fbpx

Ludzie > Elita biegaczy > Ludzie > Zdrowie i motywacja

Sposoby wyczynowców na skuteczną regenerację

Nie ma efektywnego treningu bez skutecznej regeneracji. Wiedzą o tym wszyscy, którzy poznali termin „superkompensacja”. Najwięcej magii dzieje się pomiędzy treningami, a nie wtedy, gdy męczymy się i pocimy. Przepytaliśmy polskich wyczynowców o ich ulubione sposoby na regenerację pomiędzy treningami – wybierz spośród nich najlepsze dla siebie.

Jeśli bieganie jest nie tylko naszą pasją, lecz także sposobem na rozwój sportowy, musimy świadomie zadbać o regenerację. Sposobów na szybki powrót do stanu wyjściowego jest mnóstwo, począwszy od zupełnie nieiwazyjnych, aż po skomplikowane i kosztowne zabiegi odnowy biologicznej. Dobieranie metody, która najlepiej zadziała w naszym przypadku, musi odbyć się za pomocą prób i błędów. Nie wszystko zadziała na każdego. Pewną wskazówką może okazać się przyglądanie wyczynowym biegaczom – podpatrywanie ich to w tym aspekcie całkiem naturalny krok.

Masaże

Masaż to świetny sposób na regenerację. Potwierdza to Marcin Chabowski, multimedalista mistrzostw Polski, 4. zawodnik Mistrzostw Europy w Amsterdamie w 2016, z rekordem życiowym 2:10:07 w maratonie:

– Myślę, że w temacie najlepszych sposobów regeneracji w sportach wytrzymałościowych nie będę oryginalny. Przez lata kariery biegowej najlepszym sposobem odnowy biologicznej zawsze jest dla mnie masaż tkanek głębokich, który pozytywnie wpływał na mój proces treningowy, ponieważ moje nogi szybciej dochodziły do siebie po ciężkich i wymagających treningach. Tutaj dodać mogę, że najlepiej taki masaż odbyć dzień po ciężkim treningu, ponieważ bezpośrednio po mocnej jednostce biegowej zachodzi zbyt wiele procesów w organizmie, aby dodać jeszcze tak mocny bodziec jakim jest głęboki masaż sportowy.

Ważne jest, aby masażom nie poddawać się przed treningiem. Masaż tkanek głębokich jest solidnym bodźcem, który może nam realnie pomóc, o ile zostanie wykonany prawidłowo. W trakcie zabiegu i bezpośrednio po nim najpewniej będziemy czuć się jak po ciężkiej walce. Dajmy organizmowi chwilę, aby „przetrawić” ten stan.

Rolowanie

Mniej czasochłonną wersją masażu, jednocześnie łatwą do samodzielnego zastosowania, jest rolowanie. Aby wymasować zbolałe mięśnie, potrzebujemy tylko wałka do masażu i kawałka podłogi, na której możemy przeprowadzić sesję. W razie potrzeby możemy wyposażać się w różne warianty przyrządów do rolowania. W ofercie na rynku znajdziemy różnego rodzaju piłeczki, wałki i inne przyrządy, które pomogą nam skutecznie zadbać o rozluźnienie mięśni pomiędzy treningami.

Rolowanie chwali sobie Izabela Parszczyńska – doświadczona biegaczka z życiówkami 16:47 na 5000m i 35:22 na 10.000m oraz 2:43:22 w maratonie:

– Mój najlepszy sposób na regeneracje to sesja z rolerem i małą piłeczką do masażu. Odkąd regularnie stosuje rolowanie i automasaż mogę sama rozprawić się ze wszystkimi bólami po treningu. Oprócz tego co jakiś czas chodzę na saunę, masaż oraz ostatnio zaczęłam się morsować.

Morsowanie i sauna

Izabela wspomina także o morsowaniu i saunie. Obydwa zabiegi, stosowane regularnie i z rozsądkiem, wpływają bardzo korzystnie nie tylko na poprawę zdolności regeneracji organizmu, lecz także na odporność na choroby i infekcje. Jeśli mieszkamy niedaleko akwenu, warto abyśmy włączyli morsowanie do swojego grafiku treningowego. Wizyty w saunie są również dobrym pomysłem, zwłaszcza w okresie zimowym, gdy po prostu miło jest się skryć „w ciepłym”. Pamiętajmy jednak, że równie ważne co przegrzanie organizmu, jest jego schłodzenie – od tego nie uciekniemy!

Odżywianie

Prawidłowe odżywianie, ze szczególnym uwzględnieniem posiłków okołotreningowych, to klucz do skutecznej regeneracji. Wykorzystujmy „okienko węglowodanowe”, czyli okres do godziny po intensywnym treningu, na uzupełnienie składników odżywczych, które w tym okresie, mówiąc najoględniej, chętnie zamienia się w glikogen mięśniowy. Mówią o tym Kamila Pobłocka-Dobrowolska i Emil Dobrowolski, małżeństwo utytułowanych biegaczy długodystansowych:

– Regenerację zaczynamy tuż po treningu uzupełniając węglowodany i mikroelementy. Jeśli dodatkowo trening był mocny, pijemy też napój białkowy. Ważnym elementem jeśli chodzi o regenerację jest żywienie. Staramy się jeść regularnie i zdrowo dostarczając wszystkich niezbędnych składników.

Ważne jest także odżywianie na co dzień. Dobrze skomponowane posiłki przed- i potreningowe są ważne, jednak jeśli zależy nam na poprawie poziomu sportowego oraz na efektywnej regeneracji, musimy zadbać również o dietę w pozostałej części dnia.

Sen

Na koniec coś, co wcale nie jest najmniej ważne. Najlepszym, najskuteczniejszym, a do tego bardzo przyjemnym i zupełnie darmowym sposobem na regenerację jest… sen. Potwierdzają to Kamila i Emil Dobrowolscy:

– Najprostszą formą regeneracji jest sen. Staramy się przeznaczyć na niego w nocy 8-10h, dodatkowo zdarzają nam się drzemki poobiednie, od 15-minutowych do nawet ponad godzinnych.

mm
Joanna Skutkiewicz

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Community morality doesn’t end all of us from using fur anymore. This is uncovered by Meetville (online dating application to discover the correct person) over a study, done between 9/5/14 and 10/14/14. Issue posed during the poll ended […]

Us citizens Are Raising Cold to Animal Rights

Your web internet dating profile is the perfect location to offer yourself, but which terms helps or prevent your quest for love? Our very own study shows all How will you describe your self? Regarding […]

Experts expose the essential Attractive Words to make use of on your own Profile

Many are focused on the destination, we rarely enjoy or appreciate your way in order to get us there. I think this is extremely genuine with online dating. We are so focused on finding the […]

Investing in your Dating existence as just one

Małgorzata Pazda-Pozorska po śmierci klinicznej zmieniła swoje życie. Jej pasją zostało bieganie, które szybko przerodziło się w coś więcej. Zdobyła wiele nagród, w tym mistrzostwo Polski w biegu dwudziestoczterogodzinnym, pobijając tym samym rekord Europy. Swoją […]

Małgorzata Pazda-Pozorska o swojej książce biograficznej „Żyć jakby nie było jutra”, spełnianiu marzeń i sile do działania.

Już w poniedziałek start Mistrzostw Europy w Monachium. Zaczyna się od mocnego uderzenia – maratonu kobiet oraz mężczyzn. Jakie mamy szanse?

Już w poniedziałek start Mistrzostw Europy w Monachium. Zaczyna się od mocnego uderzenia – maratonu kobiet oraz mężczyzn. Jakie mamy szanse?

10 sierpnia rozpoczęło się przyjmowanie zgłoszeń internetowych do 15. Biegu Trzech Kopców, który odbędzie się 2 października 2022 roku. W jubileuszowej edycji Międzynarodowych Otwartych Mistrzostw Krakowa w Biegu Górskim będzie mogło wziąć udział 3500 osób, […]

15. Bieg Trzech Kopców: wystartowały zapisy!

Trening po plaży dużo bardziej angażuje mięśnie nóg niż wtedy, gdy biegniemy po twardej, ubitej nawierzchni. Stopa nie odbija się z dużą energią od podłoża. Trzeba zaangażować w to więcej siły, co w efektywny sposób […]

Bieganie po plaży – dlaczego warto (i jak) to robić?

Planujesz start w adidas Półmaratonie Praskim lub adidas Runners Piątce Praskiej? A może jeszcze wahasz się, czy w miesiąc zdążysz przygotować się do biegu na 5 km? Przekonaj się, jak trenować w ostatnim miesiącu przed […]

Ostatni miesiąc przed adidas Runners Piątką Praską i adidas Półmaratonem Praskim. Jak trenować?