fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

Trening sprinterski dla długodystansowców?

istock.com

istock.com

Chociaż trening długodystansowców polega przede wszystkim na budowaniu wytrzymałości, w planach wielu czołowych biegaczy znajduje się miejsce nawet na wręcz sprinterskie jednostki. Po co się je stosuje? Jak często? Na jakim etapie sezonu? I czy jest to także trening dla amatorów?

W przygotowaniu długodystansowców miejsce na treningi o stricte szybkościowym charakterze jest przede wszystkim w fazie przygotowania ogólnego, czyli na początku budowania formy na sezon. Dla tych, którzy szykują się do wiosennych biegów, jest to właśnie odpowiedni moment, by takie bodźce włączyć w swoje przygotowania. W dalszych etapach sezonu praca nad ogólną szybkością pozwoli nam wykonywać bardziej wartościowe treningi wytrzymałościowo-szybkościowe.

Od czego powinniśmy zacząć, jeśli chcemy poprawić swoją szybkość?

Przede wszystkim powinniśmy zrozumieć, na czym polega trening o charakterze szybkościowym. Jak wspomniano wyżej, celem takiej jednostki nie jest duży kilometraż, warto więc zapomnieć o tzw. nabijaniu licznika. Druga bardzo istotna kwestia to odpowiednia rozgrzewka. Ponieważ szybkie odcinki oznaczają duże obciążenie dla całego ciała, konieczne jest poświęcenie sporo uwagi właściwej rozgrzewce.

Oprócz spokojnego truchtu należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, ćwiczeń dynamicznych, jak wymachy, wypady, a nawet skipy. Dopiero, kiedy jesteśmy porządnie rozgrzani, możemy przystąpić do głównej części treningu.

A ta, co może być nowością dla biegacza długodystansowego, nie powinna być wyczerpująca. Przynajmniej nie pod względem oddechowym. Odcinki pracy są bowiem bardzo krótkie – można zaczynać od wysiłków trwających zaledwie ok. 6-8 sekund i wykonać np. 3-4 powtórzenia. Do tego pomiędzy powtórzeniami powinniśmy zachować długie przerwy wypoczynkowe, by kolejny odcinek móc przebiec z pełną intensywnością. Nie warto skracać przerw, powinniśmy bowiem w trakcie tego rodzaju treningu biegać bardzo szybko, ale jednocześnie luźno. Zbyt krótkie przerwy spowodują usztywnienie na kolejnych odcinkach, co ma negatywny wpływ na technikę biegu.

Progresja

Znając ogólne zasady i wiedząc, do czego wykorzystywany jest trening sprinterski u długodystansowców, można zacząć myśleć o tym, jak wdrożyć go w swój plan. Bardzo dobrym pomysłem jest wykorzystanie podbiegu na początku swojej przygody z treningiem sprinterskim. Dla większości biegaczy będzie on dużo bezpieczniejszym wprowadzeniem do szybkości niż płaskie sprinty.

Pierwszy trening, jak opisano powyżej, może składać się z zaledwie 3-4 trwających ledwie kilka sekund odcinków sprintu. Następnym razem możemy wykonać 5-6 odcinków, później 7-8, nie ma jednak większego sensu dążenie do wykonania jak największej liczby powtórzeń (np. 15-20), gdyż utrzymanie jakości wykonywanej pracy będzie wówczas bardzo trudne, wręcz niemożliwe do osiągnięcia.

Gdy będziemy wykonywali już 8-10 powtórzeń, możemy zacząć wydłużać czas odcinka, jaki pokonujemy, do np. 10 sekund. Podobnie jak wyżej, celem nie jest pokonywanie z czasem jak najdłuższych odcinków, a przede wszystkim zachowanie odpowiedniej techniki, luzu w biegu i głębokie angażowanie do pracy włókien mięśniowych.

W kolejnych tygodniach, gdy podstawy szybkościowe będziemy mieli już zbudowane, można przechodzić do pracy o charakterze wytrzymałości szybkościowej i wydłużać odcinki pokonywane w bardzo szybkim tempie.

To tylko fragment tekstu. W pozostałej części przeczytasz, jak wykorzystać trening sprinterski w praktyce i komu przysłuży się najbardziej? Artykuł znajdziesz w 54. numerze e-tygodnika “Magazyn Bieganie”, dostępnym w aplikacji na urządzenia mobilne. 

Magazyn Bieganie

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Jazda rowerem, na rolkach, bieganie, spacery – Thule Chariot Sport jest przystosowany do każdej z tych aktywności. Na ogół pełni rolę przyczepki rowerowej z możliwością przerobienia jej na wózek spacerowy. Jednak po zamontowaniu zestawu przedniego […]

Thule Chariot Sport – multisportowy wózek okiem biegacza [TEST]

Zapisy ścieżką tradycyjną na 43. Maraton Warszawski rozpoczęły się dziś o godzinie 12:00, a na reakcję biegaczy nie trzeba było długo czekać. W nieco ponad godzinę liczba dostępnych miejsc skurczyła się o blisko 700 i […]

Z minuty na minutę maleje liczba dostępnych miejsc na 43. Maraton Warszawski!

U.S. News & World Report – to coroczne zestawienie najlepszych (i zarazem najzdrowszych) diet. Od wielu lat w ścisłej trójce tego rankingu znajduje się dieta śródziemnomorska. Czym charakteryzuje się taki model żywienia, czy można go […]

Dieta śródziemnomorska dla biegaczy na polskich warunkach. Jak to zrobić dobrze?

Rywalizacja drużyn biegowych THE TEAM! dostarczyła wszystkim wiele emocji i pozytywnej energii, których spragnieni byli uczestnicy, jak i organizatorzy od dawna! Na lekkoatletycznym Stadionie Podskarbińska w Warszawie 14 drużyn rywalizowało o tytuł najlepszej biegowej drużyny […]

Takiej imprezy jeszcze nie było! Za nami Mistrzostwa Drużyn Biegowych THE TEAM!

W naszym cyklu o wózkach biegowych, realizowanym dzięki uprzejmości sklepu przetestuj-wozek.pl, nadszedł czas na propozycję polskiej marki. Tym razem na warsztat bierzemy model X-lander X-RUN. Jak sprawuje się na biegowych trasach? X-lander X-RUN to wózek, […]

X-lander X-RUN. Najbardziej kompaktowy wózek do biegania? [TEST]

Można by rzec, że Półmaraton w Wiązownie podtrzymuje tradycje i otwiera biegowy sezon także i w tym roku. Tym razem nie w lutym, a…lipcu! Epidemia wywróciła świat do góry nogami, czyszcząc także kalendarze imprez biegowych. […]

41. Półmaraton Wiązowski wystartuje w lipcu. Zapisz się już dziś!

Leśny mech to ciasto na każdą okazję. Święta, urodziny oraz oczywiście moment, w którym trzeba naładować węglowodany. Z dodatkiem szpinaku i oleju rzepakowego stanowi nie tylko energetyczną, ale również zdrową przekąskę. Deser ten właściwiej byłoby […]

Leśny mech – słodycz w pożywnym wydaniu

adidas 4dfwd

Przetestowaliśmy najnowszy model buta biegowego adidas – 4DFWD, którego amortyzacja oparta jest nie o tradycyjną piankę EVA, ale polimer o siateczkowatej strukturze, drukowany w technologii 3D. To kolejna po Booście rewolucyjna technologia niemieckiej firmy, połączona […]

adidas zaskakuje! Poznaj 4DFWD [TEST]