fbpx

Slider > Trening > Teoria treningu > Trening

Schłodzenie po treningu – czy jest potrzebne i po co je robić?

Kończysz wymagający trening. Organizm domaga się tlenu, nogi palą żywym ogniem, marzysz tylko o tym, żeby jak najszybciej się położyć. Jednak mimo wszystko truchtasz jeszcze przez kilka minut, rozciągasz się lub wykonujesz dodatkowe ćwiczenia. Inaczej mówiąc robisz schłodzenie. Czy jest to obowiązkowy element treningu?

Wiele osób kończy treningi (zwłaszcza te bardziej wymagające) kilkoma lub kilkunastoma minutami truchtu. Określamy to mianem schłodzenia, roztruchtaniem, rozluźnieniem, itp. Jest to rzecz tak naturalna, że rzadko kiedy zastanawiamy się nad tym, jaki jest sens tego elementu i po co go wykonujemy. A wbrew pozorom, nie jest to wcale takie jednoznaczne.

Po co się “schładzać”?

Najczęściej przywoływanym uzasadnieniem „schłodzenia” jest chęć wyciszenia organizmu po wymagającej jednostce. Inaczej mówiąc, ten element staje się przeciwieństwem rozgrzewki, która ma nas przygotować i pobudzić do intensywnej pracy. Trucht ma pomóc obniżyć tętno, poziom kwasu mlekowego w mięśniach, przyspieszyć regenerację, można także spotkać się ze stwierdzeniami, że pozwala zapobiegać uczuciu ciężkich nóg następnego dnia, popularnym „zakwasom”, a nawet kontuzjom. Czy tak jest naprawdę?

Problem w powyższych zdaniach jest taki, że trudno znaleźć jakiekolwiek dowody na to, że schłodzenie faktycznie daje opisane efekty. Chcemy obniżyć tętno? Szybciej osiągniemy to, kładąc się na ziemi niż truchtając przez kilkanaście minut. Zależy nam na obniżeniu temperatury ciała? Przecież dodatkowa aktywność fizyczna spowoduje, że dłużej będziemy “rozgrzani”.

Jeszcze ciekawiej robi się, kiedy na warsztat weźmiemy przyspieszenie regeneracji, pozbycie się uczucia ciężkich nóg po treningu czy zapobieganie kontuzjom. W 2018 r. w magazynie “Sports Medicine” ukazał się ciekawy artykuł Basa Van Hoorena z Uniwersytetu w Maastricht i Jonathana M. Peake’a z Uniwersytetu w Queensland, którzy postanowili bliżej przyjrzeć się tym zagadnieniom, analizując dostępne dane na temat aktywnych schłodzeń po treningach.

“Schłodzenie” przyspiesza regenerację

Pierwsze wnioski dotyczyły wpływu aktywnego schłodzenia na poprawę wyników podczas kolejnego wysiłku wykonywanego jeszcze tego samego dnia. Jak się okazuje, ma ono duży sens w sytuacji, gdy kolejny wysiłek będziemy podejmować w ciągu kilkunastu-kilkudziesięciu minut – wówczas stwierdzono, że aktywne schłodzenie wpływa pozytywnie na naszą postawę. Jeśli jednak pomiędzy aktywnościami mamy kilkugodzinną przerwę, wykonanie lub odpuszczenie schłodzenia nie miało “istotnego statystycznie” wpływu na dyspozycję zawodnika na drugim treningu.

W rzeczywistości niewielu amatorów trenuje 2 razy dziennie, dlatego ciekawsze zapewne okażą się wnioski dotyczące wpływu aktywnego schłodzenia na dyspozycję zawodników kolejnego dnia. Zdaniem autorów artykułu, są one niejednoznaczne. Udało im się znaleźć zarówno badania, które potwierdzały niewielki pozytywny wpływ schłodzenia na postawę zawodników kolejnego dnia, ale z drugiej strony nie brakowało także takich, które nie stwierdzały żadnej różnicy, a nawet znalazły się przypadki wskazujące na pogorszenie dyspozycji kolejnego dnia z powodu aktywnego schłodzenia wykonanego dzień wcześniej.

Co mówią badania?

Szczególnie ciekawe są wnioski z badania nad dobrze wytrenowanymi biegaczami długodystansowymi, którzy wykonywali treningi zbiegów. Zostali podzieleni na 2 grupy. Pierwsza z nich jako formę aktywnego schłodzenia wykonała trening w basenie (aqua-jogging), zaś druga nie miała aktywnego schłodzenia. Następnego dnia obie grupy ćwiczyły na maszynie do napierania nogami (typu leg press). Jak się okazało, mniejszy spadek mocy maksymalnej niż pierwszego dnia testu nastąpił w grupie, która dodatkowo ćwiczyła w wodzie. Ta grupa w mniejszym stopniu skarżyła się także na bóle mięśni.

Jeśli jednak mówimy o bólu mięśni, to po analizie innych badań nie stwierdzono, by aktywne schłodzenie miało jakikolwiek wpływ na zmniejszenie bolesności mięśni (popularnych zakwasów) następnego dnia po treningu. Nie ma też istotnego statystycznie wpływu na zakresy ruchu kończyn ani poczucie “sztywności” mięśni. Podobnie sprawy się mają w kwestii wpływu na kontuzje. Dotychczasowa literatura wskazuje, że jest on znikomy, jednak autorzy zaznaczyli, iż potrzebne są dalsze badania.

W podsumowaniu swojego artykułu autorzy stwierdzili, że dostępne analizy i dane wskazują na to, że aktywne schłodzenie nie przynosi korzyści, jakie często się mu przypisuje. Zwrócili jednak uwagę na to, że reakcje poszczególnych osób mogą być zróżnicowane i sprawa jest w dużym stopniu kwestią indywidualnych predyspozycji.

Podsumowanie

Co to znaczy dla nas? Jeżeli czujecie, że potrzebujecie kilkunastu minut truchtu na zakończenie treningu, to nic nie stoi na przeszkodzie, by je wykonać. Jednak jeśli nie macie czasu i skrócicie schłodzenie do 5 minut lub całkiem z niego zrezygnujecie, prawdopodobnie nie będzie to miało negatywnego wpływu na samopoczucie kolejnego dnia na treningu.

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

3 / 5. 2

Przeczytaj też

9 maja ruszyła piąta edycja adidas Run For The Oceans. Jest to globalna akcja, której głównym celem jest zmniejszenie ilości plastiku w morzach i oceanach. Ruszaj z nami w drogę i od 23 maja zbieraj […]

10 minut aktywności to 1 plastikowa butelka mniej. Rusza akcja adidas Run For The Oceans!

Kolejny niezapomniany weekend biegowy w Białymstoku przeszedł do historii. W 9. PKO Białystok Półmaratonie najlepsi okazali się Mateusz Kaczor (1:04:51) i Lilia Fisikovici (1:13:58). We wszystkich organizowanych w trakcie weekendu biegach udział wzięło 3,5 tysiąca […]

Mateusz Kaczor i Lilia Fisikovici wygrywają 9. PKO Białystok Półmaraton!

Od strony biologii wygląda to następująco: cykl menstruacyjny trwa około 28 dni. Dzieli się on na dwie fazy: folikularną i lutealną. Granicą pomiędzy nimi jest owulacja, inaczej jajeczkowanie, czyli początek wędrówki komórki jajowej z „nadzieją” […]

Kobieca strona biegania, czyli o cyklu miesiączkowym słów kilka

Na rynku biegowym zadebiutowała nowa generacja butów ASICS GEL-CUMULUS 24. Wszechstronny model zapewnia biegaczom najwyższy komfort na różnych dystansach. Za zaawansowaną trwałość odpowiada autorska technologia amortyzacji FF BLAST. Nowatorskie rozwiązanie ASICS sprawia, że but jest […]

Legendarny ASICS GEL-CUMULUS doczekał się 24. edycji. Co nowego?

Nawet ponad 4 tysiące biegaczy może pobiec w najbliższy weekend ulicami Białegostoku w ramach 9. PKO Białystok Półmaratonu, PKO Biegu na 5 i innych biegów towarzyszących. Ostatnią szansą na start są zgłoszenia w Biurze Zawodów […]

9. PKO Białystok Półmaraton już w ten weekend!

Bardzo dobre dopasowanie, 8 godzin ciągłego słuchania oraz etui potrafiące aż 3-krotnie naładować słuchawki, systemy Aktywnego Wyciszania Szumów oraz technologia HearThrough, wysoka jakość rozmów dzięki 4 wbudowanym mikrofonom to główne zalety Jabra Elite 7 Active. […]

Recenzja video słuchawek dousznych Jabra Elite 7 Active

Suplementy dla biegaczy – brać czy nie brać? Oto jest pytanie! Wokół witamin, ziół, kwasów tłuszczowych i mikroelementów nagromadziło się tak wiele niedomówień, że przeciętny biegacz nie wie, z czym to jeść.

Suplementy dla biegaczy – brać czy nie?

a odbędzie się RUN TORUŃ! Poniżej znajdziecie wszystkie najważniejsze informacje, które ze spokojem pozwolą uczestnikom przygotować się na biegowe wyzwanie. PROGRAM do pobrania – http://www.run-torun.pl/pliki/PROGRAM.pdf MAPA poglądowa z trasami biegów i informacjami organizacyjnymi do pobrania […]

Biuro Zawodów i inne ważne informacje przed RUN TORUŃ 2022