fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

Trening sprinterski dla długodystansowców?

istock.com

istock.com

Chociaż trening długodystansowców polega przede wszystkim na budowaniu wytrzymałości, w planach wielu czołowych biegaczy znajduje się miejsce nawet na wręcz sprinterskie jednostki. Po co się je stosuje? Jak często? Na jakim etapie sezonu? I czy jest to także trening dla amatorów?

W przygotowaniu długodystansowców miejsce na treningi o stricte szybkościowym charakterze jest przede wszystkim w fazie przygotowania ogólnego, czyli na początku budowania formy na sezon. Dla tych, którzy szykują się do wiosennych biegów, jest to właśnie odpowiedni moment, by takie bodźce włączyć w swoje przygotowania. W dalszych etapach sezonu praca nad ogólną szybkością pozwoli nam wykonywać bardziej wartościowe treningi wytrzymałościowo-szybkościowe.

Od czego powinniśmy zacząć, jeśli chcemy poprawić swoją szybkość?

Przede wszystkim powinniśmy zrozumieć, na czym polega trening o charakterze szybkościowym. Jak wspomniano wyżej, celem takiej jednostki nie jest duży kilometraż, warto więc zapomnieć o tzw. nabijaniu licznika. Druga bardzo istotna kwestia to odpowiednia rozgrzewka. Ponieważ szybkie odcinki oznaczają duże obciążenie dla całego ciała, konieczne jest poświęcenie sporo uwagi właściwej rozgrzewce.

Oprócz spokojnego truchtu należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, ćwiczeń dynamicznych, jak wymachy, wypady, a nawet skipy. Dopiero, kiedy jesteśmy porządnie rozgrzani, możemy przystąpić do głównej części treningu.

A ta, co może być nowością dla biegacza długodystansowego, nie powinna być wyczerpująca. Przynajmniej nie pod względem oddechowym. Odcinki pracy są bowiem bardzo krótkie – można zaczynać od wysiłków trwających zaledwie ok. 6-8 sekund i wykonać np. 3-4 powtórzenia. Do tego pomiędzy powtórzeniami powinniśmy zachować długie przerwy wypoczynkowe, by kolejny odcinek móc przebiec z pełną intensywnością. Nie warto skracać przerw, powinniśmy bowiem w trakcie tego rodzaju treningu biegać bardzo szybko, ale jednocześnie luźno. Zbyt krótkie przerwy spowodują usztywnienie na kolejnych odcinkach, co ma negatywny wpływ na technikę biegu.

Progresja

Znając ogólne zasady i wiedząc, do czego wykorzystywany jest trening sprinterski u długodystansowców, można zacząć myśleć o tym, jak wdrożyć go w swój plan. Bardzo dobrym pomysłem jest wykorzystanie podbiegu na początku swojej przygody z treningiem sprinterskim. Dla większości biegaczy będzie on dużo bezpieczniejszym wprowadzeniem do szybkości niż płaskie sprinty.

Pierwszy trening, jak opisano powyżej, może składać się z zaledwie 3-4 trwających ledwie kilka sekund odcinków sprintu. Następnym razem możemy wykonać 5-6 odcinków, później 7-8, nie ma jednak większego sensu dążenie do wykonania jak największej liczby powtórzeń (np. 15-20), gdyż utrzymanie jakości wykonywanej pracy będzie wówczas bardzo trudne, wręcz niemożliwe do osiągnięcia.

Gdy będziemy wykonywali już 8-10 powtórzeń, możemy zacząć wydłużać czas odcinka, jaki pokonujemy, do np. 10 sekund. Podobnie jak wyżej, celem nie jest pokonywanie z czasem jak najdłuższych odcinków, a przede wszystkim zachowanie odpowiedniej techniki, luzu w biegu i głębokie angażowanie do pracy włókien mięśniowych.

W kolejnych tygodniach, gdy podstawy szybkościowe będziemy mieli już zbudowane, można przechodzić do pracy o charakterze wytrzymałości szybkościowej i wydłużać odcinki pokonywane w bardzo szybkim tempie.

To tylko fragment tekstu. W pozostałej części przeczytasz, jak wykorzystać trening sprinterski w praktyce i komu przysłuży się najbardziej? Artykuł znajdziesz w 54. numerze e-tygodnika “Magazyn Bieganie”, dostępnym w aplikacji na urządzenia mobilne. 

Magazyn Bieganie

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Czasy mamy niepewne, a może być jeszcze gorzej. Na ulicach coraz częściej można spotkać bandytów z pałkami teleskopowymi. Dlatego, w trosce o naszych czytelników, przedstawiamy poradnik taktyczny: ucieczka przed pościgiem oraz sposoby przygotowania.

Jak uciec przed pościgiem. Poradnik taktyczny

Unikalny design, zwrot energii, lekkość i poczucie komfortu. Tym charakteryzuje się najnowszy model w kolekcji marki ASICS – NOVABLAST. Buty są przeznaczone szczególnie dla tych osób, które chcą czerpać z biegania jeszcze więcej radości. Odważna […]

Nowość dla nowej generacji biegaczy. ASICS NOVABLAST – lekkość, wydajność i satysfakcja po kolejnych kilometrach

Od 1979 r. wiedział, co będzie robił w każdą ostatnią (z małymi wyjątkami) niedzielę września. Zawsze stawiał się w pełni gotowy na starcie Maratonu Warszawskiego. Jednak w kolejnych latach już go z nami zabraknie. Franciszek […]

Nie żyje Franciszek Sojka – jedna z legend Maratonu Warszawskiego

Chociaż brzmi to przewrotnie, coraz trudniej wyobrazić sobie biegi z udziałem kilku tysięcy osób, odbywające się jeszcze w 2020 r. Jest jednak takie miejsce na świecie, w którym są one… niemal na porządku dziennym! Wydarzenia […]

Bieg na kilka tysięcy osób w 2020 roku? To dzieje się naprawdę!

Najbliższy rok przyniesie ogromne zmiany w bieganiu. Prawdopodobnie po pandemii staniemy w obliczu biegowego świata po rewolucji. Dowiedz się, jakie zmiany prognozujemy i na co trzeba się przygotować.

Jak pandemia zmieni bieganie? Felieton Marcina Nagórka

Kiedy na dworze robi się zimno, trudniej o mobilizację do treningu. Dlatego adidas prezentuje nową kolekcję COLD.RDY, która eliminuje wpływ warunków atmosferycznych na komfort podczas treningu. Nowa kolekcja zapewnia odpowiednią izolację dzięki zastosowaniu oddychających i […]

adidas prezentuje COLD.DRY – kolekcję zaprojektowaną z myślą o treningu w trudnych warunkach pogodowych

Biegasz, więc jesteś sprawny? Nic bardziej mylnego. Biegacze unikający ćwiczeń uzupełniających, są bardziej podatni na kontuzje, a ich treningi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Co zatem robić? Prezentujemy podstawowy zestaw dla osób biegających regularnie 3-4 razy […]

Zestaw ćwiczeń wzmacniających dla biegaczy

Dwukrotnie przekładany 47. Maraton Dębno nie odbędzie się w sezonie 2020. Tym samym organizatorzy najstarszego maratonu w Polsce wbili prawdopodobnie gwóźdź do trumny w kwestii rozegrania Mistrzostw Polski w maratonie w sezonie 2020. Chociaż polscy […]

Dębno odwołane! Czy w tym roku odbędą się mistrzostwa Polski w maratonie?