fbpx

Slider > Trening > Teoria treningu > Trening > Zdrowie i motywacja

Biegasz maks. 40 km tygodniowo i nie ćwiczysz? Prowadzisz osiadły tryb życia

Miłośnicy biegania, których tygodniowy kilometraż wynosi 20-40 km, wciąż kwalifikują się jako osoby prowadzące siedzący tryb życia. Dlaczego? Poza treningami spędzają czas głównie statycznie, na przykład siedząc przy komputerach. Z kolei podczas kontuzji, które uniemożliwiają im bieganie, zwykle nie zastępują swojej ulubionej dyscypliny żadną inną.

W 2020 roku J. J. Davis oraz A. H. Gruber przeprowadzili badanie, z którego wnioski mogą być dość zaskakujące dla osób, które uważają, że dzięki swojej biegowej pasji mogą zostać uznani za ludzi wyjątkowo aktywnych fizycznie. Przez rok obserwowano 49 osób w wieku 18-65 lat, które deklarowały, że regularnie biegają. Poza monitorowaniem ich dzienniczka treningowego, proszono ich także o cotygodniowe określanie poziomu kontuzjowania oraz poziomu odczuwanego bólu związanego z bieganiem w skali od 0 do 10. Jeśli w ciągu tygodnia badany anulował co najmniej trzy zaplanowane jednostki treningowe, tydzień był klasyfikowany jako ten z kontuzją.

Jak się okazało, biegacze, którzy musieli odwołać treningi przez kontuzję, zwykle nie zastępowali treningów żadną inną aktywnością. Według badania, nawet podczas normalnego trybu, uwzględniającego treningi biegowe, spędzali między 480 a 645 minut dziennie, siedząc – daje to od 8 do prawie 11 godzin siedzenia w ciągu doby. Oznacza to, że według WHO (World Health Organization – Światowej Organizacji Zdrowia) mogą być zaklasyfikowani jako osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Według prowadzących badanie, jeśli w czasie tygodnia z kontuzją biegacze zastępowali 20-minutową „porcję” aktywności fizycznej od umiarkowanej do żwawej intensywności dwudziestoma minutami siedzenia, ryzyko tego, że w ciągu 15 najbliższych lat umrą przedwcześnie zwiększa się aż o 26%.

Dlaczego biegacze nie ćwiczyli?

Dlaczego biegacze nie decydowali się na podjęcie treningu zastępczego w trakcie trwania kontuzji biegowej? Wygląda na to, że gdy uraz nie pozwalał im biegać, po prostu siadali, zaprzestając jakiejkolwiek aktywności. Naukowcy wskazują na dwa możliwe powody takiej tendencji. Pierwszy: po prostu uznawali, że wszelkie inne sposoby na trening są mniej atrakcyjne niż samo bieganie, więc skoro nie mogą biegać, to nie będą robili nic. Drugi: być może mieli utrudniony dostęp do sprzętu i infrastruktury, które umożliwiłyby im efektywny trening w jakiejkolwiek innej dyscyplinie poza bieganiem.

Jeszcze bardziej niepokojąca zdaje się inna tendencja wykryta w tym samym badaniu. Według wniosków z badania „Injured runners do not replace lost running time with other physical activity”, opublikowanego w 2019 roku w „Medicine & Science in Sports & Exercise”, dopiero kontuzja sensu stricto skłania biegaczy do zawieszenia treningu. Dzięki temu, że na bieżąco określali oni swój poziom bólu związanego z bieganiem, udało się zauważyć, że póki poziom cierpienia jest stosunkowo „strawialny”, tj. w granicach 2-6 w 10-stopniowej skali, badani nie decydowali się na zmianę harmonogramu swoich aktywności. Pomimo doświadczania bólu, nawet występującego często w kolejnych tygodniach, nie odpuszczali treningów – ani biegowych, ani pozostałych, ogólnorozwojowych jednostek.

Być może więc powód niepodejmowania treningu zastępczego w trakcie kontuzji jest jeszcze zupełnie inny, choć o tym akurat autorzy publikacji nie wspomnieli. Skoro biegacze nie odpuszczają zaplanowanego treningu, gdy subiektywny poziom odczuwanego przez nich bólu znajduje się w granicach 2-6/10, to może cierpienie, którego doświadczają podczas kontuzji, wykracza już poza tę niejako bezpieczną skalę i staje się niemożliwe do zniesienia? Wówczas całkiem logiczne byłoby to, że biegacze odpuszczają trening zupełnie i nie próbują zastąpić biegania innymi rodzajami aktywności fizycznej. Nawet jeśli teoretycznie kontuzja uniemożliwia im bieganie, pozostawiając pole do manewru w ruchu innego rodzaju, biegacz może odczuwać pewnego rodzaju niechęć do podejmowania jakiejkolwiek aktywności.

Biegaczu, rusz się, ale z głową

Rekomendacje, które przychodzą do głowy w związku z omawianym artykułem, są zdecydowanie ambiwalentne. Z jednej strony, chciałoby się powiedzieć: biegaczu, ruszaj się więcej, z drugiej zaś: odpuść sobie. Na szczęście te dwie porady w tym kontekście wcale się nie wykluczają.

Warto wziąć pod uwagę, że nawet jeśli biegamy regularnie, nie musi to koniecznie oznaczać tego, że jesteśmy osobami o wysokiej aktywności fizycznej. Ma to znaczenie choćby podczas obliczania zapotrzebowania na dzienną podaż kalorii. Czasem może nam się wydawać, że skoro pobiegaliśmy, to „zasługujemy” na potreningowy posiłek, a konkretniej… potreningowy deser. Często przeceniamy liczbę spalonych podczas treningu kalorii. Jeśli poza bieganiem nasza aktywność jest niewielka – mamy siedzącą pracę, jeździmy wszędzie samochodem – wcale nie spalamy więcej niż osoba, która nie trenuje, a rusza się w ciągu dnia bardzo dużo.

Warto także pochylić się nad wnioskiem z badania mówiącym, że biegacze odpuszczają trening dopiero wtedy, gdy jest już bardzo źle. Przyjrzyjmy się temu w swoim kontekście i zróbmy swój mały „rachunek sumienia”. Czy my też decydujemy się, aby „rozbiegiwać” kontuzje i urazy? Czy gdy organizm woła nas o chwilę odpoczynku, ignorujemy to, bo plan treningowy jest ważniejszy niż „chwilowe” samopoczucie? Jeśli tak, bądźmy ostrożni, ponieważ takie postępowanie może w dłuższej perspektywie prowadzić do chronicznego zmęczenia, przetrenowania oraz wypalenia w sporcie. A przecież chcemy biegać przez długie, długie lata.

mm
Joanna Skutkiewicz

Podoba ci się ten artykuł?

4 / 5. 8

Przeczytaj też

Proftin

Stopy biegacza podczas każdego treningu wykonują ogromną pracę. Odpowiednia pielęgnacja nie tylko zmniejszy ryzyko urazów związanych z wysoką aktywnością, ale także pozwoli zachować ich piękny wygląd. Postaw na SPA dla stóp i sprawdź, jakie efekty […]

Trzy kroki do zdrowych stóp – na lato i na lata!

Sewilla - tu odbywa się co roku w lutym maraton. Fot. Istockphoto.com

Wyjeżdżasz na urlop i obawiasz się o swoją biegową formę? Nie chcesz zmarnować wykonanej wcześniej pracy treningowej? Sprawdź, co możesz zrobić, by podczas urlopu nie myśleć o spadku formy i jednocześnie nie zniweczyć dotychczasowych treningów. […]

Trening podczas urlopu? To da się zrobić!

W ostatnią niedzielę września Warszawa przywita biegaczy podwójnie mocno! Fundacja „Maraton Warszawski” poinformowała, iż 26 września wystartują zarówno 43. Maraton Warszawski jak i 15. Półmaraton Warszawski. Jest to dobra wiadomość dla wszystkich miłośników biegania w […]

15. Półmaraton Warszawski i 43. Maraton Warszawski rozbiegają stolicę 26 września! Na biegaczy czeka dodatkowa pula miejsc

Do 43. Maratonu Warszawskiego pozostało już tylko nieco ponad 2 miesiące. W ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego i akcji treningowej przed imprezą, nadszedł czas na sprawdzian na dystansie 20 km. Jest to symboliczny początek okresu bezpośredniego […]

Akcja treningowa: 20 km w przygotowaniach do maratonu

Firma faktoringowa Bibby Financial Services, wspólnie z partnerami, namawiała przedsiębiorców do zapoBIEGANIA zatorom płatniczym. Uczestnicy Bibby Fair Pay Run, nieszablonej akcji z pogranicza gospodarki i sportu amatorskiego, symbolicznie obiegli miejscowość Zator aż 64 razy. Zwracali […]

Czy przedsiębiorcy dobrze zapoBIEGAJĄ zatorom płatniczym?

Kuskus to idealny produkt dla biegaczy. Syci, dobrze smakuje, a przy tym nie wymaga gotowania. Wystarczy go zalać wrzątkiem i… to wszystko! W połączeniu z owocami i wytrawnymi składnikami może stanowić pełnowartościowy posiłek na co […]

Sałatka z kuskusem i olejem rzepakowym [PRZEPIS]

Marka ASICS zorganizowała event z udziałem wyjątkowej ambasadorki Joanny Mazur, na którym nie mogło nas zabraknąć. Polska biegaczka i paraolimpijka przetestowała na warszawskiej Agrykoli najnowszy model GEL-KAYANO 28. Buty z serii KAYANO słyną ze stabilizacji […]

Wyjątkowa stabilizacja podczas biegu. Wraz z Joanną Mazur przetestowaliśmy najnowszy model ASICS GEL-KAYANO 28

Kiedy zapisywałem się na jesienny maraton, jedną z opcji było przystąpienie do rywalizacji ogłoszonej przez jednego ze sponsorów. Ma ona polegać na próbie przełamania impasu w poprawie wyników i ustanowieniu nowej życiówki po dłuższym okresie […]

Brak postępów w bieganiu? Czas na zmiany!