fbpx

Ludzie > Elita biegaczy > Ludzie > Zdrowie i motywacja

Sposoby wyczynowców na skuteczną regenerację

feet-932346_1920

Nie ma efektywnego treningu bez skutecznej regeneracji. Wiedzą o tym wszyscy, którzy poznali termin “superkompensacja”. Najwięcej magii dzieje się pomiędzy treningami, a nie wtedy, gdy męczymy się i pocimy. Przepytaliśmy polskich wyczynowców o ich ulubione sposoby na regenerację pomiędzy treningami – wybierz spośród nich najlepsze dla siebie.

Jeśli bieganie jest nie tylko naszą pasją, lecz także sposobem na rozwój sportowy, musimy świadomie zadbać o regenerację. Sposobów na szybki powrót do stanu wyjściowego jest mnóstwo, począwszy od zupełnie nieiwazyjnych, aż po skomplikowane i kosztowne zabiegi odnowy biologicznej. Dobieranie metody, która najlepiej zadziała w naszym przypadku, musi odbyć się za pomocą prób i błędów. Nie wszystko zadziała na każdego. Pewną wskazówką może okazać się przyglądanie wyczynowym biegaczom – podpatrywanie ich to w tym aspekcie całkiem naturalny krok.

Masaże

Masaż to świetny sposób na regenerację. Potwierdza to Marcin Chabowski, multimedalista mistrzostw Polski z rekordem życiowym 13:52,61 na 5000m, 28:27,59 na 10.000m i 2:10:07 w maratonie:

– Myślę, że w temacie najlepszych sposobów regeneracji w sportach wytrzymałościowych nie będę oryginalny. Przez lata kariery biegowej najlepszym sposobem odnowy biologicznej zawsze jest dla mnie masaż tkanek głębokich, który pozytywnie wpływał na mój proces treningowy, ponieważ moje nogi szybciej dochodziły do siebie po ciężkich i wymagających treningach. Tutaj dodać mogę, że najlepiej taki masaż odbyć dzień po ciężkim treningu, ponieważ bezpośrednio po mocnej jednostce biegowej zachodzi zbyt wiele procesów w organizmie, aby dodać jeszcze tak mocny bodziec jakim jest głęboki masaż sportowy.

Ważne jest, aby masażom nie poddawać się przed treningiem. Masaż tkanek głębokich jest solidnym bodźcem, który może nam realnie pomóc, o ile zostanie wykonany prawidłowo. W trakcie zabiegu i bezpośrednio po nim najpewniej będziemy czuć się jak po ciężkiej walce. Dajmy organizmowi chwilę, aby “przetrawić” ten stan.

Rolowanie

Mniej czasochłonną wersją masażu, jednocześnie łatwą do samodzielnego zastosowania, jest rolowanie. Aby wymasować zbolałe mięśnie, potrzebujemy tylko wałka do masażu i kawałka podłogi, na której możemy przeprowadzić sesję. W razie potrzeby możemy wyposażać się w różne warianty przyrządów do rolowania. W ofercie na rynku znajdziemy różnego rodzaju piłeczki, wałki i inne przyrządy, które pomogą nam skutecznie zadbać o rozluźnienie mięśni pomiędzy treningami.

Rolowanie chwali sobie Izabela Parszczyńska – doświadczona biegaczka z życiówkami 16:50.62 na 5000m i 36:24.99 na 10.000m oraz 2:43:21 w maratonie:

–  Mój najlepszy sposób na regeneracje to sesja z rolerem i małą piłeczką do masażu. Odkąd regularnie stosuje rolowanie i automasaż mogę sama rozprawić się ze wszystkimi bólami po treningu. Oprócz tego co jakiś czas chodzę na saunę, masaż oraz ostatnio zaczęłam się morsować.

Morsowanie i sauna

Izabela wspomina także o morsowaniu i saunie. Obydwa zabiegi, stosowane regularnie i z rozsądkiem, wpływają bardzo korzystnie nie tylko na poprawę zdolności regeneracji organizmu, lecz także na odporność na choroby i infekcje. Jeśli mieszkamy niedaleko akwenu, warto abyśmy włączyli morsowanie do swojego grafiku treningowego. Wizyty w saunie są również dobrym pomysłem, zwłaszcza w okresie zimowym, gdy po prostu miło jest się skryć “w ciepłym”. Pamiętajmy jednak, że równie ważne co przegrzanie organizmu, jest jego schłodzenie – od tego nie uciekniemy!

Odżywianie

Prawidłowe odżywianie, ze szczególnym uwzględnieniem posiłków okołotreningowych, to klucz do skutecznej regeneracji. Wykorzystujmy “okienko węglowodanowe”, czyli okres do godziny po intensywnym treningu, na uzupełnienie składników odżywczych, które w tym okresie, mówiąc najoględniej, chętnie zamienia się w glikogen mięśniowy. Mówią o tym Kamila Pobłocka-Dobrowolska i Emil Dobrowolski, małżeństwo utytułowanych biegaczy długodystansowych:

– Regenerację zaczynamy tuż po treningu uzupełniając węglowodany i mikroelementy. Jeśli dodatkowo trening był mocny, pijemy też napój białkowy. Ważnym elementem jeśli chodzi o regenerację jest żywienie. Staramy się jeść regularnie i zdrowo dostarczając wszystkich niezbędnych składników.

Ważne jest także odżywianie na co dzień. Dobrze skomponowane posiłki przed- i potreningowe są ważne, jednak jeśli zależy nam na poprawie poziomu sportowego oraz na efektywnej regeneracji, musimy zadbać również o dietę w pozostałej części dnia.

Sen

Na koniec coś, co wcale nie jest najmniej ważne. Najlepszym, najskuteczniejszym, a do tego bardzo przyjemnym i zupełnie darmowym sposobem na regenerację jest… sen. Potwierdzają to Kamila i Emil Dobrowolscy:

– Najprostszą formą regeneracji jest sen. Staramy się przeznaczyć na niego w nocy 8-10h, dodatkowo zdarzają nam się drzemki poobiednie, od 15-minutowych do nawet ponad godzinnych.

 

mm
Joanna Skutkiewicz

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Wady wzroku to problem powszechny. Szacuje się, że ta przypadłość może dotyczyć aż 80% populacji. Zaburzenia widzenia mogą pojawić się u osób w każdym wieku, znacząco utrudniając codzienne funkcjonowanie. Najczęściej spotykanymi wadami refrakcji są miopia […]

Nosisz okulary i uprawiasz sport? Soczewki kontaktowe są dla ciebie!

Sportowa maska antysmogowa – w pierwszej chwili wydawało mi się, że to coś, co nie ma prawa istnieć. Z drugiej strony, wraz z kolejnymi miesiącami trwania pandemii, zdążyliśmy już przywyknąć do tego, że niemal wszędzie […]

Maski antysmogowe dla biegaczy Broyx – jak sprawdzają się w praktyce? [test+KONKURS]

Zaangażowanie do współpracy największego na świecie koncernu chemicznego, korzystanie z technologii opracowywanych z myślą o misjach kosmicznych, zastosowanie elementów opracowanych przez jednego z czołowych producentów opon samochodowych. To wcale nie są etapy projektu łazika marsjańskiego […]

adidas Ultraboost – historia, jakiej nie znacie

ASICS rozpoczął w Europie rekrutację do swojej sztandarowej drużyny – ASICS FrontRunner. Biegacze, którzy utożsamiają się z hasłem „Sound Mind Sound Body” (pol. „w zdrowym ciele, zdrowy duch”) oraz inspirują innych do aktywnego spędzania wolnego […]

Ruszyła rekrutacja do ASICS FrontRunner. Marka szuka ambasadorów „Sound Mind Sound Body” w całej Europie

Lead: W zimowych miesiącach apetyt na surowe warzywa i sałatki zazwyczaj spada, a zaczynamy odczuwać potrzebę dodania do naszej diety czegoś ciepłego, często dużo bardziej kalorycznego, z wysoką zawartością tłuszczu i węglowodanów. Ta zmiana nastawienia […]

Dieta biegacza: co jeść zimą?

Kolejne źródła donoszą, że rozegranie w 2021 Igrzysk Olimpijskich w Tokio stoi pod znakiem zapytania. Nawet jeśli się odbędą, to nie wiadomo, w jakiej formie. Patrząc szerzej: nikt nie jest w stanie powiedzieć, jak po pandemii wygląda przyszłość masowego sportu.

Czy odbędą się Igrzyska Olimpijskie w Tokio?

Na zamkniętej prezentacji Adidas pokazał najnowszą odsłonę swojego flagowego buta biegowego – Ultraboost 21. Dzięki rozmowie z głównym projektantem tego modelu, Moritzem Hollemullerem, mogliśmy dowiedzieć się, jak odbywająca się na naszych oczach rewolucja sprzętowa w sposób praktyczny wpłynie na życie przeciętnego biegacza.

adidas pokazuje nowe buty Ultraboost 21!

Świat nadal stoi w obliczu pandemii, a globalne społeczeństwa odczuwają jej negatywne skutki między innymi w zakresie zdrowia psychicznego. ASICS, jako marka odpowiedzialna społecznie, wraca do swoich korzeni, aktualizując logotyp i uruchamiając globalną akcję charytatywną […]

ASICS uderza sportem w pandemię – rusza akcja charytatywna #SunriseMind!