fbpx
Pesto - świetny dodatek do makaronu dla biegacza. Fot. Istockphoto.com

Dieta > Zdrowie i motywacja

Przepisy dla biegaczy: pesto

Pesto - świetny dodatek do makaronu dla biegacza. Fot. Istockphoto.com

Fot. Istockphoto.com

Kto by pomyślał, że połączenie bazylii, orzeszków piniowych i oliwy z oliwek może być takie udane? Że powstanie z tego pyszny i mający dużo wartości odżywczych dodatek do dań? Na szczęście pomyśleli o tym Włosi.

Pesto w oryginalnym wydaniu to zielony sos sporządzany ze świeżej bazylii, orzeszków piniowych, parmezanu i oliwy z oliwek. Wszystkie składniki uciera się razem w moździerzu i podaje się np. z makaronem czy chlebem. Może też być stosowany jako dodatek do sera lub sałatek. Odmianą tradycyjnego jest pesto czerwone (sycylijskie), w którego skład zamiast bazylii wchodzą suszone pomidory.

Pesto narodziło się w słonecznej Italii, gdzie dostęp do składników tego sosu był bardzo łatwy. Uważa się że powstanie pesto spowodowane było potrzebą oraz chęcią korzystania z aromatów świeżych produktów przez cały rok, również zimą. Sos pesto zdobył zwolenników na całym świecie, w poszczególnych rejonach można spotkać się z jego różnymi odmianami np. z rukoli, szpinaku, mięty czy pietruszki.

Tradycyjnie pesto powinno być ucierane w porcelanowych moździerzach, teraz jednak idąc z duchem czasu można go spokojnie zastąpić na przykład malakserem. Sposób przyrządzenia pesto jest bardzo prosty: do naczynia należy włożyć bazylię/suszone pomidory, orzeszki piniowe oraz ser parmezan, włączyć malakser i ucierać, dolewając wąskim strumieniem oliwę z oliwek. Podgrzewanie sosu może spowodować jego odbarwienie, dlatego warto przed przygotowaniem sosu sparzyć liście bazylii (blanszować), co powinno ograniczyć zmiany barwy.

Czy jednak pesto kryje w sobie coś, co mogłoby wpłynąć na poprawę możliwości sportowych biegaczy? Otóż tak! Każdy ze składników tego sosu jest produktem wartościowym i kryje w sobie szeroki zakres niezbędnych składników odżywczych. Odkryjmy zalety tego sosu, rozkładając go na tzw. czynniki pierwsze.

Bazylia zawiera w swoim składzie duże ilości przeciwutleniaczy, które neutralizują wolne rodniki. W trakcie wysiłku organizm pobiera więcej tlenu, powodując powstawanie w organizmie bardzo dużych ilości tych szkodliwych związków, siejących spustoszenie wśród licznych tkanek oraz przyspieszających proces starzenia. Dodatkowo świeże liście bazylii dostarczają wielu mikroelementów takich jak np. żelazo – zwiększającego wydolność organizmu, miedź – będąca bardzo silnym przeciwutleniaczem oraz cynk – zwiększający siłę mięśni.

Orzeszki piniowe bogate są w kwas tłuszczowy linolenowy. Kwas ten określany jest często mianem „naturalnego kontrolera apetytu”, czyli ułatwiającego kontrolę masy ciała. Dla biegaczy prawidłowa waga jest bardzo ważna, zwłaszcza gdy do przebiegnięcia jest maraton i każdy dodatkowy dźwigany kilogram może zaważyć na wyniku.

Oliwa z oliwek dostarcza tłuszczu o bardzo korzystnym składzie. W wysiłkach długotrwałych tłuszcz jest głównym źródłem energii i dlatego ważne jest odpowiednie jego spożycie, należy pamiętać jednak, że bardzo ważny jest skład kwasów tłuszczowych obecnych w tłuszczu. W oliwie z oliwek jest on bardzo korzystny. Przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dodatkowo oliwa dostarcza znacznych ilości witaminy E oraz polifenoli czyli silnie działających przeciwutleniaczy. Należy pamiętać, że wszystkie te właściwości dotyczą sosu przygotowanego ze świeżych produktów, dostępne na naszym rynku pasteryzowane sosy w słoiczkach mają niestety niższą wartość odżywczą.

Pesto - świetny dodatek do makaronu dla biegacza. Fot. Istockphoto.com

Penne Pesto

Składniki:

  • makron penne 200 g
  • słoiczek klasycznego zielonego pesto
  • słoiczek suszonych pomidorów w oliwie
  • pestki słonecznika
  • parmezan
  • suszona papryczka chilli

Sposób przygotowania:

Ugotować makaron, przełożyć do większej miski, dodać 2 pełne łyżeczki pesto (choć to kwestia gustu, można dać więcej – ale nie przesadzić. Lepiej na początek dać mniej, a potem w razie potrzeby dołożyć).

3/4 słoiczka suszonych pomidorów pokroić w kosteczkę i dodać do makaronu. Posypać pestkami słonecznika, parmezanem i papryczką.

Pesto - świetny dodatek do makaronu dla biegacza. Fot. Istockphoto.com

Pierś z kurczaka z pesto

Składniki:

  • 1 słoiczek zielonego lub czerwonego pesto
  • 3-4 podwójne piersi z kurczaka
  • ser mozarella

Sposób przygotowania:

Piersi umyć i natrzeć pesto. Włożyć do natłuszczonego żaroodpornego naczynia, przykryć i piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni ok. 40 minut. Potem przykryć plastrami mozzareli i piec do zrumienienia sera. Podawać z pieczonymi ziemniakami.

Zupa z pesto

Składniki:

  • 100 g świeżej fasoli borlotti
  • 100 g świeżego groszku
  • 1/2 główki poszatkowanej włoskiej kapusty
  • 1 obrany ziemniak (w całości)
  • 100 g włoszczyzny
  • 1 pokrojona cebula
  • 1 pokrojony por
  • 1 kawałek pokrojonego selera naciowego
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 grubo pokrojona marchew
  • 1 grubo pokrojona cukinia
  • 1 pomidor, sparzony, obrany ze skórki i podzielony na ćwiartki
  • 100 g drobnego makaronu
  • 5 łyżek genueńskiego sosu pesto
  • 3 łyżki tartego parmezanu
  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • sól

Sposób przygotowania:

Do dużego rondla wlać oliwę i zrumienić na niej cebulę. Następnie do rondla dodać pora, czosnek, selera, marchew, cukinię, pomidora i gotować 4 minuty, ciągle mieszając. Po upływie tego czasu dołożyć resztę warzyw, dolać wody, posolić i gotować jeszcze około godziny. Z rondla wydobyć gotowanego w całości ziemniaka, rozgnieść go i ponownie wrzucić. Do gotującej się zupy wsypać makaron, pamiętając o tym, by go nie rozgotować. Gdy zupa będzie gotowa, zdjąć rondel z ognia, dodać sos i tarty ser i podawać na stół.

Smacznego!

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

9 maja ruszyła piąta edycja adidas Run For The Oceans. Jest to globalna akcja, której głównym celem jest zmniejszenie ilości plastiku w morzach i oceanach. Ruszaj z nami w drogę i od 23 maja zbieraj […]

10 minut aktywności to 1 plastikowa butelka mniej. Rusza akcja adidas Run For The Oceans!

Kolejny niezapomniany weekend biegowy w Białymstoku przeszedł do historii. W 9. PKO Białystok Półmaratonie najlepsi okazali się Mateusz Kaczor (1:04:51) i Lilia Fisikovici (1:13:58). We wszystkich organizowanych w trakcie weekendu biegach udział wzięło 3,5 tysiąca […]

Mateusz Kaczor i Lilia Fisikovici wygrywają 9. PKO Białystok Półmaraton!

Od strony biologii wygląda to następująco: cykl menstruacyjny trwa około 28 dni. Dzieli się on na dwie fazy: folikularną i lutealną. Granicą pomiędzy nimi jest owulacja, inaczej jajeczkowanie, czyli początek wędrówki komórki jajowej z „nadzieją” […]

Kobieca strona biegania, czyli o cyklu miesiączkowym słów kilka

Na rynku biegowym zadebiutowała nowa generacja butów ASICS GEL-CUMULUS 24. Wszechstronny model zapewnia biegaczom najwyższy komfort na różnych dystansach. Za zaawansowaną trwałość odpowiada autorska technologia amortyzacji FF BLAST. Nowatorskie rozwiązanie ASICS sprawia, że but jest […]

Legendarny ASICS GEL-CUMULUS doczekał się 24. edycji. Co nowego?

Nawet ponad 4 tysiące biegaczy może pobiec w najbliższy weekend ulicami Białegostoku w ramach 9. PKO Białystok Półmaratonu, PKO Biegu na 5 i innych biegów towarzyszących. Ostatnią szansą na start są zgłoszenia w Biurze Zawodów […]

9. PKO Białystok Półmaraton już w ten weekend!

Bardzo dobre dopasowanie, 8 godzin ciągłego słuchania oraz etui potrafiące aż 3-krotnie naładować słuchawki, systemy Aktywnego Wyciszania Szumów oraz technologia HearThrough, wysoka jakość rozmów dzięki 4 wbudowanym mikrofonom to główne zalety Jabra Elite 7 Active. […]

Recenzja video słuchawek dousznych Jabra Elite 7 Active

Suplementy dla biegaczy – brać czy nie brać? Oto jest pytanie! Wokół witamin, ziół, kwasów tłuszczowych i mikroelementów nagromadziło się tak wiele niedomówień, że przeciętny biegacz nie wie, z czym to jeść.

Suplementy dla biegaczy – brać czy nie?

a odbędzie się RUN TORUŃ! Poniżej znajdziecie wszystkie najważniejsze informacje, które ze spokojem pozwolą uczestnikom przygotować się na biegowe wyzwanie. PROGRAM do pobrania – http://www.run-torun.pl/pliki/PROGRAM.pdf MAPA poglądowa z trasami biegów i informacjami organizacyjnymi do pobrania […]

Biuro Zawodów i inne ważne informacje przed RUN TORUŃ 2022