Wartościowe źródła białka w diecie roślinnej

Diety roślinne stale zyskują na popularności, a wśród wyczynowych biegaczy przybywa osób, które świadomie wykluczają z diety produkty odzwierzęce. Właściwe zbilansowanie odżywiania wymaga w takim przypadku wiedzy, praktyki oraz znajomości własnego organizmu. Skąd czerpać białko w bezmięsnym jadłospisie i ile tak naprawdę potrzebujesz protein w diecie?

Jakie są założenia diety roślinnej?

W potocznym rozumieniu diety roślinne z założenia wykluczają przyjmowanie mięsa i jego pochodnych, jak wędliny lub pasztety. O tym, co może pojawić się na talerzu, decyduje jednak indywidualne podejście do odżywiania.

W przypadku wegetarianizmu eliminowane jest mięso, ryby oraz owoce morza. Nadal jednak dopuszcza się spożywanie jaj, mleka oraz nabiału. Oprócz tradycyjnej diety wegetariańskiej można wskazać również na:

• weganizm – wyklucza wszelkie produkty odzwierzęce, w tym właśnie jaja i nabiał, ale także dodatki do żywności w rodzaju żelatyny lub miodu;
• laktoowowegetarianizm – dopuszcza spożywanie jaj i nabiału;
• laktowegetarianizm – pozwala na jedzenie produktów pochodzenia mlecznego;
• pescowegetarianizm – zakłada eliminację mięsa, ale dopuszcza jaja, ryby i owoce morza.

Diety wegetariańskie bez względu na przyjętą ich odmianę opierają się w przeważającej mierze na jedzeniu roślin, są więc bardzo zdrowe, sycące i dostarczają niezbędnych witamin i mikroelementów. Skąd jednak w takim jadłospisie wziąć białko, które w diecie sportowca stanowi szczególnie istotny makroskładnik? Okazuje się, że możliwości jest całkiem sporo.

Dlaczego biegacze potrzebują białka?

Wysoka podaż protein osobom aktywnym fizycznie może kojarzyć się z budowaniem masy mięśniowej, wcale jednak nie musi tak być. O przyroście lub spadku masy ciała decyduje przede wszystkim bilans kaloryczny. Rola białka jest znacznie bardziej doniosła.

Przede wszystkim białko w diecie przyspiesza regenerację po ciężkich treningach. Jest ono rozkładane na poszczególne aminokwasy, które z kolei organizm wykorzystuje do naprawiania mikrouszkodzeń powstałych pod wpływem obciążenia wysiłkiem w pracujących mięśniach. Gdyby nie odpowiednio wysoka podaż białka, po każdym wysiłku regenerowałbyś się długo, DOMS-y byłyby jeszcze bardziej dotkliwe, a proces superkompensacji następowałby jedynie w niewielkim stopniu.

Działanie antykataboliczne to nie wszystko. Wiele frakcji białkowych wykazuje działanie immunomodulujące, czyli wzmacnia Twoją odporność. Dzięki temu chorujesz rzadziej, a stany zapalne wywołane ćwiczeniami ustępują szybciej. Dla odporności szczególnie duże znaczenie ma m.in. beta-globulina, alfa-laktoalbumina, immunoglobuliny, laktoferyna oraz glikomakropeptyd.

Białko w posiłku pomaga Ci też w kontrolowaniu apetytu, ponieważ zapewnia sytość na długi czas. Nie szukasz okazji do podjadania, więc znacznie łatwiej kontrolować Ci masę ciała. To szczególnie ważne w dyscyplinach sportu wymagających wysokiej wydolności tlenowej oraz premiujących niską wagę, jak np. bieganie, ale także kolarstwo lub triathlon.

Skąd czerpać białko w diecie roślinnej?

Na wstępie warto podkreślić, że zapotrzebowanie biegacza na białko nie jest tak wysokie, jak w przypadku osób uprawiających sporty siłowe. Wytyczne Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego są pod tym względem jasne:

• dla sportowców trenujących dyscypliny wytrzymałościowe zalecana zawartość białka w diecie waha się między 1,2 a 1,4 g/kilogram masy ciała;
• dla sportowców trenujący dyscypliny szybkościowe rekomendowana podaż białka w diecie wynosi między 1,2 a 1,7 g/kilogram masy ciała.

Jako przykład można wskazać maratończyka ważącego 68kg – w jego przypadku zapotrzebowanie na białko to 81,6 do 95,2 g dziennie.

Skąd różnica między sportowcami wytrzymałościowymi a szybkościowymi? Sprinterzy bazują w dużej mierze na mocy i sile eksplozywnej, więc ich mięśnie pracują znacznie ciężej, niż np. mięśnie maratończyka, choć oczywiście przez znacznie krótszy czas. Dlatego też we włóknach mięśniowych szybkokurczliwych powstają silne uszkodzenia, które wymagają naprawy.

Do wartościowych źródeł białka w diecie roślinnej zalicza się przede wszystkim:

• nasiona soi – 36 g/100 g;
• soczewicę zieloną lub żółtą – 25 g/100 g;
• nasiona słonecznika – 24,4 g/100g;
• ziarna grochu – 23,8 g/100 g;
• tofu – 12 g/100 g;
• seitan – 75 g/100 g;
• tempeh – 19 g/100 g.

Doskonale sprawdzą się również wszelkiego rodzaju orzechy i pestki dyni. Warto jednak pamiętać, że poza wysoką zawartością białka mają one w sobie dużo tłuszczów, które są kaloryczne. Staraj się więc śledzić ogólną liczbę kilokalorii spożytych w ciągu dnia, aby nie zacząć przybierać na wadze.

Osoby, które chcą uzupełniać podaż białka sięgając po odżywki, mogą obecnie wybierać spośród wielu rodzajów wegetariańskich i wegańskich suplementów bazujących m.in. na grochu, soi, konopiach, ryżu.

Czy niedobór aminokwasów w diecie roślinnej stanowi problem?

Jeśli interesujesz się bilansowaniem diety roślinnej, z pewnością nie raz słyszałeś, że jednym z głównych problemów jest niedobór aminokwasów, zwłaszcza tych egzogennych, których organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie.

Choć w praktyce rzeczywiście profil aminokwasowy białek roślinnych nie jest kompletny, możesz łączyć je np. z produktami wieloziarnistymi. Takie produkty będą względem siebie komplementarne. Pamiętaj też, że aminokwasy egzogenne nie muszą znaleźć się w każdym posiłku wystarczy, jeśli spożyjesz je raz lub dwa razy dziennie.

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta roślinna jest ułożona w sposób uwzględniający indywidualne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, rozważ catering z dowozem Nice To Fit You. Znajdziesz w nim kilka propozycji diet roślinnych, w tym opcję wegańską i wegetariańską. Wszystkie posiłki są projektowane przez profesjonalnych dietetyków i przygotowywane przez kucharzy z doświadczeniem.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

1. https://dietetycy.org.pl/zrodla-bialka-dla-wegetarian-produkty-roslinne-bogate-w-bialko/;
2. https://dietetycy.org.pl/roslinne-odzywki-bialkowe/;
3. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/213938,bialko-w-diecie-wegetarianskiej-i-weganskiej-praktyczne-wskazowki.

Artykuł powstał w wyniku współpracy z Nice To Fit You.