fbpx

Slider > Trening > Teoria treningu > Trening > Zdrowie i motywacja

Biegasz maks. 40 km tygodniowo i nie ćwiczysz? Prowadzisz osiadły tryb życia

Miłośnicy biegania, których tygodniowy kilometraż wynosi 20-40 km, wciąż kwalifikują się jako osoby prowadzące siedzący tryb życia. Dlaczego? Poza treningami spędzają czas głównie statycznie, na przykład siedząc przy komputerach. Z kolei podczas kontuzji, które uniemożliwiają im bieganie, zwykle nie zastępują swojej ulubionej dyscypliny żadną inną.

W 2020 roku J. J. Davis oraz A. H. Gruber przeprowadzili badanie, z którego wnioski mogą być dość zaskakujące dla osób, które uważają, że dzięki swojej biegowej pasji mogą zostać uznani za ludzi wyjątkowo aktywnych fizycznie. Przez rok obserwowano 49 osób w wieku 18-65 lat, które deklarowały, że regularnie biegają. Poza monitorowaniem ich dzienniczka treningowego, proszono ich także o cotygodniowe określanie poziomu kontuzjowania oraz poziomu odczuwanego bólu związanego z bieganiem w skali od 0 do 10. Jeśli w ciągu tygodnia badany anulował co najmniej trzy zaplanowane jednostki treningowe, tydzień był klasyfikowany jako ten z kontuzją.

Jak się okazało, biegacze, którzy musieli odwołać treningi przez kontuzję, zwykle nie zastępowali treningów żadną inną aktywnością. Według badania, nawet podczas normalnego trybu, uwzględniającego treningi biegowe, spędzali między 480 a 645 minut dziennie, siedząc – daje to od 8 do prawie 11 godzin siedzenia w ciągu doby. Oznacza to, że według WHO (World Health Organization – Światowej Organizacji Zdrowia) mogą być zaklasyfikowani jako osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Według prowadzących badanie, jeśli w czasie tygodnia z kontuzją biegacze zastępowali 20-minutową „porcję” aktywności fizycznej od umiarkowanej do żwawej intensywności dwudziestoma minutami siedzenia, ryzyko tego, że w ciągu 15 najbliższych lat umrą przedwcześnie zwiększa się aż o 26%.

Dlaczego biegacze nie ćwiczyli?

Dlaczego biegacze nie decydowali się na podjęcie treningu zastępczego w trakcie trwania kontuzji biegowej? Wygląda na to, że gdy uraz nie pozwalał im biegać, po prostu siadali, zaprzestając jakiejkolwiek aktywności. Naukowcy wskazują na dwa możliwe powody takiej tendencji. Pierwszy: po prostu uznawali, że wszelkie inne sposoby na trening są mniej atrakcyjne niż samo bieganie, więc skoro nie mogą biegać, to nie będą robili nic. Drugi: być może mieli utrudniony dostęp do sprzętu i infrastruktury, które umożliwiłyby im efektywny trening w jakiejkolwiek innej dyscyplinie poza bieganiem.

Jeszcze bardziej niepokojąca zdaje się inna tendencja wykryta w tym samym badaniu. Według wniosków z badania „Injured runners do not replace lost running time with other physical activity”, opublikowanego w 2019 roku w „Medicine & Science in Sports & Exercise”, dopiero kontuzja sensu stricto skłania biegaczy do zawieszenia treningu. Dzięki temu, że na bieżąco określali oni swój poziom bólu związanego z bieganiem, udało się zauważyć, że póki poziom cierpienia jest stosunkowo „strawialny”, tj. w granicach 2-6 w 10-stopniowej skali, badani nie decydowali się na zmianę harmonogramu swoich aktywności. Pomimo doświadczania bólu, nawet występującego często w kolejnych tygodniach, nie odpuszczali treningów – ani biegowych, ani pozostałych, ogólnorozwojowych jednostek.

Być może więc powód niepodejmowania treningu zastępczego w trakcie kontuzji jest jeszcze zupełnie inny, choć o tym akurat autorzy publikacji nie wspomnieli. Skoro biegacze nie odpuszczają zaplanowanego treningu, gdy subiektywny poziom odczuwanego przez nich bólu znajduje się w granicach 2-6/10, to może cierpienie, którego doświadczają podczas kontuzji, wykracza już poza tę niejako bezpieczną skalę i staje się niemożliwe do zniesienia? Wówczas całkiem logiczne byłoby to, że biegacze odpuszczają trening zupełnie i nie próbują zastąpić biegania innymi rodzajami aktywności fizycznej. Nawet jeśli teoretycznie kontuzja uniemożliwia im bieganie, pozostawiając pole do manewru w ruchu innego rodzaju, biegacz może odczuwać pewnego rodzaju niechęć do podejmowania jakiejkolwiek aktywności.

Biegaczu, rusz się, ale z głową

Rekomendacje, które przychodzą do głowy w związku z omawianym artykułem, są zdecydowanie ambiwalentne. Z jednej strony, chciałoby się powiedzieć: biegaczu, ruszaj się więcej, z drugiej zaś: odpuść sobie. Na szczęście te dwie porady w tym kontekście wcale się nie wykluczają.

Warto wziąć pod uwagę, że nawet jeśli biegamy regularnie, nie musi to koniecznie oznaczać tego, że jesteśmy osobami o wysokiej aktywności fizycznej. Ma to znaczenie choćby podczas obliczania zapotrzebowania na dzienną podaż kalorii. Czasem może nam się wydawać, że skoro pobiegaliśmy, to „zasługujemy” na potreningowy posiłek, a konkretniej… potreningowy deser. Często przeceniamy liczbę spalonych podczas treningu kalorii. Jeśli poza bieganiem nasza aktywność jest niewielka – mamy siedzącą pracę, jeździmy wszędzie samochodem – wcale nie spalamy więcej niż osoba, która nie trenuje, a rusza się w ciągu dnia bardzo dużo.

Warto także pochylić się nad wnioskiem z badania mówiącym, że biegacze odpuszczają trening dopiero wtedy, gdy jest już bardzo źle. Przyjrzyjmy się temu w swoim kontekście i zróbmy swój mały „rachunek sumienia”. Czy my też decydujemy się, aby „rozbiegiwać” kontuzje i urazy? Czy gdy organizm woła nas o chwilę odpoczynku, ignorujemy to, bo plan treningowy jest ważniejszy niż „chwilowe” samopoczucie? Jeśli tak, bądźmy ostrożni, ponieważ takie postępowanie może w dłuższej perspektywie prowadzić do chronicznego zmęczenia, przetrenowania oraz wypalenia w sporcie. A przecież chcemy biegać przez długie, długie lata.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Joanna Skutkiewicz

Podoba ci się ten artykuł?

3.5 / 5. 11

Przeczytaj też

21 Cracovia Maraton to więcej niż tylko bieg ulicami miasta – to podróż pełna emocji i niepowtarzalnych widoków. Przygotujcie się na niezwykłą przygodę, podczas której wzrok warto trzymać ponad szerokie ulice stolicy Małopolski. Zapraszamy do […]

„Z historią w tle” – taka właśnie jest trasa 21. Cracovia Maratonu. Poznajcie szczegóły!

Wielka biegowa euforia nad Wisłą! Do startu 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego zostało niewiele ponad tydzień, a listy startowe „połówki” i „piątki” wciąż się wydłużają! W sumie na obu dystansach zamelduje się prawie 20 tysięcy biegaczy. […]

10 dni do biegu i niemal 20 tysięcy uczestników na listach startowych!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Gościem kolejnego podcastu z cyklu Czy tu się biega? jest Greg Albrecht – coach i doradca biznesowy, przedsiębiorca, który wylicytował start z numerem „1” w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim zasilając konto Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy. […]

Sport jest niezbędny do życia i do prowadzenia biznesu. Greg Albrecht

Zapraszamy Was na transmisję LIVE, będącą integralną częścią naszej akcji treningowej, mającej przygotować Was do udziału w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim. W trakcie spotkania z doświadczoną dietetyczką, a także pasjonatką biegania, Agnieszką Tokarz, odkryjecie tajniki […]

Dieta i trening na 10 dni do 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego [LIVE]

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne.

Tapering, czyli ostrzenie pazurów przed wyścigiem

Patrycji Wyciszkiewicz chyba nikomu nie trzeba przedstawiać. To utytułowana i ambitna sprinterka, która startując na najwyższym poziomie nam, kibicom, dostarczyła wielu pięknych emocji. Dziś Patrycja walczy o powrót do najwyższej ligi i za główny cel […]

Na bieżni czuję się jak rekin na polowaniu. Patrycja Wyciszkiewicz nie tylko o powrocie do formy

Już za nieco ponad miesiąc krakowskie ulice wypełnią biegacze podczas 21. Cracovia Maratonu oraz towarzyszącemu mu sobotniemu Biegowi Nocnemu na 10 km. W tegorocznej edycji uczestnicy będą mieli okazję pokonać dystans w ekologicznych koszulkach technicznych […]

Pokonaj trasę 21. Cracovia Maratonu lub Biegu Nocnego na 10km w oficjalnej koszulce!