fbpx

Polecane > Promocje > Slider > Trening

Jak przygotować się do biegu na 5 mil?

W pierwszy weekend listopada w Warszawie biegacze będą mieli doskonałą okazję do ustanowienia rekordów życiowych. I to bez względu na swoją formę, doświadczenie biegowe czy bez przejmowania się trasą lub warunkami atmosferycznymi. Wszystko ze względu na nietypowy, jak na polskie zawody, dystans: 5 mil. Jak przygotować się do takiego biegu?

Biegi na dystansach odmierzanych w milach są w Polsce mało popularne. Najczęściej można spotkać się z okolicznościowymi imprezami na dystansie 1 mili, czyli 1,609 km. Mało kto jednak wie, że przez wiele lat zawody na dystansach 1, 3 czy 6 mil cieszyły się niemal równą popularnością (a momentami nawet większą), niż ich metrowe odpowiedniki, czyli 1500 m, 5000 m i 10 000 m. Bieg na 5 mil będzie zatem stanowił ciekawe wyzwanie dla startujących. Warto do niego odpowiednio się przygotować.

Nawet bez doświadczenia

Do rozegrania imprezy „5 Mil. Bieg Dzielnicy Włochy” pozostało jeszcze półtora tygodnia. W połączeniu z niezbyt długim dystansem, sprawia to, że zdrowe, w miarę aktywne osoby nawet bez długiej biegowej historii są w stanie w tak krótkim czasie przygotować się do tego, by pokonać cały dystans biegiem. Przeliczając 5 mil na kilometry, 5 listopada do pokonania będziemy mieli 8,0467 km. Podchodząc do startu z dużą ostrożnością, można założyć, że truchtem nawet początkujący powinni być w stanie uporać się z tym dystansem w ciągu ok. godziny.

Na co powinni zatem zwrócić uwagę początkujący, którzy w ciągu 10 dni chcą przygotować się do pokonania 5 mil? Przede wszystkim powinni… biegać. Równie dobre mogą okazać się marszobiegi. Możemy przeplatać 3-4-minutowe odcinki biegu np. przerwami w marszu trwającymi dwukrotnie krócej. Nie powinniśmy przy tym przejmować się tempem, wręcz należy starać się zachować chłodną głowę i nie biec za szybko na samym początku.

Możemy zacząć od treningu trwającego np. 30-35 minut, dodać na kolejnym 5 minut, w następnym tygodniu wydłużyć 1 z treningów o 10-15 minut, itd. Co ważne, nie ma konieczności, by w ramach treningów być w stanie osiągnąć całą godzinę nieprzerwanej aktywności. Na taki sprawdzian przyjdzie czas w dniu biegu.

Przygotowanie specyficzne

W najlepszej sytuacji są biegacze, którzy szykują się pod starty na 5 czy 10 km. Ponieważ, jak już wspomniano, 5 mil to niewiele ponad 8 km, trening pod ten dystans będzie bardzo zbliżony do przygotować pod „piątkę” czy „dyszkę”. W przypadku akcentów pod 5 km można podczas ostatnich 2-3 zaplanowanych mocniejszych jednostek nieco zwiększyć objętość treningową, minimalnie zmniejszając prędkość biegu. Np. zamiast 3×1600 m w tempie zawodów na 5 km możemy zrobić 4 lub nawet 5 powtórzeń, ale w tempie o ok. 5 sekund na kilometr wolniejszym. Dystans 1600 m w ramach przygotowań jest zresztą bardzo dobrym wyborem, gdyż to mniej więcej 1 mila. W ten sposób oswajamy się mentalnie z tym, co czeka nas podczas pokonywania 5 mil.

W przypadku zawodników trenujących na co dzień pod dłuższe dystanse, decyzję o ewentualnych zmianach w treningu należy podejmować w zależności od planów startowych. Jeżeli nasz docelowy bieg mamy w perspektywie kilku najbliższych tygodni, nie ma sensu wprowadzać rewolucji w planie, a ewentualny start w biegu na 5 mil należy potraktować po prostu jako element przygotowań. Np. dla maratończyków może być to okazja do połączenia dłuższego wybiegania z mocniejszą końcówką (np. 20 km wykonane w formie treningu + zawody na 5 mil, jako akcent na 3 tygodnie przed maratonem).

Jeżeli natomiast start docelowy mamy już za sobą i bieg na 5 mil będzie dla nas zakończeniem sezonu startów, to tak naprawdę możemy w swoim planie zrobić absolutnie wszystko. To doskonała okazja na eksperymenty, bo podejmujemy stosunkowo nieduże ryzyko. Warto na treningu wykonać 3-4 akcenty ukierunkowane pod 5 mil. Przykładowe treningi mogą stanowić: 8×1 km, 5×1 mila (5×1600 m), 4×2 km w docelowym tempie startowym, 3×2400 m (3×1,5 mili), 6×1200 m, 2×3200 m (2×2 mile) w tempie nieco szybszym niż startowe, 3×3 km lub 3×3200 m (3×2 mile), 5×2 km, 2×4800 m (2×3 mile) w tempie nieco wolniejszym niż startowe.

Czas na nowe doświadczenia

Jak widać, chociaż dystans 5 mil może wydawać się dla nas nietypowy, przygotowanie pod taki start wcale nie musi oznaczać rewolucji w planie treningowym. Zarówno początkujący jak i zaawansowani biegacze są w stanie tak zmodyfikować swoje aktywności, by stanąć na starcie wystarczająco przygotowanymi do nowego wyzwania. Warto spróbować swoich sił w biegu nieco wolniejszym niż 5 km i szybszym niż „dyszka”, by zdobyć nowe doświadczenia. Jeżeli jeszcze nie startowaliście w oficjalnych zawodach na dystansie 5 mil, samo ukończenie biegu pozwoli ustanowić nowy rekord życiowy. A to na pewno miły akcent na zakończenie sezonu. Więcej informacji o biegu znajdziecie na stronie: 5 Mil. Bieg Dzielnicy Włochy.

Trasa 5 Mil. Biegu Dzielnicy Włochy

Organizatorem „5 Mil. Biegu Dzielnicy Włochy” jest Urząd Dzielnicy Włochy, zrealizowanym przez Fundację Run Vegan.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

3.3 / 5. 3

Przeczytaj też

Etiopczyk Sisay Lemma ustanowił dziś nowy rekord maratonu Valencia Trinidad Alfonso ze spektakularnym czasem 2:01:48, co czyni go czwartym najszybszym człowiekiem w historii. Wśród kobiet zwyciężyła Worknesh Degefa, która przekroczyła linię mety z czasem 2:15:51. […]

Sisay Lemma z Etiopii z rekordem imprezy, Aleksandra Lisowska bije rekord Polski w maratonie [relacja z Valencia Marathon]

Maraton w Walencji to jeden z najszybszych biegów na dystansie 42,195 km na świecie. Tegoroczna edycja zapowiada się szczególnie emocjonująco, ponieważ maratoński debiut zaliczy w Hiszpanii aktualny rekordzista świata w biegach na 5000 i 10 […]

Niedzielny Valencia Marathon z jednym z najciekawszych debiutów w historii. Prezentacja elity i Polaków

Jeszcze nie zdarliśmy „dwudziestek piątek”, a właśnie na rynku pojawia się ASICS GEL-NIMBUS 26. Jak zapewnia producent, to udoskonalona wersja tego obuwia zapewnia jeszcze lepsze dopasowanie i chwyt stopy. 26-sta edycja flagowego, amortyzowanego modelu dostarczać […]

Premiera ASICS GEL-NIMBUS 26 – maksymalny komfort po kilku modyfikacjach

Mistrzostwa Polski, walka o olimpijskie paszporty i bieg po nieco zmienionej, szybkiej i ciekawej trasie. To tylko część atrakcji, jaka czeka na uczestników DOZ Maratonu Łódź w 2024 r. W dniach 5-7 kwietnia 2024 r. […]

Zapisy na DOZ Maraton Łódź 2024 rozpoczęte! 12. edycja zapowiada się niezwykle atrakcyjnie

Szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie, jako smakujesz, aż się zepsujesz – tak o zdrowiu mówił wieki temu mistrz Kochanowski. A jak dziś zadbać o zdrowie? W 32. odcinku naszego cyklu podcastowego gościem Ewy Paciorek […]

Twoje zdrowie w Twoich rękach i… nogach. Rozmowa z dr Tadeuszem Oleszczukiem [podcast]

33. Biegiem Niepodległości zakończyła się rywalizacja w ramach drugiej edycji Ligi Mistrzów Warszawy. Znamy już końcowe klasyfikacje w poszczególnych kategoriach wiekowych. Oficjalne podsumowanie cyklu odbędzie się 7 stycznia 2024 r. – jesteś na podium Liga […]

Liga Mistrzów Warszawy rozstrzygnięta! Biegaliście w tym roku w stolicy? Aż 38 nagrodzonych

Wiele badań pokazuje, że osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną czują się lepiej i rzadziej doświadczają obniżonego nastroju. Z jakiegoś jednak powodu coraz częściej spotykamy się z lękami i objawami depresyjnymi u osób uprawiających sport, zarówno […]

Uprawianie sportu może być przyczyną depresji? Psycholog: „Może się tak zdarzyć”

Warszawska Triada Biegowa to niezwykle popularny cykl imprez sportowych – znają go nie tylko warszawiacy. Na biegi związane z najważniejszymi państwowymi świętami ściągają uczestnicy z różnych zakątków Polski! Piękniej niż na biegowo takich świąt nie […]

Patriotyzm, pasja i sportowy duch… Warszawska Triada Biegowa 2023 – przyglądamy się statystykom