Bieganie z planem treningowym. Najczęstsze błędy

Autor: Marcin Nagórek • 12.09.2018
fot: istock.com

fot: istock.com

[h2]Mylić się jest rzeczą ludzką, ale trwanie w błędzie to diabelska pomyłka – tak mówi znana sentencja. Tymczasem biegacze wciąż i wciąż powtarzają te same błędy, od lat, a czasami dziesięcioleci. Kolejne pokolenia zamiast biegać szybciej, wykładają się na przeszkodach, które już dawno zostały opisane i zbadane. Co najgorsze, na niektóre błędy bardziej narażeni są pilni biegacze, trenujący wobec konkretnego planu, a nie naturszczycy, biegający jak im samopoczucie podpowie.[/h2]

Artykuł pochodzi z miesięcznika BIEGANIE wrzesień 2017

prenumerata

Do tego typu błędów należy tzw. nadrabianie – czyli bieganie więcej po okresie, kiedy treningi wypadły, lub kumulowanie zaległych treningów w krótkim okresie. Mało kto jest w stanie wykonać plan co do litery – ba, bywa to ryzykowne, bo oznacza mocne naginanie rzeczywistości. Każdemu zdarza się, że coś wypadnie – przeziębienie, wyjazd, impreza. Zwykle, jeśli nie jest to szczególnie ważny trening, należy go po prostu opuścić. Co jednak robi przeciętny biegacz w takim przypadku? Na ogół powtarza go w kolejnych dniach, nie biorąc pod uwagę zmiany okoliczności. Powiedzmy, że jeden ciężki trening występuje w planie w sobotę, drugi we wtorek. W sobotę coś wypadło i akcentu nie dało się wykonać, więc biegacz przenosi go na niedzielę. W poniedziałek zamiast wolnego biega długie rozbieganie z dnia poprzedniego, a we wtorek zadowolony przystępuje planowo do kolejnego rozpisanego akcentu. Jest zadowolony i uważa, że wszystko gra, tymczasem popełnia straszliwy błąd.

Mocne treningi nie są od tego, żeby je zaliczyć!

Często ważniejszy od samego akcentu jest szkielet planu – czyli jak się układają dni łagodne i mocne. Od strony technicznej plan składa się z cykli, krótszych i dłuższych. Najmniejszym opisanym cyklem jest mikrocykl, obejmujący czasami tylko 2-3 dni. Mikrocykl działa według prostej zasady: akcent + akumulacja. Żeby mocny trening zadziałał na organizm, konieczny jest bodziec, a potem odpoczynek. Jeśli twórca planu przewidział na regenerację po danym akcencie dwa dni wolne lub dwa dni luźnego biegania, to biegacz przenosząc sobotni trening na niedzielę, kompletnie zmienia założenia. Przy pozostającym w planie mocnym wtorkowym bieganiu pomiędzy akcentami zamiast dwóch dni odpoczynku pozostaje jeden. A to nie tylko powoduje proste narastanie zmęczenia. Zmienia się zupełnie odbiór danego akcentu przez organizm.

W wyczynowym treningu biegów średnich stosuje się dość często nakładanie akcentów. Jeśli pierwszego dnia zawodnik biega „400”, a drugiego „200”, to te drugie odcinki działają zupełnie inaczej, niż gdyby były wykonywane po dniu wolnym. Zmienia się wzorzec wykorzystywanych włókien mięśniowych – te, które nie odpoczęły od dnia poprzedniego, nie pracują, pracują inne. W związku z tym inne jest tętno, a także ilość kwasu mlekowego wytwarzanego przez mięśnie. Fachowy trener umie przewidzieć konsekwencje takich kombinacji i dlatego każdy akcent występuje konkretnie w danym dniu cyklu. To nie jest przypadkowe i losowe. Zmieniając kolejność czy liczbę dni luźnych, poważnie wpływamy na odbiór danego treningu przez ciało. Na przykład zamiast trenować ekonomiczną, bezkwasową pracę do maratonu, uczymy mięśnie szybkiego spalania energii. Co przyda się w biegu na 10 kilometrów, ale w maratonie będzie obciążeniem.

Mówiąc inaczej – nawet drobne zmiany planu powodują zupełnie inny skutek treningowy niż przewidziany. Zwykle jest to skutek mocno losowy, w opozycji do kontrolowanego efektu przewidzianego w planie. Nadrabianie opuszczonych akcentów i tym samym układanie szkieletu przygotowania w nieco innej konfiguracji może mieć praktyczny wpływ na to, czy przygotowanie odniesie sukces. Biegaczowi wydaje się, że zrobił wszystko jak należy, tymczasem kompletnie zmienił zamysł osoby rozpisującej plan. Dotyka to także tych, którzy trenują na własny rachunek. Kumulowanie akcentów w dni wolne czy w czasie urlopu może mieć efekt pozytywny, ale i negatywny. Wszystko zależy od tego, na ile świadomie układany jest plan. Paradoksem jest, że najlepiej wychodzą tu osoby trenujące intuicyjnie. One, jeśli czują się zmęczone, po prostu odpuszczają.

Nie kombinuj za dużo

Prawdziwym zagrożeniem dla samych siebie są kombinatorzy, którzy dysponują tylko powierzchowną wiedzą. Usłyszy taki, że podbiegi są dobre, to dawaj! – zrobimy w poniedziałek. Interwał też jest dobry, więc we wtorek. Bieg ciągły – koniecznie w środę, bo musimy zdążyć wpleść wszystko w plan, a już w niedzielę koniec urlopu. Tymczasem w kolejce czekają jeszcze przebieżki, długie powtórzenia i długie rozbieganie.

Zaszkodzić sobie można nawet na jednostkowym akcencie. Trenerzy często podają, w jaki sposób rozegrać dany trening. Standardem jest takie rozkładanie sił, żeby ostatni odcinek czy ostatni kilometr był najmocniejszy. To prosta wskazówka, która ma głębsze fizjologiczne znaczenie. Większość treningu odbywa się w równowadze kwasowej, dzięki czemu trenowane są odpowiednie procesy z tym związane. Wystarczy jednak, że nadgorliwy biegacz już pierwszy odcinek pobiegnie za mocno – to wszystko zmienia. Wtedy po pierwszym powtórzeniu poziom kwasu jest wysoki i kolejne odbywają się w zupełnie innych warunkach. Uzyskany efekt jest kompletnie inny od zamierzonego, chociaż biegaczowi wydaje się, że co tam – pobiegł raptem parę sekund za szybko, to nic takiego.

Nawet trenując według ścisłych wskazań, łatwo jest coś popsuć. Wielu osobom wydaje się, że drobne błędy, typu kumulacja akcentów czy zaczynanie treningu mocniej niż zalecenia, to drobiazgi. Na wynik składa się jednak suma tych drobiazgów. Im lepszy wynik, tym drobiazgi mają większe znaczenie. Jeśli sprawny 40-latek trenuje do wyniku 3:30 w maratonie, relatywnie łatwego do uzyskania, trening wybaczy wiele niedociągnięć. Ale jeśli jest to atak na 2:50, po wieloletnich przygotowaniach i bez dużego zapasu szybkości z dystansów krótszych, byle drobiazg może wszystko pogrzebać. Im bardziej zbliżamy się do granic własnych możliwości, tym bardziej trening musi być uporządkowany, zrównoważony i przemyślany.

Zaawansowany plan to układanka drobiazgów

Wzajemny wpływ na siebie różnych treningów wydaje się sprawą oczywistą, ale mało kto zdaje sobie sprawę, że to często nawet połowa sukcesu. Takie godzinne rozbieganie, wykonywane po trzech dniach wolnych działa zupełnie inaczej niż wykonywane po mocnym i ciężkim akcencie. W tym drugim przypadku będzie miało efekt nie tylko wytrzymałościowy czy regeneracyjny, ale i siłowy, pobudzając do pracy włókna mięśniowe, które normalnie, bez zmęczenia, nie byłyby aktywne. Nie ma więc sprawy bardziej irytującej dla trenera niż to, że zawodnik przenosi planowany trening z niedzieli na poniedziałek i niedziela po mocnej sobocie jest wolna. Efekt tego rozbiegania jest już inny. A przenoszenie akcentów i naruszanie szkieletu planu, czyli rozkładu mocnych i łagodnych dni jest kompletnym rozbiciem pierwotnego zamysłu. To w planie grzech numer jeden.

Podobny efekt mają inne drobiazgi – na przykład wydłużenie rozbiegania. Biegnie człek przez las i myśli – miałem w planie 60 minut, nic się nie stanie, jeśli zrobię 80, tak dobrze noga podaje. Tymczasem w ten sposób może właśnie kopie grób swojej formie. Raz, że zmienia odbiór następnego treningu. Jeśli spali zbyt wiele węglowodanów i nie zdąży ich odbudować, albo za bardzo zamęczy mięśnie, następnego dnia interwał będzie miał efekt inny niż planowany. Osoby, które mierzą sobie kwas czy tętno, cieszą się, gdy te poziomy są niskie. Tymczasem to nie zawsze dobre – na akcencie biegacz musi być zdolny i do osiągnięcia wysokiego tętna, i poziomu kwasu. To szczególnie ważne w treningu do dychy czy piątki. Patrząc łopatologicznie – na mocnym treningu trzeba być zdolnym do wejścia na wysoką intensywność i prędkość. Jeśli się nie da, to nawet niskie tętno czy kwas niewiele dają. Ba, są wtedy wyznacznikiem zmęczenia. Taki kwas mlekowy to efekt uboczny spalania węglowodanów, podobnie wysokie tętno. Jeśli węglowodanów w mięśniach nie ma, nie będzie też kwasu. A trening na deficycie energetycznym łatwo prowadzi do przetrenowania. Czyli nawet banalny wskaźnik łatwo niewłaściwie odczytać, jeśli nie posiada się wiedzy lub przynajmniej dobrej znajomości własnego organizmu. I znowu – im wyższy poziom sportowy, tym margines błędu jest mniejszy. Biegacz wolny może trenować kompletnie bez sensu, a i tak utrzyma formę. Biegacz szybki, trenujący na krawędzi możliwości, może pogrążyć się jednym błędem.

Kolejna ważna sprawa to kumulowanie się zmęczenia na przestrzeni dni i tygodni. Dobry plan uwzględnia ten czynnik, to znaczy trener zakłada, że biegacz po sześciu tygodniach przygotowań potrzebuje innej regeneracji niż ten dopiero zaczynający trening. I może ostatnie akcenty przed maratonem będą dłuższe, ale rzadsze, a objętość otaczających rozbiegań niższa niż zwykle. Ten efekt też bardzo łatwo przeoczyć albo zniszczyć. Zawodnik niedoświadczony źle się czuje, gdy na początku przygotowań czuje się zbyt dobrze. Dlatego dokłada objętości albo podkręca tempa. Czuje się doskonale i po kilku tygodniach jest w znakomitej formie. Myśli, że wszystko gra, a to jeden z najczęstszych i najbardziej oczywistych błędów w przygotowaniach.

Mija miesiąc czy dwa i nagle krótko przed docelowym startem biegacz zaczyna czuć się wyraźnie gorzej. To efekt kumulującego się zmęczenia. Twórca planu to przewidział i odpowiednio stopniował akcenty oraz odpoczynek, aby biegacz przetrwał przygotowania. On sam zniszczył jednak ten zamysł, chcąc na pierwszym etapie zrobić więcej i mocniej. Ile takich przypadków już widziałem? Doświadczona osoba wie, że jeśli miesiąc czy dwa przed ważnym startem jest się w doskonałej formie, to mamy do czynienia z szalenie ryzykowną sytuacją. Utrzymać tę dyspozycję jest o wiele trudniej niż ją budować. Dlatego „peaking” – sztuka przygotowania formy dokładnie na dzień startu – jest trudna i dobry plan ją uwzględnia. Zmieniając nawet drobiazgi w przygotowaniach, przesuwamy szczyt formy i w praktyce rujnujemy szanse na docelowy wynik. Co z tego, że delikwent w marcu pobiegnie 38 minut na dychę, jeśli przedobrzył i w kwietniu w docelowym maratonie jest daleko od złamania wymarzonych 3 godzin?

Im jesteś lepszy, tym gorzej dla ciebie

Podsumowując – czasami łatwiej trenować według prostego schematu niż zaawansowanego planu. Prosty schemat ma wiele zalet – przede wszystkim to, że jest prosty. Łatwo wtedy sterować zmęczeniem, biegając niektóre treningi odrobinę wolniej czy szybciej. Wykonując bardziej skomplikowany plan, nie należy niczego zmieniać albo zmiany konsultować z autorem. Niektórym biegaczom wydaje się, że to, czy dany trening wykonamy we wtorek, środę czy czwartek, nie ma znaczenia. Tymczasem im bardziej zaawansowany plan i bardziej zaawansowana forma, tym taki detal jest ważniejszy. Przy trzech treningach w tygodniu przesuwanie pojedynczych dni prawie na pewno niczym nie grozi. Ale jeśli jest to sześć czy siedem biegów w tygodniu, wtedy każdy z nich ma konkretne, przewidziane znaczenie i miejsce w planie. To samo dotyczy wszelkich detali – jeśli przerwa na interwale jest w truchcie, to ma to konkretne znaczenie, dlaczego nie jest w marszu. I odwrotnie.

Złota myśl dla wszystkich ambitnych biegaczy: największym wrogiem dobrych przygotowań jest nadgorliwość. Z niej wynika większość błędów.

Pięć prostych rad, które pomogą ci osiągnąć cel

  1. Wypadł ci trening? Jeśli nie był to akcent, realizuj plan dalej, jeśli był, skonsultuj zmianę z trenerem. Przesunięcie mocnego treningu w czasie może zrujnować założenia kolejnych dni.

  2. Chcesz zmienić kolejność treningów? Coś ci nie pasuje, nie masz czasu albo siły na jakiś trening i masz ochotę poprzestawiać coś w planie? Albo się powstrzymaj, albo pogadaj z trenerem – jeśli skumulujesz akcenty obok siebie, zmienisz całkowicie efekt, jaki chciał osiągnąć twórca planu.

  3. Dobrze ci się biegnie i kusi cię, żeby dokręcić kilometrów albo powtórzeń? Wybij to sobie z głowy. Najprawdopodobniej twórca planu chciał, żebyś czuł się dobrze, bo w kolejnych dniach dokręci ci śrubę i będziesz potrzebować zapasu sił.

  4. Początek planu wydaje ci się za łatwy? Spokojnie, tak ma być. Nie dociskaj, ciesz się tym stanem, bo jeszcze zobaczysz, co to znaczy ciężko.

  5. Nie bądź nadgorliwy! Zaufaj trenerowi, nie wychodź przed szereg, bo możesz zdecydowanie więcej stracić niż zyskać.

Jedno przemyślenie nt. „Bieganie z planem treningowym. Najczęstsze błędy

  1. Advertisment ad adsense adlogger