fbpx
Pesto - świetny dodatek do makaronu dla biegacza. Fot. Istockphoto.com

Dieta > Zdrowie i motywacja

Przepisy dla biegaczy: pesto

Pesto - świetny dodatek do makaronu dla biegacza. Fot. Istockphoto.com

Fot. Istockphoto.com

Kto by pomyślał, że połączenie bazylii, orzeszków piniowych i oliwy z oliwek może być takie udane? Że powstanie z tego pyszny i mający dużo wartości odżywczych dodatek do dań? Na szczęście pomyśleli o tym Włosi.

Pesto w oryginalnym wydaniu to zielony sos sporządzany ze świeżej bazylii, orzeszków piniowych, parmezanu i oliwy z oliwek. Wszystkie składniki uciera się razem w moździerzu i podaje się np. z makaronem czy chlebem. Może też być stosowany jako dodatek do sera lub sałatek. Odmianą tradycyjnego jest pesto czerwone (sycylijskie), w którego skład zamiast bazylii wchodzą suszone pomidory.

Pesto narodziło się w słonecznej Italii, gdzie dostęp do składników tego sosu był bardzo łatwy. Uważa się że powstanie pesto spowodowane było potrzebą oraz chęcią korzystania z aromatów świeżych produktów przez cały rok, również zimą. Sos pesto zdobył zwolenników na całym świecie, w poszczególnych rejonach można spotkać się z jego różnymi odmianami np. z rukoli, szpinaku, mięty czy pietruszki.

Tradycyjnie pesto powinno być ucierane w porcelanowych moździerzach, teraz jednak idąc z duchem czasu można go spokojnie zastąpić na przykład malakserem. Sposób przyrządzenia pesto jest bardzo prosty: do naczynia należy włożyć bazylię/suszone pomidory, orzeszki piniowe oraz ser parmezan, włączyć malakser i ucierać, dolewając wąskim strumieniem oliwę z oliwek. Podgrzewanie sosu może spowodować jego odbarwienie, dlatego warto przed przygotowaniem sosu sparzyć liście bazylii (blanszować), co powinno ograniczyć zmiany barwy.

Czy jednak pesto kryje w sobie coś, co mogłoby wpłynąć na poprawę możliwości sportowych biegaczy? Otóż tak! Każdy ze składników tego sosu jest produktem wartościowym i kryje w sobie szeroki zakres niezbędnych składników odżywczych. Odkryjmy zalety tego sosu, rozkładając go na tzw. czynniki pierwsze.

Bazylia zawiera w swoim składzie duże ilości przeciwutleniaczy, które neutralizują wolne rodniki. W trakcie wysiłku organizm pobiera więcej tlenu, powodując powstawanie w organizmie bardzo dużych ilości tych szkodliwych związków, siejących spustoszenie wśród licznych tkanek oraz przyspieszających proces starzenia. Dodatkowo świeże liście bazylii dostarczają wielu mikroelementów takich jak np. żelazo – zwiększającego wydolność organizmu, miedź – będąca bardzo silnym przeciwutleniaczem oraz cynk – zwiększający siłę mięśni.

Orzeszki piniowe bogate są w kwas tłuszczowy linolenowy. Kwas ten określany jest często mianem „naturalnego kontrolera apetytu”, czyli ułatwiającego kontrolę masy ciała. Dla biegaczy prawidłowa waga jest bardzo ważna, zwłaszcza gdy do przebiegnięcia jest maraton i każdy dodatkowy dźwigany kilogram może zaważyć na wyniku.

Oliwa z oliwek dostarcza tłuszczu o bardzo korzystnym składzie. W wysiłkach długotrwałych tłuszcz jest głównym źródłem energii i dlatego ważne jest odpowiednie jego spożycie, należy pamiętać jednak, że bardzo ważny jest skład kwasów tłuszczowych obecnych w tłuszczu. W oliwie z oliwek jest on bardzo korzystny. Przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dodatkowo oliwa dostarcza znacznych ilości witaminy E oraz polifenoli czyli silnie działających przeciwutleniaczy. Należy pamiętać, że wszystkie te właściwości dotyczą sosu przygotowanego ze świeżych produktów, dostępne na naszym rynku pasteryzowane sosy w słoiczkach mają niestety niższą wartość odżywczą.

Pesto - świetny dodatek do makaronu dla biegacza. Fot. Istockphoto.com

Penne Pesto

Składniki:

  • makron penne 200 g
  • słoiczek klasycznego zielonego pesto
  • słoiczek suszonych pomidorów w oliwie
  • pestki słonecznika
  • parmezan
  • suszona papryczka chilli

Sposób przygotowania:

Ugotować makaron, przełożyć do większej miski, dodać 2 pełne łyżeczki pesto (choć to kwestia gustu, można dać więcej – ale nie przesadzić. Lepiej na początek dać mniej, a potem w razie potrzeby dołożyć).

3/4 słoiczka suszonych pomidorów pokroić w kosteczkę i dodać do makaronu. Posypać pestkami słonecznika, parmezanem i papryczką.

Pesto - świetny dodatek do makaronu dla biegacza. Fot. Istockphoto.com

Pierś z kurczaka z pesto

Składniki:

  • 1 słoiczek zielonego lub czerwonego pesto
  • 3-4 podwójne piersi z kurczaka
  • ser mozarella

Sposób przygotowania:

Piersi umyć i natrzeć pesto. Włożyć do natłuszczonego żaroodpornego naczynia, przykryć i piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni ok. 40 minut. Potem przykryć plastrami mozzareli i piec do zrumienienia sera. Podawać z pieczonymi ziemniakami.

Zupa z pesto

Składniki:

  • 100 g świeżej fasoli borlotti
  • 100 g świeżego groszku
  • 1/2 główki poszatkowanej włoskiej kapusty
  • 1 obrany ziemniak (w całości)
  • 100 g włoszczyzny
  • 1 pokrojona cebula
  • 1 pokrojony por
  • 1 kawałek pokrojonego selera naciowego
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 grubo pokrojona marchew
  • 1 grubo pokrojona cukinia
  • 1 pomidor, sparzony, obrany ze skórki i podzielony na ćwiartki
  • 100 g drobnego makaronu
  • 5 łyżek genueńskiego sosu pesto
  • 3 łyżki tartego parmezanu
  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • sól

Sposób przygotowania:

Do dużego rondla wlać oliwę i zrumienić na niej cebulę. Następnie do rondla dodać pora, czosnek, selera, marchew, cukinię, pomidora i gotować 4 minuty, ciągle mieszając. Po upływie tego czasu dołożyć resztę warzyw, dolać wody, posolić i gotować jeszcze około godziny. Z rondla wydobyć gotowanego w całości ziemniaka, rozgnieść go i ponownie wrzucić. Do gotującej się zupy wsypać makaron, pamiętając o tym, by go nie rozgotować. Gdy zupa będzie gotowa, zdjąć rondel z ognia, dodać sos i tarty ser i podawać na stół.

Smacznego!

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Już niewiele czasu zostało, aby zapisać się na I Bieg Wygraj z Depresją. Macie czas do 18.02 do godz. 21:00! Szkoda, gdyby Was zabrakło m.in. z powodu CKM, co w naszym przypadku oznacza: – szczytny […]

ZAPRASZAMY na I BIEG „WYGRAJ z DEPRESJĄ” powered by M LIGA CROSS RUN

Kenijka Beatrice Chepkoech ustanowiła nowy rekord świata w biegu na 5 km. Od niedzieli 14 lutego 2021 r. wynosi on 14:43 i jest najlepszym wynikiem w historii biegu kobiet na tym dystansie. Podczas biegu na […]

5 km w 14:43 w wykonaniu kobiety!

Większość z Was wie, że do osiągnięcia zdrowia i szczęścia zaleca się dzienne pokonywanie 10 000 kroków, ale skąd właściwie bierze się ta liczba? 10 tysięcy kroków – slogan japońskiego zegarka? Ponad 50 lat temu […]

Czy na pewno trzeba robić 10 tysięcy kroków dziennie?

„WYGRAJ z DEPRESJĄ” to hasło biegu, który odbędzie się 21 lutego w Warszawie Wawrze, a dokładniej w Międzylesiu, w malowniczych terenach Mazowieckiego Parku Krajobrazowego. Patronat nad biegiem objęło Mazowieckie Centrum Neuropsychiatrii. Pomysłodawcą biegu jest M […]

Zapraszamy na I Bieg “Wygraj z Depresją” powered by M Liga Cross Run

Mimo pandemii wyczynowcy nie zwalniają tempa. We wtorkowym mityngu we francuskim Lievin padł rekord świata, rekord Europy oraz grad doskonałych wyników. Z dobrej strony pokazał się Marcin Lewandowski.

Rekord świata i Europy w mityngu w Lievin

Hashimoto

Choroba Hashimoto to przewlekłe zapalenie tarczycy, zaburzenie o podłożu autoimmunizacyjnym. W efekcie nieodpowiedniej reakcji układu odpornościowego nasz organizm atakuje własne tkanki. Połączenie czynników genetycznych, środowiskowych i związanych z upośledzeniem układu odpornościowego wskazywane jest jako winowajca, […]

Bieganie a Hashimoto. Jak to ugryźć?

Niezwykły wyczyn w Japonii! 62-letnia kobieta, Mariko Yugeta, przebiegła maraton w Osace w czasie 2:52:13, poprawiając własny rekord świata w kategorii K-60. Co więcej, biegaczka jest niezadowolona z wyniku i w marcu startuje ponownie, chcąc jeszcze bardziej go wyśrubować.

62-latka pobiegła 2:52:13 w maratonie!

Polski Związek Lekkiej Atletyki podał datę rozegrania mistrzostw Polski w maratonie w sezonie 2021. Odbędą się one zaledwie 4,5 miesiąca po rozegraniu ostatniej edycji tej imprezy. Chociaż ostatnie miesiące pokazały, że w sporcie dalekosiężne plany […]

Mistrzostwa Polski w maratonie 2021 odbędą się w kwietniu! *(taki jest plan)