fbpx

Trening > Maraton i półmaraton > Polecane > Promocje > Przygotuj się na wielki bieg > Slider > Trening > Teoria treningu > Trening

Które treningi w przygotowaniach do maratonu są najważniejsze?

Przygotowania do maratonu nastręczają biegaczom wielu trudności. Zwłaszcza tym, którzy samodzielnie podejmują decyzje w swoich przygotowaniach. Jednym z podstawowych zagadnień są pytania, na jakie treningi postawić? Które jednostki w przygotowaniach do maratonu są najważniejsze?

Maraton to niezwykle wymagający dystans. Nie na darmo nazywany jest „królewskim”. Wymaga naprawdę solidnej wytrzymałości i sumiennego przygotowania do maratonu. Jednak samo regularne bieganie może okazać się niewystarczające, by zmierzyć się z trasą mierzącą 42 km i 195 m. Niezwykle istotne są detale tych przygotowań do maratonu oraz wykonywanie odpowiednich treningów. To one najlepiej przygotują nas na specyficzne wymagania tego biegu. Takie właśnie znajdziecie m.in. w naszych planach w ramach #akcjitreningowej do 44. Maratonu Warszawskiego. Jednak bez względu na to, czy korzystacie z naszych planów, czy też nie, warto wiedzieć, które treningi są najważniejsze w przygotowaniach do maratonu.

Ogólne przygotowania do maratonu to podstawa

Zanim wskażemy konkretne jednostki, jakim należy poświęcić szczególną uwagę, należy podkreślić, że aby wziąć udział w tak długim biegu, szczególnie istotne jest posiadanie odpowiedniego doświadczenia biegowego. Większość trenerów zaleca, by debiutować w maratonie po minimum roku systematycznego biegania. Często zachęcają nawet do nabycia jeszcze większego doświadczenia. Oczywiście nie oznacza to, że nie można przygotować się do maratonu w kilka miesięcy. Jednak im większy staż biegowy i łączna liczna pokonanych kilometrów, tym bardziej naturalnym wyborem staje się maraton.

Zobacz plany treningowe do maratonu >>>

Kiedy podejmiemy już decyzję o rozpoczęciu treningu maratońskiego, musimy postawić na systematyczność. Regularne wykonywanie kilku treningów w tygodniu powinno stać się naszym nawykiem. Dlatego w ramach akcji treningowej do 44. Maratonu Warszawskiego zaproponowaliśmy Wam plany obejmujące 3 lub 4 treningi w tygodniu. 3 treningi w tygodniu to rozsądne minimum, jakie powinniśmy przyjąć, kiedy zdecydujemy się na start w maratonie.

Na czym należy się skupić podczas przygotowań do maratonu?

Oczywiście może zdarzyć się tak, że będziemy któregoś razu musieli zrezygnować z wykonania jakiejś jednostki. Powstaje wówczas pytanie, z jakiego treningu zrezygnować? Albo z którego treningu koniecznie nie rezygnować. Co ciekawe, odpowiedź nie zawsze i nie dla każdego biegacza będzie taka sama.

Przygotowania do maratonu to przede wszystkim budowanie wytrzymałości. W końcu w dniu startu będziemy na trasie wyraźnie dłużej niż przez 2, 3, 4 czy nawet 5 godzin. Aby być w stanie przebyć w tym czasie dystans maratonu, musimy posiadać odpowiedni poziom ogólnej wytrzymałości. A tę w procesie treningowym budujemy głównie przez wykonywanie długich biegów zarówno w jednostajnym, jak też zmiennym tempie. Stąd bieg długi, wykonywany z pewną regularnością, powinien znaleźć się w każdym maratońskim planie.

Załóżmy, że nasze przygotowania do maratonu obejmują 3 lub 4 treningi w tygodniu. Wśród nich: 1 trening ma charakter długiego biegu, 1 jest akcentem (dalej nazywamy go biegiem specjalnym, gdzie biegamy w szybszym tempie niż zazwyczaj) i 1 lub 2 to spokojne rozbiegania uzupełnione ewentualnie o przebieżki lub podbiegi. Gdy musimy w danym tygodniu zrezygnować z jednego treningu, naturalnym wyborem będzie odpuszczenie biegu spokojnego. Tak też należy postępować w większości przypadków. Skupiamy się wówczas na najważniejszych jednostkach: biegu długim oraz tzw. akcencie.

Przygotowania do maratonu [poradnik]
Przygotowania do maratonu – jak to zrobić mądrze?

Sytuacje wyjątkowe w przygotowaniach do maratonu

Są jednak takie sytuacje, gdzie standardowe postępowanie nie będzie najlepszym wyborem. Jeżeli bowiem okaże się, że nastąpi konieczność nie tylko opuszczenia jakiegoś treningu, ale także dokonanie przesunięć w planie treningowym, należy starać się podjąć decyzję w oparciu o znane nam okoliczności. Może okazać się np., że będziemy musieli wykonać 2 treningi dzień po dniu, a tylko pierwszego dnia będziemy mieli wystarczająco dużo czasu, by wykonać długi bieg. Wówczas, aby nie przeciążyć organizmu i nie ryzykować kontuzji, rozsądniejsze w przypadku treningu amatorskiego jest wykonanie kolejnego dnia biegu spokojnego i ewentualnych przebieżek niż np. mocnego akcentu.

Może także zdarzyć się tak, że w danym tygodniu mamy już za sobą bieg spokojny i nagle okazuje się, że musimy zrezygnować z jednej jednostki w dalszej części tygodnia. Jeżeli biegamy 3 razy w tygodniu, mamy do wyboru bieg długi lub trening specjalny. I w tej sytuacji również należy uwzględnić różne elementy. Jeśli bowiem jesteśmy na początku przygotowań i bieg długi ma w założeniu trwać 60 minut, a trening specjalny będzie jedynie kilkanaście minut krótszy, to wówczas lepszym pomysłem jest wykonanie treningu specjalnego. Ten rodzaj treningu również poprawia naszą ogólną wytrzymałość. Jednocześnie jest sposobem na przełamanie monotonii i zmianę tempa biegu, co nie jest takie oczywiste w przypadku treningu amatorskiego.

Akcja treningowa do 44. Maratonu Warszawskiego >>>

Skorzystaj z #akcjitreningowej przygotowującej do maratonu

Jak widać są sytuacje, gdzie teoretycznie najważniejszy w przygotowaniach do maratonu bieg długi, może wcale nie okazać się tym, który powinniśmy wykonać w specyficznych okolicznościach. Z drugiej strony, zwłaszcza na pewnym etapie przygotowań, to on powinien mieć dla nas priorytetowe znaczenie. Niestety, nie sposób przewidzieć i opisać w artykule wszystkie odstępstwa od reguły, jeżeli chodzi o realizację maratońskich planów. Właśnie dlatego jako Magazyn Bieganie realizujemy dla Was akcję treningową w ramach przygotowań do 44. Maratonu Warszawskiego. Obejmuje ona m.in. szereg artykułów i innych treści z przydatną wiedzą, które znajdziecie na łamach naszego portalu. Zachęcamy również do oglądania transmisji live. Nasi eksperci rozmawiają na tematy treningowe, a także są gotowi do odpowiadania na Wasze pytania. Ewentualne pytania i wątpliwości możecie zgłaszać także na specjalnej grupie na Facebook’u „Trenuję do 44. Maratonu Warszawskiego”. Nasi eksperci oraz inni członkowie grupy będą służyć Wam radą i swoim doświadczeniem!

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 3

Przeczytaj też

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!

4 zakres: Dlaczego warto zostać wolontariuszem na imprezie biegowej? [PODCAST]

Miało być elitarnie – i było. Organizatorzy Valencia Marathon postawili na przyciągnięcie świetnych zawodników, co zaowocowało kosmicznymi wynikami na mecie. Zwycięzcą okazał się Kelvin Kiptum, uzyskując czas 2:01:53. Pierwszą kobietą na mecie była Amane Beriso […]

Valencia Marathon: rekord trasy, 24 zawodników z wynikiem poniżej 2:10!

Już jutro, w niedzielę 4 grudnia, odbędzie się ostatni wielki tegoroczny maraton. Piekielnie mocna elita wraz z 30 tysiącami biegaczy amatorów opanują po raz kolejny ulice Walencji. Maraton w Walencji przebojem wdarł się do światowego […]

Kosmiczne biegowe ostatki, czyli Valencia Marathon 2022

Polski Związek Lekkiej Atletyki podał skład reprezentacji Polski na 28. Mistrzostwa Europy w Biegach Przełajowych. W grudniu w Turynie ostatecznie wystartuje 9 biało-czerwonych. Na liście brakuje m.in. mistrza Polski seniorów oraz mistrzyni Polski juniorów – […]

Biało-czerwoni, którzy powalczą w przełajowych Mistrzostwach Europy

Wraz z rozegraniem 11 listopada Biegu Niepodległości zakończyła się rywalizacja w ramach pierwszej edycji Ligi Mistrzów Warszawy. Tym samym znamy już końcowe klasyfikacje w poszczególnych kategoriach. Oficjalne podsumowanie inauguracyjnej edycji cyklu odbędzie się 15 stycznia […]

Poznaliśmy zwycięzców Ligi Mistrzów Warszawy! Uroczystość wręczenia nagród odbędzie się w styczniu

W ostatni weekend w Oleśnie rozegrano 94. PZLA Mistrzostwa Polski w Biegach Przełajowych. Rywalizacja toczyła się łącznie w aż 16 indywidualnych konkurencjach. Zwieńczeniem imprezy były biegi seniorów na krótkim (4 km) i długim (6 km […]

Znamy medalistów mistrzostw Polski w biegach przełajowych 2022!

Bieganie zimą może być naprawdę przyjemne – również dla początkujących. Chociaż najpopularniejsza pora do tego to wiosna, grudzień czy styczeń to również doskonały czas, by ruszyć na biegowe szlaki. Warto jednak wcześniej zapoznać się z […]

Bieganie zimą – 3 popularne błędy początkujących

Tylko do końca listopada trwa rywalizacja w ramach Ligi Biegowej! Dobrze Ci poszły jesienne starty? Dołącz do bezpłatnej Ligi Biegowej i porównaj się z biegaczami z całej Polski, a przy okazji wesprzyj młodzież trenującą w […]

Ostatnia szansa! Dołącz do Ligi Biegowej 2022.