Bieganie a odchudzanie. Jak zdrowo “zbijać” wagę?
Odpowiednia waga może pomóc w osiągnięciu sukcesu sportowego. Wpływa też na ogólny poziom naszego zdrowia i samopoczucia. Zbyt duża powoduje, że szybko się męczymy oraz jesteśmy bardziej podatni na choroby układu krążenia. Natomiast za niska, to prosta droga do kontuzji i łatwość nabycia infekcji. Jak więc zadbać o to, żeby waga biegacza była właściwa? Podpowiada Dorian Łomża.
Tekst: Dorian Łomża, Jarosław Cieśla
Kontrola wagi jest bardzo ważna w każdej dyscyplinie sportu. Pomijając oczywiste względy zdrowotne, odpowiednia masa ciała będzie miała wpływ na ekonomię naszego biegania oraz podatność na kontuzje. Każdy dodatkowy kilogram wagi zwiększa bowiem koszt energetyczny wysiłku oraz wywołuje dodatkowe obciążenia na stawy. To tak jakbyśmy założyli plecak, do którego wkładamy kamiennie. Im jest ich więcej, tym trudniej nam się biegnie i tym bardziej męczą się nasze mięśnie. Dlatego też powinniśmy kontrolować wagę ciała i nie dopuścić do zbyt dużego jej wzrostu.
Prawidłowa
waga biegacza jest sprawą indywidualną i zależną od wielu
czynników (wiek, płeć, typ budowy, predyspozycje genetyczne itp.).
Zamiast na wadze skupiłbym się bardziej na określeniu składu
ciała zawodnika, czyli procentowej zawartości tkanki tłuszczowej,
mięśniowej i kostnej oraz poziomu nawodnienia. Posiadając te
informacje możemy precyzyjnie określić optymalną wagę dla
konkretnego biegacza. Najlepiej jest wykonać pomiar składu ciała,
a następnie skonsultować wyniki badań z doświadczonym
dietetykiem. Osobiście polecam skorzystanie z metody DEXA
(skanowanie rentgenowskie) lub wykonanie pomiaru coraz powszechniej
dostępnymi analizatorami wykorzystującymi tzw. bioelektryczną
impedancję (BIA) – popularne wagi typu „Tanita”.
Nie
polecam
stosowania
wzorów czy algorytmów oraz
określania składu ciała na podstawie np. popularnego BMI. Są to
metody niedokładne i nie zawsze odzwierciedlają rzeczywisty skład
ciała osoby badanej.
Bieganie a odchudzanie – tkanka tłuszczowa
Im
niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym lepsza ekonomia biegu i
mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji. To również ograniczenie
wystąpienia chorób układu krążeniowego oraz efektywniejsze
funkcjonowanie narządów wewnętrznych.
Należy jednak
pamiętać, że tkanka tłuszczowa spełnia bardzo ważne funkcje w
organizmie, m.in. odpowiada za prawidłową pracę układu
hormonalnego. Dlatego też nie powinniśmy dopuścić do skrajnie
niskiego jej poziomu. Dotyczy to w szczególności kobiet. Zbyt niski
poziom tkanki tłuszczowej może u nich doprowadzić do wielu
problemów zdrowotnych (anemia, osteoporoza, problemy hormonalne).
Aby określić optymalny poziom tkanki tłuszczowej, należy
wykonać badanie składu ciała i skonsultować się z dietetykiem.
Obniżanie wagi bez konsekwencji zdrowotnych
Powszechnie uznaje się, że bezpieczna utrata wagi ciała to 0,5-1 kg tygodniowo, co w skali miesiąca równać się będzie ok 2-4 kg utraty wagi ciała. Zbyt drastyczne obniżanie wagi w dłuższej perspektywie może skończyć się spowolnieniem metabolizmu, obniżeniem energii, złym samopoczuciem, często też zaniechaniem dalszego odchudzania i powrotem do swojej poprzedniej wagi (efekt jo-jo).
Aby zapobiec efektowi jo-jo, należy:
1. Unikać rygorystycznych diet typu 1000 kcal.
2. Unikać zbyt dużego ujemnego bilansu energetycznego.
3. Unikać głodówek.
4. Należy zwrócić uwagę na odpowiednią proporcję makroskładników – częstym błędem jest całkowita eliminacja węglowodanów, które są bardzo ważnym składnikiem energetycznym naszego organizmu.
5. Spożywać regularnie 3-5 posiłków dziennie.
6. Jeść regularnie śniadania.
7. Pić odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia.
8. Wystrzegać się suplementów diety typu „spalacze”, które mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.
Reasumując, aby bezpiecznie się odchudzić nie robiąc krzywdy naszemu organizmowi, powinniśmy stosować zbilansowaną, ułożoną indywidualnie dietę, uwzględniającą zapotrzebowanie na energię, zawierającą wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Powinniśmy również dać sobie odpowiednią ilość czasu na osiągniecie optymalnej wagi ciała.
Konsekwencje zbyt niskiej wagi
Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej może mieć bardzo negatywne konsekwencje. Dotyczy to w szczególności kobiet, które może dotknąć tzw. triada sportowa, czyli zaburzenie żywienia, zaburzenia hormonalne, osteoporoza. Tkanka tłuszczowa ma bardzo duże znaczenie pod kątem kontroli hormonalnej, zbyt drastyczny spadek jej poziomu może mieć różne negatywne konsekwencje. Osoby charakteryzujące się zbyt niską masą ciała są bardziej podatne na kontuzje (np. złamania przeciążeniowe), infekcje, choroby, co będzie miało bezpośredni wpływ na treningi i wyniki sportowe.
Szkody przy zbyt dużej wadze
Zbyt
duża waga ciała będzie zdecydowanie wpływać na gorszy wynik
biegowy ze względu na dodatkowy koszt energii związany z wysiłkiem
fizycznym. Wpłynie na mniejszą efektywność naszych treningów
oraz na szybsze zmęczenie organizmu.
Pod względem zdrowotnym
zbyt duża waga ciała spowodowana nadmierną ilością tkanki
tłuszczowej może wywołać liczne choroby układu krążenia
(nadciśnienie,
miażdżyca),
może zaburzyć funkcjonowanie narządów wewnętrznych (nadmiar
tkanki tłuszczowej otrzewnej) oraz mieć wpływ na zaburzenie pracy
układu hormonalnego.
Bieganie a odchudzanie – waga startowa
Pozbycie się zbędnych kilogramów na sezon biegowy powinniśmy odpowiednio zaplanować. Jeżeli przykładowo mamy biegacza z 10 kg nadwagi, a wiemy, że bezpieczny poziom redukcji to utrata 2-4 kg miesięcznie, to będzie on potrzebować ok. 3 miesięcy na osiągnięcie optymalnego składu ciała.
Ważną kwestią jest dojście do tzw. wagi startowej. Jest to optymalny poziom składu ciała, ustalony indywidualnie, który pozwoli zawodnikowi na osiągniecie założonego wyniku sportowego. Utrzymanie właściwej wagi startowej w przypadku biegaczy, to mniejszy koszt energetyczny wysiłku, a co za tym idzie większa ekonomia ruchu. Zawodnik będzie mógł utrzymać założoną prędkość zużywając mniej energii. Sytuację porównałbym do jazdy samochodem – im więcej bagażu zabierzemy w trasę, im cięższy będzie samochód – tym więcej paliwa zużyje.
Wagę startową warto jest osiągnąć przynajmniej miesiąc przed głównym biegiem. Więc jeżeli nasz zawodnik planuje swój pierwszy start w kwietniu, to redukcję powinien zacząć minimum od nowego roku.
Wszystkich swoich zawodników zawsze kieruję do dietetyka sportowego! Warto jest skonsultować się ze specjalistą, nawet jeżeli wydaje nam się, że odżywiamy się w sposób prawidłowy.
Zasady dojścia do optymalnej wagi startowej
1.
Wykonanie rozszerzonych badań krwi.
2. Konsultacja z
dietetykiem.
3. Pomiar składu ciała.
4. Wyliczenie
dobowego zapotrzebowania energetycznego.
5. Opracowanie diety.
6. Zmiana nawyków żywieniowych.
7. Redukcja wagi o 2-4
kg miesięcznie.
8. Pomiar kontrolny co 4 tygodnie.
9.
Wykonywanie badań krwi co kwartał.
10. Osiągnięcie
optymalnej wagi startowej na 4-6 tygodni przed głównym startem.
Okiem trenera
Zauważyłem, że bardzo powszechnym zjawiskiem jest podejście: „dużo biegam, to mogę jeść wszystko”. Wiele osób niestety przeszacowuje liczbę spalonych kalorii podczas treningu, a po powrocie do domu je zbyt obfite posiłki. Prowadzi to do tego, że dostarczamy sobie więcej kalorii niż spalamy, a nasza waga rośnie, mimo że regularnie trenujemy. Pozwalamy sobie na jedzenie gorszej jakości produktów, „n, bo przecież zrobiłem długie wybieganie, to mogę wciągnąć całą pizzę”. Niestety tak to nie działa. Aby móc utrzymać prawidłową wagę ciała, musimy mieć zrównoważony bilans energetyczny i spożywać dobrej jakości produkty.
Jako trener zwracam szczególną uwagę na odpowiednią ilość węglowodanów w diecie. Właściwy poziom glikogenu mięśniowego będzie miał bardzo duży wpływ na jakość wykonywanych treningów, szczególnie tych o dużej intensywności Niestety wiele osób, aby zrzucić nadmiar kilogramów, obcina drastycznie węglowodany, czego konsekwencją jest brak sił na mocnych treningach, ogólne zmęczenie i złe samopoczucie.
Dużo osób nadużywa suplementów diety, stosując różnego rodzaju „spalacze” i inne środki wierząc, że pomogą im zrzucić nadmiar kilogramów. Musimy mieć świadomość, że duża cześć tych produktów spożywczych po prostu nie działa, a my nabieramy się na chwytliwe działania marketingowe, które nie mają nic wspólnego z rzeczywistością. Zapominamy jednocześnie, że fundamentem zdrowego odżywiania powinna być dobrze skomponowana dieta wprowadzona na stałe, a nie tylko na pewien czas.
Jestem przeciwnikiem stosowania diet eliminacyjnych. Dieta wysokobiałkowa, tłuszczowa, paleo, ketogeniczna – bardzo modne ostatnio sposoby odżywiania mogą nam przynieść więcej szkody niż pożytku. Nie dajmy się ponieść fantazji i modzie na nowe diety: bezglutenową, bez laktozy, bez mięsa itd. Słuchajmy naszego organizmu i wybierajmy produkty mało przetworzone i dobrej jakości.
Jeżeli mamy jakiekolwiek wątpliwości co do sposobu naszego odżywiania, to nie szukajmy porady w internecie, nie dajmy się namówić na supermodne diety, nie kupujmy cudownych suplementów diety. Po prostu pójdźmy do wykwalifikowanego dietetyka, który swą wiedzą i doświadczeniem pomoże dobrać nam odpowiedni sposób odżywiania. Jest to koszt mniejszy niż nowa para butów, a w zamian możemy utrzymać nasze zdrowie w dobrej kondycji przez wiele, wiele lat.
Dorian
Łomża –
trener
przygotowania motorycznego sportów olimpijskich, wykładowca
akademicki, autor książki „Trening Zawodowca”.
Przygotowywał
pod względem motorycznym do Igrzysk Olimpijskich w Rio de Janeiro w
2016 roku Anitę
Włodarczyk (złoty
medal i rekord świata w rzucie młotem) oraz Oktawię
Nowacką (brązowy
medal w Pięcioboju Nowoczesnym). Aktualnie do Igrzysk Olimpijskich w
Tokio w 2020 roku przygotowuje Martę
Pudę,
brązową medalistkę mistrzostw Europy z 2018 roku w szermierce, a
także Polską
Kadrę Kanadyjkarzy,co
w ciągu3-letniej
współpracy zaowocowało zdobyciem przez tych zawodników
kilkudziesięciu medali mistrzostw Europy i świata. Pomagał w
przygotowaniach Łukaszowi
Kalaszczyńskiemu,
mistrzowi
Polski w triathlonie na dystansie długim, do zdobycia kwalifikacji
na Mistrzostwa Świata Ironman rozgrywanych co roku na Hawajach.
Współtworzył programy powrotu wielu sportowców po kontuzji, m.in.
Artura
Kuciapskiego,
wicemistrza Europy w biegu na 800 metrów. Konsultował
przygotowania wielu czołowych sportowców, m.in. Marcina
Chabowskiego,
aktualnego mistrza Polski w biegu maratońskim. Na stałe
współpracuje z Kliniką sportową Carolina
Medical Center
oraz Centrum
Diagnostyki Sportowej Sportslab.
Amatorsko uprawia sporty wytrzymałościowe: biegi długodystansowe i triathlon.