Regeneracja po maratonie – jak dojść do siebie? Cz. 1

Rys. Krzysztof Dołęgowski

Kiedy mijasz linię mety maratonu, twój organizm przypomina pobojowisko. W dodatku takie po przegranej bitwie. Nie, nie chodzi o to, czy zrealizowałeś cel, czy nie. Nawet – a może zwłaszcza – poprawienie życiówki oznacza dla organizmu tysiące mikrourazów, fizyczne wyczerpanie i ból.

Nie bez powodu w strefie mety niemal każdego maratonu jedną z ważniejszych grup stanowią osoby zajmujące się udzielaniem pierwszej pomocy. Przegrzanie, odwodnienie, kompletne wypłukanie glikogenu to tylko najbardziej znane przejawy „choroby maratonowej”. A co powiecie na zniszczone struktury mięśniowe, zapalenia czy rozlanie się treści międzykomórkowej poza mięśnie? Albo na przemieszczenie się czerwonych i białych krwinek, zerwanie włókien kurczliwych czy uszkodzenia tkanki łącznej otaczającej mięśnie? Nasz szkielet potrzebuje około 7 dni na to, by odzyskać równowagę. Niektóre badania wykazują, iż pełna odbudowa włókien mięśniowych po maratonie może zająć nawet 30 dni. Właśnie dlatego pierwszym i podstawowym celem po ukończeniu maratonu (oczywiście oprócz dotarcia do wolontariuszki wręczającej medale) powinno być jak najszybsze zapewnienie naszemu organizmowi warunków do regeneracji. No bo im prędzej wrócimy do siebie, tym szybciej będziemy mogli zacząć trenować do kolejnego maratonu…

Bezpośrednio po biegu

Przekraczasz linię mety. Jesteś cały w euforii, ale i cały porozbijany. Nie zatrzymuj się od razu, raczej powoli przejdź do marszu. Organizm, pracujący przez kilka godzin, woli, abyś zwolnił stopniowo,a nie natychmiast. Gwałtowne zatrzymanie może wywołać zawroty głowy, nudności, a nawet omdlenie wywołane zbyt szybkim spadkiem ciśnienia. Podtrzymanie krążenia poprzez utrzymanie się w ruchu – marsz, spacer – przez 5–10 minut po zakończeniu biegu sprawi, że organizm łagodnie przejdzie w stan spoczynku i przystąpi do ważnego procesu usuwania skutków ubocznych procesów metabolicznych.

Masować czy nie – oto jest pytanie

Stanowiska z masażami w strefie mety maratonu to standard na każdym biegu (podobnie jak kolejki do nich). Cóż, okazuje się, że badania poświęcone temu zagadnieniu nie przynoszą zachęcających wyników. Otóż zabiegi tego typu wykonywane bezpośrednio po ukończeniu maratonu w minimalnym stopniu zmniejszają bolesność powysiłkową, w znikomym przyspieszają procesy naprawcze w mięśniach i równie słabo wpływają na zmniejszenie opuchlizn. Dla wielu osób taki masaż jest w dodatku zbyt bolesny. Fachowcy zalecają, aby z masażem sportowym wstrzymać się przez 3 do 7 dni po biegu.

Wiek
Porozmawiajcie ze starszymi od siebie maratończykami. Każdy z nich powie wam, że im dłużej żyją (albo – im są starsi), tym więcej czasu potrzeba im na dochodzenie do siebie. Granicznym wiekiem jest „czterdziestka” – po jej przekroczeniu normalny czas regeneracji po maratonie wynosi 3–4 tygodnie.

Okłady z lodu

Okłady z lodu (ewentualnie kąpiele w zimnej wodzie) są za to powszechnie uznawane za doskonały sposób na schładzanie (a przez to – znieczulanie) zakończeń nerwowych. Warto taki zabieg powtarzać co kilka godzin. Nie tylko koi on ból, ale i spowalnia krążenie krwi do obolałych mięśni. Ale już po 10 minutach krążenie krwi przyspiesza, co z kolei przekłada się na szybsze usuwanie z mięśni produktów ubocznych procesów metabolicznych oraz dostarczanie doń składników odżywczych i protein. Chłodny prysznic czy spłukiwanie nóg bieżącą wodą to świetny pomysł. Za to miłośnicy kąpieli w gorącej wodzie (z wanną na czele) powinni zweryfikować swoje upodobania. Wysoka temperatura zaostrza ból, jeszcze bardziej podrażnia tkankę mięśniową, co z kolei przekłada się na opuchliznę i zapalenia. Ta sama uwaga dotyczy sauny.

Terapia kontrastowa

Termiczna terapia kontrastowa (naprzemienne stosowanie wysokiej i niskiej temperatury) stosowana jest w klinikach fizjoterapeutycznych. Jej celem jest przyspieszenie odbudowy mięśni poprzez poprawę krążenia krwi, usuwanie zalegającego mleczanu i łagodzenie zapaleń. Terapię tę należy zacząć stosować 3–4 dni po maratonie, gdy minie już największy ból. Technika polega na zrobieniu 2–3-minutowego okładu z hot packa (albo butelki z gorącą wodą) owiniętych w ręcznik, po którym przez taki sam czas stosujemy cold pack. Można również naprzemiennie moczyć nogi bezpośrednio w gorącej i zimnej wodzie albo po prostu wykorzystać prysznic. Cykl należy powtórzyć od dwóch do pięciu razy.

Rys. Krzysztof Dołęgowski

A co z aspiryną, środkami przeciwbólowymi i przeciwzapalnymi?

Przez pierwsze trzy dni po maratonie najbardziej bolesne mięśnie to czworogłowe i mięśnie łydki – zwłaszcza jeśli przed nami przeszkoda w postaci schodów wiodących w dół. Specjaliści przestrzegają jednak przed stosowaniem środków przeciwbólowych czy przeciwzapalnych, które co prawda łagodzą nieco dolegliwości, ale niestety wydłużają proces odbudowy i czas trwania bólu. Oczywiście jeśli czujemy, że ból jest nieznośny, możemy z takiego rozwiązania skorzystać. Przy okazji – wielu biegaczy-amatorów lubi przed biegiem nafaszerować się środkami przeciwbólowymi, by łatwiej znosić kryzysy na trasie. To bardzo ryzykowna zabawa, która może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Uwagi ogólne
Musimy zdać sobie sprawę z tego, że to, co jednemu przychodzi z łatwością – inny osiąga z trudem. Uwaga ta dotyczy również regeneracji. Natura nie obdarzyła wszystkich po równo i dla jednego tydzień na odzyskanie sił to aż za dużo, podczas gdy inny dopiero po 2–3 tygodniach zaczyna czuć się naprawdę dobrze. Po swoim pierwszym maratonie niemal przez 6 tygodni czułem się, jakbym biegał na zaciągniętym hamulcu. Dlatego nie walczmy z tym, że „kolega już biega”, a nam na myśl o wyjściu na trening robi się niedobrze. Czas, czas, czas…

Zakażenia

Ponieważ po maratonie nasz organizm jest szczególnie narażony na infekcje (ze względu na obniżoną odporność), uważajmy na wszelkie pęcherze, rany czy obtarcia. Nasze główne zadanie to pozostanie w dobrym zdrowiu, a zabrudzić i zakazić ranę jest łatwo.

Rozciąganie

Brak jest wiarygodnych badań wskazujących na to, że stretching zmniejsza bolesność po przebiegnięciu maratonu. Co więcej, szybki, dynamiczny stretching dodatkowo zwiększa ból. Jeśli chcemy stosować rozciąganie, to głównie po to, by zmniejszyć sztywność wybranych partii mięśniowych.

Powrót do biegania

W niewielkim uproszczeniu można przyjąć, że im solidniej przygotowaliśmy się do maratonu, tym krócej będzie trwał proces wracania do formy. Jeśli czujemy już, że pora wrócić do biegania (czyli – „nosi” nas), to zaczynajmy od krótkich, niezbyt szybkich zajęć na miękkiej nawierzchni. W początkowym okresie nie powinniśmy narażać organizmu na zbędny ból. Powrót do „normalnych” dystansów i szybkości zajmuje zwykle 12 do 21 dni.

Pierwszy tydzień po maratonie

Odpowiedź na pytanie o celowość biegania w okresie bezpośrednio po maratonie brzmi – nie tylko w niczym to nie pomaga, ale wręcz szkodzi. Naukowcy z Ohio University przeprowadzili badanie, w czasie którego jedna grupa maratończyków truchtała przez pięć kolejnych dni po maratonie (20 do 45 minut) podczas gdy druga grupa nie robiła kompletnie nic. Generalnie przyjmuje się, że treningi biegowe (jak i inne o charakterze tlenowym) zaczynać należy nie wcześniej niż 7 dni po biegu.

Płeć
Cóż, kobiety mają gorzej. Jak zwykle. Głównie z uwagi na różnice hormonalne – to one potrzebują więcej czasu na regenerację. Bardzo ważną rolę odgrywa tu testosteron, który wspomaga wzrost i odbudowę mięśni.

Drugi tydzień po maratonie

Dopiero w drugim tygodniu po maratonie nasz organizm jest w stanie wznowić pewnego rodzaju wysiłek tlenowy. Świetnie nadają się do tego takie sporty uzupełniające, jak pływanie, aquajogging czy jazda na rowerze stacjonarnym. Wszystkie te sporty stanowią wysiłek dla naszego układu krążenia, bez równocześnie niezwykle bolesnego efektu uderzania o ziemię, tak charakterystycznego dla biegania. W tym okresie (jak i przez kolejny tydzień) należy natomiast unikać ćwiczeń siłowych z udziałem mięśni nóg, które wciąż jeszcze odbudowują tkankę mięśniową. Jak długo powinien trwać okres intensywnych zajęć uzupełniających? Wielu zawodników twierdzi, że najfajniejsze w maratonie są treningi bezpośrednio przed startem i zaraz po nim – bo mało w nich biegania. W tym okresie trenujemy jednak głównie „na samopoczucie” – czyli wedle uznania. Ale na pewno nie mają większego sensu zajęcia dłuższe niż 30 do 45 minut, bo ich celem jest pełna regeneracja, a nie – podnoszenie sprawności organizmu.

Trzeci i czwarty tydzień po maratonie

Jeśli po tygodniu zajęć uzupełniających czujemy się dobrze, to pewnie nadeszła pora na pierwsze treningi biegowe. Rozsądek podpowiada nam, żeby unikać treningów szybkościowych i interwałowych. A jak często trenować? Powoli, krótkie dystanse co drugi dzień – wydaje się, że to dobry początek nowego rozdziału. Pamiętajmy o zachowaniu niskiej intensywności zajęć – 55–65% tętna maksymalnego. Nie bójmy się zrobić sobie wolnego dnia, kiedy mamy na to ochotę. Po trzech tygodniach od maratonu powinniśmy poczuć się świeżo. Jeśli jednak w drugim i trzecim tygodniu czujemy zmęczenie, to znaczy, że ciało nie jest jeszcze gotowe na wysiłek, a system immunologiczny (odpornościowy) nie wrócił jeszcze do pełnej sprawności, co grozi infekcjami.

Gdzie biegać?

Niektóre nawierzchnie bardziej sprzyjają regeneracji niż inne. Postarajmy się znaleźć nawierzchnię maksymalnie miękką i biegajmy po niej przez tydzień czy dwa. Trawa, piasek, bieżnia mechaniczna – wszystko to pozwala na łagodniejsze lądowanie przy każdym kroku biegowym. W ostateczności można biegać po obrzeżu stadionu – wzdłuż krawężnika pierwszego toru. Za wszelką cenę unikajmy asfaltu czy betonu.

Kiedy pełna regeneracja?

Odpowiedź jest prosta – gdy poczujemy, że nogi są elastyczne i świeże, i nie bolą, a codzienne zajęcia (inne niż trening) nie stanowią problemu.

Kiedy zacząć startować?

Im więcej biegałeś przed startem, tym szybciej wróci forma – o tym już pisaliśmy. Z zasady nawet amatorom zaleca się odczekanie minimum dwóch miesięcy przed startem w kolejnym biegu maratońskim. Pamiętajmy przy tym o jeszcze jednym – czasami uczucie pełnego powrotu do formy może być złudne. Po tygodniu takiego „świetnego samopoczucia” startujemy w zawodach (np. na 10 km), a następnego dnia… ledwie żyjemy. I tak przez tydzień. Dajmy sobie chwilę (najlepiej – trwającą dwa tygodnie), by mieć pewność, że organizm wrócił do pełnej równowagi.

Stopy w górę
Duża część bolesności odczuwanej po maratonie jest skutkiem opuchlizny wywołanej przez płyny gromadzące się między mięśniami, wywołujące ciśnienie na zakończenia nerwowe znajdujące się pod skórą. Leżenie w pozycji z uniesionymi stopami (np. na oparciu łóżka) łagodzi ten ból.

Przeczytaj również 2 część artykułu:

MARATOŃSKA ODBUDOWA

Marek Tronina, „Maratońska odbudowa”, Bieganie, październik 2011.