fbpx

Ludzie > Elita biegaczy > Ludzie > Zdrowie i motywacja

Sposoby wyczynowców na skuteczną regenerację

Nie ma efektywnego treningu bez skutecznej regeneracji. Wiedzą o tym wszyscy, którzy poznali termin „superkompensacja”. Najwięcej magii dzieje się pomiędzy treningami, a nie wtedy, gdy męczymy się i pocimy. Przepytaliśmy polskich wyczynowców o ich ulubione sposoby na regenerację pomiędzy treningami – wybierz spośród nich najlepsze dla siebie.

Jeśli bieganie jest nie tylko naszą pasją, lecz także sposobem na rozwój sportowy, musimy świadomie zadbać o regenerację. Sposobów na szybki powrót do stanu wyjściowego jest mnóstwo, począwszy od zupełnie nieiwazyjnych, aż po skomplikowane i kosztowne zabiegi odnowy biologicznej. Dobieranie metody, która najlepiej zadziała w naszym przypadku, musi odbyć się za pomocą prób i błędów. Nie wszystko zadziała na każdego. Pewną wskazówką może okazać się przyglądanie wyczynowym biegaczom – podpatrywanie ich to w tym aspekcie całkiem naturalny krok.

Masaże

Masaż to świetny sposób na regenerację. Potwierdza to Marcin Chabowski, multimedalista mistrzostw Polski, 4. zawodnik Mistrzostw Europy w Amsterdamie w 2016, z rekordem życiowym 2:10:07 w maratonie:

– Myślę, że w temacie najlepszych sposobów regeneracji w sportach wytrzymałościowych nie będę oryginalny. Przez lata kariery biegowej najlepszym sposobem odnowy biologicznej zawsze jest dla mnie masaż tkanek głębokich, który pozytywnie wpływał na mój proces treningowy, ponieważ moje nogi szybciej dochodziły do siebie po ciężkich i wymagających treningach. Tutaj dodać mogę, że najlepiej taki masaż odbyć dzień po ciężkim treningu, ponieważ bezpośrednio po mocnej jednostce biegowej zachodzi zbyt wiele procesów w organizmie, aby dodać jeszcze tak mocny bodziec jakim jest głęboki masaż sportowy.

Ważne jest, aby masażom nie poddawać się przed treningiem. Masaż tkanek głębokich jest solidnym bodźcem, który może nam realnie pomóc, o ile zostanie wykonany prawidłowo. W trakcie zabiegu i bezpośrednio po nim najpewniej będziemy czuć się jak po ciężkiej walce. Dajmy organizmowi chwilę, aby „przetrawić” ten stan.

Rolowanie

Mniej czasochłonną wersją masażu, jednocześnie łatwą do samodzielnego zastosowania, jest rolowanie. Aby wymasować zbolałe mięśnie, potrzebujemy tylko wałka do masażu i kawałka podłogi, na której możemy przeprowadzić sesję. W razie potrzeby możemy wyposażać się w różne warianty przyrządów do rolowania. W ofercie na rynku znajdziemy różnego rodzaju piłeczki, wałki i inne przyrządy, które pomogą nam skutecznie zadbać o rozluźnienie mięśni pomiędzy treningami.

Rolowanie chwali sobie Izabela Parszczyńska – doświadczona biegaczka z życiówkami 16:47 na 5000m i 35:22 na 10.000m oraz 2:43:22 w maratonie:

– Mój najlepszy sposób na regeneracje to sesja z rolerem i małą piłeczką do masażu. Odkąd regularnie stosuje rolowanie i automasaż mogę sama rozprawić się ze wszystkimi bólami po treningu. Oprócz tego co jakiś czas chodzę na saunę, masaż oraz ostatnio zaczęłam się morsować.

Morsowanie i sauna

Izabela wspomina także o morsowaniu i saunie. Obydwa zabiegi, stosowane regularnie i z rozsądkiem, wpływają bardzo korzystnie nie tylko na poprawę zdolności regeneracji organizmu, lecz także na odporność na choroby i infekcje. Jeśli mieszkamy niedaleko akwenu, warto abyśmy włączyli morsowanie do swojego grafiku treningowego. Wizyty w saunie są również dobrym pomysłem, zwłaszcza w okresie zimowym, gdy po prostu miło jest się skryć „w ciepłym”. Pamiętajmy jednak, że równie ważne co przegrzanie organizmu, jest jego schłodzenie – od tego nie uciekniemy!

Odżywianie

Prawidłowe odżywianie, ze szczególnym uwzględnieniem posiłków okołotreningowych, to klucz do skutecznej regeneracji. Wykorzystujmy „okienko węglowodanowe”, czyli okres do godziny po intensywnym treningu, na uzupełnienie składników odżywczych, które w tym okresie, mówiąc najoględniej, chętnie zamienia się w glikogen mięśniowy. Mówią o tym Kamila Pobłocka-Dobrowolska i Emil Dobrowolski, małżeństwo utytułowanych biegaczy długodystansowych:

– Regenerację zaczynamy tuż po treningu uzupełniając węglowodany i mikroelementy. Jeśli dodatkowo trening był mocny, pijemy też napój białkowy. Ważnym elementem jeśli chodzi o regenerację jest żywienie. Staramy się jeść regularnie i zdrowo dostarczając wszystkich niezbędnych składników.

Ważne jest także odżywianie na co dzień. Dobrze skomponowane posiłki przed- i potreningowe są ważne, jednak jeśli zależy nam na poprawie poziomu sportowego oraz na efektywnej regeneracji, musimy zadbać również o dietę w pozostałej części dnia.

Sen

Na koniec coś, co wcale nie jest najmniej ważne. Najlepszym, najskuteczniejszym, a do tego bardzo przyjemnym i zupełnie darmowym sposobem na regenerację jest… sen. Potwierdzają to Kamila i Emil Dobrowolscy:

– Najprostszą formą regeneracji jest sen. Staramy się przeznaczyć na niego w nocy 8-10h, dodatkowo zdarzają nam się drzemki poobiednie, od 15-minutowych do nawet ponad godzinnych.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Joanna Skutkiewicz

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Już w najbliższą niedzielę, 24 września odbędzie się PGE Energia Ciepła 16. Bieg Trzech Kopców. Międzynarodowe Otwarte Mistrzostwa Krakowa w Biegu Górskim to impreza, której pierwsza edycja została zorganizowana w 2007 roku. Uczestnicy mają do […]

Już w tę niedzielę PGE Energia Ciepła 16. Bieg Trzech Kopców – jedyny taki bieg górski w centrum dużego miasta!

Na miesiąc przed startem 22. Poznań Maratonu do biegu zgłosiło się już ponad 4 tysiące zawodniczek i zawodników. Uczestnicy maratonu i wszyscy sympatycy mogą już zamawiać odzież z kolekcji przygotowanej przez AdRunaLine specjalnie naszą imprezę. […]

30 dni do 22. Poznań Maratonu. Coraz więcej zapisanych!

„Do trzydziestego kilometra biegło mi się doskonale…” – znacie tę historię? W opowieściach maratończyków to tak częsty początek jak baśniowe: „Za siedmioma górami….”. Tylko w tej bajce po 30. kilometrze przychodzi „ściana” – odcina prąd, organizm się buntuje, a ty sam masz się za durnia, że w ogóle wziąłeś się za bieganie. Jak tego uniknąć?

Ściana w maratonie – o co z nią chodzi i jak jej uniknąć?

Co daje bieganie w grupie? Na pewno motywację i radość z aktywności, którą można dzielić z innymi. Wiadomo, pasja łączy. Wiedzą o tym uczestnicy niedawnej imprezy biegowej w stolicy, którzy najpierw testowali przedpremierowo najnowszy model […]

Run your way, czyli New Balance Run Club rozbiegał Warszawę

Biegi dystansowe to wyjątkowa pasja. Stanowią ogromne wyzwanie fizyczne, ale dają za to ogromną satysfakcję – zwłaszcza tuż po osiągnięciu zamierzonego celu i pobiciu swojego osobistego rekordu. Niestety, nieodłącznym elementem procesu przygotowania się do maratonów, […]

Jak kontrolować koszty podczas przygotowań do długodystansowych biegów?

Kilka tysięcy osób, 12 lokalizacji, 60 minut biegu, 7. edycja i 1 cel – to główne liczby tegorocznej edycji PKO Biegu Charytatywnego. W sobotę 23 września o godz. 10:00 w 12 polskich miastach wystartują sztafety […]

Tysiące biegaczy wystartuje w 7. PKO Biegu Charytatywnym

Bieganie w terenie to nie tylko aktywność fizyczna, ale dla wielu osób wręcz styl życia. Marka Salomon doskonale rozumie ten styl oraz potrzeby pasjonatów uprawiania sportu w otoczeniu przyrody. Chcąc przeżywać wyjątkowe przygody, odkrywać , […]

Szykuj się na niezapomniane przygody! Poznaj kolekcję Salomon jesień-zima 2023/24

Tradycją staje się fakt, że oprócz dyspozycji dnia, na wynik zawodników startujących w Biegu Westerplatte wpływa również pogoda. Zazwyczaj na trasie uczestnicy muszą dodatkowo powalczyć z mniejszym lub większym wiatrem. Podczas 61. edycji tej wyjątkowej […]

Florian Pyszel wygrywa 61. Bieg Westerplatte