Upał a plan treningowy – jakie modyfikacje wprowadzać?

Wysokie temperatury i silne słońce nie są sprzymierzeńcami biegaczy. Przed nami jednak prawdopodobnie wiele tygodni, w których mogą zdarzać się upalne dni. Co robić, by nie odbiło się to negatywnie na naszych treningach?

Wysokie temperatury mają znaczny wpływ na naszą aktywność. Nie musimy wcale uprawiać sportu, by się o tym przekonać. W gorące dni często czujemy się gorzej, jesteśmy mniej produktywni, myślimy o wylegiwaniu się na plaży, niekoniecznie o obowiązkach. Klimat panujący w Polsce sprawia, że aż tak gorących dni nie mamy bardzo wielu w ciągu roku. Kiedy się pojawiają, wypadają najczęściej w miesiącach, które są właśnie przed nami.

Upały nie pozostają także obojętne dla osób uprawiających aktywność fizyczną. Oczywiście są osoby „ciepłolubne”, które lepiej znoszą takie warunki. Ale nawet w ich przypadku, trzeba liczyć się z tym, że samopoczucie podczas treningu w wysokich temperaturach będzie inne niż przy optymalnej pogodzie. Co w tej sytuacji robić?

Trenuj nie przetrenuj

Jedną z podstawowych zasad treningowych, jaką powinni kierować się w zasadzie wszyscy, uprawiający sport, jest słynne „train, don’t strain”, tłumaczone często jako „trenuj, nie przetrenuj”. To zasada sformułowana przez legendarnego Arthura Lydiarda, trenera wielu medalistów olimpijskich w biegach średnich i długich. Właśnie takie podejście powinniśmy stosować w przypadku treningów w upałach.

Wraz z podwyższoną temperaturą zewnętrzną, nasz organizm musi zmagać się z dodatkowymi wyzwaniami. W upale szybciej się męczymy, musimy więcej energii poświęcić na schłodzenie całego ciała, należy także pamiętać o odpowiednim uzupełnianiu płynów. W takich warunkach realizowanie treningów jest wyraźnie utrudnione. Dlatego musimy reagować.

Pierwsza zasada w przypadku treningów w upale jest taka, że nie powinniśmy za wszelką cenę trzymać się wyznaczonych zadań treningowych. Jeżeli realizujemy plan treningowy, np. w ramach akcji przygotowawczej do 43. Maratonu Warszawskiego, a ważny trening wypada w upalny dzień, możemy wprowadzać pewne zmiany w danej jednostce. Podczas długiego wybiegania np. zamiast pokonać 32 km, możemy skrócić trening o kilka kilometrów. W przypadku np. biegów tempowych, nie powinniśmy myśleć o tym, by koniecznie osiągnąć takie tempo, jak w rozpisce. Starajmy się w dużym stopniu kierować samopoczuciem.

Ogólne założenie, jakie powinniśmy przyjąć, jest takie, by osiągnąć cel treningowy, jaki przyświecał danej jednostce. Mówiąc inaczej, chodzi o to, by wysiłek, jaki wykonamy w upalnych warunkach, był zbliżony do tego, jaki osiągnęlibyśmy, realizując plan w „standardowy” dzień. Właśnie dlatego w gorące dni nie powinniśmy przywiązywać się do liczb, jakie widzimy w planie trenigowym.

Planowe przesunięcia

Innym rozwiązaniem, jakie warto zastosować, kiedy realizujemy określony plan treningowy, są przesunięcia. Jeżeli obserwujemy prognozy pogody i widzimy, że mocny trening przypada nam na sobotę, ale np. w niedzielę pogoda będzie dużo korzystniejsza do biegania, często warto przesunąć trening o 1 dzień. Oczywiście należy przy tym uwzględniać całą konstrukcję planu, ale czasami po takie zmiany sięgają nawet zawodowcy.

W ten sam sposób czasami warto przyspieszyć realizację określonych treningów, a w wyjątkowych sytuacjach, czasami trzeba całkiem odpuścić jakąś jednostkę. Musimy pamiętać, że plan treningowy jest tylko pewnym drogowskazem, w którym nie sposób przewidzieć wszystkie zmienne, jak właśnie pogoda. Od tego, co mamy zapisane w rozpisce, znacznie ważniejsze jest odpowiednie wsłuchanie się w nasz organizm.

Oczywiście sztuka wprowadzania zmian w planie treningowym na własną rękę nie jest łatwa i wymaga pewnej wprawy. Dlatego warto co nieco dowiedzieć się, czemu służą poszczególne środki treningowe i poczytać co nieco o teorii treningu. W tym celu zachęcamy oczywiście do odwiedzenia zakładki „trening” na naszym portalu.

Dobór godzinowy

W arsenale biegacza walczącego z upałem jest jeszcze kolejny oręż. Otóż, jeśli mamy taka możliwość, możemy realizować treningi o takiej porze dnia, w której będzie najchłodniej. Bardzo wczesny ranek czy późny wieczór pozwolą wyeliminować choćby efekt prażącego słońca. Również temperatura powinna być wówczas dużo łatwiejsza do zniesienia.

Tak naprawdę, wczesna pobudka lub trening późną, wieczorową porą, są najbardziej intuicyjnym zachowaniem w upalne dni. Różnica w temperaturze powietrza może sięgać nawet kilkunastu stopni Celsjusza w porównaniu do najcieplejszych momentów doby. To rozwiązanie często pozwala zrealizować nam jednostkę treningową zgodnie z założeniami z planu.

W tym kontekście warto pamiętać także o tym, by w upalne dni za wszelką cenę starać się szukać zacienionych miejsc na nasze treningi. Chodzi tu już nie tylko o lepsze samopoczucie, ale także o nasze zdrowie.

Chłodna głowa w gorące dni

W gorące dni powinniśmy starać się zachować chłodną głowę. Pamiętajmy, że nawet biegając według planu, nie zawsze musimy wykonać go w 100%. Upał zmienia nieco warunki gry i musimy też się do nich umieć dostosować. Mamy dostępnych co najmniej kilka opcji, z których warto korzystać. Niech w tym gorącym okresie przyświeca nam zasada „trenuj, nie przetrenuj”!