Bieganie a odchudzanie. Jak zdrowo “zbijać” wagę?

Odpowiednia waga może pomóc w osiągnięciu sukcesu sportowego. Wpływa też na ogólny poziom naszego zdrowia i samopoczucia. Zbyt duża powoduje, że szybko się męczymy oraz jesteśmy bardziej podatni na choroby układu krążenia. Natomiast za niska, to prosta droga do kontuzji i łatwość nabycia infekcji. Jak więc zadbać o to, żeby waga biegacza była właściwa? Podpowiada Dorian Łomża.

Tekst: Dorian Łomża, Jarosław Cieśla

Kontrola wagi jest bardzo ważna w każdej dyscyplinie sportu. Pomijając oczywiste względy zdrowotne, odpowiednia masa ciała będzie miała wpływ na ekonomię naszego biegania oraz podatność na kontuzje. Każdy dodatkowy kilogram wagi zwiększa bowiem koszt energetyczny wysiłku oraz wywołuje dodatkowe obciążenia na stawy. To tak jakbyśmy założyli plecak, do którego wkładamy kamiennie. Im jest ich więcej, tym trudniej nam się biegnie i tym bardziej męczą się nasze mięśnie. Dlatego też powinniśmy kontrolować wagę ciała i nie dopuścić do zbyt dużego jej wzrostu.

Prawidłowa waga biegacza jest sprawą indywidualną i zależną od wielu czynników (wiek, płeć, typ budowy, predyspozycje genetyczne itp.). Zamiast na wadze skupiłbym się bardziej na określeniu składu ciała zawodnika, czyli procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, mięśniowej i kostnej oraz poziomu nawodnienia. Posiadając te informacje możemy precyzyjnie określić optymalną wagę dla konkretnego biegacza. Najlepiej jest wykonać pomiar składu ciała, a następnie skonsultować wyniki badań z doświadczonym dietetykiem. Osobiście polecam skorzystanie z metody DEXA (skanowanie rentgenowskie) lub wykonanie pomiaru coraz powszechniej dostępnymi analizatorami wykorzystującymi tzw. bioelektryczną impedancję (BIA) – popularne wagi typu „Tanita”.
Nie polecam stosowania wzorów czy algorytmów oraz określania składu ciała na podstawie np. popularnego BMI. Są to metody niedokładne i nie zawsze odzwierciedlają rzeczywisty skład ciała osoby badanej.

Bieganie a odchudzanie – tkanka tłuszczowa

Im niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym lepsza ekonomia biegu i mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji. To również ograniczenie wystąpienia chorób układu krążeniowego oraz efektywniejsze funkcjonowanie narządów wewnętrznych.
Należy jednak pamiętać, że tkanka tłuszczowa spełnia bardzo ważne funkcje w organizmie, m.in. odpowiada za prawidłową pracę układu hormonalnego. Dlatego też nie powinniśmy dopuścić do skrajnie niskiego jej poziomu. Dotyczy to w szczególności kobiet. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej może u nich doprowadzić do wielu problemów zdrowotnych (anemia, osteoporoza, problemy hormonalne).
Aby określić optymalny poziom tkanki tłuszczowej, należy wykonać badanie składu ciała i skonsultować się z dietetykiem.

Obniżanie wagi bez konsekwencji zdrowotnych

Powszechnie uznaje się, że bezpieczna utrata wagi ciała to 0,5-1 kg tygodniowo, co w skali miesiąca równać się będzie ok 2-4 kg utraty wagi ciała. Zbyt drastyczne obniżanie wagi w dłuższej perspektywie może skończyć się spowolnieniem metabolizmu, obniżeniem energii, złym samopoczuciem, często też zaniechaniem dalszego odchudzania i powrotem do swojej poprzedniej wagi (efekt jo-jo).

Reasumując, aby bezpiecznie się odchudzić nie robiąc krzywdy naszemu organizmowi, powinniśmy stosować zbilansowaną, ułożoną indywidualnie dietę, uwzględniającą zapotrzebowanie na energię, zawierającą wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Powinniśmy również dać sobie odpowiednią ilość czasu na osiągniecie optymalnej wagi ciała.

Konsekwencje zbyt niskiej wagi

Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej może mieć bardzo negatywne konsekwencje. Dotyczy to w szczególności kobiet, które może dotknąć tzw. triada sportowa, czyli zaburzenie żywienia, zaburzenia hormonalne, osteoporoza. Tkanka tłuszczowa ma bardzo duże znaczenie pod kątem kontroli hormonalnej, zbyt drastyczny spadek jej poziomu może mieć różne negatywne konsekwencje. Osoby charakteryzujące się zbyt niską masą ciała są bardziej podatne na kontuzje (np. złamania przeciążeniowe), infekcje, choroby, co będzie miało bezpośredni wpływ na treningi i wyniki sportowe.

Szkody przy zbyt dużej wadze

Zbyt duża waga ciała będzie zdecydowanie wpływać na gorszy wynik biegowy ze względu na dodatkowy koszt energii związany z wysiłkiem fizycznym. Wpłynie na mniejszą efektywność naszych treningów oraz na szybsze zmęczenie organizmu.
Pod względem zdrowotnym zbyt duża waga ciała spowodowana nadmierną ilością tkanki tłuszczowej może wywołać liczne choroby układu krążenia (nadciśnienie, miażdżyca), może zaburzyć funkcjonowanie narządów wewnętrznych (nadmiar tkanki tłuszczowej otrzewnej) oraz mieć wpływ na zaburzenie pracy układu hormonalnego.

Bieganie a odchudzanie – waga startowa

Pozbycie się zbędnych kilogramów na sezon biegowy powinniśmy odpowiednio zaplanować. Jeżeli przykładowo mamy biegacza z 10 kg nadwagi, a wiemy, że bezpieczny poziom redukcji to utrata 2-4 kg miesięcznie, to będzie on potrzebować ok. 3 miesięcy na osiągnięcie optymalnego składu ciała.

Ważną kwestią jest dojście do tzw. wagi startowej. Jest to optymalny poziom składu ciała, ustalony indywidualnie, który pozwoli zawodnikowi na osiągniecie założonego wyniku sportowego. Utrzymanie właściwej wagi startowej w przypadku biegaczy, to mniejszy koszt energetyczny wysiłku, a co za tym idzie większa ekonomia ruchu. Zawodnik będzie mógł utrzymać założoną prędkość zużywając mniej energii. Sytuację porównałbym do jazdy samochodem – im więcej bagażu zabierzemy w trasę, im cięższy będzie samochód – tym więcej paliwa zużyje.
Wagę startową warto jest osiągnąć przynajmniej miesiąc przed głównym biegiem. Więc jeżeli nasz zawodnik planuje swój pierwszy start w kwietniu, to redukcję powinien zacząć minimum od nowego roku.
Wszystkich swoich zawodników zawsze kieruję do dietetyka sportowego! Warto jest skonsultować się ze specjalistą, nawet jeżeli wydaje nam się, że odżywiamy się w sposób prawidłowy.

Zasady dojścia do optymalnej wagi startowej

1. Wykonanie rozszerzonych badań krwi.
2. Konsultacja z dietetykiem.
3. Pomiar składu ciała.
4. Wyliczenie dobowego zapotrzebowania energetycznego.
5. Opracowanie diety.
6. Zmiana nawyków żywieniowych.
7. Redukcja wagi o 2-4 kg miesięcznie.
8. Pomiar kontrolny co 4 tygodnie.
9. Wykonywanie badań krwi co kwartał.
10. Osiągnięcie optymalnej wagi startowej na 4-6 tygodni przed głównym startem.

Okiem trenera

Zauważyłem, że bardzo powszechnym zjawiskiem jest podejście: „dużo biegam, to mogę jeść wszystko”. Wiele osób niestety przeszacowuje liczbę spalonych kalorii podczas treningu, a po powrocie do domu je zbyt obfite posiłki. Prowadzi to do tego, że dostarczamy sobie więcej kalorii niż spalamy, a nasza waga rośnie, mimo że regularnie trenujemy. Pozwalamy sobie na jedzenie gorszej jakości produktów, „n, bo przecież zrobiłem długie wybieganie, to mogę wciągnąć całą pizzę”. Niestety tak to nie działa. Aby móc utrzymać prawidłową wagę ciała, musimy mieć zrównoważony bilans energetyczny i spożywać dobrej jakości produkty.

Jako trener zwracam szczególną uwagę na odpowiednią ilość węglowodanów w diecie. Właściwy poziom glikogenu mięśniowego będzie miał bardzo duży wpływ na jakość wykonywanych treningów, szczególnie tych o dużej intensywności Niestety wiele osób, aby zrzucić nadmiar kilogramów, obcina drastycznie węglowodany, czego konsekwencją jest brak sił na mocnych treningach, ogólne zmęczenie i złe samopoczucie.

Dużo osób nadużywa suplementów diety, stosując różnego rodzaju „spalacze” i inne środki wierząc, że pomogą im zrzucić nadmiar kilogramów. Musimy mieć świadomość, że duża cześć tych produktów spożywczych po prostu nie działa, a my nabieramy się na chwytliwe działania marketingowe, które nie mają nic wspólnego z rzeczywistością. Zapominamy jednocześnie, że fundamentem zdrowego odżywiania powinna być dobrze skomponowana dieta wprowadzona na stałe, a nie tylko na pewien czas.

Jestem przeciwnikiem stosowania diet eliminacyjnych. Dieta wysokobiałkowa, tłuszczowa, paleo, ketogeniczna – bardzo modne ostatnio sposoby odżywiania mogą nam przynieść więcej szkody niż pożytku. Nie dajmy się ponieść fantazji i modzie na nowe diety: bezglutenową, bez laktozy, bez mięsa itd. Słuchajmy naszego organizmu i wybierajmy produkty mało przetworzone i dobrej jakości.

Jeżeli mamy jakiekolwiek wątpliwości co do sposobu naszego odżywiania, to nie szukajmy porady w internecie, nie dajmy się namówić na supermodne diety, nie kupujmy cudownych suplementów diety. Po prostu pójdźmy do wykwalifikowanego dietetyka, który swą wiedzą i doświadczeniem pomoże dobrać nam odpowiedni sposób odżywiania. Jest to koszt mniejszy niż nowa para butów, a w zamian możemy utrzymać nasze zdrowie w dobrej kondycji przez wiele, wiele lat.

---

Dorian Łomża – trener przygotowania motorycznego sportów olimpijskich, wykładowca akademicki, autor książki „Trening Zawodowca”.
Przygotowywał pod względem motorycznym do Igrzysk Olimpijskich w Rio de Janeiro w 2016 roku Anitę Włodarczyk (złoty medal i rekord świata w rzucie młotem) oraz Oktawię Nowacką (brązowy medal w Pięcioboju Nowoczesnym). Aktualnie do Igrzysk Olimpijskich w Tokio w 2020 roku przygotowuje Martę Pudę, brązową medalistkę mistrzostw Europy z 2018 roku w szermierce, a także Polską Kadrę Kanadyjkarzy,co w ciągu3-letniej współpracy zaowocowało zdobyciem przez tych zawodników kilkudziesięciu medali mistrzostw Europy i świata. Pomagał w przygotowaniach Łukaszowi Kalaszczyńskiemu, mistrzowi Polski w triathlonie na dystansie długim, do zdobycia kwalifikacji na Mistrzostwa Świata Ironman rozgrywanych co roku na Hawajach. Współtworzył programy powrotu wielu sportowców po kontuzji, m.in. Artura Kuciapskiego, wicemistrza Europy w biegu na 800 metrów. Konsultował przygotowania wielu czołowych sportowców, m.in. Marcina Chabowskiego, aktualnego mistrza Polski w biegu maratońskim. Na stałe współpracuje z Kliniką sportową Carolina Medical Center oraz Centrum Diagnostyki Sportowej Sportslab.

Amatorsko uprawia sporty wytrzymałościowe: biegi długodystansowe i triathlon.