fbpx

Trening > Maraton i półmaraton > Trening > Plany treningowe > Trening > Przygotuj się na wielki bieg > Trening do maratonu

Plan treningowy na 3:00 w maratonie w 15 tygodni

plan-3h

Dla kogo jest ten plan na 3:00 w maratonie?

Plan na 3:00 w maratonie to już nieco wyższa szkoła jazdy i dotyczy doświadczonych biegaczy. Idealny kandydat powinien mieć już na koncie kilka półmaratonów i rekord życiowy na tym dystansie w okolicach 1:25. W nogach trzeba mieć również co najmniej kilka tygodni treningu wprowadzającego lub po prostu zaliczony sezon wiosenny.

Plan na 3 godziny zakłada tygodniowy kilometraż na poziomie od ok. 70 do ok. 90-95 km oraz 6 dni treningowych w tygodniu. Jest dość wymagający, dlatego przystępując do niego należy realnie ocenić swoje możliwości i aktualny poziom. Jeśli czujecie się na siłach i marzycie o wyniku poniżej 3 godzin na królewskim dystansie, zachęcamy do realizacji poniższych przygotowań.

Legenda planu na 3:00 w maratonie:

W planie znajdują się różnorodne środki treningowe. Są to:

BS – bieg spokojny – Jest to w pełni komfortowy bieg, w tempie, które w razie biegu w parze lub grupie, pozwoliłoby Wam rozmawiać z innym biegaczem. W przypadku zawodników szykujących się do łamania 3 godzin w maratonie, w zależności od samopoczucia, warunków atmosferycznych i długości treningu, tempo biegów spokojnych na ogół powinno mieścić się w przedziale ok. 4:30-5:30/km.

P – przebieżki – przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także „pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich ćwiczeń rozciągających.

ZB – zabawa biegowa – w naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i czasy trwania poszczególnych odcinków szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane oraz podane są orientacyjne tempa, jakie należy osiągać na szybszych fragmentach. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie.

BNP – bieg z narastającą prędkością – jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość i nie przyspieszać gwałtownie, a po prostu w momencie, w którym czujemy, że nogi same zaczynają nas nieść coraz bardziej do przodu i z czasem osiągać założone w planie tempa. Pamiętajmy, by kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.

BT – bieg tempowy – jest to bieg ciągły (np. 8 km) lub przerywany (np. 3×3 km) na nieco dłuższych odcinkach, które należy pokonywać w określonym tempie. Nie należy utożsamiać go z biegiem progowym, biegiem tempowym z polskiej, amerykańskiej czy jeszcze innej szkoły treningowej. Jest to po prostu trening, na którym poruszamy się w określonym w planie tempie (w tym przypadku najczęściej w okolicach tempa docelowego ~4:15/km).

BZ – bieg zmienny – ten środek przypomina trochę zabawę biegową, jednak charakteryzuje się mniejszym zróżnicowaniem stosowanych temp. W porównaniu z zabawą biegową odcinki „szybsze” są biegane nieco wolniej (na ogół w tempie półmaratonu), zaś przerwy nieco szybciej (w tempie biegu spokojnego, nie zaś truchtu).

Podbiegi – czyli dość dynamiczny bieg pod górkę. Można określić je jako przebieżki wykonywane na wzniesieniu. Przerwy pomiędzy podbiegami to spacer w dół.

Int. – trening interwałowy biegany na odcinkach o określonej długości, w określonym tempie i z określonymi przerwami wypoczynkowymi (w truchcie).

ZOBACZ NASZE POZOSTAŁE PLANY TRENINGOWE >>>

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Polska reprezentacja ukończyła Lekkoatletyczne Mistrzostwa Europy 2024 w Rzymie z dorobkiem 6 medali i na 9. miejscu w klasyfikacji medalowej. To najsłabszy wynik Polski na mistrzostwach kontynentu od 12 lat. W kontekście spełnienia oczekiwań medalowych […]

Medale, samotność i dyskwalifikacje: Jak Polacy zapisali się w historii Mistrzostw Europy w lekkoatletyce w Rzymie?

Już po raz czwarty w końcówce czerwca oczy setek biegaczy z całej Polski zwracają się ku Beskidom – nie bez kozery, bo to właśnie tam odbywa się Europejski Festiwal Biegowy “Dwa Beskidy”. Wydarzenie sportowo-kulturalne w […]

Biegowe wyzwanie w beskidzkiej krainie Łemków. Europejski Festiwal Biegowy startuje w ostatni weekend czerwca. Zapisy trwają!

Trzykrotna mistrzyni olimpijska w rzucie młotem oraz rekordzista Polski w skoku o tyczce wystąpią podczas Memoriału Czesława Cybulskiego na Golęcinie. Coraz większe zainteresowanie biletami na imprezę, która odbędzie się już za niecałe dwa tygodnie. Świeżo […]

Anita Włodarczyk i Piotr Lisek zasilają obsadę Memoriału Czesława Cybulskiego

Żelazo pełni różnorodne funkcje w organizmie biegacza i wchodzi w skład hemoglobiny, barwnika krwi. To dzięki niemu tlen może być transportowany przez krwinki czerwone do każdej części ciała, aby brać udział w produkcji energii. Biegacze są szczególnie zagrożeni jego niedoborem.

Żelazo – pierwiastek dobrych wyników

Jednym z największych wyzwań, które stoją przed organizatorami legendarnych wydarzeń sportowych, do jakich w polskich warunkach należy zaliczać Bieg Westerplatte, jest dostosowanie się do zmieniających się realiów, przy jednoczesnym zachowaniu tradycji i charakteru tych imprez. […]

W hołdzie Obrońcom Wybrzeża: historia i współczesność Biegu Westerplatte. Przed nami już 62. edycja!

Kiedy myślimy o bieganiu, wyobrażamy sobie pracę nóg i wydolność sercowo-naczyniową jako kluczowe elementy sukcesu. Jednak wiele osób zapomina, że górna część ciała, a zwłaszcza ręce, odgrywają istotną rolę w efektywnym biegu. Ćwiczenia na ręce […]

Ćwiczenia na ręce – po co one biegaczowi? Gotowy zestaw

Ile potrzebujesz kalorii aby schudnąć lub utrzymać swoją wagę? Aby się tego dowiedzieć, warto poznać najpierw swoją podstawową przemianę energii, a następnie całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Sprawdź, jak to zrobić. Podstawowa przemiana materii – co to […]

Podstawowa przemiana materii a zapotrzebowanie energetyczne – jak obliczyć? Jak schudnąć?

Lekkoatletyczne Mistrzostwa Europy to jedna z tych imprez, które w ostatnich latach dostarczały polskim kibicom wiele powodów do radości. Nasi reprezentanci potrafili nie tylko sprostać wyzwaniom, występując w roli faworytów, ale także nierzadko zaskoczyć, zdobywając […]

Mistrzostwa Europy – w których konkurencjach biegowych liczymy na medale?