fbpx

Trening > Plany treningowe > Slider > Zacznij biegać

Plan odchudzający, odchudzanie poziom 2

Odchudzanie przez bieganie? To może się udać! Przedstawiony tu rozkład treningów nie jest typowym planem biegowym, przygotowującym do startu w zawodach. Ma on zupełnie inne zadanie: jak najszybszy i najbardziej bezpieczny zrzut nadmiaru kilogramów.

Odchudzanie bezpieczne – jak to zrobić? Zastosuj ten trening oparty wyłącznie o metodę powtórzeniową – interwał oraz szybkie odcinki. W odróżnieniu od biegania ciągiem tego typu rozłożenie obciążenia ma dwie podstawowe zalety:

1. Jest bezpieczniejsze, bo krótkie przerwy w spacerze pozwalają rozluźnić mięśnie i zmniejszają przeciążenie na stawy oraz kości

2. Zapewnia nieco wyższy poziom intensywności wysiłku, czyli pozwala spalać kalorie szybciej

Odchudzanie przez bieganie – dla kogo jest przeznaczony plan?

Dla dość zaawansowanych biegaczy, dla których nie jest problemem bieganie 30-40 minut ciągiem i którzy chcą zrzucić nadmiar kilogramów oraz wrócić do formy. Najbardziej typowym użytkownikiem planu będzie osoba, która kiedyś już biegała, albo miała coś wspólnego ze sportem. Kompletny nowicjusz prawdopodobnie nie poradzi sobie z tym poziomem obciążenia, szczególnie z nakładającymi się po sobie dniami. Jest to plan krótszy, ale znacznie bardziej intensywny niż plany niższych poziomów. Po jego zakończeniu można albo realizować plan typowo biegowy do zawodów, albo przejść do planu poziomu 3, w którym pojawiają się już tradycyjne rozbiegania.

Wszystkich słabszych zapraszamy do planu poziomu 0 oraz planu poziomu 1.

Interwał nie oznacza, że odcinki mają być biegane na maxa. Wręcz przeciwnie. W planie chodzi o wykonywanie odcinków z kontrolą, z równomiernym wysiłkiem i równą prędkością od początku do końca. Ten rodzaj treningu jest korzystniejszy od biegów ciągłych, jeśli chodzi o bezpieczeństwo osoby odchudzającej się. Nawet krótkie przerwy działają dla układu mięśniowo-kostnego cuda, podczas gdy praca układu naczyniowego pozostaje na wysokim poziomie. Krótka przerwa nie pozwala na znaczny spadek tętna czy poziomu zadyszki. Natomiast korzystniejsza na interwale jest nieco za niska intensywność w stosunku do możliwości, niż zbyt wysoka, która nie pozwala utrzymać równego tempa. Nie biegamy na maxa, odcinki pokonywane są z podwyższoną zadyszką, ale na pełnej kontroli tempa.

Początkowe 5′ spokojnie można potraktować jako lekką rozgrzewkę, po której warto poświęcić kilka minut na proste ćwiczenia gimnastyczne.

Należy przy tym pamiętać, że sam plan treningowy, bez zastosowania odpowiedniej diety, ma małe szanse powodzenia!

odchudzanie przez bieganie
Odchudzanie przez bieganie to słuszna droga

Odchudzanie – plan treningowy dla biegaczy

Dzień Wykonywany trening


Dzień 1. 5′ spokojnie + 15x (1′ biegu, przerwy 45 sekund spaceru) + 5′ spokojnie
Dzień 2. WOLNE
Dzień 3. 5′ spokojnie + 5×3′ biegu, przerwy 90 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 4. 5′ spokojnie + 30×30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 5. WOLNE
Dzień 6. 5′ spokojnie + 20×1′ biegu, przerwy 45 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 7. WOLNE
Dzień 8. 5′ spokojnie + 4×8′ biegu, przerwy 2′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 9. WOLNE
Dzień 10. 5′ spokojnie + 30×45 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 11. WOLNE
Dzień 12. 5′ spokojnie + 4×6′ biegu, przerwy 2′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 13. 5′ spokojnie + 30×30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 14. WOLNE
Dzień 15. 5′ spokojnie + 20×1′ biegu, przerwy 45 sekund spacer + 5′ spokojnie

Brawo! Połowa cierpienia pokonana : )
Dzień 16. WOLNE
Dzień 17. 5′ spokojnie + 3×10′ biegu, przerwy 3′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 18. 5′ spokojnie + 30×30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 19. WOLNE
Dzień 20. 5′ spokojnie + 10×2′ biegu, przerwy 1′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 21. 5′ spokojnie + 30×45 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 22. WOLNE
Dzień 23. 5′ spokojnie + 4×10′ biegu, przerwy 3′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 24. 5′ spokojnie + 20×1′ biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 25. WOLNE
Dzień 26. 5′ spokojnie + 5×6′ biegu, przerwy 2′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 27. WOLNE
Dzień 28. 5′ spokojnie + 8×3′ biegu, przerwy 1′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 29. 5′ spokojnie + 20×1′ biegu, przerwy 45 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 30 5′ spokojnie + 30×30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie

Chcesz być na bieżąco z naszymi tekstami? Obserwuj nas na Facebooku.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

4.6 / 5. 11

Przeczytaj też

Już w najbliższą niedzielę, 24 września odbędzie się PGE Energia Ciepła 16. Bieg Trzech Kopców. Międzynarodowe Otwarte Mistrzostwa Krakowa w Biegu Górskim to impreza, której pierwsza edycja została zorganizowana w 2007 roku. Uczestnicy mają do […]

Już w tę niedzielę PGE Energia Ciepła 16. Bieg Trzech Kopców – jedyny taki bieg górski w centrum dużego miasta!

Na miesiąc przed startem 22. Poznań Maratonu do biegu zgłosiło się już ponad 4 tysiące zawodniczek i zawodników. Uczestnicy maratonu i wszyscy sympatycy mogą już zamawiać odzież z kolekcji przygotowanej przez AdRunaLine specjalnie naszą imprezę. […]

30 dni do 22. Poznań Maratonu. Coraz więcej zapisanych!

„Do trzydziestego kilometra biegło mi się doskonale…” – znacie tę historię? W opowieściach maratończyków to tak częsty początek jak baśniowe: „Za siedmioma górami….”. Tylko w tej bajce po 30. kilometrze przychodzi „ściana” – odcina prąd, organizm się buntuje, a ty sam masz się za durnia, że w ogóle wziąłeś się za bieganie. Jak tego uniknąć?

Ściana w maratonie – o co z nią chodzi i jak jej uniknąć?

Co daje bieganie w grupie? Na pewno motywację i radość z aktywności, którą można dzielić z innymi. Wiadomo, pasja łączy. Wiedzą o tym uczestnicy niedawnej imprezy biegowej w stolicy, którzy najpierw testowali przedpremierowo najnowszy model […]

Run your way, czyli New Balance Run Club rozbiegał Warszawę

Biegi dystansowe to wyjątkowa pasja. Stanowią ogromne wyzwanie fizyczne, ale dają za to ogromną satysfakcję – zwłaszcza tuż po osiągnięciu zamierzonego celu i pobiciu swojego osobistego rekordu. Niestety, nieodłącznym elementem procesu przygotowania się do maratonów, […]

Jak kontrolować koszty podczas przygotowań do długodystansowych biegów?

Kilka tysięcy osób, 12 lokalizacji, 60 minut biegu, 7. edycja i 1 cel – to główne liczby tegorocznej edycji PKO Biegu Charytatywnego. W sobotę 23 września o godz. 10:00 w 12 polskich miastach wystartują sztafety […]

Tysiące biegaczy wystartuje w 7. PKO Biegu Charytatywnym

Bieganie w terenie to nie tylko aktywność fizyczna, ale dla wielu osób wręcz styl życia. Marka Salomon doskonale rozumie ten styl oraz potrzeby pasjonatów uprawiania sportu w otoczeniu przyrody. Chcąc przeżywać wyjątkowe przygody, odkrywać , […]

Szykuj się na niezapomniane przygody! Poznaj kolekcję Salomon jesień-zima 2023/24

Tradycją staje się fakt, że oprócz dyspozycji dnia, na wynik zawodników startujących w Biegu Westerplatte wpływa również pogoda. Zazwyczaj na trasie uczestnicy muszą dodatkowo powalczyć z mniejszym lub większym wiatrem. Podczas 61. edycji tej wyjątkowej […]

Florian Pyszel wygrywa 61. Bieg Westerplatte