fbpx

Trening > Plany treningowe > Slider > Zacznij biegać

Plan odchudzający, odchudzanie poziom 2

Przedstawiony tu rozkład treningów nie jest typowym planem biegowym, przygotowującym do startu w zawodach. Ma on zupełnie inne zadanie: jak najszybszy i najbardziej bezpieczny zrzut nadmiaru kilogramów. W tym celu zastosowano trening oparty wyłącznie o metodę powtórzeniową – interwał oraz szybkie odcinki. W odróżnieniu od biegania ciągiem tego typu rozłożenie obciążenia ma dwie podstawowe zalety:

1. Jest bezpieczniejsze, bo krótkie przerwy w spacerze pozwalają rozluźnić mięśnie i zmniejszają przeciążenie na stawy oraz kości

2. Zapewnia nieco wyższy poziom intensywności wysiłku, czyli pozwala spalać kalorie szybciej

Dla kogo jest przeznaczony plan? Dla dość zaawansowanych biegaczy, dla których nie jest problemem bieganie 30-40 minut ciągiem i którzy chcą zrzucić nadmiar kilogramów oraz wrócić do formy. Najbardziej typowym użytkownikiem planu będzie osoba, która kiedyś już biegała, albo miała coś wspólnego ze sportem. Kompletny nowicjusz prawdopodobnie nie poradzi sobie z tym poziomem obciążenia, szczególnie z nakładającymi się po sobie dniami. Jest to plan krótszy, ale znacznie bardziej intensywny niż plany niższych poziomów. Po jego zakończeniu można albo realizować plan typowo biegowy do zawodów, albo przejść do planu poziomu 3, w którym pojawiają się już tradycyjne rozbiegania.

Wszystkich słabszych zapraszamy do planu poziomu 0 oraz planu poziomu 1.

Interwał nie oznacza, że odcinki mają być biegane na maxa. Wręcz przeciwnie. W planie chodzi o wykonywanie odcinków z kontrolą, z równomiernym wysiłkiem i równą prędkością od początku do końca. Ten rodzaj treningu jest korzystniejszy od biegów ciągłych, jeśli chodzi o bezpieczeństwo osoby odchudzającej się. Nawet krótkie przerwy działają dla układu mięśniowo-kostnego cuda, podczas gdy praca układu naczyniowego pozostaje na wysokim poziomie. Krótka przerwa nie pozwala na znaczny spadek tętna czy poziomu zadyszki. Natomiast korzystniejsza na interwale jest nieco za niska intensywność w stosunku do możliwości, niż zbyt wysoka, która nie pozwala utrzymać równego tempa. Nie biegamy na maxa, odcinki pokonywane są z podwyższoną zadyszką, ale na pełnej kontroli tempa.

Początkowe 5′ spokojnie można potraktować jako lekką rozgrzewkę, po której warto poświęcić kilka minut na proste ćwiczenia gimnastyczne.

Należy przy tym pamiętać, że sam plan treningowy, bez zastosowania odpowiedniej diety, ma małe szanse powodzenia!

Dzień Wykonywany trening


Dzień 1. 5′ spokojnie + 15x (1′ biegu, przerwy 45 sekund spaceru) + 5′ spokojnie
Dzień 2. WOLNE
Dzień 3. 5′ spokojnie + 5×3′ biegu, przerwy 90 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 4. 5′ spokojnie + 30×30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 5. WOLNE
Dzień 6. 5′ spokojnie + 20×1′ biegu, przerwy 45 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 7. WOLNE
Dzień 8. 5′ spokojnie + 4×8′ biegu, przerwy 2′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 9. WOLNE
Dzień 10. 5′ spokojnie + 30×45 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 11. WOLNE
Dzień 12. 5′ spokojnie + 4×6′ biegu, przerwy 2′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 13. 5′ spokojnie + 30×30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 14. WOLNE
Dzień 15. 5′ spokojnie + 20×1′ biegu, przerwy 45 sekund spacer + 5′ spokojnie

Brawo! Połowa cierpienia pokonana : )
Dzień 16. WOLNE
Dzień 17. 5′ spokojnie + 3×10′ biegu, przerwy 3′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 18. 5′ spokojnie + 30×30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 19. WOLNE
Dzień 20. 5′ spokojnie + 10×2′ biegu, przerwy 1′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 21. 5′ spokojnie + 30×45 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 22. WOLNE
Dzień 23. 5′ spokojnie + 4×10′ biegu, przerwy 3′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 24. 5′ spokojnie + 20×1′ biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 25. WOLNE
Dzień 26. 5′ spokojnie + 5×6′ biegu, przerwy 2′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 27. WOLNE
Dzień 28. 5′ spokojnie + 8×3′ biegu, przerwy 1′ spacer + 5′ spokojnie
Dzień 29. 5′ spokojnie + 20×1′ biegu, przerwy 45 sekund spacer + 5′ spokojnie
Dzień 30 5′ spokojnie + 30×30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie
mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

4.6 / 5. 11

Przeczytaj też

Chcesz wziąć udział w Biegu Powstania Warszawskiego, ale 30 lipca nie możesz być w stolicy? Nic straconego! Wciąż możesz uczcić pamięć bohaterów i oddać honor uczestnikom Powstania razem z tysiącami innych biegaczy. Weź udział w […]

Weź udział w Biegu Powstania Warszawskiego w dowolnym miejscu na świecie!

22 czerwca rozpoczęło się przyjmowanie zgłoszeń internetowych do 8. Cracovia Półmaratonu Królewskiego, który odbędzie się 16 października 2022 roku. W biegu ze startem z ul. Stanisława Lema – przed TAURON Areną Kraków i metą na […]

8. Cracovia Półmaraton Królewski: ruszyły zapisy!

Szukasz obuwia treningowego? New Balance Fresh Foam 1080v12 to z pewnością propozycja godna polecenia. Przekonaj się, jak wypadł w naszym teście. Test New Balance Fresh Foam 1080v12 – przejdź do artykułu >>>

New Balance Fresh Foam 1080v12 – recenzja video

Zapraszamy Was serdecznie do obejrzenia spotkania online w ramach akcji „Trenuję do 44. Maratonu Warszawskiego”, które odbyło się na fanpage Facebook Maraton Warszawski, 22 czerwca o godzinie 19:00. LIVE poprowadzili: Jakub Karasek – autor planów […]

Obejrzyj LIVE poświęcony przygotowaniom do 44. Maratonu Warszawskiego

Jednym z elementów przygotowań do maratonu są plany treningowe, które mają pomóc Wam przygotować się do startu na królewskim dystansie. Plany zostały opracowane z myślą raczej o mniej zaawansowanych biegaczkach i biegaczach, trenujących 3 lub […]

Plany treningowe na 100 dni do maratonu

Zastanawiasz się nad startem w 44. Maratonie Warszawskim? Nie czekaj dłużej! Zapisz się już dziś, a my pomożemy Ci przygotować się do tego biegu. Jako magazynbieganie.pl kolejny raz przygotowaliśmy dla uczestników Maratonu Warszawskiego akcję treningową. […]

Planujesz start w 44. Maratonie Warszawskim? Zapraszamy do akcji treningowej!

Bieganie po schodach stosuje się czasem jako urozmaicenie, w tym także element przygotowawczy do biegów górskich. Czy jednak z punktu widzenia treningowego ma to sens? A jeśli tak – to co daje i jak go […]

Bieganie po schodach – kiedy stosować i jakie daje efekty?

Czy treningiem kolarskim da się zastąpić trening biegowy? Kto „może” jeździć na rowerze, a kto nie? Komu rower pomoże, a komu zaszkodzi? I kiedy rower jest najlepszym możliwym rozwiązaniem? Odpowiada Tomek Kowalski – trener triathlonu.

Rower a bieganie. Pomaga czy przeszkadza?