fbpx

Slider > Trening > Teoria treningu > Trening

Schłodzenie po treningu – czy jest potrzebne i po co je robić?

Kończysz wymagający trening. Organizm domaga się tlenu, nogi palą żywym ogniem, marzysz tylko o tym, żeby jak najszybciej się położyć. Jednak mimo wszystko truchtasz jeszcze przez kilka minut, rozciągasz się lub wykonujesz dodatkowe ćwiczenia. Inaczej mówiąc robisz schłodzenie. Czy jest to obowiązkowy element treningu?

Wiele osób kończy treningi (zwłaszcza te bardziej wymagające) kilkoma lub kilkunastoma minutami truchtu. Określamy to mianem schłodzenia, roztruchtaniem, rozluźnieniem, itp. Jest to rzecz tak naturalna, że rzadko kiedy zastanawiamy się nad tym, jaki jest sens tego elementu i po co go wykonujemy. A wbrew pozorom, nie jest to wcale takie jednoznaczne.

Tekst ten jest częścią cyklu “Trenuję do Maratonu Warszawskiego”, którego celem jest przygotowanie Cię do startu w 43. Maratonie Warszawskim. W ramach akcji dostępne są plany treningowe oraz starty kontrolne w Pucharze Maratonu. Dowiedz się więcej

Po co się “schładzać”?

Najczęściej przywoływanym uzasadnieniem „schłodzenia” jest chęć wyciszenia organizmu po wymagającej jednostce. Inaczej mówiąc, ten element staje się przeciwieństwem rozgrzewki, która ma nas przygotować i pobudzić do intensywnej pracy. Trucht ma pomóc obniżyć tętno, poziom kwasu mlekowego w mięśniach, przyspieszyć regenerację, można także spotkać się ze stwierdzeniami, że pozwala zapobiegać uczuciu ciężkich nóg następnego dnia, popularnym „zakwasom”, a nawet kontuzjom. Czy tak jest naprawdę?

Problem w powyższych zdaniach jest taki, że trudno znaleźć jakiekolwiek dowody na to, że schłodzenie faktycznie daje opisane efekty. Chcemy obniżyć tętno? Szybciej osiągniemy to, kładąc się na ziemi niż truchtając przez kilkanaście minut. Zależy nam na obniżeniu temperatury ciała? Przecież dodatkowa aktywność fizyczna spowoduje, że dłużej będziemy “rozgrzani”.

Jeszcze ciekawiej robi się, kiedy na warsztat weźmiemy przyspieszenie regeneracji, pozbycie się uczucia ciężkich nóg po treningu czy zapobieganie kontuzjom. W 2018 r. w magazynie “Sports Medicine” ukazał się ciekawy artykuł Basa Van Hoorena z Uniwersytetu w Maastricht i Jonathana M. Peake’a z Uniwersytetu w Queensland, którzy postanowili bliżej przyjrzeć się tym zagadnieniom, analizując dostępne dane na temat aktywnych schłodzeń po treningach.

“Schłodzenie” przyspiesza regenerację

Pierwsze wnioski dotyczyły wpływu aktywnego schłodzenia na poprawę wyników podczas kolejnego wysiłku wykonywanego jeszcze tego samego dnia. Jak się okazuje, ma ono duży sens w sytuacji, gdy kolejny wysiłek będziemy podejmować w ciągu kilkunastu-kilkudziesięciu minut – wówczas stwierdzono, że aktywne schłodzenie wpływa pozytywnie na naszą postawę. Jeśli jednak pomiędzy aktywnościami mamy kilkugodzinną przerwę, wykonanie lub odpuszczenie schłodzenia nie miało “istotnego statystycznie” wpływu na dyspozycję zawodnika na drugim treningu.

W rzeczywistości niewielu amatorów trenuje 2 razy dziennie, dlatego ciekawsze zapewne okażą się wnioski dotyczące wpływu aktywnego schłodzenia na dyspozycję zawodników kolejnego dnia. Zdaniem autorów artykułu, są one niejednoznaczne. Udało im się znaleźć zarówno badania, które potwierdzały niewielki pozytywny wpływ schłodzenia na postawę zawodników kolejnego dnia, ale z drugiej strony nie brakowało także takich, które nie stwierdzały żadnej różnicy, a nawet znalazły się przypadki wskazujące na pogorszenie dyspozycji kolejnego dnia z powodu aktywnego schłodzenia wykonanego dzień wcześniej.

Co mówią badania?

Szczególnie ciekawe są wnioski z badania nad dobrze wytrenowanymi biegaczami długodystansowymi, którzy wykonywali treningi zbiegów. Zostali podzieleni na 2 grupy. Pierwsza z nich jako formę aktywnego schłodzenia wykonała trening w basenie (aqua-jogging), zaś druga nie miała aktywnego schłodzenia. Następnego dnia obie grupy ćwiczyły na maszynie do napierania nogami (typu leg press). Jak się okazało, mniejszy spadek mocy maksymalnej niż pierwszego dnia testu nastąpił w grupie, która dodatkowo ćwiczyła w wodzie. Ta grupa w mniejszym stopniu skarżyła się także na bóle mięśni.

Jeśli jednak mówimy o bólu mięśni, to po analizie innych badań nie stwierdzono, by aktywne schłodzenie miało jakikolwiek wpływ na zmniejszenie bolesności mięśni (popularnych zakwasów) następnego dnia po treningu. Nie ma też istotnego statystycznie wpływu na zakresy ruchu kończyn ani poczucie “sztywności” mięśni. Podobnie sprawy się mają w kwestii wpływu na kontuzje. Dotychczasowa literatura wskazuje, że jest on znikomy, jednak autorzy zaznaczyli, iż potrzebne są dalsze badania.

W podsumowaniu swojego artykułu autorzy stwierdzili, że dostępne analizy i dane wskazują na to, że aktywne schłodzenie nie przynosi korzyści, jakie często się mu przypisuje. Zwrócili jednak uwagę na to, że reakcje poszczególnych osób mogą być zróżnicowane i sprawa jest w dużym stopniu kwestią indywidualnych predyspozycji.

Podsumowanie

Co to znaczy dla nas? Jeżeli czujecie, że potrzebujecie kilkunastu minut truchtu na zakończenie treningu, to nic nie stoi na przeszkodzie, by je wykonać. Jednak jeśli nie macie czasu i skrócicie schłodzenie do 5 minut lub całkiem z niego zrezygnujecie, prawdopodobnie nie będzie to miało negatywnego wpływu na samopoczucie kolejnego dnia na treningu.

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

3 / 5. 2

Przeczytaj też

Przyjaźń między Włochami i Polską rusza biegiem do przodu! 12 września czekamy na Was na Kępie Potockiej, by razem spędzić dzień pod znakiem sportu i atrakcji rodzinnych oraz wziąć udział w biegu na 5 km. […]

Biegowy piknik we włoskim stylu! Ruszyły zapisy na bieg charytatywny Run on Together!

Proftin

Stopy biegacza podczas każdego treningu wykonują ogromną pracę. Odpowiednia pielęgnacja nie tylko zmniejszy ryzyko urazów związanych z wysoką aktywnością, ale także pozwoli zachować ich piękny wygląd. Postaw na SPA dla stóp i sprawdź, jakie efekty […]

Trzy kroki do zdrowych stóp – na lato i na lata!

Sewilla - tu odbywa się co roku w lutym maraton. Fot. Istockphoto.com

Wyjeżdżasz na urlop i obawiasz się o swoją biegową formę? Nie chcesz zmarnować wykonanej wcześniej pracy treningowej? Sprawdź, co możesz zrobić, by podczas urlopu nie myśleć o spadku formy i jednocześnie nie zniweczyć dotychczasowych treningów. […]

Trening podczas urlopu? To da się zrobić!

W ostatnią niedzielę września Warszawa przywita biegaczy podwójnie mocno! Fundacja „Maraton Warszawski” poinformowała, iż 26 września wystartują zarówno 43. Maraton Warszawski jak i 15. Półmaraton Warszawski. Jest to dobra wiadomość dla wszystkich miłośników biegania w […]

15. Półmaraton Warszawski i 43. Maraton Warszawski rozbiegają stolicę 26 września! Na biegaczy czeka dodatkowa pula miejsc

Do 43. Maratonu Warszawskiego pozostało już tylko nieco ponad 2 miesiące. W ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego i akcji treningowej przed imprezą, nadszedł czas na sprawdzian na dystansie 20 km. Jest to symboliczny początek okresu bezpośredniego […]

Akcja treningowa: 20 km w przygotowaniach do maratonu

Firma faktoringowa Bibby Financial Services, wspólnie z partnerami, namawiała przedsiębiorców do zapoBIEGANIA zatorom płatniczym. Uczestnicy Bibby Fair Pay Run, nieszablonej akcji z pogranicza gospodarki i sportu amatorskiego, symbolicznie obiegli miejscowość Zator aż 64 razy. Zwracali […]

Czy przedsiębiorcy dobrze zapoBIEGAJĄ zatorom płatniczym?

Kuskus to idealny produkt dla biegaczy. Syci, dobrze smakuje, a przy tym nie wymaga gotowania. Wystarczy go zalać wrzątkiem i… to wszystko! W połączeniu z owocami i wytrawnymi składnikami może stanowić pełnowartościowy posiłek na co […]

Sałatka z kuskusem i olejem rzepakowym [PRZEPIS]

Marka ASICS zorganizowała event z udziałem wyjątkowej ambasadorki Joanny Mazur, na którym nie mogło nas zabraknąć. Polska biegaczka i paraolimpijka przetestowała na warszawskiej Agrykoli najnowszy model GEL-KAYANO 28. Buty z serii KAYANO słyną ze stabilizacji […]

Wyjątkowa stabilizacja podczas biegu. Wraz z Joanną Mazur przetestowaliśmy najnowszy model ASICS GEL-KAYANO 28