fbpx
Pesto - świetny dodatek do makaronu dla biegacza. Fot. Istockphoto.com

Dieta > Zdrowie i motywacja

Przepisy dla biegaczy: pesto

Pesto - świetny dodatek do makaronu dla biegacza. Fot. Istockphoto.com

Fot. Istockphoto.com

Kto by pomyślał, że połączenie bazylii, orzeszków piniowych i oliwy z oliwek może być takie udane? Że powstanie z tego pyszny i mający dużo wartości odżywczych dodatek do dań? Na szczęście pomyśleli o tym Włosi.

Pesto w oryginalnym wydaniu to zielony sos sporządzany ze świeżej bazylii, orzeszków piniowych, parmezanu i oliwy z oliwek. Wszystkie składniki uciera się razem w moździerzu i podaje się np. z makaronem czy chlebem. Może też być stosowany jako dodatek do sera lub sałatek. Odmianą tradycyjnego jest pesto czerwone (sycylijskie), w którego skład zamiast bazylii wchodzą suszone pomidory.

Pesto narodziło się w słonecznej Italii, gdzie dostęp do składników tego sosu był bardzo łatwy. Uważa się że powstanie pesto spowodowane było potrzebą oraz chęcią korzystania z aromatów świeżych produktów przez cały rok, również zimą. Sos pesto zdobył zwolenników na całym świecie, w poszczególnych rejonach można spotkać się z jego różnymi odmianami np. z rukoli, szpinaku, mięty czy pietruszki.

Tradycyjnie pesto powinno być ucierane w porcelanowych moździerzach, teraz jednak idąc z duchem czasu można go spokojnie zastąpić na przykład malakserem. Sposób przyrządzenia pesto jest bardzo prosty: do naczynia należy włożyć bazylię/suszone pomidory, orzeszki piniowe oraz ser parmezan, włączyć malakser i ucierać, dolewając wąskim strumieniem oliwę z oliwek. Podgrzewanie sosu może spowodować jego odbarwienie, dlatego warto przed przygotowaniem sosu sparzyć liście bazylii (blanszować), co powinno ograniczyć zmiany barwy.

Czy jednak pesto kryje w sobie coś, co mogłoby wpłynąć na poprawę możliwości sportowych biegaczy? Otóż tak! Każdy ze składników tego sosu jest produktem wartościowym i kryje w sobie szeroki zakres niezbędnych składników odżywczych. Odkryjmy zalety tego sosu, rozkładając go na tzw. czynniki pierwsze.

Bazylia zawiera w swoim składzie duże ilości przeciwutleniaczy, które neutralizują wolne rodniki. W trakcie wysiłku organizm pobiera więcej tlenu, powodując powstawanie w organizmie bardzo dużych ilości tych szkodliwych związków, siejących spustoszenie wśród licznych tkanek oraz przyspieszających proces starzenia. Dodatkowo świeże liście bazylii dostarczają wielu mikroelementów takich jak np. żelazo – zwiększającego wydolność organizmu, miedź – będąca bardzo silnym przeciwutleniaczem oraz cynk – zwiększający siłę mięśni.

Orzeszki piniowe bogate są w kwas tłuszczowy linolenowy. Kwas ten określany jest często mianem „naturalnego kontrolera apetytu”, czyli ułatwiającego kontrolę masy ciała. Dla biegaczy prawidłowa waga jest bardzo ważna, zwłaszcza gdy do przebiegnięcia jest maraton i każdy dodatkowy dźwigany kilogram może zaważyć na wyniku.

Oliwa z oliwek dostarcza tłuszczu o bardzo korzystnym składzie. W wysiłkach długotrwałych tłuszcz jest głównym źródłem energii i dlatego ważne jest odpowiednie jego spożycie, należy pamiętać jednak, że bardzo ważny jest skład kwasów tłuszczowych obecnych w tłuszczu. W oliwie z oliwek jest on bardzo korzystny. Przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dodatkowo oliwa dostarcza znacznych ilości witaminy E oraz polifenoli czyli silnie działających przeciwutleniaczy. Należy pamiętać, że wszystkie te właściwości dotyczą sosu przygotowanego ze świeżych produktów, dostępne na naszym rynku pasteryzowane sosy w słoiczkach mają niestety niższą wartość odżywczą.

Pesto - świetny dodatek do makaronu dla biegacza. Fot. Istockphoto.com

Penne Pesto

Składniki:

  • makron penne 200 g
  • słoiczek klasycznego zielonego pesto
  • słoiczek suszonych pomidorów w oliwie
  • pestki słonecznika
  • parmezan
  • suszona papryczka chilli

Sposób przygotowania:

Ugotować makaron, przełożyć do większej miski, dodać 2 pełne łyżeczki pesto (choć to kwestia gustu, można dać więcej – ale nie przesadzić. Lepiej na początek dać mniej, a potem w razie potrzeby dołożyć).

3/4 słoiczka suszonych pomidorów pokroić w kosteczkę i dodać do makaronu. Posypać pestkami słonecznika, parmezanem i papryczką.

Pesto - świetny dodatek do makaronu dla biegacza. Fot. Istockphoto.com

Pierś z kurczaka z pesto

Składniki:

  • 1 słoiczek zielonego lub czerwonego pesto
  • 3-4 podwójne piersi z kurczaka
  • ser mozarella

Sposób przygotowania:

Piersi umyć i natrzeć pesto. Włożyć do natłuszczonego żaroodpornego naczynia, przykryć i piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni ok. 40 minut. Potem przykryć plastrami mozzareli i piec do zrumienienia sera. Podawać z pieczonymi ziemniakami.

Zupa z pesto

Składniki:

  • 100 g świeżej fasoli borlotti
  • 100 g świeżego groszku
  • 1/2 główki poszatkowanej włoskiej kapusty
  • 1 obrany ziemniak (w całości)
  • 100 g włoszczyzny
  • 1 pokrojona cebula
  • 1 pokrojony por
  • 1 kawałek pokrojonego selera naciowego
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 grubo pokrojona marchew
  • 1 grubo pokrojona cukinia
  • 1 pomidor, sparzony, obrany ze skórki i podzielony na ćwiartki
  • 100 g drobnego makaronu
  • 5 łyżek genueńskiego sosu pesto
  • 3 łyżki tartego parmezanu
  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • sól

Sposób przygotowania:

Do dużego rondla wlać oliwę i zrumienić na niej cebulę. Następnie do rondla dodać pora, czosnek, selera, marchew, cukinię, pomidora i gotować 4 minuty, ciągle mieszając. Po upływie tego czasu dołożyć resztę warzyw, dolać wody, posolić i gotować jeszcze około godziny. Z rondla wydobyć gotowanego w całości ziemniaka, rozgnieść go i ponownie wrzucić. Do gotującej się zupy wsypać makaron, pamiętając o tym, by go nie rozgotować. Gdy zupa będzie gotowa, zdjąć rondel z ognia, dodać sos i tarty ser i podawać na stół.

Smacznego!

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Tradycją dla wielu z nas stało się aktywne świętowanie odzyskania przez nasz kraj wolności. 11 listopada zapraszamy Was do Parku Skaryszewskiego, aby celebrować ten ważny historycznie dzień tak, jak lubicie najbardziej – na biegowo! Zapisy […]

Bieg 11 Listopada uświetni obchody Święta Niepodległości w Warszawie! Zapisy ruszyły

Seria butów adidas Boston cieszy się dużą popularnością wśród biegaczy od wielu lat. To lekkie maratońskie startówki, dające nieco więcej amortyzacji niż najbardziej wyścigowe modele adidasa. Czy 10. odsłona Bostona zmieniła jego istotę? Buty z […]

adidas adizero Boston 10 – test nowej odsłony popularnego modelu

Karolina Nadolska poprawia w Poznaniu rekord Polski w półmaratonie, osiągając znakomity czas – 1:09:18. W klasyfikacji zajmuje drugie miejsce za Kenijką Tabithią Gichią. Bardzo szybko biegali mężczyźni – zwycięzca złamał barierę 60 minut!

Półmaraton Poznań. Nowy rekord Polski!

Wieści, które wstrząsnęły światem biegowym dobiegają z Kenii. Dzisiaj rano w domu w Iten znaleziono ciało Agnes Tirop. Według doniesień, biegaczka została zamordowana. Agnes Jebet Tirop to biegaczka, która reprezentowała Kenię na igrzyskach olimpijskich w […]

Rekordzistka świata w biegu na 10 km zamordowana w Iten

W najbliższą niedzielę, 17 października odbędzie się 7. Cracovia Półmaraton Królewski. Po raz kolejny start będzie miał miejsce z ul. Lema – przed TAURON Areną Kraków, a meta na płycie głównej największej hali widowiskowo-sportowej w […]

7. Cracovia Półmaraton Królewski już w najbliższą niedzielę! Prezentacja medalu

Sezon jesiennych biegów ulicznych rozkręcił się na dobre. Za nami już kilka interesujących imprez, jak np. maratony w Berlinie, Londynie czy Warszawie, ale wciąż jeszcze pozostało kilka biegów, zwiastujących niemałe emocje. Co czeka nas w […]

Jesień – największe i najszybsze biegowe wydarzenia w Polsce i na świecie

13. PKO Poznań Półmaraton, odbywający się po ponad roku przerwy, zapowiada się zaskakująco mocno. W postpandemicznym roku organizatorzy zaprosili na start wyjątkowo mocną i ciekawą elitę. Jest szansa na rekordy trasy, ba – nawet rekord Polski!

Rekordowo mocny 13. PKO Poznań Półmaraton!

ASICS, w myśl hasła „w zdrowym ciele, zdrowy duch”, z okazji Światowego Dnia Zdrowia Psychicznego zachęca do podejmowania aktywności fizycznej i doświadczenia mentalnych korzyści płynących z regularnego uprawiania sportu. Jednocześnie, japońska marka kieruje otwarte zaproszenie […]

Weź udział w ASICS World Ekiden 2021!