fbpx

Bez kategorii > Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Zdrowie i motywacja

Regularne bieganie kluczem do zdrowego serca

Fot. istockphoto.com

Dla każdego biegacza jasne jest, że aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na zdrowie. Szczególnie wiele korzyści odnosi z niej układ sercowo-naczyniowy, co zostało udowodnione wielokrotnie w badaniach naukowych. Powstaje jednak pytanie, ile trzeba biegać tygodniowo, by zacząć odczuwać pozytywne skutki swojej pasji?

Zgodnie z nowymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), opublikowanymi w 2020 r., osoby dorosłe (w wieku od 18 do 64 lat) powinny wykonywać od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej. W przypadku ćwiczeń o dużej intensywności zakres czasowy zmniejsza się do przedziału 75-150 minut. Natomiast dzieci i młodzież powinny ruszać się (bez względu na intensywność ćwiczeń) 60 minut, ale w wymiarze dziennym, a nie tygodniowym. Już kilka tych liczb może uzmysłowić nam rolę aktywności fizycznej w prawidłowym codziennym funkcjonowaniu.

Aktywność to szereg korzyści

Według ekspertów WHO, aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy stanu zdrowia na wielu polach. Z jednej strony, pełni rolę prewencyjną, np. w przypadku chorób układu krążenia, nowotworowych, cukrzycy. Z drugiej, pozwala łagodzić symptomy wybranych chorób, co ma zastosowanie np. w walce z depresją. Jednocześnie poprawia nasze zdolności poznawcze, przyswajania nowej wiedzy i ma pozytywny wpływ na samopoczucie. I chociaż korzyści jest wiele, to obraz światowej populacji jest pod tym względem dość smutny.

Chociaż regularnie uprawiany sport mógłby przyczynić się globalnie nawet do 5 milionów zgonów rocznie mniej, to wciąż ponad 25% dorosłej populacji dorosłych nie realizuje aktywności na zalecanym poziomie. Jeszcze bardziej przerażający obraz przedstawia się w przypadku dzieci i młodzieży. W ich przypadku niewystarczający poziom aktywności fizycznej dotyczy aż ponad 80% przypadków.

Minimum 7 tysięcy

Zakres czasowy rekomendowanego poziomu aktywności fizycznej, określony przez WHO można przełożyć także na zalecaną minimalną dzienną liczbę kroków. W tym kontekście istotną liczbą jest 7 tysięcy. Jak tłumaczy prof. Łukasz Małek, kardiolog z Narodowego Instytutu Kardiologii w Warszawie w wypowiedzi dla Pulsu Medycyny, tyle kroków dziennie pozwala odczuć pozytywne skutki aktywności.

Już niewielka ilość aktywności wystarcza, by osiągnąć korzyści zdrowotne. W niedawno opublikowanym badaniu w JAMA wykazano, że pokonywanie 7 tys. kroków dziennie przekłada się na zmniejszenie śmiertelności nawet o 50-70 proc.

Puls Medycyny, https://pulsmedycyny.pl/prof-malek-7-tys-krokow-dziennie-przeklada-sie-na-zmniejszenie-smiertelnosci-nawet-o-50-70-proc-1128728

W przypadku biegania oznacza to, że osoby, które pokonują ok. 5-6 km dziennie w połączeniu z dodatkową, nawet podstawową aktywnością, bez większych problemów powinny dziennie wykonać minimalną zalecaną liczbę kroków. Już taki poziom istotnie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Optymalną wartością z punktu widzenia badań jest natomiast ok. 50-60 minut dziennej aktywności, co dla wielu biegaczy będzie przekładało się na 8-12 km biegu w umiarkowanym tempie i wyraźnie ponad 10 tysięcy (nierzadko nawet ponad 15 tysięcy) kroków dziennie.

Regularna aktywność fizyczna to jeden ze sposobów na zdrowie serce. Fot. istockphoto.com

Warto się badać i.. ruszać

Nawet u osób z pozoru zdrowych i aktywnych fizycznie, regularne badania stanu zdrowia to podstawa. W przypadku biegaczy, zwłaszcza intensywnie i objętościowo trenujących, szczególną rolę odgrywa monitorowanie pracy serca. Wszystko dlatego, że ewentualne wady serca mogą z jednej strony być maskowane przez aktywność fizyczną, z drugiej, mogą z czasem zostać przez nią pogłębione, co w skrajnych przypadkach może mieć skutki nawet śmiertelne.

Badania profilaktyczne warto wykonywać nie tylko ze względu na uprawiany sport, ale także dlatego, że jest to jeden z podstawowych elementów dbania o zdrowie. Jeżeli jednak po zasięgnięciu opinii lekarskiej nie mamy żadnych przeciwwskazań do aktywności fizycznej, nie pozostaje nam nic innego, jak tylko regularnie się ruszać!

Źródła:
1) WHO (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity)
2) A. Puchalska, A. Mamcarz, K. Narkiewicz, Rekreacyjny maratończyk — nowe wyzwanie w codziennej praktyce lekarskiej?, Choroby Serca i Naczyń 2013;10(3):137-140
3) Puls Medycyny (https://pulsmedycyny.pl/prof-malek-7-tys-krokow-dziennie-przeklada-sie-na-zmniejszenie-smiertelnosci-nawet-o-50-70-proc-1128728)

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

4.8 / 5. 4

Przeczytaj też

Mikołaj Raczyński to główny trener Speed Squad – nowej inicjatywy adidas Runners w Warszawie. Są to wspólne, grupowe treningi ambitnych biegaczy, odbywające się co tydzień na stadionie „Skry”. Z Mikołajem rozmawiam o zaletach treningu w […]

Czy warto trenować w grupie? Wywiad Marcina Nagórka z Mikołajem Raczyńskim, trenerem grupy Speed Squad

Położone w województwie łódzkim miasto Żychlin po raz drugi z rzędu stanie się areną zmagań biegaczy na dystansach 5 i 10 km. Impreza odbędzie się 12 czerwca (niedziela). Dla najlepszych przewidziano nagrody finansowe. Miasteczko biegowe […]

„Żychlin W BIEGU” po raz drugi! 12 czerwca wystartują biegi na 5 i 10 km

Ostroga piętowa

Gdy podczas biegania wydaje ci się, że coś uciska stopę, jakbyś miał siniaka na podeszwie, lepiej zawczasu wybierz się do lekarza. Wkrótce ból rozcięgna podeszwowego może uniemożliwić bieganie. Ból pięty i wewnętrznej części podeszwy to jedne z najczęstszych dolegliwości biegaczy.

Ból w stopie? Rozcięgno podeszwowe

9 maja ruszyła piąta edycja adidas Run For The Oceans. Jest to globalna akcja, której głównym celem jest zmniejszenie ilości plastiku w morzach i oceanach. Ruszaj z nami w drogę i od 23 maja zbieraj […]

10 minut aktywności to 1 plastikowa butelka mniej. Rusza akcja adidas Run For The Oceans!

Kolejny niezapomniany weekend biegowy w Białymstoku przeszedł do historii. W 9. PKO Białystok Półmaratonie najlepsi okazali się Mateusz Kaczor (1:04:51) i Lilia Fisikovici (1:13:58). We wszystkich organizowanych w trakcie weekendu biegach udział wzięło 3,5 tysiąca […]

Mateusz Kaczor i Lilia Fisikovici wygrywają 9. PKO Białystok Półmaraton!

Od strony biologii wygląda to następująco: cykl menstruacyjny trwa około 28 dni. Dzieli się on na dwie fazy: folikularną i lutealną. Granicą pomiędzy nimi jest owulacja, inaczej jajeczkowanie, czyli początek wędrówki komórki jajowej z „nadzieją” […]

Kobieca strona biegania, czyli o cyklu miesiączkowym słów kilka

Na rynku biegowym zadebiutowała nowa generacja butów ASICS GEL-CUMULUS 24. Wszechstronny model zapewnia biegaczom najwyższy komfort na różnych dystansach. Za zaawansowaną trwałość odpowiada autorska technologia amortyzacji FF BLAST. Nowatorskie rozwiązanie ASICS sprawia, że but jest […]

Legendarny ASICS GEL-CUMULUS doczekał się 24. edycji. Co nowego?

Nawet ponad 4 tysiące biegaczy może pobiec w najbliższy weekend ulicami Białegostoku w ramach 9. PKO Białystok Półmaratonu, PKO Biegu na 5 i innych biegów towarzyszących. Ostatnią szansą na start są zgłoszenia w Biurze Zawodów […]

9. PKO Białystok Półmaraton już w ten weekend!