Pierwsze biegowe kroki czyli jak stać się regularnym biegaczem?

Każdy biegacz kiedyś stawiał pierwsze kroki – warto o tym pamiętać rozpoczynając swoją przygodę z bieganiem. Fot. Getty Images

Jak zacząć biegać? Ile kilometrów pokonać na pierwszym treningu? Czego potrzebuję, żeby rozpocząć regularne bieganie? Jeśli Wy także stawiacie sobie podobne pytania, to ten tekst jest właśnie dla Was.

Początek wiosny to okres bardzo zachęcający do tego, by rozpocząć treningi. Lepsza pogoda, przyjemniejsza atmosfera budzącej się do życia przyrody, coraz dłuższe dni – to tylko kilka czynników podnoszących ludzi z kanap i skłaniających do wzmożonej aktywności. A ponieważ jedną z najprostszych aktywności dostępnych „od ręki” jest bieganie, na biegowych ścieżkach, chodnikach czy alejkach parkowych możemy spotkać coraz więcej biegaczy. Jednak pomimo swojej pozornej prostoty, bieganie przysparza początkującym wielu kłopotliwych pytań. Próby odpowiedzi na kilka z nich znajdziecie w niniejszym tekście.

1) Co jest mi potrzebne do biegania?

Często można spotkać się ze stwierdzeniem, że do biegania potrzebne są przede wszystkim najlepsze buty, strój wykonany z supernowoczesnych oddychających tkanin i urządzenia monitorujące wszelkie możliwe parametry od czasu treningu przez dystans, tempo po tętno i inne parametry życiowe. W rzeczywistości jednak wystarczą tylko 2 rzeczy – zdrowie i chęci. Warto zwrócić uwagę na kwestię zdrowia – o ile aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści zdrowotnych, o tyle warto przed rozpoczęciem treningów przebadać się, skonsultować ze specjalistami stan swojego zdrowia, zwłaszcza, jeśli mamy jakieś problemy zdrowotne czy od lat unikaliśmy gabinetu lekarskiego.

Przed rozpoczęciem biegania warto odwiedzić gabinet lekarski i zrobić podstawowe badania profilaktyczne, jak np. badania krwi czy EKG. Fot. istockphoto.com

Do powyższych 2 czynników niektórzy mogliby jeszcze dodać, że przydałyby się także jakieś buty, ale są tacy, którzy i bez tego sobie radzą. Oczywiście nie zachęcamy nikogo do rozpoczynania treningów od biegania boso po chodnikach, ale też odradzamy zakup drogiego obuwia jeszcze przed pierwszą przebieżką. Jeśli macie w domu wygodne sportowe buty, w których czujecie się swobodnie, to przynajmniej przez kilka pierwszych krótkich treningów powinny być wystarczające. Jeżeli nie dysponujecie żadną parą takiego obuwia, wtedy rzeczywiście warto udać się do sklepu sportowego i zaopatrzyć w buty do biegania. Przy wyborze kierujcie się przede wszystkim wygodą – zwróćcie uwagę, czy but nie powoduje dyskomfortu, nigdzie Was nie uciska i czy jest odpowiednio dopasowany. Ponieważ każdy ma inną stopę i inne preferencje, nie da się opracować jednej uniwersalnej zasady wyboru butów biegowych. Warto jednak pamiętać, że nie musicie od razu przeznaczać fortuny na nowe buty. Paradoksalnie, w wielu przypadkach podstawowe modele znacznie bardziej nadają się do biegania niż buty z najwyższej (czyt. najdroższej) półki.

Zupełnie odrębną sprawą jest kwestia ubioru. Obecnie dostępność strojów różnych marek jest bardzo szeroka i nawet zakup pełnego ekwipunku, czyli spodni, bluzy, ew. kurtki i kilku dodatków, jak skarpetki, rękawiczki, czapka czy biustonosz sportowy w przypadku pań (niedawno przeprowadziliśmy dla Was wielki test biutonoszy biegowych: część 1, część 2), nie powinna spowodować strasznego spustoszenia w portfelu. Oczywiście przy założeniu, że nie będziemy sięgać od razu po sprzęt z najwyższej półki. Jednak trzeba pamiętać, że możemy obejść się bez tych zakupów. Do biegania wystarczy jakikolwiek strój sportowy. Jeśli jest zimno, można ratować się nawet zwyczajną bluzą czy ortalionową kurtką. Większość biegaczy z doświadczeniem przez lata nie korzystała z ubrań przeznaczonych do biegania, bo ich dostępność była ograniczona, a do tego nie były przystępne cenowo, a mimo to biegali o każdej porze roku. Wy też tak możecie – przynajmniej na początku.

2) Ile biegać?

To kolejne z podstawowych pytań, które stawia sobie chyba każdy początkujący. Problem w tym, że nie istnieje jedna właściwa odpowiedź. Są tacy, którzy powinni zaczynać od spokojnych marszobiegów, gdzie przez zdecydowaną większość czasu będą iść nie biec, inni taki sam czas spędzą biegnąc, co idąc, jeszcze inni od razu będą mogli zacząć od kilkunasto- lub kilkudziesięciominutowych biegów. Wszystko zależy od wielu czynników, takich jak tryb życia, waga, sportowa przeszłość, predyspozycje czy nawet samopoczucie konkretnego dnia. W miarę uniwersalna zasada, jaką można przyjąć w przypadku początkujących, jest taka, że podczas pojedynczego treningu powinniśmy aktywnie spędzić min. ok. 20-30 minut (bez względu na to czy jest to marszobieg czy sam bieg).

Rozpoczynając treningi warto kierować się czasem trwania wysiłku, a nie dystansem. Fot. Istockphoto.com

Pamiętajcie jednak, że pierwsze kroki zawsze bywają trudne i to one wymagają największej cierpliwości. Jeśli 30 minut marszobiegu to dla Was na początku zbyt duże wyzwanie, zacznijcie od 10 czy 15 minut aktywności i po kilku takich próbach stopniowo dochodźcie do jednostek trwających dłużej. Zamiast dystansem warto kierować się właśnie czasem trwania wysiłku – to bezpieczniejsza opcja, która w łatwy sposób pozwala monitorować progres. Dla stawiających pierwsze biegowe kroki nie ma potrzeby stosować jednostek trwających dłużej niż ok. 30-40 minut. Na dłuższe treningi przyjdzie czas, gdy już złapiecie nieco formy i przyzwyczaicie organizm do regularnego wysiłku. A skoro mowa o regularności, to od razu pojawia się kolejne pytanie:

3) Jak często biegać?

Tutaj sytuacja jest już bardziej klarowna, bo najpowszechniejsza zasada jest taka, że należy biegać minimum 3 razy w tygodniu, żeby po kilku-kilkunastu tygodniach odnotować poprawę formy, rezultatów, samopoczucia czy kondycji. To oczywiście nie oznacza, że biegający 2 razy w tygodniu powinni dać sobie spokój, ale w ich przypadku ewentualny progres będzie zdecydowanie wolniejszy. Większość planów treningowych dla początkujących zakłada 4 treningi tygodniowo, bowiem jest to dawka optymalna – jednostek jest wystarczająco dużo, by wprowadzać różnorodne urozmaicenia i by zobaczyć postępy już po kilku tygodniach regularnej aktywności, z drugiej strony wciąż mamy dużo czasu na regenerację, a trening nie jest nadmiernie absorbujący czasowo (pod warunkiem trzymania się zasady, że dla początkujących nie ma potrzeby stosowania biegów dłuższych niż 30-40 minut).

Jeszcze inną propozycją jest stosowanie 3-4 jednostek biegowych w tygodniu i jako trening uzupełniający dodatkowych zajęć niebiegowych (np. basen, rower, sporty zespołowe, joga, itp.). Natomiast bieganie częściej niż 5 razy w tygodniu dla stawiających pierwsze biegowe kroki to zbyt dużo. Początkowo należy przyzwyczaić się do regularnego wysiłku, wzmocnić mięśnie, stawy, jednym słowem „rozruszać” organizm. Na zwiększanie liczby jednostek w tygodniu przyjdzie czas po kilku miesiącach regularnej pracy, kiedy będziemy do tego lepiej przygotowani. W innym przypadku narażamy się nie tylko na szybkie wypalenie, ale również kontuzje.

4)Jak biegać?

Powyższe pytanie równie dobrze mogłoby brzmieć „Jakie jednostki stosować?”. Czy wyjść z domu i przez kilkanaście-kilkadziesiąt minut starać się pokonać jak najdłuższy dystans? A może po prostu truchtać sobie w spacerowym tempie i podziwiać widoki? Częściowo jest to związane z punktem 2., ale jeśli ten absolutnie początkowy etap jest już za Wami, możecie zacząć zastanawiać się nad przechodzeniem z biegania w trening biegowy. Na początku należy zdefiniować swój cel – inaczej do kwestii treningu podejdzie osoba celująca w zrzucenie wagi, inaczej taka, która po prostu chce pokonać określony dystans, a jeszcze inaczej ktoś, kto chce sprawdzić jak szybko jest w stanie biegać i poprawiać rekordy życiowe. Jednak bez względu na cel, warto trzymać się zasady, by biegać różnorodnie.

Początkujący biegacze wcale nie muszą ograniczać się tylko do spokojnego truchtania. Fot. istockphoto.com

Różnorodność w treningu wcale nie jest zarezerwowana tylko dla zaawansowanych, ścigających się na zawodach biegaczy. Nawet początkujący z powodzeniem mogą wprowadzać nowe rodzaje aktywności biegowej. Jak to zrobić? Bawić się swoimi treningami! Jednego dnia możecie zaaplikować sobie spokojne rozbieganie w powolnym tempie, następnego wpleść w trening kilka przebieżek, jeszcze innego zdecydować się na marszobieg, a kolejnym razem zabawę biegową. Ważne, by unikać monotonii i pokonywania za każdym razem tej samej trasy w tym samym tempie, bo to prowadzi do znużenia, zniechęcenia, a z punktu widzenia ambitnych biegaczy, którzy chcą rozwijać swój potencjał wyścigowy jest po prostu mało skutecznym sposobem budowania formy. Dlatego warto bawić się różnymi prędkościami, spróbować różnorodnych jednostek treningowych i urozmaicać swoje bieganie. Dzięki włączaniu takich elementów jak przebieżki czy zabawy biegowe już od początku, łatwiej będzie Wam realizować plan treningowy, kiedy po kilku-kilkunastu tygodniach stwierdzicie, że nadszedł czas, by bardziej ustrukturyzować swoje bieganie.

5)I to już wszystko?

A gadżety? Suplementacja? Pomiary tętna i zakwaszenia? Interwały? Czasy przerw i długości odcinków? Spokojnie, to wszystko na pierwszym etapie nie powinno zaprzątać Waszych myśli. Na początku należy skupić się na podstawach. Pierwsze treningi to nie czas na stosowanie odcinków, które spowodują, że przez następny tydzień ledwo będziecie powłóczyć nogami, ani nie moment na to, by od razu po 20 minutach truchtu wskakiwać do basenu z lodem. Na wszystkie kwestie związane z treningiem i sprawami okołobiegowymi przyjdzie jeszcze czas, w miarę Waszego rozwoju tak praktycznego jak i teoretycznego. Na początku cieszcie się wolnością, jaką daje Wam bieganie i skupcie się na czerpaniu radości z regularnej aktywności fizycznej. W kalendarzu już wiosna, więc ruszajcie śmiało na biegowe ścieżki!