Bieganie a odchudzanie. Jak skutecznie „zbijać” wagę?

Odpowiednia waga może pomóc w osiągnięciu sukcesu sportowego. Wpływa też na ogólny poziom naszego zdrowia i samopoczucia. Zbyt duża powoduje, że szybko się męczymy oraz jesteśmy bardziej podatni na choroby układu krążenia. Natomiast za niska, to prosta droga do kontuzji i łatwość nabycia infekcji. Bieganie a odchudzanie – jak zadbać o to, żeby waga biegacza była właściwa? Podpowiada Dorian Łomża.

Tekst: Dorian Łomża, Jarosław Cieśla

Bieganie a odchudzanie – to jedno z najczęstszych zagadnień, wyszukiwanych przez (nie tylko) początkujących biegaczy.

Kontrola wagi jest bardzo ważna w każdej dyscyplinie sportu. Pomijając oczywiste względy zdrowotne, odpowiednia masa ciała będzie miała wpływ na ekonomię naszego biegania oraz podatność na kontuzje. Każdy dodatkowy kilogram wagi zwiększa bowiem koszt energetyczny wysiłku oraz wywołuje dodatkowe obciążenia na stawy.

To tak jakbyśmy założyli plecak, do którego wkładamy kamiennie. Im jest ich więcej, tym trudniej nam się biegnie i tym bardziej męczą się nasze mięśnie.

Prawidłowa waga – czyli jaka?

Prawidłowa waga biegacza jest sprawą indywidualną i zależną od wielu czynników (wiek, płeć, typ budowy, predyspozycje genetyczne itp.). Zamiast na wadze skupiłbym się bardziej na określeniu składu ciała zawodnika, czyli procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, mięśniowej i kostnej oraz poziomu nawodnienia.

Posiadając te informacje możemy precyzyjnie określić optymalną wagę dla konkretnego biegacza. Najlepiej jest wykonać pomiar składu ciała, a następnie skonsultować wyniki badań z doświadczonym dietetykiem.

Badania składu ciała

Osobiście polecam skorzystanie z metody DEXA (skanowanie rentgenowskie) lub wykonanie pomiaru coraz powszechniej dostępnymi analizatorami wykorzystującymi tzw. bioelektryczną impedancję (BIA) – popularne wagi typu „Tanita”.

Nie polecam stosowania wzorów czy algorytmów oraz określania składu ciała na podstawie np. popularnego BMI. Są to metody niedokładne i nie zawsze odzwierciedlają rzeczywisty skład ciała osoby badanej.

Bieganie a odchudzanie – tkanka tłuszczowa

Niższy poziom tkanki tłuszczowej, lepsza ekonomia biegu, mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji. To również ograniczenie wystąpienia chorób układu krążeniowego, efektywniejsze funkcjonowanie narządów wewnętrznych.

Należy jednak pamiętać, że tkanka tłuszczowa spełnia bardzo ważne funkcje w organizmie. Odpowiada za prawidłową pracę układu hormonalnego. Dlatego też nie powinniśmy dopuścić do skrajnie niskiego jej poziomu. Dotyczy to w szczególności kobiet.

Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej może u nich doprowadzić do wielu problemów zdrowotnych (anemia, osteoporoza, problemy hormonalne).

Obniżanie wagi bez konsekwencji zdrowotnych

Powszechnie uznaje się, że bezpieczna utrata wagi ciała to 0,5-1 kg tygodniowo, co w skali miesiąca równać się będzie ok 2-4 kg utraty wagi ciała. Zbyt drastyczne obniżanie wagi w dłuższej perspektywie może skończyć się spowolnieniem metabolizmu, obniżeniem energii, złym samopoczuciem, zaniechaniem odchudzania, jo-jo.

Aby bezpiecznie się odchudzić, powinniśmy stosować zbilansowaną, ułożoną indywidualnie dietę. Powinna ona zapewniać zapotrzebowanie na energię, zawierającą wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Konsekwencje zbyt niskiej wagi

Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej może mieć bardzo negatywne konsekwencje. Dotyczy to w szczególności kobiet, które może dotknąć tzw. triada sportowa. Zaliczamy do niej zaburzenie żywienia, zaburzenia hormonalne, osteoporoza.

Tkanka tłuszczowa ma bardzo duże znaczenie pod kątem kontroli hormonalnej, zbyt drastyczny spadek jej poziomu może mieć różne negatywne konsekwencje. Osoby, które charakteryzują się zbyt niską masą ciała, są bardziej podatne na kontuzje i choroby. Będzie miało to bezpośredni wpływ na treningi i wyniki sportowe.

Szkody przy zbyt dużej wadze

Zbyt duża waga ciała będzie zdecydowanie wpływać na gorszy wynik biegowy. Wpłynie na mniejszą efektywność naszych treningów oraz na szybsze zmęczenie organizmu.

Pod względem zdrowotnym zbyt duża waga ciała spowodowana nadmierną ilością tkanki tłuszczowej może wywołać liczne choroby układu krążenia (nadciśnienie, miażdżyca), może zaburzyć funkcjonowanie narządów wewnętrznych (nadmiar tkanki tłuszczowej otrzewnej) oraz mieć wpływ na zaburzenie pracy układu hormonalnego.

Waga startowa

Pozbycie się zbędnych kilogramów na sezon biegowy powinniśmy odpowiednio zaplanować. Jeżeli przykładowo mamy biegacza z 10 kg nadwagi, a wiemy, że bezpieczny poziom redukcji to utrata 2-4 kg miesięcznie, to będzie on potrzebować ok. 3 miesięcy na osiągnięcie optymalnego składu ciała.

Bieganie a odchudzanie – ważną kwestią jest dojście do tzw. wagi startowej. Jest to optymalny poziom składu ciała, ustalony indywidualnie, który pozwoli zawodnikowi na osiągniecie założonego wyniku sportowego. Utrzymanie właściwej wagi startowej w przypadku biegaczy, to mniejszy koszt energetyczny wysiłku. Co za tym idzie – większa ekonomia ruchu.

Zasady dojścia do optymalnej wagi startowej

1. Wykonanie rozszerzonych badań krwi.
2. Konsultacja z dietetykiem.
3. Pomiar składu ciała.
4. Wyliczenie dobowego zapotrzebowania energetycznego.
5. Opracowanie diety.
6. Zmiana nawyków żywieniowych.
7. Redukcja wagi o 2-4 kg miesięcznie.
8. Pomiar kontrolny co 4 tygodnie.
9. Wykonywanie badań krwi co kwartał.
10. Osiągnięcie optymalnej wagi startowej na 4-6 tygodni przed głównym startem.

Okiem trenera

Zauważyłem, że bardzo powszechnym zjawiskiem jest podejście: „dużo biegam, to mogę jeść wszystko”. Wiele osób niestety przeszacowuje liczbę spalonych kalorii podczas treningu, a po powrocie do domu je zbyt obfite posiłki. W efekcie dostarczamy sobie więcej kalorii, niż spalamy, nasza waga rośnie. Pozwalamy sobie na jedzenie gorszej jakości produktów. Przecież zrobiłem długie wybieganie, mogę wciągnąć całą pizzę”.

Niestety tak to nie działa. Musimy mieć zrównoważony bilans energetyczny i spożywać dobrej jakości produkty.

Bieganie a odchudzanie – co z suplementami diety?

Dużo osób nadużywa suplementów diety, stosując różnego rodzaju „spalacze” i inne środki wierząc, że pomogą im zrzucić nadmiar kilogramów. Musimy mieć świadomość, że duża cześć tych produktów spożywczych po prostu nie działa, a my nabieramy się na chwytliwe działania marketingowe, które nie mają nic wspólnego z rzeczywistością.

Zapominamy jednocześnie, że fundamentem zdrowego odżywiania powinna być dobrze skomponowana dieta wprowadzona na stałe, a nie tylko na pewien czas.

Diety eliminacyjne

Bieganie a odchudzanie – jestem przeciwnikiem stosowania diet eliminacyjnych. Dieta wysokobiałkowa, tłuszczowa, paleo, ketogeniczna. To bardzo modne ostatnio sposoby odżywiania, aczkolwiek niestety nieraz szkodliwe dla naszego organizmu.

Nie dajmy się ponieść fantazji i modzie na nowe diety: bezglutenową, bez laktozy, bez mięsa itd. Słuchajmy naszego organizmu i wybierajmy produkty mało przetworzone i dobrej jakości.

ZOBACZ TEŻ: Bieganie a odchudzanie – co jeść po wieczornym treningu?

---

O autorze

Dorian Łomża – trener przygotowania motorycznego sportów olimpijskich, wykładowca akademicki, autor książki „Trening Zawodowca”.