fbpx
Pesto - świetny dodatek do makaronu dla biegacza. Fot. Istockphoto.com

Dieta > Zdrowie i motywacja

Przepisy dla biegaczy: pesto

Pesto - świetny dodatek do makaronu dla biegacza. Fot. Istockphoto.com

Fot. Istockphoto.com

Kto by pomyślał, że połączenie bazylii, orzeszków piniowych i oliwy z oliwek może być takie udane? Że powstanie z tego pyszny i mający dużo wartości odżywczych dodatek do dań? Na szczęście pomyśleli o tym Włosi.

Pesto w oryginalnym wydaniu to zielony sos sporządzany ze świeżej bazylii, orzeszków piniowych, parmezanu i oliwy z oliwek. Wszystkie składniki uciera się razem w moździerzu i podaje się np. z makaronem czy chlebem. Może też być stosowany jako dodatek do sera lub sałatek. Odmianą tradycyjnego jest pesto czerwone (sycylijskie), w którego skład zamiast bazylii wchodzą suszone pomidory.

Pesto narodziło się w słonecznej Italii, gdzie dostęp do składników tego sosu był bardzo łatwy. Uważa się że powstanie pesto spowodowane było potrzebą oraz chęcią korzystania z aromatów świeżych produktów przez cały rok, również zimą. Sos pesto zdobył zwolenników na całym świecie, w poszczególnych rejonach można spotkać się z jego różnymi odmianami np. z rukoli, szpinaku, mięty czy pietruszki.

Tradycyjnie pesto powinno być ucierane w porcelanowych moździerzach, teraz jednak idąc z duchem czasu można go spokojnie zastąpić na przykład malakserem. Sposób przyrządzenia pesto jest bardzo prosty: do naczynia należy włożyć bazylię/suszone pomidory, orzeszki piniowe oraz ser parmezan, włączyć malakser i ucierać, dolewając wąskim strumieniem oliwę z oliwek. Podgrzewanie sosu może spowodować jego odbarwienie, dlatego warto przed przygotowaniem sosu sparzyć liście bazylii (blanszować), co powinno ograniczyć zmiany barwy.

Czy jednak pesto kryje w sobie coś, co mogłoby wpłynąć na poprawę możliwości sportowych biegaczy? Otóż tak! Każdy ze składników tego sosu jest produktem wartościowym i kryje w sobie szeroki zakres niezbędnych składników odżywczych. Odkryjmy zalety tego sosu, rozkładając go na tzw. czynniki pierwsze.

Bazylia zawiera w swoim składzie duże ilości przeciwutleniaczy, które neutralizują wolne rodniki. W trakcie wysiłku organizm pobiera więcej tlenu, powodując powstawanie w organizmie bardzo dużych ilości tych szkodliwych związków, siejących spustoszenie wśród licznych tkanek oraz przyspieszających proces starzenia. Dodatkowo świeże liście bazylii dostarczają wielu mikroelementów takich jak np. żelazo – zwiększającego wydolność organizmu, miedź – będąca bardzo silnym przeciwutleniaczem oraz cynk – zwiększający siłę mięśni.

Orzeszki piniowe bogate są w kwas tłuszczowy linolenowy. Kwas ten określany jest często mianem „naturalnego kontrolera apetytu”, czyli ułatwiającego kontrolę masy ciała. Dla biegaczy prawidłowa waga jest bardzo ważna, zwłaszcza gdy do przebiegnięcia jest maraton i każdy dodatkowy dźwigany kilogram może zaważyć na wyniku.

Oliwa z oliwek dostarcza tłuszczu o bardzo korzystnym składzie. W wysiłkach długotrwałych tłuszcz jest głównym źródłem energii i dlatego ważne jest odpowiednie jego spożycie, należy pamiętać jednak, że bardzo ważny jest skład kwasów tłuszczowych obecnych w tłuszczu. W oliwie z oliwek jest on bardzo korzystny. Przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dodatkowo oliwa dostarcza znacznych ilości witaminy E oraz polifenoli czyli silnie działających przeciwutleniaczy. Należy pamiętać, że wszystkie te właściwości dotyczą sosu przygotowanego ze świeżych produktów, dostępne na naszym rynku pasteryzowane sosy w słoiczkach mają niestety niższą wartość odżywczą.

Pesto - świetny dodatek do makaronu dla biegacza. Fot. Istockphoto.com

Penne Pesto

Składniki:

  • makron penne 200 g
  • słoiczek klasycznego zielonego pesto
  • słoiczek suszonych pomidorów w oliwie
  • pestki słonecznika
  • parmezan
  • suszona papryczka chilli

Sposób przygotowania:

Ugotować makaron, przełożyć do większej miski, dodać 2 pełne łyżeczki pesto (choć to kwestia gustu, można dać więcej – ale nie przesadzić. Lepiej na początek dać mniej, a potem w razie potrzeby dołożyć).

3/4 słoiczka suszonych pomidorów pokroić w kosteczkę i dodać do makaronu. Posypać pestkami słonecznika, parmezanem i papryczką.

Pesto - świetny dodatek do makaronu dla biegacza. Fot. Istockphoto.com

Pierś z kurczaka z pesto

Składniki:

  • 1 słoiczek zielonego lub czerwonego pesto
  • 3-4 podwójne piersi z kurczaka
  • ser mozarella

Sposób przygotowania:

Piersi umyć i natrzeć pesto. Włożyć do natłuszczonego żaroodpornego naczynia, przykryć i piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni ok. 40 minut. Potem przykryć plastrami mozzareli i piec do zrumienienia sera. Podawać z pieczonymi ziemniakami.

Zupa z pesto

Składniki:

  • 100 g świeżej fasoli borlotti
  • 100 g świeżego groszku
  • 1/2 główki poszatkowanej włoskiej kapusty
  • 1 obrany ziemniak (w całości)
  • 100 g włoszczyzny
  • 1 pokrojona cebula
  • 1 pokrojony por
  • 1 kawałek pokrojonego selera naciowego
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 grubo pokrojona marchew
  • 1 grubo pokrojona cukinia
  • 1 pomidor, sparzony, obrany ze skórki i podzielony na ćwiartki
  • 100 g drobnego makaronu
  • 5 łyżek genueńskiego sosu pesto
  • 3 łyżki tartego parmezanu
  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • sól

Sposób przygotowania:

Do dużego rondla wlać oliwę i zrumienić na niej cebulę. Następnie do rondla dodać pora, czosnek, selera, marchew, cukinię, pomidora i gotować 4 minuty, ciągle mieszając. Po upływie tego czasu dołożyć resztę warzyw, dolać wody, posolić i gotować jeszcze około godziny. Z rondla wydobyć gotowanego w całości ziemniaka, rozgnieść go i ponownie wrzucić. Do gotującej się zupy wsypać makaron, pamiętając o tym, by go nie rozgotować. Gdy zupa będzie gotowa, zdjąć rondel z ognia, dodać sos i tarty ser i podawać na stół.

Smacznego!

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

W ostatnią niedzielę września Warszawa przywita biegaczy podwójnie mocno! Fundacja „Maraton Warszawski” poinformowała, iż 26 września wystartują zarówno 43. Maraton Warszawski jak i 15. Półmaraton Warszawski. Jest to dobra wiadomość dla wszystkich miłośników biegania w […]

15. Półmaraton Warszawski i 43. Maraton Warszawski rozbiegają stolicę 26 września! Na biegaczy czeka dodatkowa pula miejsc

Do 43. Maratonu Warszawskiego pozostało już tylko nieco ponad 2 miesiące. W ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego i akcji treningowej przed imprezą, nadszedł czas na sprawdzian na dystansie 20 km. Jest to symboliczny początek okresu bezpośredniego […]

Akcja treningowa: 20 km w przygotowaniach do maratonu

Firma faktoringowa Bibby Financial Services, wspólnie z partnerami, namawiała przedsiębiorców do zapoBIEGANIA zatorom płatniczym. Uczestnicy Bibby Fair Pay Run, nieszablonej akcji z pogranicza gospodarki i sportu amatorskiego, symbolicznie obiegli miejscowość Zator aż 64 razy. Zwracali […]

Czy przedsiębiorcy dobrze zapoBIEGAJĄ zatorom płatniczym?

Kuskus to idealny produkt dla biegaczy. Syci, dobrze smakuje, a przy tym nie wymaga gotowania. Wystarczy go zalać wrzątkiem i… to wszystko! W połączeniu z owocami i wytrawnymi składnikami może stanowić pełnowartościowy posiłek na co […]

Sałatka z kuskusem i olejem rzepakowym [PRZEPIS]

Marka ASICS zorganizowała event z udziałem wyjątkowej ambasadorki Joanny Mazur, na którym nie mogło nas zabraknąć. Polska biegaczka i paraolimpijka przetestowała na warszawskiej Agrykoli najnowszy model GEL-KAYANO 28. Buty z serii KAYANO słyną ze stabilizacji […]

Wyjątkowa stabilizacja podczas biegu. Wraz z Joanną Mazur przetestowaliśmy najnowszy model ASICS GEL-KAYANO 28

Kiedy zapisywałem się na jesienny maraton, jedną z opcji było przystąpienie do rywalizacji ogłoszonej przez jednego ze sponsorów. Ma ona polegać na próbie przełamania impasu w poprawie wyników i ustanowieniu nowej życiówki po dłuższym okresie […]

Brak postępów w bieganiu? Czas na zmiany!

Bieganie jest coraz częstszą pasją wśród pracowników wielu firm niezależnie od branży. Pasja oznacza wysiłek, systematyczność i determinację, by stawać się lepszym każdego dnia. Dlatego warto umieścić informację o swoim biegowym hobby w CV. Bowiem […]

Bieganie w CV: jak pracodawcy postrzegają biegową pasję pracowników

O tym, że tłuszcz jest niezbędny do życia, nikogo już nie trzeba przekonywać. Także o tym, że jego zapasy to niemalże niewyczerpalne źródło energii przy dłuższych wysiłkach tlenowych. Jednak teraz na szczególną uwagę zasługują kwasy […]

Czy oleje roślinne pomagają nam więcej trenować?