Aquajogging – bieganie w wodzie

Aquajogging. Fot. Getty Images/Flash Press Media

Większość biegaczy kojarzy aquajogging z koniecznością ograniczania treningu na lądzie i zastąpienia go bieganiem w wodzie. Jednak korzyści z włączenia go do swojego treningu mogą odnieść nie tylko osoby borykające się z kontuzjami ale praktycznie wszyscy.

Bieganie w wodzie pozwala utrzymać sprawność mięśni, systemu oddechowego i nerwowego osobom, które z przyczyn zdrowotnych nie mogą podjąć typowego treningu na lądzie. Dlatego szczególną uwagę na aquajogging zwracają na niego zawodnicy, którym kontuzje lub urazy uniemożliwiają normalne bieganie. Aktywność w wodzie nie łączy się z eksploatowaniem kolan, obciążaniem kręgosłupa, stóp, czy ścięgna Achillesa, a więc pozwala zachować formę podczas kontuzji, które najczęściej trapią biegaczy.

Korzyści

W środowisku wodnym obciążenia stawów oraz działające na nie siły są dużo mniejsze, niż podczas standardowej aktywności na lądzie. Bieganie w wodzie jako element uzupełniający  w naszym reżimie treningowym, pozwala na wykonanie większej pracy bez dodatkowego eksploatowania stawów czy ścięgien. W ten sposób ograniczone jest ryzyko wystąpienia kontuzji wynikających z podjęcia obciążeń niedopasowanych do możliwości zawodnika. Osoby, które np. źle znoszą duży kilometraż mogą zastąpić część jednostek treningowych bieganiem w wodzie, jednocześnie odnosząc korzyści z dużej objętości i minimalizując ryzyko odniesienia urazów z tym związanych. Jeśli ktoś planuje bieganie dwa razy dziennie, to na początku drugi trening może wykonywać w basenie – pozwoli to stopniowo zaadaptować się do większych obciążeń oraz zmniejszy stres kostno-stawowy.

Z dobrodziejstw aquajoggingu korzystają najlepsi światowi biegacze, chociażby Alan Webb (3:30 na 1500 m, 27:35 na 10 km), Nick Symonds (1:43 na 800 m) czy były mistrz świata Andre Bucher (1:42 na 800 m). W okresie zimowym, gdy zmrok zapada już po południu, można częściowo zastąpić nieprzyjemne treningi po ciemku sesjami biegowymi na basenie. W wodzie mięśnie pracują w podobny, ale nie w identyczny sposób, jak podczas biegania na lądzie. To dodatkowy element wszechstronności, ogólnego rozwoju. Aquajogging wzmacnia nie tylko mięśnie nóg, ale również mięśnie brzucha, grzbietu oraz kończyn górnych.

Rodzaje treningu w wodzie

Biegać można w głębokiej wodzie (deep-water running), w której ćwiczący nie dosięga dna oraz w płytkiej, gdzie stopy mają kontakt z podłożem (shallow-water running). Podczas pierwszej metody stawy pracują w pełnym odciążeniu, dlatego osoby kontuzjowane powinny ograniczyć się właśnie do biegania w wodzie głębokiej. Bieganie w płytkiej wodzie również w znaczącym stopniu ogranicza obciążenia stawów i w porównaniu do tradycyjnego biegania wydaje się bardzo bezpieczną formą ruchu. Pomimo tego, przy niektórych kontuzjach (np. zespół bólowy pasma biodrowo-piszczelowego lub przeciążenie ścięgna Achillesa) tego typu aktywność może nadal powodować dolegliwości lub spowalniać proces leczenia.

Bieganie w wodzie głębokiej wymaga od ćwiczącego specjalnego pasa, który gwarantuje utrzymanie się na powierzchni i ułatwia zachowanie właściwej pozycji. Na wielu pływalniach pasy do aquajoggingu można znaleźć w okolicy bardziej popularnego sprzętu do pływania – desek, płetw i łapek. Niektórzy używają również dedykowanych butów, które stanowią dodatkowy opór, co zmusza mięśnie do cięższej pracy i pomaga osiągnąć odpowiednio wysoki poziom tętna.

Jak to robić?

Sama technika biegu w wodzie głębokiej nie jest skomplikowana ani trudna do opanowania. Należy wybrać akwen, którego głębokość jest większa niż nasz wzrost. Specjalny pas zakładamy poniżej klatki piersiowej, tak, by nasze ramiona, szyja i głowa wystawały ponad lustro wody. Przyjmujemy pozycję znaną z tradycyjnego biegania – głowa stanowi naturalne przedłużenie kręgosłupa, nieznacznie pochylamy się do przodu, wypinamy klatkę piersiową i lekko ściągamy łopatki. Ruch rąk rozpoczyna się od ramion, zgięcie łokci wynosi około 90 stopni, nadgarstki są rozluźnione, a dłonie trochę bardziej zamknięte niż podczas biegania na lądzie. Mięśnie nóg pracują w podobny sposób jak podczas szybkiego biegu, co wynika z konieczności przełamywania oporu związanego z gęstością wody. Kolana podciągamy w górę, tak aby między nogą a tułowiem utworzył się kąt wynoszący około 75 stopni, po czym następuje niemal pełny wyprost nogi w kierunku dna i do tyłu. Naturalnie przychodzi praca stawu skokowego i stopy, która podświadomie układa się w sposób minimalizujący opory wody. W momencie, w którym kolano jest uniesione stopa położona jest równolegle do podłoża, podczas gdy w nodze zakrocznej palce skierowane są w kierunku dna i stanowią przedłużenie całej kończyny.

Podczas aquajoggingu ćwiczący zazwyczaj męczy się dużo szybciej niż podczas tradycyjnego treningu. Wynika to z dodatkowych oporów wody, które trzeba pokonać oraz z konieczności nieustającego kontrolowania ułożenia ciała. Podczas, w dużej mierze podświadomego, procesu utrzymania równowagi i zachowania właściwej pozycji pracuje masa mięśni stabilizujących, co zwiększa potrzeby tlenowe organizmu. Niezwykle ważna jest odpowiednia technika, nie powinno się utrwalać złych nawyków, a gdy zmęczenie uniemożliwia prawidłowe wykonanie ruchu należy po prostu zrobić krótką przerwę. Na kilku pierwszych treningach należy skupić się na wypracowaniu poprawnej techniki oraz przyzwyczaić się do nowego środowiska.

Badania pokazały, że tętno podczas biegania w wodzie jest o około 10% niższe niż podczas  treningu na lądzie, dlatego 150 uderzeń serca na minutę w wodzie będzie odpowiadać 165 uderzeniom na minutę podczas normalnego biegu. Również odczuwane zmęczenie jest większe, co wynika z większej ilości zaangażowanych mięśni oraz wysokiej temperatury wody na większości pływalni. Dla wielu zawodników bieganie w wodzie jest po prostu nudne, dodatkowo pojawia się ryzyko wychłodzenia organizmu, dlatego lepiej nie przesadzać z długością trwania tego typu treningów. Podczas aquajoggingu najlepiej realizować treningi interwałowe i powtórzeniowe oraz wszelkiego rodzaju fartleki, czyli zabawy biegowe. Pozwoli to ograniczyć nudę, a intensywniejsze środki treningowe stosowane w wodzie przynoszą świetne efekty i procentują podczas tradycyjnego biegania na lądzie.

[highlight highlightColor="highlight-salmon" ]Fartlek o tlenowym charakterze:[/highlight] 5 minut rozgrzewki w pierwszym zakresie intensywności
ćwiczenia dogrzewające: 4 x (20 s. szybko/ 40 s. spokojne tempo)
zadanie główne: 4 x [4min podprogowo (subiektywne odczuwanie wysiłku 13-14 w 20-punktowej skali), 2 min spokojne tempo, 2 min progowo (subiektywne odczuwanie wysiłku 14-15 w 20-punktowej skali), 2 min spokojne tempo],
w sumie 40 min. 5 minut w pierwszym zakresie intensywności aby uspokoić organizm[highlight highlightColor="highlight-pistachio" ]Trening progowy:[/highlight] 10 minut rozgrzewki w pierwszym zakresie intensywności
ćwiczenia dogrzewające: 4 x (20 sekund szybko/ 40 s. spokojne tempo)
zadanie główne: 2 x 15 min w tempie okołoprogowym (tętno około 85-90%, subiektywne odczuwanie wysiłku 14-15 w 20-punktowej skali), p. 3 min spokojnym tempem 5 min w pierwszym zakresie intensywności aby uspokoić organizm[highlight highlightColor="highlight-lightblue" ]Trening wytrzymałości specjalnej:[/highlight] (dla dystansu 10 km)
10 minut rozgrzewki w pierwszym zakresie intensywności
ćwiczenia dogrzewające: 50 s (1 min w tempie podprogowym – subiektywne odczuwanie wysiłku 13-14 w 20-punktowej skali), 1 min 10 s spokojnym tempem
zadanie główne: interwały VO2 max 4 x 5 min. (subiektywne odczuwanie wysiłku 17-19 w 20-punktowej skali), p. 3 min spokojnym tempem 10 min w pierwszym zakresie intensywności aby uspokoić organizm

Tomasz Kowalski, „Aquajogging”, Bieganie, maj 2011