Trening w mrozie – jak to ugryźć?

Wraz z zimą pojawiają się dylematy: jak trenować? I czy w ogóle trenować, gdy temperatura spada niepokojąco nisko? Gdzie jest granica, poza którą rozsądniej będzie przełożyć trening biegowy lub przenieść się na bieżnię w siłowni?

Biegacze dzielą się na tych, którzy uwielbiają biegać latem – nie przeszkadza im 30-stopniowy upał i gorący wiatr albo jego całkowity brak – i na takich, którzy z rozkoszą słuchają skrzypienia śniegu pod butami biegowymi. Są też tacy, którzy najchętniej widzieliby na termometrze temperatury w przedziale od 15 do 20 stopni z umiarkowanym wiatrem i średnim nasłonecznieniem. Ale tym ostatnim wyjątkowo rzadko da się dogodzić.

Kwestia trenowania w zimnie i tolerancji na mróz jest kwestią bardzo, ale to bardzo osobniczą. Jednak powiedzmy to sobie szczerze: minus dziesięć stopni Celsjusza to nie są wymarzone warunki do przeprowadzania intensywnego treningu. Nie chodzi tylko o to, że bieganie interwałów czy sprintów na śliskim, oblodzonym lub zaśnieżonym podłożu może być po prostu niebezpieczne. To również kwestia ciągłego podrażniania dróg oddechowych. Jeśli zostawić na chwilę kwestie związane z dopingiem u biegaczy narciarskich, można przyjąć, że zarówno wyżej wspomniana dyscyplina, jak i inne wytrzymałościowe sporty zimowe niestety predysponują do wystąpienia astmy. Jest to swego rodzaju choroba zawodowa tych, którzy wciąż „przewietrzają” sobie płuca zimnym powietrzem.

Ucieczka na siłownię

Wielu trenerów, z troski o płuca i aparat ruchu swoich podopiecznych, na okres zimowy układa swoim zawodnikom stosunkowo spokojniejszy trening. Długie wybiegania pozwalają odprężyć się fizycznie i mentalnie, a także poznać zimę z innej, bardziej komfortowej strony. Jeśli istnieje wskazanie do tego, aby trenować intensywnie, dobrym pomysłem może okazać się bieganie na bieżni mechanicznej w siłowni czy fitness klubie. Takie rozwiązanie ma oczywiście wady – tempa z bieżni nie do końca przekładają się na „plener”; uciekające podłoże wymusza przebieranie nogami, jest sprężyste i dynamiczne, czego nie można powiedzieć o asfalcie; ponadto w siłowni bywa po prostu bardzo duszno. Bieżnia ma również niebagatelne zalety, spośród których można wyróżnić – po prostu – możliwość wykonania treningu w kontrolowanych, komfortowych warunkach bez obawy o poślizgnięcie się, bez konieczności rozglądania pod kątem nadjeżdżających samochodów i zatrzymywania się na czerwonym świetle.

Odpowiednie ubranie

A co, jeśli jednak chcemy trenować na zewnątrz? Przede wszystkim unikajmy powszechnych, a łatwych do ominięcia błędów. Odpowiednie ubranie się na trening nie oznacza wpakowania na siebie tylu warstw, ile tylko zdołamy. Wręcz przeciwnie. Jeśli po wyjściu z domu czujemy, że ubraliśmy się odpowiednio ciepło… powinniśmy zawrócić i zdjąć z siebie choćby jedną warstwę. Z kolei jeśli po dziesięciu minutach rozgrzewki dalej marzniemy, to niechybny znak, że mamy na sobie zbyt mało w stosunku do panujących warunków pogodowych. To kwestia wyczucia, a to przyjdzie do nas z czasem.

Wyjątkowo ważnymi elementami garderoby w okresie zimowym są:
– czapka, opaska lub chusta na głowę, która ochroni nas przed wiatrem – ten zimą bywa wyjątkowo nieprzyjemny;
– rękawiczki – choć dłonie zawsze podczas biegu intensywnie się rozgrzewają, w temperaturze około zera rękawiczki stają się niezbędne;
– chusta/buff na szyję – nie ma nic gorszego niż zimowy wiatr zacinający po szyi i karku!

Zimą zwróćmy szczególną uwagę na materiały, z których wykonane są nasze ubrania biegowe. Unikajmy bawełny oraz „plastików”, a wybierajmy odzież przeznaczoną specjalnie do sportu. Tylko ta ostatnia gwarantuje nam, że ubranie nie zamieni się w lodowy kompres z potu oraz że ów pot nie będzie strumieniem spływał nam po plecach.

Pogaduchy później!

Niezależnie od tego, jak dobrą jakościowo mamy odzież, musimy pamiętać o tym, aby nie robić zbyt długich przerw w biegu oraz aby nie przebywać długo na zewnątrz po zakończeniu treningu. Jeśli lubimy pobiec prosto po bułki do piekarni, musimy się liczyć z tym, że gdy wyjdziemy znów na zewnątrz, spotka nas niemiła termiczna niespodzianka. Podczas treningu spotkaliśmy znajomego, z którym koniecznie chcemy zamienić kilka(set) słów? Nie zdziwmy się, jeśli po kilku minutach będziemy już dygotać z zimna. Podobna zasada tyczy się rozciągania po treningu. Nawet jeżeli do tej pory uwielbialiśmy poświęcić chwilę na rozciąganie w ulubionym parku na osiedlu, na zimę przenieśmy się z tym do domowego zacisza.

Zadbaj o odporność

Jeśli okres zimowy nadszarpuje nasze zdrowie i komfort życia, zadbajmy zawczasu o odporność organizmu i zahartowanie go. Pomóc w tym mogą sauna, morsowanie, zbilansowana dieta (nie zapominajmy zimą o warzywach i owocach!), odpowiednia ilość snu, dbanie o odnowę biologiczną i mentalną, a także regularne badania krwi i – na podstawie wyników z nich – dobór właściwej suplementacji. Niemal zawsze dobrym pomysłem jest suplementowanie witaminy D, zwłaszcza zimą, jednak w kontekście dawkowania najlepiej skontaktować się z lekarzem.