fbpx

Ludzie > Elita biegaczy > Ludzie > Zdrowie i motywacja

Sposoby wyczynowców na skuteczną regenerację

Nie ma efektywnego treningu bez skutecznej regeneracji. Wiedzą o tym wszyscy, którzy poznali termin „superkompensacja”. Najwięcej magii dzieje się pomiędzy treningami, a nie wtedy, gdy męczymy się i pocimy. Przepytaliśmy polskich wyczynowców o ich ulubione sposoby na regenerację pomiędzy treningami – wybierz spośród nich najlepsze dla siebie.

Jeśli bieganie jest nie tylko naszą pasją, lecz także sposobem na rozwój sportowy, musimy świadomie zadbać o regenerację. Sposobów na szybki powrót do stanu wyjściowego jest mnóstwo, począwszy od zupełnie nieiwazyjnych, aż po skomplikowane i kosztowne zabiegi odnowy biologicznej. Dobieranie metody, która najlepiej zadziała w naszym przypadku, musi odbyć się za pomocą prób i błędów. Nie wszystko zadziała na każdego. Pewną wskazówką może okazać się przyglądanie wyczynowym biegaczom – podpatrywanie ich to w tym aspekcie całkiem naturalny krok.

Masaże

Masaż to świetny sposób na regenerację. Potwierdza to Marcin Chabowski, multimedalista mistrzostw Polski, 4. zawodnik Mistrzostw Europy w Amsterdamie w 2016, z rekordem życiowym 2:10:07 w maratonie:

– Myślę, że w temacie najlepszych sposobów regeneracji w sportach wytrzymałościowych nie będę oryginalny. Przez lata kariery biegowej najlepszym sposobem odnowy biologicznej zawsze jest dla mnie masaż tkanek głębokich, który pozytywnie wpływał na mój proces treningowy, ponieważ moje nogi szybciej dochodziły do siebie po ciężkich i wymagających treningach. Tutaj dodać mogę, że najlepiej taki masaż odbyć dzień po ciężkim treningu, ponieważ bezpośrednio po mocnej jednostce biegowej zachodzi zbyt wiele procesów w organizmie, aby dodać jeszcze tak mocny bodziec jakim jest głęboki masaż sportowy.

Ważne jest, aby masażom nie poddawać się przed treningiem. Masaż tkanek głębokich jest solidnym bodźcem, który może nam realnie pomóc, o ile zostanie wykonany prawidłowo. W trakcie zabiegu i bezpośrednio po nim najpewniej będziemy czuć się jak po ciężkiej walce. Dajmy organizmowi chwilę, aby „przetrawić” ten stan.

Rolowanie

Mniej czasochłonną wersją masażu, jednocześnie łatwą do samodzielnego zastosowania, jest rolowanie. Aby wymasować zbolałe mięśnie, potrzebujemy tylko wałka do masażu i kawałka podłogi, na której możemy przeprowadzić sesję. W razie potrzeby możemy wyposażać się w różne warianty przyrządów do rolowania. W ofercie na rynku znajdziemy różnego rodzaju piłeczki, wałki i inne przyrządy, które pomogą nam skutecznie zadbać o rozluźnienie mięśni pomiędzy treningami.

Rolowanie chwali sobie Izabela Parszczyńska – doświadczona biegaczka z życiówkami 16:47 na 5000m i 35:22 na 10.000m oraz 2:43:22 w maratonie:

– Mój najlepszy sposób na regeneracje to sesja z rolerem i małą piłeczką do masażu. Odkąd regularnie stosuje rolowanie i automasaż mogę sama rozprawić się ze wszystkimi bólami po treningu. Oprócz tego co jakiś czas chodzę na saunę, masaż oraz ostatnio zaczęłam się morsować.

Morsowanie i sauna

Izabela wspomina także o morsowaniu i saunie. Obydwa zabiegi, stosowane regularnie i z rozsądkiem, wpływają bardzo korzystnie nie tylko na poprawę zdolności regeneracji organizmu, lecz także na odporność na choroby i infekcje. Jeśli mieszkamy niedaleko akwenu, warto abyśmy włączyli morsowanie do swojego grafiku treningowego. Wizyty w saunie są również dobrym pomysłem, zwłaszcza w okresie zimowym, gdy po prostu miło jest się skryć „w ciepłym”. Pamiętajmy jednak, że równie ważne co przegrzanie organizmu, jest jego schłodzenie – od tego nie uciekniemy!

Odżywianie

Prawidłowe odżywianie, ze szczególnym uwzględnieniem posiłków okołotreningowych, to klucz do skutecznej regeneracji. Wykorzystujmy „okienko węglowodanowe”, czyli okres do godziny po intensywnym treningu, na uzupełnienie składników odżywczych, które w tym okresie, mówiąc najoględniej, chętnie zamienia się w glikogen mięśniowy. Mówią o tym Kamila Pobłocka-Dobrowolska i Emil Dobrowolski, małżeństwo utytułowanych biegaczy długodystansowych:

– Regenerację zaczynamy tuż po treningu uzupełniając węglowodany i mikroelementy. Jeśli dodatkowo trening był mocny, pijemy też napój białkowy. Ważnym elementem jeśli chodzi o regenerację jest żywienie. Staramy się jeść regularnie i zdrowo dostarczając wszystkich niezbędnych składników.

Ważne jest także odżywianie na co dzień. Dobrze skomponowane posiłki przed- i potreningowe są ważne, jednak jeśli zależy nam na poprawie poziomu sportowego oraz na efektywnej regeneracji, musimy zadbać również o dietę w pozostałej części dnia.

Sen

Na koniec coś, co wcale nie jest najmniej ważne. Najlepszym, najskuteczniejszym, a do tego bardzo przyjemnym i zupełnie darmowym sposobem na regenerację jest… sen. Potwierdzają to Kamila i Emil Dobrowolscy:

– Najprostszą formą regeneracji jest sen. Staramy się przeznaczyć na niego w nocy 8-10h, dodatkowo zdarzają nam się drzemki poobiednie, od 15-minutowych do nawet ponad godzinnych.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Joanna Skutkiewicz

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Tym razem gościem cyklu Czy tu się biega? jest Dominik Milewski aka Bagienny Góral – jeden z najlepszych biegaczy górskich w Polsce, ze świetnymi wynikami także na asfalcie. Czego dowiecie się z tej rozmowy? Chcesz […]

Moim marzeniem jest umrzeć na mecie. Ale najpierw jeszcze trochę powalczę! Dominik Milewski w Czy tu się biega?

To już 12. edycja największego w Polsce festiwalu biegów trailowych. Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich rozpocznie się 18 lipca startem najdłuższych dystansów – 240 i 130 km. Trasy prowadzą po najpiękniejszych ścieżkach Ziemi Kłodzkiej, a zawodnicy […]

Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich po raz kolejny rozbiega Ziemię Kłodzką

9. Nocny Półmaraton Praski oraz towarzyszący mu bieg na 5 km, znany jako Piątka Praska, zbliżają się wielkimi krokami. Impreza odbędzie się już 7 września, a start i meta obydwu dystansów znajdować się będą na […]

9. Nocny Półmaraton Praski wyróżniony certyfikatem World Athletics! Elita powalczy o rekord Polski

Każdy z nas nie raz słyszał od rodziców: „Siedź prosto!” albo „Nie garb się!”. Choć mało kto się tym przejmował, rodzice mieli rację! Tym razem skupimy się na tym, jak ich nakazy wprowadzić w życie, […]

Technika biegu okiem fizjoterapeuty

Już prawie 8 tysięcy osób zapisało się na 33. Bieg Powstania Warszawskiego. 27 lipca wspólnie, w sportowym duchu i podniosłej atmosferze oddamy hołd Bohaterom Powstania Warszawskiego i upamiętnimy wydarzenia z 1944 roku. Pamiątkowe medale dla […]

Bieg Powstania Warszawskiego: ponad 8 tysięcy uczestników i pamiątkowe medale z motywem olimpijskim

Maraton to wyzwanie, któremu co sezon poświęcają się tysiące kolejnych osób. Każdego roku wielu “kanapowców” zrywa się z miejsca z postanowieniem o ukończeniu tego legendarnego dystansu.W tym roku, 2024, jest to być może związane chociażby […]

Czy warto zaczynać bieganie od maratonu?

14 czerwca rozpoczęła się letnia edycja ogólnopolskiej akcji społecznej ULTRAKREW. Do 31 sierpnia w każdej placówce krwiodawstwa w kraju będzie można oddać krew lub jej składniki na hasło „Ultrakrew”. Hasło to należy podać podczas rejestracji […]

Razem w górę dla życia – dołącz do akcji ULTRAKREW i wbiegnij na Warsaw Trade Tower!

Bieganie po ciąży, jeszcze w trakcie okresu karmienia, to wciąż temat tabu. Jednak świeżo upieczone mamy pokazują, że sport nie jest przeszkodą w macierzyństwie. Coraz więcej z nich nie tylko startuje, ale i staje na […]

Bieganie po ciąży – jak zdrowo wrócić do formy?