fbpx

Slider > Trening > Teoria treningu > Trening > Zdrowie i motywacja

Biegasz maks. 40 km tygodniowo i nie ćwiczysz? Prowadzisz osiadły tryb życia

Miłośnicy biegania, których tygodniowy kilometraż wynosi 20-40 km, wciąż kwalifikują się jako osoby prowadzące siedzący tryb życia. Dlaczego? Poza treningami spędzają czas głównie statycznie, na przykład siedząc przy komputerach. Z kolei podczas kontuzji, które uniemożliwiają im bieganie, zwykle nie zastępują swojej ulubionej dyscypliny żadną inną.

W 2020 roku J. J. Davis oraz A. H. Gruber przeprowadzili badanie, z którego wnioski mogą być dość zaskakujące dla osób, które uważają, że dzięki swojej biegowej pasji mogą zostać uznani za ludzi wyjątkowo aktywnych fizycznie. Przez rok obserwowano 49 osób w wieku 18-65 lat, które deklarowały, że regularnie biegają. Poza monitorowaniem ich dzienniczka treningowego, proszono ich także o cotygodniowe określanie poziomu kontuzjowania oraz poziomu odczuwanego bólu związanego z bieganiem w skali od 0 do 10. Jeśli w ciągu tygodnia badany anulował co najmniej trzy zaplanowane jednostki treningowe, tydzień był klasyfikowany jako ten z kontuzją.

Jak się okazało, biegacze, którzy musieli odwołać treningi przez kontuzję, zwykle nie zastępowali treningów żadną inną aktywnością. Według badania, nawet podczas normalnego trybu, uwzględniającego treningi biegowe, spędzali między 480 a 645 minut dziennie, siedząc – daje to od 8 do prawie 11 godzin siedzenia w ciągu doby. Oznacza to, że według WHO (World Health Organization – Światowej Organizacji Zdrowia) mogą być zaklasyfikowani jako osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Według prowadzących badanie, jeśli w czasie tygodnia z kontuzją biegacze zastępowali 20-minutową „porcję” aktywności fizycznej od umiarkowanej do żwawej intensywności dwudziestoma minutami siedzenia, ryzyko tego, że w ciągu 15 najbliższych lat umrą przedwcześnie zwiększa się aż o 26%.

Dlaczego biegacze nie ćwiczyli?

Dlaczego biegacze nie decydowali się na podjęcie treningu zastępczego w trakcie trwania kontuzji biegowej? Wygląda na to, że gdy uraz nie pozwalał im biegać, po prostu siadali, zaprzestając jakiejkolwiek aktywności. Naukowcy wskazują na dwa możliwe powody takiej tendencji. Pierwszy: po prostu uznawali, że wszelkie inne sposoby na trening są mniej atrakcyjne niż samo bieganie, więc skoro nie mogą biegać, to nie będą robili nic. Drugi: być może mieli utrudniony dostęp do sprzętu i infrastruktury, które umożliwiłyby im efektywny trening w jakiejkolwiek innej dyscyplinie poza bieganiem.

Jeszcze bardziej niepokojąca zdaje się inna tendencja wykryta w tym samym badaniu. Według wniosków z badania „Injured runners do not replace lost running time with other physical activity”, opublikowanego w 2019 roku w „Medicine & Science in Sports & Exercise”, dopiero kontuzja sensu stricto skłania biegaczy do zawieszenia treningu. Dzięki temu, że na bieżąco określali oni swój poziom bólu związanego z bieganiem, udało się zauważyć, że póki poziom cierpienia jest stosunkowo „strawialny”, tj. w granicach 2-6 w 10-stopniowej skali, badani nie decydowali się na zmianę harmonogramu swoich aktywności. Pomimo doświadczania bólu, nawet występującego często w kolejnych tygodniach, nie odpuszczali treningów – ani biegowych, ani pozostałych, ogólnorozwojowych jednostek.

Być może więc powód niepodejmowania treningu zastępczego w trakcie kontuzji jest jeszcze zupełnie inny, choć o tym akurat autorzy publikacji nie wspomnieli. Skoro biegacze nie odpuszczają zaplanowanego treningu, gdy subiektywny poziom odczuwanego przez nich bólu znajduje się w granicach 2-6/10, to może cierpienie, którego doświadczają podczas kontuzji, wykracza już poza tę niejako bezpieczną skalę i staje się niemożliwe do zniesienia? Wówczas całkiem logiczne byłoby to, że biegacze odpuszczają trening zupełnie i nie próbują zastąpić biegania innymi rodzajami aktywności fizycznej. Nawet jeśli teoretycznie kontuzja uniemożliwia im bieganie, pozostawiając pole do manewru w ruchu innego rodzaju, biegacz może odczuwać pewnego rodzaju niechęć do podejmowania jakiejkolwiek aktywności.

Biegaczu, rusz się, ale z głową

Rekomendacje, które przychodzą do głowy w związku z omawianym artykułem, są zdecydowanie ambiwalentne. Z jednej strony, chciałoby się powiedzieć: biegaczu, ruszaj się więcej, z drugiej zaś: odpuść sobie. Na szczęście te dwie porady w tym kontekście wcale się nie wykluczają.

Warto wziąć pod uwagę, że nawet jeśli biegamy regularnie, nie musi to koniecznie oznaczać tego, że jesteśmy osobami o wysokiej aktywności fizycznej. Ma to znaczenie choćby podczas obliczania zapotrzebowania na dzienną podaż kalorii. Czasem może nam się wydawać, że skoro pobiegaliśmy, to „zasługujemy” na potreningowy posiłek, a konkretniej… potreningowy deser. Często przeceniamy liczbę spalonych podczas treningu kalorii. Jeśli poza bieganiem nasza aktywność jest niewielka – mamy siedzącą pracę, jeździmy wszędzie samochodem – wcale nie spalamy więcej niż osoba, która nie trenuje, a rusza się w ciągu dnia bardzo dużo.

Warto także pochylić się nad wnioskiem z badania mówiącym, że biegacze odpuszczają trening dopiero wtedy, gdy jest już bardzo źle. Przyjrzyjmy się temu w swoim kontekście i zróbmy swój mały „rachunek sumienia”. Czy my też decydujemy się, aby „rozbiegiwać” kontuzje i urazy? Czy gdy organizm woła nas o chwilę odpoczynku, ignorujemy to, bo plan treningowy jest ważniejszy niż „chwilowe” samopoczucie? Jeśli tak, bądźmy ostrożni, ponieważ takie postępowanie może w dłuższej perspektywie prowadzić do chronicznego zmęczenia, przetrenowania oraz wypalenia w sporcie. A przecież chcemy biegać przez długie, długie lata.

mm
Joanna Skutkiewicz

Podoba ci się ten artykuł?

3.9 / 5. 7

Przeczytaj też

Leśny mech to ciasto na każdą okazję. Święta, urodziny oraz oczywiście moment, w którym trzeba naładować węglowodany. Z dodatkiem szpinaku i oleju rzepakowego stanowi nie tylko energetyczną, ale również zdrową przekąskę. Deser ten właściwiej byłoby […]

Leśny mech – słodycz w pożywnym wydaniu

adidas 4dfwd

Przetestowaliśmy najnowszy model buta biegowego adidas – 4DFWD, którego amortyzacja oparta jest nie o tradycyjną piankę EVA, ale polimer o siateczkowatej strukturze, drukowany w technologii 3D. To kolejna po Booście rewolucyjna technologia niemieckiej firmy, połączona […]

adidas zaskakuje! Poznaj 4DFWD [TEST]

Zebranie grupy swoich ambasadorów w jednym miejscu na wspólnym biegu i wspólnym celu. Taki pomysł udało się zrealizować marce ASICS w ramach promocji modelu METASPEED Sky. Efektem są aż 24 rekordy życiowe w biegach na […]

“Be (at) Your Personal Best” czyli sposób na życiówki w wydaniu ASICS

Proftin

Stopy biegacza podczas każdego treningu wykonują ogromną pracę. Odpowiednia pielęgnacja nie tylko zmniejszy ryzyko urazów związanych z wysoką aktywnością, ale także pozwoli zachować ich piękny wygląd. Postaw na SPA dla stóp i sprawdź, jakie efekty […]

Trzy kroki do zdrowych stóp – na lato i na lata!

baby jogger summit x3

Jedną z cech charakterystycznych wózków biegowych jest sztywne przednie koło. Czy model, który koło ma obrotowe i jedynie usztywniane do aktywności, może dobrze sprawdzić się w rękach biegacza? Przekonajmy się na przykładzie wózka Baby Jogger […]

Baby Jogger Summit X3 – uniwersalny wózek dla aktywnych [TEST]

Planowane na 9 maja zawody The Team są w ostatniej fazie przygotowania. Jest prawdopodobne, że odbędą się także kolejne edycje, dlatego polecamy wszystkim zainteresowanym krótki poradnik startów na bieżni. Jak biegać na stadionie, jak się ścigać, jak żyć? Najważniejsze sprawy zebraliśmy w kilku punktach.

Planujesz start na stadionie? 5 rzeczy, o których warto pamiętać

Nawet w tak nieprzewidywalnych czasach, jakich jesteśmy świadkami w ostatnich miesiącach, jedno jest pewne: Maraton Warszawski na pewno się odbędzie! A my właśnie ruszamy z akcją treningową do 43. Maratonu Warszawskiego W ostatni weekend kwietnia odbył […]

Plany treningowe dla uczestników 43. Maratonu Warszawskiego

Przymusowa praca w domu, ograniczenia wyjazdów, zamknięte obiekty sportowe, odwoływane zawody – wiele z nas cierpi z powodu braku aktywności fizycznej. Stąd rosnąca popularność biegów wirtualnych, czyli wyzwań, do których mobilizuje się grupa osób, zjednoczona […]

Ty też masz wpływ – pobiegnij dla sprawy!