fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

Trening sprinterski dla długodystansowców?

istock.com

istock.com

Chociaż trening długodystansowców polega przede wszystkim na budowaniu wytrzymałości, w planach wielu czołowych biegaczy znajduje się miejsce nawet na wręcz sprinterskie jednostki. Po co się je stosuje? Jak często? Na jakim etapie sezonu? I czy jest to także trening dla amatorów?

W przygotowaniu długodystansowców miejsce na treningi o stricte szybkościowym charakterze jest przede wszystkim w fazie przygotowania ogólnego, czyli na początku budowania formy na sezon. Dla tych, którzy szykują się do wiosennych biegów, jest to właśnie odpowiedni moment, by takie bodźce włączyć w swoje przygotowania. W dalszych etapach sezonu praca nad ogólną szybkością pozwoli nam wykonywać bardziej wartościowe treningi wytrzymałościowo-szybkościowe.

Od czego powinniśmy zacząć, jeśli chcemy poprawić swoją szybkość?

Przede wszystkim powinniśmy zrozumieć, na czym polega trening o charakterze szybkościowym. Jak wspomniano wyżej, celem takiej jednostki nie jest duży kilometraż, warto więc zapomnieć o tzw. nabijaniu licznika. Druga bardzo istotna kwestia to odpowiednia rozgrzewka. Ponieważ szybkie odcinki oznaczają duże obciążenie dla całego ciała, konieczne jest poświęcenie sporo uwagi właściwej rozgrzewce.

Oprócz spokojnego truchtu należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, ćwiczeń dynamicznych, jak wymachy, wypady, a nawet skipy. Dopiero, kiedy jesteśmy porządnie rozgrzani, możemy przystąpić do głównej części treningu.

A ta, co może być nowością dla biegacza długodystansowego, nie powinna być wyczerpująca. Przynajmniej nie pod względem oddechowym. Odcinki pracy są bowiem bardzo krótkie – można zaczynać od wysiłków trwających zaledwie ok. 6-8 sekund i wykonać np. 3-4 powtórzenia. Do tego pomiędzy powtórzeniami powinniśmy zachować długie przerwy wypoczynkowe, by kolejny odcinek móc przebiec z pełną intensywnością. Nie warto skracać przerw, powinniśmy bowiem w trakcie tego rodzaju treningu biegać bardzo szybko, ale jednocześnie luźno. Zbyt krótkie przerwy spowodują usztywnienie na kolejnych odcinkach, co ma negatywny wpływ na technikę biegu.

Progresja

Znając ogólne zasady i wiedząc, do czego wykorzystywany jest trening sprinterski u długodystansowców, można zacząć myśleć o tym, jak wdrożyć go w swój plan. Bardzo dobrym pomysłem jest wykorzystanie podbiegu na początku swojej przygody z treningiem sprinterskim. Dla większości biegaczy będzie on dużo bezpieczniejszym wprowadzeniem do szybkości niż płaskie sprinty.

Pierwszy trening, jak opisano powyżej, może składać się z zaledwie 3-4 trwających ledwie kilka sekund odcinków sprintu. Następnym razem możemy wykonać 5-6 odcinków, później 7-8, nie ma jednak większego sensu dążenie do wykonania jak największej liczby powtórzeń (np. 15-20), gdyż utrzymanie jakości wykonywanej pracy będzie wówczas bardzo trudne, wręcz niemożliwe do osiągnięcia.

Gdy będziemy wykonywali już 8-10 powtórzeń, możemy zacząć wydłużać czas odcinka, jaki pokonujemy, do np. 10 sekund. Podobnie jak wyżej, celem nie jest pokonywanie z czasem jak najdłuższych odcinków, a przede wszystkim zachowanie odpowiedniej techniki, luzu w biegu i głębokie angażowanie do pracy włókien mięśniowych.

W kolejnych tygodniach, gdy podstawy szybkościowe będziemy mieli już zbudowane, można przechodzić do pracy o charakterze wytrzymałości szybkościowej i wydłużać odcinki pokonywane w bardzo szybkim tempie.

To tylko fragment tekstu. W pozostałej części przeczytasz, jak wykorzystać trening sprinterski w praktyce i komu przysłuży się najbardziej? Artykuł znajdziesz w 54. numerze e-tygodnika “Magazyn Bieganie”, dostępnym w aplikacji na urządzenia mobilne. 

Magazyn Bieganie

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Tradycją dla wielu z nas stało się aktywne świętowanie odzyskania przez nasz kraj wolności. 11 listopada zapraszamy Was do Parku Skaryszewskiego, aby celebrować ten ważny historycznie dzień tak, jak lubicie najbardziej – na biegowo! Zapisy […]

Bieg 11 Listopada uświetni obchody Święta Niepodległości w Warszawie! Zapisy ruszyły

Seria butów adidas Boston cieszy się dużą popularnością wśród biegaczy od wielu lat. To lekkie maratońskie startówki, dające nieco więcej amortyzacji niż najbardziej wyścigowe modele adidasa. Czy 10. odsłona Bostona zmieniła jego istotę? Buty z […]

adidas adizero Boston 10 – test nowej odsłony popularnego modelu

Karolina Nadolska poprawia w Poznaniu rekord Polski w półmaratonie, osiągając znakomity czas – 1:09:18. W klasyfikacji zajmuje drugie miejsce za Kenijką Tabithią Gichią. Bardzo szybko biegali mężczyźni – zwycięzca złamał barierę 60 minut!

Półmaraton Poznań. Nowy rekord Polski!

Wieści, które wstrząsnęły światem biegowym dobiegają z Kenii. Dzisiaj rano w domu w Iten znaleziono ciało Agnes Tirop. Według doniesień, biegaczka została zamordowana. Agnes Jebet Tirop to biegaczka, która reprezentowała Kenię na igrzyskach olimpijskich w […]

Rekordzistka świata w biegu na 10 km zamordowana w Iten

W najbliższą niedzielę, 17 października odbędzie się 7. Cracovia Półmaraton Królewski. Po raz kolejny start będzie miał miejsce z ul. Lema – przed TAURON Areną Kraków, a meta na płycie głównej największej hali widowiskowo-sportowej w […]

7. Cracovia Półmaraton Królewski już w najbliższą niedzielę! Prezentacja medalu

Sezon jesiennych biegów ulicznych rozkręcił się na dobre. Za nami już kilka interesujących imprez, jak np. maratony w Berlinie, Londynie czy Warszawie, ale wciąż jeszcze pozostało kilka biegów, zwiastujących niemałe emocje. Co czeka nas w […]

Jesień – największe i najszybsze biegowe wydarzenia w Polsce i na świecie

13. PKO Poznań Półmaraton, odbywający się po ponad roku przerwy, zapowiada się zaskakująco mocno. W postpandemicznym roku organizatorzy zaprosili na start wyjątkowo mocną i ciekawą elitę. Jest szansa na rekordy trasy, ba – nawet rekord Polski!

Rekordowo mocny 13. PKO Poznań Półmaraton!

ASICS, w myśl hasła „w zdrowym ciele, zdrowy duch”, z okazji Światowego Dnia Zdrowia Psychicznego zachęca do podejmowania aktywności fizycznej i doświadczenia mentalnych korzyści płynących z regularnego uprawiania sportu. Jednocześnie, japońska marka kieruje otwarte zaproszenie […]

Weź udział w ASICS World Ekiden 2021!