fbpx
Ryż z kurczakiem. Fot. Istockphoto.com

Dieta > Zdrowie i motywacja

Regeneracja po maratonie – jak dojść do siebie? Cz. 2 dieta

Ryż z kurczakiem. Fot. Istockphoto.com

Na temat odżywiania w okresie po starcie głównym napisano już całe tomy. Z grubsza każdy chyba biegacz zna podstawowe zasady, jednak diabeł tkwi w szczegółach. Bo liczy się nie tylko to, co jemy, ale i kiedy jemy. Spróbujmy zmierzyć się z tym ważnym zagadnieniem.

Przeczytaj pierwszą część artykułu: MARATOŃSKA ODBUDOWA 

Uzupełnianie płynów

Pierwsze i najważniejsze zadanie po zakończeniu maratonu to uzupełnić utracone płyny mięśniowe, plazmę i elektrolity. Przed wyjściem z domu na bieg warto się zważyć. Dobrze by było zrobić to samo po biegu, ale zwykle na linii mety trudno znaleźć wagę. Mimo to w ciągu dwóch godzin od zakończenia biegu powinno się stopniowo uzupełnić całą utraconą w czasie biegu wagę. Zalecane jest przyjęcie nawet 125% utraconej wagi, bo nawet po zakończeniu wysiłku organizm wciąż się poci. Najnowsze badania pokazują, że organizm lepiej absorbuje płyny, jeśli zawierają one elektrolity. Szczególnie dobrze w tej roli sprawuje się sód. Dlatego do uzupełniania strat warto zastosować napoje bogate w węglowodany. Warto zwalczyć w sobie lenia i przestudiować etykiety produktowe, które zawierają opis tego, z czego wykonano napój. Część z tego, co dostępne jest na rynku, to zwykłe napoje chłodzące, z regeneracją mające niewiele wspólnego. Duża ilość cukru i kofeiny powinna postawić naszą uwagę na nogi. Soki owocowe i sprawdzone napoje izotoniczne to nasze typy. Kiedy nawadnianie zaczyna działać? To proste – kiedy zaczynamy oddawać mocz. Po maratonie następuje to zwykle po kilku godzinach. Mocz powinien być jasny i klarowny, ale to marzenie. Na początku prawie zawsze mocz jest ciemny, a to znaczy, że organizm nie osiągnął jeszcze równowagi wodnej. Zwykle dzieje się tak rankiem dnia następnego. A co z piwem? Smakuje świetnie. Niestety, jest diuretykiem (stymuluje nerki do większego wydalania moczu) i jego wpływ na odzyskanie równowagi płynów jest odwrotny do oczekiwanego. Mówiąc wprost – nie powinno się go pić.

Glikogenie, wróć

Kompletne odbudowanie zapasów glikogenu zajmuje 48 godzin, przy czym krytyczne znaczenie ma pierwszych 10 godzin po wysiłku. Węglowodany spożyte w okresie do pięciu godzin po maratonie znacząco wpływają na odbudowę utraconego glikogenu mięśniowego. Jeszcze lepiej, jeśli pochodzą one z płynów, gdyż te wchłaniane są lepiej niż „paliwo stałe”. Przez pierwsze dwie godziny po biegu mięśnie chłoną węglowodany niczym gąbka, ale już po 4–6 godzinach od zakończenia maratonu tempo wchłaniania zaczyna spadać. Jakie węglowodany są najlepsze? Jak wiadomo, niektóre z nich powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi (to te o wysokim indeksie glikemicznym), a niektóre cukier uwalniają wolniej (niski IG). My powinniśmy skupić się na tych o wysokim indeksie, by jak najszybciej uruchomić produkcję cukrów we krwi, co z kolei uruchamia produkcję insuliny, która z kolei sprawia, że do komórek mięśniowych zaczyna być uwalniany glikogen. Ilości? Zaleca się 1 do 1,5 grama węglowodanów na każdy kilogram wagi ciała. Drugą porcję węglowodanów zaleca się przyjąć w okresie między 1 a 4 godzinami po biegu. Okazuje się jednak, że jeszcze lepszy efekt wywołuje spożycie mieszanki węglowodanowo-białkowej, która nie tylko doskonale uzupełnia ubytki glikogenu, ale i aminokwasów. Specjaliści są zgodni co do tego,że taka mieszanka aż dwukrotnie przyspiesza wyzwalanie insuliny i zwiększa tempo syntezy glikogenu o 30%. Dlaczego to takie ważne? Insulina to hormon, która lokuje cukier w naszych komórkach mięśniowych, co oznacza, że roztwór wywołujący produkcję insuliny wywołuje również wysoki poziom glikogenu wewnątrzkomórkowego. W dodatku – szybko. Węglowodany proste dla biegaczy

Sen
Ilość i jakość snu odgrywa w procesie regeneracji niebagatelną rolę. Dobry sen to odpoczynek nie tylko dla ciała, ale i dla umysłu. Popołudniowa drzemka po ukończonym maratonie to doskonały wstęp do przywrócenia ciału równowagi. Zaś regularne pory snu przez kilka tygodni po maratonie to kontynuacja tego wspaniałego początku.

Co jeść?

Jedzenie po biegu zwykle nie stanowi problemu. Dobrym rozwiązaniem są owoce, w szczególności – banany, które dostarczają potasu. Warto jeść również takie, które zawierają żelazo, cynk, wapń, chrom, potas i magnez. W cztery godziny po biegu nasz organizm jest gotowy do spożycia pełnowartościowego posiłku składającego się w części także z białek. Zwykle zresztą świeżo upieczony maratończyk czuje potrzebę spożycia posiłku wysokobiałkowego. Jednak pamiętajmy, że przez kilka dni po biegu ok. 65% tego, co jemy, powinny stanowić węglowodany. O ile oczywiście możemy jeszcze patrzeć na kolejny talerz spaghetti.

Rola witamin i przeciwutleniaczy

Witaminy wspomagają wzrost i odbudowę tkanek oraz neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników. Przeciwutleniacze produkowane są w sposób naturalny przez nasz organizm, ale mogą być też doń dostarczane w postaci pożywienia. W przypadku biegaczy ma to szczególne znaczenie, jako że wysiłek związany z uprawianiem tego sportu wiąże się z produkcją groźnych (bo mogących wywoływać nowotwory) wolnych rodników. Szczególnie cenna jest tu witamina E, która według pewnych badań „uszczelnia” membrany komórkowe, zapobiegając w ten sposób szkodliwym procesom. Według innych badań 3 gramy witaminy C dziennie spożywanej przez dwa tygodnie przed biegiem i dwa po jego zakończeniu znacząco zmniejszają ilość wolnych rodników. Jako sportowcy (co z tego, że amatorzy) musimy szczególnie dbać o nasz system odpornościowy. Dlatego witaminy i minerały mają kluczowe znaczenie dla procesów metabolicznych, odbudowę tkanki, utrzymanie poziomu płynów i transport tlenu. Zielona herbata to bogactwo antyoksydantów

Odzyskanie równowagi systemu odpornościowego

Tylko jedna substancja wspomaga system odpornościowy w czasie trwania wysiłku: roztwór węglowodanów. Jeden litr płynu izotonicznego spożywany w ciągu godziny trwania wysiłku obniża poziom kortyzolu i epinefryny w krwi i spowalnia negatywne procesy na poziomie komórkowym. W okresie dwóch godzin po maratonie podobną funkcję mogą spełnić też białka, które zastępują w tym momencie utracone w czasie wysiłku elementy odpowiedzialne za walkę z atakującymi nas wirusami i bakteriami. Maraton boli. Ale jeśli zastosujemy się do tych wskazówek i rad, to ból po biegu będzie trwał krócej.

Marek Tronina, „Maratońska odbudowa”, Bieganie, październik 2011

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Marek Tronina

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 2

Przeczytaj też

Tym razem gościem cyklu Czy tu się biega? jest Dominik Milewski aka Bagienny Góral – jeden z najlepszych biegaczy górskich w Polsce, ze świetnymi wynikami także na asfalcie. Czego dowiecie się z tej rozmowy? Chcesz […]

Moim marzeniem jest umrzeć na mecie. Ale najpierw jeszcze trochę powalczę! Dominik Milewski w Czy tu się biega?

To już 12. edycja największego w Polsce festiwalu biegów trailowych. Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich rozpocznie się 18 lipca startem najdłuższych dystansów – 240 i 130 km. Trasy prowadzą po najpiękniejszych ścieżkach Ziemi Kłodzkiej, a zawodnicy […]

Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich po raz kolejny rozbiega Ziemię Kłodzką

9. Nocny Półmaraton Praski oraz towarzyszący mu bieg na 5 km, znany jako Piątka Praska, zbliżają się wielkimi krokami. Impreza odbędzie się już 7 września, a start i meta obydwu dystansów znajdować się będą na […]

9. Nocny Półmaraton Praski wyróżniony certyfikatem World Athletics! Elita powalczy o rekord Polski

Każdy z nas nie raz słyszał od rodziców: „Siedź prosto!” albo „Nie garb się!”. Choć mało kto się tym przejmował, rodzice mieli rację! Tym razem skupimy się na tym, jak ich nakazy wprowadzić w życie, […]

Technika biegu okiem fizjoterapeuty

Już prawie 8 tysięcy osób zapisało się na 33. Bieg Powstania Warszawskiego. 27 lipca wspólnie, w sportowym duchu i podniosłej atmosferze oddamy hołd Bohaterom Powstania Warszawskiego i upamiętnimy wydarzenia z 1944 roku. Pamiątkowe medale dla […]

Bieg Powstania Warszawskiego: ponad 8 tysięcy uczestników i pamiątkowe medale z motywem olimpijskim

Maraton to wyzwanie, któremu co sezon poświęcają się tysiące kolejnych osób. Każdego roku wielu “kanapowców” zrywa się z miejsca z postanowieniem o ukończeniu tego legendarnego dystansu.W tym roku, 2024, jest to być może związane chociażby […]

Czy warto zaczynać bieganie od maratonu?

14 czerwca rozpoczęła się letnia edycja ogólnopolskiej akcji społecznej ULTRAKREW. Do 31 sierpnia w każdej placówce krwiodawstwa w kraju będzie można oddać krew lub jej składniki na hasło „Ultrakrew”. Hasło to należy podać podczas rejestracji […]

Razem w górę dla życia – dołącz do akcji ULTRAKREW i wbiegnij na Warsaw Trade Tower!

Bieganie po ciąży, jeszcze w trakcie okresu karmienia, to wciąż temat tabu. Jednak świeżo upieczone mamy pokazują, że sport nie jest przeszkodą w macierzyństwie. Coraz więcej z nich nie tylko startuje, ale i staje na […]

Bieganie po ciąży – jak zdrowo wrócić do formy?