fbpx
89. Bieg Sylwestrowy w Sao Paulo. Fot. PAP

Trening > Teoria treningu > Trening

Trening interwałowy: 10×400 i 4×1200? Twoje treningi mogą wyglądać zupełnie inaczej!

89. Bieg Sylwestrowy w Sao Paulo. Fot. PAP

Fot. PAP

Jednym z popularniejszych środków budowania formy biegowej jest sięganie po treningi interwałowe. Biegacze mają jednak tendencję do wykonywania ciągle tych samych jednostek. Czy to dlatego, że brakuje nam wyobraźni? A może są to po prostu najlepsze możliwe propozycje treningowe?

12×200 m, 10×400 m, 6×1000 m, 4×1200 m, Yasso 10×800 m, 4×1600 m – nie ma chyba biegacza, który nie wykonałby lub przynajmniej nie czytałby o którejś z tych jednostek. To klasyczne propozycje wybranych treningów interwałowych, mających przynieść biegaczowi określone korzyści. Czy są skuteczne? Tak. Czy są sprawdzone? Oczywiście, przez tysiące biegaczy na całym świecie od wielu lat. Czy są niezastąpione? Zdecydowanie nie.

Tabelaryczna wizja biegacza

Pewnym problemem, jaki rodzi się w przypadku treningów interwałowych, jest chęć naukowego uzasadnienia stosowania takiego a nie innego zestawu interwałów. Najlepiej widać to na przykładzie treningu Jacka Danielsa, gdzie przy treningach interwałowych określony jest cel danej jednostki (poprawa VO2Max), tempo z jakim należy biegać (tempo “I” z tabeli Danielsa, odnoszące się do naszej aktualnej formy) i czas trwania odcinków (3-5 minut).

Budowa bazy biegowej. Rys. Getty Images

Rys. Getty Images

Biorąc pod uwagę powyższe zasady można stwierdzić, że np. dla zawodnika biegającego 10 km w ok. 42:30 trening 6×1000 m pokonanych po ok. 4:20 z przerwami 400 m trucht będzie doskonałym środkiem treningowym. I rzeczywiście trudno cokolwiek proponowanej jednostce zarzucić. Pytanie jednak, co stanie się, gdy zwiększymy liczbę powtórzeń? Albo zaproponujemy inne tempo? Albo dokonamy manipulacji przerwą? Czy podobne efekty treningowe można uzyskać, stosując inny układ treningu?

Odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak. Chyba najbardziej obrazowym przykładem będzie bieg tempowy. Załóżmy, że zawodnik ma do wykonania bieg tempowy na dystansie 5 km po 4:00/km (tempo progowe). Co by było, gdybyśmy zaproponowali mu wykonanie treningu np. 5×1000 m z przerwami 200 m, gdzie szybkie odcinki pokonałby właśnie w tempie ok. 4:00/km? Uzyskalibyśmy bardzo podobny bodziec, choć ten drugi trening byłby dzięki przerwom lżejszy. Możemy zatem dorzucić jedno powtórzenie i wykonać 6×1000 m w tempie 4:00/km, dzięki czemu zawodnik pokona łącznie 6 km w tempie progowym, bo umożliwią mu to przerwy. Ale zaraz, zaraz, czy nie mówiliśmy wcześniej, że na treningu 6×1000 m należy biegać w tempie “I”, bo ten trening ma podnosić VO2Max, a nie być jednostką progową?

Nie wszystko trzeba klasyfikować

Tu właśnie leży problem w klasycznym podejściu. Stosujemy dane rodzaje treningów i niemal automatycznie przypisujemy je do celu, jaki rzekomo mają spełniać. Wpadamy w pułapkę klasyfikowania jednostek, nie zastanawiając się nad tym, czy faktycznie dany bodziec jest dla nas (naszego zawodnika) najlepszym w danym momencie. Właśnie dlatego tak często spotykamy się z identycznymi jednostkami treningowymi i wykonujemy znane, sprawdzone, tytułowe 10×400 m czy 4×1200 m. A nie wszystkie interwały muszą mieć taką postać.

Przy przedstawionym powyżej podejściu zupełnie zapominamy o tym, iż mamy możliwość modyfikacji wielu zmiennych. Wystarczy sięgnąć do przeszłości i spojrzeć na kreatywność takich trenerów, jak Mihaly IgloiFranz Stampfl czy Woldemar Gerschler, którzy stosując interwały potrafili zrealizować niemal każdy rodzaj treningu – od łagodnego, czysto wytrzymałościowego przed mocno wyczerpujący, o charakterze tempowym aż po szybkościowy. Wspomniany Woldemar Gerschler twierdził na przykład, że całe przygotowania zimowe biegacza długodystansowego do sezonu można oprzeć wyłącznie o odcinki o długości 100 czy 200 m!

W najnowszym numerze e-tygodnika Magazyn Bieganie znajdziecie kolejny ciekawy przykład treningu interwałowego zupełnie różnego od klasycznego podejścia. Chodzi o Danny’ego Hendersona, zawodnika z życiówką na poziomie 13:23 na 5000 m, którego przygotowania przypominały zdecydowanie bardziej jednostki wykonywane przez pływaków niż przez biegaczy. Owszem, miał w swoim planie treningi takie jak 10×400 m, ale było to zupełnie inne 10×400 m niż to, o którym najczęściej myślą biegacze. Więcej na ten temat przeczytacie w numerze 45 (171) Magazynu Bieganie.

74602085_1575391672602863_7745884908865716224_o

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Gdy nadchodzi czas jesieni, wiele osób zastanawia się, jak zadbać o odporność organizmu. Tak naprawdę budujemy ją na co dzień – poprzez to, co jemy i jaki styl życia prowadzimy. Natomiast każdy moment jest dobry […]

6 produktów żywnościowych wspomagających odporność

Fizjologii nie da się oszukać – jesteśmy w dużym procencie zbudowani z wody i potrzebujemy jej do przeprowadzania procesów życiowych. Czy jednak na przestrzeni zmieniających się pór roku, a tym samym warunków pogodowych, powinniśmy zmieniać […]

Czym i jak nawadniać się biegając przez cały rok?

Chcesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem? To fantastyczny pomysł. Jednak wiele rzeczy może pójść nie po Twojej myśli. Jeśli będziesz je stosować, zamiast stać się biegaczem, będziesz ciągle stawać. A to różnica. Wielu osobom wydaje […]

Jak nie stawać się biegaczem? [FELIETON]

Starty w zawodach tracą na popularności, a i samo bieganie nie wydaje się tak atrakcyjne i świeże jak kilka lat temu. Czy wszyscy mamy przerzucać się na skoki ze spadochronem albo jogging w Apallachach? Czy nadeszła biegowa jesień średniowiecza?

Biegowa jesień średniowiecza

Koronawirus SARS-CoV-2 nie zatrzymał biegaczy. Alternatywa dla poznańskiego Półmaratonu i Maratonu rusza już dziś. Poznańskie Ośrodki Sportu i Rekreacji zapraszają na PKO POZNAŃ VIRTUAL RUN. Bieg, który odbędzie się w dniu 18 października 2020r. w […]

PKO POZNAŃ VIRTUAL RUN czyli czas na bieganie w Poznaniu!

Jeszcze nie jest za późno, by rozpocząć treningi przed biegami wirtualnymi w ramach 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego. Szczególnie na tych najkrótszych dystansach. Poznaj rady dla początkujących biegaczy. PORADNIK WERONIKI Weronika Zielińska, trenerka lekkiej atletyki, […]

Pięć rad na „piątkę” – ostatni tydzień do startu na 5 kilometrów

Już w najbliższą sobotę uczestnicy pobiegną na kultowej trasie, na której narodziła się M LIGA (ex Mała Liga). Jesteśmy pewni, że tak jak dla kolarzy, również dla biegaczy ta trasa stanie się jedną z ich […]

M LIGA CROSS RUN po raz pierwszy na otwockim MERANIE!!!

Hard Dog Race Poland po raz czwarty w konkurencji Base, czyli na dystansie 6 km z 16 przeszkodami już za nami. Impreza, której hasłem jest „sześć nóg, dwa serca, jedno zwycięstwo” odbyła się w ostatnią […]

Hard Dog Race w konkurencji Base za nami!