Regeneracja po maratonie. Co warto wiedzieć?

O regeneracji po maratonie napisano już wiele, ale niektóre rzeczy warto wciąż powtarzać. Jak rozsądnie wrócić do treningów po pokonaniu królewskiego dystansu? Zebraliśmy najbardziej przydatne artykuły.

Rys. Krzysztof Dołęgowski

Aby przeczytać artykuł – kliknij jego tytuł.

„REGENERACJA PO MARATONIE – JAK DOJŚĆ DO SIEBIE? CZĘŚĆ I”

„Kiedy mijasz linię mety maratonu, twój organizm przypomina pobojowisko. W dodatku takie po przegranej bitwie” – pisze Marek Tronina. Pisze też o tym, co robić bezpośrednio po biegu, czy warto położyć się na stole masażysty, czy okładać się lodem, czy zażywać jakieś środki przeciwbólowe, co z rozciąganiem. Znajdziecie tu uwagi o pierwszym, drugim, trzecim i czwartym tygodniu po maratonie – jak biegać i kiedy zacząć startować.

„REGENERACJA PO MARATONIE – JAK DOJŚĆ DO SIEBIE? CZĘŚĆ II: DIETA”

Tym razem Marek Tronina skupia się na jedzeniu i piciu. Nie tylko na tym, CO jeść, ale też KIEDY jeść. O uzupełnianiu płynów, odbudowie zapasów glikogenu, o roli witamin i przeciwutleniaczy oraz o tym, jak odzyskujemy równowagę systemu odpornościowego.

„PIERWSZY TYDZIEŃ PO MARATONIE – 10 RAD DLA POCZĄTKUJĄCYCH MARATOŃCZYKÓW”

Jarek Chrabałowski zebrał dziesięć praktycznych rad dotyczących tego, o czym warto pomyśleć po przebiegnięciu maratonu – zarówno tuż za linią mety, jak i w pierwszych i kolejnych dniach. Pisze m.in. o pomaratońskim piwku, jedzeniu, powrocie do sprawności, analizie startu oraz planowaniu kolejnych tygodni.

„PORADY OD TRENERA: ZAKWASY PO BIEGANIU – JAK SIĘ Z NIMI OBCHODZIĆ?”

Zakwasy po maratonie, a właściwie poetycko nazywana opóźniona bolesność mięśniowa, pojawi się u zdecydowanej większości finiszerów. Co robić z zakwasami? Okładać lodem? Trzymać nogi w zimnej wodzie? Zakładać odzież kompresyjną? Czy nic nie robić i tylko czekać? Na pytania odpowiada Marcin Nagórek – trener z przeszłością zawodniczą.

Maraton? Jedno jest pewne: będzie bolało. Fot. istockphoto.com

„ODNOWA BIOLOGICZNA DLA BIEGACZA”

Piotr Ślęzak pisze o odnowie biologicznej w cyklu treningowym, ale niektóre informacje można wykorzystać również po przebiegniętym maratonie. Przeczytaj o różnych środkach odnowy biologicznej oraz o właściwym ich dobieraniu.

„STARTY NA KRÓTSZYCH DYSTANSACH PO MARATONIE? NIEKONIECZNIE”

Są biegacze, którzy już tydzień po maratonie czują się zupełnie świeżo. Może się jednak okazać, że to tylko pozory – maraton jest na tyle wyczerpującym wysiłkiem, że organizm – choć nie zawsze to okazuje – potrzebuje więcej czasu na „pozbieranie się”. O tym, dlaczego od razu po maratonie nie warto planować bliskiego startu, opowiada Marcin Nagórek.

„KOMPRESJA – NIEDŹWIEDZIA PRZYSŁUGA W TRENINGU BIEGACZA?”

Kompresja jako narzędzie do regeneracji. Ma to sens? Szerzej o odzieży kompresyjnej opowiada Tomek Kowalski – trener triathlonistów i biegaczy oraz aktywny zawodnik. Czym jest, jakie ma zadania, jak wpływa na organizm i czy amatorzy powinni ją stosować.

Rys. Tomasz Ślesicki

„MASAŻ LODEM – CO DAJE BIEGACZOWI?”

„W niektórych krajach po zakończeniu walki sportowej zawodnicy mają dostęp do wanien napełnionych bardzo zimną wodą (około 4-7°C), w których zanurzają się na dwie do siedmiu minut po zakończonym wysiłku”. Parę słów o masażu lodem pisze Ewa Witek-Piotrowska z Kliniki Rehabilitacji Sportowej „Ortoreh”.

„KONTUZJE BIEGACZY? WYROLUJ JE!”

Roller, czyli wałek do masażu, przyda się nie tylko w przypadku kontuzji, ale też do zregenerowaniu mięśni po masakrze, którą jest dla nich maraton. Jeśli nazajutrz po maratonie mięśnie bolą za bardzo – wstrzymaj się z rolowaniem dzień lub dwa. O szczegółach rolowania pisze Zuza Sobczak – fizjoterapeutka i trenerka personalna. Przeczytaj też artykuł „ROLLER do masażu – do it yourself!”.

„DLACZEGO BIEGACZ POWINIEN SIĘ WYSYPIAĆ?”

To tekst, który warto było przeczytać na długo przed maratonem. Ale może po ukończeniu królewskiego dystansu, kiedy będziesz miał więcej czasu, bo przez jakiś czas nie wrócisz do normalnego trybu treningowego, zadbasz porządnie o swój sen? Szczegółowy artykuł Magdy Ostrowskiej-Dołęgowskiej.

Coś się stało?
Jeśli podczas maratonu poczułeś jakiś niepokojący ból, który towarzyszył Ci do końca biegu lub jesteś przekonany, że odnowiła się któraś z dawnych kontuzji – zajrzyj do naszego działu „Ciało biegacza” i poszukaj odpowiednich porad.