fbpx

Trening > Maraton i półmaraton > Trening > Plany treningowe > Trening > Przygotuj się na wielki bieg > Trening do maratonu

Plan treningowy do maratonu na 4h i 4:30 w 15 tygodni

Uniwersalny plan treningowy do maratonu na 4h lub 4:30? Nie ma czegoś takiego jak plan treningowy dla każdego. Każdy z nas jest inny, ma inne możliwości, talent, wiek, płeć, ograniczenia, potrzeby i cele. Dlatego plany treningowe do maratonu, które znajdziecie w tym artykule traktujcie nie jako sztywny zapis, którego należy bezwzględnie przestrzegać, ale jako pewnego rodzaju przewodnik.

Plan treningowy do maratonu na 4h Dopasujcie prędkości i objętość do swoich możliwości czasowych i fizycznych. Choć pamiętajcie, że wyznacznikiem użytych prędkości w akcentach jest końcowy rezultat, jaki planujecie osiągnąć. Weryfikujcie realizację planu na bieżąco. W trakcie przygotowań może się okazać, że wasze osiągi na treningach wskazują, że jesteście w stanie pobiec znacznie szybciej (wtedy w kolejnych tygodniach zwiększcie prędkość, a nawet nieznacznie objętość) lub z drugiej strony – istnieje niebezpieczeństwo, że obraliście zbyt ambitny plan wynikowy – biegajcie mniej i wolniej.

Plan treningowy do maratonu na 4h i 4:30

Plany przeznaczone są dla osób, które potrafią już przebiec ciągiem 60 minut, trenują same – bez wsparcia trenerskiego, potrafią realnie ocenić swoje możliwości i pragną w ostatnich tygodniach usystematyzować swoje treningi. Aby przystąpić do tego planu, musisz przede wszystkim dysponować czasem, by zrealizować od 4 do 6 treningów w tygodniu.

Długie niedzielne rozbiegania wymagają poświęcenia ok. 2,5-3 godzin na trening. Trenuj na urozmaiconym podłożu. Zaplanuj treningi zarówno po parkowych ścieżkach, długie wybiegania po leśnych drogach, jak i bardzo ważne akcenty po asfalcie. Dzięki takiej różnorodności, a zwłaszcza regularnym treningom na asfalcie, twoje mięśnie nie doznają bolesnego szoku po przebiegnięciu kilkunastu kilometrów podczas wyścigu.

Plan treningowy do maratonu na 4:30

plan-4-30h-499x1024

Przeczytaj również: Jak się przygotować do maratonu na jesieni?

Plan treningowy do maratonu na 4h

plan-3-30h

Plan treningowy do maratonu na 4h – objaśnienia do planu

Rozbieganie

Bieg w swobodnym, luźnym bardzo komfortowym tempie (trucht), podczas którego biegacz może spokojnie prowadzić rozmowę. Kieruj się głównie samopoczuciem. Jeśli dostajesz zadyszki – zwolnij. Jeśli samopoczucie masz dobre, możesz biec trochę szybciej niż zwykle, jeśli jesteś ociężały, zwolnij. Niech twoje ciało ci powie, jak szybko danego dnia może biec. W teorii biegania to bieg na poziomie ok. 65-75% własnego tętna maksymalnego (HRmax).

Siła biegowa – podbiegi

Podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie. Najlepsze są odcinki 150-200 m, które dają szansę utrzymania równej, wysokiej prędkości podczas biegania wszystkich odcinków. Podbiegi zwykle wykonujemy na tzw. samopoczucie, ale powinny być wykonywane w szybkim tempie. Nie określamy tempa, bo każdy biega na inne górce.

Stosujemy przerwę do pełnego wypoczynku, najlepiej w marszu. Ostatni podbieg można wykonać znacznie szybciej, dzięki temu popracujemy mocniej nad skutecznym finiszem. Podbiegi poprzedź wykonywaniem solidnej rozgrzewki i elementów siły biegowej i techniki biegu. Na krótkich odcinkach 20-50 m wykonujemy skipy A, B, C oraz różne odmiany dynamicznych marszów, skoków, przeskoków i innych ćwiczeń. Siła biegowa bardzo pozytywnie wpływa na wiele cech motorycznych biegacza: szybkość, wytrzymałość, ekonomikę, finisz i stosowana regularnie daje naprawdę wymierne efekty.

Szybkość

Dla „długasa” każdy trening w tempie szybszym niż tempo startowe w maratonie, pomoże poprawić jakiś aspekt własnej prędkości. Nie chodzi nam o „czystą szybkość”, taką wykorzystywaną przez sprinterów, ale o prędkości większe niż tempo startowe. Mowa o rozwijaniu prędkości zbliżonej w tym okresie do rekordu na 5 km, a nawet proponuję pobiegać szybciej, jeśli mamy takie predyspozycje oraz pewność, że pierwsze i ostatnie powtórzenie jesteśmy w stanie wykonać w tym samym przedziale czasowym. Do kształtowania tego typu szybkości bardzo dobre są odcinki 400-metrowe. Między powtórzeniami zalecam marsz lub trucht z nogi na nogę.

Nawierzchnia

Trening na kilka tygodni przez startem można wykonywać w lesie na urozmaiconej trasie, ale później proponuję wykonać tę jednostkę na asfalcie lub na stadionie. Są na świecie maratończycy, którzy wykonują prawdziwy trening szybkości, by poprawić swoją prędkość maksymalną. Do nich zaliczała się między innymi rekordzistka świata w maratonie – Paula Radcliffe, która systematycznie wykonywała sesje 20-metrowych maksymalnych przyśpieszeń i to bieganych w kolcach! Oczywiście na pełnym wypoczynku i w objętości większej niż to zwykle czynią sprinterzy. To jednak bardzo urazowy trening, więc można o nim posłuchać jedynie w kontekście ciekawostki.

Tempo startowe

Bieganie odcinka w tempie, w jakim masz zamiar ukończyć maraton – inaczej tempo wyścigu/tempo docelowe (z ang. tempo run). Starajcie się wtedy biegać z prędkością jak najbardziej zbliżoną do prędkości startowej, np. dla wyniku 4:00 w maratonie – 4:58/km lub kilka sekund wolniej na kilometrze. Jeśli tempo biegu jest za szybie z uwagi na warunki pogodowe lub samopoczucie, to nie biegaj na siłę. Miej świadomość, że to prędkości, które już nie są tak bardzo komfortowe, ale nie powinny ci przysporzyć większych problemów.

Ten trening określam słowami „trzy razy naj” – najlepszy, najważniejszy i najskuteczniejszy trening biegacza długodystansowego! Jeśli jednak na pierwszym i drugim treningu tempa zauważysz, że po kilku kilometrach nie jesteś w stanie utrzymać zakładanych prędkości, to być może przeceniłeś swoje możliwości. Skoryguj swój plan i powalcz o mniej ambitny cel, ale zgodny z twoimi aktualnymi możliwościami. Może po prostu masz kilka dni kryzysu – zdarza się to nawet najlepszym.

Interwał

Trening interwałowy to jeden z mocniejszych bodźców dla organizmu z intensywnością powyżej 95% HR max, który mocno angażuje Twoje systemy tlenowe i beztlenowe. Interwał prowadzi do wielu zmian fizjologicznych, w tym do zwiększenia wydajności układu krążenia. W planie nie są zawarte klasyczne interwały, podczas którego kolejne powtórzenie wykonujemy na bardzo dużym zmęczeniu. Nam chodzi o zwiększenie odporności na gromadzenie się kwasu mlekowego, ale także wyćwiczenie większej zdolności do dostarczania dużej ilości tlenu dla pracujących mięśni i wyrobienie swoistego zapasu prędkości.

Zakres prędkości jest dość szeroki, ale trudno określić, kto ma jakie zdolności szybkościowe, a one w treningu interwałowym odgrywają ważną rolę. Jeśli odczujesz, że odcinki biegasz za wolno – przyśpiesz, za szybko – zwolnij. Być może w kolejnym tygodniu uda ci się wykonać podobny trening, ale szybciej. Ale pamiętaj, że zmęczenie będzie się nawarstwiać z każdym tygodniem.

Przebieżki

Definiuje je jako przyśpieszenia. To są krótkie odcinki 60-150 m, biegane dość szybko, ale swobodnie, po rozbieganiu i sprawności mające na celu pobudzenie naszych mięśni lub przygotowanie do części głównej treningu. Kolejne powtórzenie wykonujemy po pełnym odpoczynku w marszu lub truchcie. Ostatnią przebieżkę można wykonać szybciej i dłużej, dzięki temu pracujemy także nad szybkością finiszową. Przebieżki efektywnie przygotowują nas do pracy na wyższych intensywnościach. Trzeba pamiętać, by do biegania przebieżek wykonać własną klasyczną rozgrzewkę.

Wzmacnianie i rozciąganie

Wtorek, to dzień przeznaczony na wzmacnianie mięśni. Ten element w przygotowaniach do maratonu, w ogóle do jakiegokolwiek dystansu, jest najbardziej zaniedbywany przez amatorów. Tutaj też tkwi bardzo dużo rezerw fizycznych, bo silniejszy biegacz – to lepszy biegacz! Dominika Nowakowska – finalistka mistrzostw świata na 5000 m, w okresie przygotowawczym na siłowni i sali sportowej w tygodniu spędza od 7 do 10 godzin! Paula Radcliffe w swoim 8-dniowym cyklu treningowym przeznaczała na kształtowanie sprawności, siły ogólnej i specjalistycznej nawet 15-20 godzin!

Trening wzmacnia całe ciało, ale co istotne chroni nasze mięśnie, ścięgna i więzadła przed kontuzjami i urazami. Prewencja jest lepsza od leczenia! Przykładowy program treningu: sprawność w ruchu i miejscu do 20’: wszelkie krążenia, odmachy ramion, wymachy nóg, podskoki, marsze. Ogólnie dużo dynamiki itp. Wzmacnianie: stabilizacja, półprzysiady, skoczność, pompki, praca z ciężarkami, tzw. wieloboje. Czyli ćw. z piłką lekarską, praca na maszynach w siłowni, z gumami, siła mięśni brzucha i grzbietu, piłka fitness.

Rozgrzewka

jest bardzo ważną częścią treningu i trzeba ją wykonywać każdorazowo przed wszystkimi akcentami biegowymi oraz przebieżkami. Im wyższy poziom reprezentujesz, tym powinieneś prowadzić intensywniejszą rozgrzewkę. Rozgrzewka, którą proponuję, zawiera trucht (2-4 km, przed siłą biegową – 3-6 km), ćwiczenia sprawności, dynamicznego rozciągania oraz kilka przebieżek w zależności od samopoczucia 60-150 m. Ostatnio wielu zawodników z elity posiłkuje się tzw. rozgrzewką progresywną, która w głównej części treningu przynosi większe korzyści (także przed zawodami). Mowa o stopniowym przyśpieszaniu podczas truchtu i przejściu w ostatnich minutach biegu nawet do biegu ciągłego, który jeszcze kończymy aktywnym przyśpieszeniem. Dzięki temu lepiej powinniście się poczuć.

Oczywiście testujcie własną rozgrzewkę i dobierzcie taką intensywność oraz ćwiczenia, by was jak najbardziej pobudzały. Duża cześć zawodników według mojej opinii zbyt bardzo boi się zmęczyć podczas rozgrzewki, a potem się dziwi, że podczas biegania odcinków czy startu w zawodach już na początku jest spięta i usztywniona. Nie bójcie się tego zastosować. W każdej części wstępnej, znając odpowiednie ćwiczenia, można także popracować nad własną techniką biegu. Po akcencie zalecam kilka minut truchtu (tzw. schłodzenie) oraz rozciąganie dynamiczne na zakończenie.

Plan treningowy do maratonu na 4h i 4:30

Odpoczynek jest również istotną częścią programu treningu. Musisz być wypoczęty, aby uzyskać maksymalne korzyści z cięższych treningów. Oceń realnie swój poziom zmęczenia i nie bój się wziąć dnia dodatkowego, jeśli czujesz się przemęczony lub gdy czujesz się osłabiony z powodu infekcji. Moje sprawdzone i skuteczne sposoby na regenerację, także tę potreningową: podstawa to odżywianie. Ja stawiam na naturalne węglowodanowe koktajle z owoców suszonych i świeżych, z bananem na czele. Podczas mocnych akcentów białko w celu szybszej i skutecznej odbudowy struktur mięśniowych.

Do tego masaż nóg stickiem (kijkiem) bezpośrednio po treningu, sesje w lodowatej wodzie (min. 10 min) oraz oczywiście pełny sen. Polecam też wykonywanie wszystkich czynności relaksujących nas i odprężających psychicznie. To często lepsza regeneracja niż cokolwiek innego. Jak odpoczywa umysł, to nasze ciało regeneruje się szybciej. Uważam, że w Polsce mamy wielu uzdolnionych biegaczy, ale głowa nie zawsze nadąża za mięśniami.

Powodzenia!

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Karol Nowakowski

Podoba ci się ten artykuł?

4.3 / 5. 18

Przeczytaj też

Ćwiczenia rozciągające – czy jest potrzebne? Czy lepiej rozciągać się statycznie czy dynamicznie? Czy robić to przed treningiem, po nim, czy może w trakcie? A jeśli już się rozciągamy, to jak długo to robić i […]

Ćwiczenia rozciągające – rozciąganie dynamiczne, rozciąganie statyczne. Zestaw ćwiczeń

Przygotowujesz się do półmaratonu i nie wiesz, na jakie treningi postawić w ostatnich tygodniach przed startem? Zachęcamy do skupienia się na treningach specyficznych do docelowego dystansu. Poniżej znajdziesz kilka propozycji jednostek, na które warto zwrócić uwagę.

Ostatnie tygodnie do półmaratonu: co robić? Zestaw niezbędnych jednostek treningowych

To już ostatnie chwile na dołączenie do charytatywnej akcji biegowej #BiegamDobrze przed 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim oraz towarzyszącym mu New Balance Biegiem na Piątkę. Termin dołączenia do akcji i uzyskania kwoty minimalnej upływa 28 lutego. […]

Ostatnia szansa na udział w #BiegamDobrze w ramach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego

Poszukujecie motywacji do biegania? Przedstawiamy Wam Emmę Marię Mazzenga, 90-latkę, która niedawno ustanowiła rekord świata w biegu na 200 metrów w swojej kategorii wiekowej, pokonując ten dystans w imponującym czasie poniżej minuty. Co więcej, Emma […]

90-latka bije rekordy: Emma Maria Mazzenga zawita do Polski na kolejne wyzwanie!

Gościem kolejnego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Kamil Werner, znany w warszawskiej społeczności biegacz i organizator małego, ale okrzykniętego jako najtrudniejszy na Mazowszu, Dzikiego Biegu. Czego dowiecie się z tej rozmowy? Jak […]

Lubię, gdy jest ciężko. Tak, jestem biegowym masochistą. Kamil Werner

Jest takie powiedzenie, że nie ma złej pogody do biegania, są tylko źle ubrani biegacze. Oczywiście, jest to powiedzenie mocno żartobliwe, ale jest w nim ziarno prawdy: dobrze dobrana odzież pozwoli skupić się na treningu […]

Sezonowe zmiany w garderobie biegacza: jak dostosować się do różnych warunków

GEL-NIMBUS 26 i NOVABLAST 4 – ultralekkie, dopasowujące się do stopy, z maksymalną amortyzacją i bardzo wygodne modele biegowe, które stanowią trzon tegorocznej kolekcji marki ASICS. Ponadto, zaawansowana technologicznie odzież wyprodukowana z szybkoschnących materiałów pochodzących […]

ASICS przybliża biegowe nowości w duchu „Move Your Mind”. GEL-NIMBUS 26 i NOVABLAST 4 w rolach głównych

Półmaraton Wiązowski to jedna z najstarszych imprez biegowych w kraju. Stajemy na starcie 25 lutego. Nie ma co ukrywać, pogoda w Wiązownie zwykle nie rozpieszcza. Nawet jeśli będzie słonecznie, to na trasie mamy gwarancję wiatru. […]

44. Półmaraton Wiązowski. Pierwsi w sezonie! Bieg już 25 lutego