fbpx
Ryż z kurczakiem. Fot. Istockphoto.com

Dieta > Zdrowie i motywacja

Regeneracja po maratonie – jak dojść do siebie? Cz. 2 dieta

Ryż z kurczakiem. Fot. Istockphoto.com

Na temat odżywiania w okresie po starcie głównym napisano już całe tomy. Z grubsza każdy chyba biegacz zna podstawowe zasady, jednak diabeł tkwi w szczegółach. Bo liczy się nie tylko to, co jemy, ale i kiedy jemy. Spróbujmy zmierzyć się z tym ważnym zagadnieniem.

Przeczytaj pierwszą część artykułu: MARATOŃSKA ODBUDOWA 

Uzupełnianie płynów

Pierwsze i najważniejsze zadanie po zakończeniu maratonu to uzupełnić utracone płyny mięśniowe, plazmę i elektrolity. Przed wyjściem z domu na bieg warto się zważyć. Dobrze by było zrobić to samo po biegu, ale zwykle na linii mety trudno znaleźć wagę. Mimo to w ciągu dwóch godzin od zakończenia biegu powinno się stopniowo uzupełnić całą utraconą w czasie biegu wagę. Zalecane jest przyjęcie nawet 125% utraconej wagi, bo nawet po zakończeniu wysiłku organizm wciąż się poci. Najnowsze badania pokazują, że organizm lepiej absorbuje płyny, jeśli zawierają one elektrolity. Szczególnie dobrze w tej roli sprawuje się sód. Dlatego do uzupełniania strat warto zastosować napoje bogate w węglowodany. Warto zwalczyć w sobie lenia i przestudiować etykiety produktowe, które zawierają opis tego, z czego wykonano napój. Część z tego, co dostępne jest na rynku, to zwykłe napoje chłodzące, z regeneracją mające niewiele wspólnego. Duża ilość cukru i kofeiny powinna postawić naszą uwagę na nogi. Soki owocowe i sprawdzone napoje izotoniczne to nasze typy. Kiedy nawadnianie zaczyna działać? To proste – kiedy zaczynamy oddawać mocz. Po maratonie następuje to zwykle po kilku godzinach. Mocz powinien być jasny i klarowny, ale to marzenie. Na początku prawie zawsze mocz jest ciemny, a to znaczy, że organizm nie osiągnął jeszcze równowagi wodnej. Zwykle dzieje się tak rankiem dnia następnego. A co z piwem? Smakuje świetnie. Niestety, jest diuretykiem (stymuluje nerki do większego wydalania moczu) i jego wpływ na odzyskanie równowagi płynów jest odwrotny do oczekiwanego. Mówiąc wprost – nie powinno się go pić.

Glikogenie, wróć

Kompletne odbudowanie zapasów glikogenu zajmuje 48 godzin, przy czym krytyczne znaczenie ma pierwszych 10 godzin po wysiłku. Węglowodany spożyte w okresie do pięciu godzin po maratonie znacząco wpływają na odbudowę utraconego glikogenu mięśniowego. Jeszcze lepiej, jeśli pochodzą one z płynów, gdyż te wchłaniane są lepiej niż „paliwo stałe”. Przez pierwsze dwie godziny po biegu mięśnie chłoną węglowodany niczym gąbka, ale już po 4–6 godzinach od zakończenia maratonu tempo wchłaniania zaczyna spadać. Jakie węglowodany są najlepsze? Jak wiadomo, niektóre z nich powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi (to te o wysokim indeksie glikemicznym), a niektóre cukier uwalniają wolniej (niski IG). My powinniśmy skupić się na tych o wysokim indeksie, by jak najszybciej uruchomić produkcję cukrów we krwi, co z kolei uruchamia produkcję insuliny, która z kolei sprawia, że do komórek mięśniowych zaczyna być uwalniany glikogen. Ilości? Zaleca się 1 do 1,5 grama węglowodanów na każdy kilogram wagi ciała. Drugą porcję węglowodanów zaleca się przyjąć w okresie między 1 a 4 godzinami po biegu. Okazuje się jednak, że jeszcze lepszy efekt wywołuje spożycie mieszanki węglowodanowo-białkowej, która nie tylko doskonale uzupełnia ubytki glikogenu, ale i aminokwasów. Specjaliści są zgodni co do tego,że taka mieszanka aż dwukrotnie przyspiesza wyzwalanie insuliny i zwiększa tempo syntezy glikogenu o 30%. Dlaczego to takie ważne? Insulina to hormon, która lokuje cukier w naszych komórkach mięśniowych, co oznacza, że roztwór wywołujący produkcję insuliny wywołuje również wysoki poziom glikogenu wewnątrzkomórkowego. W dodatku – szybko. Węglowodany proste dla biegaczy

Sen
Ilość i jakość snu odgrywa w procesie regeneracji niebagatelną rolę. Dobry sen to odpoczynek nie tylko dla ciała, ale i dla umysłu. Popołudniowa drzemka po ukończonym maratonie to doskonały wstęp do przywrócenia ciału równowagi. Zaś regularne pory snu przez kilka tygodni po maratonie to kontynuacja tego wspaniałego początku.

Co jeść?

Jedzenie po biegu zwykle nie stanowi problemu. Dobrym rozwiązaniem są owoce, w szczególności – banany, które dostarczają potasu. Warto jeść również takie, które zawierają żelazo, cynk, wapń, chrom, potas i magnez. W cztery godziny po biegu nasz organizm jest gotowy do spożycia pełnowartościowego posiłku składającego się w części także z białek. Zwykle zresztą świeżo upieczony maratończyk czuje potrzebę spożycia posiłku wysokobiałkowego. Jednak pamiętajmy, że przez kilka dni po biegu ok. 65% tego, co jemy, powinny stanowić węglowodany. O ile oczywiście możemy jeszcze patrzeć na kolejny talerz spaghetti.

Rola witamin i przeciwutleniaczy

Witaminy wspomagają wzrost i odbudowę tkanek oraz neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników. Przeciwutleniacze produkowane są w sposób naturalny przez nasz organizm, ale mogą być też doń dostarczane w postaci pożywienia. W przypadku biegaczy ma to szczególne znaczenie, jako że wysiłek związany z uprawianiem tego sportu wiąże się z produkcją groźnych (bo mogących wywoływać nowotwory) wolnych rodników. Szczególnie cenna jest tu witamina E, która według pewnych badań „uszczelnia” membrany komórkowe, zapobiegając w ten sposób szkodliwym procesom. Według innych badań 3 gramy witaminy C dziennie spożywanej przez dwa tygodnie przed biegiem i dwa po jego zakończeniu znacząco zmniejszają ilość wolnych rodników. Jako sportowcy (co z tego, że amatorzy) musimy szczególnie dbać o nasz system odpornościowy. Dlatego witaminy i minerały mają kluczowe znaczenie dla procesów metabolicznych, odbudowę tkanki, utrzymanie poziomu płynów i transport tlenu. Zielona herbata to bogactwo antyoksydantów

Odzyskanie równowagi systemu odpornościowego

Tylko jedna substancja wspomaga system odpornościowy w czasie trwania wysiłku: roztwór węglowodanów. Jeden litr płynu izotonicznego spożywany w ciągu godziny trwania wysiłku obniża poziom kortyzolu i epinefryny w krwi i spowalnia negatywne procesy na poziomie komórkowym. W okresie dwóch godzin po maratonie podobną funkcję mogą spełnić też białka, które zastępują w tym momencie utracone w czasie wysiłku elementy odpowiedzialne za walkę z atakującymi nas wirusami i bakteriami. Maraton boli. Ale jeśli zastosujemy się do tych wskazówek i rad, to ból po biegu będzie trwał krócej.

Marek Tronina, “Maratońska odbudowa”, Bieganie, październik 2011

mm
Marek Tronina

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Doping to jedna z najwspanialszych form wsparcia – pod warunkiem, że mówimy o kibicującej rodzinie, przyjaciołach, a nawet często zupełnie obcych ludziach. Emocje, które udzielają się na trasie maratonu są wyjątkowe, jedyne w swej postaci. […]

Doping na talerzu, doping z apteki – czyli nieświadome zagrożenia w sporcie amatora

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów wód. Wybierając odpowiednią powinniśmy wiedzieć na jakie wartości zwrócić uwagę. Woda źródlana, kranowa i wysokozmineralizowana to trzy różne rodzaje wód, których właściwości powinniśmy analizować osobno. Woda wysokozmineralizowana Jest to […]

Woda kranowa czy woda wysokozmineralizowana – jaką wodę pić?

9 września rozpoczęło się przyjmowanie zgłoszeń internetowych do 14. Biegu Trzech Kopców, który zaplanowany jest na 3 października 2021 roku. Ustalony został limit startujących – 2000 zawodników, w tym 1000 z koszulkami firmy ASICS. Rok […]

14. Bieg Trzech Kopców: trwają zapisy

Trwają zapisy na Bridgestone Sztafetę Maratońską, która odbędzie w ostatnią niedzielę września w ramach 43. Maratonu Warszawskiego. Zbierz swoją drużynę, by wspólnie poczuć atmosferę wielkiego biegu i pokonać maratoński dystans w trzech zmianach. Tegoroczny Maraton […]

Dołącz do Bridgestone Sztafety Maratońskiej podczas 43. edycji Maratonu Warszawskiego

W e-booku znajdziesz: plany dietetyczne dopasowane do Twoich potrzeb i preferencji żywieniowych porady żywieniowe artykuły poradnikowe przepisy Projekt zrealizowany z Funduszu Promocji Roślin Oleistych.

Tłuszcze w diecie biegacza [pobierz e-book]

W ostatni weekend na całym świecie odbyła się wirtualna odsłona sztafetowego biegu The Speed Project Do It Yourself. Rywalizacja miała charakter ogólnoświatowy, a najlepszą ekipą okazała się, startująca w Warszawie, adidas Runners Europe Team! TSP […]

TSP DIY: reprezentacja Europy, startująca w Polsce, najlepsza na świecie!

Mazowiecki Track to impreza biegowa, która odbędzie się 23 października 2021. Dostępne są dwa dystanse: półmaraton i 10 km. Trasy biegu wiodą szlakami Mazowieckiego Parku Krajobrazowego, uznawanego za jeden z najpiękniejszych w regionie. Zapisy trwają. […]

Mazowiecki Track – najpiękniejszy bieg w okolicach Warszawy. Zapisz się!

26 września w Warszawie po raz 15. wystartuje Półmaraton Warszawski. Impreza znana nie tylko mieszkańcom stolicy, rokrocznie gromadzi na starcie tysiące zawodników z Polski i z całego świata. Zapisy na największy bieg w tej części […]

Ostatni dzwonek! 5 powodów, dla których warto wziąć udział w 15. Półmaratonie Warszawskim!