5 porad od trenera i fizjoterapeuty Zdrofitu, które pomogą Ci biegać bez kontuzji. Wprowadź je od dziś!

Regularna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na wiele aspektów zdrowia. Stanowi ważny element profilaktyki chorób cywilizacyjnych, pozwala skutecznie walczyć z otyłością, zespołem metabolicznym, cukrzycą, nowotworami i innymi chorobami przewlekłymi. Jest również dobrym sposobem na poprawę wydolności tlenowej, utrzymanie prawidłowej masy ciała, ciśnienia krwi czy zapobieganie depresji.

Większość wytycznych dotyczących aktywności fizycznej zaleca wykonywanie 150 minut umiarkowanego lub 75 minut intensywnego treningu aerobowego tygodniowo w celu zmniejszenia ryzyka choroby przewlekłej czy przedwczesnej śmierci.

Bieganie to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej, z której korzystają ludzie na całym świecie. Niezależnie od wieku, pochodzenia czy statusu ekonomicznego jest to łatwo dostępny i niedrogi sport, który w krótkim czasie jest w stanie poprawić sprawność fizyczną. Z punktu widzenia zdrowia publicznego, bieganie może być opłacalnym „lekarstwem”, które wydłuży życie oraz poprawi jego jakość. W porównaniu z osobami niebiegającymi, osoby, które regularnie biegają są mniej narażone na zgon z powodu chorób układu krążenia lub jakiejkolwiek innej przyczyny.

[1] Verhagen E. Prevention of running-related injuries in novice runners: are we running on empty?. Br J Sports Med. 2012;46(12):836-837.

Pomimo korzyści zdrowotnych, bieganie nie jest wolne od negatywnych skutków. Największą wadą biegania jest stosunkowo wysokie ryzyko kontuzji. Roczna ilość osób biegających, borykająca się z urazami waha się od 19% do 79%, a częstość urazów na 1000 godzin uprawiania tego sportu wynosi od 3 do nawet 59 kontuzji. Duża zmienność wynika z różnic w definicji urazu, badanych populacji i okresu obserwacji.

[2] van der Worp MP, ten Haaf DS, van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden MW, Staal JB. Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PLoS One. 2015;10(2):e0114937. Published 2015 Feb 23.

Kontuzje zmniejszą przyjemność z ćwiczeń i prowadzą do czasowego lub nawet trwałego zaprzestania biegania. Ponadto są czynnikiem powodującym zwiększenie kosztów z powodu konieczności leczenia. Częstość występowania urazów u początkujących biegaczy wynosi około 30 urazów na 1000 godzin biegania, a urazy te mogą dotknąć nawet 30% początkujących biegaczy w ciągu 1 roku.

[3] Nielsen RO, Buist I, Parner ET, et al. Predictors of Running-Related Injuries Among 930 Novice Runners: A 1-Year Prospective Follow-up Study. Orthop J Sports Med. 2013;1(1):2325967113487316. Published 2013 May 2.
[4] Videbæk, Solvej et al. “Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 45,7 (2015): 1017-26.

Chociaż biegamy od ponad 2 milionów lat, kontuzje biegaczy wydają się być stosunkowo nowym zjawiskiem. Panuje zgoda co do tego, że sposób powstawania urazów biegowych jest wieloczynnikowy. Jednak w społeczności biegaczy toczy się wiele dyskusji na temat tego, które czynniki są najważniejsze.

Większość urazów biegowych spowodowana jest przetrenowaniem, bądź nadmiernym przeciążeniem struktur anatomicznych. Obszerne badania nad przyczynami urazów dowiodły, że głównymi czynnikami ryzyka są:

1. występujący już wcześniej uraz,

2. brak doświadczenia w bieganiu,

3. zbyt duża częstotliwość i intensywność biegu.

[5] van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SM, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007;41(8):469-480.
[6] Saragiotto BT, Yamato TP, Hespanhol Junior LC, Rainbow MJ, Davis IS, Lopes AD. What are the main risk factors for running-related injuries?. Sports Med. 2014;44(8):1153-1163.
[7] Lopes AD, Hespanhol Júnior LC, Yeung SS, Costa LO. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A Systematic Review. Sports Med. 2012;42(10):891-905.

Najczęstsze urazy

Biorąc pod uwagę siły, na jakie narażone jest ciało podczas biegania, nie jest zaskoczeniem, że prawie wszystkie kontuzje dotyczą kończyny dolnej i kręgosłupa. Dokłada ilość kontuzji dotykająca konkretny rejon ciała jest wręcz niemożliwa do oszacowania, gdyż zależy to od bardzo wielu zmiennych, jednak spróbujmy przeanalizować przybliżone dane:

REJON WYSTĘPOWANIA KONTUZJI	%
STAW KOLANOWY	7,2% – 50%
PODUDZIE	9% – 32%
STOPA	5,7% – 39%
UDO	3,4% – 38,1%
STAW BIODROWY	3,9% – 16,6%
MIEDNICA	3,3% – 11,5%
PACHWINA I ODCINEK LĘDŹWIOWY	5,3% – 19.1%

[5] van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SM, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007;41(8):469-480.

Do najczęstszych kontuzji biegowych możemy zaliczyć:

STAW KOLANOWY	Tendinopatia więzadła rzepki (kolano skoczka)Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (kolano biegacza)Konflikt rzepkowo-udowy
STOPA I STAW SKOKOWY	Skręcenie stawu skokowegoTendinopatia AchillesaTendinopatia rozcięgna podeszwowego
MIEDNICA	Tendinopatia mięśni kulszowo-goleniowych
PODUDZIE	Zespół przeciążeniowy przedniej części piszczeli (Shin splint)Złamanie zmęczeniowe kości piszczelowej

[7] Lopes AD, Hespanhol Júnior LC, Yeung SS, Costa LO. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A Systematic Review. Sports Med. 2012;42(10):891-905.

Jeśli zagłębimy się w sposób powstania tych kontuzji, to wszystkie z nich, z wyjątkiem skręcenia stawu skokowego, możemy zaliczyć to tzw. urazów przeciążeniowych. U biegaczy długodystansowych najczęstszym problemem przeciążeniowym są tendinopatie.

Tendinopatia jest powszechnym, ograniczającym swobodne funkcjonowanie stanem dla wielu biegaczy. Termin ten określa złożoną, wieloaspektową patologię ścięgna, charakteryzującą się bólem, obniżoną funkcją oraz tolerancją wysiłku. Proces powstawania tendinopatii jest wieloczynnikowy, jednak powszechnie uznaje się, że obciążenie mechaniczne, a dokładniej jego zmiany wynikające np. ze zbyt gwałtownego wzrostu obciążeń treningowych czy rozpoczęcia nowej dyscypliny sportowej odgrywają kluczową rolę w jej powstaniu.

Urazy ścięgien to jedna z najczęstszych kontuzji wśród biegaczy. Pomimo fizjologicznej adaptacji ścięgien do różnych obciążeń, są one problemem klinicznym o dużym znaczeniu, a częstość ich występowania z roku na rok jest coraz wyższa.

[8] Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Health Sci. 2021;10(5):513-522.

Jeśli już nabawiliśmy się problemów ze ścięgnami, to warto udać się do ortopedy oraz fizjoterapeuty w celu ustalenia programu leczenia. Najczęściej będzie on obejmował przerwę od czynności nasilającej dolegliwości oraz wykonywanie odpowiednio dobranych ćwiczeń, mających na celu przywrócenie funkcji ścięgna.

5 RZECZY KTÓRE MOŻESZ ZROBIĆ ABY, TWOJE BIEGANIE BYŁO ZDROWE I ABYŚ CIESZYŁ SIĘ NIM NA DŁUGO!

• ZADBAJ O SWOJE ŚCIĘGNA ORAZ ODPOWIEDNI POZIOM SIŁY MIĘŚNIOWEJ

Niewystarczająca siła kończyn dolnych jest często wymienianym ryzykiem zwiększania urazów związanych z bieganiem. Włączenie ćwiczeń, które zwiększają siłę, jednocześnie poprawiając propriocepcje, jest wskazana dla bardziej optymalnego ruchu biegowego oraz przystosowania ścięgien do obciążeń, które będą występować w trakcie samego biegania. Jeśli chcemy zminimalizować ryzyko urazów aparatu mięśniowo-ścięgnistego w trakcie biegania, świetnym rozwiązaniem jest dołączenie treningu siłowego w klubie fitness do swojego planu treningowego.

Trening siłowy zmniejsza ryzyko urazu sportowego średnio o 66% i wypada pod tym względem lepiej niż inne formy treningu tj. rozciąganie oraz trening propriocepcji (których również nie należy zaniedbywać).

[9] Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877.
[10] Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. Br J Sports Med.2018;52(24):1557-1563.

Odpowiednia siła fizyczna ma szansę przełożyć się na lepszą koordynację, lepszą technikę w sytuacjach treningowych/startowych, wzmocnienie sąsiednich tkanek (np. kości), zmniejszenie krytycznych obciążeń stawów i lepszą percepcją sytuacji wysokiego ryzyka.

Wdrożenie programu siły mięśniowej poza sezonem lub w mniej wymagających okresach będzie bardziej korzystne, zwłaszcza w odniesieniu do urazów przeciążeniowych. Zalecany okres odpoczynku między ciężkimi treningami siłowymi wynosi około 48-72 godzin – wyjaśnia Dawid Słonina, z Akademii Zdrofit, która kształci trenerów i fizjoterapeutów.

• DOBIERZ ODPOWIEDNIE OBUWIE

W przeciągu ostatnich 100 lat pojawiło się mnóstwo teorii na temat obuwia. Wiele prac naukowych próbowało udowodnić, że dany rodzaj obuwia jest lepszy niż inny. Na stan obecnej wiedzy, mamy zbyt mało informacji, aby sformułować zalecenia dotyczące cech najlepszego buta do biegania. Mamy jednak kilka faktów, które dostarcza nam ewolucja człowieka.

Przez większość naszej biegowej historii nasi przodkowie biegali boso lub w prymitywnym obuwiu. Pierwsze prymitywne buty znalezione w jaskini w Ft. Rock Oregon są datowane na ok. 7000 lat p.n.e. Zostały wykonane z kory szałwii i składały się z płaskiej wkładki oraz pasków utrzymujących buty na stopach. Wydaje się, że ich głównym celem była ochrona dolnej części stopy przed żywiołami.

W rzeczywistości, aż do wczesnych lat 70. XX w. buty do biegania były bardzo minimalistyczne. Zostały zbudowane z gumowej podeszwy zewnętrznej i płóciennej lub skórzanej cholewki, aby trzymać się na stopie. Buty te były bardzo lekkie i elastyczne.

Na początku lat 70 XX w. bieganie rekreacyjne zyskiwało na popularności. Temu zjawisku towarzyszyło powstanie firm obuwniczych, takich jak Asics czy Nike oraz wprowadzenie amortyzowanej pięty do butów. Wspierające, amortyzowane buty do biegania istnieją dopiero ok. 50 lat. Oznacza to, że biegamy w tych butach zaledwie przez 0,0025%, czyli 2,5 tysięcznych procenta naszej biegowej historii.

Ciągłe mechaniczne wsparcie mięśni może doprowadzić do ich osłabienia. Oznacza to, że zmiana obuwia z minimalistycznego na obuwie z amortyzacją mogła być z jednej strony pomocna w redukcji niektórych urazów, a z drugiej mogła skutkować pojawieniem się nowych.

Osoby biegające boso prawie zawsze lądują z przodostopia, zaś osoby w obuwiu, prawie zawsze z tyłostopia. Jednym z powodów, dla których biegacze boso nie lądują na pięcie, jest ból. Gdy nacisk na piętę przekracza typowy nacisk, którego doświadczamy podczas chodzenia, odczuwany jest ból. Sugeruje to, że podkładka pod piętę została zaprojektowana tak, aby łagodzić obciążenia związane z bieganiem.

Podsumowując, interakcja obuwia i stopy jest ważną kwestią, którą należy wziąć pod uwagę podczas biegania. Dla tych, którzy chcą biegać z tyłostopia (od pięty), zaleca się, aby mieli odpowiednią amortyzację pod piętą, aby złagodzić wpływ tego wzorca uderzenia.

Biegacze, którzy chcą lądować z przodostopia powinni unikać butów ze sztywnym zapiętkiem i podwyższoną piętą, ponieważ koliduje to z naturalnym wzorcem biegania. Dla takiego stylu biegania zaleca się but z miękkim zapiętkiem oraz dropem (różnicą wysokości miedzy tyłem buta a przodem) bliskim 0°.

Większość dowodów wskazuje, że pomimo olbrzymiego postępu w branży obuwniczej, ilość kontuzji biegowych na przestrzeni lat praktycznie się nie zmieniana. Nie ma dowodów na to, że przepisywanie obuwia na podstawie typu stopy zmniejsza urazy kończyn dolnych związane z bieganiem.

Krótko mówiąc, możliwe, że rola technologii butów do biegania w zapobieganiu urazom została mocno przeceniona.

Sugeruje się zatem, aby o wyborze obuwia decydowało przede wszystkim subiektywne poczucie komfortu, stopniowe i ostrożne przechodzenie na nową parę oraz słuchanie swojego ciała podczas treningu.

• ZADBAJ O SEN I STOPNIOWO ZWIĘKSZAJ OBCIĄŻENIA TRENINGOWE

Sen

Niedobór snu może mieć wiele negatywnych skutków. Nieoptymalny sen oprócz ogólnego zmęczenia i zaburzenia funkcji poznawczych, wpływa na parametry tj. siła, szybkość i wytrzymałość.

Poprawa jakości snu wśród sportowców objawia się lepszą wydajnością w zadaniach precyzyjnych, a także poprawą siły, szybkości, wydajności poznawczej, czasu reakcji i zdrowia psychicznego. Istnieje wiele badań, które wiążą krótszy czas snu ze zwiększonym ryzykiem kontuzji. Osoby, które zgłaszają mniej niż 7 godzin snu, mają wyższy wskaźnik urazów w stosunku do tych które śpią 7 godzin. U osób które śpią 8 godzin na dobę, różnica jest jeszcze większa. Ryzyko urazu zmniejszyło się nawet o 60% w porównaniu z osobami, które śpią mniej.

Obciążenia treningowe

Chociaż istnieje związek między dużymi obciążeniami treningowymi a kontuzjami, to problem nie dotyczy samego treningu, ale zarządzania obciążeniami. Nadmierny i szybki wzrost obciążeń treningowych jest prawdopodobnie odpowiedzialny za dużą część urazów biegowych. Jeśli wracasz po dłuższej przerwie do biegania, czy może zaczynasz dopiero swoją przygodę z tym sportem, zacznij od naprawdę niewielkich dystansów i stopniowo zwiększaj wymagania treningowe!

• KORZYSTAJ Z POMOCY SPECJALISTÓW!

Pamiętaj, że wsparcie wykwalifikowanego specjalisty pozwoli Ci pozostać przy bieganiu znacznie dłużej. Nie musisz być specjalistą w zakresie odżywiania, treningu czy rehabilitacji, dlatego gdy jest taka potrzeba, korzystaj ze wsparcia osób które zajmują się tym zawodowo.

Zdrofit prowadzi placówki specjalistyczne – Zdrofit Zdrowe Miejsce, w których możesz skorzystać z pomocy wysoko wykwalifikowanych fizjoterapeutów. Oprócz rehabilitacji, Zdrofit Zdrowe Miejsce oferuje Treningi Medyczne, Fizjoklasy, czyli zajęcia w małych grupach oraz masaże.

Korzystanie z pomocy specjalistów pozwoli Ci utrzymać zdrowie na dłużej, a gdy już przytrafi się kontuzja, znacznie szybciej się z nią uporasz i wrócisz do sportu.

• ZWRÓĆ UWAGĘ NA TECHNIKĘ BIEGOWĄ

Nie ma idealnej techniki biegu, ale są ogólne zasady, które mogą być przydatne w poprawie wyników sportowych czy zdiagnozowaniu głównej przyczyny kontuzji.

Technika biegu w kontekście wyniku sportowego

Jednym z powodów, dla którego technika biegu może być ważna i warto ją wziąć pod uwagę, to sama ekonomia biegu czyli krótko mówiąc, ilość zużytego tlenu (V̇O2) przy danej prędkości biegu. Biegacz z lepszą ekonomią biegu zużywa mniej tlenu w porównaniu z biegaczem z niższą ekonomią.

Jeśli myślimy o bieganiu pod kątem rywalizacji czy osiągania lepszych wyników, to praca nad techniką biegu będzie miała bardzo duże znaczenie. Istnieje wiele modyfikowalnych parametrów biegu, takich jak: długość kroku, kadencja, czas kontaktu z podłożem, sposób lądowania i wybicia, sposób obciążenia kończyny. Nad każdym z nich możemy pracować zarówno podczas samego biegania, jak i na sali treningowej. Pozwoli to osiągać lepsze rezultaty na zawodach.

Technika biegu w kontekście leczenia urazu

Biomechanika biegu odgrywa ważną rolę w rozwoju urazów u biegaczy. Przeprowadzanie wideoanalizy biomechaniki biegania na bieżni, może pozwolić trenerowi czy fizjoterapeucie na opracowanie lepszej strategii leczenia kontuzjowanego biegacza.

Istnieją niewielkie różnice w bieganiu na bieżni w porównaniu z bieganiem po ziemi, i są one głównie związane z wzorcami aktywacji mięśni i siłami w stawach. Wzorzec ruchu podczas biegania na bieżni jest bardzo podobny do tego obserwowanego podczas biegania w terenie.

Technika biegu w kontekście zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Zalecenia dotyczące modyfikacji techniki biegowej u biegaczy bez kontuzji, którzy nie odczuwają żadnych problemów bólowych nie są konieczne. Obecna literatura nie osiągnęła porozumienia w kontekście najlepszego sposobu biegania, który będzie zapobiegał urazom. Technika biegowa może być ważnym parametrem w kontekście leczenia kontuzji, która już powstała, jednak nie możemy jednoznacznie stwierdzić czy dany sposób biegania będzie w przyszłości objawiał się wystąpieniem konkretnej kontuzji.