fbpx

Slider > Trening > Teoria treningu > Trening > Zdrowie i motywacja

Biegasz maks. 40 km tygodniowo i nie ćwiczysz? Prowadzisz osiadły tryb życia

Miłośnicy biegania, których tygodniowy kilometraż wynosi 20-40 km, wciąż kwalifikują się jako osoby prowadzące siedzący tryb życia. Dlaczego? Poza treningami spędzają czas głównie statycznie, na przykład siedząc przy komputerach. Z kolei podczas kontuzji, które uniemożliwiają im bieganie, zwykle nie zastępują swojej ulubionej dyscypliny żadną inną.

W 2020 roku J. J. Davis oraz A. H. Gruber przeprowadzili badanie, z którego wnioski mogą być dość zaskakujące dla osób, które uważają, że dzięki swojej biegowej pasji mogą zostać uznani za ludzi wyjątkowo aktywnych fizycznie. Przez rok obserwowano 49 osób w wieku 18-65 lat, które deklarowały, że regularnie biegają. Poza monitorowaniem ich dzienniczka treningowego, proszono ich także o cotygodniowe określanie poziomu kontuzjowania oraz poziomu odczuwanego bólu związanego z bieganiem w skali od 0 do 10. Jeśli w ciągu tygodnia badany anulował co najmniej trzy zaplanowane jednostki treningowe, tydzień był klasyfikowany jako ten z kontuzją.

Jak się okazało, biegacze, którzy musieli odwołać treningi przez kontuzję, zwykle nie zastępowali treningów żadną inną aktywnością. Według badania, nawet podczas normalnego trybu, uwzględniającego treningi biegowe, spędzali między 480 a 645 minut dziennie, siedząc – daje to od 8 do prawie 11 godzin siedzenia w ciągu doby. Oznacza to, że według WHO (World Health Organization – Światowej Organizacji Zdrowia) mogą być zaklasyfikowani jako osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Według prowadzących badanie, jeśli w czasie tygodnia z kontuzją biegacze zastępowali 20-minutową „porcję” aktywności fizycznej od umiarkowanej do żwawej intensywności dwudziestoma minutami siedzenia, ryzyko tego, że w ciągu 15 najbliższych lat umrą przedwcześnie zwiększa się aż o 26%.

Dlaczego biegacze nie ćwiczyli?

Dlaczego biegacze nie decydowali się na podjęcie treningu zastępczego w trakcie trwania kontuzji biegowej? Wygląda na to, że gdy uraz nie pozwalał im biegać, po prostu siadali, zaprzestając jakiejkolwiek aktywności. Naukowcy wskazują na dwa możliwe powody takiej tendencji. Pierwszy: po prostu uznawali, że wszelkie inne sposoby na trening są mniej atrakcyjne niż samo bieganie, więc skoro nie mogą biegać, to nie będą robili nic. Drugi: być może mieli utrudniony dostęp do sprzętu i infrastruktury, które umożliwiłyby im efektywny trening w jakiejkolwiek innej dyscyplinie poza bieganiem.

Jeszcze bardziej niepokojąca zdaje się inna tendencja wykryta w tym samym badaniu. Według wniosków z badania „Injured runners do not replace lost running time with other physical activity”, opublikowanego w 2019 roku w „Medicine & Science in Sports & Exercise”, dopiero kontuzja sensu stricto skłania biegaczy do zawieszenia treningu. Dzięki temu, że na bieżąco określali oni swój poziom bólu związanego z bieganiem, udało się zauważyć, że póki poziom cierpienia jest stosunkowo „strawialny”, tj. w granicach 2-6 w 10-stopniowej skali, badani nie decydowali się na zmianę harmonogramu swoich aktywności. Pomimo doświadczania bólu, nawet występującego często w kolejnych tygodniach, nie odpuszczali treningów – ani biegowych, ani pozostałych, ogólnorozwojowych jednostek.

Być może więc powód niepodejmowania treningu zastępczego w trakcie kontuzji jest jeszcze zupełnie inny, choć o tym akurat autorzy publikacji nie wspomnieli. Skoro biegacze nie odpuszczają zaplanowanego treningu, gdy subiektywny poziom odczuwanego przez nich bólu znajduje się w granicach 2-6/10, to może cierpienie, którego doświadczają podczas kontuzji, wykracza już poza tę niejako bezpieczną skalę i staje się niemożliwe do zniesienia? Wówczas całkiem logiczne byłoby to, że biegacze odpuszczają trening zupełnie i nie próbują zastąpić biegania innymi rodzajami aktywności fizycznej. Nawet jeśli teoretycznie kontuzja uniemożliwia im bieganie, pozostawiając pole do manewru w ruchu innego rodzaju, biegacz może odczuwać pewnego rodzaju niechęć do podejmowania jakiejkolwiek aktywności.

Biegaczu, rusz się, ale z głową

Rekomendacje, które przychodzą do głowy w związku z omawianym artykułem, są zdecydowanie ambiwalentne. Z jednej strony, chciałoby się powiedzieć: biegaczu, ruszaj się więcej, z drugiej zaś: odpuść sobie. Na szczęście te dwie porady w tym kontekście wcale się nie wykluczają.

Warto wziąć pod uwagę, że nawet jeśli biegamy regularnie, nie musi to koniecznie oznaczać tego, że jesteśmy osobami o wysokiej aktywności fizycznej. Ma to znaczenie choćby podczas obliczania zapotrzebowania na dzienną podaż kalorii. Czasem może nam się wydawać, że skoro pobiegaliśmy, to „zasługujemy” na potreningowy posiłek, a konkretniej… potreningowy deser. Często przeceniamy liczbę spalonych podczas treningu kalorii. Jeśli poza bieganiem nasza aktywność jest niewielka – mamy siedzącą pracę, jeździmy wszędzie samochodem – wcale nie spalamy więcej niż osoba, która nie trenuje, a rusza się w ciągu dnia bardzo dużo.

Warto także pochylić się nad wnioskiem z badania mówiącym, że biegacze odpuszczają trening dopiero wtedy, gdy jest już bardzo źle. Przyjrzyjmy się temu w swoim kontekście i zróbmy swój mały „rachunek sumienia”. Czy my też decydujemy się, aby „rozbiegiwać” kontuzje i urazy? Czy gdy organizm woła nas o chwilę odpoczynku, ignorujemy to, bo plan treningowy jest ważniejszy niż „chwilowe” samopoczucie? Jeśli tak, bądźmy ostrożni, ponieważ takie postępowanie może w dłuższej perspektywie prowadzić do chronicznego zmęczenia, przetrenowania oraz wypalenia w sporcie. A przecież chcemy biegać przez długie, długie lata.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Joanna Skutkiewicz

Podoba ci się ten artykuł?

3.5 / 5. 11

Przeczytaj też

Tym razem gościem cyklu Czy tu się biega? jest Dominik Milewski aka Bagienny Góral – jeden z najlepszych biegaczy górskich w Polsce, ze świetnymi wynikami także na asfalcie. Czego dowiecie się z tej rozmowy? Chcesz […]

Moim marzeniem jest umrzeć na mecie. Ale najpierw jeszcze trochę powalczę! Dominik Milewski w Czy tu się biega?

To już 12. edycja największego w Polsce festiwalu biegów trailowych. Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich rozpocznie się 18 lipca startem najdłuższych dystansów – 240 i 130 km. Trasy prowadzą po najpiękniejszych ścieżkach Ziemi Kłodzkiej, a zawodnicy […]

Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich po raz kolejny rozbiega Ziemię Kłodzką

9. Nocny Półmaraton Praski oraz towarzyszący mu bieg na 5 km, znany jako Piątka Praska, zbliżają się wielkimi krokami. Impreza odbędzie się już 7 września, a start i meta obydwu dystansów znajdować się będą na […]

9. Nocny Półmaraton Praski wyróżniony certyfikatem World Athletics! Elita powalczy o rekord Polski

Każdy z nas nie raz słyszał od rodziców: „Siedź prosto!” albo „Nie garb się!”. Choć mało kto się tym przejmował, rodzice mieli rację! Tym razem skupimy się na tym, jak ich nakazy wprowadzić w życie, […]

Technika biegu okiem fizjoterapeuty

Już prawie 8 tysięcy osób zapisało się na 33. Bieg Powstania Warszawskiego. 27 lipca wspólnie, w sportowym duchu i podniosłej atmosferze oddamy hołd Bohaterom Powstania Warszawskiego i upamiętnimy wydarzenia z 1944 roku. Pamiątkowe medale dla […]

Bieg Powstania Warszawskiego: ponad 8 tysięcy uczestników i pamiątkowe medale z motywem olimpijskim

Maraton to wyzwanie, któremu co sezon poświęcają się tysiące kolejnych osób. Każdego roku wielu “kanapowców” zrywa się z miejsca z postanowieniem o ukończeniu tego legendarnego dystansu.W tym roku, 2024, jest to być może związane chociażby […]

Czy warto zaczynać bieganie od maratonu?

14 czerwca rozpoczęła się letnia edycja ogólnopolskiej akcji społecznej ULTRAKREW. Do 31 sierpnia w każdej placówce krwiodawstwa w kraju będzie można oddać krew lub jej składniki na hasło „Ultrakrew”. Hasło to należy podać podczas rejestracji […]

Razem w górę dla życia – dołącz do akcji ULTRAKREW i wbiegnij na Warsaw Trade Tower!

Bieganie po ciąży, jeszcze w trakcie okresu karmienia, to wciąż temat tabu. Jednak świeżo upieczone mamy pokazują, że sport nie jest przeszkodą w macierzyństwie. Coraz więcej z nich nie tylko startuje, ale i staje na […]

Bieganie po ciąży – jak zdrowo wrócić do formy?