Uprawianie sportu może być przyczyną depresji? Psycholog: „Może się tak zdarzyć”

Wiele badań pokazuje, że osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną czują się lepiej i rzadziej doświadczają obniżonego nastroju. Z jakiegoś jednak powodu coraz częściej spotykamy się z lękami i objawami depresyjnymi u osób uprawiających sport, zarówno amatorski, jak i zawodowy. Okazuje się, że ta sama aktywność, która może mieć wspaniały wpływ na nasze samopoczucie, w niektórych okolicznościach może powodować odwrotny skutek. Kiedy więc aktywność, a w tym bieganie wspomaga leczenie zaburzeń depresyjnych, a kiedy może się do nich przyczynić?

Depresja – więcej niż smutek

Depresja jest chorobą. To o wiele więcej niż smutek, złe samopoczucie czy chwilowe obniżenie nastroju, którego doświadczamy niejednokrotnie w naszym życiu. WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) uznała ją za czwartą najczęściej występującą chorobę na świecie, szacuje się, że doświadcza jej ok. 10-20% ludzi. W depresji „obserwujemy długotrwałe obniżenie i zaburzenie nastroju oraz zahamowanie aktywności psychicznej człowieka”.*

To stan głębokiego przytłoczenia, w którym obniżony nastrój trwa nieustannie. Mózg zalewają negatywne myśli, poczucie winy, wstydu, braku sensu czy bezradności. Osoby dotknięte depresją często nie mają dostępu do pozytywnych wspomnień czy myśli. Tracą motywację do wykonywania jakichkolwiek czynności dnia codziennego, pracy, spotykania się ze znajomymi. Często towarzyszy im poczucie „pozostawania w ciemności”, która przyciąga ich, a z której w żaden sposób nie mogą się wydostać. Czasem pojawiają się u nich myśli samobójcze, które mogą prowadzić do prób samobójczych. Do objawów depresji zaliczyć możemy także problemy ze snem. Ponadto brak apetytu, spadek libido, zaburzenia pamięci i koncentracji, a także lęk i niepokój.

Depresja – najczęstsze przyczyny

Przyczyn depresji upatruje się w wielu czynnikach, m.in genetycznych, występowaniu różnych chorób (np. choroby tarczycy), braku witamin i minerałów, a przede wszystkim występowaniu stresujących wydarzeń życiowych. Każdy z nas doświadcza wielu trudnych sytuacji, czasem pojawia się coś, co „przechyla szalę”, coś czego nie jesteśmy już w stanie pomieścić. Przestajemy widzieć wyjście z trudnej sytuacji, pozostajemy w odrętwieniu, poczuciu bezsensu i bezradności.

Depresja nie jest chorobą osób słabych czy nieradzących sobie z życiem. Może pojawić się w życiu każdego z nas. Co ważne, można ją skutecznie leczyć i powrócić do normalnego, szczęśliwego życia. Nie można bagatelizować jej objawów, a osobom, u których obserwujemy objawy depresji potrzebna jest nasza obecność i wsparcie. Tak jak każdy z nas jest inny, tak jest wiele przyczyn depresji, wiele jej odmian. Jest też wiele sposobów radzenia sobie z nią. Wśród nich wyliczamy psychoterapię, techniki relaksacji, różnego rodzaju treningi, warsztaty mające na celu zmianę sposobu myślenia czy funkcjonowania. W wielu przypadkach na początkowych etapach leczenia, niezbędne jest przyjmowanie leków, które podnoszą poziom serotoniny. Zawsze jednak warto skorzystać z pomocy osób, które na co dzień zajmują się pracą z osobami dotkniętym depresją.

Bardzo często w kontekście depresji pojawia się również zagadnienie aktywności fizycznej. Czy uprawianie sportu może wpływać pozytywnie na nasz nastrój? Wiele wskazuje na to, że tak.

Więcej niż aktywność fizyczna

Serotonina, dopamina, noradrenalina i endorfiny. Te cztery substancje sprawiają, że uprawiając aktywność fizyczną czujemy się, po prostu, dobrze. Dzięki serotoninie odczuwamy zadowolenie i spokój, dopamina nagradza nas świetnym samopoczuciem, a także motywuje do działania. Noradrenalina sprawia, że czujemy się rześcy i aktywni. A endorfiny uśmierzają ból, polepszają samopoczucie i hamują wydzielanie hormonów stresu. Ruch jest zdecydowanie najlepszą metodą wytwarzania endorfin, wystarczy trzydzieści minut intensywnej aktywności, a poczujemy ich przyjemne działanie.

Chociaż jest tu też pewne niebezpieczeństwo. Jak pokazują badania, jeśli u osoby regularnie trenującej pojawi się przerwa w treningu trwająca, co najmniej 72 godziny, to możemy zaobserwować u niej objawy „odstawienia” – a co za tym idzie, poczucie pobudzenia, frustracji i napięcia. Nasze ciało przyzwyczaja się do wydzielanych substancji, jeśli dostarczamy ich regularnie, będzie potrzebowało ich częściej i więcej, my więc będziemy trenowali częściej, mocniej i dłużej, aby zaspokoić to zapotrzebowanie. A to mechanizm, który może prowadzić do przetrenowania, czy uzależnienia od aktywności.

Badania pokazują, że niektóre obszary mózgu osób chorujących na depresję ulegają zmniejszeniu, zaburza się m.in. praca hipokampu odpowiadającego za pamięć dotyczącą zdarzeń oraz przestrzenną. Wiemy też, że w czasie wychodzenia z depresji w hipokampie tworzą się nowe komórki. Co ciekawe podobny, efekt zauważono w przypadku stosowania treningu fizycznego.

Badacze zaobserwowali, że w grupie szczurów, u których pojawiły się stany podobne do depresyjnych, dochodziło do zmian w zachowaniu, w momencie, w którym mogły one uczestniczyć w aktywności fizycznej (bieganiu). Badane szczury stały się żywsze, miały lepszy apetyt. Takie same zachowania obserwowano u grupy szczurów, którym podawano leki antydepresyjne. Okazało się, że zarówno leki, jak i ruch powodowały powstawanie nowych komórek w hipokampie.

W jednym z badań obserwowano dwie grupy pacjentów z objawami depresji: jedna z nich uprawiała aktywność fizyczną, a druga zażywała leki antydepresyjne. Po 16 tygodniach obie grupy odnotowały takie samo obniżenie objawów. Interesujące było to, że po 6 miesiącach od zakończenia badania, osoby, które w czasie badania uprawiały sport, odnotowały mniejszą liczbę nawrotów depresji.

Umiarkowanie

Można więc wnioskować, że przy lekkiej i średniej depresji regularny ruch (2-3 razy w tygodniu, przez ok. 30-45 min) może działać podobnie jak leki. Jak pokazują badania, umiarkowanie intensywne ćwiczenia redukują nastrój depresyjny o 47%, podczas gdy ćwiczenia o małej intensywności o ok 30%. Dotyczy to zarówno ćwiczeń aerobowych (pływanie, bieganie, rower), jak i anaerobowe (trening wytrzymałościowy). Ważna jest tu również regularność i długość trwania programu – nie mniej niż 9 tygodni, aby dało się obserwować jego pozytywne działanie.

Podobne zależności obserwuje się w przypadku lęku, który często towarzyszy chorobie jaką jest depresja. Aktywność sportowa zmniejsza poziom lęku, już po kilku minutach od zakończenia treningu. Efekt ten jest najsilniejszy ok. 15 min po zakończeniu aktywności i utrzymuje się do kilku godzin. Okazuje się, że nawet spokojny spacer może dać poczucie uśmierzenia lęku. Po raz kolejny jednak pojawia się tu określenie „umiarkowana intensywność”.**

Można by przytoczyć dziesiątki badań, które pokazują pozytywny wpływ aktywności fizycznej na poprawę nastroju i przeciwdziałanie depresji i lękom. Wydaje się więc oczywistym, że regularne korzystanie z dobrodziejstw aktywności sportowej, powinno być elementem zarówno profilaktyki, jak i terapii pomocniczej w leczeniu zaburzeń nastroju, o łagodnym i umiarkowanym nasileniu. Co ciekawe, w niektórych krajach, można już otrzymać receptę na udział w zajęciach sportowych, które mają doprowadzić do polepszenia zdrowia.

Depresja a sport – co za dużo…

W świetle powyższych badań, wszystko wskazuje na to, że sport jest świetnym sposobem na zachowanie dobrego samopoczucia i zdrowia. Jednak z jakiegoś powodu coraz częściej zaburzenia depresyjne czy lękowe pojawiają się zarówno u sportowców zawodowych, jak i amatorów. Czemu tak się dzieje?

Naukowcy, bazując na swoich obserwacjach stworzyli zasadę „progu intensywności”. Sugeruje ona, że ćwiczenie powyżej pewnego pewnego progu nie powoduje już obniżenia negatywnego nastroju.**

Uprawiając aktywność często nakładamy na siebie zbyt duże obciążenia treningowe, trenujemy więcej, mocniej, częściej. Zdarza się, że sport staje się dla nas „wszystkim”, tylko długi trening lub cotygodniowe starty sprawiają, że czujemy się lepiej. Jesteśmy szczęśliwsi i spełnieni.

Nie zawsze pozytywne uzależnienie

Uzależniamy się od aktywności, od substancji (w tym endorfin), które wydzielają się w naszym ciele w trakcie uprawiania ćwiczeń, a co za tym idzie przetrenowujemy się. Będąc uzależnieni od sportu możemy odczuwać lęk, niepokój, gniew czy obniżenie nastroju, w sytuacjach, w których coś nie idzie po naszej myśli, kiedy jesteśmy kontuzjowani, chorzy, nie możemy zrealizować planu, który na siebie nałożyliśmy. Jeśli uprawiając sport, nie damy sobie wystarczającej ilości czasu na odpoczynek i regenerację, w konsekwencji możemy doświadczyć zespołu przetrenowania, którego dwa najczęściej występujące objawy to depresja i przewlekłe zmęczenie.

Nasze ciało, pomimo uprawiania aktywności, która powinna przynosić ulgę i odprężenie, będzie znajdowało się w przewlekłym stresie, a co za tym idzie w ciągłym trybie walki i ucieczki. To z kolei może przełożyć się na działanie wszystkich układów w naszym ciele, w tym np. układu trawiennego. A co ten ma wspólnego z depresją? Jeśli większość serotoniny (neuroprzekaźnika, który reguluje nastrój) jest wytwarzana w przewodzie pokarmowym, to łatwo wyobrazić sobie, że jego słabe funkcjonowanie przełoży się na mniejszą jej ilość w naszym organizmie.

Zmiany mogą mieć charakter przewlekły

„Zbyt intensywny trening wytrzymałościowy, którego skutki porównywalne są z przewlekłym i silnym stresem, powoduje syndrom podobny do depresji” (Łuszczyńska). W organizmie powstają przewlekłe zmiany w układzie immunologicznym, polegające na wytwarzaniu substancji, które pośredniczą pomiędzy przewlekłym stresem, a depresją. Badacze sugerują, aby stosować pomiar nastroju depresyjnego, jako wskaźnik poważnego przetrenowania w sporcie. Obserwuje się również, że jeśli trening jest intensywny (ale nie nadmiernie intensywny) poziom nastroju depresyjnego nie rośnie. Choć może wzrosnąć poczucie zmęczenia, obniżyć się poziom pozytywnego nastroju, energii i wigoru. Natomiast nadmierne zaangażowanie się w trening może wywołać chroniczne zmęczenie, które może być czynnikiem ryzyka występowania depresji.**

Przyczyny syndromu przetrenowania i wynikającej z niego choroby jaką jest depresja, nie są do końca znane. Jednak objawy przetrenowania są bardzo podobne do objawów depresji klinicznej. Osoby z zespołem przetrenowania są napięte, odczuwają zmęczenie, trudności w koncentracji, obniżenie nastroju czy utratę energii. Na szczęście depresja, która spowodowana jest przetrenowaniem, jest „łatwiejsza” do leczenia. W wielu przypadkach zaburzenia nastroju zmniejszają się, gdy zmniejszymy obciążenia treningowe (intensywność, czas treningu) i zadbamy o odpowiednią regenerację. Wszystko to wymaga jednak czasu, a niejednokrotnie wsparcia specjalistów.

Grunt to równowaga

Wydaje się, że równowaga jest słowem kluczem, ćwiczenia fizyczne są narzędziem bardzo pomocnym w pracy z obniżonym nastrojem, depresją czy lękiem, ale jeśli będą nadużywane, mogą stać się czynnikiem utrudniającym codzienne funkcjonowanie.

Osoby doświadczające depresji czy lęków niejednokrotnie mają problem z porannym wstawaniem, motywowaniem się do działania, kontaktami społecznymi. Sport może być elementem, który pomoże im w powrocie do siebie. Usystematyzuje ich dzień, da im poczucie celu czy spowoduje, że na chwilę zapomną o trudnej codzienności. Sam kontakt z naturą podczas uprawiania aktywności, może być bardzo pomocny i kojący dla naszego układu nerwowego.

\Korzyści z uprawiania aktywności można by pewnie mnożyć. Jednak nie zapominajmy, że w wielu przypadkach sport nie okaże się cudownym lekarstwem, a osobie chorującej potrzebna będzie specjalistyczna pomoc. Niejednokrotnie osoba, która doświadcza depresji, nie znajdzie w sobie siły, żeby wstać z łóżka i wyjść na spacer czy trening. Kontakty społeczne czy samo wyjście z domu będzie wyzwaniem nie do zrealizowania. Zdrowienie jest procesem, często długotrwałym, w którym czasem po trzech krokach w przód, zrobimy kilka w tył. Potrzeba czasu, determinacji, wsparcia najbliższych i ogromnej cierpliwości. Aktywność fizyczna może być wspaniałym towarzyszem na tej drodze.

Źródła:

*Psychoterapia. Szkoły, zjawiska, techniki i specyficzne problemy. red. Lidia Grzesiuk.
**Aleksandra Łuszczyńska „Psychologia sportu i aktywności fizycznej. Zagadnienia kliniczne.”
Monika Guszkowska „Aktywnośc fizyczna i psychika. Korzyści i zagrożenia”
Dagmara Gmitrzak „Trening relaksacji”
Anders Hansen, Carl Johan Sundberg „Projekt zdrowie”.

ZOBACZ TEŻ: Fundacja „Twarze Depresji” dołącza do akcji #BiegamDobrze – największej charytatywnej inicjatywy biegowej w Polsce

WHO: Do 2030 r. depresja będzie najczęściej występującą chorobą na świecie – Neurologia