fbpx
89. Bieg Sylwestrowy w Sao Paulo. Fot. PAP

Trening > Teoria treningu > Trening

Trening interwałowy: 10×400 i 4×1200? Twoje treningi mogą wyglądać zupełnie inaczej!

89. Bieg Sylwestrowy w Sao Paulo. Fot. PAP

Fot. PAP

Jednym z popularniejszych środków budowania formy biegowej jest sięganie po treningi interwałowe. Biegacze mają jednak tendencję do wykonywania ciągle tych samych jednostek. Czy to dlatego, że brakuje nam wyobraźni? A może są to po prostu najlepsze możliwe propozycje treningowe?

12×200 m, 10×400 m, 6×1000 m, 4×1200 m, Yasso 10×800 m, 4×1600 m – nie ma chyba biegacza, który nie wykonałby lub przynajmniej nie czytałby o którejś z tych jednostek. To klasyczne propozycje wybranych treningów interwałowych, mających przynieść biegaczowi określone korzyści. Czy są skuteczne? Tak. Czy są sprawdzone? Oczywiście, przez tysiące biegaczy na całym świecie od wielu lat. Czy są niezastąpione? Zdecydowanie nie.

Tabelaryczna wizja biegacza

Pewnym problemem, jaki rodzi się w przypadku treningów interwałowych, jest chęć naukowego uzasadnienia stosowania takiego a nie innego zestawu interwałów. Najlepiej widać to na przykładzie treningu Jacka Danielsa, gdzie przy treningach interwałowych określony jest cel danej jednostki (poprawa VO2Max), tempo z jakim należy biegać (tempo “I” z tabeli Danielsa, odnoszące się do naszej aktualnej formy) i czas trwania odcinków (3-5 minut).

Budowa bazy biegowej. Rys. Getty Images

Rys. Getty Images

Biorąc pod uwagę powyższe zasady można stwierdzić, że np. dla zawodnika biegającego 10 km w ok. 42:30 trening 6×1000 m pokonanych po ok. 4:20 z przerwami 400 m trucht będzie doskonałym środkiem treningowym. I rzeczywiście trudno cokolwiek proponowanej jednostce zarzucić. Pytanie jednak, co stanie się, gdy zwiększymy liczbę powtórzeń? Albo zaproponujemy inne tempo? Albo dokonamy manipulacji przerwą? Czy podobne efekty treningowe można uzyskać, stosując inny układ treningu?

Odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak. Chyba najbardziej obrazowym przykładem będzie bieg tempowy. Załóżmy, że zawodnik ma do wykonania bieg tempowy na dystansie 5 km po 4:00/km (tempo progowe). Co by było, gdybyśmy zaproponowali mu wykonanie treningu np. 5×1000 m z przerwami 200 m, gdzie szybkie odcinki pokonałby właśnie w tempie ok. 4:00/km? Uzyskalibyśmy bardzo podobny bodziec, choć ten drugi trening byłby dzięki przerwom lżejszy. Możemy zatem dorzucić jedno powtórzenie i wykonać 6×1000 m w tempie 4:00/km, dzięki czemu zawodnik pokona łącznie 6 km w tempie progowym, bo umożliwią mu to przerwy. Ale zaraz, zaraz, czy nie mówiliśmy wcześniej, że na treningu 6×1000 m należy biegać w tempie “I”, bo ten trening ma podnosić VO2Max, a nie być jednostką progową?

Nie wszystko trzeba klasyfikować

Tu właśnie leży problem w klasycznym podejściu. Stosujemy dane rodzaje treningów i niemal automatycznie przypisujemy je do celu, jaki rzekomo mają spełniać. Wpadamy w pułapkę klasyfikowania jednostek, nie zastanawiając się nad tym, czy faktycznie dany bodziec jest dla nas (naszego zawodnika) najlepszym w danym momencie. Właśnie dlatego tak często spotykamy się z identycznymi jednostkami treningowymi i wykonujemy znane, sprawdzone, tytułowe 10×400 m czy 4×1200 m. A nie wszystkie interwały muszą mieć taką postać.

Przy przedstawionym powyżej podejściu zupełnie zapominamy o tym, iż mamy możliwość modyfikacji wielu zmiennych. Wystarczy sięgnąć do przeszłości i spojrzeć na kreatywność takich trenerów, jak Mihaly IgloiFranz Stampfl czy Woldemar Gerschler, którzy stosując interwały potrafili zrealizować niemal każdy rodzaj treningu – od łagodnego, czysto wytrzymałościowego przed mocno wyczerpujący, o charakterze tempowym aż po szybkościowy. Wspomniany Woldemar Gerschler twierdził na przykład, że całe przygotowania zimowe biegacza długodystansowego do sezonu można oprzeć wyłącznie o odcinki o długości 100 czy 200 m!

W najnowszym numerze e-tygodnika Magazyn Bieganie znajdziecie kolejny ciekawy przykład treningu interwałowego zupełnie różnego od klasycznego podejścia. Chodzi o Danny’ego Hendersona, zawodnika z życiówką na poziomie 13:23 na 5000 m, którego przygotowania przypominały zdecydowanie bardziej jednostki wykonywane przez pływaków niż przez biegaczy. Owszem, miał w swoim planie treningi takie jak 10×400 m, ale było to zupełnie inne 10×400 m niż to, o którym najczęściej myślą biegacze. Więcej na ten temat przeczytacie w numerze 45 (171) Magazynu Bieganie.

74602085_1575391672602863_7745884908865716224_o

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Kenijka Beatrice Chepkoech ustanowiła nowy rekord świata w biegu na 5 km. Od niedzieli 14 lutego 2021 r. wynosi on 14:43 i jest najlepszym wynikiem w historii biegu kobiet na tym dystansie. Podczas biegu na […]

5 km w 14:43 w wykonaniu kobiety!

Większość z Was wie, że do osiągnięcia zdrowia i szczęścia zaleca się dzienne pokonywanie 10 000 kroków, ale skąd właściwie bierze się ta liczba? 10 tysięcy kroków – slogan japońskiego zegarka? Ponad 50 lat temu […]

Czy na pewno trzeba robić 10 tysięcy kroków dziennie?

„WYGRAJ z DEPRESJĄ” to hasło biegu, który odbędzie się 21 lutego w Warszawie Wawrze, a dokładniej w Międzylesiu, w malowniczych terenach Mazowieckiego Parku Krajobrazowego. Patronat nad biegiem objęło Mazowieckie Centrum Neuropsychiatrii. Pomysłodawcą biegu jest M […]

Zapraszamy na I Bieg “Wygraj z Depresją” powered by M Liga Cross Run

Mimo pandemii wyczynowcy nie zwalniają tempa. We wtorkowym mityngu we francuskim Lievin padł rekord świata, rekord Europy oraz grad doskonałych wyników. Z dobrej strony pokazał się Marcin Lewandowski.

Rekord świata i Europy w mityngu w Lievin

Hashimoto

Choroba Hashimoto to przewlekłe zapalenie tarczycy, zaburzenie o podłożu autoimmunizacyjnym. W efekcie nieodpowiedniej reakcji układu odpornościowego nasz organizm atakuje własne tkanki. Połączenie czynników genetycznych, środowiskowych i związanych z upośledzeniem układu odpornościowego wskazywane jest jako winowajca, […]

Bieganie a Hashimoto. Jak to ugryźć?

Niezwykły wyczyn w Japonii! 62-letnia kobieta, Mariko Yugeta, przebiegła maraton w Osace w czasie 2:52:13, poprawiając własny rekord świata w kategorii K-60. Co więcej, biegaczka jest niezadowolona z wyniku i w marcu startuje ponownie, chcąc jeszcze bardziej go wyśrubować.

62-latka pobiegła 2:52:13 w maratonie!

Polski Związek Lekkiej Atletyki podał datę rozegrania mistrzostw Polski w maratonie w sezonie 2021. Odbędą się one zaledwie 4,5 miesiąca po rozegraniu ostatniej edycji tej imprezy. Chociaż ostatnie miesiące pokazały, że w sporcie dalekosiężne plany […]

Mistrzostwa Polski w maratonie 2021 odbędą się w kwietniu! *(taki jest plan)

W związku z pojawiającymi się coraz większymi wątpliwościami, czy w bieżącym roku uda się rozegrać Igrzyska Olimpijskie w Tokio, na ratunek pospieszyła Floryda. Dyrektor finansowy tego stanu oświadczył, że Floryda jest gotowa przeprowadzić imprezę u siebie. Czy to jednak oznacza, że sportowcy powinni już kupować okulary przeciwsłoneczne?

Igrzyska na Florydzie?