fbpx

Slider > Trening > Teoria treningu > Trening

Schłodzenie po treningu – czy jest potrzebne i po co je robić?

Kończysz wymagający trening. Organizm domaga się tlenu, nogi palą żywym ogniem, marzysz tylko o tym, żeby jak najszybciej się położyć. Jednak mimo wszystko truchtasz jeszcze przez kilka minut, rozciągasz się lub wykonujesz dodatkowe ćwiczenia. Inaczej mówiąc robisz schłodzenie. Czy jest to obowiązkowy element treningu?

Wiele osób kończy treningi (zwłaszcza te bardziej wymagające) kilkoma lub kilkunastoma minutami truchtu. Określamy to mianem schłodzenia, roztruchtaniem, rozluźnieniem, itp. Jest to rzecz tak naturalna, że rzadko kiedy zastanawiamy się nad tym, jaki jest sens tego elementu i po co go wykonujemy. A wbrew pozorom, nie jest to wcale takie jednoznaczne.

Po co się „schładzać”?

Najczęściej przywoływanym uzasadnieniem „schłodzenia” jest chęć wyciszenia organizmu po wymagającej jednostce. Inaczej mówiąc, ten element staje się przeciwieństwem rozgrzewki, która ma nas przygotować i pobudzić do intensywnej pracy. Trucht ma pomóc obniżyć tętno, poziom kwasu mlekowego w mięśniach, przyspieszyć regenerację, można także spotkać się ze stwierdzeniami, że pozwala zapobiegać uczuciu ciężkich nóg następnego dnia, popularnym „zakwasom”, a nawet kontuzjom. Czy tak jest naprawdę?

Problem w powyższych zdaniach jest taki, że trudno znaleźć jakiekolwiek dowody na to, że schłodzenie faktycznie daje opisane efekty. Chcemy obniżyć tętno? Szybciej osiągniemy to, kładąc się na ziemi niż truchtając przez kilkanaście minut. Zależy nam na obniżeniu temperatury ciała? Przecież dodatkowa aktywność fizyczna spowoduje, że dłużej będziemy „rozgrzani”.

Jeszcze ciekawiej robi się, kiedy na warsztat weźmiemy przyspieszenie regeneracji, pozbycie się uczucia ciężkich nóg po treningu czy zapobieganie kontuzjom. W 2018 r. w magazynie „Sports Medicine” ukazał się ciekawy artykuł Basa Van Hoorena z Uniwersytetu w Maastricht i Jonathana M. Peake’a z Uniwersytetu w Queensland, którzy postanowili bliżej przyjrzeć się tym zagadnieniom, analizując dostępne dane na temat aktywnych schłodzeń po treningach.

„Schłodzenie” przyspiesza regenerację

Pierwsze wnioski dotyczyły wpływu aktywnego schłodzenia na poprawę wyników podczas kolejnego wysiłku wykonywanego jeszcze tego samego dnia. Jak się okazuje, ma ono duży sens w sytuacji, gdy kolejny wysiłek będziemy podejmować w ciągu kilkunastu-kilkudziesięciu minut – wówczas stwierdzono, że aktywne schłodzenie wpływa pozytywnie na naszą postawę. Jeśli jednak pomiędzy aktywnościami mamy kilkugodzinną przerwę, wykonanie lub odpuszczenie schłodzenia nie miało „istotnego statystycznie” wpływu na dyspozycję zawodnika na drugim treningu.

W rzeczywistości niewielu amatorów trenuje 2 razy dziennie, dlatego ciekawsze zapewne okażą się wnioski dotyczące wpływu aktywnego schłodzenia na dyspozycję zawodników kolejnego dnia. Zdaniem autorów artykułu, są one niejednoznaczne. Udało im się znaleźć zarówno badania, które potwierdzały niewielki pozytywny wpływ schłodzenia na postawę zawodników kolejnego dnia, ale z drugiej strony nie brakowało także takich, które nie stwierdzały żadnej różnicy, a nawet znalazły się przypadki wskazujące na pogorszenie dyspozycji kolejnego dnia z powodu aktywnego schłodzenia wykonanego dzień wcześniej.

Co mówią badania?

Szczególnie ciekawe są wnioski z badania nad dobrze wytrenowanymi biegaczami długodystansowymi, którzy wykonywali treningi zbiegów. Zostali podzieleni na 2 grupy. Pierwsza z nich jako formę aktywnego schłodzenia wykonała trening w basenie (aqua-jogging), zaś druga nie miała aktywnego schłodzenia. Następnego dnia obie grupy ćwiczyły na maszynie do napierania nogami (typu leg press). Jak się okazało, mniejszy spadek mocy maksymalnej niż pierwszego dnia testu nastąpił w grupie, która dodatkowo ćwiczyła w wodzie. Ta grupa w mniejszym stopniu skarżyła się także na bóle mięśni.

Jeśli jednak mówimy o bólu mięśni, to po analizie innych badań nie stwierdzono, by aktywne schłodzenie miało jakikolwiek wpływ na zmniejszenie bolesności mięśni (popularnych zakwasów) następnego dnia po treningu. Nie ma też istotnego statystycznie wpływu na zakresy ruchu kończyn ani poczucie „sztywności” mięśni. Podobnie sprawy się mają w kwestii wpływu na kontuzje. Dotychczasowa literatura wskazuje, że jest on znikomy, jednak autorzy zaznaczyli, iż potrzebne są dalsze badania.

W podsumowaniu swojego artykułu autorzy stwierdzili, że dostępne analizy i dane wskazują na to, że aktywne schłodzenie nie przynosi korzyści, jakie często się mu przypisuje. Zwrócili jednak uwagę na to, że reakcje poszczególnych osób mogą być zróżnicowane i sprawa jest w dużym stopniu kwestią indywidualnych predyspozycji.

Podsumowanie

Co to znaczy dla nas? Jeżeli czujecie, że potrzebujecie kilkunastu minut truchtu na zakończenie treningu, to nic nie stoi na przeszkodzie, by je wykonać. Jednak jeśli nie macie czasu i skrócicie schłodzenie do 5 minut lub całkiem z niego zrezygnujecie, prawdopodobnie nie będzie to miało negatywnego wpływu na samopoczucie kolejnego dnia na treningu.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

3 / 5. 2

Przeczytaj też

21 Cracovia Maraton to więcej niż tylko bieg ulicami miasta – to podróż pełna emocji i niepowtarzalnych widoków. Przygotujcie się na niezwykłą przygodę, podczas której wzrok warto trzymać ponad szerokie ulice stolicy Małopolski. Zapraszamy do […]

„Z historią w tle” – taka właśnie jest trasa 21. Cracovia Maratonu. Poznajcie szczegóły!

Wielka biegowa euforia nad Wisłą! Do startu 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego zostało niewiele ponad tydzień, a listy startowe „połówki” i „piątki” wciąż się wydłużają! W sumie na obu dystansach zamelduje się prawie 20 tysięcy biegaczy. […]

10 dni do biegu i niemal 20 tysięcy uczestników na listach startowych!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Gościem kolejnego podcastu z cyklu Czy tu się biega? jest Greg Albrecht – coach i doradca biznesowy, przedsiębiorca, który wylicytował start z numerem „1” w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim zasilając konto Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy. […]

Sport jest niezbędny do życia i do prowadzenia biznesu. Greg Albrecht

Zapraszamy Was na transmisję LIVE, będącą integralną częścią naszej akcji treningowej, mającej przygotować Was do udziału w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim. W trakcie spotkania z doświadczoną dietetyczką, a także pasjonatką biegania, Agnieszką Tokarz, odkryjecie tajniki […]

Dieta i trening na 10 dni do 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego [LIVE]

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne.

Tapering, czyli ostrzenie pazurów przed wyścigiem

Patrycji Wyciszkiewicz chyba nikomu nie trzeba przedstawiać. To utytułowana i ambitna sprinterka, która startując na najwyższym poziomie nam, kibicom, dostarczyła wielu pięknych emocji. Dziś Patrycja walczy o powrót do najwyższej ligi i za główny cel […]

Na bieżni czuję się jak rekin na polowaniu. Patrycja Wyciszkiewicz nie tylko o powrocie do formy

Już za nieco ponad miesiąc krakowskie ulice wypełnią biegacze podczas 21. Cracovia Maratonu oraz towarzyszącemu mu sobotniemu Biegowi Nocnemu na 10 km. W tegorocznej edycji uczestnicy będą mieli okazję pokonać dystans w ekologicznych koszulkach technicznych […]

Pokonaj trasę 21. Cracovia Maratonu lub Biegu Nocnego na 10km w oficjalnej koszulce!