fbpx

Ludzie > Elita biegaczy > Ludzie > Zdrowie i motywacja

Sposoby wyczynowców na skuteczną regenerację

Nie ma efektywnego treningu bez skutecznej regeneracji. Wiedzą o tym wszyscy, którzy poznali termin “superkompensacja”. Najwięcej magii dzieje się pomiędzy treningami, a nie wtedy, gdy męczymy się i pocimy. Przepytaliśmy polskich wyczynowców o ich ulubione sposoby na regenerację pomiędzy treningami – wybierz spośród nich najlepsze dla siebie.

Jeśli bieganie jest nie tylko naszą pasją, lecz także sposobem na rozwój sportowy, musimy świadomie zadbać o regenerację. Sposobów na szybki powrót do stanu wyjściowego jest mnóstwo, począwszy od zupełnie nieiwazyjnych, aż po skomplikowane i kosztowne zabiegi odnowy biologicznej. Dobieranie metody, która najlepiej zadziała w naszym przypadku, musi odbyć się za pomocą prób i błędów. Nie wszystko zadziała na każdego. Pewną wskazówką może okazać się przyglądanie wyczynowym biegaczom – podpatrywanie ich to w tym aspekcie całkiem naturalny krok.

Tekst ten jest częścią cyklu “Trenuję do Maratonu Warszawskiego”, którego celem jest przygotowanie Cię do startu w 43. Maratonie Warszawskim. W ramach akcji dostępne są plany treningowe oraz starty kontrolne w Pucharze Maratonu. Dowiedz się więcej

Masaże

Masaż to świetny sposób na regenerację. Potwierdza to Marcin Chabowski, multimedalista mistrzostw Polski, 4. zawodnik Mistrzostw Europy w Amsterdamie w 2016, z rekordem życiowym 2:10:07 w maratonie:

– Myślę, że w temacie najlepszych sposobów regeneracji w sportach wytrzymałościowych nie będę oryginalny. Przez lata kariery biegowej najlepszym sposobem odnowy biologicznej zawsze jest dla mnie masaż tkanek głębokich, który pozytywnie wpływał na mój proces treningowy, ponieważ moje nogi szybciej dochodziły do siebie po ciężkich i wymagających treningach. Tutaj dodać mogę, że najlepiej taki masaż odbyć dzień po ciężkim treningu, ponieważ bezpośrednio po mocnej jednostce biegowej zachodzi zbyt wiele procesów w organizmie, aby dodać jeszcze tak mocny bodziec jakim jest głęboki masaż sportowy.

Ważne jest, aby masażom nie poddawać się przed treningiem. Masaż tkanek głębokich jest solidnym bodźcem, który może nam realnie pomóc, o ile zostanie wykonany prawidłowo. W trakcie zabiegu i bezpośrednio po nim najpewniej będziemy czuć się jak po ciężkiej walce. Dajmy organizmowi chwilę, aby “przetrawić” ten stan.

Rolowanie

Mniej czasochłonną wersją masażu, jednocześnie łatwą do samodzielnego zastosowania, jest rolowanie. Aby wymasować zbolałe mięśnie, potrzebujemy tylko wałka do masażu i kawałka podłogi, na której możemy przeprowadzić sesję. W razie potrzeby możemy wyposażać się w różne warianty przyrządów do rolowania. W ofercie na rynku znajdziemy różnego rodzaju piłeczki, wałki i inne przyrządy, które pomogą nam skutecznie zadbać o rozluźnienie mięśni pomiędzy treningami.

Rolowanie chwali sobie Izabela Parszczyńska – doświadczona biegaczka z życiówkami 16:47 na 5000m i 35:22 na 10.000m oraz 2:43:22 w maratonie:

– Mój najlepszy sposób na regeneracje to sesja z rolerem i małą piłeczką do masażu. Odkąd regularnie stosuje rolowanie i automasaż mogę sama rozprawić się ze wszystkimi bólami po treningu. Oprócz tego co jakiś czas chodzę na saunę, masaż oraz ostatnio zaczęłam się morsować.

Morsowanie i sauna

Izabela wspomina także o morsowaniu i saunie. Obydwa zabiegi, stosowane regularnie i z rozsądkiem, wpływają bardzo korzystnie nie tylko na poprawę zdolności regeneracji organizmu, lecz także na odporność na choroby i infekcje. Jeśli mieszkamy niedaleko akwenu, warto abyśmy włączyli morsowanie do swojego grafiku treningowego. Wizyty w saunie są również dobrym pomysłem, zwłaszcza w okresie zimowym, gdy po prostu miło jest się skryć “w ciepłym”. Pamiętajmy jednak, że równie ważne co przegrzanie organizmu, jest jego schłodzenie – od tego nie uciekniemy!

Odżywianie

Prawidłowe odżywianie, ze szczególnym uwzględnieniem posiłków okołotreningowych, to klucz do skutecznej regeneracji. Wykorzystujmy “okienko węglowodanowe”, czyli okres do godziny po intensywnym treningu, na uzupełnienie składników odżywczych, które w tym okresie, mówiąc najoględniej, chętnie zamienia się w glikogen mięśniowy. Mówią o tym Kamila Pobłocka-Dobrowolska i Emil Dobrowolski, małżeństwo utytułowanych biegaczy długodystansowych:

– Regenerację zaczynamy tuż po treningu uzupełniając węglowodany i mikroelementy. Jeśli dodatkowo trening był mocny, pijemy też napój białkowy. Ważnym elementem jeśli chodzi o regenerację jest żywienie. Staramy się jeść regularnie i zdrowo dostarczając wszystkich niezbędnych składników.

Ważne jest także odżywianie na co dzień. Dobrze skomponowane posiłki przed- i potreningowe są ważne, jednak jeśli zależy nam na poprawie poziomu sportowego oraz na efektywnej regeneracji, musimy zadbać również o dietę w pozostałej części dnia.

Sen

Na koniec coś, co wcale nie jest najmniej ważne. Najlepszym, najskuteczniejszym, a do tego bardzo przyjemnym i zupełnie darmowym sposobem na regenerację jest… sen. Potwierdzają to Kamila i Emil Dobrowolscy:

– Najprostszą formą regeneracji jest sen. Staramy się przeznaczyć na niego w nocy 8-10h, dodatkowo zdarzają nam się drzemki poobiednie, od 15-minutowych do nawet ponad godzinnych.

mm
Joanna Skutkiewicz

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Tradycją dla wielu z nas stało się aktywne świętowanie odzyskania przez nasz kraj wolności. 11 listopada zapraszamy Was do Parku Skaryszewskiego, aby celebrować ten ważny historycznie dzień tak, jak lubicie najbardziej – na biegowo! Zapisy […]

Bieg 11 Listopada uświetni obchody Święta Niepodległości w Warszawie! Zapisy ruszyły

Seria butów adidas Boston cieszy się dużą popularnością wśród biegaczy od wielu lat. To lekkie maratońskie startówki, dające nieco więcej amortyzacji niż najbardziej wyścigowe modele adidasa. Czy 10. odsłona Bostona zmieniła jego istotę? Buty z […]

adidas adizero Boston 10 – test nowej odsłony popularnego modelu

Karolina Nadolska poprawia w Poznaniu rekord Polski w półmaratonie, osiągając znakomity czas – 1:09:18. W klasyfikacji zajmuje drugie miejsce za Kenijką Tabithią Gichią. Bardzo szybko biegali mężczyźni – zwycięzca złamał barierę 60 minut!

Półmaraton Poznań. Nowy rekord Polski!

W najbliższą niedzielę, 17 października odbędzie się 7. Cracovia Półmaraton Królewski. Po raz kolejny start będzie miał miejsce z ul. Lema – przed TAURON Areną Kraków, a meta na płycie głównej największej hali widowiskowo-sportowej w […]

7. Cracovia Półmaraton Królewski już w najbliższą niedzielę! Prezentacja medalu

Wieści, które wstrząsnęły światem biegowym dobiegają z Kenii. Dzisiaj rano w domu w Iten znaleziono ciało Agnes Tirop. Według doniesień, biegaczka została zamordowana. Agnes Jebet Tirop to biegaczka, która reprezentowała Kenię na igrzyskach olimpijskich w […]

Rekordzistka świata w biegu na 10 km zamordowana w Iten

Sezon jesiennych biegów ulicznych rozkręcił się na dobre. Za nami już kilka interesujących imprez, jak np. maratony w Berlinie, Londynie czy Warszawie, ale wciąż jeszcze pozostało kilka biegów, zwiastujących niemałe emocje. Co czeka nas w […]

Jesień – największe i najszybsze biegowe wydarzenia w Polsce i na świecie

13. PKO Poznań Półmaraton, odbywający się po ponad roku przerwy, zapowiada się zaskakująco mocno. W postpandemicznym roku organizatorzy zaprosili na start wyjątkowo mocną i ciekawą elitę. Jest szansa na rekordy trasy, ba – nawet rekord Polski!

Rekordowo mocny 13. PKO Poznań Półmaraton!

ASICS, w myśl hasła „w zdrowym ciele, zdrowy duch”, z okazji Światowego Dnia Zdrowia Psychicznego zachęca do podejmowania aktywności fizycznej i doświadczenia mentalnych korzyści płynących z regularnego uprawiania sportu. Jednocześnie, japońska marka kieruje otwarte zaproszenie […]

Weź udział w ASICS World Ekiden 2021!