fbpx

Slider > Trening > Teoria treningu > Trening > Zdrowie i motywacja

Biegasz maks. 40 km tygodniowo i nie ćwiczysz? Prowadzisz osiadły tryb życia

Miłośnicy biegania, których tygodniowy kilometraż wynosi 20-40 km, wciąż kwalifikują się jako osoby prowadzące siedzący tryb życia. Dlaczego? Poza treningami spędzają czas głównie statycznie, na przykład siedząc przy komputerach. Z kolei podczas kontuzji, które uniemożliwiają im bieganie, zwykle nie zastępują swojej ulubionej dyscypliny żadną inną.

W 2020 roku J. J. Davis oraz A. H. Gruber przeprowadzili badanie, z którego wnioski mogą być dość zaskakujące dla osób, które uważają, że dzięki swojej biegowej pasji mogą zostać uznani za ludzi wyjątkowo aktywnych fizycznie. Przez rok obserwowano 49 osób w wieku 18-65 lat, które deklarowały, że regularnie biegają. Poza monitorowaniem ich dzienniczka treningowego, proszono ich także o cotygodniowe określanie poziomu kontuzjowania oraz poziomu odczuwanego bólu związanego z bieganiem w skali od 0 do 10. Jeśli w ciągu tygodnia badany anulował co najmniej trzy zaplanowane jednostki treningowe, tydzień był klasyfikowany jako ten z kontuzją.

Jak się okazało, biegacze, którzy musieli odwołać treningi przez kontuzję, zwykle nie zastępowali treningów żadną inną aktywnością. Według badania, nawet podczas normalnego trybu, uwzględniającego treningi biegowe, spędzali między 480 a 645 minut dziennie, siedząc – daje to od 8 do prawie 11 godzin siedzenia w ciągu doby. Oznacza to, że według WHO (World Health Organization – Światowej Organizacji Zdrowia) mogą być zaklasyfikowani jako osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Według prowadzących badanie, jeśli w czasie tygodnia z kontuzją biegacze zastępowali 20-minutową „porcję” aktywności fizycznej od umiarkowanej do żwawej intensywności dwudziestoma minutami siedzenia, ryzyko tego, że w ciągu 15 najbliższych lat umrą przedwcześnie zwiększa się aż o 26%.

Dlaczego biegacze nie ćwiczyli?

Dlaczego biegacze nie decydowali się na podjęcie treningu zastępczego w trakcie trwania kontuzji biegowej? Wygląda na to, że gdy uraz nie pozwalał im biegać, po prostu siadali, zaprzestając jakiejkolwiek aktywności. Naukowcy wskazują na dwa możliwe powody takiej tendencji. Pierwszy: po prostu uznawali, że wszelkie inne sposoby na trening są mniej atrakcyjne niż samo bieganie, więc skoro nie mogą biegać, to nie będą robili nic. Drugi: być może mieli utrudniony dostęp do sprzętu i infrastruktury, które umożliwiłyby im efektywny trening w jakiejkolwiek innej dyscyplinie poza bieganiem.

Jeszcze bardziej niepokojąca zdaje się inna tendencja wykryta w tym samym badaniu. Według wniosków z badania „Injured runners do not replace lost running time with other physical activity”, opublikowanego w 2019 roku w „Medicine & Science in Sports & Exercise”, dopiero kontuzja sensu stricto skłania biegaczy do zawieszenia treningu. Dzięki temu, że na bieżąco określali oni swój poziom bólu związanego z bieganiem, udało się zauważyć, że póki poziom cierpienia jest stosunkowo „strawialny”, tj. w granicach 2-6 w 10-stopniowej skali, badani nie decydowali się na zmianę harmonogramu swoich aktywności. Pomimo doświadczania bólu, nawet występującego często w kolejnych tygodniach, nie odpuszczali treningów – ani biegowych, ani pozostałych, ogólnorozwojowych jednostek.

Być może więc powód niepodejmowania treningu zastępczego w trakcie kontuzji jest jeszcze zupełnie inny, choć o tym akurat autorzy publikacji nie wspomnieli. Skoro biegacze nie odpuszczają zaplanowanego treningu, gdy subiektywny poziom odczuwanego przez nich bólu znajduje się w granicach 2-6/10, to może cierpienie, którego doświadczają podczas kontuzji, wykracza już poza tę niejako bezpieczną skalę i staje się niemożliwe do zniesienia? Wówczas całkiem logiczne byłoby to, że biegacze odpuszczają trening zupełnie i nie próbują zastąpić biegania innymi rodzajami aktywności fizycznej. Nawet jeśli teoretycznie kontuzja uniemożliwia im bieganie, pozostawiając pole do manewru w ruchu innego rodzaju, biegacz może odczuwać pewnego rodzaju niechęć do podejmowania jakiejkolwiek aktywności.

Biegaczu, rusz się, ale z głową

Rekomendacje, które przychodzą do głowy w związku z omawianym artykułem, są zdecydowanie ambiwalentne. Z jednej strony, chciałoby się powiedzieć: biegaczu, ruszaj się więcej, z drugiej zaś: odpuść sobie. Na szczęście te dwie porady w tym kontekście wcale się nie wykluczają.

Warto wziąć pod uwagę, że nawet jeśli biegamy regularnie, nie musi to koniecznie oznaczać tego, że jesteśmy osobami o wysokiej aktywności fizycznej. Ma to znaczenie choćby podczas obliczania zapotrzebowania na dzienną podaż kalorii. Czasem może nam się wydawać, że skoro pobiegaliśmy, to „zasługujemy” na potreningowy posiłek, a konkretniej… potreningowy deser. Często przeceniamy liczbę spalonych podczas treningu kalorii. Jeśli poza bieganiem nasza aktywność jest niewielka – mamy siedzącą pracę, jeździmy wszędzie samochodem – wcale nie spalamy więcej niż osoba, która nie trenuje, a rusza się w ciągu dnia bardzo dużo.

Warto także pochylić się nad wnioskiem z badania mówiącym, że biegacze odpuszczają trening dopiero wtedy, gdy jest już bardzo źle. Przyjrzyjmy się temu w swoim kontekście i zróbmy swój mały „rachunek sumienia”. Czy my też decydujemy się, aby „rozbiegiwać” kontuzje i urazy? Czy gdy organizm woła nas o chwilę odpoczynku, ignorujemy to, bo plan treningowy jest ważniejszy niż „chwilowe” samopoczucie? Jeśli tak, bądźmy ostrożni, ponieważ takie postępowanie może w dłuższej perspektywie prowadzić do chronicznego zmęczenia, przetrenowania oraz wypalenia w sporcie. A przecież chcemy biegać przez długie, długie lata.

mm
Joanna Skutkiewicz

Podoba ci się ten artykuł?

3.6 / 5. 10

Przeczytaj też

Plan Przygoda zaczyna się teraz, zwłaszcza z nowym modelem od fińskiej marki Suunto. Właśnie zadebiutował Suunto 5 Peak, czyli lekki i wytrzymały multisportowy zegarek z GPS, z którym jeszcze łatwiej można osiągać wyznaczone cele. Nowy, […]

Premiera nowego modelu zegarka Suunto 5 Peak

adidas podsumowuje miniony rok, który był jednym z najbardziej wyjątkowych sezonów w historii w rywalizacji elity biegów ulicznych, a dla twórców kolekcji adidas ADIZERO okazją do świętowania najbardziej udanego sezonu w historii. W tym okresie […]

adidas Running wspomina rekordowy dla kolekcji adidas ADIZERO rok 2021

Ile tak naprawdę trzeba biegać, aby dobrze przygotować się do półmaratonu? Eksperci Magazynu Bieganie: Marcin Nagórek i Jakub Karasek, poruszyli ten istotny temat w ramach akcji “Trenuję do 16. Półmaratonu Warszawskiego”. Zapraszamy do obejrzenia:

Jak często i ile biegać? [VIDEO]

Przebieżki i podbiegi to jedne z podstawowych środków treningowych w arsenale każdego biegacza. Z powodzeniem mogą wykonywać je nie tylko zaawansowani, ale także osoby zupełnie początkujące. Czym dokładnie są i kiedy w trakcie treningu powinniśmy […]

Przebieżki i podbiegi w planie treningowym – jak realizować?

Sprawdź jak wypadł w naszych testach komplet odzieży Nessi Sportswear! To polska marka, która od początku swojego istnienia wyróżnia się niebanalnym wzornictwem, odważnymi kolorami oraz wysoką jakością. Oto produkty, które znajdziecie w naszej recenzji: Bluza […]

Recenzja video odzieży zimowej Nessi Sportswear

Wielka sensacja w USA – 37-letnia Keira D’Amato, łącząca sport z pracą oraz wychowaniem dwójki dzieci, bije w Houston rekord Ameryki w maratonie, osiągając znakomity czas 2:19:12. Bez obozów sportowych, wyjazdów w góry, pokazując cały swój trening w aplikacji Strava.

37-letnia amatorka bije rekord USA w maratonie wynikiem 2:19:12

Maraton i Półmaraton w Poznaniu to dwie imprezy, które najbardziej w Polsce zasłużyły się idei czystego sportu. Konsekwentnie prowadzone badania antydopingowe skutkują kolejnymi dyskwalifikacjami. Na dopingu wpadła właśnie zwyciężczyni ostatniej edycji półmaratonu – Kenijka Tabitha Gicha.

W Poznaniu znowu łapią na dopingu! Zwyciężczyni półmaratonu zdyskwalifikowana

Przed kontuzją, w trakcie i po kontuzji – tak nieco żartobliwie można określić cykl życia niektórych biegaczy. Czarny to humor, śmiech przez łzy. Ciągłe urazy skutecznie rozbijają nawet najlepiej skonstruowany i solidnie realizowany trening, który […]

Dieta a kontuzje. Co jeść, by biegać zdrowo?