Czas powrotów na biegowe ścieżki – jak to zrobić?

Pierwsze słoneczne dni lutego przypominają wielu biegaczom pogrążonym w zimowym śnie, o tym, że nadeszła najwyższa pora, by wrócić do regularnych treningów. Co zrobić, by bezpiecznie, a jednocześnie szybko wrócić do formy?

Już tylko miesiąc dzieli nas od kalendarzowej wiosny. Zdarzają się już dni, kiedy słońce przyjemnie świeci przez kilka godzin, a temperatura utrzymuje się wyraźnie na plusie. Coraz dłużej jest też jasno i momentami niemal czujemy już nadchodzącą wiosnę. Ta aura skłania coraz więcej osób do powrotu na biegowe ścieżki po dłuższej przerwie lub nawet rozpoczęcia swojej biegowej przygody. Jak się za to zabrać?

Pozwól sobie się rozbiegać

W przypływie przedwiosennej motywacji, często mamy ochotę biegać jak najszybciej lub jak najwięcej. Nierzadko zresztą próbujemy łączyć jedno z drugim. Po pierwszych bólach mięśni, zwanych popularnie zakwasami, niemal z dnia na dzień czujemy, jak nasza forma rośnie, jak biega nam się coraz lepiej. Oczami wyobraźni widzimy nowe życiówki. I chociaż niektórym przy takim podejściu zapewne uda się dotrwać do wybranych startów, to ryzyko, że coś szybko pójdzie nie po naszej myśli, jest niestety wysokie.

Aby uniknąć kontuzji, przemęczenia czy też spadku motywacji, warto podejść do pierwszych tygodni treningu z dużą dozą ostrożności. Pierwsze treningi mogą trwać nawet 15-20 minut, a i tak nie musimy przez cały ten czas biegać. Możemy wszak zacząć od wykonywania marszobiegów. Chociaż potencjalnie mogłoby się wydawać, że taka aktywność nic nam nie da, to w rzeczywistości stanowi doskonałe wprowadzenie do dalszych treningów.

Po kilku krótszych jednostkach możemy starać się wydłużać odcinki biegu, jeżeli stosujemy marszobieg. Alternatywnie możemy także wydłużać całkowity czas trwania treningów. Jeżeli wcześniej biegaliśmy regularnie, w ciągu 2-3 tygodni powinniśmy bez większych kłopotów być w stanie wykonywać jednostki 50-60-minutowe. Osoby zupełnie początkujące mogą przez ten czas za cel postawić sobie treningi trwające pół godziny czy 40 minut.

Pierwsze przebieżki

Kilkanaście pierwszych biegów służy głównie temu, by wejść w pewien rytm treningowy. Po ok. 2-3 tygodniach takiego wprowadzenia, warto dodać nieco urozmaicenia. Na początku do spokojnych jednostek możemy dołączyć przebieżki. Są to krótkie odcinki biegu w szybszym tempie. Mogą być wykonywane np. na dystansie od 50 do 100 m. Polegają na przyspieszeniu do żwawego tempa, utrzymania go przez chwile, a później w naturalny sposób wytracenia prędkości. Ważne, by były wykonywane luźno. Niczego nie powinniśmy na nich wymuszać.

W opisie przebieżki pojawił się termin „żwawe tempo”. Nie jest to precyzyjne określenie. Wynika ono jednak z tego, że na tak krótkim odcinku pomiar tempa nie ma większego sensu. Zanim zegarek zacznie pokazywać właściwe wartości, będziemy już musieli zacząć zwalniać. Ponieważ istotnym elementem przebieżki jest właściwa technika, w tym praca rąk, nerwowe zerkanie na tarczę zegarka po prostu mija się z celem. Możemy wyobrazić sobie, że startujemy w biegu na 400 m i mniej więcej w takim tempie wykonywać przebieżki.

Podczas pojedynczego treningu możemy wykonać kilka, nawet kilkanaście przebieżek. Często zaczynamy od 4-6, a docelową liczbą powtórzeń jest 10. Pomiędzy szybkimi odcinkami maszerujemy, by wyrównać oddech. Przebieżki często wykonuje się na koniec treningu, już po zakończeniu biegu spokojnego, kiedy jesteśmy dobrze rozgrzani. Niektórzy preferują stosowanie ich w środku rozbiegania. To rozwiązanie też ma swoje zalety. Dylematu, która propozycja jest lepsza, nie da się jednoznacznie rozstrzygnąć.

Stopniowe podkręcanie obrotów

Kolejne etapy treningu mogą obejmować wprowadzenie np. biegów tempowych czy zabaw biegowych. Jeszcze wcześniej warto sięgnąć po podbiegi. Można określić je jako przebieżki wykonywane na nachyleniu. Od płaskich przebieżek różnią się tym, że na podbiegach w większym stopniu pracujemy nad siłą.

Wspomniane wyżej zabawy biegowe, to treningi, które przypominają nieco jednostki interwałowe. Są właściwie ich odmianą. Polegają na tym, że w trakcie spokojnego biegu zmieniamy tempo i pokonujemy różne odcinki z różnymi prędkościami. W najczystszej postaci tego treningu, sami, na podstawie samopoczucia decydujemy kiedy i na jak długo przyspieszamy. Możemy obierać sobie za cel np. różne punkty w terenie, konkretny czas trwania przyspieszenia lub kierować się wyłącznie spontanicznym odczuciem. Osoby potrzebujące konkretnych rozwiązań mogą zastosować tutaj jednostki typu 15×30 sekund szybszego biegu z przerwą 1 minuta trucht, 10×1 minuta szybko/1 minuta wolno, itp.

Kolejną propozycją podkręcenia obrotów są biegi tempowe. Tutaj również w pierwszej fazie nie musimy od razu sięgać po klasyczne rozwiązania, jak np. danielsowskie 20 minut biegu w tempie, które na zawodach utrzymalibyśmy przez ok. godzinę. Pierwsze tempówki można rozbić sobie na odcinki – np. 2×10 minut biegu tempowego z przerwą 3-4 minuty w truchcie, czy 3×8 minut z przerwami 2 minuty, itp. Oczywiście dobór prędkości powinien zależeć od czasu trwania treningu, a także jego celu. Jednak na początku biegi tempowe mogą być po prostu wykonywane o np. 20-30 sekund na 1 km szybciej niż zwykłe biegi spokojne.

Zachowaj spokój i buduj formę!

Bez względu na to, czy wracasz do treningów pod dłuższej przerwie, czy dopiero zaczynasz trenować, warto od początku uzbroić się w cierpliwość. Pierwsze biegi mogą być trudne, tym bardziej należy podejść do nich dość ostrożnie. Może efekty po kilku jednostkach nie będą spektakularne. Jednak w bieganiu chodzi o to, by budować formę krok po kroku. Na szybkie treningi, ustanawianie nowych rekordów oraz łapanie solidnej zadyszki będzie jeszcze czas w dalszej części sezonu.