Kobieca strona biegania, czyli o cyklu miesiączkowym słów kilka

O fazach cyklu miesiączkowego uczymy się w szkole. Potem szczegóły na jego temat zgłębiają pary starające się o dziecko. Jaki to ma więc związek z bieganiem? Otóż całkiem spory. Bieganie kobiet tak bardzo różni się od biegania mężczyzn, ponieważ władze nad paniami dzierżą hormony. Można jednak spróbować je ujarzmić albo… dostosować się do ich rytmu dla własnego biegowego dobra.

Cykl(iczna) opowieść

Od strony biologii wygląda to następująco: cykl menstruacyjny trwa około 28 dni. Dzieli się on
na dwie fazy: folikularną i lutealną. Granicą pomiędzy nimi jest owulacja, inaczej jajeczkowanie,
czyli początek wędrówki komórki jajowej z „nadzieją” na zapłodnienie. Jeśli do niego nie dojdzie, pęcherzyk kurczy się, poziom hormonów zmienia się, a ciało kobiety zaczyna przygotowywać się
do kolejnego cyklu, który zapoczątkuje kolejna miesiączka.

Dlaczego tak ważne jest, by biegająca kobieta wiedziała, w której fazie cyklu się znajduje? Ano dlatego, że to bardzo ułatwi jej nie tylko planowanie treningów i interpretację wyników, ale także pełne zrozumienie swojego ciała, zarówno w kontekście fizycznym, jak i psychicznym.

Fala wznosząca

Faza folikularna, czyli pierwsza połowa cyklu, to czas, gdy jesteśmy na fali wznoszącej. Początek jej daje miesiączka, którą, jak wiemy, każda z nas może przeżywać inaczej. Należy jednak wyraźnie podkreślić, że jeśli tylko samopoczucie kobiety pozwala na to, bieganie w trakcie miesiączki nie niesie ze sobą żadnych niebezpieczeństw. Nawet więcej, uwalniające się wtedy endorfiny mogą przynieść ulgę w bólu, zaś wysoki poziom hormonów zwanych estrogenami niemal dosłownie uskrzydla.

Same estrogeny zasługują na dwa zdania chociażby z uwagi na to, że nie tylko decydują o naszej kobiecej naturze i płodności, ale także zwiększają krzepliwość krwi i wpływają na odkładanie się wapnia w kościach, co pomaga w profilaktyce osteoporozy. Estrogeny wspierają również procesy uelastyczniania skóry, wpływają pozytywnie na kobiece libido i na przemiany tłuszczowe
w organizmie, przyspieszając metabolizm.

Jak to się ma do biegania? Pierwsza połowa cyklu miesiączkowego to najlepszy czas na treningi szybkościowe (interwały, podbiegi itp.) oraz na start w zawodach na krótszych dystansach.
Wtedy jesteśmy najbardziej wydajne, nasza wydolność jest największa, a co za tym idzie –
mamy najwięcej siły oraz najlepszy nastrój.

W połowie drogi

Punktem kulminacyjnym powyższych pozytywnych aspektów jest owulacja (jajeczkowanie).
Wtedy jedne kobiety tryskają energią, chodzą i biegają uśmiechnięte oraz poetycko mówiąc „emanują kobiecością”, zaś inne zwijają się z powodu bóli owulacyjnych, najczęściej po stronie tego jajnika, z którego został uwolniony pęcherzyk.

To szczytowy moment wydzielania estrogenów, które swoją moc zachowują na kilka kolejnych dni, czyli już na fazę lutealną. Dzięki nim łatwiej spalić tkankę tłuszczową (do tego dąży sam organizm), ale także w dobrym zdrowiu i jeszcze niezłym samopoczuciu wykonać wartościowy trening wytrzymałościowy – czyli np. długie wybieganie na niskim tętnie, przygotowujące do startu w półmaratonie czy maratonie.

Photo by Emma Simpson on Unsplash

Sinusoida

Sytuacja dość mocno komplikuje się około 20. dnia cyklu. Kobiecy organizm zaczyna gromadzić wodę, w górę idą: tętno, temperatura ciała i waga, skraca się oddech, pojawia uczucie ciężkości nóg; bardziej się męczymy i wolniej regenerujemy. W ostatnim tygodniu przed oczekiwaną miesiączką
do głosu dochodzi również progesteron, drugi ważny hormon, mający na celu utrzymanie potencjalnej ciąży, a „na sumieniu” – zatrzymanie wody w organizmie, a w skrajnych przypadkach zbyt wysokich wartości nawet opuchliznę i obrzęki.

W warstwie psychicznej chwilę później zazwyczaj pojawia się PMS,czyli Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego. To wtedy, jak twierdzą niektórzy, kobieta gotuje obiad w siedmiu garnkach, „bo tak” chce, a przede wszystkim: jest rozdrażniona, może nawet lekko agresywna, miewa wahania nastrojów, stany depresyjne, odczuwa nie tylko ból w podbrzuszu (macica przygotowuje się do krwawienia skurczami), ale także nadmierną senność i zmęczenie, apatię, zwiększony apetyt często niestety w pakiecie ze wzdętym brzuchem i nadwrażliwością na zapachy. I ta nieposkromiona chęć na czekoladę, czyli najlepsze źródło dobrego nastroju, które przecież można spalić na treningu!

Walka z wiatrakami…?

Prawda jest taka, drogie panie, że jeśli z czymś nie wygramy, to nie ma sensu z tym walczyć.
Fakty należy zaakceptować. Jesteśmy kobietami, nad którymi władzę mają hormony. Albo dostosujemy się do ich działania, albo będziemy ponosić porażki, także sportowe. Oczywiście, że nie można się poddawać i pół miesiąca spisać na straty. Ale warto tak zaplanować swoje treningi, by uwzględniały naszą kobiecą siłę.

Czyli: w zawodach na pełnej petardzie biegamy w pierwszej połowie cyklu, maratony trzaskamy krótko po owulacji, zaś tuż przed miesiączką jesteśmy dla siebie dużo bardziej wyrozumiałe i jeśli trzeba, bieganie zamieniamy na inne, rozluźniające aktywności. Proporcję tygodniowe warto dobrać sobie indywidualnie: może to być 2:2 albo 3:1.

Kochany pamiętniczku…

Na koniec pragnę podkreślić, że zarówno terapia i antykoncepcja hormonalna, jak i liczne schorzenia tarczycowe czy PCOS (zespół policystycznych jajników) mogą do powyższych stwierdzeń dodawać kolejne kategorie i wyjątki. Każda z nas jest inna, dlatego tym bardziej uważam, że warto wsłuchiwać się w swoje ciało, a kiedy trzeba – prowadzić zapiski. Najlepszą metodą byłby dzienniczek, w którym notuje się ogólne samopoczucie w danym momencie cyklu – w kontekście wykonywanego treningu i nie tylko – wagę, inne ważne informacje dotyczące np. dolegliwości bólowych czy apetytu i ochoty na określone potrawy.

Ja taki dzienniczek prowadzę od ponad roku i z tej perspektywy potrafię wskazać najlepsze i najgorsze momenty w miesiącu, zaplanować starty w zawodach i nawet towarzyskie spotkania oraz wychwycić zmiany, które mogą niepokoić z powodów zdrowotnych. Oczywiście, nie załamuję rąk w drugiej połowie cyklu, lecz na ostatni tydzień przed spodziewaną miesiączką włączam taryfę ulgową dla samej siebie i uprzedzam otoczenie, że mogę być „trudna w obejściu”.

Czy to pomaga? Zdecydowanie tak. Przede wszystkim, bardziej lubię siebie, swoje soma, psyche
i… polis*. To skutkuje nie tylko wyższą samooceną, ale i lepszą motywacją do dalszej pracy treningowej, wpływa też na relacje w rodzinie i stosunki społeczne. Czego chcieć więcej…? Chyba tylko wiatru w plecy i lekkich nóg dosłownie i w przenośni, ale jak to osiągnąć to już temat na kolejne spotkanie .

*psyche, soma i polis – filary zdrowia według WHO