fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza

Technika biegu okiem fizjoterapeuty

Każdy z nas nie raz słyszał od rodziców: „Siedź prosto!” albo „Nie garb się!”. Choć mało kto się tym przejmował, rodzice mieli rację! Tym razem skupimy się na tym, jak ich nakazy wprowadzić w życie, biegać prosto i do celu, którym jest prawidłowa postawa ciała i naturalna technika.

Artykuł jest częścią cyklu #długodystansZDROWI, przygotowanym wspólnie z Nationale-Nederlanden, którego celem jest podniesienie świadomości oraz propagowanie zdrowego trybu życia wśród kobiet i mężczyzn aktywnych fizycznie.

Idealna postawa a technika biegu

O prawidłowej postawie mówimy wtedy, kiedy napięcie mięśniowe jest dobrze zbalansowane, nie ma przykurczy i osłabienia siły. I kiedy stawy mają pełną bezbolesną ruchomość, a poszczególne części ciała są dobrze ułożone. Jeśli patrzymy na ciało od boku, powinniśmy widzieć środek ucha, barku, biodra, kolana i kostkę boczną w jednej linii. Patrząc od tyłu środek głowy razem z całym kręgosłupem powinien tworzyć prostą linię, która kończy się w równej odległości pomiędzy kostkami.

Rzadko się zdarza, że ktoś ma idealną postawę ciała. Choć wydawałoby się, że jesteśmy zbudowani symetrycznie, to mamy dwie różne połowy twarzy, serce z lewej strony czy dużą wątrobę z prawej. Dodatkowo, codzienne czynności są asymetryczne, dlatego zawsze będą powodowały nierównomierne napięcie mięśni.

Typowa postawa osoby, która ma pracę siedzącą, wiąże się z napięciem mięśni szyi i karku, klatki piersiowej, miednicy i ud. Podczas siedzenia zgięte nogi w stawach kolanowych i biodrowych powodują przykurcz mięśni kulszowo-goleniowych oraz zginaczy bioder. Osłabione są mięśnie brzucha i pośladki, czyli główne mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie wyprostowanej postawy. Garbienie się jest wynikiem wysunięcia łopatek i głowy w przód, co z kolei wprowadza wydechowe ustawienie klatki piersiowej i zmniejsza jej elastyczność – przekłada się to na gorszą wydolność oddechową.

Idealna technika biegu i nie tylko

Nie będzie zaskoczeniem, jeśli napiszę, że idealną technikę można częściej zaobserwować u biegacza, który ma prawidłową postawę ciała. Już na starcie jego narząd ruchu jest bardziej sprawny, elastyczny, mniej obciążony i gotowy do pracy z racji tego, że nie zmaga się z kompensowaniem napięć i przeciążeń związanych z niewłaściwą sylwetką.

Z punktu widzenia fizjoterapeuty, o bieganiu maksymalnie bezpiecznym i minimalnie kontuzjogennym mówimy wtedy, kiedy biegacz potrafi kontrolować swoje ciało. Kontrola, o której piszę, to kontrola motoryczna. Świadomość własnego ciała, umiejętność analizy ustawienia stawów i napięcia mięśni w trakcie ruchu jest przesądzającym czynnikiem wpływającym na to, czy bieganie będzie zdrowe, czy nie. Jeśli podczas biegu potrafisz poprawić ustawienie barków w odniesieniu do miednicy, zmienić ustawienie głowy i kręgosłupa szyjnego, skrócić lub wydłużyć krok czy ustawić miednicę z tyłopochylenia na przodopochylenie, to świadczy to o tym, że twoja kontrola motoryczna jest prawidłowa. Jest to niezbędne, jeśli chcemy wprowadzać zmiany w technice i nauczyć układ nerwowy nowego ruchu.

Czy zawsze należy biegać prawidłową techniką?

Sylwetka w biegu będzie odbiciem tej, którą mamy na co dzień. W praktyce oznacza to, że jeśli biegamy po ciężkim tygodniu pracy (np. siedzącej), to nasza postawa ciała będzie inna niż na treningu po miesięcznym urlopie. Stres i depresja również zmienia naszą posturę.

Napięcie mięśni klatki piersiowej wiąże się ze zmniejszeniem elastyczności stawów żeber, przez co pogarsza się wydolność oddechowa. Przykurcz zginaczy bioder uniemożliwia pełny wyprost w tych stawach, przez co skracamy krok i przeciążamy kręgosłup lędźwiowy.

Rotacja miednicy, która może być spowodowana np. częstym skręcaniem tułowia w jedną stronę lub pracą z monitorem ustawionym z prawej czy lewej strony, będzie powodowała funkcjonalny skrót nóg i szybkie przeciążenie stawów kolanowych.

Wszystkie te ograniczenia ruchu, napięcia mięśni, złe nawyki i wzorce ruchowe, które łącznie możemy nazwać wadami postawy, ograniczają elastyczność ciała w trakcie biegu. Takie usztywnienie powoduje, że obciążenia się kumulują i łatwiej o kontuzje. Najlepszym przykładem, który będzie obrazował tę zależność, jest próba wyobrażenia sobie biegu w butach narciarskich. Usztywnienie i brak ruchu w stawach stopy oraz skokowych od razu przełożą się na zwiększenie obciążenia, z którym będą sobie musiały poradzić stawy kolanowe, biodrowe i kręgosłup. Próba forsowania biegu prawidłową techniką jest bez sensu, najpierw należy przywrócić stopie pełną funkcjonalność.

Jeśli jesteśmy świadomi swojej postawy i wiemy, które stawy lub mięśnie są mniej elastyczne lub mniej ruchome, możemy zadbać o to, żeby ten stan rzeczy zmienić. Dążymy do ideału, czyli bezpiecznej naturalnej i zdrowej techniki biegu, powinniśmy więc skupić się na rozciąganiu, rozgrzewce i, jeśli potrzeba, terapii manualnej, dzięki której nasza postawa ciała będzie prawidłowa.

Ćwiczenie 1

Ułóż swoje ciało – prawidłowa postawa

W tym ćwiczeniu chcemy nauczyć swoje ciało prawidłowej postawy, którą wykorzystamy później w biegu. Aby to zrobić, wykonaj po kolei instrukcje:

1 – ustaw swoje stopy równolegle do siebie i na szerokość minimalnie mniejszą niż szerokość bioder,
2 – unikaj pełnego wyprostu w stawach kolanowych (zaryglowania), utrzymaj je lekko zgięte,
3 – połóż jedną dłoń na pępku, drugą nad mostkiem, teraz poprzez ruch kręgosłupa spowoduj, aby obie dłonie oddaliły się od siebie (wyprostuj plecy),

4 – połóż jedną dłoń na potylicy i poprzez ruch głowy unieś ją do góry (twój kręgosłup szyjny powinien się lekko wyprostować a broda obniżyć),
5 – jedna dłoń na brzuchu poniżej pępka, druga na plecach na kręgosłupie lędźwiowym, wykorzystując tylko mięśnie brzucha poniżej pępka ułóż swoją miednicę równolegle do ziemi (wykonaj ruch zbliżania spojenia łonowego w stronę żeber). Jeśli wyobrazisz sobie, że twoja miednica to kielich, z którego do przodu wylewa się woda, to twoim zadaniem jest takie ułożenie miednicy, aby była równolegle do ziemi (żeby kielich stał pionowo).

6 – utrzymując wszystkie poprzednie ustawienia, wychyl się lekko do przodu i ułóż barki, miednicę i kostki tak, aby były w jednej linii.

Ćwiczenie 2 – poczuj, które mięśnie pracują

Wykorzystaj ćwiczenie 1, żeby ułożyć prawidłowo swoje ciało. Pomiń punkt 6 i zacznij chód w miejscu. Postaraj się poczuć, które mięśnie pracują. Teraz pochyl się mocno do przodu, tak jak przy skłonie w przód i dalej wykonuj chód w miejscu. Które mięśnie i stawy czujesz w tej chwili? Pośladki? Kręgosłup?

To ćwiczenie ma uświadomić, jak zmienia się obciążenie układu ruchu jeśli nasza postawa zaczyna być nieprawidłowa.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Bartosz Niemiec

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Tym razem gościem cyklu Czy tu się biega? jest Dominik Milewski aka Bagienny Góral – jeden z najlepszych biegaczy górskich w Polsce, ze świetnymi wynikami także na asfalcie. Czego dowiecie się z tej rozmowy? Chcesz […]

Moim marzeniem jest umrzeć na mecie. Ale najpierw jeszcze trochę powalczę! Dominik Milewski w Czy tu się biega?

To już 12. edycja największego w Polsce festiwalu biegów trailowych. Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich rozpocznie się 18 lipca startem najdłuższych dystansów – 240 i 130 km. Trasy prowadzą po najpiękniejszych ścieżkach Ziemi Kłodzkiej, a zawodnicy […]

Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich po raz kolejny rozbiega Ziemię Kłodzką

9. Nocny Półmaraton Praski oraz towarzyszący mu bieg na 5 km, znany jako Piątka Praska, zbliżają się wielkimi krokami. Impreza odbędzie się już 7 września, a start i meta obydwu dystansów znajdować się będą na […]

9. Nocny Półmaraton Praski wyróżniony certyfikatem World Athletics! Elita powalczy o rekord Polski

Już prawie 8 tysięcy osób zapisało się na 33. Bieg Powstania Warszawskiego. 27 lipca wspólnie, w sportowym duchu i podniosłej atmosferze oddamy hołd Bohaterom Powstania Warszawskiego i upamiętnimy wydarzenia z 1944 roku. Pamiątkowe medale dla […]

Bieg Powstania Warszawskiego: ponad 8 tysięcy uczestników i pamiątkowe medale z motywem olimpijskim

Maraton to wyzwanie, któremu co sezon poświęcają się tysiące kolejnych osób. Każdego roku wielu “kanapowców” zrywa się z miejsca z postanowieniem o ukończeniu tego legendarnego dystansu.W tym roku, 2024, jest to być może związane chociażby […]

Czy warto zaczynać bieganie od maratonu?

14 czerwca rozpoczęła się letnia edycja ogólnopolskiej akcji społecznej ULTRAKREW. Do 31 sierpnia w każdej placówce krwiodawstwa w kraju będzie można oddać krew lub jej składniki na hasło „Ultrakrew”. Hasło to należy podać podczas rejestracji […]

Razem w górę dla życia – dołącz do akcji ULTRAKREW i wbiegnij na Warsaw Trade Tower!

Bieganie po ciąży, jeszcze w trakcie okresu karmienia, to wciąż temat tabu. Jednak świeżo upieczone mamy pokazują, że sport nie jest przeszkodą w macierzyństwie. Coraz więcej z nich nie tylko startuje, ale i staje na […]

Bieganie po ciąży – jak zdrowo wrócić do formy?

Pokonanie maratonu to dla wielu osób marzenie, które jest bodźcem do podjęcia treningów biegowych. Jednak na początkujących maratończyków czyha sporo pułapek, co sprawia, że ich treningi nie idą zgodnie z planem. Na co uważać i […]

Typowe błędy amatorów w przygotowaniach do maratonu