fbpx

Dieta

Co ma dużo węglowodanów i jest zdrowe?

Kluczowym elementem w diecie osób aktywnych są węglowodany, które dostarczają niezbędnej energii do pokonywania kolejnych kilometrów. Warto jednak, aby jak najwięcej spożywanych produktów było zdrowych i jak najmniej przetworzonych. Co ma dużo węglowodanów, a przy tym dostarczy nam wielu składników odżywczych?

Dlaczego węglowodany są ważne dla biegaczy?

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Kiedy biegasz, twoje ciało zużywa glikogen zgromadzony w mięśniach i wątrobie. Regularne spożywanie węglowodanów pomaga utrzymać odpowiedni poziom glikogenu, co przekłada się na lepszą wydajność i wytrzymałość podczas biegu.

Bez odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie biegacz może odczuwać zmęczenie, spadek energii i trudności z regeneracją mięśni.

Co ma dużo węglowodanów? Pełnoziarniste produkty zbożowe

Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, quinoa, owies, pełnoziarnisty chleb i makaron, są doskonałym źródłem zdrowych węglowodanów. Zawierają one również błonnik, który wspomaga trawienie i utrzymuje uczucie sytości na dłużej.

Dodatkowo, pełnoziarniste produkty dostarczają witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak żelazo i magnez, które są niezbędne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Owoce: naturalne przekąski dla sportowców

Owoce to świetna opcja na zdrowe, węglowodanowe przekąski. Banany, jabłka, pomarańcze, winogrona i jagody są bogate w naturalne cukry, które szybko dostarczają energii. Dodatkowo, owoce zawierają witaminy, minerały i antyoksydanty, które wspierają zdrowie i regenerację mięśni po treningu.

Suszone owoce, takie jak daktyle, rodzynki i suszone morele, są również doskonałym źródłem skoncentrowanych węglowodanów, idealnych na szybki zastrzyk energii przed bieganiem.

Warzywa bogate w skrobię: jak wkomponować je w dietę biegacza

Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, bataty, dynia, kukurydza i groszek, są świetnym źródłem zdrowych węglowodanów. Zawierają one także błonnik, witaminy i minerały, które wspierają ogólne zdrowie.

Warzywa te można łatwo włączyć do codziennej diety, przygotowując je jako dodatek do głównych posiłków lub jako składnik sałatek.

Zdrowe alternatywy dla klasycznych węglowodanów

Bataty, quinoa, amarantus i kasza jaglana to superfoods, które oferują zdrową alternatywę dla tradycyjnych źródeł węglowodanów. Bataty są nie tylko bogate w węglowodany, ale także w witaminy A i C oraz potas.

Quinoa i amarantus zawierają kompletne białko, co czyni je doskonałym wyborem dla osób aktywnych fizycznie. Kasza jaglana jest lekkostrawna i bogata w witaminy z grupy B oraz żelazo, co wspomaga produkcję energii i zdrowie krwi.

Kiedy i ile? Planowanie posiłków bogatych w węglowodany przed bieganiem

Na 2-3 godziny przed treningiem warto zjeść posiłek bogaty w węglowodany, taki jak pełnoziarnisty makaron z warzywami lub owsianka z owocami.

Tuż przed biegiem można sięgnąć po lekką przekąskę, na przykład banana czy garść suszonych owoców, aby dostarczyć szybkiej energii. Po treningu ważne jest uzupełnienie zapasów glikogenu poprzez spożycie posiłku zawierającego węglowodany i białko, na przykład kanapki z pełnoziarnistego chleba z chudym mięsem.

Domowe przepisy na zdrowe, węglowodanowe posiłki dla biegaczy

Oto kilka propozycji na domowe, zdrowe posiłki bogate w węglowodany:

  • Owsianka z owocami i orzechami: gotowana na mleku lub wodzie, z dodatkiem świeżych owoców (np. jagód, bananów) i posypana orzechami.
  • Pełnoziarnisty makaron z warzywami: makaron ugotowany al dente, wymieszany z grillowanymi warzywami i odrobiną oliwy z oliwek.
  • Sałatka z quinoa: quinoa ugotowana i wymieszana z pokrojonymi warzywami, takimi jak papryka, ogórek, pomidor, z dodatkiem oliwy i soku z cytryny.
  • Placki z batatów: tarte bataty wymieszane z jajkiem i przyprawami, usmażone na złoty kolor.

Włączenie tych produktów do codziennej diety pomoże biegaczom utrzymać odpowiedni poziom energii i poprawić wyniki sportowe. Węglowodany są kluczowym elementem diety każdego biegacza, dlatego warto dbać o ich odpowiednią ilość i jakość.

ZOBACZ TEŻ: Ciekawe pomysły na grilla. Dania i przekąski

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Gościem tego odcinka Czy tu się biega? jest lekarz ortopeda Marta Kubisa. Marta była u nas jakiś czas temu, jeszcze pod innym nazwiskiem i z synkiem “w pakiecie”, a dziś wraca z nową energią jako […]

Biegacz i kontuzja – status: to skomplikowane. Marta Kubisa w Czy tu się biega?

Hucznie i licznie zapowiada się zamknięcie Warszawskiej Triady Biegowej – na liście startujących w 34. Biegu Niepodległości znalazło się już bowiem 13 tysięcy uczestników, a nowych biegaczy wciąż przybywa. Będzie to największa impreza biegowa tego […]

Już 13 tysięcy biegaczy na liście startowej 34. Biegu Niepodległości! Ruszamy z ogólnopolską akcją #POLiczmysię

Rywalizacja, integracja, ale także inspiracja. Jak pokazuje przykład Nationale-Nederlanden Running Team, firmowa grupa biegowa to nie tylko spotkania garstki pasjonatów na wspólnych treningach. Takie przedsięwzięcie ma znacznie więcej wymiarów. Zwłaszcza, że nie od razu trzeba […]

Grupa biegowa w firmie to znacznie więcej niż spotkania na treningach jeden raz w tygodniu

O butach do biegania powiedziano już chyba wszystko. Mają być wygodne, pasujące do naszej stopy, ładne, przystępne cenowo i trwałe. Święty Graal? Niekoniecznie. Ale poszukiwania butów idealnych nadal trwają, a na naszej liście tym razem […]

Saucony Triumph 22: codzienność w dobrym stylu i w swoim tempie [TEST]

O tym, że wytrzymałość to jeden z najważniejszych czynników decydujących nie tylko o formie sportowej, ale i o zdrowiu, wiadomo nie od dziś. A to właśnie wytrzymałość jest cechą, która działa na korzyść zwłaszcza kobiet […]

Wytrzymałość jest kobietą, a wiek to tylko liczba. Kobiety biegają, bo chcą

ASICS ogłasza premierę długo oczekiwanego, nowego modelu butów NOVABLAST 5, który już zyskał miano ulubieńca wśród biegaczy. Najnowsze aktualizacje dostarczają unikalnie komfortowego i pełnego energii doświadczenia biegowego, dzięki połączeniu lekkich materiałów oraz nowego materiału podeszwy […]

Poczuj komfort i odnajdź energię. ASICS wprowadza nowy model butów biegowych NOVABLAST 5

57:30 – tyle od niedzieli 27 października wynosi rekord świata w półmaratonie. Wynik znów należy do półmaratonu w Hiszpańskiej Walencji. Taki rezultat osiągnął Etiopczyk Yomif Kejelcha. To nie pierwszy rekord świata w karierze 27-latka. Poznajcie […]

Yomif Kejelcha – kim jest nowy rekordzista świata w półmaratonie?

Witamina C odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu każdego człowieka, a szczególnie sportowców, w tym biegaczy. Jest ona silnym przeciwutleniaczem, który wspomaga regenerację organizmu i wpływa na wydolność fizyczną. Dlaczego jeszcze witamina C jest ważna […]

Witamina C w diecie biegacza – jaką rolę pełni?