Regeneracja po treningu – dieta i sen

Fot. istockphoto.com

O roli regeneracji w procesie przygotowań sportowych nie trzeba nikogo przekonywać. Już od lat instytuty badawcze, związki i kluby sportowe pompują grube miliony w badania naukowe, sprzęt czy suplementy, które przyspieszą powrót organizmu do równowagi, sprawią, że lepiej zaadaptuje się do stosowanych bodźców i będzie szybciej gotowy do dalszej pracy.

Większość biegaczy doskonale zdaje sobie sprawę z kluczowego znaczenia regeneracji, lecz mimo to traktuje ten aspekt przygotowań po macoszemu. Sam trening jest na tyle angażujący i czasochłonny, że wszystkie dodatkowe działania sprzyjające odnowie fizycznej czy psychicznej traktowane są jako zbędny dodatek lub luksus, na który pracujący człowiek nie może sobie pozwolić. Często samo wygospodarowanie czasu na długie wybieganie jest nie lada wyzwaniem, więc mało kto zawraca sobie głowę masażami, wizytami w saunie lub kąpielami z lodem. Tymczasem najskuteczniejsze działania związane z regeneracją nie wymagają podejmowania kolejnych wysiłków, lecz wiążą się raczej ze zmianą codziennych nawyków związanych z żywieniem, nawadnianiem oraz snem.

Żywienie a regeneracja

Kwestie żywieniowe w sporcie dotykają nie tylko problemów regeneracji, ale łączą się również ze zdolnością do wykonywania wysiłku, adaptacją potreningową, a nawet poziomem motywacji do treningu. Nie da się jednoznacznie oddzielić wpływu żywienia na regenerację od wpływu żywienia na cały proces treningowy.

Do najczęstszych celów żywieniowych należą: wzrost masy mięśniowej lub siły, zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej, wzrost wydzielania konkretnych hormonów, enzymów czy wskaźników krwi, utrzymanie odpowiedniego bilansu energetycznego, itp. Organizm ludzki jest niezwykle złożony, w zasadzie wszystko wpływa na wszystko. Dlatego decyzje związane z żywieniem zawsze wpłyną, choćby pośrednio, na regenerację.

Trzema kluczowymi zjawiskami związanymi z żywieniem w sportach wytrzymałościowych są: zużycie substratów energetycznych podczas długotrwałego wysiłku (przede wszystkim glikogenu), katabolizm mięśniowy oraz zaburzenie równowagi elektrolitowej.

Do szybkiego rozpoczęcia procesów regeneracji oraz adaptacji powysiłkowej niezbędny jest anaboliczny stan organizmu. W przypadku ujemnego bilansu energetycznego czy wypłukania z makro- i mikro- elementów odnowa zachodzi po prostu wolniej. Oznacza to, że jednym z priorytetów żywieniowych jest ograniczanie katabolizmu mięśniowego związanego z wysiłkiem. Podstawowym zaleceniem jest dostarczanie organizmowi energii w trakcie treningu i bezpośrednio po nim.

Badania naukowe pokazują, że dostarczanie węglowodanów i białek podczas wysiłku w znaczny sposób ogranicza uszkodzenia tkanki mięśniowej. Najprostszym sposobem jest systematyczne picie napojów izotonicznych zawierających węglowodany (niekoniecznie w dużej ilości) z niewielką domieszką białek lub aminokwasów podczas szczególnie wymagających treningów lub w okresach bardzo dużych obciążeń treningowych. Matt Fitzgerald w świetnej książce, pt. „Waga startowa” pisze o wielu sportowcach, którzy wolą unikać napojów izotonicznych podczas treningów lub rozwadniają je w stopniu ograniczającym korzyści płynące z ich stosowania z powodu strachu przed nadwyżką kalorii oraz wzrostem wagi. Jednak badania pokazują, że przy dłuższych wysiłkach dodatkowe kalorie i tak ulegają spaleniu dzięki zachowaniu wyższej intensywności podczas trwania treningu.

Fot. istockphoto.com

Okienko węglowodanowe

Osobnym zagadnieniem jest tzw. okienko węglowodanowe. Naukowcy mówią o trwającym od 15 do 120 minut potreningowym okresie wzmożonej regeneracji żywieniowej. W tym czasie należy uzupełnić zasoby glikogenu mięśniowego, dostarczyć pełnowartościowe białka, które ograniczą stan kataboliczny oraz dostarczyć płyny, które ułatwią przyswojenie składników odżywczych. Najkorzystniej jest dostarczać węglowodany i białka w proporcji 4:1, czyli na 4 gramy węglowodanów powinien przypadać 1 gram białka.

Specjaliści zalecają przyjęcie 1,2-1,5 gramów węglowodanów o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym na kilogram masy ciała w okresie pierwszych 30 minut po zakończeniu wysiłku oraz kontynuowanie wzmożonej podaży węglowodanów i białek w zależności od długości i intensywności wcześniejszego treningu. Badania przeprowadzone w ostatnich latach wskazują na duży wpływ leucyny na zwiększoną syntezę białek po wysiłku. Leucynę można przyjmować w suplementach diety, zazwyczaj w połączeniu z izo-leucyną oraz waliną (BCAA). Naturalne produkty bogate w ten aminokwas to soja, groch, fasola, soczewica oraz sery żółte.

Jakość diety

Niezwykle istotnym czynnikiem, ale często pomijanym, jest jakość diety. Dostarczanie substancji odżywczych wiąże się przecież nie tylko z bilansem energetycznym, ale także równowagą elektrolitową i kwasowo-zasadową organizmu oraz podażą makro i mikro-elementów. Matt Fitzgerald do żywności wysokiej jakości zalicza warzywa, owoce, chude produkty białkowe, produkty pełnoziarniste, chudy nabiał i niezbędne tłuszcze. Po drugiej stronie umieszcza produkty rafinowane, słodycze, produkty smażone, tłusty nabiał oraz tłuste produkty białkowe. Najprostszym sposobem poprawienia jakości diety jest znalezienie zamienników, np. zastąpienie białego ryżu brązowym, płatków kukurydzianych płatkami owsianymi, itp. Ważne jest również wzbogacenie diety w warzywa oraz owoce, dużego kłopotu nie sprawi też przyjmowanie suplementów opartych o oleje z ryb lub olej lniany. Stosowanie dobrej jakościowo diety jest korzystne nie tylko z punktu widzenia wyniku sportowego czy optymalnej regeneracji, ale też pozytywnie wpływa na funkcjonowania organizmu w praktycznie każdym obszarze.

Fot. istockphoto.com

Nawadnianie

Negatywne skutki odwodnienia organizmu u sportowców są dobrze zbadane i opisane. O ile utrata płynów w czasie wysiłku jest czymś normalnym, to przekroczenie indywidualnej granicy związanej z odwodnieniem (1,5-2% masy ciała) bezpośrednio przekłada się na gorsze wyniki zarówno w zakresach tlenowych, jak i beztlenowych. W dodatku nawet niewielkie odwodnienie wiąże się ze spadkiem koncentracji, opóźnieniem czasu reakcji, precyzji ruchu, gotowości do podejmowania znacznego wysiłku oraz wzrostem subiektywnego poziomu zmęczenia. Odwodnienie działa również w negatywny sposób na regenerację powysiłkową, spowalniając transport substancji odżywczych w organizmie oraz upośledzając resyntezę glikogenu oraz syntezę białek. Podstawowym wyzwaniem jest niedopuszczanie do zbyt częstego i nadmiernego odwodnienia, a w przypadku jego wystąpienia jak najszybsze uzupełnienie straconych płynów. Wymaga to zazwyczaj dostarczenia płynów o masie wynoszącej od 150 do 200% masy ciała utraconej w czasie wysiłku. Praktycznie niemożliwe jest uzupełnienie w całości utraconych płynów w okresie bezpośrednio po wysiłku, nawet w stanie odwodnienia. Dostarczanie dużej ilości płynów będzie skutkować częstymi wysiłkami w łazience a nie wzmożoną ich absorpcją. Najlepiej przyswajającym się płynem jest woda z niewielką domieszką glukozy (4,5-8g/100 ml) oraz niewielkim dodatkiem sodu (30 do 50 miligramów/100 ml). Dodatkowym wyzwaniem jest uzupełnienie traconych elektrolitów. Najczęściej niedobory dotyczą sodu i potasu. Występowanie tych pierwiastków w dostarczanych płynach sprzyja funkcjonowaniu całej gospodarki wodnej organizmu, a napoje dostarczane w czasie wysiłku lub bezpośrednio po nim bogate w te pierwiastki – niczym w reklamie – nawadniają lepiej niż zwykła woda. Równie niekorzystne może być przewodnienie, czyli dostarczenie zbyt dużej ilości płynów w stosunku do dostarczonych elektrolitów. Nie tylko wpływa to negatywnie na zdolność do kontynuowania wysiłku czy regeneracji po treningu, ale prowadzi do zagrożeń zdrowotnych związanych z nadmiernym rozcieńczeniem płynów ustrojowych oraz hiponatremii.
Zawodnicy specjalizujący się w średnich dystansach (400-800 m) mogą skorzystać na przyjmowaniu płynów alkalicznych, czyli tych o mocno zasadowym pH, bezpośrednio po zakończeniu wysiłku o mocno kwasomlekowym charakterze. Ułatwi to przywrócenie homeostazy w zakresie pH krwi oraz płynów ustrojowych, co odciąży układ hormonalny oraz zwiększy możliwości transportowe krwi. W konsekwencji wszystkie substancje odżywcze zostaną dostarczone, a negatywne produkty przemiany materii zutylizowane szybciej.

Hiponatremia

Zadbaj o przyjmowanie elektrolitów Stan patologiczny związany z obniżonym poziomem sodu w surowicy krwi. Może prowadzić nawet do zatrzymania akcji serca, akcji oddechowej czy zapadnięcia w śpiączkę. Na trasach biegów maratońskich zdarzały się przypadki śmiertelne związane z przyjęciem zbyt dużej ilości wody o niskiej mineralizacji lub napojów hipotonicznych.

Fot. istockphoto.com

Sen

Pomimo fundamentalnego znaczenia snu dla odnowy fizycznej i psychicznej nawet zawodnikom wysokiej klasy zdarza się nie dosypiać z powodu prozaicznego braku czasu czy w wyniku braku dyscypliny wewnętrznej. Wielu trenerów uważa sen za najważniejszy środek odnowy biologicznej. Wszystkie badania naukowe potwierdzają zbawienne działanie snu na ludzki organizm oraz spadek możliwości wysiłkowych w sytuacjach ograniczenia lub pozbawienia snu. W czasie snu odnawia się układ immunologiczny, następuje wzmożone wydzielanie hormonów wzrostu, odświeżenie układu nerwowego, regenerują się i przebudowują wszystkie tkanki organizmu (w tym mięśniowa). Ograniczona ilość snu powoduje spadek możliwości transportowych krwi, przede wszystkim transportu glukozy do mózgu, mięśni i wątroby. Długotrwałe ograniczenie czasu snu poniżej 6,5 godzin na dobę powoduje obniżenie tolerancji glukozy nawet o 40%.

Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną i wpływa na nie wiele czynników. Jednym z nich jest aktywność fizyczna , a im większe obciążenie treningowe tym potrzeba snu jest większa. Bez odpowiedniej ilości snu adaptacje treningowe będą mniejsze, ryzyko infekcji i potencjalnej przerwy od treningów większe. Dlatego szczególną uwagę sportowcy powinni zwracać na stworzenie sobie warunków do wysypiania się. Wymaga to dobrego zarządzania sobą w czasie, optymalizacją środowiska snu, umiejętności zarządzania stresem oraz nawykami żywieniowymi. Wydaje się to proste, ale wcale nie jest takie łatwe.

Fot. istockphoto.com

Wysoka jakość snu

Nie planuj intensywnych sesji treningowym późnym wieczorem, bezpośrednio przed snem. Unikaj napojów kofeinowych i alkoholu w okresie przynajmniej 3 godzin przed snem. Unikaj dużych posiłków bezpośrednio przed snem. Zadbaj o wyciszenie organizmu przed pójściem spać: nie słuchaj głośno muzyki, nie oglądaj telewizji, nie serfuj w internecie, staraj się wyłączyć myślenie o sprawach zawodowych czy wyzwaniach czekających cię kolejnego dnia. Postaraj się maksymalnie zrelaksować. Pomóc może ciepły prysznic lub kąpiel przed snem, odpowiednie oświetlenie pokoju, wilgotność czy temperatura powietrza. Sypialnia powinna być zacieniona oraz chłodna (poniżej 20 stopni). Wyrób nawyk chodzenia spać o konkretnej porze. Rutyna sprzyja szybkiemu zasypianiu, a wypracowanie nawyku ma kluczowe znaczenie w stworzeniu z wysypiania się stałego elementu stylu życia.

Tomasz Kowalski, „Regeneracja”, Bieganie październik 2013