fbpx

Trening > Plany treningowe > Slider > Zacznij biegać

Plan odchudzający, odchudzanie poziom 2

Przedstawiony tu rozkład treningów nie jest typowym planem biegowym, przygotowującym do startu w zawodach. Ma on zupełnie inne zadanie: jak najszybszy i najbardziej bezpieczny zrzut nadmiaru kilogramów. W tym celu zastosowano trening oparty wyłącznie o metodę powtórzeniową – interwał oraz szybkie odcinki. W odróżnieniu od biegania ciągiem tego typu rozłożenie obciążenia ma dwie podstawowe zalety:

1. Jest bezpieczniejsze, bo krótkie przerwy w spacerze pozwalają rozluźnić mięśnie i zmniejszają przeciążenie na stawy oraz kości

2. Zapewnia nieco wyższy poziom intensywności wysiłku, czyli pozwala spalać kalorie szybciej

Dla kogo jest przeznaczony plan? Dla dość zaawansowanych biegaczy, dla których nie jest problemem bieganie 30-40 minut ciągiem i którzy chcą zrzucić nadmiar kilogramów oraz wrócić do formy. Najbardziej typowym użytkownikiem planu będzie osoba, która kiedyś już biegała, albo miała coś wspólnego ze sportem. Kompletny nowicjusz prawdopodobnie nie poradzi sobie z tym poziomem obciążenia, szczególnie z nakładającymi się po sobie dniami. Jest to plan krótszy, ale znacznie bardziej intensywny niż plany niższych poziomów. Po jego zakończeniu można albo realizować plan typowo biegowy do zawodów, albo przejść do planu poziomu 3, w którym pojawiają się już tradycyjne rozbiegania.

Wszystkich słabszych zapraszamy do planu poziomu 0 oraz planu poziomu 1.

Interwał nie oznacza, że odcinki mają być biegane na maxa. Wręcz przeciwnie. W planie chodzi o wykonywanie odcinków z kontrolą, z równomiernym wysiłkiem i równą prędkością od początku do końca. Ten rodzaj treningu jest korzystniejszy od biegów ciągłych, jeśli chodzi o bezpieczeństwo osoby odchudzającej się. Nawet krótkie przerwy działają dla układu mięśniowo-kostnego cuda, podczas gdy praca układu naczyniowego pozostaje na wysokim poziomie. Krótka przerwa nie pozwala na znaczny spadek tętna czy poziomu zadyszki. Natomiast korzystniejsza na interwale jest nieco za niska intensywność w stosunku do możliwości, niż zbyt wysoka, która nie pozwala utrzymać równego tempa. Nie biegamy na maxa, odcinki pokonywane są z podwyższoną zadyszką, ale na pełnej kontroli tempa.

Początkowe 5′ spokojnie można potraktować jako lekką rozgrzewkę, po której warto poświęcić kilka minut na proste ćwiczenia gimnastyczne.

Należy przy tym pamiętać, że sam plan treningowy, bez zastosowania odpowiedniej diety, ma małe szanse powodzenia!

Dzień Wykonywany trening


Dzień 1. 5′ spokojnie + 15x (1′ biegu, przerwy 45 sekund spaceru) + 5′ spokojnie
Dzień 2. WOLNE
Dzień 3. 5′ spokojnie + 5×3′ biegu, przerwy 90 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 4. 5′ spokojnie + 30×30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 5. WOLNE
Dzień 6. 5′ spokojnie + 20×1′ biegu, przerwy 45 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 7. WOLNE
Dzień 8. 5′ spokojnie + 4×8′ biegu, przerwy 2′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 9. WOLNE
Dzień 10. 5′ spokojnie + 30×45 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 11. WOLNE
Dzień 12. 5′ spokojnie + 4×6′ biegu, przerwy 2′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 13. 5′ spokojnie + 30×30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 14. WOLNE
Dzień 15. 5′ spokojnie + 20×1′ biegu, przerwy 45 sekund spacer + 5′ spokojnie

Brawo! Połowa cierpienia pokonana : )
Dzień 16. WOLNE
Dzień 17. 5′ spokojnie + 3×10′ biegu, przerwy 3′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 18. 5′ spokojnie + 30×30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 19. WOLNE
Dzień 20. 5′ spokojnie + 10×2′ biegu, przerwy 1′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 21. 5′ spokojnie + 30×45 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 22. WOLNE
Dzień 23. 5′ spokojnie + 4×10′ biegu, przerwy 3′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 24. 5′ spokojnie + 20×1′ biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 25. WOLNE
Dzień 26. 5′ spokojnie + 5×6′ biegu, przerwy 2′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 27. WOLNE
Dzień 28. 5′ spokojnie + 8×3′ biegu, przerwy 1′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 29. 5′ spokojnie + 20×1′ biegu, przerwy 45 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 30 5′ spokojnie + 30×30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

4.5 / 5. 8

Przeczytaj też

Do 7. Cracovia Półmaratonu Królewskiego pozostało 25 dni. Na liście startowej wydarzenia znajduje się już blisko 4700 zawodników! Prezentujemy trasę,z którą 17 października zmierzą się biegacze. 7. Cracovia Półmaraton Królewski stwarza szansę na zmierzenie się […]

Biegacze wrócą na Rynek Główny – znamy trasę 7. Cracovia Półmaratonu Królewskiego!

Po dwóch latach przerwy startujący w 13. PKO Poznań Półmaratonu będą mogli znowu poczuć na swoich piersiach ciężar medalu. Srebrny krążek przypomni biegaczom, że w miejscu, w którym ukończyli bieg, 100 lat temu rozpoczęła się […]

Medal 13.PKO Poznań Półmaratonu upamiętni 100-lecie Międzynarodowych Targów Poznańskich

Francois D’Haene podjął w tym roku duże ryzyko, złamał swoją zasadę – jeden wygrany bieg na 100 mil w roku. Zaledwie kilka tygodni po zwycięstwie w USA (brutalny Hardrock 100) stanął na linii startu UTMB. […]

UTMB TDS – najłatwiej się dostać, najtrudniej ukończyć [RELACJA]

W najbliższą niedzielę wystartują 43. Maraton Warszawski i 15. Półmaraton Warszawski. Już dziś wiadomo, iż będzie to impreza biegowa jakiej dotąd w stolicy jeszcze nie było – maraton, półmaraton, a do tego Bridgestone Sztafeta Maratońska […]

Półmaraton i Maraton Warszawski już w ten weekend!

80% wszystkich infekcji jest spowodowanych przez niedostateczną higienę rąk i to właśnie dłonie są nośnikiem zarazków wywołujących choroby, które mogą nieźle namieszać w planie treningowym biegacza. Jednymi z najprostszych i najbardziej efektywnych sposobów zapobiegania chorobom […]

Grypa w planie treningowym? Nie, dziękuję

Przeżyj niesamowitą przygodę i weź udział w pierwszej letniej edycji Suunto World Vertical Week. Popularne – wśród miłośników aktywności na świeżym powietrzu – wydarzenie odbędzie się w dniach 20 –26 września 2021 r. na całym […]

Weź udział w Suunto World Vertical Week i wygraj Suunto 9 Baro!

14. Bieg Trzech Kopców wystartuje za nieco ponad dwa tygodnie! Zapisy trwały niespełna tydzień i w tym czasie osiągnięty został ustalony limit 2000 uczestników. Prezentujemy trasę, z którą już 3 października zmierzą się biegacze. Uczestnicy […]

Trasa 14. Biegu Trzech Kopców

Circle K jako oficjalny Partner wspiera Fundację „Maraton Warszawski”, organizatora jednej z najpopularniejszych imprez biegowych – 43. Maratonu Warszawskiego. Sportowe emocje, rywalizacja, ale przede wszystkim dobra zabawa będą towarzyszyć biegaczom na trasie przebiegu. O dodatkowo […]

Circle K oficjalnym Partnerem 43. Maratonu Warszawskiego