Jak przygotować się do biegu na 5 mil?

W pierwszy weekend listopada w Warszawie biegacze będą mieli doskonałą okazję do ustanowienia rekordów życiowych. I to bez względu na swoją formę, doświadczenie biegowe czy bez przejmowania się trasą lub warunkami atmosferycznymi. Wszystko ze względu na nietypowy, jak na polskie zawody, dystans: 5 mil. Jak przygotować się do takiego biegu?

Biegi na dystansach odmierzanych w milach są w Polsce mało popularne. Najczęściej można spotkać się z okolicznościowymi imprezami na dystansie 1 mili, czyli 1,609 km. Mało kto jednak wie, że przez wiele lat zawody na dystansach 1, 3 czy 6 mil cieszyły się niemal równą popularnością (a momentami nawet większą), niż ich metrowe odpowiedniki, czyli 1500 m, 5000 m i 10 000 m. Bieg na 5 mil będzie zatem stanowił ciekawe wyzwanie dla startujących. Warto do niego odpowiednio się przygotować.

Nawet bez doświadczenia

Do rozegrania imprezy „5 Mil. Bieg Dzielnicy Włochy” pozostało jeszcze półtora tygodnia. W połączeniu z niezbyt długim dystansem, sprawia to, że zdrowe, w miarę aktywne osoby nawet bez długiej biegowej historii są w stanie w tak krótkim czasie przygotować się do tego, by pokonać cały dystans biegiem. Przeliczając 5 mil na kilometry, 5 listopada do pokonania będziemy mieli 8,0467 km. Podchodząc do startu z dużą ostrożnością, można założyć, że truchtem nawet początkujący powinni być w stanie uporać się z tym dystansem w ciągu ok. godziny.

Na co powinni zatem zwrócić uwagę początkujący, którzy w ciągu 10 dni chcą przygotować się do pokonania 5 mil? Przede wszystkim powinni… biegać. Równie dobre mogą okazać się marszobiegi. Możemy przeplatać 3-4-minutowe odcinki biegu np. przerwami w marszu trwającymi dwukrotnie krócej. Nie powinniśmy przy tym przejmować się tempem, wręcz należy starać się zachować chłodną głowę i nie biec za szybko na samym początku.

Możemy zacząć od treningu trwającego np. 30-35 minut, dodać na kolejnym 5 minut, w następnym tygodniu wydłużyć 1 z treningów o 10-15 minut, itd. Co ważne, nie ma konieczności, by w ramach treningów być w stanie osiągnąć całą godzinę nieprzerwanej aktywności. Na taki sprawdzian przyjdzie czas w dniu biegu.

Przygotowanie specyficzne

W najlepszej sytuacji są biegacze, którzy szykują się pod starty na 5 czy 10 km. Ponieważ, jak już wspomniano, 5 mil to niewiele ponad 8 km, trening pod ten dystans będzie bardzo zbliżony do przygotować pod „piątkę” czy „dyszkę”. W przypadku akcentów pod 5 km można podczas ostatnich 2-3 zaplanowanych mocniejszych jednostek nieco zwiększyć objętość treningową, minimalnie zmniejszając prędkość biegu. Np. zamiast 3×1600 m w tempie zawodów na 5 km możemy zrobić 4 lub nawet 5 powtórzeń, ale w tempie o ok. 5 sekund na kilometr wolniejszym. Dystans 1600 m w ramach przygotowań jest zresztą bardzo dobrym wyborem, gdyż to mniej więcej 1 mila. W ten sposób oswajamy się mentalnie z tym, co czeka nas podczas pokonywania 5 mil.

W przypadku zawodników trenujących na co dzień pod dłuższe dystanse, decyzję o ewentualnych zmianach w treningu należy podejmować w zależności od planów startowych. Jeżeli nasz docelowy bieg mamy w perspektywie kilku najbliższych tygodni, nie ma sensu wprowadzać rewolucji w planie, a ewentualny start w biegu na 5 mil należy potraktować po prostu jako element przygotowań. Np. dla maratończyków może być to okazja do połączenia dłuższego wybiegania z mocniejszą końcówką (np. 20 km wykonane w formie treningu + zawody na 5 mil, jako akcent na 3 tygodnie przed maratonem).

Jeżeli natomiast start docelowy mamy już za sobą i bieg na 5 mil będzie dla nas zakończeniem sezonu startów, to tak naprawdę możemy w swoim planie zrobić absolutnie wszystko. To doskonała okazja na eksperymenty, bo podejmujemy stosunkowo nieduże ryzyko. Warto na treningu wykonać 3-4 akcenty ukierunkowane pod 5 mil. Przykładowe treningi mogą stanowić: 8×1 km, 5×1 mila (5×1600 m), 4×2 km w docelowym tempie startowym, 3×2400 m (3×1,5 mili), 6×1200 m, 2×3200 m (2×2 mile) w tempie nieco szybszym niż startowe, 3×3 km lub 3×3200 m (3×2 mile), 5×2 km, 2×4800 m (2×3 mile) w tempie nieco wolniejszym niż startowe.

Czas na nowe doświadczenia

Jak widać, chociaż dystans 5 mil może wydawać się dla nas nietypowy, przygotowanie pod taki start wcale nie musi oznaczać rewolucji w planie treningowym. Zarówno początkujący jak i zaawansowani biegacze są w stanie tak zmodyfikować swoje aktywności, by stanąć na starcie wystarczająco przygotowanymi do nowego wyzwania. Warto spróbować swoich sił w biegu nieco wolniejszym niż 5 km i szybszym niż „dyszka”, by zdobyć nowe doświadczenia. Jeżeli jeszcze nie startowaliście w oficjalnych zawodach na dystansie 5 mil, samo ukończenie biegu pozwoli ustanowić nowy rekord życiowy. A to na pewno miły akcent na zakończenie sezonu. Więcej informacji o biegu znajdziecie na stronie: 5 Mil. Bieg Dzielnicy Włochy.

Organizatorem „5 Mil. Biegu Dzielnicy Włochy” jest Urząd Dzielnicy Włochy, zrealizowanym przez Fundację Run Vegan.