fbpx
Ryż z kurczakiem. Fot. Istockphoto.com

Dieta > Zdrowie i motywacja

Regeneracja po maratonie – jak dojść do siebie? Cz. 2 dieta

Ryż z kurczakiem. Fot. Istockphoto.com

Na temat odżywiania w okresie po starcie głównym napisano już całe tomy. Z grubsza każdy chyba biegacz zna podstawowe zasady, jednak diabeł tkwi w szczegółach. Bo liczy się nie tylko to, co jemy, ale i kiedy jemy. Spróbujmy zmierzyć się z tym ważnym zagadnieniem.

Przeczytaj pierwszą część artykułu: MARATOŃSKA ODBUDOWA 

Uzupełnianie płynów

Pierwsze i najważniejsze zadanie po zakończeniu maratonu to uzupełnić utracone płyny mięśniowe, plazmę i elektrolity. Przed wyjściem z domu na bieg warto się zważyć. Dobrze by było zrobić to samo po biegu, ale zwykle na linii mety trudno znaleźć wagę. Mimo to w ciągu dwóch godzin od zakończenia biegu powinno się stopniowo uzupełnić całą utraconą w czasie biegu wagę. Zalecane jest przyjęcie nawet 125% utraconej wagi, bo nawet po zakończeniu wysiłku organizm wciąż się poci. Najnowsze badania pokazują, że organizm lepiej absorbuje płyny, jeśli zawierają one elektrolity. Szczególnie dobrze w tej roli sprawuje się sód. Dlatego do uzupełniania strat warto zastosować napoje bogate w węglowodany. Warto zwalczyć w sobie lenia i przestudiować etykiety produktowe, które zawierają opis tego, z czego wykonano napój. Część z tego, co dostępne jest na rynku, to zwykłe napoje chłodzące, z regeneracją mające niewiele wspólnego. Duża ilość cukru i kofeiny powinna postawić naszą uwagę na nogi. Soki owocowe i sprawdzone napoje izotoniczne to nasze typy. Kiedy nawadnianie zaczyna działać? To proste – kiedy zaczynamy oddawać mocz. Po maratonie następuje to zwykle po kilku godzinach. Mocz powinien być jasny i klarowny, ale to marzenie. Na początku prawie zawsze mocz jest ciemny, a to znaczy, że organizm nie osiągnął jeszcze równowagi wodnej. Zwykle dzieje się tak rankiem dnia następnego. A co z piwem? Smakuje świetnie. Niestety, jest diuretykiem (stymuluje nerki do większego wydalania moczu) i jego wpływ na odzyskanie równowagi płynów jest odwrotny do oczekiwanego. Mówiąc wprost – nie powinno się go pić.

Glikogenie, wróć

Kompletne odbudowanie zapasów glikogenu zajmuje 48 godzin, przy czym krytyczne znaczenie ma pierwszych 10 godzin po wysiłku. Węglowodany spożyte w okresie do pięciu godzin po maratonie znacząco wpływają na odbudowę utraconego glikogenu mięśniowego. Jeszcze lepiej, jeśli pochodzą one z płynów, gdyż te wchłaniane są lepiej niż „paliwo stałe”. Przez pierwsze dwie godziny po biegu mięśnie chłoną węglowodany niczym gąbka, ale już po 4–6 godzinach od zakończenia maratonu tempo wchłaniania zaczyna spadać. Jakie węglowodany są najlepsze? Jak wiadomo, niektóre z nich powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi (to te o wysokim indeksie glikemicznym), a niektóre cukier uwalniają wolniej (niski IG). My powinniśmy skupić się na tych o wysokim indeksie, by jak najszybciej uruchomić produkcję cukrów we krwi, co z kolei uruchamia produkcję insuliny, która z kolei sprawia, że do komórek mięśniowych zaczyna być uwalniany glikogen. Ilości? Zaleca się 1 do 1,5 grama węglowodanów na każdy kilogram wagi ciała. Drugą porcję węglowodanów zaleca się przyjąć w okresie między 1 a 4 godzinami po biegu. Okazuje się jednak, że jeszcze lepszy efekt wywołuje spożycie mieszanki węglowodanowo-białkowej, która nie tylko doskonale uzupełnia ubytki glikogenu, ale i aminokwasów. Specjaliści są zgodni co do tego,że taka mieszanka aż dwukrotnie przyspiesza wyzwalanie insuliny i zwiększa tempo syntezy glikogenu o 30%. Dlaczego to takie ważne? Insulina to hormon, która lokuje cukier w naszych komórkach mięśniowych, co oznacza, że roztwór wywołujący produkcję insuliny wywołuje również wysoki poziom glikogenu wewnątrzkomórkowego. W dodatku – szybko. Węglowodany proste dla biegaczy

Sen
Ilość i jakość snu odgrywa w procesie regeneracji niebagatelną rolę. Dobry sen to odpoczynek nie tylko dla ciała, ale i dla umysłu. Popołudniowa drzemka po ukończonym maratonie to doskonały wstęp do przywrócenia ciału równowagi. Zaś regularne pory snu przez kilka tygodni po maratonie to kontynuacja tego wspaniałego początku.

Co jeść?

Jedzenie po biegu zwykle nie stanowi problemu. Dobrym rozwiązaniem są owoce, w szczególności – banany, które dostarczają potasu. Warto jeść również takie, które zawierają żelazo, cynk, wapń, chrom, potas i magnez. W cztery godziny po biegu nasz organizm jest gotowy do spożycia pełnowartościowego posiłku składającego się w części także z białek. Zwykle zresztą świeżo upieczony maratończyk czuje potrzebę spożycia posiłku wysokobiałkowego. Jednak pamiętajmy, że przez kilka dni po biegu ok. 65% tego, co jemy, powinny stanowić węglowodany. O ile oczywiście możemy jeszcze patrzeć na kolejny talerz spaghetti.

Rola witamin i przeciwutleniaczy

Witaminy wspomagają wzrost i odbudowę tkanek oraz neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników. Przeciwutleniacze produkowane są w sposób naturalny przez nasz organizm, ale mogą być też doń dostarczane w postaci pożywienia. W przypadku biegaczy ma to szczególne znaczenie, jako że wysiłek związany z uprawianiem tego sportu wiąże się z produkcją groźnych (bo mogących wywoływać nowotwory) wolnych rodników. Szczególnie cenna jest tu witamina E, która według pewnych badań „uszczelnia” membrany komórkowe, zapobiegając w ten sposób szkodliwym procesom. Według innych badań 3 gramy witaminy C dziennie spożywanej przez dwa tygodnie przed biegiem i dwa po jego zakończeniu znacząco zmniejszają ilość wolnych rodników. Jako sportowcy (co z tego, że amatorzy) musimy szczególnie dbać o nasz system odpornościowy. Dlatego witaminy i minerały mają kluczowe znaczenie dla procesów metabolicznych, odbudowę tkanki, utrzymanie poziomu płynów i transport tlenu. Zielona herbata to bogactwo antyoksydantów

Odzyskanie równowagi systemu odpornościowego

Tylko jedna substancja wspomaga system odpornościowy w czasie trwania wysiłku: roztwór węglowodanów. Jeden litr płynu izotonicznego spożywany w ciągu godziny trwania wysiłku obniża poziom kortyzolu i epinefryny w krwi i spowalnia negatywne procesy na poziomie komórkowym. W okresie dwóch godzin po maratonie podobną funkcję mogą spełnić też białka, które zastępują w tym momencie utracone w czasie wysiłku elementy odpowiedzialne za walkę z atakującymi nas wirusami i bakteriami. Maraton boli. Ale jeśli zastosujemy się do tych wskazówek i rad, to ból po biegu będzie trwał krócej.

Marek Tronina, „Maratońska odbudowa”, Bieganie, październik 2011

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Marek Tronina

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 2

Przeczytaj też

Już w ten weekend podczas Expo Sport&Fitness marka Saucony zaprezentuje swoją najnowszą kolekcję. Zapraszamy fanów marki i osoby, które chciałyby poznać buty do biegania tego amerykańskiego producenta do odwiedzenia stoiska Saucony w Pałacu Kultury i […]

Marka Saucony na Expo Sport&Fitness

Już w najbliższą niedzielę, 24 września odbędzie się PGE Energia Ciepła 16. Bieg Trzech Kopców. Międzynarodowe Otwarte Mistrzostwa Krakowa w Biegu Górskim to impreza, której pierwsza edycja została zorganizowana w 2007 roku. Uczestnicy mają do […]

Już w tę niedzielę PGE Energia Ciepła 16. Bieg Trzech Kopców – jedyny taki bieg górski w centrum dużego miasta!

Na miesiąc przed startem 22. Poznań Maratonu do biegu zgłosiło się już ponad 4 tysiące zawodniczek i zawodników. Uczestnicy maratonu i wszyscy sympatycy mogą już zamawiać odzież z kolekcji przygotowanej przez AdRunaLine specjalnie naszą imprezę. […]

30 dni do 22. Poznań Maratonu. Coraz więcej zapisanych!

„Do trzydziestego kilometra biegło mi się doskonale…” – znacie tę historię? W opowieściach maratończyków to tak częsty początek jak baśniowe: „Za siedmioma górami….”. Tylko w tej bajce po 30. kilometrze przychodzi „ściana” – odcina prąd, organizm się buntuje, a ty sam masz się za durnia, że w ogóle wziąłeś się za bieganie. Jak tego uniknąć?

Ściana w maratonie – o co z nią chodzi i jak jej uniknąć?

Co daje bieganie w grupie? Na pewno motywację i radość z aktywności, którą można dzielić z innymi. Wiadomo, pasja łączy. Wiedzą o tym uczestnicy niedawnej imprezy biegowej w stolicy, którzy najpierw testowali przedpremierowo najnowszy model […]

Run your way, czyli New Balance Run Club rozbiegał Warszawę

Biegi dystansowe to wyjątkowa pasja. Stanowią ogromne wyzwanie fizyczne, ale dają za to ogromną satysfakcję – zwłaszcza tuż po osiągnięciu zamierzonego celu i pobiciu swojego osobistego rekordu. Niestety, nieodłącznym elementem procesu przygotowania się do maratonów, […]

Jak kontrolować koszty podczas przygotowań do długodystansowych biegów?

Kilka tysięcy osób, 12 lokalizacji, 60 minut biegu, 7. edycja i 1 cel – to główne liczby tegorocznej edycji PKO Biegu Charytatywnego. W sobotę 23 września o godz. 10:00 w 12 polskich miastach wystartują sztafety […]

Tysiące biegaczy wystartuje w 7. PKO Biegu Charytatywnym

Bieganie w terenie to nie tylko aktywność fizyczna, ale dla wielu osób wręcz styl życia. Marka Salomon doskonale rozumie ten styl oraz potrzeby pasjonatów uprawiania sportu w otoczeniu przyrody. Chcąc przeżywać wyjątkowe przygody, odkrywać , […]

Szykuj się na niezapomniane przygody! Poznaj kolekcję Salomon jesień-zima 2023/24