Jak przygotować się do biegu nocnego?

Planujesz start w biegu nocnym? A może zamierzasz wziąć udział w którymś z wirtualnych biegów, gdzie możesz „zaliczyć” dystans także po zmierzchu? Dowiedz się, jak przygotować się do nocnego biegania.

W kalendarzach biegowych na ogół imprez rozgrywanych nocą jest mniej niż tych, które odbywają się za dnia. Jednak w tym roku, ze względu na specyficzne warunki, w jakich wszyscy się znaleźliśmy, niektóre biegi tradycyjnie rozgrywane za dnia, możemy zaliczyć także po zmierzchu. Wszystko dlatego, że wiele imprez umożliwia wirtualny udział w biegu, udostępniając „okno” w jakim biegacze muszą pokonać określony dystans. Czasami to okno trwa całą dobę, a nawet dłużej. Przykładem może być 42. PZU ORLEN Maraton Warszawski. Jedna z tur biegu stacjonarnego wystartuje o północy. W wirtualnej odsłonie tej imprezy można wziąć udział o dowolnej porze w dniach 26-27 września. Jak się do tego przygotować?

Czy aby biegać nocą trzeba trenować nocą?

Mogłoby się wydawać, że do biegania nocą najlepiej jest przygotować się… biegając nocą. Prawdę mówiąc, nie ma wcale takiej konieczności. O ile nasz organizm musi zaadaptować się do takich warunków, jak np. inna wysokość nad poziomem morza, wysoka temperatura, bieganie w specyficznym terenie, itp., o tyle nie ma konieczności, by specjalnie trenować pod bieg nocny, pod warunkiem, że inne elementy (np. dystans, nawierzchnia) są takie, do jakich jesteśmy przyzwyczajeni ze startów dziennych.

Dlaczego biegi nocne nie wymagają tak specyficznego przygotowania? Oprócz innej pory dnia, która dla niektórych może być problemem, nie ma elementów, które w jakiś specjalny sposób utrudniałyby bieg i mogły wpływać negatywnie na naszą dyspozycję. Wieczorami czy nocą temperatura na ogół jest niższa niż za dnia, a to własnie ze względu na gorąco moglibyśmy mieć problemy z wykorzystaniem swojego potencjału. W przypadku biegu nocnego często warunki są dogodniejsze do szybszego biegania niż w ciągu dnia.

Sprawy mają się nieco inaczej, kiedy mamy do czynienia z zimną nocą, biegiem rozgrywanym np. w listopadzie, kiedy temperatura w nocy może spaść poniżej zera. Wówczas pewne utrudnienie stanowić mogą dodatkowe warstwy ubrań. W tej sytuacji warto zadbać o porządną rozgrzewkę, ubranie „na cebulkę” i miejsce, w którym będziemy mogli łatwo i bezpiecznie przechować dodatkowe warstwy ubioru.

Skoro do biegania nocnego nie trzeba specjalnie przygotowywać swojej formy, to czy oznacza to, że można podejść do niego zupełnie z marszu, bez jakiegokolwiek przygotowania? Nic bardziej mylnego. Aktywność po zmierzchu wymaga od nas zwrócenia bacznej uwagi na kilka szczegółów.

Zadbaj o widoczność

Pierwsza kwestia, jaka wiąże się z nocnym bieganiem, to sprawa bezpieczeństwa. Nawet, jeżeli nie poruszamy się po ulicach czy chodnikach i biegamy np. w parku, warto zadbać o swoją widoczność oraz o widoczność terenu, po jakim będziemy biegać. Jeżeli nasza trasa prowadzi w miejscach słabo lub zupełnie nieoświetlonych, dobrym pomysłem jest skorzystanie z tzw. czołówki. Przed wyruszeniem na trasę warto upewnić się, że mamy na tyle dobre baterie, że nie wyczerpią się chwilę po tym, jak wystartujemy.

Bez względu na to, czy biegamy w dobrze oświetlonym terenie, czy jest to park, chodnik czy ulica, powinniśmy zwrócić uwagę na to, by być jak najlepiej widocznymi dla innych uczestników ruchu. Stąd elementy odblaskowe są wręcz obowiązkowe. A im ich więcej tym lepiej. Nie należy obawiać się, że będziemy świecić, jak świąteczna choinka. Pamiętajmy, że chodzi o bezpieczeństwo nasze, jak i innych osób. Jeżeli lubimy biegać w słuchawkach, w przypadku biegów po ciemku lepiej z nich zrezygnować. Ostatecznie, gdy jeden z naszych zmysłów jest po ciemku naturalnie ograniczony, nie warto sztucznie ograniczać kolejnych.

Nie zapomnij o posiłkach

Nie od dziś wiadomo, że odpowiednia dieta to przyjaciel biegacza. Właściwe odżywianie na co dzień pomaga nam m.in. w regeneracji, ale także zapewnia „paliwo” potrzebne do wysiłku. Właściwie zbilansowane posiłki są niezwykle ważne dla biegaczy, a im wyższy poziom sportowy i większe ambicje, tym większą uwagę należy na nie zwracać.

Jednak bez względu na zaawansowanie czy poziom sportowy, jaki reprezentujemy, bardzo ważne jest odpowiednie planowanie posiłków przed startem. Mając w perspektywie bieg nocny, należy tak przemyśleć swój dzień, by ostatni posiłek przed biegiem był dość lekki i by spożyć go 2 a może nawet i więcej godzin przed startem. To sprawa bardzo indywidualna, ponieważ są i tacy zawodnicy, którzy potrzebują znacznie dłuższej przerwy pomiędzy posiłkiem a wysiłkiem, by nie odczuwać dolegliwości żołądkowych.

Kwestia planowania posiłków w przypadku biegu nocnego jest o tyle istotna, że często biegacze o niej zapominają. Dodatkowo, gdy mamy w planach np. maraton do pokonania nocą, ważne jest nie tylko odżywianie przed biegiem, ale także zapewnienie płynów i ewentualnych przekąsek także w trakcie biegu.

Zaplanuj odpowiednio dzień przed i… po

Start w biegu nocnym wiąże się z dodatkowymi emocjami i zmęczeniem, które sprawiają, że czasami możemy mieć kłopoty ze snem. Warto mieć to na uwadze, planując nocne zawody (czy mówimy o w zorganizowanym biegu o konkretnej godzinie, czy wyborze pory dnia w ramach biegu wirtualnego). Niektórzy zawodnicy mówią, że nawet przez kilka godzin po zakończeniu biegu, nie są w stanie zmrużyć oka. I dotyczy to nie tylko zawodowców.

Co istotne, należy zadbać nie tylko o to, by przed startem być odpowiednio wypoczętym, czyli zwracać uwagę nie tylko na to, co robimy w dniach przed biegiem, ale także pomyśleć, co czeka nas następnego dnia. Jeżeli nie znamy swojego organizmu i nie wiemy, jak reaguje na nocną aktywność fizyczną lub należymy do tej grupy osób, która ma problem ze snem po nocnym bieganiu, nie planujmy na kolejny dzień istotnych zadań, jak np. wielogodzinna jazda samochodem. Nocny bieg może nas wybić z dobowego rytmu i warto mieć to na uwadze, planując go.

Jak widać, chociaż nie ma konieczności, by specjalnie przeprogramować nasz trening pod nocne biegi, nie oznacza to, że możemy zapomnieć o jakichkolwiek przygotowaniach do nich. Warto pamiętać m.in. o takich sprawach, jak bezpieczeństwo, dbając o widoczność czy odpoczynek czy odpowiednie planowanie posiłków. Dobra organizacja i przygotowanie pozwolą nam w większym stopniu i ze spokojniejszą głową czerpać przyjemność z nocnego ścigania.