fbpx
serce biegacza

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Slider > Zdrowie i motywacja

Bieganie a serce. Jak o nie dbać?

Bieganie a serce – aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na ten mięsień. Ale… nie zawsze/ Podczas intensywnego wysiłku fizycznego serce wykonuje ogromną pracę. Przepompowuje zwiększoną ilość krwi i bije szybciej. W trakcie zawodów do tego wszystkiego dochodzi jeszcze stres związany ze startem. Jak zatem mu pomóc, żeby pracowało długo i skutecznie? Na ten temat rozmawiamy z Łukaszem Małkiem, kardiologiem specjalizującym się w dziedzinie kardiologii sportowej.

Serce sportowca

Serce sportowca różni się od serca osoby nieaktywnej. Pod wpływem aktywności fizycznej, ale szczególnie treningów wytrzymałościowych, takich jak bieganie, dochodzi do przebudowy serca, uznawanej za korzystną, fizjologiczną adaptację do wysiłków fizycznych. Pojawia się ona już po kilku miesiącach od rozpoczęcia aktywności fizycznej przekraczającej 3 godziny na tydzień, a najbardziej widoczna jest u maratończyków i ultramaratończyków pokonujących dziesiątki kilometrów w tygodniu.

W skład głównych zmian adaptacyjnych wchodzą 3 elementy:

– zmiany elektryczne – zwolnienie rytmu pracy serca w spoczynku, często do 40-50 ud./min,

– zmiany strukturalne – niewielkie powiększenie jam serca (przedsionków i komór) oraz pogrubienie mięśnia lewej komory (o ok. 10-15%),

– zmiany czynnościowe – zmiana dynamiki rozkurczu i napełniania lewej komory przy w zasadzie niezmienionej czynności skurczowej.

Bieganie poprzez opisane powyżej zmiany adaptacyjne opóźnia proces naturalnego starzenia się mięśnia sercowego (jego sztywnienia, włóknienia). Ponadto powoduje inne zmiany zmniejszające ryzyko sercowo-naczyniowe.

Pozytywne efekty biegania:

– obniża ciśnienie tętnicze krwi,
– prowadzi do spadku masy ciała,
– poprawia profil lipidowy,
– zmniejsza ryzyko cukrzycy i insulinooporności.

Przekłada się to na niższe ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym zawałów serca, niewydolności serca, udarów mózgu.

Bieganie a serce – aktywność nie zawsze działa korzystnie!

Przetrenowanie powoduje zaburzenia elektrolitowe, odwodnienie, w skrajnych przypadkach zapalenie mięśnia sercowego w wyniku osłabienia odporności i infekcji z zajęciem serca, co może wpływać na zaburzenia rytmu serca.

Wyczynowy trening biegowy a serce

Nie wykazano jednoznacznie, aby długotrwałe, wyczynowe treningi uszkadzały serce (poza opisanym już zwiększonym ryzykiem migotania przedsionków u mężczyzn). Wydaje się jednak, zresztą jak i w innych aspektach życia, że najzdrowsze jest zachowanie umiaru.

Bieganie a serce – już Hipokrates mawiał, że najzdrowszą drogą dla zdrowia jest zapewnienie każdej osobie odpowiedniej ilości pożywienia i sportu, ale nie za mało i nie za dużo. Jeśli treningi powodują u nas zmęczenie, częstsze infekcje, kontuzje, złe samopoczucie lub inne objawy, to może powinniśmy zmniejszyć intensywność biegania, bo z powodu przetrenowania zamieniamy korzyści w potencjalne szkody.

Jak biegacz powinien dbać o serce?

Należy unikać bardzo intensywnych treningów, bez okresów regeneracji (zarówno serce, jak i pozostałe mięśnie muszą odpoczywać i się regenerować). Treningi mocne należy przeplatać lżejszymi i dniami odpoczynku.

Należy unikać odwodnienia, zaburzeń elektrolitowych (spowodowanych poceniem się, treningami w wysokiej temperaturze).

Należy odżywiać się zdrowo i w sposób zbilansowany. U biegaczy występują czasem niedobory kaloryczne i mikroelementów związane z niewystarczającą w stosunku do treningów dietą (np. niedobór żelaza mogący prowadzić do niedokrwistości).

Nie należy trenować w okresie infekcji, szczególnie z towarzyszącą gorączką – zwiększa to ryzyko zapalenia mięśnia sercowego.

Nie należy lekceważyć objawów ze strony serca, jeśli takie się pojawią.

Bieganie a serce – choroby, przy których warto uważać

Zawały serca:

Bieganie nie niweluje zupełnie czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, uwarunkowanych chociażby genetycznie. Może zatem, podobnie jak w pozostałej populacji, wystąpić zawał serca, niekoniecznie w czasie biegu. Zdarzają się także pojedyncze przypadki, że sam długotrwały bieg (np. maraton) i związane z nim odwodnienie i wzrost lepkości krwi, stan zapalny, a może i podłoże genetyczne, powodują zawał mięśnia sercowego w mechanizmie zatorowym/zakrzepowym.

Wykazano, że bardzo intensywne bieganie może powodować po latach w zasadzie jedną niekorzystną zmianę – zwiększa kilkukrotnie, ale tylko u mężczyzn, ryzyko migotania przedsionków. Inne szkody/zagrożenia mogą się pojawić, ale tylko u osób z występującymi w postaci wrodzonej lub nabytej niektórymi chorobami serca, które przed rozpoczęciem aktywności sportowej nie zostały rozpoznane.

A jak wygląda sytuacja u osób, które przebyły zawał serca? Zazwyczaj w ich przypadku zaleca się wdrożenie treningów biegowych, ponieważ zmniejsza to ryzyko kolejnych zawałów. Wymagana jest jednak wstępna ocena kardiologiczna, w tym ocena stopnia wydolności, czynników ryzyka, a zakończona ułożeniem odpowiedniego planu treningowego.

Zaburzenia pracy serca:

Nie należy demonizować oceny kardiologicznej. Bardzo rzadko prowadzi ona do dyskwalifikacji z uprawiania sportu, w tym wyczynowego. Ma ona natomiast na celu zmniejszenie ryzyka nagłych zgonów sercowych u sportowców.

Coraz więcej wiadomo na temat bezpieczeństwa i zagrożeń związanych z uprawianiem sportu, w tym wyczynowego u osób z chorobami serca. Zalecenia dotyczące możliwości uprawiania sportu stają się coraz bardziej zindywidualizowane. Coraz częściej dopuszcza się wspólne podejmowanie decyzji po przedstawieniu potencjalnych zagrożeń i zaplanowaniu odpowiedniego monitorowania oraz charakteru treningów u osób z chorobami serca, które chcą dalej uprawiać sport.

Nagłe przypadki zgonów podczas biegów. Skąd się biorą?

Nagły zgon sercowy sportowca występuje rzadko (1:50 000-100:000), choć istnieją rozbieżne dane na ten temat w różnych populacjach. Wynika to także z tego, że tylko około połowa nagłych zgonów u sportowców występuje w czasie uprawiania sportu lub bezpośrednio po jego zaprzestaniu. Pozostałe występują w spoczynku lub w czasie snu i w związku z tym mogą nie być wiązane z uprawianiem sportu i uwzględnione w statystykach.

Nagły zgon sercowy wynika z obecności nierozpoznanych chorób serca, najczęściej takich jak: choroby mięśnia sercowego (kardiomiopatie – przerostowa, rozstrzeniowa, prawej komory i inne), choroby kanałów jonowych w sercu tzw. kanałopatie, obecność dodatkowej drogi przewodzenia w sercu (zespół WPW), zapalenie mięśnia sercowego, zawał mięśnia sercowego, rozwarstwienie aorty czy anomalie tętnic wieńcowych. W ok. 30% przypadków nie udaje się wskazać przyczyny nagłego zgonu sercowego.

Bieganie a serce. Choroby, przy których NIE należy uprawiać sportu

To zaawansowane postaci chorób serca (przy których i tak z powodu spadku wydolności uprawianie sportu jest praktycznie niemożliwe) oraz niektóre rzadkie choroby, takie jak arytmogennakardiomiopatia prawej komory czy polimorficzny katecholaminergiczny częstoskurcz komorowy oraz wszelkie choroby ostre w kardiologii. W przypadku większości innych chorób, przy odpowiedniej ocenie kardiologicznej, leczeniu i monitorowaniu możliwe jest uprawianie sportu.

Biegaczu, badaj się!

Wskazana jest ocena wstępna przed planowanym rozpoczęciem treningów. Dobrze, aby badanie było przeprowadzone przez kardiologa specjalizującego się w kardiologii sportowej.

W skład badań wchodzą najczęściej:

zebranie wywiadu (w tym dotyczącego objawów i chorób serca w rodzinie),

przeprowadzenie badania lekarskiego z osłuchiwaniem serca włącznie,wykonanie elektrokardiogramu (EKG) spoczynkowego.

Badanie można, ale rutynowo nie trzeba, poszerzyć o ocenę echokardiograficzną. W przypadku stwierdzenia nieprawidłowości lekarz może zalecić dodatkowe badania.

Jeśli wszystko jest w porządku, to kolejne badania wykonywane są okresowo – u dzieci raz na 6-12 miesięcy, a u dorosłych indywidualnie, ale zazwyczaj raz na parę lat.

W przypadku stwierdzenia chorób serca lub podejrzenia nieprawidłowości czas ponownej oceny uzależniony jest od ich rodzaju i nasilenia.

Jeśli w trakcie treningów pojawią się niepokojące objawy, wówczas również wskazana jest wcześniejsza, ponowna konsultacja.

Niepokojące symptomy, które powinny skłonić biegacza do natychmiastowego udania się do specjalisty:

– omdlenie, zwłaszcza z utratą przytomności w czasie i po wysiłku,

– bóle w klatce piersiowej,

– kołatania serca,

– duszność,

– nieuzasadniony przerwą w treningach spadek wydolności fizycznej.

Istotnym elementem zwiększającym ryzyko u sportowców jest występowanie nagłych zgonów sercowych lub chorób serca w rodzinie, szczególnie w młodym wieku.

PRZECZYTAJ TEŻ: Bieganie a przeziębienie – kiedy można wyjść na trening, a kiedy odpuścić?

Łukasz Małek – kardiolog specjalizujący się w dziedzinie kardiologii sportowej na St. George’s University w Londynie. Profesor i wykładowca w Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie, konsultant w Enel-Sport w Warszawie. Z zamiłowania jest sportowcem-amatorem, który uprawia biegi krótko- i długodystansowe. Ma na koncie ukończenie kilku maratonów ulicznych i górskich oraz kilkunastu ultramaratonów (m.in. Transgrancanarii, Biegu Granią Tatr, Zimowego Ultramaratonu Karkonoskiego).
Profil na FB: https://www.facebook.com/kardiologsportowy
Strona www: http://www.kardiologsportowy.pl

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 7

Przeczytaj też

21 Cracovia Maraton to więcej niż tylko bieg ulicami miasta – to podróż pełna emocji i niepowtarzalnych widoków. Przygotujcie się na niezwykłą przygodę, podczas której wzrok warto trzymać ponad szerokie ulice stolicy Małopolski. Zapraszamy do […]

„Z historią w tle” – taka właśnie jest trasa 21. Cracovia Maratonu. Poznajcie szczegóły!

Wielka biegowa euforia nad Wisłą! Do startu 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego zostało niewiele ponad tydzień, a listy startowe „połówki” i „piątki” wciąż się wydłużają! W sumie na obu dystansach zamelduje się prawie 20 tysięcy biegaczy. […]

10 dni do biegu i niemal 20 tysięcy uczestników na listach startowych!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Gościem kolejnego podcastu z cyklu Czy tu się biega? jest Greg Albrecht – coach i doradca biznesowy, przedsiębiorca, który wylicytował start z numerem „1” w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim zasilając konto Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy. […]

Sport jest niezbędny do życia i do prowadzenia biznesu. Greg Albrecht

Zapraszamy Was na transmisję LIVE, będącą integralną częścią naszej akcji treningowej, mającej przygotować Was do udziału w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim. W trakcie spotkania z doświadczoną dietetyczką, a także pasjonatką biegania, Agnieszką Tokarz, odkryjecie tajniki […]

Dieta i trening na 10 dni do 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego [LIVE]

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne.

Tapering, czyli ostrzenie pazurów przed wyścigiem

Patrycji Wyciszkiewicz chyba nikomu nie trzeba przedstawiać. To utytułowana i ambitna sprinterka, która startując na najwyższym poziomie nam, kibicom, dostarczyła wielu pięknych emocji. Dziś Patrycja walczy o powrót do najwyższej ligi i za główny cel […]

Na bieżni czuję się jak rekin na polowaniu. Patrycja Wyciszkiewicz nie tylko o powrocie do formy

Już za nieco ponad miesiąc krakowskie ulice wypełnią biegacze podczas 21. Cracovia Maratonu oraz towarzyszącemu mu sobotniemu Biegowi Nocnemu na 10 km. W tegorocznej edycji uczestnicy będą mieli okazję pokonać dystans w ekologicznych koszulkach technicznych […]

Pokonaj trasę 21. Cracovia Maratonu lub Biegu Nocnego na 10km w oficjalnej koszulce!