fbpx

Polecane > Promocje > Slider > Trening

Jak przygotować się do biegu na 5 mil?

W pierwszy weekend listopada w Warszawie biegacze będą mieli doskonałą okazję do ustanowienia rekordów życiowych. I to bez względu na swoją formę, doświadczenie biegowe czy bez przejmowania się trasą lub warunkami atmosferycznymi. Wszystko ze względu na nietypowy, jak na polskie zawody, dystans: 5 mil. Jak przygotować się do takiego biegu?

Biegi na dystansach odmierzanych w milach są w Polsce mało popularne. Najczęściej można spotkać się z okolicznościowymi imprezami na dystansie 1 mili, czyli 1,609 km. Mało kto jednak wie, że przez wiele lat zawody na dystansach 1, 3 czy 6 mil cieszyły się niemal równą popularnością (a momentami nawet większą), niż ich metrowe odpowiedniki, czyli 1500 m, 5000 m i 10 000 m. Bieg na 5 mil będzie zatem stanowił ciekawe wyzwanie dla startujących. Warto do niego odpowiednio się przygotować.

Nawet bez doświadczenia

Do rozegrania imprezy „5 Mil. Bieg Dzielnicy Włochy” pozostało jeszcze półtora tygodnia. W połączeniu z niezbyt długim dystansem, sprawia to, że zdrowe, w miarę aktywne osoby nawet bez długiej biegowej historii są w stanie w tak krótkim czasie przygotować się do tego, by pokonać cały dystans biegiem. Przeliczając 5 mil na kilometry, 5 listopada do pokonania będziemy mieli 8,0467 km. Podchodząc do startu z dużą ostrożnością, można założyć, że truchtem nawet początkujący powinni być w stanie uporać się z tym dystansem w ciągu ok. godziny.

Na co powinni zatem zwrócić uwagę początkujący, którzy w ciągu 10 dni chcą przygotować się do pokonania 5 mil? Przede wszystkim powinni… biegać. Równie dobre mogą okazać się marszobiegi. Możemy przeplatać 3-4-minutowe odcinki biegu np. przerwami w marszu trwającymi dwukrotnie krócej. Nie powinniśmy przy tym przejmować się tempem, wręcz należy starać się zachować chłodną głowę i nie biec za szybko na samym początku.

Możemy zacząć od treningu trwającego np. 30-35 minut, dodać na kolejnym 5 minut, w następnym tygodniu wydłużyć 1 z treningów o 10-15 minut, itd. Co ważne, nie ma konieczności, by w ramach treningów być w stanie osiągnąć całą godzinę nieprzerwanej aktywności. Na taki sprawdzian przyjdzie czas w dniu biegu.

Przygotowanie specyficzne

W najlepszej sytuacji są biegacze, którzy szykują się pod starty na 5 czy 10 km. Ponieważ, jak już wspomniano, 5 mil to niewiele ponad 8 km, trening pod ten dystans będzie bardzo zbliżony do przygotować pod „piątkę” czy „dyszkę”. W przypadku akcentów pod 5 km można podczas ostatnich 2-3 zaplanowanych mocniejszych jednostek nieco zwiększyć objętość treningową, minimalnie zmniejszając prędkość biegu. Np. zamiast 3×1600 m w tempie zawodów na 5 km możemy zrobić 4 lub nawet 5 powtórzeń, ale w tempie o ok. 5 sekund na kilometr wolniejszym. Dystans 1600 m w ramach przygotowań jest zresztą bardzo dobrym wyborem, gdyż to mniej więcej 1 mila. W ten sposób oswajamy się mentalnie z tym, co czeka nas podczas pokonywania 5 mil.

W przypadku zawodników trenujących na co dzień pod dłuższe dystanse, decyzję o ewentualnych zmianach w treningu należy podejmować w zależności od planów startowych. Jeżeli nasz docelowy bieg mamy w perspektywie kilku najbliższych tygodni, nie ma sensu wprowadzać rewolucji w planie, a ewentualny start w biegu na 5 mil należy potraktować po prostu jako element przygotowań. Np. dla maratończyków może być to okazja do połączenia dłuższego wybiegania z mocniejszą końcówką (np. 20 km wykonane w formie treningu + zawody na 5 mil, jako akcent na 3 tygodnie przed maratonem).

Jeżeli natomiast start docelowy mamy już za sobą i bieg na 5 mil będzie dla nas zakończeniem sezonu startów, to tak naprawdę możemy w swoim planie zrobić absolutnie wszystko. To doskonała okazja na eksperymenty, bo podejmujemy stosunkowo nieduże ryzyko. Warto na treningu wykonać 3-4 akcenty ukierunkowane pod 5 mil. Przykładowe treningi mogą stanowić: 8×1 km, 5×1 mila (5×1600 m), 4×2 km w docelowym tempie startowym, 3×2400 m (3×1,5 mili), 6×1200 m, 2×3200 m (2×2 mile) w tempie nieco szybszym niż startowe, 3×3 km lub 3×3200 m (3×2 mile), 5×2 km, 2×4800 m (2×3 mile) w tempie nieco wolniejszym niż startowe.

Czas na nowe doświadczenia

Jak widać, chociaż dystans 5 mil może wydawać się dla nas nietypowy, przygotowanie pod taki start wcale nie musi oznaczać rewolucji w planie treningowym. Zarówno początkujący jak i zaawansowani biegacze są w stanie tak zmodyfikować swoje aktywności, by stanąć na starcie wystarczająco przygotowanymi do nowego wyzwania. Warto spróbować swoich sił w biegu nieco wolniejszym niż 5 km i szybszym niż „dyszka”, by zdobyć nowe doświadczenia. Jeżeli jeszcze nie startowaliście w oficjalnych zawodach na dystansie 5 mil, samo ukończenie biegu pozwoli ustanowić nowy rekord życiowy. A to na pewno miły akcent na zakończenie sezonu. Więcej informacji o biegu znajdziecie na stronie: 5 Mil. Bieg Dzielnicy Włochy.

Trasa 5 Mil. Biegu Dzielnicy Włochy

Organizatorem „5 Mil. Biegu Dzielnicy Włochy” jest Urząd Dzielnicy Włochy, zrealizowanym przez Fundację Run Vegan.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

3.3 / 5. 3

Przeczytaj też

Tym razem gościem cyklu Czy tu się biega? jest Dominik Milewski aka Bagienny Góral – jeden z najlepszych biegaczy górskich w Polsce, ze świetnymi wynikami także na asfalcie. Czego dowiecie się z tej rozmowy? Chcesz […]

Moim marzeniem jest umrzeć na mecie. Ale najpierw jeszcze trochę powalczę! Dominik Milewski w Czy tu się biega?

To już 12. edycja największego w Polsce festiwalu biegów trailowych. Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich rozpocznie się 18 lipca startem najdłuższych dystansów – 240 i 130 km. Trasy prowadzą po najpiękniejszych ścieżkach Ziemi Kłodzkiej, a zawodnicy […]

Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich po raz kolejny rozbiega Ziemię Kłodzką

9. Nocny Półmaraton Praski oraz towarzyszący mu bieg na 5 km, znany jako Piątka Praska, zbliżają się wielkimi krokami. Impreza odbędzie się już 7 września, a start i meta obydwu dystansów znajdować się będą na […]

9. Nocny Półmaraton Praski wyróżniony certyfikatem World Athletics! Elita powalczy o rekord Polski

Każdy z nas nie raz słyszał od rodziców: „Siedź prosto!” albo „Nie garb się!”. Choć mało kto się tym przejmował, rodzice mieli rację! Tym razem skupimy się na tym, jak ich nakazy wprowadzić w życie, […]

Technika biegu okiem fizjoterapeuty

Już prawie 8 tysięcy osób zapisało się na 33. Bieg Powstania Warszawskiego. 27 lipca wspólnie, w sportowym duchu i podniosłej atmosferze oddamy hołd Bohaterom Powstania Warszawskiego i upamiętnimy wydarzenia z 1944 roku. Pamiątkowe medale dla […]

Bieg Powstania Warszawskiego: ponad 8 tysięcy uczestników i pamiątkowe medale z motywem olimpijskim

Maraton to wyzwanie, któremu co sezon poświęcają się tysiące kolejnych osób. Każdego roku wielu “kanapowców” zrywa się z miejsca z postanowieniem o ukończeniu tego legendarnego dystansu.W tym roku, 2024, jest to być może związane chociażby […]

Czy warto zaczynać bieganie od maratonu?

14 czerwca rozpoczęła się letnia edycja ogólnopolskiej akcji społecznej ULTRAKREW. Do 31 sierpnia w każdej placówce krwiodawstwa w kraju będzie można oddać krew lub jej składniki na hasło „Ultrakrew”. Hasło to należy podać podczas rejestracji […]

Razem w górę dla życia – dołącz do akcji ULTRAKREW i wbiegnij na Warsaw Trade Tower!

Bieganie po ciąży, jeszcze w trakcie okresu karmienia, to wciąż temat tabu. Jednak świeżo upieczone mamy pokazują, że sport nie jest przeszkodą w macierzyństwie. Coraz więcej z nich nie tylko startuje, ale i staje na […]

Bieganie po ciąży – jak zdrowo wrócić do formy?