fbpx
Technika biegu

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza

Technika biegu okiem fizjoterapeuty

Technika biegu

Każdy z nas nie raz słyszał od rodziców: „Siedź prosto!” albo „Nie garb się!”. Choć mało kto się tym przejmował, rodzice mieli rację! Tym razem skupimy się na tym, jak ich nakazy wprowadzić w życie, biegać prosto i do celu, którym jest prawidłowa postawa ciała i naturalna technika.

Idealna postawa

O prawidłowej postawie mówimy wtedy, kiedy napięcie mięśniowe jest dobrze zbalansowane, nie ma przykurczy i osłabienia siły. I kiedy stawy mają pełną bezbolesną ruchomość, a poszczególne części ciała są dobrze ułożone. Jeśli patrzymy na ciało od boku, powinniśmy widzieć środek ucha, barku, biodra, kolana i kostkę boczną w jednej linii. Patrząc od tyłu środek głowy razem z całym kręgosłupem powinien tworzyć prostą linię, która kończy się w równej odległości pomiędzy kostkami.

Rzadko się zdarza, że ktoś ma idealną postawę ciała. Choć wydawałoby się, że jesteśmy zbudowani symetrycznie, to mamy dwie różne połowy twarzy, serce z lewej strony czy dużą wątrobę z prawej. Dodatkowo, codzienne czynności są asymetryczne, dlatego zawsze będą powodowały nierównomierne napięcie mięśni.

Typowa postawa osoby, która ma pracę siedzącą, wiąże się z napięciem mięśni szyi i karku, klatki piersiowej, miednicy i ud. Podczas siedzenia zgięte nogi w stawach kolanowych i biodrowych powodują przykurcz mięśni kulszowo-goleniowych oraz zginaczy bioder. Osłabione są mięśnie brzucha i pośladki, czyli główne mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie wyprostowanej postawy. Garbienie się jest wynikiem wysunięcia łopatek i głowy w przód, co z kolei wprowadza wydechowe ustawienie klatki piersiowej i zmniejsza jej elastyczność – przekłada się to na gorszą wydolność oddechową.

technika biegu

Idealna technika

Nie będzie zaskoczeniem, jeśli napiszę, że idealną technikę można częściej zaobserwować u biegacza, który ma prawidłową postawę ciała. Już na starcie jego narząd ruchu jest bardziej sprawny, elastyczny, mniej obciążony i gotowy do pracy z racji tego, że nie zmaga się z kompensowaniem napięć i przeciążeń związanych z niewłaściwą sylwetką.

Z punktu widzenia fizjoterapeuty, o bieganiu maksymalnie bezpiecznym i minimalnie kontuzjogennym mówimy wtedy, kiedy biegacz potrafi kontrolować swoje ciało. Kontrola, o której piszę, to kontrola motoryczna. Świadomość własnego ciała, umiejętność analizy ustawienia stawów i napięcia mięśni w trakcie ruchu jest przesądzającym czynnikiem wpływającym na to, czy bieganie będzie zdrowe, czy nie. Jeśli podczas biegu potrafisz poprawić ustawienie barków w odniesieniu do miednicy, zmienić ustawienie głowy i kręgosłupa szyjnego, skrócić lub wydłużyć krok czy ustawić miednicę z tyłopochylenia na przodopochylenie, to świadczy to o tym, że twoja kontrola motoryczna jest prawidłowa. Jest to niezbędne, jeśli chcemy wprowadzać zmiany w technice i nauczyć układ nerwowy nowego ruchu.

Czy zawsze należy biegać prawidłową techniką?

Sylwetka w biegu będzie odbiciem tej, którą mamy na co dzień. W praktyce oznacza to, że jeśli biegamy po ciężkim tygodniu pracy (np. siedzącej), to nasza postawa ciała będzie inna niż na treningu po miesięcznym urlopie. Stres i depresja również zmienia naszą posturę.

Napięcie mięśni klatki piersiowej wiąże się ze zmniejszeniem elastyczności stawów żeber, przez co pogarsza się wydolność oddechowa. Przykurcz zginaczy bioder uniemożliwia pełny wyprost w tych stawach, przez co skracamy krok i przeciążamy kręgosłup lędźwiowy.

Rotacja miednicy, która może być spowodowana np. częstym skręcaniem tułowia w jedną stronę lub pracą z monitorem ustawionym z prawej czy lewej strony, będzie powodowała funkcjonalny skrót nóg i szybkie przeciążenie stawów kolanowych.

Wszystkie te ograniczenia ruchu, napięcia mięśni, złe nawyki i wzorce ruchowe, które łącznie możemy nazwać wadami postawy, ograniczają elastyczność ciała w trakcie biegu. Takie usztywnienie powoduje, że obciążenia się kumulują i łatwiej o kontuzje. Najlepszym przykładem, który będzie obrazował tę zależność, jest próba wyobrażenia sobie biegu w butach narciarskich. Usztywnienie i brak ruchu w stawach stopy oraz skokowych od razu przełożą się na zwiększenie obciążenia, z którym będą sobie musiały poradzić stawy kolanowe, biodrowe i kręgosłup. Próba forsowania biegu prawidłową techniką jest bez sensu, najpierw należy przywrócić stopie pełną funkcjonalność.

Jeśli jesteśmy świadomi swojej postawy i wiemy, które stawy lub mięśnie są mniej elastyczne lub mniej ruchome, możemy zadbać o to, żeby ten stan rzeczy zmienić. Dążymy do ideału, czyli bezpiecznej naturalnej i zdrowej techniki biegu, powinniśmy więc skupić się na rozciąganiu, rozgrzewce i, jeśli potrzeba, terapii manualnej, dzięki której nasza postawa ciała będzie prawidłowa.

Ćwiczenie 1

Ułóż swoje ciało – prawidłowa postawa

W tym ćwiczeniu chcemy nauczyć swoje ciało prawidłowej postawy, którą wykorzystamy później w biegu. Aby to zrobić, wykonaj po kolei instrukcje:

1 – ustaw swoje stopy równolegle do siebie i na szerokość minimalnie mniejszą niż szerokość bioder,
2 – unikaj pełnego wyprostu w stawach kolanowych (zaryglowania), utrzymaj je lekko zgięte,
3 – połóż jedną dłoń na pępku, drugą nad mostkiem, teraz poprzez ruch kręgosłupa spowoduj, aby obie dłonie oddaliły się od siebie (wyprostuj plecy),

technika biegu
4 – połóż jedną dłoń na potylicy i poprzez ruch głowy unieś ją do góry (twój kręgosłup szyjny powinien się lekko wyprostować a broda obniżyć),
5 – jedna dłoń na brzuchu poniżej pępka, druga na plecach na kręgosłupie lędźwiowym, wykorzystując tylko mięśnie brzucha poniżej pępka ułóż swoją miednicę równolegle do ziemi (wykonaj ruch zbliżania spojenia łonowego w stronę żeber). Jeśli wyobrazisz sobie, że twoja miednica to kielich, z którego do przodu wylewa się woda, to twoim zadaniem jest takie ułożenie miednicy, aby była równolegle do ziemi (żeby kielich stał pionowo).

technika biegu
6 – utrzymując wszystkie poprzednie ustawienia, wychyl się lekko do przodu i ułóż barki, miednicę i kostki tak, aby były w jednej linii.

Ćwiczenie 2 – poczuj, które mięśnie pracują

Wykorzystaj ćwiczenie 1, żeby ułożyć prawidłowo swoje ciało. Pomiń punkt 6 i zacznij chód w miejscu. Postaraj się poczuć, które mięśnie pracują. Teraz pochyl się mocno do przodu, tak jak przy skłonie w przód i dalej wykonuj chód w miejscu. Które mięśnie i stawy czujesz w tej chwili? Pośladki? Kręgosłup?

technika biegu

To ćwiczenie ma uświadomić, jak zmienia się obciążenie układu ruchu jeśli nasza postawa zaczyna być nieprawidłowa.

Tekst pochodzi z magazynu BIEGANIE maj 2016

[yop_poll id=”63″]

mm
Bartosz Niemiec

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Tradycją dla wielu z nas stało się aktywne świętowanie odzyskania przez nasz kraj wolności. 11 listopada zapraszamy Was do Parku Skaryszewskiego, aby celebrować ten ważny historycznie dzień tak, jak lubicie najbardziej – na biegowo! Zapisy […]

Bieg 11 Listopada uświetni obchody Święta Niepodległości w Warszawie! Zapisy ruszyły

Seria butów adidas Boston cieszy się dużą popularnością wśród biegaczy od wielu lat. To lekkie maratońskie startówki, dające nieco więcej amortyzacji niż najbardziej wyścigowe modele adidasa. Czy 10. odsłona Bostona zmieniła jego istotę? Buty z […]

adidas adizero Boston 10 – test nowej odsłony popularnego modelu

Karolina Nadolska poprawia w Poznaniu rekord Polski w półmaratonie, osiągając znakomity czas – 1:09:18. W klasyfikacji zajmuje drugie miejsce za Kenijką Tabithią Gichią. Bardzo szybko biegali mężczyźni – zwycięzca złamał barierę 60 minut!

Półmaraton Poznań. Nowy rekord Polski!

Wieści, które wstrząsnęły światem biegowym dobiegają z Kenii. Dzisiaj rano w domu w Iten znaleziono ciało Agnes Tirop. Według doniesień, biegaczka została zamordowana. Agnes Jebet Tirop to biegaczka, która reprezentowała Kenię na igrzyskach olimpijskich w […]

Rekordzistka świata w biegu na 10 km zamordowana w Iten

W najbliższą niedzielę, 17 października odbędzie się 7. Cracovia Półmaraton Królewski. Po raz kolejny start będzie miał miejsce z ul. Lema – przed TAURON Areną Kraków, a meta na płycie głównej największej hali widowiskowo-sportowej w […]

7. Cracovia Półmaraton Królewski już w najbliższą niedzielę! Prezentacja medalu

Sezon jesiennych biegów ulicznych rozkręcił się na dobre. Za nami już kilka interesujących imprez, jak np. maratony w Berlinie, Londynie czy Warszawie, ale wciąż jeszcze pozostało kilka biegów, zwiastujących niemałe emocje. Co czeka nas w […]

Jesień – największe i najszybsze biegowe wydarzenia w Polsce i na świecie

13. PKO Poznań Półmaraton, odbywający się po ponad roku przerwy, zapowiada się zaskakująco mocno. W postpandemicznym roku organizatorzy zaprosili na start wyjątkowo mocną i ciekawą elitę. Jest szansa na rekordy trasy, ba – nawet rekord Polski!

Rekordowo mocny 13. PKO Poznań Półmaraton!

ASICS, w myśl hasła „w zdrowym ciele, zdrowy duch”, z okazji Światowego Dnia Zdrowia Psychicznego zachęca do podejmowania aktywności fizycznej i doświadczenia mentalnych korzyści płynących z regularnego uprawiania sportu. Jednocześnie, japońska marka kieruje otwarte zaproszenie […]

Weź udział w ASICS World Ekiden 2021!