fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

Trening w mrozie – jak to ugryźć?

Wraz z zimą pojawiają się dylematy: jak trenować? I czy w ogóle trenować, gdy temperatura spada niepokojąco nisko? Gdzie jest granica, poza którą rozsądniej będzie przełożyć trening biegowy lub przenieść się na bieżnię w siłowni?

Biegacze dzielą się na tych, którzy uwielbiają biegać latem – nie przeszkadza im 30-stopniowy upał i gorący wiatr albo jego całkowity brak – i na takich, którzy z rozkoszą słuchają skrzypienia śniegu pod butami biegowymi. Są też tacy, którzy najchętniej widzieliby na termometrze temperatury w przedziale od 15 do 20 stopni z umiarkowanym wiatrem i średnim nasłonecznieniem. Ale tym ostatnim wyjątkowo rzadko da się dogodzić.

Kwestia trenowania w zimnie i tolerancji na mróz jest kwestią bardzo, ale to bardzo osobniczą. Jednak powiedzmy to sobie szczerze: minus dziesięć stopni Celsjusza to nie są wymarzone warunki do przeprowadzania intensywnego treningu. Nie chodzi tylko o to, że bieganie interwałów czy sprintów na śliskim, oblodzonym lub zaśnieżonym podłożu może być po prostu niebezpieczne. To również kwestia ciągłego podrażniania dróg oddechowych. Jeśli zostawić na chwilę kwestie związane z dopingiem u biegaczy narciarskich, można przyjąć, że zarówno wyżej wspomniana dyscyplina, jak i inne wytrzymałościowe sporty zimowe niestety predysponują do wystąpienia astmy. Jest to swego rodzaju choroba zawodowa tych, którzy wciąż „przewietrzają” sobie płuca zimnym powietrzem.

Ucieczka na siłownię

Wielu trenerów, z troski o płuca i aparat ruchu swoich podopiecznych, na okres zimowy układa swoim zawodnikom stosunkowo spokojniejszy trening. Długie wybiegania pozwalają odprężyć się fizycznie i mentalnie, a także poznać zimę z innej, bardziej komfortowej strony. Jeśli istnieje wskazanie do tego, aby trenować intensywnie, dobrym pomysłem może okazać się bieganie na bieżni mechanicznej w siłowni czy fitness klubie. Takie rozwiązanie ma oczywiście wady – tempa z bieżni nie do końca przekładają się na „plener”; uciekające podłoże wymusza przebieranie nogami, jest sprężyste i dynamiczne, czego nie można powiedzieć o asfalcie; ponadto w siłowni bywa po prostu bardzo duszno. Bieżnia ma również niebagatelne zalety, spośród których można wyróżnić – po prostu – możliwość wykonania treningu w kontrolowanych, komfortowych warunkach bez obawy o poślizgnięcie się, bez konieczności rozglądania pod kątem nadjeżdżających samochodów i zatrzymywania się na czerwonym świetle.

Odpowiednie ubranie

A co, jeśli jednak chcemy trenować na zewnątrz? Przede wszystkim unikajmy powszechnych, a łatwych do ominięcia błędów. Odpowiednie ubranie się na trening nie oznacza wpakowania na siebie tylu warstw, ile tylko zdołamy. Wręcz przeciwnie. Jeśli po wyjściu z domu czujemy, że ubraliśmy się odpowiednio ciepło… powinniśmy zawrócić i zdjąć z siebie choćby jedną warstwę. Z kolei jeśli po dziesięciu minutach rozgrzewki dalej marzniemy, to niechybny znak, że mamy na sobie zbyt mało w stosunku do panujących warunków pogodowych. To kwestia wyczucia, a to przyjdzie do nas z czasem.

Wyjątkowo ważnymi elementami garderoby w okresie zimowym są:
– czapka, opaska lub chusta na głowę, która ochroni nas przed wiatrem – ten zimą bywa wyjątkowo nieprzyjemny;
– rękawiczki – choć dłonie zawsze podczas biegu intensywnie się rozgrzewają, w temperaturze około zera rękawiczki stają się niezbędne;
– chusta/buff na szyję – nie ma nic gorszego niż zimowy wiatr zacinający po szyi i karku!

Zimą zwróćmy szczególną uwagę na materiały, z których wykonane są nasze ubrania biegowe. Unikajmy bawełny oraz „plastików”, a wybierajmy odzież przeznaczoną specjalnie do sportu. Tylko ta ostatnia gwarantuje nam, że ubranie nie zamieni się w lodowy kompres z potu oraz że ów pot nie będzie strumieniem spływał nam po plecach.

Pogaduchy później!

Niezależnie od tego, jak dobrą jakościowo mamy odzież, musimy pamiętać o tym, aby nie robić zbyt długich przerw w biegu oraz aby nie przebywać długo na zewnątrz po zakończeniu treningu. Jeśli lubimy pobiec prosto po bułki do piekarni, musimy się liczyć z tym, że gdy wyjdziemy znów na zewnątrz, spotka nas niemiła termiczna niespodzianka. Podczas treningu spotkaliśmy znajomego, z którym koniecznie chcemy zamienić kilka(set) słów? Nie zdziwmy się, jeśli po kilku minutach będziemy już dygotać z zimna. Podobna zasada tyczy się rozciągania po treningu. Nawet jeżeli do tej pory uwielbialiśmy poświęcić chwilę na rozciąganie w ulubionym parku na osiedlu, na zimę przenieśmy się z tym do domowego zacisza.

Zadbaj o odporność

Jeśli okres zimowy nadszarpuje nasze zdrowie i komfort życia, zadbajmy zawczasu o odporność organizmu i zahartowanie go. Pomóc w tym mogą sauna, morsowanie, zbilansowana dieta (nie zapominajmy zimą o warzywach i owocach!), odpowiednia ilość snu, dbanie o odnowę biologiczną i mentalną, a także regularne badania krwi i – na podstawie wyników z nich – dobór właściwej suplementacji. Niemal zawsze dobrym pomysłem jest suplementowanie witaminy D, zwłaszcza zimą, jednak w kontekście dawkowania najlepiej skontaktować się z lekarzem.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Joanna Skutkiewicz

Podoba ci się ten artykuł?

4 / 5. 3

Przeczytaj też

Wielkimi krokami zbliża się jubileuszowa 10. edycja Cracovia Półmaratonu Królewskiego. Z tej okazji przygotowaliśmy poradnik dla debiutantów, i nie tylko, z garścią przydatnych informacji. Dowiedz się, jak i kiedy odebrać pakiet startowy, na jakie wyniki […]

10. Cracovia Półmaraton Królewski – porady dla biegaczy, punkty odżywcze, pacemakerzy i więcej! [ poradnik nie tylko debiutanta]

Już w najbliższą niedzielę, 20 października będziemy świętować okrągły jubileusz – po raz 10. wystartuje Cracovia Półmaraton Królewski. Do biegu zgłosiło się aż 12000 osób, na 50 dni przed imprezą wyczerpując i tak dwukrotnie zwiększany […]

Już w ten weekend będziemy świętować 10. jubileusz Cracovia Półmaratonu Królewskiego! Zapowiada się rekord frekwencji

Od biegania, by schudnąć po liczne zwycięstwa w biegach górskich – tym razem gościem Czy tu się biega? jest Jarek Zbozień, znakomity biegacz górski i trailowy. Jest samoukiem, rzadko bywa na Stravie i w social […]

W bieganiu nie zawsze jest z górki. Jarek Zbozień w Czy tu się biega?

Znana i nadal szybka, choć lekko zmodyfikowana z uwagi na planowane rozpoczęcie prac remontowych w dobrze znanych biegaczom punktach stolicy – taka jest trasa 34. Biegu Niepodległości. Już niedługo, oczywiście 11 listopada, pobiegnie nią kilkanaście […]

Trasa 34. Bieg Niepodległości! 11 listopada świętować będziemy na biegowo!

Nim się obejrzeliśmy, zastała nas jesień. A wraz z nią: coraz krótsze dni, coraz mniej słońca, czas przeziębień i herbatki z serialem – wszystko spod kocyka. Ale czy na pewno? Oczywiście, że nie. Bo jesień […]

Kobiety w biegu, a nie tylko w pędzie. Chodź pobiegać w CITY TRAIL!

Regularny wysiłek fizyczny to duże obciążenie dla organizmu. Aby mu sprostać, nasze ciało potrzebuje paliwa pod postacią pożywienia. Nie wystarczy jednak dbać o odżywianie przedtreningowe. Dla prawidłowej regeneracji ogromne znaczenie mają również posiłki spożywane po […]

Co jeść po bieganiu dla efektywnej regeneracji?

46. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski i towarzysząca mu Nice To Fit You Warszawska Dycha były nie tylko wymagającymi wyzwaniami sportowymi, ale także wyjątkową okazją do zrobienia czegoś dobrego. Biegacze nie przepuszczają takiej okazji! Tych, którzy pobiegli […]

Ponad 800 tysięcy złotych na cele charytatywne. podsumowanie akcji charytatywnej #BiegamDobrze

Saucony Hurricane 24 to najbardziej amortyzowany but ze stajni Saucony, w jakim miałem okazję biegać. Do tego jest modelem, który ma zapewniać dodatkową stabilizację. Jak to wypada w praktyce? Czym wyróżnia się model Hurricane 24 […]

Saucony Hurricane 24 – maksymalna amortyzacja w wykonaniu Saucony [TEST]