fbpx

Trening > Plany treningowe > Slider > Zacznij biegać

Plan odchudzający, odchudzanie poziom 2

Przedstawiony tu rozkład treningów nie jest typowym planem biegowym, przygotowującym do startu w zawodach. Ma on zupełnie inne zadanie: jak najszybszy i najbardziej bezpieczny zrzut nadmiaru kilogramów. W tym celu zastosowano trening oparty wyłącznie o metodę powtórzeniową – interwał oraz szybkie odcinki. W odróżnieniu od biegania ciągiem tego typu rozłożenie obciążenia ma dwie podstawowe zalety:

1. Jest bezpieczniejsze, bo krótkie przerwy w spacerze pozwalają rozluźnić mięśnie i zmniejszają przeciążenie na stawy oraz kości

2. Zapewnia nieco wyższy poziom intensywności wysiłku, czyli pozwala spalać kalorie szybciej

Dla kogo jest przeznaczony plan? Dla dość zaawansowanych biegaczy, dla których nie jest problemem bieganie 30-40 minut ciągiem i którzy chcą zrzucić nadmiar kilogramów oraz wrócić do formy. Najbardziej typowym użytkownikiem planu będzie osoba, która kiedyś już biegała, albo miała coś wspólnego ze sportem. Kompletny nowicjusz prawdopodobnie nie poradzi sobie z tym poziomem obciążenia, szczególnie z nakładającymi się po sobie dniami. Jest to plan krótszy, ale znacznie bardziej intensywny niż plany niższych poziomów. Po jego zakończeniu można albo realizować plan typowo biegowy do zawodów, albo przejść do planu poziomu 3, w którym pojawiają się już tradycyjne rozbiegania.

Wszystkich słabszych zapraszamy do planu poziomu 0 oraz planu poziomu 1.

Interwał nie oznacza, że odcinki mają być biegane na maxa. Wręcz przeciwnie. W planie chodzi o wykonywanie odcinków z kontrolą, z równomiernym wysiłkiem i równą prędkością od początku do końca. Ten rodzaj treningu jest korzystniejszy od biegów ciągłych, jeśli chodzi o bezpieczeństwo osoby odchudzającej się. Nawet krótkie przerwy działają dla układu mięśniowo-kostnego cuda, podczas gdy praca układu naczyniowego pozostaje na wysokim poziomie. Krótka przerwa nie pozwala na znaczny spadek tętna czy poziomu zadyszki. Natomiast korzystniejsza na interwale jest nieco za niska intensywność w stosunku do możliwości, niż zbyt wysoka, która nie pozwala utrzymać równego tempa. Nie biegamy na maxa, odcinki pokonywane są z podwyższoną zadyszką, ale na pełnej kontroli tempa.

Początkowe 5′ spokojnie można potraktować jako lekką rozgrzewkę, po której warto poświęcić kilka minut na proste ćwiczenia gimnastyczne.

Należy przy tym pamiętać, że sam plan treningowy, bez zastosowania odpowiedniej diety, ma małe szanse powodzenia!

Dzień Wykonywany trening


Dzień 1. 5′ spokojnie + 15x (1′ biegu, przerwy 45 sekund spaceru) + 5′ spokojnie
Dzień 2. WOLNE
Dzień 3. 5′ spokojnie + 5×3′ biegu, przerwy 90 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 4. 5′ spokojnie + 30×30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 5. WOLNE
Dzień 6. 5′ spokojnie + 20×1′ biegu, przerwy 45 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 7. WOLNE
Dzień 8. 5′ spokojnie + 4×8′ biegu, przerwy 2′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 9. WOLNE
Dzień 10. 5′ spokojnie + 30×45 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 11. WOLNE
Dzień 12. 5′ spokojnie + 4×6′ biegu, przerwy 2′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 13. 5′ spokojnie + 30×30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 14. WOLNE
Dzień 15. 5′ spokojnie + 20×1′ biegu, przerwy 45 sekund spacer + 5′ spokojnie

Brawo! Połowa cierpienia pokonana : )
Dzień 16. WOLNE
Dzień 17. 5′ spokojnie + 3×10′ biegu, przerwy 3′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 18. 5′ spokojnie + 30×30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 19. WOLNE
Dzień 20. 5′ spokojnie + 10×2′ biegu, przerwy 1′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 21. 5′ spokojnie + 30×45 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 22. WOLNE
Dzień 23. 5′ spokojnie + 4×10′ biegu, przerwy 3′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 24. 5′ spokojnie + 20×1′ biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 25. WOLNE
Dzień 26. 5′ spokojnie + 5×6′ biegu, przerwy 2′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 27. WOLNE
Dzień 28. 5′ spokojnie + 8×3′ biegu, przerwy 1′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 29. 5′ spokojnie + 20×1′ biegu, przerwy 45 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 30 5′ spokojnie + 30×30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

4.6 / 5. 11

Przeczytaj też

Dołącz do Suunto Commuting Day i razem z nami walcz z emisją CO2!Aby zmotywować ludzi do jeżdżenia rowerem bądź biegania do pracy, jednocześnie redukując emisję CO2, Suunto z radością ogłasza inauguracyjny Suunto Commuting Day, który […]

Dołącz do Suunto Commuting Day i razem z nami walcz z emisją CO2!

Najciekawszą historią 44. Maratonu Warszawskiego jest walka Iwony Bernardelli o wynik i zwycięstwo po tym, gdy nie została włączona do składu na niedawne Mistrzostwa Europy.

44. Maraton Warszawski – Polka pobiegnie na złość PZLA

Już niebawem odbędzie się długo wyczekiwane wydarzenie sportowe. Biegacze z Polski i ze świata w niedzielę 25 września wystartują w Maratonie Warszawskim, część zmierzy się z królewskim dystansem, część uczestników rejestruje się na krótsze trasy. […]

Marka Saucony na Expo Maratonu Warszawskiego. Będzie się działo!

Odpowiednia regeneracja po przebytym maratonie jest bardzo istotna. Nie powinno się jej lekceważyć, niezależnie od tego, czy uczestniczyło się w nim pierwszy raz czy po raz kolejny. Bieg na ponad 40 km jest bardzo wyczerpujący, […]

Dieta a regeneracja po maratonie

adidas 4DFWD 2

Marka adidas wprowadziła nową odsłonę znanego modelu 4DFWD 2. To pierwszy na rynku but biegowy, który na masową skalę powstaje dzięki technologii druku 3D. Czym charakteryzuje się nowa generacja buta? Czym różni się od poprzednika? […]

adidas 4DFWD 2: (r)ewolucja w dobrym stylu [TEST]

Już 25 września br. w Warszawie wystartuje 44. Maraton Warszawski, który w tym roku na stołeczne ulice przyciągnie ponad 8 tys. zawodników. Firma Jabra, Oficjalny Partner i Partner Technologiczny biegu, we współpracy z Fundacją Maraton […]

Jabra zaprasza na 44. Maraton Warszawski – weź udział w konkursach i wygraj sportowe słuchawki Elite Active

Ostatnia niedziela września będzie stała pod znakiem 44. Maratonu Warszawskiego jak również biegów towarzyszących – Mini Maratonu, Bridgestone Sztafety Maratońskiej oraz po raz pierwszy w historii, biegu na 10 kilometrów, Pekao S.A. Warszawskiej Dychy. Zbliża […]

44. Maraton Warszawski rozbiega stolicę w najbliższy weekend!

Zapraszamy Was do obejrzenia OSTATNIEGO LIVE będącego częścią akcji treningowej, przygotowującej do startu w 44. Maratonie Warszawskim. Podczas spotkania z dietetykiem dowiecie się jak zaplanować odżywianie w okresie przedstartowym. O treningu w tym specyficznym okresie […]

[LIVE] Tydzień do 44. Maratonu Warszawskiego. Co jeść i jak trenować?