Plan treningowy do półmaratonu, łamiemy 2 godziny! [12 tygodni]

Do 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego pozostało niewiele ponad 12 tygodni. Z tej okazji dla wszystkich, którzy w tym biegu chcą zmierzyć się z magiczną barierą 2 godzin przygotowaliśmy dedykowany plan treningowy.

Dla kogo jest ten plan?

Plan „18. Półmaraton Warszawski w 2 godziny” jest kierowany do osób, które regularnie biegają co najmniej od kilku miesięcy i są w stanie przebiec dystans 10 km w czasie ok. 54-56 minut. Treningi są rozpisane w cyklu cotygodniowym z 3 lub 4 dniami biegowymi i 3-4 dniami wolnymi. Z tego powodu każdy, kto chce zrealizować niniejszy plan powinien jeszcze przed jego wdrożeniem regularnie pokonywać ok. 20-30 km tygodniowo i trenować przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Jeśli masz za sobą kilka tygodni treningu po roztrenowaniu lub zakończeniu sezonu jesiennego i spełniasz powyższe warunki, zachęcamy do spróbowania swoich sił i przygotowania się z nami do pokonania 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego w czasie poniżej 2 godzin.

Legenda:

W planie znajdują się różnorodne środki treningowe. Są to:

BS – bieg spokojny – dla osób przygotowujących się do półmaratonu poniżej 2 godzin sugerowane tempo biegu spokojnego mieści się w przedziale mniej więcej od 7:00/km do 6:00/km w zależności od samopoczucia, warunków atmosferycznych, nawierzchni, itp. Jeśli danego dnia czujecie, że nogi nie chcą współpracować, nie ma sensu na siłę forsować tempa i biec przy dolnej granicy tego przedziału. Zachowajcie siły na ważniejsze treningi.

P – przebieżki – przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także „pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich ćwiczeń rozciągających.

ZB – zabawa biegowa – w naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i poszczególne odcinki szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane. Zabawa biegowa w niniejszym planie pełni rolę wprowadzenia do bardziej intensywnych treningów specjalistycznych. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie.

BNP – bieg z narastającą prędkością – jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość. Jeśli do wykonania mamy następujący trening: 16 km BNP: 5 km BS + 5 km biegu w tempie 5:20/km + 3 km biegu w tempie 5:10/km + 3 km biegu w tempie 5:00/km oznacza, że możemy rozpocząć bieg od tempa 6:00/km i przez pierwsze 5 km stopniowo przyspieszać, by odcinek pomiędzy 4. a 5. km pokonać np. w 5:30. Następny km biegniemy w 5:25, kolejne w okolicach 5:20. Po pokonaniu 10 km nie trzeba dokonywać zrywu i nagle biec o 20 s na kilometrze szybciej. 10. km można pokonać w ok. 5:15, a 11. w 5:10, itd. Oczywiście tempo należy również dostosowywać do warunków – jeśli podczas danego kilometra przyjdzie nam pokonać długi, kilkusetmetrowy podbieg, nie ma konieczności przyspieszania tylko po to, by wskazania zegarka się zgadzały co do sekundy. Ważne, aby kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.

Plan treningowy do Półmaratonu Warszawskiego w 2:00

POBIERZ PDF >>>