Jak trenować do ultramaratonu? [KOMPENDIUM WIEDZY]

Autor: Dariusz Marek • 14.03.2018
pixabay.com

pixabay.com

Prolog

Nadchodzi długo oczekiwana pora. Moment, na który wielu czeka nocą bez zmrużenia oka, wytrzeszczając ślepia w gotowości niczym Wyrak Filipiński. Reszta zgrupowania próbuje spać tak jak natura ludzka tego oczekuje. Leżą w ciszy mając opuszczone powieki, ale czy Morfeusz faktycznie obejmuje ich swoją łaską? W ich wyobrażeniu minuty są niczym godziny, lecz wskazówki zegara pędzą po tarczy niebywale sprawnie. Tik tak, tik tak. Wkrótce rytmiczny dźwięk zostaje zaburzony poprzez szmery pakowanego sprzętu oraz pojękiwania sznurówek od butów, wiązanych na kilka supełków – na wszelki wypadek mocniej i więcej razy niż zwykle. Szast prast i ruszyli.

Intro

Borsuk powoli kończył swoją nocną aktywność po lesie, gdy nagle jego zmysły wychwyciły dziwną wibrację mechaniczną. Najpierw odebrał tupanie dwunożnego ssaka. Następnie całego stada dziwnych zwierząt. Nie zainteresowany rzadkim zjawiskiem udał się do nory by spokojnie zasnąć. Pociąg lampek wije się wzdłuż powykręcanych górskich ścieżek jak Boa, by zniknąć za ścianą lasu pozostawiając naturalną ciemność jeszcze dogorywającej nocnej pory. Za wężem zaczyna podążać słońce – wkrótce zacznie traktować swoimi promieniami ofiary, poczynając od tych na ogonie. Jak Jaguar w dżungli Amazońskiej – atakuje ostatniego jako pierwszego. Przysłowie spełnia swoją wyrocznię.

Wstało słońce – dzień trwa. Kilometry uciekają a zmęczenie narasta. Próba charakteru trwa od kilku godzin. Dla niektórych śmiałków wkrótce się skończy – zaliczą dystans do którego siłą woli próbują przystać. Przebiegną linię mety. Dla większości jednak, ten czas nadejdzie później, jakby znajdowali się w innej strefie, gdzie sekundy,minuty i godziny mają odmienny rytm. Krok za krokiem i byle do przodu – takie prymitywne myśli wypełniają pustkę. Jest coraz trudniej więc zawodnicy by przetrwać wpadają w trans odcinając część ludzkich zmysłów od rzeczywistości – i by móc biec dalej. To właśnie teraz muszą wykorzystać wszystkie dane możliwości oraz wykreowane zdolności by dokonało się ich prywatne dzieło. By znaleźć się u szczytu sportowych marzeń, wznieść na wyżyny niczym Kondor posiadający zdolność do takich wysokich lotów. Różnica polega na tym, że ten olbrzymi ptak ma te aspiracje w swej naturze. Człowiek jednak musi ciężko zapracować na to, by móc zostać… ULTRA!

Poradnik treningowy dla UltraBiegacza

Czyli jak zrobić robotę przy zachowaniu standardów biegowego BHP i z uśmiechem na ustach przetrwać bieg ultra. Poniżej kilka rad oraz sugerowane elementy modelu treningowego, do zastosowania przy amatorskim wdrażaniu się w ultra dystanse – czyli te od około 50 kilometrów wzwyż bez ograniczeń.

START! Trening to podstawa

Osoby biegające ultra dystanse, to prawdziwe pozytywne świry – każdy jest wyjątkowy i specyficzny. Ale istnieją też subtelne elementy wiążące wszystkich nićmi porozumienia. Takimi punktami zbieżności jest fizjologia treningu. By odnieść sukces – czyli przetrwać, zaliczyć, czy walczyć o czas w biegu ultra, należy wypracować następujące atrybuty:

  • Przystosowanie organizmu do długotrwałej pracy, czyli dużo wybieganych kilometrów oraz posiadanie wysokiego odsetka wolnokurczyliwych włókien mięśniowych. To tak zwany kilometraż wybiegany na treningach tworzy bazę, która jest niezbędna do bezpiecznego udziału na dystansie ultra.
  • Zdolność do gromadzenia dużej ilości glikogenu i rozwinięta utylizacja tłuszczu. Czyli im więcej organizm zmagazynuje paliwa w mięśniach i wątrobie – tym dalej ujedziemy. A gdy glikogen będzie się kończył, mięśnie będą polegać na tłuszczach jako paliwie – jest ono mniej wydajne ale za to można go spalać prawie dwa razy więcej, niż węgli w tej samej jednostce czasu. Wyćwiczenie gromadzenia węglowodanów jako głównego źródła paliwa to jedno, ale oszczędne gospodarowanie nim to kolejna, niesamowicie istotna kwestia. Tutaj kłaniają się treningi biegu ciągłego, podczas których wchodzimy w drugi zakres tętna. Ale nie tylko, ponieważ długie, tlenowe wybiegania również zaowocują wzrostem w.w. atrybutów.
  • Ekonomika biegu – czyli zdolność do ekonomicznego wykorzystania tlenu podczas biegu. Czyli im więcej czasu spędzisz biegnąc tlenowo – tym większe szanse, że przetrwasz. Ważna jest tu wysoka wydolność tlenowa. Zdolność do transportowania dużych ilości tlenu do mięśni można wypracować stosując na przykład treningi interwałowe czy szybkościowe.
  • Szybka, odpowiednia regeneracja. To już kwestia „jak się kto prowadzi” na co dzień. Odpowiedni sen, pożywienie, zabiegi fizjo, rozciąganie i tak dalej i tak dalej. Im większe będą zdolności regeneracyjne, tym bezpieczniej osiągniemy zadowalający nas poziom wytrenowania. Każdy trening należy przyswoić a nie tylko zaliczyć! Szybciej też wrócimy do pełnej sprawności po zawodach. I najważniejsze : im lepsza regeneracja, tym pewniejsze jest, że trening na którym wypacamy siódme poty, będzie skutecznie budował formę.

Czego mi wtedy potrzeba?

Wyznacznikiem preferowanych obciążeń treningowych oraz ich rodzajów, jest aktualny poziom wytrenowania zawodnika. Nie ma co liczyć na bezpieczny debiut w ultra, tym bardziej na długą karierę w setkach, bez uprzedniego przygotowania typowo maratońskiego. Zatem podstawą do treningów pod bieg ultra jest posiadanie zdolności do przebiegania maratonu – czy to ulicznego, czy to górskiego. Jeśli adept ma za sobą biegi maratońskie to może bezpiecznie rozpoczynać trening podkręcone do ultra. Jeśli nie, to… jest nad czym popracować!

Podstawową cechą jaką musi posiadać maglowany zawodnik, jest wytrzymałość. A konkretniej zdolność do ciągłego długotrwałego wysiłku fizycznego na mieszanym terenie i przy zmiennej pogodzie jak i porze dnia (lub nocy). Do wytrenowania tychże zdolności należy użyć i zastosować odpowiednie obciążenia treningowe oraz być konsekwentnym w ich wykonywaniu. Każdy aktualnie znajduje się w innym stopniu sprawności biegowej, więc dla każdego trening powinien być indywidualnie dostosowany, wraz z danymi zakresami. Więc ciężko precyzyjnie określić odpowiednie obciążenia – głównie prędkości – bez znajomości swoich ograniczeń oraz wcześniejszych doświadczeń.

fot: istock.com

fot: istock.com

Jednak można posłużyć się pewnymi założeniami. Sportowiec, który swobodnie klepie już 400 kilometrów miesięcznie (sumując wszystkie jednostki treningowe jakie wykonuje), może w ciągu 2-3 miesięcy, precyzując treningi oraz znając specyfikę zawodów w których chce się sprawdzić, zdrowo przygotować się do biegu ultra.
Pierwszy miesiąc docelowych przygotowań będzie najspokojniejszy, podobny do treningu przygotowawczego do maratonu, podczas którego zostają wdrożone (lub podtrzymane) oprócz swobodnych wybiegań w pierwszym zakresie tętna (12-16 km), biegi ciągłe w drugim zakresie tętna (trwające 10-14 km, poprzedzane truchtaniem przed i po). Do tego treningi podbiegów wzmacniające siłę biegową oraz odpowiednią postawę, jaki i treningi interwałowe lub szybkościowe (rytmy, tysiączki, dwutysiączki, 1`2 itp.). I najciekawsze oraz najistotniejsze – wybiegania (głównie) górskie 20-45 km. Wszystko z zachowaniem minimum około 100 kilometrów tygodniowo oraz bardzo oszczędnego eksploatowania się podczas ww. treningów.

Następne tygodnie będą polegały na stopniowym zwiększeniu kilometrażu, ale głównie tych odcinków, które odbywają się w tlenowym zakresie pracy. W zależności od przyswajania obciążeń, należy dodać po około 2 kilometry na trening. Po kilku takich sesjach powinno nastąpić wstrzymanie narastania kilometrażu, by zaadoptować nowe obciążenia. Czyli żonglujemy kilometrażem tak, by zaczynać w granicach 95 kilometrów tygodniowo, dochodząc do 120 po kilku tygodniach.

Jak widać, w treningu ultra kładziemy nacisk na czas spędzony w ruchu przy jednej jednostce treningowej oraz tak zwany kilometraż ogólny. Najważniejsze będą w tym przypadku długie wybiegania, które zarówno fizycznie przygotują organizm do znoszenia wysiłku, jak i będą miały ogromny wpływ w kontekście psychicznym. To te jednostki treningowe podbijają sumę tygodniowych kilometrów. Takie wybiegania w swobodnym tempie zakładają dosyć szeroki zakres- od 20 do 45 kilometrów, przy czym nie jest to regułą. Ten dystans zależy od terenu na jakim wykonywany jest trening, pogody, samopoczucia oraz okresu treningowego jak i wcześniejszego doświadczenia. Lepiej nie spędzać całego dnia w ruchu biegowym podczas przygotowywania formy – pozostawmy tę wisienkę na deser, czyli zawody. Dla amatora przekraczanie 50 kilometrów podczas jednego treningu nie jest preferowane. Takie ilości są zarezerwowane dla wyczynowców. Długotrwała jazda na rowerze lub długie piesze wycieczki z kijami też mogą być odpowiednim środkiem zastępczym pożądanych wybiegań.

Cnota – cierpliwość

Zwiększanie kilometrażu, to praca dla cierpliwych. Jak z nauką chodzenia – im więcej będzie pełzania, im dłużej raczkowania, tym bezpieczniej i sprawniej zaczniemy chodzić. Dla bezpiecznego wdrożenia się w dłuższe treningi warto stosować metodę Trudne/Łatwe. Czyli jeden dzień wykonujemy trening, który teoretycznie i liczbowo jest dla nas trudny, by w kolejnym dniu wykonać trening łatwiejszy. Taką metodę warto też przyjąć w miesięcznym rozłożeniu narastajacych obciążeń. Na przykład w stosunku 3:1 lub 2:1 – czyli 3 tygodnie nasze obciążenia z kilkudniowym trybem stopniowo się zwiększają, by w kolejnym tygodniu zluzować i zejść do poziomu blisko początkowego. Oczywiście, są pewne widełki, w które warto celować tak z kilometrażem, jak z tempami oraz ilością czasu spędzonego na treningu. Bez pośpiechu! Nie za dużo, nie za mocno, nie za szybko. Adaptuj trening. Organizm od razu daje znać, jeśli coś robimy niezgodnie ze sobą samym. Bóle, kilkudniowe zmęczenie, apatyczność, itd. są sygnałem, że coś jest nie tak jak być powinno.

Przy treningach wykonywanych 5-6 razy w tygodniu już będziemy mogli odpowiednio popracować nad formą dostosowaną do biegów długich. Jeśli trenujemy rzadziej, może się okazać że zabraknie nam kilometrażu by sprostać wysiłkowi, a za długie i rzadko wykonywane treningi zaowocują kontuzją. Zatem sugerowane około 100 kilometrów lepiej rozłożyć na większą ilość treningów, niż skumulować w 3-4. Dzięki temu w przyszłości z łatwością przyjdzie zwiększyć kilometraż treningowy. Oczywiście jeśli planujemy ukończyć bieg na dystansie 65 kilometrów, to szacunkowa ilość wykonanych treningów lub liczba potrzebnych do przerobienia kilometrów będzie mniejsza, niż w przypadku  np. 100-km ultra.

Przykładowy plan treningowy, powinien zachowywać klasycznie po sobie następujące akcenty treningowe:

Poniedziałek: wybieganie w dowolnym terenie, w pierwszym zakresie tętna. Około 12-16 km.

Wtorek: interwały lub inny trening szybkości.

Po takiej rozgrzewce, środa : siła biegowa! Podbiegi lub skipy (dla zaawansowanych), przy łącznej ilości kilometrów w ruchu od 10-14.

Następnie w czwartek wybieganie w pierwszym zakresie tętna dłuższe niż w poniedziałek. W granicach 14-18 km.

Piątek dobrze będzie zrobić bieg ciągły w drugim zakresie tętna – 10-14 kilometrów poprzedzone truchtem 2-4 i zakończony podobnie.

Weekend to już wybieganie po górach – 20 – 45 km. Dzień, pora, trasa – do wyboru do koloru. Od poniedziałku powtarzamy schemat ze zmianą ilości lub szybkości.

Uwaga: jest to tylko sugerowany plan treningowy z zachowaniem odpowiedniego schematu budującego formę. Należy pamiętać o tym, że w tygodniu poprzedzającym start w zawodach musimy trenowanie potraktować regeneracyjnie, ale nie wolno leżeć plackiem! Do każdego treningu należy podejść jak by był on pierwszym i ostatnim zarazem – czyli z szacunkiem i ciekawością. Należy tak rozdysponować czasem, by swobodnie wychodzić na treningi trwające półtorej godziny w tygodniu i więcej, dochodzące do kilku godzin w weekend.

Podsumowanie

Bieg na dystansie Ultra, to coś więcej niż przebiegane kilometry – coś więcej niż dystans do pokonania. Taki bieg jest głębokim wewnętrznym przeżyciem, to sprawdzian charakteru. Teoretycznie człowiek tych czasów nie jest przystosowany do takiego ogromnego wysiłku, więc oprócz przebierania nogami z fazą lotu pomiędzy – do którego mimo wszystko trzeba się przygotować – należy być odpowiednio nastawionym mentalnie. Układ nerwowy z całym systemem zaczyna szwankować przy dużym wysiłku fizycznym. W takich momentach należy uważać – należy wiedzieć że takie sytuacje są i będą – i dlatego do biegu ultra trzeba być przygotowanym fizycznie oraz duchowo.

Niestety, wielu zawodników poszukuje zbyt wielu inspiracji w śród gwiazd ultra, wśród pięknych filmików pokazujących zawody w odległych krainach. Wizualizują siebie na cudownie uchwyconych zdjęciami chwilach, przy wschodzie słońca, pomiędzy strzelistymi szczytami egzotycznych wysp. Wrażenia są tak piękne i uchwytne zarazem, że każdemu zaczyna się wydawać, iż może od tak wystartować w biegu ultra. Podstawowy błąd początkującego ultrasa, to zbyt duża doza inspiracji a za mało własnego wkładu w projekt UltraBiegacza. Zdrowy rozsądek jest przyćmiony chęcią i ciekawością czekającej przygody, która może trwać cały dzień, a nawet i dużo więcej. Niestety, wiele osób kończy zmagania schodząc z trasy biegu nierzadko wcześniej – kawał drogi przed metą. Niektórzy z nich nie powrócą z łatwością do biegania – nawet stosunkowo krótkich dyszek ulicznych. Kontuzje wynikające z przeciążeń do których dochodzi w wyniku kilku stykajacych się w jednym momencie czynników, degradują zawodników. Teraz nadchodzi moment, w którym należy sobie zadać pytanie: czy chcę biegać długo, aż do końca życia czy chcę zaliczyć ultra bieg i zakończyć przygodę ze sportem na długi czas? Lepiej jeść małą łyżeczką z dużego gara…

P.S.: Oczywiście podczas zawodów Ultra istotnym elementem przetrwania są inne czynniki takie jak odżywianie, logistyka, sprzęt, pogoda, rozłożenie sił oraz psychika – ale to wymaga dokładnego omówienia w innym artykule.

 

3 przemyślenia nt. „Jak trenować do ultramaratonu? [KOMPENDIUM WIEDZY]

  1. Advertisment ad adsense adlogger