fbpx

Trening > Plany treningowe > Slider > Trening > Teoria treningu > Trening > Zacznij biegać

Test Coopera. Co to i jak go wykonać?

O teście Coopera prawdopodobnie słyszał każdy biegacz, nawet ten jeszcze w miarę początkujący. To jeden z najpopularniejszych sprawdzianów formy, stosunkowo prosty do wykonania, a jego wyniki są łatwe do zinterpretowania. Czym właściwie jest test Coopera, jak go przeprowadzić i czy warto?



Najprościej rzecz ujmując, test Coopera jest rodzajem próby wytrzymałościowej, zaprojektowanej przez Kennetha H. Coopera, amerykańskiego lekarza, na potrzeby armii w 1968 roku. Od ponad 50 lat służy więc biegaczom na każdym poziomie zaawansowania do wyznaczenia poziomu kondycji. Polega na podjęciu 12-minutowej próby, która ma określić poziom pułapu tlenowego. Wynik zależy od płci i wieku, ale także od tego, czy jesteśmy wyczynowymi sportowcami, bo ci ostatni mają osobne tabele z parametrami.

Po co robić test Coopera?


Test Coopera jest stosunkowo nieskomplikowany do przeprowadzenia, powszechnie uznawany za miarodajny i dający szybki i łatwy ogląd w kontekście dokonywania postępów sportowych.

Jak przygotować się do testu Coopera?


Dobrze jest przeprowadzać test Coopera w miejscu, w którym będziemy w stanie pobiec go także po raz kolejny za kilka tygodni lub miesięcy. W tym celu sprawdzi się także 400-metrowa bieżnia lekkoatletyczna – nie musi być zawsze ta sama, ponieważ odległość i tak będzie jednakowa. Jeśli nie mamy w pobliżu stadionu, możemy przeprowadzić test w dowolnym innym miejscu. Istotne jest, aby teren był równy i w miarę płaski, a także, abyśmy byli w stanie precyzyjnie kontrolować odległość, najlepiej znacznikami co 100 metrów. Jak już z pewnością wiemy, w tej kwestii nie powinniśmy polegać na wskazaniach zegarków z GPS-em, ponieważ wskazania z satelity są obarczone dużym marginesem błędu.
Aby wykonanie testu odbyło się bez zbędnych zakłóceń i aby wynik jak najbardziej odzwierciedlał naszą aktualną formę, należy przygotować się do niego tak jak do zawodów. Nie należy spożywać obfitych ani ciężkostrawnych posiłków co najmniej na 4-5 godzin przed rozpoczęciem testu. Dobrze jest podejść do niego po dniu wolnym od trenowania lub dzień po niezbyt intensywnej sesji. Należy też, rzecz jasna, wykonać porządną rozgrzewkę, rozpoczynając ją od spokojnego biegu i wplatając kilka dynamicznych przebieżek oraz ćwiczenia dynamicznego rozciągania, takie jak wymachy nóg, rąk i krążenia tułowia.
Choć 12-minutowy wysiłek zdaje się dość krótki, nie znaczy to, że nie należy się przed nim rozgrzewać. Wręcz przeciwnie: rozgrzewka powinna w tym przypadku trwać dłużej niż samo wykonanie testu. Bierzmy przykład z wyczynowych sprinterów, którzy przed rywalizacją na 100 czy 200 metrów biegu potrafią rozgrzewać się blisko godzinę.
Przed wyruszeniem “do boju” upewnijmy się, że jesteśmy odpowiednio ubrani: nie za ciepło, nie za lekko (choć zmarźnięcie w czasie tak intensywnego wysiłku raczej nam nie grozi), że mamy dobrze zawiązane sznurówki. Nic nie powinno być w stanie spowodować, że będziemy musieli zatrzymać się w trakcie testu.

Jak podejść do wykonania testu?


Jak to zwykle bywa w przypadku wysiłków dłuższych niż sprinterskie, wskazane jest podejście do sprawy z rozsądkiem i w miarę chłodną głową. Jeśli ruszymy od startu jak szaleni, starczy nam sił na jedno okrążenie bieżni lekkoatletycznej, a potem zacznie się walka o życie. Nie o to w tym wszystkim chodzi. Oczywiście, mamy dać z siebie wszystko, ale tak, żeby poczuć duże zmęczenie za linią mety, a nie niemożność zrobienia kolejnego kroku w połowie dystansu.
Aby wynik testu był miarodajny, nie należy się oszczędzać. Nie musimy podchodzić do tego zadania tak jak do testu wydolnościowego do odmowy, ale wskazane jest, aby porządnie się zmęczyć. Częstym problemem wśród amatorów jest oszczędzanie się podczas zawodów na tyle, by zaraz po zawieszeniu medalu na szyi powiedzieć: “Ojej, mogłem dać z siebie więcej…”. Jeżeli jeszcze nie znamy swoich możliwości, spróbujmy po prostu przyspieszać w drugiej połowie dystansu, czyli po sześciu minutach wysiłku.

Wyniki testu Coopera


Wynik testu Coopera interpretuje się na podstawie specjalnych tabel, które łatwo można znaleźć w różnych miejscach w internecie. Dla przykładu, w przypadku kobiety w wieku 20-29 lat, nie będącej wyczynowym sportowcem, za bardzo dobry wynik uznaje się przebiegnięcie dystansu większego niż 2700m, a w przypadku mężczyzny w tym samym wieku – o 100 metrów więcej. Jak można łatwo się domyślić, wraz z wiekiem normy stają się coraz bardziej liberalne. Dla zawodników w wieku powyżej 50 lat “ocenę” bardzo dobrą otrzymuje się po pokonaniu powyżej 2400m, a w przypadku kobiet – więcej niż 2200 metrów. Z kolei wynikiem “bardzo złym” w przypadku 20-29-latków jest przebiegnięcie mniej niż 1600m u mężczyzny i 1500m u kobiety. Osoby w wieku powyżej 50 lat taką notę otrzymują dopiero wtedy, gdy pokonają mniej niż 1300m (mężczyźni) lub 1100m (kobiety).

Co ciekawe, powstało również wiele modyfikacji pierwotnej wersji testu Coopera, która polega właśnie na 12-minutowym biegu. Przeprowadza się także testy pływackie i kolarskie o podobnej formule, a także testy o krótszym czasie trwania, począwszy od 6-minutowych.


mm
Joanna Skutkiewicz

Podoba ci się ten artykuł?

3 / 5. 5

Przeczytaj też

Miłośnicy biegania, których tygodniowy kilometraż wynosi 20-40 km, wciąż kwalifikują się jako osoby prowadzące siedzący tryb życia. Dlaczego? Poza treningami spędzają czas głównie statycznie, na przykład siedząc przy komputerach. Z kolei podczas kontuzji, które uniemożliwiają […]

Biegasz maks. 40 km tygodniowo i nie ćwiczysz? Prowadzisz osiadły tryb życia

To pytanie zapewne każdego dnia zadaje sobie wiele osób. Szukając odpowiedzi natkniemy się często na udowodnione naukowo, ale sprzeczne doniesienia. Czy zatem prawda jak zwykle leży po środku? Zaczynając od początku, jak to jest z […]

#ZdrowieNaTalerzu: Jeśli już smażyć, to na jakim tłuszczu?

Rewolucja sprzętowa w bieganiu ulicznym trwa nadal. W weekend padły dwa kolejne rekordy świata na asfalcie – w półmaratonie kobiet oraz na 5 km kobiet. W półmaratonie kobiety doszły już do kosmicznego poziomu 1:04:02.

Szaleńcze rekordy świata w biegach ulicznych

Stara się biegać oraz uprawiać jakiekolwiek sporty, kiedy tylko ma na to czas. Często podczas różnych aktywności ruchowych towarzyszy mu rodzina. Pracując w Biurze Bezpieczeństwa Narodowego biegał w drodze do pracy, a nawet w godzinach […]

Generał Roman Polko. „Patrzono na mnie, jak na wariata”

Wiele wskazuje na to, że w 2021 roku w Polsce odbędą się tylko dwa uliczne maratony. Jednym z nich jest 43. Maraton Warszawski. O tym, jak będzie wyglądała jego formuła i na co mogą liczyć […]

Marek Tronina o 43. Maratonie Warszawskim: “Nie składamy broni”

Szybka sałatka z indykiem, jajkiem i olejem rzepakowym

Wielkanocna potrawa, który jest smaczna, zdrowa i szybka w przygotowaniu? To możliwe. Poznajcie przepis na sałatkę z indykiem i jajkiem. Jej przygotowanie zajmie maksymalnie 30 minut, a zatem bez problemu wyrobicie się z jej wykonaniem […]

#ZdrowieNaTalerzu: Szybka sałatka z indykiem, jajkiem i olejem rzepakowym

Najwięksi giganci z branży elektronicznej stawiają na bezprzewodowe rozwiązania, m.in. komputery, myszki, klawiatury lub słuchawki. Te ostatnie budzą wiele emocji, ponieważ to gadżet, którego używa niemal każdy z nas. Słuchawki bezprzewodowe bez wątpienia są bardzo […]

3 wskazówki, jak wybrać słuchawki bezprzewodowe

Maraton Warszawski to symbol niezłomności i wieloletniej sportowej tradycji. Maratończycy wybiegają na ulice stolicy nieprzerwanie od ponad 40 lat. Nie inaczej stanie się także nadchodzącej jesieni, a tegoroczna edycja Maratonu Warszawskiego zaplanowana została na 26 […]

Wystartowały zapisy na 43. Maraton Warszawski!