fbpx

Slider > Trening > Teoria treningu > Trening

Schłodzenie po treningu – czy jest potrzebne i po co je robić?

Kończysz wymagający trening. Organizm domaga się tlenu, nogi palą żywym ogniem, marzysz tylko o tym, żeby jak najszybciej się położyć. Jednak mimo wszystko truchtasz jeszcze przez kilka minut, rozciągasz się lub wykonujesz dodatkowe ćwiczenia. Inaczej mówiąc robisz schłodzenie. Czy jest to obowiązkowy element treningu?

Wiele osób kończy treningi (zwłaszcza te bardziej wymagające) kilkoma lub kilkunastoma minutami truchtu. Określamy to mianem schłodzenia, roztruchtaniem, rozluźnieniem, itp. Jest to rzecz tak naturalna, że rzadko kiedy zastanawiamy się nad tym, jaki jest sens tego elementu i po co go wykonujemy. A wbrew pozorom, nie jest to wcale takie jednoznaczne.

Tekst ten jest częścią cyklu “Trenuję do Maratonu Warszawskiego”, którego celem jest przygotowanie Cię do startu w 43. Maratonie Warszawskim. W ramach akcji dostępne są plany treningowe oraz starty kontrolne w Pucharze Maratonu. Dowiedz się więcej

Po co się “schładzać”?

Najczęściej przywoływanym uzasadnieniem „schłodzenia” jest chęć wyciszenia organizmu po wymagającej jednostce. Inaczej mówiąc, ten element staje się przeciwieństwem rozgrzewki, która ma nas przygotować i pobudzić do intensywnej pracy. Trucht ma pomóc obniżyć tętno, poziom kwasu mlekowego w mięśniach, przyspieszyć regenerację, można także spotkać się ze stwierdzeniami, że pozwala zapobiegać uczuciu ciężkich nóg następnego dnia, popularnym „zakwasom”, a nawet kontuzjom. Czy tak jest naprawdę?

Problem w powyższych zdaniach jest taki, że trudno znaleźć jakiekolwiek dowody na to, że schłodzenie faktycznie daje opisane efekty. Chcemy obniżyć tętno? Szybciej osiągniemy to, kładąc się na ziemi niż truchtając przez kilkanaście minut. Zależy nam na obniżeniu temperatury ciała? Przecież dodatkowa aktywność fizyczna spowoduje, że dłużej będziemy “rozgrzani”.

Jeszcze ciekawiej robi się, kiedy na warsztat weźmiemy przyspieszenie regeneracji, pozbycie się uczucia ciężkich nóg po treningu czy zapobieganie kontuzjom. W 2018 r. w magazynie “Sports Medicine” ukazał się ciekawy artykuł Basa Van Hoorena z Uniwersytetu w Maastricht i Jonathana M. Peake’a z Uniwersytetu w Queensland, którzy postanowili bliżej przyjrzeć się tym zagadnieniom, analizując dostępne dane na temat aktywnych schłodzeń po treningach.

“Schłodzenie” przyspiesza regenerację

Pierwsze wnioski dotyczyły wpływu aktywnego schłodzenia na poprawę wyników podczas kolejnego wysiłku wykonywanego jeszcze tego samego dnia. Jak się okazuje, ma ono duży sens w sytuacji, gdy kolejny wysiłek będziemy podejmować w ciągu kilkunastu-kilkudziesięciu minut – wówczas stwierdzono, że aktywne schłodzenie wpływa pozytywnie na naszą postawę. Jeśli jednak pomiędzy aktywnościami mamy kilkugodzinną przerwę, wykonanie lub odpuszczenie schłodzenia nie miało “istotnego statystycznie” wpływu na dyspozycję zawodnika na drugim treningu.

W rzeczywistości niewielu amatorów trenuje 2 razy dziennie, dlatego ciekawsze zapewne okażą się wnioski dotyczące wpływu aktywnego schłodzenia na dyspozycję zawodników kolejnego dnia. Zdaniem autorów artykułu, są one niejednoznaczne. Udało im się znaleźć zarówno badania, które potwierdzały niewielki pozytywny wpływ schłodzenia na postawę zawodników kolejnego dnia, ale z drugiej strony nie brakowało także takich, które nie stwierdzały żadnej różnicy, a nawet znalazły się przypadki wskazujące na pogorszenie dyspozycji kolejnego dnia z powodu aktywnego schłodzenia wykonanego dzień wcześniej.

Co mówią badania?

Szczególnie ciekawe są wnioski z badania nad dobrze wytrenowanymi biegaczami długodystansowymi, którzy wykonywali treningi zbiegów. Zostali podzieleni na 2 grupy. Pierwsza z nich jako formę aktywnego schłodzenia wykonała trening w basenie (aqua-jogging), zaś druga nie miała aktywnego schłodzenia. Następnego dnia obie grupy ćwiczyły na maszynie do napierania nogami (typu leg press). Jak się okazało, mniejszy spadek mocy maksymalnej niż pierwszego dnia testu nastąpił w grupie, która dodatkowo ćwiczyła w wodzie. Ta grupa w mniejszym stopniu skarżyła się także na bóle mięśni.

Jeśli jednak mówimy o bólu mięśni, to po analizie innych badań nie stwierdzono, by aktywne schłodzenie miało jakikolwiek wpływ na zmniejszenie bolesności mięśni (popularnych zakwasów) następnego dnia po treningu. Nie ma też istotnego statystycznie wpływu na zakresy ruchu kończyn ani poczucie “sztywności” mięśni. Podobnie sprawy się mają w kwestii wpływu na kontuzje. Dotychczasowa literatura wskazuje, że jest on znikomy, jednak autorzy zaznaczyli, iż potrzebne są dalsze badania.

W podsumowaniu swojego artykułu autorzy stwierdzili, że dostępne analizy i dane wskazują na to, że aktywne schłodzenie nie przynosi korzyści, jakie często się mu przypisuje. Zwrócili jednak uwagę na to, że reakcje poszczególnych osób mogą być zróżnicowane i sprawa jest w dużym stopniu kwestią indywidualnych predyspozycji.

Podsumowanie

Co to znaczy dla nas? Jeżeli czujecie, że potrzebujecie kilkunastu minut truchtu na zakończenie treningu, to nic nie stoi na przeszkodzie, by je wykonać. Jednak jeśli nie macie czasu i skrócicie schłodzenie do 5 minut lub całkiem z niego zrezygnujecie, prawdopodobnie nie będzie to miało negatywnego wpływu na samopoczucie kolejnego dnia na treningu.

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

3 / 5. 2

Przeczytaj też

Tradycją dla wielu z nas stało się aktywne świętowanie odzyskania przez nasz kraj wolności. 11 listopada zapraszamy Was do Parku Skaryszewskiego, aby celebrować ten ważny historycznie dzień tak, jak lubicie najbardziej – na biegowo! Zapisy […]

Bieg 11 Listopada uświetni obchody Święta Niepodległości w Warszawie! Zapisy ruszyły

Seria butów adidas Boston cieszy się dużą popularnością wśród biegaczy od wielu lat. To lekkie maratońskie startówki, dające nieco więcej amortyzacji niż najbardziej wyścigowe modele adidasa. Czy 10. odsłona Bostona zmieniła jego istotę? Buty z […]

adidas adizero Boston 10 – test nowej odsłony popularnego modelu

Karolina Nadolska poprawia w Poznaniu rekord Polski w półmaratonie, osiągając znakomity czas – 1:09:18. W klasyfikacji zajmuje drugie miejsce za Kenijką Tabithią Gichią. Bardzo szybko biegali mężczyźni – zwycięzca złamał barierę 60 minut!

Półmaraton Poznań. Nowy rekord Polski!

Wieści, które wstrząsnęły światem biegowym dobiegają z Kenii. Dzisiaj rano w domu w Iten znaleziono ciało Agnes Tirop. Według doniesień, biegaczka została zamordowana. Agnes Jebet Tirop to biegaczka, która reprezentowała Kenię na igrzyskach olimpijskich w […]

Rekordzistka świata w biegu na 10 km zamordowana w Iten

W najbliższą niedzielę, 17 października odbędzie się 7. Cracovia Półmaraton Królewski. Po raz kolejny start będzie miał miejsce z ul. Lema – przed TAURON Areną Kraków, a meta na płycie głównej największej hali widowiskowo-sportowej w […]

7. Cracovia Półmaraton Królewski już w najbliższą niedzielę! Prezentacja medalu

Sezon jesiennych biegów ulicznych rozkręcił się na dobre. Za nami już kilka interesujących imprez, jak np. maratony w Berlinie, Londynie czy Warszawie, ale wciąż jeszcze pozostało kilka biegów, zwiastujących niemałe emocje. Co czeka nas w […]

Jesień – największe i najszybsze biegowe wydarzenia w Polsce i na świecie

13. PKO Poznań Półmaraton, odbywający się po ponad roku przerwy, zapowiada się zaskakująco mocno. W postpandemicznym roku organizatorzy zaprosili na start wyjątkowo mocną i ciekawą elitę. Jest szansa na rekordy trasy, ba – nawet rekord Polski!

Rekordowo mocny 13. PKO Poznań Półmaraton!

ASICS, w myśl hasła „w zdrowym ciele, zdrowy duch”, z okazji Światowego Dnia Zdrowia Psychicznego zachęca do podejmowania aktywności fizycznej i doświadczenia mentalnych korzyści płynących z regularnego uprawiania sportu. Jednocześnie, japońska marka kieruje otwarte zaproszenie […]

Weź udział w ASICS World Ekiden 2021!