Przygotowania do maratonu – jak długo powinny trwać?

Wielu biegaczy jest w tym momencie w trakcie lub na początku procesu budowania formy do jesiennego maratonu. Niektórzy mogą dopiero wahać się, czy te przygotowania rozpocząć i czy jest jeszcze wystarczająco dużo czasu, by wystartować np. w ostatnią niedzielę września w 46. Nationale-Nederlanden Maratonie Warszawskim. Jak to wygląda od strony teoretycznej w treningu amatorów? Ile powinny trwać przygotowania do biegu na królewskim dystansie?

W świecie idealnym, bieganie maratonu to wisienka na torcie. Nawet u amatorów powinno być poprzedzone solidnym przygotowaniem, zdobyciem odpowiedniego doświadczenia na różnych dystansach i zbudowaniem podstaw biegowych. Duża ogólna wytrzymałość, duża liczba wybieganych kilometrów, ale także szybkość i sprawność, to pożądane cechy u przyszłego maratończyka i marzenie chyba każdego trenera, który współpracuje z amatorami. Rzeczywistość jednak bardzo rzadko jest tak idealna.

Określenie punktu wyjściowego i celu

Aby omówić zagadnienie czasu potrzebnego do przygotowania do maratonu, należy na początku określić, jaki jest nasz punkt startowy w przygotowaniach i cel na bieg na królewskim dystansie. Inaczej przygotowania będą wyglądać wtedy, kiedy do treningu maratońskiego przystępuje się po raz kolejny lub po kilku latach biegania na król†szych dystansach, inaczej w przypadku osoby, która postanowiła, że wstaje z kanapy i w kilka miesięcy chce zostać maratończykiem. Podejście treningowe i czas potrzebny do przygotowania do biegu będą również różne, jeżeli celem będzie po prostu ukończenie biegu, pokonanie określonej bariery czasowej czy pobicie rekordu życiowego. Zanim zaczniemy sobie kreślić treningową mapę, musimy wiedzieć skąd ruszamy i jaki jest ostateczny cel tej podróży.

Debiut maratoński – na ukończenie

Jeżeli jesteś dopiero na początku swojej biegowej drogi i po prostu chcesz w motywacyjnym zrywie przygotować się do tego, by zostać maratończykiem, musisz dodatkowo odpowiedzieć sobie na kilka kolejnych pytań. Jaki jest Twój ogólny poziom aktywności fizycznej? Czy masz jakąś sportową przeszłość? Jaki jest Twój stan zdrowia? Jak dużo czasu możesz w ciągu tygodnia poświęcić na treningi i jak często możesz biegać?

Przyjmuje się, że czasem potrzebnym przeciętnej, zdrowej i umiarkowanie aktywnej osobie na przygotowanie do maratonu jest okres kilku miesięcy. Trudno podać bardziej precyzyjnie, gdyż właśnie w grę wchodzą tutaj dodatkowe czynniki. Jeśli jednak możesz biegać przynajmniej 3-4 razy w tygodniu i nie masz przeciwwskazań do treningów, a do tego nie jesteś osobą wstającą z kanapy po wielu latach zupełnej bierności fizycznej, czas przygotowania do ukończenia maratonu może wynieść nawet jedynie ok. 15-18 tygodni. Oczywiście im dłużej, tym lepiej, mówimy jednak o osiągnięciu założonego celu. Przykładowo, jeden z popularnych wśród amatorów trenerów i autorów książek o bieganiu – Jack Daniels – proponuje osobom początkującym właśnie 18-tygodniowy plan przygotowujący do przebiegnięcia maratonu.

Biegacz średniozaawansowany

W przypadku osób, które są regularnie aktywne i to aktywne biegowo, mają na koncie kilka startów na król†szych dystansach i pokonany np. w okresie wiosennym półmaraton, czas przygotowania do maratonu może być podobny – czyli wspomniane 15, 18, może 20 tygodni. Przy czym tutaj możemy już mówić np. o chęci treningu pod konkretny wynik (np. wyliczony na podstawie najświeższego rezultatu z półmaratonu). Jak zawsze w przypadku treningu biegowego, im więcej czasu, tym lepiej, ale ważne, że punkt wyjściowy jest na poziomie wyższym, niż umowne „zero”.

Co ważne, do samego pokonania dystansu maratonu, osobie, która jest w stanie przebiec półmaraton, może wystarczyć nawet krótszy okres przygotowań specyficznych. Jeżeli umiejętnie zostaną dodane do planu treningowego dłuższe biegi, dobrze zostanie rozplanowana objętość treningu, to nawet np. 10-12 tygodni może wystarczyć do tego, by po prostu przygotować się do pokonania maratonu (w tym momencie wynik schodzi na drugi plan).

Biegacze zaawansowani

Jeżeli celem treningu maratońskiego jest po prostu ukończenie biegu na dystansie 42,195 km, to w najlepszej sytuacji wyjściowej są osoby regularnie trenujące, przygotowujące się wcześniej do startów na innych dystansach, mające za sobą np. okres budowania bazy formy podczas treningów zimowych. W takiej sytuacji biegaczom do przygotowania się do przebiegnięcia królewskiego dystansu mogą wystarczyć nawet nieduże zmiany w planie treningowym, polegające na zwiększeniu objętości, a zwłaszcza dodaniu kilku dłuższych wybiegań, by przyzwyczaić organizm do wysiłku trwającego ponad 2 godziny i dłużej. U biegaczy zaawansowanych, stosowne efekty można dostrzec już nawet po 6-8 tygodniach treningu.

Jeżeli chodzi o przygotowania maratońskie biegaczy na wysokim poziomie, to tak naprawdę całe cykle treningowe, które często trwają ok. 20-26 tygodni są właśnie podporządkowane treningowi maratońskiemu. Oczywiście w takich przypadkach celem jest walka o konkretny wynik. Odnosząc to do treningu amatorskiego, jeśli celujemy w ambitny maratoński czas, to nawet, gdy nasz poziom wyjściowy jest solidny, warto odpowiednio wcześnie rozpocząć przygotowania maratońskie.

Było pytanie, odpowiedzi brak

Już tylko kilka opisanych wyżej hipotetycznych przykładów biegaczy, którzy chcą zacząć trening maratoński, pokazuje, że nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie jak długo powinny trwać przygotowania maratońskie. Sprawa jest mocno indywidualna, a, jak mówi słynne biegowe porzekadło, maraton nieprzewidywalny. Niektórym może wystarczyć dosłownie kilka tygodni, inni będą potrzebowali rozplanować ten okres nawet na pół roku. Wydaje się, że sensownym złotym środkiem są okolice 16-20 tygodni, co powinno wystarczyć różnorodnym grupom biegaczy i podjęcia próby realizacji różnorodnych celów. Trzeba bowiem pamiętać, że nawet najlepiej zrealizowany plan jest jedynie pomocą, narzędziem, a nie gwarantem ostatecznego sukcesu.

Na naszej stronie w ramach akcji treningowej do 46. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego możecie znaleźć plany treningowe przygotowujące do pokonania maratonu na różne wyniki czasowe, także rozplanowane na ok. 18-20 tygodni. Nawet, biorąc pod uwagę, że czasu do biegu docelowego zostało już mniej, może okazać się, że dzięki dotychczasowemu bieganiu, nie będziemy mieli trudności, żeby wejść w odpowiedni plan. Zachęcamy do korzystania z planów, śledzenia artykułów poradnikowych o treningu maratońskim, pojawiających się w ramach akcji treningowej oraz do dołączania do społeczności na Facebook’u w grupie „Trenuję do 46. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego”.