fbpx

Polecane > Promocje > Slider > Trening > Teoria treningu > Trening

Własny sprawdzian zamiast zawodów

W przypadku braku startów dobrym pomysłem wydaje się rozegranie własnego sprawdzianu biegowego. Jak, na jakim dystansie, kiedy? Odpowiadamy.

Brak startów może przynieść wiele korzyści. Wielu biegaczy amatorów startowało do tej pory zbyt często, co uniemożliwiało osiągnięcie maksymalnego wyniku na różnych dystansach. Dłuższy, spokojny trening, bez presji startu, może być wyjątkowo skuteczny i kto wie, czy sezon przerwy nie zaowocuje w wielu przypadkach lepszą formą na jesień lub kolejną wiosnę.

Tym niemniej, zupełny brak startów przez wiele miesięcy także nie jest korzystny. Organizm człowieka musi być bodźcowany, a start jest elementem budowy formy. Maksymalny wysiłek na konkretnym odcinku oraz presja psychiczna to dwa elementy, których brakuje w codziennym treningu. Dochodzi także kwestia motywacji – po co trenować mocno, jeśli nie wiadomo, jakie są efekty?

Dlatego maj wydaje się idealnym momentem na to, aby sprawdzić, jak skuteczny był trening w ostatnich miesiącach. Zwykle w przygotowaniach zalecam regularne biegi na dystansie rzędu 5 kilometrów, nawet maratończykom. Piątka to wyjście spoza strefy komfortu i sprawdzenie maksymalnej wydolności oraz siły. Zimą mamy w Polsce cykl City Trail, w którym raz w miesiącu można sprawdzić się na 5 kilometrów w terenie, na miękkiej nawierzchni, bez kompletnej destrukcji mięśni, właściwej dla asfaltu czy tartanu.

New Balance Fresh Foam Vongo V5 / fot: Maciej Krüger
bieg testowy / fot: Maciej Krüger

Bieg z “zającem”

W obecnej sytuacji jest to niemożliwe, a i start na 5 km niekoniecznie jest dobrym pomysłem. Dobra piątka wymaga maksymalnej koncentracji, wysokiej motywacji i walki z bólem. Podczas własnego sprawdzianu, bez adrenaliny startowej, jest to bardzo trudne do osiągnięcia. Dlatego warto rozważyć alternatywy. A z powodu braku sezonu w grę wchodzą również dystanse dłuższe.

W praktyce mamy obecnie dwie możliwości symulowania startu. Po pierwsze, możemy umówić się ze znajomymi i albo pościgać wspólnie, albo wykorzystać nawzajem do prowadzenia biegu jako “zające”. W tym przypadku łatwiej rozegrać zawody na klasycznym dystansie. Ważne tylko, żeby “zając” był jedynie prowadzącym, sam nie brał udziału w sprawdzianie. Dobre, mocne prowadzenie jest równie trudne jak start i wymaga skupienia, prowadzi do wyczerpania mentalnego, które na ostatnich kilometrach zwykle uniemożliwia uzyskanie maksymalnego wyniku. Bardzo trudno jest biec na zasadzie, że “prowadzę pierwsze pięć kilometrów, a potem się ścigamy na drugiej piątce”. Jest to możliwe, ale uzyskany wynik jest zwykle słabszy od tego z idealnej sytuacji.

Najlepiej wykonać to tak, że jeden biegacz prowadzi drugiego, albo kilku, biegnąc przed nimi, po czym po zejściu z trasy nie kontynuuje biegu i nie ściga się do końca. Po tygodniu albo dwóch powtarzamy wyścig i wtedy role się zmieniają: zając staje się zawodnikiem, zawodnik zającem. To prosty i sprawiedliwy sposób na rozegranie sprawdzianów nawet we dwójkę.

Jakie tempo?

Przy drugiej możliwości wykonania sprawdzianu, samodzielnym biegu, należy z góry założyć, że uzyskanie czasu takiego jak na zawodach jest najczęściej niemożliwe. Nawet przy wysokiej motywacji jesteśmy pozbawieni zewnętrznej presji, wysokiego poziomu adrenaliny związanego z rywalizacją, obecnością kibiców i rywali, publiczną dostępnością wysiłku i wyniku; hormony stresu/walki pozostają na niskim poziomie. Bardzo trudno przeskoczyć te ograniczenia. Bez tej zewnętrznej presji najczęściej nie da się zmusić organizmu do tak ekstremalnego wysiłku jak na zawodach. Pozostają jednak dwie inne możliwości i da się je połączyć w jedną, spójną strategię.

Sprawdzian przed startem docelowym

Po pierwsze, możemy pobiec na dystansie nietypowym. Takim, na którym wcześniej nie startowaliśmy. To pewnego rodzaju “oszukanie” umysłu, który, przyzwyczajony do odpowiednich poziomów zmęczenia na różnych etapach rywalizacji, nagle nie wie, jak reagować. Jeśli w biegu na dychę mamy zwykle kryzys na siódmym kilometrze, to po części związane jest to z mentalnym zmęczeniem. Do mety nadal daleko, pokonany spory dystans, bardzo trudno utrzymać tempo. Podświadomie wiemy i wręcz czekamy na kryzys właśnie w tym momencie. W biegu na nieznanym dystansie nie wiadomo, kiedy wystąpią problemy, dlatego biegnie się go łatwiej. Umysł nie jest czynnikiem tak bardzo hamującym.

Strategia testu na dystansie nietypowym

Dlatego warto nietypowy dystans połączyć z drugą strategią: przebiegamy 3/4 dystansu docelowego. To dość szeroko stosowany w sporcie rodzaj sprawdzianu. Przyjmuje się, że to, co zawodnik jest w stanie utrzymać na krótszym dystansie w czasie sprawdzianu, byłoby tempem biegu docelowego w optymalnych warunkach. Dla celów statystycznych zaokrąglamy dystans do najbliższego “okrągłego”. Czyli:

– Zamiast biegu na 800m robimy sprawdzian na 600 metrów

– Zamiast biegu na 1500 metrów sprawdzian na 1200 metrów

– Zamiast biegu na 5 km sprawdzian na dystansie 3 km

– Zamiast biegu na 10 km sprawdzian na 7 km

– Zamiast biegu w półmaratonie sprawdzian na 15 km

– Zamiast maratonu sprawdzian na 30 km

Ten ostatni dystans jest najbardziej dyskusyjny, bo w maratonie poza czynnikiem mentalnym na ostatnich kilometrach w grę wchodzi fizyczne odcięcie rezerw węglowodanów. Dlatego sprawdzian jest najmniej miarodajny, 30 kilometrów nie jest pod względem fizycznym odpowiednikiem maratonu. Tym bardziej, że prędkość maratońska jest komfortowa przez dużą część dystansu, obciążenie mentalne nie jest tak duże jak choćby podczas biegu na 5 km. Jeśli miałbym polecać praktyczną strategię, to zalecam unikanie sprawdzianów na dystansach dłuższych niż 15 kilometrów.

Podsumowanie

Podsumowując, mamy do wyboru dwie strategie sprawdzianu: albo bieg na klasycznym dystansie z zającem, albo własny sprawdzian na dystansie 3/4 docelowego. W pierwszym przypadku ideałem jest “zając” + co namniej dwie osoby rywalizujące. W drugim nie potrzebujemy do pomocy nikogo, możemy pobiec nawet na stadionie.

Warto sprawdzian potraktować poważnie – zastosować normalną dietę startową, odpowiednie buty, strój, a także odpuszczenie treningu w dniach poprzedzających. Powodzenia!

mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 2

Przeczytaj też

Na rynku biegowym zadebiutowała nowa generacja butów ASICS GEL-CUMULUS 24. Wszechstronny model zapewnia biegaczom najwyższy komfort na różnych dystansach. Za zaawansowaną trwałość odpowiada autorska technologia amortyzacji FF BLAST. Nowatorskie rozwiązanie ASICS sprawia, że but jest […]

Legendarny ASICS GEL-CUMULUS doczekał się 24. edycji. Co nowego?

Nawet ponad 4 tysiące biegaczy może pobiec w najbliższy weekend ulicami Białegostoku w ramach 9. PKO Białystok Półmaratonu, PKO Biegu na 5 i innych biegów towarzyszących. Ostatnią szansą na start są zgłoszenia w Biurze Zawodów […]

9. PKO Białystok Półmaraton już w ten weekend!

Bardzo dobre dopasowanie, 8 godzin ciągłego słuchania oraz etui potrafiące aż 3-krotnie naładować słuchawki, systemy Aktywnego Wyciszania Szumów oraz technologia HearThrough, wysoka jakość rozmów dzięki 4 wbudowanym mikrofonom to główne zalety Jabra Elite 7 Active. […]

Recenzja video słuchawek dousznych Jabra Elite 7 Active

Suplementy dla biegaczy – brać czy nie brać? Oto jest pytanie! Wokół witamin, ziół, kwasów tłuszczowych i mikroelementów nagromadziło się tak wiele niedomówień, że przeciętny biegacz nie wie, z czym to jeść.

Suplementy dla biegaczy – brać czy nie?

a odbędzie się RUN TORUŃ! Poniżej znajdziecie wszystkie najważniejsze informacje, które ze spokojem pozwolą uczestnikom przygotować się na biegowe wyzwanie. PROGRAM do pobrania – http://www.run-torun.pl/pliki/PROGRAM.pdf MAPA poglądowa z trasami biegów i informacjami organizacyjnymi do pobrania […]

Biuro Zawodów i inne ważne informacje przed RUN TORUŃ 2022

Warto od początku urozmaicać treningi. Odpoczynek po mocnym akcencie. Fot. Istockphoto.com

Wiele osób twierdzi, że bieganie jest potwornie nudnym zajęciem. Rzeczywiście, jeśli za każdym razem pokonuje się tę samą trasę, w tym samym tempie, po pewnym czasie takie bieganie może nudzić. Ale przecież sposobów na urozmaicenie treningu nie brakuje!

7 propozycji jak urozmaicić trening biegowy

Kontuzje biegaczy - ból kolan i mięśni łydek

Przedstawiamy ostatnią część „trylogii” poświęconej kontuzjom, które najczęściej uprzykrzają życie biegaczom. Mówiliśmy o kręgosłupie, stopach i mięśniach. Na koniec rozprawiamy się ze stawem powodującym całą masę problemów – kolanem. Poruszymy też problemy łydek i związane ze skręceniem stawu skokowego.

Najczęstsze kontuzje biegaczy. Kolano, staw skokowy i łydki

Jeden z najszybszych sprinterów w historii, halowa mistrzyni Europy w biegu na 60 m oraz wychowanek i następca Jana Żeleznego uzupełniają międzynarodową stawkę zawodników mityngu Poznań Athletics Grand Prix. Znamy już Polaków, którzy wystąpią przed […]

Międzynarodowe gwiazdy lekkiej atletyki na Poznań Athletics Grand Prix!