Przerwa od biegania – czy jest się czego bać?

Koniec jesieni i początek zimy to dla wielu biegaczy czas roztrenowania i chwilowego rozbratu z ulubioną aktywnością. Są jednak tacy, którzy w obawie przed stratą formy nie przestają biegać. Czy rzeczywiście mamy się czego obawiać, kiedy na kilka tygodni przerwiemy treningi?

Roztrenowanie, intensywny okres w pracy przed Świętami, choroby czy po prostu zniechęcająca pogoda. To tylko kilka powodów dla których u wielu osób grudzień jest mało aktywnym biegowo miesiącem. Często nawet zawodowcy potrafią pod koniec roku wziąć kilka tygodni zupełnie wolnego od biegania, by zregenerować się fizycznie i psychicznie. Wśród amatorów nie brakuje jednak przekonania, że całkowita przerwa od biegania spowoduje spadek formy i utrudni progres w kolejnym sezonie. Stąd niektórzy nawet na chwilę nie chcą przerywać treningów.

Przerwa od biegania – dlaczego jest nam to potrzebne?

Kiedy decydujemy się na przerwę od treningów, musimy pogodzić się z tym, że nasza dyspozycja ulegnie pogorszeniu. Po przerwie treningi, które kiedyś były dla nas pestką będą przychodzić z trudem. Tempa spadną, kilometraż ulegnie pomniejszeniu i wszystko będziemy musieli budować od nowa. Tak przynajmniej zakłada wielu biegaczy. Czy rzeczywiście po powrocie do treningów budujemy wszystko od zera? Jeśli mamy za sobą dobrze przepracowany sezon, to nawet po roztrenowaniu wystartujemy z wyższego poziomu niż rok wcześniej. A to znaczy, że przy odpowiednio dobranym treningu powinniśmy być dzięki temu w stanie wejść na jeszcze wyższy poziom w kolejnym sezonie.

Niektórzy mogą pomyśleć, że jeśli rozpoczęcie przygotowań z wyższego poziomu jest korzystne, to może warto wcale nie przerywać treningów i po prostu od razu po zakończeniu sezonu zacząć przygotowania do kolejnego. Perspektywa ta jest kusząca, ale w praktyce rzadko zdaje egzamin. Po okresie startów i intensywnej eksploatacji tak naszego ciała jak i psychiki, po prostu potrzebujemy odpocząć i zregenerować się. Nie da się pracować nieustannie na pełnych obrotach. Zmuszając się do tego narażamy się na podwyższone ryzyko kontuzji, przetrenowanie, zmęczenie psychiczne czy też wypalenie.

Kwestia długości przerwy i tego, co w tym czasie będziemy robić jest bardzo indywidualna. Niektórym wystarcza tydzień czy dwa wolnego, inni potrafią odpoczywać nawet przez miesiąc. Wszystko zależy od tego, jak intensywny sezon mamy za sobą, na jakich dystansach startowaliśmy i jak duże są nasze normalne obciążenia treningowe. Najważniejsze jest jednak to, by nie obawiać się przerwy i nie zastanawiać się nad tym, jak bardzo spadnie nasza dyspozycja. Bo to, że spadnie jest pewne. Ale przecież jest to zamierzone działanie, które ma na celu dać nam możliwość wejścia na wyższy poziom w przyszłości.

Co się dzieje, kiedy odstawiamy bieganie na jakiś czas?

Zaprzestanie regularnych treningów przynosi szereg zmian w naszym organizmie. W pierwszych dniach przerwy może okazać się wręcz, że nasza forma jeszcze wzrosła! Wszystko za sprawą tego, że mamy za sobą okres intensywnych treningów i startów. Wykonaliśmy dużą pracę, a dzięki kilku dniom odpoczynku nasz organizm zaczął się odbudowywać. Zapasy glikogenu w mięśniach uzupełniają się, włókna mięśniowe odbudowują się, co powoduje, że możemy czuć się lekko i pełni energii. Podobne uczucie powinno nam towarzyszyć na starcie, jeśli prawidłowo przeprowadziliśmy tapering przed głównym startem.

ZOBACZ TEŻ: Jak poprawić wydolność? Kilka najważniejszych wskazówek dla biegaczy

Pierwsze efekty odstawienia treningu zaczynamy obserwować po ok. 6-7 dniach bez biegania. Zmiany zaczynają dotykać np. mięśni i zapasów glikogenu w nich, które, choć wcześniej zostały odbudowane, ze względu na brak bodźca stopniowo uszczuplają się. Po ponad tygodniu następuje również stopniowy spadek VO2max. Nie jest to jednak wielki powód do niepokoju. Nawet w przypadku 2 tygodni przerwy ten spadek nie powinien być spektakularny i sięga od kilku do kilkunastu procent. Główną przyczyną wcale nie jest osłabienie całego układu krwionośnego. Za te negatywne zmiany odpowiada przede wszystkim zmniejszona objętość krwi. To powoduje, że z każdym uderzeniem serce przepompowuje mniej krwi niż wtedy, kiedy jesteśmy w ciągłym treningu. Stąd m.in. z czasem podnosi się tętno spoczynkowe, a przy powrocie do treningów nasze tętno jest wyższe przy tych samych tempach niż przed przerwą.

Przerwa od biegania – co po 2 tygodniach?

Po około 2 tygodniach zmiany zaczynają być coraz bardziej zauważalne. Wciąż nie mamy do czynienia z tym, co najczęściej wyobrażają sobie biegacze decydujący się na taką przerwę. Owszem, zachodzi kilka innych niekorzystnych zmian. Np. spada nasza zdolność buforowania (przez co szybciej się męczymy podczas wykonywania treningów o intensywnościach powodujących wzrost poziomu mleczanu), zwalnia metabolizm tłuszczów, spada aktywność mitochondriów, itp., ale wszystkie te negatywne zmiany jesteśmy w stanie odwrócić w ciągu zaledwie kilku tygodni po powrocie do treningów.

Co najważniejsze, zwłaszcza z punktu widzenia tych, którzy biegają, by mieć smukłą sylwetkę, wyobrażenia o obrastaniu w tłuszcz można włożyć między bajki. Wiele osób obawia się tego, że zaprzestając biegać masa mięśniowa zmieni się w tłuszcz. a wizja odstręcza ich od roztrenowania. W rzeczywistości nie ma takiej możliwości, by tkanka mięśniowa zamieniła się w tłuszczową. Tym, co odpowiada za poczucie braku sił jest spadek napięcia mięśniowego i zmniejszona ilość glikogenu w mięśniach, ale nie utrata samych mięśni. Istnieje możliwość, że nieco zmienią się proporcje naszego ciała. Wzrośnie poziom tkanki tłuszczowej. Jednak wytrenowany zawodnik w ciągu 2 czy 3 tygodni bez biegania nie zmieni się w ciepłą kluchę, nawet utrzymując podwyższoną w stosunku do osób nieaktywnych, podaż kalorii.

Przerwa od biegania nie taka straszna!

Jak widać, okres kilkunastu dni bez biegania nie przyczyni się do tego, że nasza forma zupełnie się załamie i na zawsze stracimy to, co wypracowaliśmy. Przerwa od treningowego reżimu jest potrzebna zarówno naszemu ciału jak i głowie. Oczywiście wiąże się ona z pewnymi stratami, ale je nie tylko należy zaakceptować, ale wręcz oczekiwać. Czasami, by zrobić 2 kroki do przodu, trzeba wykonać 1 krok w tył. Pamiętajmy, że już niebawem przed nami miesiące wytężonej pracy. Podejdźmy do niej odpowiednio wypoczęci.

TO MOŻE CIĘ RÓWNIEŻ ZAINTERESOWAĆ:

Co jeść, by dbać o stawy? 8 wskazówek, które pomogą ci biegać bez kontuzji

Trening i bieganie metodą Gallowaya – marsz i bieg