fbpx
Technika biegu

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza

Technika biegu okiem fizjoterapeuty

Technika biegu

Każdy z nas nie raz słyszał od rodziców: „Siedź prosto!” albo „Nie garb się!”. Choć mało kto się tym przejmował, rodzice mieli rację! Tym razem skupimy się na tym, jak ich nakazy wprowadzić w życie, biegać prosto i do celu, którym jest prawidłowa postawa ciała i naturalna technika.

Idealna postawa

O prawidłowej postawie mówimy wtedy, kiedy napięcie mięśniowe jest dobrze zbalansowane, nie ma przykurczy i osłabienia siły. I kiedy stawy mają pełną bezbolesną ruchomość, a poszczególne części ciała są dobrze ułożone. Jeśli patrzymy na ciało od boku, powinniśmy widzieć środek ucha, barku, biodra, kolana i kostkę boczną w jednej linii. Patrząc od tyłu środek głowy razem z całym kręgosłupem powinien tworzyć prostą linię, która kończy się w równej odległości pomiędzy kostkami.

Rzadko się zdarza, że ktoś ma idealną postawę ciała. Choć wydawałoby się, że jesteśmy zbudowani symetrycznie, to mamy dwie różne połowy twarzy, serce z lewej strony czy dużą wątrobę z prawej. Dodatkowo, codzienne czynności są asymetryczne, dlatego zawsze będą powodowały nierównomierne napięcie mięśni.

Typowa postawa osoby, która ma pracę siedzącą, wiąże się z napięciem mięśni szyi i karku, klatki piersiowej, miednicy i ud. Podczas siedzenia zgięte nogi w stawach kolanowych i biodrowych powodują przykurcz mięśni kulszowo-goleniowych oraz zginaczy bioder. Osłabione są mięśnie brzucha i pośladki, czyli główne mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie wyprostowanej postawy. Garbienie się jest wynikiem wysunięcia łopatek i głowy w przód, co z kolei wprowadza wydechowe ustawienie klatki piersiowej i zmniejsza jej elastyczność – przekłada się to na gorszą wydolność oddechową.

technika biegu

Idealna technika

Nie będzie zaskoczeniem, jeśli napiszę, że idealną technikę można częściej zaobserwować u biegacza, który ma prawidłową postawę ciała. Już na starcie jego narząd ruchu jest bardziej sprawny, elastyczny, mniej obciążony i gotowy do pracy z racji tego, że nie zmaga się z kompensowaniem napięć i przeciążeń związanych z niewłaściwą sylwetką.

Z punktu widzenia fizjoterapeuty, o bieganiu maksymalnie bezpiecznym i minimalnie kontuzjogennym mówimy wtedy, kiedy biegacz potrafi kontrolować swoje ciało. Kontrola, o której piszę, to kontrola motoryczna. Świadomość własnego ciała, umiejętność analizy ustawienia stawów i napięcia mięśni w trakcie ruchu jest przesądzającym czynnikiem wpływającym na to, czy bieganie będzie zdrowe, czy nie. Jeśli podczas biegu potrafisz poprawić ustawienie barków w odniesieniu do miednicy, zmienić ustawienie głowy i kręgosłupa szyjnego, skrócić lub wydłużyć krok czy ustawić miednicę z tyłopochylenia na przodopochylenie, to świadczy to o tym, że twoja kontrola motoryczna jest prawidłowa. Jest to niezbędne, jeśli chcemy wprowadzać zmiany w technice i nauczyć układ nerwowy nowego ruchu.

Czy zawsze należy biegać prawidłową techniką?

Sylwetka w biegu będzie odbiciem tej, którą mamy na co dzień. W praktyce oznacza to, że jeśli biegamy po ciężkim tygodniu pracy (np. siedzącej), to nasza postawa ciała będzie inna niż na treningu po miesięcznym urlopie. Stres i depresja również zmienia naszą posturę.

Napięcie mięśni klatki piersiowej wiąże się ze zmniejszeniem elastyczności stawów żeber, przez co pogarsza się wydolność oddechowa. Przykurcz zginaczy bioder uniemożliwia pełny wyprost w tych stawach, przez co skracamy krok i przeciążamy kręgosłup lędźwiowy.

Rotacja miednicy, która może być spowodowana np. częstym skręcaniem tułowia w jedną stronę lub pracą z monitorem ustawionym z prawej czy lewej strony, będzie powodowała funkcjonalny skrót nóg i szybkie przeciążenie stawów kolanowych.

Wszystkie te ograniczenia ruchu, napięcia mięśni, złe nawyki i wzorce ruchowe, które łącznie możemy nazwać wadami postawy, ograniczają elastyczność ciała w trakcie biegu. Takie usztywnienie powoduje, że obciążenia się kumulują i łatwiej o kontuzje. Najlepszym przykładem, który będzie obrazował tę zależność, jest próba wyobrażenia sobie biegu w butach narciarskich. Usztywnienie i brak ruchu w stawach stopy oraz skokowych od razu przełożą się na zwiększenie obciążenia, z którym będą sobie musiały poradzić stawy kolanowe, biodrowe i kręgosłup. Próba forsowania biegu prawidłową techniką jest bez sensu, najpierw należy przywrócić stopie pełną funkcjonalność.

Jeśli jesteśmy świadomi swojej postawy i wiemy, które stawy lub mięśnie są mniej elastyczne lub mniej ruchome, możemy zadbać o to, żeby ten stan rzeczy zmienić. Dążymy do ideału, czyli bezpiecznej naturalnej i zdrowej techniki biegu, powinniśmy więc skupić się na rozciąganiu, rozgrzewce i, jeśli potrzeba, terapii manualnej, dzięki której nasza postawa ciała będzie prawidłowa.

Ćwiczenie 1

Ułóż swoje ciało – prawidłowa postawa

W tym ćwiczeniu chcemy nauczyć swoje ciało prawidłowej postawy, którą wykorzystamy później w biegu. Aby to zrobić, wykonaj po kolei instrukcje:

1 – ustaw swoje stopy równolegle do siebie i na szerokość minimalnie mniejszą niż szerokość bioder,
2 – unikaj pełnego wyprostu w stawach kolanowych (zaryglowania), utrzymaj je lekko zgięte,
3 – połóż jedną dłoń na pępku, drugą nad mostkiem, teraz poprzez ruch kręgosłupa spowoduj, aby obie dłonie oddaliły się od siebie (wyprostuj plecy),

technika biegu
4 – połóż jedną dłoń na potylicy i poprzez ruch głowy unieś ją do góry (twój kręgosłup szyjny powinien się lekko wyprostować a broda obniżyć),
5 – jedna dłoń na brzuchu poniżej pępka, druga na plecach na kręgosłupie lędźwiowym, wykorzystując tylko mięśnie brzucha poniżej pępka ułóż swoją miednicę równolegle do ziemi (wykonaj ruch zbliżania spojenia łonowego w stronę żeber). Jeśli wyobrazisz sobie, że twoja miednica to kielich, z którego do przodu wylewa się woda, to twoim zadaniem jest takie ułożenie miednicy, aby była równolegle do ziemi (żeby kielich stał pionowo).

technika biegu
6 – utrzymując wszystkie poprzednie ustawienia, wychyl się lekko do przodu i ułóż barki, miednicę i kostki tak, aby były w jednej linii.

Ćwiczenie 2 – poczuj, które mięśnie pracują

Wykorzystaj ćwiczenie 1, żeby ułożyć prawidłowo swoje ciało. Pomiń punkt 6 i zacznij chód w miejscu. Postaraj się poczuć, które mięśnie pracują. Teraz pochyl się mocno do przodu, tak jak przy skłonie w przód i dalej wykonuj chód w miejscu. Które mięśnie i stawy czujesz w tej chwili? Pośladki? Kręgosłup?

technika biegu

To ćwiczenie ma uświadomić, jak zmienia się obciążenie układu ruchu jeśli nasza postawa zaczyna być nieprawidłowa.

Tekst pochodzi z magazynu BIEGANIE maj 2016

[yop_poll id=”63″]

mm
Bartosz Niemiec

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Marka ASICS wprowadza na rynek 23. edycję neutralnych butów dla entuzjastów biegania, preferujących długie dystanse – GEL-NIMBUS. Na przestrzeni ostatnich 20 lat model – którego nazwa pochodzi od łacińskiego określenia formowania się chmur – stał […]

Technologia dostosowana do płci. ASICS GEL-NIMBUS 23 – flagowy model biegowy w odświeżonym wydaniu

Najczęstszymi motywami dla których zaczynamy biegać, są chęć zrzucenia kilogramów, poprawy wyglądu, sylwetki, kondycji fizycznej. Niestety chęć osiągania szybkich sukcesów czasem kończy się źle. Oto historia Martyny Szuby – biegaczki, która z anemią spotkała się […]

Anemia wśród biegaczy – skąd się bierze i jak ją pokonać?

Rywalizacja w świecie biegowym opiera się nie tylko na walce sportowców. To także rywalizacja producentów sprzętu. Chociaż rzadko o niej myślimy, ona również jest bardzo ciekawa. I od niedawna, za sprawą premiery buta adidas adizero […]

Buty do biegania: nadchodzi era adidas?

Rekordzista Polski w półmaratonie, Krystian Zalewski, biegnie za kilka dni pierwszy maraton. Zapowiada atak na rekord Polski, a my rozważamy, na ile to realne.

Rekordzista Polski debiutuje w maratonie!

Przy pewnym poziomie wysiłku. Przy pewnym poziomie zmęczenia. Przy pewnym dystansie. Twoja głowa, serce i duch stają się znacznie ważniejsze niż nogi. Albo przynajmniej tak samo ważne. Czytając wspomnienia ultrawyczynowców nie raz spotkałem się z […]

Po co biegaczowi bieganie? Bo jest jak DOM z czterema pokojami

Od początku października We Włoszech trwa druga fala zakażenia koronawirusem. Niektóre regiony kraju maja status tzw. ,,czerwonej strefy”. Oznacza to, że mieszkańcy nie mogą przemieszczać się między obszarami. Tak też jest w północnym regionie Italii, […]

Wezwał pomoc po śmiertelnym wypadku biegacza. Dostał mandat za złamanie obostrzeń

Na przełomie października i listopada na Azorach odbyły się nieoficjalne mistrzostwa świata w biegach górskich. Pięciodniową imprezę Golden Trail Championships wygrał Polak, Bartłomiej Przedwojewski. Zawodnik opowiedział nam o starcie w zawodach, przygotowaniach w dobie pandemii […]

Bartłomiej Przedwojewski: „Staram się zachowywać równowagę pomiędzy bieganiem a pracą”

„Sport to zdrowie”! Jednak, aby tak było musimy mocno o siebie zadbać, nie tylko na treningu, ale także przed i po nim. Stawy to jedne z ważniejszych ruchomych elementów układu kostno-stawowego u biegaczy, dzięki którym […]

Co jeść, by dbać o stawy? 8 wskazówek, które pomogą ci biegać bez kontuzji