fbpx

Przygotuj się na wielki bieg > Debiut w półmaratonie > Trening > Maraton i półmaraton > Trening > Plany treningowe > Trening

Plan treningowy dla początkujących do 16. Półmaratonu Warszawskiego

Planujesz zadebiutować w półmaratonie? A może masz już za sobą pierwszy raz, jednak tym razem chciałbyś się do niego dobrze przygotować? Mamy coś dla Ciebie – plan treningowy do 16. Półmaratonu Warszawskiego.

Legenda:
BC I – Bieg spokojny, wykonywany na niskiej intensywności

P – Bieg progowy, wykonywany na intensywności większej niż ujęty w planie bieg spokojny oraz II zakres, jednak mniejszej niż bieg interwałowy. W dużym stopniu bazuje na wyczuciu biegacza, gdyż należy biec na granicy (progu) intensywności, po przekroczeniu którego nie jesteśmy w stanie kontynuować wysiłku.

BC II zakres – w planie oznacza bieg na intensywności zawierającej się pomiędzy biegiem spokojnym a biegiem progowym. Podobnie jak bieg progowy bazuje na wyczuciu biegacza.

T (tempo) – Bieg interwałowy, podstawowy składnik budujący wytrzymałość szybkościową biegacza. Wykonywany na dużej intensywności (tempo zawodów na 5km). Przerwy należy wykonać w truchcie, jednakże nie do pełnego wypoczynku. Inną odmianą biegu interwałowego jest bieg powtórzeniowy, który ma na celu poprawienie szybkości, dynamiki jak również techniki biegu (biegi na odcinkach 100m-400m ujęte w planie), wykonywany w tempie zawodów na 3km.

S – sprawność i elementy siły biegowej (wymachy, skipy, wykroki, wypady. – często uzupełnienie rozgrzewki, robione dłużej czasowo i w większej intensywności jest traktowane jako trening siły biegowej.

ZB – Zabawa biegowa, zaproponowana w planie, polega na wykonywaniu naprzemiennie szybkich odcinków na odcinkach 2 min i 1 min po których każdorazowo następuje 1 min przerwy w truchcie.

BNP – Bieg z narastającą prędkością, na trzech intensywnościach tempowych. Bieg należy wykonywać bez przerw, z płynnym przejściem na kolejny poziom intensywności.

BZ – Bieg zmienny (1km TempPółmaraton/1km 30’’ wolniej

SB (Podbiegi) – plan przewiduje wykonywanie podbiegów na wysokiej intensywności biegu. Należy pamiętać o tym, aby zachować odpowiednią technikę na podbiegu, a nie jedynie skupić się na jak najszybszym pokonaniu wzniesienia. Czas trwania proponowanych podbiegów to od 30s do maksymalnie 1:30min (dla zaawansowanych biegaczy) w serii 8-12 powtórzeń. Należy też pamiętać, że podbieg podbiegowi nierówny i duże znaczenie odgrywa tutaj stopień nachylenia wzniesienia. Przerwę w marszu lub w truchcie wykonujemy bardzo powoli, do pełnego wypoczynku (najlepiej na zbiegu na tym samym odcinku co podbieg).  W planie występuj również połączenie biegu progowego z podbiegami. Trening polega na płynnym przejściu z odcinka bieganego w tempie progowym na wzniesienie, na którym staram się utrzymać wysoką intensywność biegu. Przerwa w marszu lub w truchcie następuje dopiero po podbiegu.

p – przerwa

UWAGA! Należy pamiętać, że każdy trening na wysokich intensywnościach należy poprzedzić rozgrzewką oraz zakończyć schłodzeniem (w postaci lekkiego, kilkunastominutowego biegu) i rozciąganiem.

Zaproponowany plan treningowy zakłada dużą elastyczność w przypadku dni, gdy odbywają się biegi spokojne. Biegacz ma tutaj do wyboru zrobienie dnia wolnego lub wykonanie treningu. Wynika to z faktu, że plan skierowany jest do osób na różnym poziomie zaawansowania i w tym wypadku do Was należy decyzja, czy dany trening wykonać czy też nie. Z góry oczywiście można założyć, że osoba mniej zaawansowana biegowo będzie miała więcej dni wolnych niż biegacz zaprawiony w boju. Jednakże pamiętajcie, że najważniejsze jednostki treningowe, odbywające się w poniedziałek, środę i piątek, są tutaj wodzące i na nie należy zwrócić największą uwagę.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Łukasz Oskierko

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Organizatorzy 16. PKO Poznań Półmaratonu zaprezentowali skład elity swojego biegu. Rekordy życiowe najmocniejszej biegaczki i najmocniejszego biegacza wskazują na to, że w niedzielę możemy być świadkami prób ataku na rekord imprezy w obu kategoriach. Kto […]

Weekend z 16. PKO Poznań Półmaratonem – czy będzie walka o rekordy imprezy?

Dokładnie 10 kwietnia PUMA rozpoczęła pierwszą od 10 lat ogólnoświatową kampanię „FOREVER. FASTER. – See The Game Like We Do”. Nowe działania zapraszają profesjonalnych, jak i amatorskich sportowców do postrzegania rozgrywki w sposób, w jaki […]

Puma stawia na szybkość! Ruszyła ogólnoświatowa kampania

„100 twarzy maratonu” to projekt, który stanowi integralną część obchodów 100-lecia Polskiego Maratonu. W ramach tego projektu mieliśmy zaszczyt porozmawiać z legendą polskich biegów długodystansowych, Małgorzatą Sobańską. Jej dorobek obejmuje aż 40 przebiegniętych maratonów, w […]

Historie zza kulis: Małgorzata Sobańska w ramach projektu 100 twarzy maratonu

Podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego oraz New Balance Biegu Na Piątkę zawodnicy o wielkich sercach wybiegali dla potrzebujących 760 tys. zł! Wszystko dzięki biegowej akcji charytatywnej #BiegamDobrze od Fundacji „Maraton Warszawski”. Od początku funkcjonowania inicjatywy […]

#BiegamDobrze z wynikiem 760 tys. zł podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Jak trenować w ostatnich dniach przed startem w zawodach? Co można zrobić, by jeszcze poprawić naszą formę? Co zrobić, jeżeli czujemy się niepewnie? Przekonajcie się, jak postępować, by nie zepsuć swojego debiutu.

Ostatnie dni przed startem w zawodach – czy możesz coś jeszcze poprawić?

Już w niedzielę 14 kwietnia 2024 r. wystartuje 21. Cracovia Maraton – jedno z najważniejszych wydarzeń biegowych w Polsce. Od piątku do niedzieli 12-14.04 zapraszamy do odwiedzenia stoiska marki Saucony na Stadionie Miejskim im. Henryka […]

Odkryj markę Saucony podczas Expo 21. Cracovia Maraton 2024

Bieg Konstytucji 3 Maja w Warszawie tradycyjnie rozegrany zostanie na trasie o długości 5 kilometrów. Uczestnicy 32. edycji pobiegną głównymi ulicami Warszawy, zyskując unikalną szansę na obejrzenie centrum miasta z tej perspektywy. Którędy przebiega trasa […]

Bieg Konstytucji 3 Maja w sercu miasta! Plac Trzech Krzyży, Most Poniatowskiego z panoramą Warszawy na 5-kilometrowej trasie biegu