fbpx

Slider > Trening > Teoria treningu > Trening

Schłodzenie po treningu – czy jest potrzebne i po co je robić?

Kończysz wymagający trening. Organizm domaga się tlenu, nogi palą żywym ogniem, marzysz tylko o tym, żeby jak najszybciej się położyć. Jednak mimo wszystko truchtasz jeszcze przez kilka minut, rozciągasz się lub wykonujesz dodatkowe ćwiczenia. Inaczej mówiąc robisz schłodzenie. Czy jest to obowiązkowy element treningu?

Wiele osób kończy treningi (zwłaszcza te bardziej wymagające) kilkoma lub kilkunastoma minutami truchtu. Określamy to mianem schłodzenia, roztruchtaniem, rozluźnieniem, itp. Jest to rzecz tak naturalna, że rzadko kiedy zastanawiamy się nad tym, jaki jest sens tego elementu i po co go wykonujemy. A wbrew pozorom, nie jest to wcale takie jednoznaczne.

Po co się „schładzać”?

Najczęściej przywoływanym uzasadnieniem „schłodzenia” jest chęć wyciszenia organizmu po wymagającej jednostce. Inaczej mówiąc, ten element staje się przeciwieństwem rozgrzewki, która ma nas przygotować i pobudzić do intensywnej pracy. Trucht ma pomóc obniżyć tętno, poziom kwasu mlekowego w mięśniach, przyspieszyć regenerację, można także spotkać się ze stwierdzeniami, że pozwala zapobiegać uczuciu ciężkich nóg następnego dnia, popularnym „zakwasom”, a nawet kontuzjom. Czy tak jest naprawdę?

Problem w powyższych zdaniach jest taki, że trudno znaleźć jakiekolwiek dowody na to, że schłodzenie faktycznie daje opisane efekty. Chcemy obniżyć tętno? Szybciej osiągniemy to, kładąc się na ziemi niż truchtając przez kilkanaście minut. Zależy nam na obniżeniu temperatury ciała? Przecież dodatkowa aktywność fizyczna spowoduje, że dłużej będziemy „rozgrzani”.

Jeszcze ciekawiej robi się, kiedy na warsztat weźmiemy przyspieszenie regeneracji, pozbycie się uczucia ciężkich nóg po treningu czy zapobieganie kontuzjom. W 2018 r. w magazynie „Sports Medicine” ukazał się ciekawy artykuł Basa Van Hoorena z Uniwersytetu w Maastricht i Jonathana M. Peake’a z Uniwersytetu w Queensland, którzy postanowili bliżej przyjrzeć się tym zagadnieniom, analizując dostępne dane na temat aktywnych schłodzeń po treningach.

„Schłodzenie” przyspiesza regenerację

Pierwsze wnioski dotyczyły wpływu aktywnego schłodzenia na poprawę wyników podczas kolejnego wysiłku wykonywanego jeszcze tego samego dnia. Jak się okazuje, ma ono duży sens w sytuacji, gdy kolejny wysiłek będziemy podejmować w ciągu kilkunastu-kilkudziesięciu minut – wówczas stwierdzono, że aktywne schłodzenie wpływa pozytywnie na naszą postawę. Jeśli jednak pomiędzy aktywnościami mamy kilkugodzinną przerwę, wykonanie lub odpuszczenie schłodzenia nie miało „istotnego statystycznie” wpływu na dyspozycję zawodnika na drugim treningu.

W rzeczywistości niewielu amatorów trenuje 2 razy dziennie, dlatego ciekawsze zapewne okażą się wnioski dotyczące wpływu aktywnego schłodzenia na dyspozycję zawodników kolejnego dnia. Zdaniem autorów artykułu, są one niejednoznaczne. Udało im się znaleźć zarówno badania, które potwierdzały niewielki pozytywny wpływ schłodzenia na postawę zawodników kolejnego dnia, ale z drugiej strony nie brakowało także takich, które nie stwierdzały żadnej różnicy, a nawet znalazły się przypadki wskazujące na pogorszenie dyspozycji kolejnego dnia z powodu aktywnego schłodzenia wykonanego dzień wcześniej.

Co mówią badania?

Szczególnie ciekawe są wnioski z badania nad dobrze wytrenowanymi biegaczami długodystansowymi, którzy wykonywali treningi zbiegów. Zostali podzieleni na 2 grupy. Pierwsza z nich jako formę aktywnego schłodzenia wykonała trening w basenie (aqua-jogging), zaś druga nie miała aktywnego schłodzenia. Następnego dnia obie grupy ćwiczyły na maszynie do napierania nogami (typu leg press). Jak się okazało, mniejszy spadek mocy maksymalnej niż pierwszego dnia testu nastąpił w grupie, która dodatkowo ćwiczyła w wodzie. Ta grupa w mniejszym stopniu skarżyła się także na bóle mięśni.

Jeśli jednak mówimy o bólu mięśni, to po analizie innych badań nie stwierdzono, by aktywne schłodzenie miało jakikolwiek wpływ na zmniejszenie bolesności mięśni (popularnych zakwasów) następnego dnia po treningu. Nie ma też istotnego statystycznie wpływu na zakresy ruchu kończyn ani poczucie „sztywności” mięśni. Podobnie sprawy się mają w kwestii wpływu na kontuzje. Dotychczasowa literatura wskazuje, że jest on znikomy, jednak autorzy zaznaczyli, iż potrzebne są dalsze badania.

W podsumowaniu swojego artykułu autorzy stwierdzili, że dostępne analizy i dane wskazują na to, że aktywne schłodzenie nie przynosi korzyści, jakie często się mu przypisuje. Zwrócili jednak uwagę na to, że reakcje poszczególnych osób mogą być zróżnicowane i sprawa jest w dużym stopniu kwestią indywidualnych predyspozycji.

Podsumowanie

Co to znaczy dla nas? Jeżeli czujecie, że potrzebujecie kilkunastu minut truchtu na zakończenie treningu, to nic nie stoi na przeszkodzie, by je wykonać. Jednak jeśli nie macie czasu i skrócicie schłodzenie do 5 minut lub całkiem z niego zrezygnujecie, prawdopodobnie nie będzie to miało negatywnego wpływu na samopoczucie kolejnego dnia na treningu.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

3 / 5. 2

Przeczytaj też

Woda kokosowa to naturalna alternatywa dla popularnych napojów izotonicznych. Dostarcza elektrolitów, minerałów i witamin wspomagających regenerację. Ale czy rzeczywiście sprawdzi się równie dobrze co sklepowe izotoniki? A może wystarczy po prostu pić “zwykłą” wodę? W […]

Woda kokosowa – właściwości, wartości odżywcze, zastosowanie. Czy nawadnia lepiej niż woda?

Do 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego pozostało 20 tygodni. Z tej okazji w ramach naszej akcji treningowej przygotowaliśmy dla Was plany treningowe na wyniki 3:30, 3:40, 3:45, 3:50 lub 4:00 oraz oddzielny plan dla początkujących. Jak […]

Plany treningowe do 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego

Good Coach App aplikacja dla trenerów

Czy aplikacja do trenowania zawodników faktycznie ułatwia pracę trenera? W jakim zakresie stanowi wsparcie? Jakie dodatkowe funkcje ułatwiają współpracę z zawodnikami? Jeżeli jesteś trenerem i prowadzisz zawodników, np. trenując ich online, koniecznie poznaj możliwości, jakie […]

Dla trenerów biegania: aplikacja Good Coach App – jak wypada po ponad 3 miesiącach testów?

Salomon Ultra Glide 3

Testowany przeze mnie model Salomon Ultra Glide 3 to propozycja, która ma zagwarantować niesamowity komfort podczas długich biegów, nawet w trudnym terenie. Stabilne, dobrze pochłaniające wstrząsy i inspirowane uznaną linią S/lab, ale dostępne w bardziej […]

Salomon Ultra Glide 3 – test bez litości jednego z najbardziej komfortowych modeli terenowych

Startują zapisy na wyjątkowy bieg na dystansie 10 km, który zostanie przeprowadzony równoleglez 47. Nationale-Nederlanden Maratonem Warszawskim – Nice To Fit You Warszawską Dychę.28 września 2025 roku Warszawa po raz kolejny stanie się biegowym centrum […]

Ruszają zapisy na Nice To Fit You Warszawską Dychę. Poczuj atmosferę Wielkiego Biegu!

Nieprzerwany maraton codziennych obowiązków i chroniczny brak czasu odbijają się na poziomie energii. Szacuje się, że nawet co czwarta osoba dorosła doświadcza spadków energii w ciągu dnia, które utrudniają koncentrację i wpływają na wydajność wykonywania […]

Co zrobić, żeby mieć więcej energii? Sposoby na zmęczenie i senność 

19. edycja Maratonu Sztafet zbliża się wielkimi krokami. Wydarzenie odbędzie się 24 maja 2025 roku na warszawskiej Kępie Potockiej. Drużynowy bieg w formule ekidenu to wyjątkowa okazja, by wspólnie z zespołem z pracy, przyjaciółmi albo […]

Trwają zapisy na Maraton Sztafet – ostatnie wolne miejsca startowe!

Już 8 czerwca br. biegacze po raz siedemnasty wyruszą na trasę Biegu Ursynowa. Trasę uważaną przez wielu za idealną do bicia rekordów życiowych na dystansie pięciu kilometrów. Bieg Ursynowa jest od lat jednym z ważniejszych […]

Najszybsza „piątka” w mieście. Trwają zapisy na 17. Bieg Ursynowa

Wygraj pakiet startowy na jeden z najpiękniejszych półmaratonów świata!
Weź udział