fbpx

Akcja Treningowa > Trening > Plany treningowe > Polecane > Promocje > Przygotuj się na wielki bieg > Slider > Trening > Przygotuj się na wielki bieg > Trening do maratonu

Upał a plan treningowy – jakie modyfikacje wprowadzać?

Wysokie temperatury i silne słońce nie są sprzymierzeńcami biegaczy. Przed nami jednak prawdopodobnie wiele tygodni, w których mogą zdarzać się upalne dni. Co robić, by nie odbiło się to negatywnie na naszych treningach?

Wysokie temperatury mają znaczny wpływ na naszą aktywność. Nie musimy wcale uprawiać sportu, by się o tym przekonać. W gorące dni często czujemy się gorzej, jesteśmy mniej produktywni, myślimy o wylegiwaniu się na plaży, niekoniecznie o obowiązkach. Klimat panujący w Polsce sprawia, że aż tak gorących dni nie mamy bardzo wielu w ciągu roku. Kiedy się pojawiają, wypadają najczęściej w miesiącach, które są właśnie przed nami.

Upały nie pozostają także obojętne dla osób uprawiających aktywność fizyczną. Oczywiście są osoby „ciepłolubne”, które lepiej znoszą takie warunki. Ale nawet w ich przypadku, trzeba liczyć się z tym, że samopoczucie podczas treningu w wysokich temperaturach będzie inne niż przy optymalnej pogodzie. Co w tej sytuacji robić?

Trenuj nie przetrenuj

Jedną z podstawowych zasad treningowych, jaką powinni kierować się w zasadzie wszyscy, uprawiający sport, jest słynne „train, don’t strain”, tłumaczone często jako „trenuj, nie przetrenuj”. To zasada sformułowana przez legendarnego Arthura Lydiarda, trenera wielu medalistów olimpijskich w biegach średnich i długich. Właśnie takie podejście powinniśmy stosować w przypadku treningów w upałach.

Wraz z podwyższoną temperaturą zewnętrzną, nasz organizm musi zmagać się z dodatkowymi wyzwaniami. W upale szybciej się męczymy, musimy więcej energii poświęcić na schłodzenie całego ciała, należy także pamiętać o odpowiednim uzupełnianiu płynów. W takich warunkach realizowanie treningów jest wyraźnie utrudnione. Dlatego musimy reagować.

Pierwsza zasada w przypadku treningów w upale jest taka, że nie powinniśmy za wszelką cenę trzymać się wyznaczonych zadań treningowych. Jeżeli realizujemy plan treningowy, np. w ramach akcji przygotowawczej do 43. Maratonu Warszawskiego, a ważny trening wypada w upalny dzień, możemy wprowadzać pewne zmiany w danej jednostce. Podczas długiego wybiegania np. zamiast pokonać 32 km, możemy skrócić trening o kilka kilometrów. W przypadku np. biegów tempowych, nie powinniśmy myśleć o tym, by koniecznie osiągnąć takie tempo, jak w rozpisce. Starajmy się w dużym stopniu kierować samopoczuciem.

Ogólne założenie, jakie powinniśmy przyjąć, jest takie, by osiągnąć cel treningowy, jaki przyświecał danej jednostce. Mówiąc inaczej, chodzi o to, by wysiłek, jaki wykonamy w upalnych warunkach, był zbliżony do tego, jaki osiągnęlibyśmy, realizując plan w „standardowy” dzień. Właśnie dlatego w gorące dni nie powinniśmy przywiązywać się do liczb, jakie widzimy w planie trenigowym.

Planowe przesunięcia

Innym rozwiązaniem, jakie warto zastosować, kiedy realizujemy określony plan treningowy, są przesunięcia. Jeżeli obserwujemy prognozy pogody i widzimy, że mocny trening przypada nam na sobotę, ale np. w niedzielę pogoda będzie dużo korzystniejsza do biegania, często warto przesunąć trening o 1 dzień. Oczywiście należy przy tym uwzględniać całą konstrukcję planu, ale czasami po takie zmiany sięgają nawet zawodowcy.

fot: istock.com

W ten sam sposób czasami warto przyspieszyć realizację określonych treningów, a w wyjątkowych sytuacjach, czasami trzeba całkiem odpuścić jakąś jednostkę. Musimy pamiętać, że plan treningowy jest tylko pewnym drogowskazem, w którym nie sposób przewidzieć wszystkie zmienne, jak właśnie pogoda. Od tego, co mamy zapisane w rozpisce, znacznie ważniejsze jest odpowiednie wsłuchanie się w nasz organizm.

Oczywiście sztuka wprowadzania zmian w planie treningowym na własną rękę nie jest łatwa i wymaga pewnej wprawy. Dlatego warto co nieco dowiedzieć się, czemu służą poszczególne środki treningowe i poczytać co nieco o teorii treningu. W tym celu zachęcamy oczywiście do odwiedzenia zakładki „trening” na naszym portalu.

Dobór godzinowy

W arsenale biegacza walczącego z upałem jest jeszcze kolejny oręż. Otóż, jeśli mamy taka możliwość, możemy realizować treningi o takiej porze dnia, w której będzie najchłodniej. Bardzo wczesny ranek czy późny wieczór pozwolą wyeliminować choćby efekt prażącego słońca. Również temperatura powinna być wówczas dużo łatwiejsza do zniesienia.

Tak naprawdę, wczesna pobudka lub trening późną, wieczorową porą, są najbardziej intuicyjnym zachowaniem w upalne dni. Różnica w temperaturze powietrza może sięgać nawet kilkunastu stopni Celsjusza w porównaniu do najcieplejszych momentów doby. To rozwiązanie często pozwala zrealizować nam jednostkę treningową zgodnie z założeniami z planu.

fot: istock.com

W tym kontekście warto pamiętać także o tym, by w upalne dni za wszelką cenę starać się szukać zacienionych miejsc na nasze treningi. Chodzi tu już nie tylko o lepsze samopoczucie, ale także o nasze zdrowie.

Chłodna głowa w gorące dni

W gorące dni powinniśmy starać się zachować chłodną głowę. Pamiętajmy, że nawet biegając według planu, nie zawsze musimy wykonać go w 100%. Upał zmienia nieco warunki gry i musimy też się do nich umieć dostosować. Mamy dostępnych co najmniej kilka opcji, z których warto korzystać. Niech w tym gorącym okresie przyświeca nam zasada „trenuj, nie przetrenuj”!

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

4.5 / 5. 2

Przeczytaj też

Już 30 lipca w godzinach wieczornych wystartuje w Warszawie 31. Bieg Powstania Warszawskiego. Na uczestników na mecie biegu na 5, a także 10 kilometrów czekać będzie wyjątkowa pamiątka. Organizatorzy, Fundacja „Maraton Warszawski” i Aktywna Warszawa, […]

Prezentacja medalu 31. Biegu Powstania Warszawskiego

Maraton Warszawski ponownie rozbiega stolicę w pierwszy jesienny weekend. Już 25 września po raz 44. wystartuje jedna z największych imprez biegowych w tej części Europy, która jako jedna z nielicznych na świecie odbywa się nieprzerwanie […]

Niespełna 100 dni do 44. Maratonu Warszawskiego. Ruszyła akcja treningowa!

Na tę chwilę czekaliśmy prawie trzy lata. Przez Poznań po długiej przerwie przebiegną fani królewskiego dystansu. Zapisy na 21. Poznań Maraton wystartowały dziś, a 16 października zawodnicy wyruszą na trasę! – Wiemy, że zawodnicy stęsknili […]

Poznań Maraton wraca na ulice Poznania – ruszyły zapisy!

Chcesz wziąć udział w Biegu Powstania Warszawskiego, ale 30 lipca nie możesz być w stolicy? Nic straconego! Wciąż możesz uczcić pamięć bohaterów i oddać honor uczestnikom Powstania razem z tysiącami innych biegaczy. Weź udział w […]

Weź udział w Biegu Powstania Warszawskiego w dowolnym miejscu na świecie!

22 czerwca rozpoczęło się przyjmowanie zgłoszeń internetowych do 8. Cracovia Półmaratonu Królewskiego, który odbędzie się 16 października 2022 roku. W biegu ze startem z ul. Stanisława Lema – przed TAURON Areną Kraków i metą na […]

8. Cracovia Półmaraton Królewski: ruszyły zapisy!

Szukasz obuwia treningowego? New Balance Fresh Foam 1080v12 to z pewnością propozycja godna polecenia. Przekonaj się, jak wypadł w naszym teście. Test New Balance Fresh Foam 1080v12 – przejdź do artykułu >>>

New Balance Fresh Foam 1080v12 – recenzja video

Zapraszamy Was serdecznie do obejrzenia spotkania online w ramach akcji „Trenuję do 44. Maratonu Warszawskiego”, które odbyło się na fanpage Facebook Maraton Warszawski, 22 czerwca o godzinie 19:00. LIVE poprowadzili: Jakub Karasek – autor planów […]

Obejrzyj LIVE poświęcony przygotowaniom do 44. Maratonu Warszawskiego

Jednym z elementów przygotowań do maratonu są plany treningowe, które mają pomóc Wam przygotować się do startu na królewskim dystansie. Plany zostały opracowane z myślą raczej o mniej zaawansowanych biegaczkach i biegaczach, trenujących 3 lub […]

Plany treningowe na 100 dni do maratonu