fbpx

Akcja Treningowa > Trening > Maraton i półmaraton > Slider > Trening

Przygotowania do maratonu – jak długo powinny trwać?

Wielu biegaczy jest w tym momencie w trakcie lub na początku procesu budowania formy do jesiennego maratonu. Niektórzy mogą dopiero wahać się, czy te przygotowania rozpocząć i czy jest jeszcze wystarczająco dużo czasu, by wystartować np. w ostatnią niedzielę września w 46. Nationale-Nederlanden Maratonie Warszawskim. Jak to wygląda od strony teoretycznej w treningu amatorów? Ile powinny trwać przygotowania do biegu na królewskim dystansie?

W świecie idealnym, bieganie maratonu to wisienka na torcie. Nawet u amatorów powinno być poprzedzone solidnym przygotowaniem, zdobyciem odpowiedniego doświadczenia na różnych dystansach i zbudowaniem podstaw biegowych. Duża ogólna wytrzymałość, duża liczba wybieganych kilometrów, ale także szybkość i sprawność, to pożądane cechy u przyszłego maratończyka i marzenie chyba każdego trenera, który współpracuje z amatorami. Rzeczywistość jednak bardzo rzadko jest tak idealna.

Określenie punktu wyjściowego i celu

Aby omówić zagadnienie czasu potrzebnego do przygotowania do maratonu, należy na początku określić, jaki jest nasz punkt startowy w przygotowaniach i cel na bieg na królewskim dystansie. Inaczej przygotowania będą wyglądać wtedy, kiedy do treningu maratońskiego przystępuje się po raz kolejny lub po kilku latach biegania na król†szych dystansach, inaczej w przypadku osoby, która postanowiła, że wstaje z kanapy i w kilka miesięcy chce zostać maratończykiem. Podejście treningowe i czas potrzebny do przygotowania do biegu będą również różne, jeżeli celem będzie po prostu ukończenie biegu, pokonanie określonej bariery czasowej czy pobicie rekordu życiowego. Zanim zaczniemy sobie kreślić treningową mapę, musimy wiedzieć skąd ruszamy i jaki jest ostateczny cel tej podróży.

Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski | fot: Jan Nyka

Debiut maratoński – na ukończenie

Jeżeli jesteś dopiero na początku swojej biegowej drogi i po prostu chcesz w motywacyjnym zrywie przygotować się do tego, by zostać maratończykiem, musisz dodatkowo odpowiedzieć sobie na kilka kolejnych pytań. Jaki jest Twój ogólny poziom aktywności fizycznej? Czy masz jakąś sportową przeszłość? Jaki jest Twój stan zdrowia? Jak dużo czasu możesz w ciągu tygodnia poświęcić na treningi i jak często możesz biegać?

Przyjmuje się, że czasem potrzebnym przeciętnej, zdrowej i umiarkowanie aktywnej osobie na przygotowanie do maratonu jest okres kilku miesięcy. Trudno podać bardziej precyzyjnie, gdyż właśnie w grę wchodzą tutaj dodatkowe czynniki. Jeśli jednak możesz biegać przynajmniej 3-4 razy w tygodniu i nie masz przeciwwskazań do treningów, a do tego nie jesteś osobą wstającą z kanapy po wielu latach zupełnej bierności fizycznej, czas przygotowania do ukończenia maratonu może wynieść nawet jedynie ok. 15-18 tygodni. Oczywiście im dłużej, tym lepiej, mówimy jednak o osiągnięciu założonego celu. Przykładowo, jeden z popularnych wśród amatorów trenerów i autorów książek o bieganiu – Jack Daniels – proponuje osobom początkującym właśnie 18-tygodniowy plan przygotowujący do przebiegnięcia maratonu.

Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski | fot: Piotr Dymus

Biegacz średniozaawansowany

W przypadku osób, które są regularnie aktywne i to aktywne biegowo, mają na koncie kilka startów na król†szych dystansach i pokonany np. w okresie wiosennym półmaraton, czas przygotowania do maratonu może być podobny – czyli wspomniane 15, 18, może 20 tygodni. Przy czym tutaj możemy już mówić np. o chęci treningu pod konkretny wynik (np. wyliczony na podstawie najświeższego rezultatu z półmaratonu). Jak zawsze w przypadku treningu biegowego, im więcej czasu, tym lepiej, ale ważne, że punkt wyjściowy jest na poziomie wyższym, niż umowne „zero”.

Co ważne, do samego pokonania dystansu maratonu, osobie, która jest w stanie przebiec półmaraton, może wystarczyć nawet krótszy okres przygotowań specyficznych. Jeżeli umiejętnie zostaną dodane do planu treningowego dłuższe biegi, dobrze zostanie rozplanowana objętość treningu, to nawet np. 10-12 tygodni może wystarczyć do tego, by po prostu przygotować się do pokonania maratonu (w tym momencie wynik schodzi na drugi plan).

Biegacze zaawansowani

Jeżeli celem treningu maratońskiego jest po prostu ukończenie biegu na dystansie 42,195 km, to w najlepszej sytuacji wyjściowej są osoby regularnie trenujące, przygotowujące się wcześniej do startów na innych dystansach, mające za sobą np. okres budowania bazy formy podczas treningów zimowych. W takiej sytuacji biegaczom do przygotowania się do przebiegnięcia królewskiego dystansu mogą wystarczyć nawet nieduże zmiany w planie treningowym, polegające na zwiększeniu objętości, a zwłaszcza dodaniu kilku dłuższych wybiegań, by przyzwyczaić organizm do wysiłku trwającego ponad 2 godziny i dłużej. U biegaczy zaawansowanych, stosowne efekty można dostrzec już nawet po 6-8 tygodniach treningu.

Jeżeli chodzi o przygotowania maratońskie biegaczy na wysokim poziomie, to tak naprawdę całe cykle treningowe, które często trwają ok. 20-26 tygodni są właśnie podporządkowane treningowi maratońskiemu. Oczywiście w takich przypadkach celem jest walka o konkretny wynik. Odnosząc to do treningu amatorskiego, jeśli celujemy w ambitny maratoński czas, to nawet, gdy nasz poziom wyjściowy jest solidny, warto odpowiednio wcześnie rozpocząć przygotowania maratońskie.

Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski | fot: Piotr Dymus

Było pytanie, odpowiedzi brak

Już tylko kilka opisanych wyżej hipotetycznych przykładów biegaczy, którzy chcą zacząć trening maratoński, pokazuje, że nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie jak długo powinny trwać przygotowania maratońskie. Sprawa jest mocno indywidualna, a, jak mówi słynne biegowe porzekadło, maraton nieprzewidywalny. Niektórym może wystarczyć dosłownie kilka tygodni, inni będą potrzebowali rozplanować ten okres nawet na pół roku. Wydaje się, że sensownym złotym środkiem są okolice 16-20 tygodni, co powinno wystarczyć różnorodnym grupom biegaczy i podjęcia próby realizacji różnorodnych celów. Trzeba bowiem pamiętać, że nawet najlepiej zrealizowany plan jest jedynie pomocą, narzędziem, a nie gwarantem ostatecznego sukcesu.

Na naszej stronie w ramach akcji treningowej do 46. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego możecie znaleźć plany treningowe przygotowujące do pokonania maratonu na różne wyniki czasowe, także rozplanowane na ok. 18-20 tygodni. Nawet, biorąc pod uwagę, że czasu do biegu docelowego zostało już mniej, może okazać się, że dzięki dotychczasowemu bieganiu, nie będziemy mieli trudności, żeby wejść w odpowiedni plan. Zachęcamy do korzystania z planów, śledzenia artykułów poradnikowych o treningu maratońskim, pojawiających się w ramach akcji treningowej oraz do dołączania do społeczności na Facebook’u w grupie „Trenuję do 46. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego”.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

4.3 / 5. 4

Przeczytaj też

Tym razem gościem cyklu Czy tu się biega? jest Dominik Milewski aka Bagienny Góral – jeden z najlepszych biegaczy górskich w Polsce, ze świetnymi wynikami także na asfalcie. Czego dowiecie się z tej rozmowy? Chcesz […]

Moim marzeniem jest umrzeć na mecie. Ale najpierw jeszcze trochę powalczę! Dominik Milewski w Czy tu się biega?

To już 12. edycja największego w Polsce festiwalu biegów trailowych. Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich rozpocznie się 18 lipca startem najdłuższych dystansów – 240 i 130 km. Trasy prowadzą po najpiękniejszych ścieżkach Ziemi Kłodzkiej, a zawodnicy […]

Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich po raz kolejny rozbiega Ziemię Kłodzką

9. Nocny Półmaraton Praski oraz towarzyszący mu bieg na 5 km, znany jako Piątka Praska, zbliżają się wielkimi krokami. Impreza odbędzie się już 7 września, a start i meta obydwu dystansów znajdować się będą na […]

9. Nocny Półmaraton Praski wyróżniony certyfikatem World Athletics! Elita powalczy o rekord Polski

Każdy z nas nie raz słyszał od rodziców: „Siedź prosto!” albo „Nie garb się!”. Choć mało kto się tym przejmował, rodzice mieli rację! Tym razem skupimy się na tym, jak ich nakazy wprowadzić w życie, […]

Technika biegu okiem fizjoterapeuty

Już prawie 8 tysięcy osób zapisało się na 33. Bieg Powstania Warszawskiego. 27 lipca wspólnie, w sportowym duchu i podniosłej atmosferze oddamy hołd Bohaterom Powstania Warszawskiego i upamiętnimy wydarzenia z 1944 roku. Pamiątkowe medale dla […]

Bieg Powstania Warszawskiego: ponad 8 tysięcy uczestników i pamiątkowe medale z motywem olimpijskim

Maraton to wyzwanie, któremu co sezon poświęcają się tysiące kolejnych osób. Każdego roku wielu “kanapowców” zrywa się z miejsca z postanowieniem o ukończeniu tego legendarnego dystansu.W tym roku, 2024, jest to być może związane chociażby […]

Czy warto zaczynać bieganie od maratonu?

14 czerwca rozpoczęła się letnia edycja ogólnopolskiej akcji społecznej ULTRAKREW. Do 31 sierpnia w każdej placówce krwiodawstwa w kraju będzie można oddać krew lub jej składniki na hasło „Ultrakrew”. Hasło to należy podać podczas rejestracji […]

Razem w górę dla życia – dołącz do akcji ULTRAKREW i wbiegnij na Warsaw Trade Tower!

Bieganie po ciąży, jeszcze w trakcie okresu karmienia, to wciąż temat tabu. Jednak świeżo upieczone mamy pokazują, że sport nie jest przeszkodą w macierzyństwie. Coraz więcej z nich nie tylko startuje, ale i staje na […]

Bieganie po ciąży – jak zdrowo wrócić do formy?