fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

Własny sprawdzian zamiast zawodów

W obliczu przedłużającego się braku startów dobrym pomysłem wydaje się rozegranie własnego sprawdzianu biegowego. Jak, na jakim dystansie, kiedy? Odpowiadamy.

Przedłużający się brak startów może przynieść wiele korzyści. Wielu biegaczy amatorów startowało do tej pory zbyt często, co uniemożliwiało osiągnięcie maksymalnego wyniku na różnych dystansach. Dłuższy, spokojny trening, bez presji startu, może być wyjątkowo skuteczny i kto wie, czy sezon przerwy nie zaowocuje w wielu przypadkach lepszą formą na jesień lub kolejną wiosnę.

Tym niemniej, zupełny brak startów przez wiele miesięcy także nie jest korzystny. Organizm człowieka musi być bodźcowany, a start jest elementem budowy formy. Maksymalny wysiłek na konkretnym odcinku oraz presja psychiczna to dwa elementy, których brakuje w codziennym treningu. Dochodzi także kwestia motywacji – po co trenować mocno, jeśli nie wiadomo, jakie są efekty?

Dlatego maj wydaje się idealnym momentem na to, aby sprawdzić, jak skuteczny był trening w ostatnich miesiącach. Zwykle w przygotowaniach zalecam regularne biegi na dystansie rzędu 5 kilometrów, nawet maratończykom. Piątka to wyjście spoza strefy komfortu i sprawdzenie maksymalnej wydolności oraz siły. Zimą mamy w Polsce cykl City Trail, w którym raz w miesiącu można sprawdzić się na 5 kilometrów w terenie, na miękkiej nawierzchni, bez kompletnej destrukcji mięśni, właściwej dla asfaltu czy tartanu.

Bieg z “zającem”

W obecnej sytuacji jest to niemożliwe, a i start na 5 km niekoniecznie jest dobrym pomysłem. Dobra piątka wymaga maksymalnej koncentracji, wysokiej motywacji i walki z bólem. Podczas własnego sprawdzianu, bez adrenaliny startowej, jest to bardzo trudne do osiągnięcia. Dlatego warto rozważyć alternatywy. A z powodu braku sezonu w grę wchodzą również dystanse dłuższe.

W praktyce mamy obecnie dwie możliwości symulowania startu. Po pierwsze, możemy umówić się ze znajomymi i albo pościgać wspólnie, albo wykorzystać nawzajem do prowadzenia biegu jako “zające”. W tym przypadku łatwiej rozegrać zawody na klasycznym dystansie. Ważne tylko, żeby “zając” był jedynie prowadzącym, sam nie brał udziału w sprawdzianie. Dobre, mocne prowadzenie jest równie trudne jak start i wymaga skupienia, prowadzi do wyczerpania mentalnego, które na ostatnich kilometrach zwykle uniemożliwia uzyskanie maksymalnego wyniku. Bardzo trudno jest biec na zasadzie, że “prowadzę pierwsze pięć kilometrów, a potem się ścigamy na drugiej piątce”. Jest to możliwe, ale uzyskany wynik jest zwykle słabszy od tego z idealnej sytuacji.

Najlepiej wykonać to tak, że jeden biegacz prowadzi drugiego, albo kilku, biegnąc przed nimi, po czym po zejściu z trasy nie kontynuuje biegu i nie ściga się do końca. Po tygodniu albo dwóch powtarzamy wyścig i wtedy role się zmieniają: zając staje się zawodnikiem, zawodnik zającem. To prosty i sprawiedliwy sposób na rozegranie sprawdzianów nawet we dwójkę.

Przy drugiej możliwości wykonania sprawdzianu, samodzielnym biegu, należy z góry założyć, że uzyskanie czasu takiego jak na zawodach jest najczęściej niemożliwe. Nawet przy wysokiej motywacji jesteśmy pozbawieni zewnętrznej presji, wysokiego poziomu adrenaliny związanego z rywalizacją, obecnością kibiców i rywali, publiczną dostępnością wysiłku i wyniku; hormony stresu/walki pozostają na niskim poziomie. Bardzo trudno przeskoczyć te ograniczenia. Bez tej zewnętrznej presji najczęściej nie da się zmusić organizmu do tak ekstremalnego wysiłku jak na zawodach. Pozostają jednak dwie inne możliwości i da się je połączyć w jedną, spójną strategię.

Po pierwsze, możemy pobiec na dystansie nietypowym. Takim, na którym wcześniej nie startowaliśmy. To pewnego rodzaju “oszukanie” umysłu, który, przyzwyczajony do odpowiednich poziomów zmęczenia na różnych etapach rywalizacji, nagle nie wie, jak reagować. Jeśli w biegu na dychę mamy zwykle kryzys na siódmym kilometrze, to po części związane jest to z mentalnym zmęczeniem. Do mety nadal daleko, pokonany spory dystans, bardzo trudno utrzymać tempo. Podświadomie wiemy i wręcz czekamy na kryzys właśnie w tym momencie. W biegu na nieznanym dystansie nie wiadomo, kiedy wystąpią problemy, dlatego biegnie się go łatwiej. Umysł nie jest czynnikiem tak bardzo hamującym.

Strategia testu na dystansie nietypowym

Dlatego warto nietypowy dystans połączyć z drugą strategią: przebiegamy 3/4 dystansu docelowego. To dość szeroko stosowany w sporcie rodzaj sprawdzianu. Przyjmuje się, że to, co zawodnik jest w stanie utrzymać na krótszym dystansie w czasie sprawdzianu, byłoby tempem biegu docelowego w optymalnych warunkach. Dla celów statystycznych zaokrąglamy dystans do najbliższego “okrągłego”. Czyli:

– Zamiast biegu na 800m robimy sprawdzian na 600 metrów

– Zamiast biegu na 1500 metrów sprawdzian na 1200 metrów

– Zamiast biegu na 5 km sprawdzian na dystansie 3 km

– Zamiast biegu na 10 km sprawdzian na 7 km

– Zamiast biegu w półmaratonie sprawdzian na 15 km

– Zamiast maratonu sprawdzian na 30 km

Ten ostatni dystans jest najbardziej dyskusyjny, bo w maratonie poza czynnikiem mentalnym na ostatnich kilometrach w grę wchodzi fizyczne odcięcie rezerw węglowodanów. Dlatego sprawdzian jest najmniej miarodajny, 30 kilometrów nie jest pod względem fizycznym odpowiednikiem maratonu. Tym bardziej, że prędkość maratońska jest komfortowa przez dużą część dystansu, obciążenie mentalne nie jest tak duże jak choćby podczas biegu na 5 km. Jeśli miałbym polecać praktyczną strategię, to zalecam unikanie sprawdzianów na dystansach dłuższych niż 15 kilometrów.

Podsumowanie

Podsumowując, mamy do wyboru dwie strategie sprawdzianu: albo bieg na klasycznym dystansie z zającem, albo własny sprawdzian na dystansie 3/4 docelowego. W pierwszym przypadku ideałem jest “zając” + co namniej dwie osoby rywalizujące. W drugim nie potrzebujemy do pomocy nikogo, możemy pobiec nawet na stadionie.

Warto sprawdzian potraktować poważnie – zastosować normalną dietę startową, odpowiednie buty, strój, a także odpuszczenie treningu w dniach poprzedzających. Powodzenia!

mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Jazda rowerem, na rolkach, bieganie, spacery – Thule Chariot Sport jest przystosowany do każdej z tych aktywności. Na ogół pełni rolę przyczepki rowerowej z możliwością przerobienia jej na wózek spacerowy. Jednak po zamontowaniu zestawu przedniego […]

Thule Chariot Sport – multisportowy wózek okiem biegacza [TEST]

Zapisy ścieżką tradycyjną na 43. Maraton Warszawski rozpoczęły się dziś o godzinie 12:00, a na reakcję biegaczy nie trzeba było długo czekać. W nieco ponad godzinę liczba dostępnych miejsc skurczyła się o blisko 700 i […]

Z minuty na minutę maleje liczba dostępnych miejsc na 43. Maraton Warszawski!

U.S. News & World Report – to coroczne zestawienie najlepszych (i zarazem najzdrowszych) diet. Od wielu lat w ścisłej trójce tego rankingu znajduje się dieta śródziemnomorska. Czym charakteryzuje się taki model żywienia, czy można go […]

Dieta śródziemnomorska dla biegaczy na polskich warunkach. Jak to zrobić dobrze?

Rywalizacja drużyn biegowych THE TEAM! dostarczyła wszystkim wiele emocji i pozytywnej energii, których spragnieni byli uczestnicy, jak i organizatorzy od dawna! Na lekkoatletycznym Stadionie Podskarbińska w Warszawie 14 drużyn rywalizowało o tytuł najlepszej biegowej drużyny […]

Takiej imprezy jeszcze nie było! Za nami Mistrzostwa Drużyn Biegowych THE TEAM!

W naszym cyklu o wózkach biegowych, realizowanym dzięki uprzejmości sklepu przetestuj-wozek.pl, nadszedł czas na propozycję polskiej marki. Tym razem na warsztat bierzemy model X-lander X-RUN. Jak sprawuje się na biegowych trasach? X-lander X-RUN to wózek, […]

X-lander X-RUN. Najbardziej kompaktowy wózek do biegania? [TEST]

Można by rzec, że Półmaraton w Wiązownie podtrzymuje tradycje i otwiera biegowy sezon także i w tym roku. Tym razem nie w lutym, a…lipcu! Epidemia wywróciła świat do góry nogami, czyszcząc także kalendarze imprez biegowych. […]

41. Półmaraton Wiązowski wystartuje w lipcu. Zapisz się już dziś!

Leśny mech to ciasto na każdą okazję. Święta, urodziny oraz oczywiście moment, w którym trzeba naładować węglowodany. Z dodatkiem szpinaku i oleju rzepakowego stanowi nie tylko energetyczną, ale również zdrową przekąskę. Deser ten właściwiej byłoby […]

Leśny mech – słodycz w pożywnym wydaniu

adidas 4dfwd

Przetestowaliśmy najnowszy model buta biegowego adidas – 4DFWD, którego amortyzacja oparta jest nie o tradycyjną piankę EVA, ale polimer o siateczkowatej strukturze, drukowany w technologii 3D. To kolejna po Booście rewolucyjna technologia niemieckiej firmy, połączona […]

adidas zaskakuje! Poznaj 4DFWD [TEST]