fbpx

Trening > Plany treningowe > Slider > Trening > Teoria treningu > Trening > Zacznij biegać

Test Coopera. Co to i jak go wykonać?

O teście Coopera prawdopodobnie słyszał każdy biegacz, nawet ten jeszcze w miarę początkujący. To jeden z najpopularniejszych sprawdzianów formy, stosunkowo prosty do wykonania, a jego wyniki są łatwe do zinterpretowania. Czym właściwie jest test Coopera, jak go przeprowadzić i czy warto?



Najprościej rzecz ujmując, test Coopera jest rodzajem próby wytrzymałościowej, zaprojektowanej przez Kennetha H. Coopera, amerykańskiego lekarza, na potrzeby armii w 1968 roku. Od ponad 50 lat służy więc biegaczom na każdym poziomie zaawansowania do wyznaczenia poziomu kondycji. Polega na podjęciu 12-minutowej próby, która ma określić poziom pułapu tlenowego. Wynik zależy od płci i wieku, ale także od tego, czy jesteśmy wyczynowymi sportowcami, bo ci ostatni mają osobne tabele z parametrami.

Po co robić test Coopera?


Test Coopera jest stosunkowo nieskomplikowany do przeprowadzenia, powszechnie uznawany za miarodajny i dający szybki i łatwy ogląd w kontekście dokonywania postępów sportowych.

Jak przygotować się do testu Coopera?


Dobrze jest przeprowadzać test Coopera w miejscu, w którym będziemy w stanie pobiec go także po raz kolejny za kilka tygodni lub miesięcy. W tym celu sprawdzi się także 400-metrowa bieżnia lekkoatletyczna – nie musi być zawsze ta sama, ponieważ odległość i tak będzie jednakowa. Jeśli nie mamy w pobliżu stadionu, możemy przeprowadzić test w dowolnym innym miejscu. Istotne jest, aby teren był równy i w miarę płaski, a także, abyśmy byli w stanie precyzyjnie kontrolować odległość, najlepiej znacznikami co 100 metrów. Jak już z pewnością wiemy, w tej kwestii nie powinniśmy polegać na wskazaniach zegarków z GPS-em, ponieważ wskazania z satelity są obarczone dużym marginesem błędu.
Aby wykonanie testu odbyło się bez zbędnych zakłóceń i aby wynik jak najbardziej odzwierciedlał naszą aktualną formę, należy przygotować się do niego tak jak do zawodów. Nie należy spożywać obfitych ani ciężkostrawnych posiłków co najmniej na 4-5 godzin przed rozpoczęciem testu. Dobrze jest podejść do niego po dniu wolnym od trenowania lub dzień po niezbyt intensywnej sesji. Należy też, rzecz jasna, wykonać porządną rozgrzewkę, rozpoczynając ją od spokojnego biegu i wplatając kilka dynamicznych przebieżek oraz ćwiczenia dynamicznego rozciągania, takie jak wymachy nóg, rąk i krążenia tułowia.
Choć 12-minutowy wysiłek zdaje się dość krótki, nie znaczy to, że nie należy się przed nim rozgrzewać. Wręcz przeciwnie: rozgrzewka powinna w tym przypadku trwać dłużej niż samo wykonanie testu. Bierzmy przykład z wyczynowych sprinterów, którzy przed rywalizacją na 100 czy 200 metrów biegu potrafią rozgrzewać się blisko godzinę.
Przed wyruszeniem “do boju” upewnijmy się, że jesteśmy odpowiednio ubrani: nie za ciepło, nie za lekko (choć zmarźnięcie w czasie tak intensywnego wysiłku raczej nam nie grozi), że mamy dobrze zawiązane sznurówki. Nic nie powinno być w stanie spowodować, że będziemy musieli zatrzymać się w trakcie testu.

Jak podejść do wykonania testu?


Jak to zwykle bywa w przypadku wysiłków dłuższych niż sprinterskie, wskazane jest podejście do sprawy z rozsądkiem i w miarę chłodną głową. Jeśli ruszymy od startu jak szaleni, starczy nam sił na jedno okrążenie bieżni lekkoatletycznej, a potem zacznie się walka o życie. Nie o to w tym wszystkim chodzi. Oczywiście, mamy dać z siebie wszystko, ale tak, żeby poczuć duże zmęczenie za linią mety, a nie niemożność zrobienia kolejnego kroku w połowie dystansu.
Aby wynik testu był miarodajny, nie należy się oszczędzać. Nie musimy podchodzić do tego zadania tak jak do testu wydolnościowego do odmowy, ale wskazane jest, aby porządnie się zmęczyć. Częstym problemem wśród amatorów jest oszczędzanie się podczas zawodów na tyle, by zaraz po zawieszeniu medalu na szyi powiedzieć: “Ojej, mogłem dać z siebie więcej…”. Jeżeli jeszcze nie znamy swoich możliwości, spróbujmy po prostu przyspieszać w drugiej połowie dystansu, czyli po sześciu minutach wysiłku.

Wyniki testu Coopera


Wynik testu Coopera interpretuje się na podstawie specjalnych tabel, które łatwo można znaleźć w różnych miejscach w internecie. Dla przykładu, w przypadku kobiety w wieku 20-29 lat, nie będącej wyczynowym sportowcem, za bardzo dobry wynik uznaje się przebiegnięcie dystansu większego niż 2700m, a w przypadku mężczyzny w tym samym wieku – o 100 metrów więcej. Jak można łatwo się domyślić, wraz z wiekiem normy stają się coraz bardziej liberalne. Dla zawodników w wieku powyżej 50 lat “ocenę” bardzo dobrą otrzymuje się po pokonaniu powyżej 2400m, a w przypadku kobiet – więcej niż 2200 metrów. Z kolei wynikiem “bardzo złym” w przypadku 20-29-latków jest przebiegnięcie mniej niż 1600m u mężczyzny i 1500m u kobiety. Osoby w wieku powyżej 50 lat taką notę otrzymują dopiero wtedy, gdy pokonają mniej niż 1300m (mężczyźni) lub 1100m (kobiety).

Co ciekawe, powstało również wiele modyfikacji pierwotnej wersji testu Coopera, która polega właśnie na 12-minutowym biegu. Przeprowadza się także testy pływackie i kolarskie o podobnej formule, a także testy o krótszym czasie trwania, począwszy od 6-minutowych.


mm
Joanna Skutkiewicz

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Tego nie udało się jeszcze zrealizować żadnemu Polakowi, a tym bardziej w tak niecodziennych warunkach. Robert Wilkowiecki, najszybszy polski zawodnik elity, zaatakuje w warunkach domowych wynik trzykrotnego Mistrza Świata Jana Frodeno. Robert chce osiągnąć jeszcze […]

Robert Wilkowiecki szykuje się na złamanie 8 godzin na dystansie Ironman

43-letnia Sinead Diver z Australii nie szuka wymówek, dlaczego miałaby nie biegać szybko. Pracująca matka dwójki dzieci w zeszłym roku w Londynie przebiegła maraton w 2 godziny 24 minuty i 11 sekund, a przez pierwszą […]

Sinead Diver – biegowa supermama

W najbliższą sobotę 23 maja ulicami stolicy miał pobiec 15. Półmaraton Warszawski. Choć obecna sytuacja nie pozwala na to, abyśmy wzięli udział w tym wydarzeniu razem, zapraszamy biegaczy z całej Polski do spędzenia weekendu z […]

Przed nami wyjątkowy Weekend z Półmaratonem Warszawskim

Oficjalnie ponad pół roku trwały 2. nowożytne igrzyska olimpijskie. Zawody rozegrano 120 lat temu w Paryżu. Niewielu ówczesnych wiedziało wówczas jednak, że mają do czynienia z igrzyskami. Zapraszamy do zapoznania się z ciekawostkami (nie tylko […]

Sprinter zostaje medalistą olimpijskim w biegu na 5000 m, choć nie pokonał całego dystansu. Tak wyglądały igrzyska 120 lat temu!

Dwa lata temu był najlepszy w Poznaniu, a przed rokiem wygrał zawody na Florydzie. Dariusz Nożyński po raz kolejny wystartował w Wings For Life World Run, choć tym razem zawody miały inny charakter. Biegacz opowiedział […]

Dariusz Nożyński: „Wolę być w środku stawki, ale z rekordem życiowym”

Biegasz od dłuższego czasu bez konkretnego celu? Zastanawiasz się, czy treningi mają obecnie jakikolwiek sens? A może chcesz odpocząć, ale boisz się, że przez przedłużającą się przerwę stracisz to, co wypracowałeś wcześniej? Sprawdź, co zrobić, […]

Co zrobić, by z powodu przerwy czy braku treningowego celu, nie zaprzepaścić formy?

A modern globe audit is a general purpose pair of quality control tools. It is a collection of quality evaluation tools and metrics that are used with respect to both evaluating and monitoring quality of […]

Advantages of Modern Environment Audit

There are many different platforms out there, although that digital technological platform works best to your business? Many organisations struggle to find the right digital marketing platform that will help them to grow and reach […]

Digital Marketing Platforms That Are Perfect for Your Business