Technika biegu okiem fizjoterapeuty

Każdy z nas nie raz słyszał od rodziców: „Siedź prosto!” albo „Nie garb się!”. Choć mało kto się tym przejmował, rodzice mieli rację! Tym razem skupimy się na tym, jak ich nakazy wprowadzić w życie, biegać prosto i do celu, którym jest prawidłowa postawa ciała i naturalna technika.

Idealna postawa

O prawidłowej postawie mówimy wtedy, kiedy napięcie mięśniowe jest dobrze zbalansowane, nie ma przykurczy i osłabienia siły. I kiedy stawy mają pełną bezbolesną ruchomość, a poszczególne części ciała są dobrze ułożone. Jeśli patrzymy na ciało od boku, powinniśmy widzieć środek ucha, barku, biodra, kolana i kostkę boczną w jednej linii. Patrząc od tyłu środek głowy razem z całym kręgosłupem powinien tworzyć prostą linię, która kończy się w równej odległości pomiędzy kostkami.

Rzadko się zdarza, że ktoś ma idealną postawę ciała. Choć wydawałoby się, że jesteśmy zbudowani symetrycznie, to mamy dwie różne połowy twarzy, serce z lewej strony czy dużą wątrobę z prawej. Dodatkowo, codzienne czynności są asymetryczne, dlatego zawsze będą powodowały nierównomierne napięcie mięśni.

Typowa postawa osoby, która ma pracę siedzącą, wiąże się z napięciem mięśni szyi i karku, klatki piersiowej, miednicy i ud. Podczas siedzenia zgięte nogi w stawach kolanowych i biodrowych powodują przykurcz mięśni kulszowo-goleniowych oraz zginaczy bioder. Osłabione są mięśnie brzucha i pośladki, czyli główne mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie wyprostowanej postawy. Garbienie się jest wynikiem wysunięcia łopatek i głowy w przód, co z kolei wprowadza wydechowe ustawienie klatki piersiowej i zmniejsza jej elastyczność – przekłada się to na gorszą wydolność oddechową.

Idealna technika

Nie będzie zaskoczeniem, jeśli napiszę, że idealną technikę można częściej zaobserwować u biegacza, który ma prawidłową postawę ciała. Już na starcie jego narząd ruchu jest bardziej sprawny, elastyczny, mniej obciążony i gotowy do pracy z racji tego, że nie zmaga się z kompensowaniem napięć i przeciążeń związanych z niewłaściwą sylwetką.

Z punktu widzenia fizjoterapeuty, o bieganiu maksymalnie bezpiecznym i minimalnie kontuzjogennym mówimy wtedy, kiedy biegacz potrafi kontrolować swoje ciało. Kontrola, o której piszę, to kontrola motoryczna. Świadomość własnego ciała, umiejętność analizy ustawienia stawów i napięcia mięśni w trakcie ruchu jest przesądzającym czynnikiem wpływającym na to, czy bieganie będzie zdrowe, czy nie. Jeśli podczas biegu potrafisz poprawić ustawienie barków w odniesieniu do miednicy, zmienić ustawienie głowy i kręgosłupa szyjnego, skrócić lub wydłużyć krok czy ustawić miednicę z tyłopochylenia na przodopochylenie, to świadczy to o tym, że twoja kontrola motoryczna jest prawidłowa. Jest to niezbędne, jeśli chcemy wprowadzać zmiany w technice i nauczyć układ nerwowy nowego ruchu.

Czy zawsze należy biegać prawidłową techniką?

Sylwetka w biegu będzie odbiciem tej, którą mamy na co dzień. W praktyce oznacza to, że jeśli biegamy po ciężkim tygodniu pracy (np. siedzącej), to nasza postawa ciała będzie inna niż na treningu po miesięcznym urlopie. Stres i depresja również zmienia naszą posturę.

Napięcie mięśni klatki piersiowej wiąże się ze zmniejszeniem elastyczności stawów żeber, przez co pogarsza się wydolność oddechowa. Przykurcz zginaczy bioder uniemożliwia pełny wyprost w tych stawach, przez co skracamy krok i przeciążamy kręgosłup lędźwiowy.

Rotacja miednicy, która może być spowodowana np. częstym skręcaniem tułowia w jedną stronę lub pracą z monitorem ustawionym z prawej czy lewej strony, będzie powodowała funkcjonalny skrót nóg i szybkie przeciążenie stawów kolanowych.

Wszystkie te ograniczenia ruchu, napięcia mięśni, złe nawyki i wzorce ruchowe, które łącznie możemy nazwać wadami postawy, ograniczają elastyczność ciała w trakcie biegu. Takie usztywnienie powoduje, że obciążenia się kumulują i łatwiej o kontuzje. Najlepszym przykładem, który będzie obrazował tę zależność, jest próba wyobrażenia sobie biegu w butach narciarskich. Usztywnienie i brak ruchu w stawach stopy oraz skokowych od razu przełożą się na zwiększenie obciążenia, z którym będą sobie musiały poradzić stawy kolanowe, biodrowe i kręgosłup. Próba forsowania biegu prawidłową techniką jest bez sensu, najpierw należy przywrócić stopie pełną funkcjonalność.

Jeśli jesteśmy świadomi swojej postawy i wiemy, które stawy lub mięśnie są mniej elastyczne lub mniej ruchome, możemy zadbać o to, żeby ten stan rzeczy zmienić. Dążymy do ideału, czyli bezpiecznej naturalnej i zdrowej techniki biegu, powinniśmy więc skupić się na rozciąganiu, rozgrzewce i, jeśli potrzeba, terapii manualnej, dzięki której nasza postawa ciała będzie prawidłowa.

Ćwiczenie 1

Ułóż swoje ciało – prawidłowa postawa

W tym ćwiczeniu chcemy nauczyć swoje ciało prawidłowej postawy, którą wykorzystamy później w biegu. Aby to zrobić, wykonaj po kolei instrukcje:

1 – ustaw swoje stopy równolegle do siebie i na szerokość minimalnie mniejszą niż szerokość bioder,
2 – unikaj pełnego wyprostu w stawach kolanowych (zaryglowania), utrzymaj je lekko zgięte,
3 – połóż jedną dłoń na pępku, drugą nad mostkiem, teraz poprzez ruch kręgosłupa spowoduj, aby obie dłonie oddaliły się od siebie (wyprostuj plecy),

4 – połóż jedną dłoń na potylicy i poprzez ruch głowy unieś ją do góry (twój kręgosłup szyjny powinien się lekko wyprostować a broda obniżyć),
5 – jedna dłoń na brzuchu poniżej pępka, druga na plecach na kręgosłupie lędźwiowym, wykorzystując tylko mięśnie brzucha poniżej pępka ułóż swoją miednicę równolegle do ziemi (wykonaj ruch zbliżania spojenia łonowego w stronę żeber). Jeśli wyobrazisz sobie, że twoja miednica to kielich, z którego do przodu wylewa się woda, to twoim zadaniem jest takie ułożenie miednicy, aby była równolegle do ziemi (żeby kielich stał pionowo).

6 – utrzymując wszystkie poprzednie ustawienia, wychyl się lekko do przodu i ułóż barki, miednicę i kostki tak, aby były w jednej linii.

Ćwiczenie 2 – poczuj, które mięśnie pracują

Wykorzystaj ćwiczenie 1, żeby ułożyć prawidłowo swoje ciało. Pomiń punkt 6 i zacznij chód w miejscu. Postaraj się poczuć, które mięśnie pracują. Teraz pochyl się mocno do przodu, tak jak przy skłonie w przód i dalej wykonuj chód w miejscu. Które mięśnie i stawy czujesz w tej chwili? Pośladki? Kręgosłup?

To ćwiczenie ma uświadomić, jak zmienia się obciążenie układu ruchu jeśli nasza postawa zaczyna być nieprawidłowa.

Tekst pochodzi z magazynu BIEGANIE maj 2016