fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

Trening sprinterski dla długodystansowców?

istock.com

istock.com

Chociaż trening długodystansowców polega przede wszystkim na budowaniu wytrzymałości, w planach wielu czołowych biegaczy znajduje się miejsce nawet na wręcz sprinterskie jednostki. Po co się je stosuje? Jak często? Na jakim etapie sezonu? I czy jest to także trening dla amatorów?

W przygotowaniu długodystansowców miejsce na treningi o stricte szybkościowym charakterze jest przede wszystkim w fazie przygotowania ogólnego, czyli na początku budowania formy na sezon. Dla tych, którzy szykują się do wiosennych biegów, jest to właśnie odpowiedni moment, by takie bodźce włączyć w swoje przygotowania. W dalszych etapach sezonu praca nad ogólną szybkością pozwoli nam wykonywać bardziej wartościowe treningi wytrzymałościowo-szybkościowe.

Od czego powinniśmy zacząć, jeśli chcemy poprawić swoją szybkość?

Przede wszystkim powinniśmy zrozumieć, na czym polega trening o charakterze szybkościowym. Jak wspomniano wyżej, celem takiej jednostki nie jest duży kilometraż, warto więc zapomnieć o tzw. nabijaniu licznika. Druga bardzo istotna kwestia to odpowiednia rozgrzewka. Ponieważ szybkie odcinki oznaczają duże obciążenie dla całego ciała, konieczne jest poświęcenie sporo uwagi właściwej rozgrzewce.

Oprócz spokojnego truchtu należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, ćwiczeń dynamicznych, jak wymachy, wypady, a nawet skipy. Dopiero, kiedy jesteśmy porządnie rozgrzani, możemy przystąpić do głównej części treningu.

A ta, co może być nowością dla biegacza długodystansowego, nie powinna być wyczerpująca. Przynajmniej nie pod względem oddechowym. Odcinki pracy są bowiem bardzo krótkie – można zaczynać od wysiłków trwających zaledwie ok. 6-8 sekund i wykonać np. 3-4 powtórzenia. Do tego pomiędzy powtórzeniami powinniśmy zachować długie przerwy wypoczynkowe, by kolejny odcinek móc przebiec z pełną intensywnością. Nie warto skracać przerw, powinniśmy bowiem w trakcie tego rodzaju treningu biegać bardzo szybko, ale jednocześnie luźno. Zbyt krótkie przerwy spowodują usztywnienie na kolejnych odcinkach, co ma negatywny wpływ na technikę biegu.

Progresja

Znając ogólne zasady i wiedząc, do czego wykorzystywany jest trening sprinterski u długodystansowców, można zacząć myśleć o tym, jak wdrożyć go w swój plan. Bardzo dobrym pomysłem jest wykorzystanie podbiegu na początku swojej przygody z treningiem sprinterskim. Dla większości biegaczy będzie on dużo bezpieczniejszym wprowadzeniem do szybkości niż płaskie sprinty.

Pierwszy trening, jak opisano powyżej, może składać się z zaledwie 3-4 trwających ledwie kilka sekund odcinków sprintu. Następnym razem możemy wykonać 5-6 odcinków, później 7-8, nie ma jednak większego sensu dążenie do wykonania jak największej liczby powtórzeń (np. 15-20), gdyż utrzymanie jakości wykonywanej pracy będzie wówczas bardzo trudne, wręcz niemożliwe do osiągnięcia.

Gdy będziemy wykonywali już 8-10 powtórzeń, możemy zacząć wydłużać czas odcinka, jaki pokonujemy, do np. 10 sekund. Podobnie jak wyżej, celem nie jest pokonywanie z czasem jak najdłuższych odcinków, a przede wszystkim zachowanie odpowiedniej techniki, luzu w biegu i głębokie angażowanie do pracy włókien mięśniowych.

W kolejnych tygodniach, gdy podstawy szybkościowe będziemy mieli już zbudowane, można przechodzić do pracy o charakterze wytrzymałości szybkościowej i wydłużać odcinki pokonywane w bardzo szybkim tempie.

To tylko fragment tekstu. W pozostałej części przeczytasz, jak wykorzystać trening sprinterski w praktyce i komu przysłuży się najbardziej? Artykuł znajdziesz w 54. numerze e-tygodnika “Magazyn Bieganie”, dostępnym w aplikacji na urządzenia mobilne. 

Magazyn Bieganie

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

W ostatnią niedzielę września Warszawa przywita biegaczy podwójnie mocno! Fundacja „Maraton Warszawski” poinformowała, iż 26 września wystartują zarówno 43. Maraton Warszawski jak i 15. Półmaraton Warszawski. Jest to dobra wiadomość dla wszystkich miłośników biegania w […]

15. Półmaraton Warszawski i 43. Maraton Warszawski rozbiegają stolicę 26 września! Na biegaczy czeka dodatkowa pula miejsc

Do 43. Maratonu Warszawskiego pozostało już tylko nieco ponad 2 miesiące. W ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego i akcji treningowej przed imprezą, nadszedł czas na sprawdzian na dystansie 20 km. Jest to symboliczny początek okresu bezpośredniego […]

Akcja treningowa: 20 km w przygotowaniach do maratonu

Firma faktoringowa Bibby Financial Services, wspólnie z partnerami, namawiała przedsiębiorców do zapoBIEGANIA zatorom płatniczym. Uczestnicy Bibby Fair Pay Run, nieszablonej akcji z pogranicza gospodarki i sportu amatorskiego, symbolicznie obiegli miejscowość Zator aż 64 razy. Zwracali […]

Czy przedsiębiorcy dobrze zapoBIEGAJĄ zatorom płatniczym?

Kuskus to idealny produkt dla biegaczy. Syci, dobrze smakuje, a przy tym nie wymaga gotowania. Wystarczy go zalać wrzątkiem i… to wszystko! W połączeniu z owocami i wytrawnymi składnikami może stanowić pełnowartościowy posiłek na co […]

Sałatka z kuskusem i olejem rzepakowym [PRZEPIS]

Marka ASICS zorganizowała event z udziałem wyjątkowej ambasadorki Joanny Mazur, na którym nie mogło nas zabraknąć. Polska biegaczka i paraolimpijka przetestowała na warszawskiej Agrykoli najnowszy model GEL-KAYANO 28. Buty z serii KAYANO słyną ze stabilizacji […]

Wyjątkowa stabilizacja podczas biegu. Wraz z Joanną Mazur przetestowaliśmy najnowszy model ASICS GEL-KAYANO 28

Kiedy zapisywałem się na jesienny maraton, jedną z opcji było przystąpienie do rywalizacji ogłoszonej przez jednego ze sponsorów. Ma ona polegać na próbie przełamania impasu w poprawie wyników i ustanowieniu nowej życiówki po dłuższym okresie […]

Brak postępów w bieganiu? Czas na zmiany!

Bieganie jest coraz częstszą pasją wśród pracowników wielu firm niezależnie od branży. Pasja oznacza wysiłek, systematyczność i determinację, by stawać się lepszym każdego dnia. Dlatego warto umieścić informację o swoim biegowym hobby w CV. Bowiem […]

Bieganie w CV: jak pracodawcy postrzegają biegową pasję pracowników

O tym, że tłuszcz jest niezbędny do życia, nikogo już nie trzeba przekonywać. Także o tym, że jego zapasy to niemalże niewyczerpalne źródło energii przy dłuższych wysiłkach tlenowych. Jednak teraz na szczególną uwagę zasługują kwasy […]

Czy oleje roślinne pomagają nam więcej trenować?