fbpx

Dieta

Co ma dużo węglowodanów i jest zdrowe?

Kluczowym elementem w diecie osób aktywnych są węglowodany, które dostarczają niezbędnej energii do pokonywania kolejnych kilometrów. Warto jednak, aby jak najwięcej spożywanych produktów było zdrowych i jak najmniej przetworzonych. Co ma dużo węglowodanów, a przy tym dostarczy nam wielu składników odżywczych?

Dlaczego węglowodany są ważne dla biegaczy?

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Kiedy biegasz, twoje ciało zużywa glikogen zgromadzony w mięśniach i wątrobie. Regularne spożywanie węglowodanów pomaga utrzymać odpowiedni poziom glikogenu, co przekłada się na lepszą wydajność i wytrzymałość podczas biegu.

Bez odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie biegacz może odczuwać zmęczenie, spadek energii i trudności z regeneracją mięśni.

Co ma dużo węglowodanów? Pełnoziarniste produkty zbożowe

Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, quinoa, owies, pełnoziarnisty chleb i makaron, są doskonałym źródłem zdrowych węglowodanów. Zawierają one również błonnik, który wspomaga trawienie i utrzymuje uczucie sytości na dłużej.

Dodatkowo, pełnoziarniste produkty dostarczają witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak żelazo i magnez, które są niezbędne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Owoce: naturalne przekąski dla sportowców

Owoce to świetna opcja na zdrowe, węglowodanowe przekąski. Banany, jabłka, pomarańcze, winogrona i jagody są bogate w naturalne cukry, które szybko dostarczają energii. Dodatkowo, owoce zawierają witaminy, minerały i antyoksydanty, które wspierają zdrowie i regenerację mięśni po treningu.

Suszone owoce, takie jak daktyle, rodzynki i suszone morele, są również doskonałym źródłem skoncentrowanych węglowodanów, idealnych na szybki zastrzyk energii przed bieganiem.

Warzywa bogate w skrobię: jak wkomponować je w dietę biegacza

Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, bataty, dynia, kukurydza i groszek, są świetnym źródłem zdrowych węglowodanów. Zawierają one także błonnik, witaminy i minerały, które wspierają ogólne zdrowie.

Warzywa te można łatwo włączyć do codziennej diety, przygotowując je jako dodatek do głównych posiłków lub jako składnik sałatek.

Zdrowe alternatywy dla klasycznych węglowodanów

Bataty, quinoa, amarantus i kasza jaglana to superfoods, które oferują zdrową alternatywę dla tradycyjnych źródeł węglowodanów. Bataty są nie tylko bogate w węglowodany, ale także w witaminy A i C oraz potas.

Quinoa i amarantus zawierają kompletne białko, co czyni je doskonałym wyborem dla osób aktywnych fizycznie. Kasza jaglana jest lekkostrawna i bogata w witaminy z grupy B oraz żelazo, co wspomaga produkcję energii i zdrowie krwi.

Kiedy i ile? Planowanie posiłków bogatych w węglowodany przed bieganiem

Na 2-3 godziny przed treningiem warto zjeść posiłek bogaty w węglowodany, taki jak pełnoziarnisty makaron z warzywami lub owsianka z owocami.

Tuż przed biegiem można sięgnąć po lekką przekąskę, na przykład banana czy garść suszonych owoców, aby dostarczyć szybkiej energii. Po treningu ważne jest uzupełnienie zapasów glikogenu poprzez spożycie posiłku zawierającego węglowodany i białko, na przykład kanapki z pełnoziarnistego chleba z chudym mięsem.

Domowe przepisy na zdrowe, węglowodanowe posiłki dla biegaczy

Oto kilka propozycji na domowe, zdrowe posiłki bogate w węglowodany:

  • Owsianka z owocami i orzechami: gotowana na mleku lub wodzie, z dodatkiem świeżych owoców (np. jagód, bananów) i posypana orzechami.
  • Pełnoziarnisty makaron z warzywami: makaron ugotowany al dente, wymieszany z grillowanymi warzywami i odrobiną oliwy z oliwek.
  • Sałatka z quinoa: quinoa ugotowana i wymieszana z pokrojonymi warzywami, takimi jak papryka, ogórek, pomidor, z dodatkiem oliwy i soku z cytryny.
  • Placki z batatów: tarte bataty wymieszane z jajkiem i przyprawami, usmażone na złoty kolor.

Włączenie tych produktów do codziennej diety pomoże biegaczom utrzymać odpowiedni poziom energii i poprawić wyniki sportowe. Węglowodany są kluczowym elementem diety każdego biegacza, dlatego warto dbać o ich odpowiednią ilość i jakość.

ZOBACZ TEŻ: Ciekawe pomysły na grilla. Dania i przekąski

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Tym razem gościem cyklu Czy tu się biega? jest Dominik Milewski aka Bagienny Góral – jeden z najlepszych biegaczy górskich w Polsce, ze świetnymi wynikami także na asfalcie. Czego dowiecie się z tej rozmowy? Chcesz […]

Moim marzeniem jest umrzeć na mecie. Ale najpierw jeszcze trochę powalczę! Dominik Milewski w Czy tu się biega?

To już 12. edycja największego w Polsce festiwalu biegów trailowych. Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich rozpocznie się 18 lipca startem najdłuższych dystansów – 240 i 130 km. Trasy prowadzą po najpiękniejszych ścieżkach Ziemi Kłodzkiej, a zawodnicy […]

Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich po raz kolejny rozbiega Ziemię Kłodzką

9. Nocny Półmaraton Praski oraz towarzyszący mu bieg na 5 km, znany jako Piątka Praska, zbliżają się wielkimi krokami. Impreza odbędzie się już 7 września, a start i meta obydwu dystansów znajdować się będą na […]

9. Nocny Półmaraton Praski wyróżniony certyfikatem World Athletics! Elita powalczy o rekord Polski

Każdy z nas nie raz słyszał od rodziców: „Siedź prosto!” albo „Nie garb się!”. Choć mało kto się tym przejmował, rodzice mieli rację! Tym razem skupimy się na tym, jak ich nakazy wprowadzić w życie, […]

Technika biegu okiem fizjoterapeuty

Już prawie 8 tysięcy osób zapisało się na 33. Bieg Powstania Warszawskiego. 27 lipca wspólnie, w sportowym duchu i podniosłej atmosferze oddamy hołd Bohaterom Powstania Warszawskiego i upamiętnimy wydarzenia z 1944 roku. Pamiątkowe medale dla […]

Bieg Powstania Warszawskiego: ponad 8 tysięcy uczestników i pamiątkowe medale z motywem olimpijskim

Maraton to wyzwanie, któremu co sezon poświęcają się tysiące kolejnych osób. Każdego roku wielu “kanapowców” zrywa się z miejsca z postanowieniem o ukończeniu tego legendarnego dystansu.W tym roku, 2024, jest to być może związane chociażby […]

Czy warto zaczynać bieganie od maratonu?

14 czerwca rozpoczęła się letnia edycja ogólnopolskiej akcji społecznej ULTRAKREW. Do 31 sierpnia w każdej placówce krwiodawstwa w kraju będzie można oddać krew lub jej składniki na hasło „Ultrakrew”. Hasło to należy podać podczas rejestracji […]

Razem w górę dla życia – dołącz do akcji ULTRAKREW i wbiegnij na Warsaw Trade Tower!

Bieganie po ciąży, jeszcze w trakcie okresu karmienia, to wciąż temat tabu. Jednak świeżo upieczone mamy pokazują, że sport nie jest przeszkodą w macierzyństwie. Coraz więcej z nich nie tylko startuje, ale i staje na […]

Bieganie po ciąży – jak zdrowo wrócić do formy?