Sprintem przez okres „ogórkowy”!

Fot. istock.com

Czysty trening sprinterski to jeden z tych elementów, który biegacze długodystansowi pomijają niemal zupełnie w swoich przygotowaniach. I chociaż od wykonywania samych sprintów raczej nie poprawimy wyniku w maratonie, niekoniecznie jest to aspekt, o którym należy całkowicie zapominać. Zwłaszcza, że trafił się w biegowym kalendarzu moment, w którym bez większego ryzyka możemy wprowadzić do swojego planu trochę szybkości.

Na łamach naszego portalu zdecydowanie dominują tematy skierowane do biegaczy startujących na dłuższych dystansach. Nic zatem dziwnego, że w przypadku tekstów treningowych nie brakuje artykułów na temat budowania wytrzymałości, treningów interwałowych, długich wybiegań, kilometrażu, itp. O sprintach i czystej szybkości piszemy mniej. Między innymi dlatego, że nie jest to chleb powszedni większości biegaczy. Jednak nawet długodystansowcy mogą odnieść sporo korzyści dzięki treningom o sprinterskim charakterze.

Szybkość to podstawa

Sprinty są rzadkością w treningach długodystansowców z kilku powodów. Po pierwsze, niewiele osób wie, jak poprawnie wykonać trening szybkości. Nie brakuje też takich, którzy obawiają się o możliwość odniesienia kontuzji. Wciąż też wielu biegaczy uważa też, że nie są one do niczego potrzebne osobie, która trenuje do biegów wytrzymałościowych.

W rzeczywistości zawodnicy, nawet szykujący się do maratonu, mogą odnieść wiele korzyści z włączenia do swojego planu treningów, w których na pierwszym miejscu stawia się szybkość. Jest to bowiem doskonały sposób na poprawę mechaniki biegu, skrócenie czasu kontaktu stopy z podłożem i skoordynowanie pracy całego ciała podczas biegu. Możemy w ten sposób wzmocnić także mięśnie nóg, gdyż trening sprinterski powoduje, że w zdecydowanie większym stopniu wykorzystujemy nasze włókna mięśniowe do pracy, niż w przypadku spokojnego biegu. Stosowanie sprintów np. pod wzniesienie, to także doskonała forma treningu siłowego dla biegacza. Jeszcze inna korzyść, jaką może przynieść wykonywanie sprintów, to umiejętność szybkiego finiszowania, która jest przydatna każdemu długodystansowcowi.

Jak wszyscy wiemy, obecnie mamy do czynienia z sytuacją, w której trudno przewidzieć, kiedy nadarzy się najbliższa okazja do startu w imprezie biegowej. Świat biegania z powodu pandemii wszedł w sezon ogórkowy. Jednak to nie powód, by odstawić treningi na boczny tor. To właśnie doskonały moment, by skupić się na podstawach. A do tych, obok ogólnej wytrzymałości, należy zaliczyć także czystą szybkość.

Wykorzystaj kalendarz

Co więcej, sprzyja nam też aura. Początek wiosny to dobry czas na to, by włączyć do swoich treningów sprinty. Kiedy na zewnątrz temperatura jest coraz wyższa, a podłoże staje się bardziej przyczepne, warto zacząć wykonywać szybkie treningi. Ich przewagą w obecnej sytuacji jest także fakt, że taka jednostka zajmie nam niewiele czasu i można wykonać ją niemal wszędzie. Wystarczy porządna rozgrzewka, kawałek płaskiego, stabilnego podłoża i… nic więcej. Już w takich warunkach możemy zacząć pracować nad swoją szybkością.

Dobrym punktem wyjścia do rozpoczęcia przygody ze sprintami są przebieżki. Pozwalają one bowiem zacząć naukę poprawnego biegania, zwracając uwagę na sposób stawiania stopy, odpowiednią pracę rąk i zachowanie luźnej sylwetki pomimo wyższej prędkości biegu. To, co bowiem jest istotne w tym typie treningu, to właśnie wspomniany luz. Sprinty nie powinny być „wymuszane”. Prawdziwa szybkość tkwi bowiem nie tylko w sile, ale także w koordynacji i płynności wykonywanych ruchów.

Sprintem pod górę!

Swoją przygodę ze sprintami amatorzy mogą zacząć od wykonywania kilku szybkich podbiegów 1 raz w tygodniu. Dlaczego akurat podbiegi? To trening, który dobrze wzmacnia mięśnie, co jest kluczowe przy szybkim bieganiu, by było ono bezpieczne. Co więcej, na podbiegu trudno jest biec niepoprawnie technicznie i lądować na pięcie z nogą wyprostowaną w kolanie. Dzięki podbiegom większą pracę wykonują nasze stawy skokowe.

Przy wykonywaniu podbiegów należy zwrócić uwagę na sylwetkę. Wiele osób ma tendencję do dużego pochylania się, gdy biegną pod wzniesienie. Należy jednak zachować w miarę prostą sylwetkę (unikajmy także zbytniego odchylania się). Wystarczy obejrzeć kilka zapisów z biegów sprinterskich, by zobaczyć, że prosta sylwetka jest jednym z elementów koniecznych przy szybkim bieganiu.

Co do samej jednostki, ważne, by odcinki pracy były krótkie i dzieliły je długie przerwy. Początkowo wystarczą nawet 3-4 sprinty, trwające po zaledwie kilka sekund. Z czasem będzie można nieco zwiększyć liczbę powtórzeń i wydłużyć odcinki pracy do 10, 12 czy 15 sekund. Docelowo praca nad czystą szybkością powinna być wykonywana na płaskim, równym podłożu. Niektórzy wykorzystują nawet lekki zbieg by rozwijać jak największe prędkości, choć to może wiązać się z większym ryzykiem kontuzji, zwłaszcza w przypadku niepoprawnej techniki biegu. W dłuższej perspektywie, u osób szykujących się do biegów wytrzymałościowych, ten rodzaj treningu może przejść w budowanie wytrzymałości szybkościowej. To jednak temat na inny artykuł.

Więcej informacji o tym, jak włączać trening szybkościowy do swojego planu i jak stosować go w dłuższym okresie, przeczytacie w numerze 54 aplikacji „Magazyn Bieganie”.