fbpx

Trening > Plany treningowe > Slider > Trening > Teoria treningu > Trening > Zacznij biegać

Test Coopera. Co to i jak go wykonać?

Test Coopera – prawdopodobnie słyszał każdy biegacz, nawet ten jeszcze w miarę początkujący. To jeden z najpopularniejszych sprawdzianów formy, stosunkowo prosty do wykonania, a jego wyniki są łatwe do zinterpretowania. Czym właściwie jest test Coopera, jak go przeprowadzić i czy warto?

Najprościej rzecz ujmując, test Coopera jest rodzajem próby wytrzymałościowej, zaprojektowanej przez Kennetha H. Coopera, amerykańskiego lekarza, na potrzeby armii w 1968 roku. Od ponad 50 lat służy więc biegaczom na każdym poziomie zaawansowania do wyznaczenia poziomu kondycji. Polega na podjęciu 12-minutowej próby, która ma określić poziom pułapu tlenowego. Wynik zależy od płci i wieku, ale także od tego, czy jesteśmy wyczynowymi sportowcami, bo ci ostatni mają osobne tabele z parametrami.

Po co robić test Coopera?

Test Coopera jest stosunkowo nieskomplikowany do przeprowadzenia, powszechnie uznawany za miarodajny i dający szybki i łatwy ogląd w kontekście dokonywania postępów sportowych.

Dobrze jest przeprowadzać test Coopera w miejscu, w którym będziemy w stanie pobiec go także po raz kolejny za kilka tygodni lub miesięcy. W tym celu sprawdzi się także 400-metrowa bieżnia lekkoatletyczna. Nie musi być zawsze ta sama, ponieważ odległość i tak będzie jednakowa. Jeśli nie mamy w pobliżu stadionu, możemy przeprowadzić test w dowolnym innym miejscu. Istotne jest, aby teren był równy i w miarę płaski. A także, abyśmy byli w stanie precyzyjnie kontrolować odległość, najlepiej znacznikami co 100 metrów. Jak już z pewnością wiemy, w tej kwestii nie powinniśmy polegać na wskazaniach zegarków z GPS-em. Wskazania z satelity są obarczone bowiem dużym marginesem błędu.

Test Coopera, najlepiej wykonać w optymalnych warunkach, np. bieżni lekkoatletycznej

Jak się przygotować do testu Coopera?

Aby wykonanie testu odbyło się bez zbędnych zakłóceń i aby wynik jak najbardziej odzwierciedlał naszą aktualną formę, należy przygotować się do niego tak jak do zawodów. Nie należy spożywać obfitych ani ciężkostrawnych posiłków co najmniej na 4-5 godzin przed rozpoczęciem testu. Dobrze jest podejść do niego po dniu wolnym od trenowania lub dzień po niezbyt intensywnej sesji. Należy też, rzecz jasna, wykonać porządną rozgrzewkę. Rozpoczynając ją od spokojnego biegu i wplatając kilka dynamicznych przebieżek oraz ćwiczenia dynamicznego rozciągania, takie jak wymachy nóg, rąk i krążenia tułowia.

Choć 12-minutowy wysiłek zdaje się dość krótki, nie znaczy to, że nie należy się przed nim rozgrzewać. Wręcz przeciwnie: rozgrzewka powinna w tym przypadku trwać dłużej niż samo wykonanie testu. Bierzmy przykład z wyczynowych sprinterów, którzy przed rywalizacją na 100 czy 200 metrów biegu potrafią rozgrzewać się blisko godzinę.

Przed wyruszeniem „do boju” upewnijmy się, że jesteśmy odpowiednio ubrani. Nie za ciepło, nie za lekko (choć zmarźnięcie w czasie tak intensywnego wysiłku raczej nam nie grozi), że mamy dobrze zawiązane sznurówki. Nic nie powinno być w stanie spowodować, że będziemy musieli zatrzymać się w trakcie testu.

Zobacz także: Własny sprawdzian zamiast zawodów

Jak podejść do wykonania testu?

Jak to zwykle bywa w przypadku wysiłków dłuższych niż sprinterskie, wskazane jest podejście do sprawy z rozsądkiem i w miarę chłodną głową. Jeśli ruszymy od startu jak szaleni, starczy nam sił na jedno okrążenie bieżni lekkoatletycznej, a potem zacznie się walka o życie. Nie o to w tym wszystkim chodzi. Oczywiście, mamy dać z siebie wszystko. Jednocześnie tak, żeby poczuć duże zmęczenie za linią mety, a nie niemożność zrobienia kolejnego kroku w połowie dystansu.

Aby wynik testu był miarodajny, nie należy się oszczędzać. Nie musimy podchodzić do tego zadania tak jak do testu wydolnościowego do odmowy, ale wskazane jest, aby porządnie się zmęczyć. Częstym problemem wśród amatorów jest oszczędzanie się podczas zawodów. Na tyle, by zaraz po zawieszeniu medalu na szyi powiedzieć: „Ojej, mogłem dać z siebie więcej…”. Jeżeli jeszcze nie znamy swoich możliwości, spróbujmy po prostu przyspieszać w drugiej połowie dystansu, czyli po sześciu minutach wysiłku.

Wyniki testu Coopera

Wynik testu Coopera interpretuje się na podstawie specjalnych tabel, które łatwo można znaleźć w różnych miejscach w internecie. Dla przykładu, w przypadku kobiety w wieku 20-29 lat, nie będącej wyczynowym sportowcem, za bardzo dobry wynik uznaje się przebiegnięcie dystansu większego niż 2700m. W przypadku mężczyzny w tym samym wieku – o 100 metrów więcej. Jak można łatwo się domyślić, wraz z wiekiem normy stają się coraz bardziej liberalne. Dla zawodników w wieku powyżej 50 lat „ocenę” bardzo dobrą otrzymuje się po pokonaniu powyżej 2400m. W przypadku kobiet – więcej niż 2200 metrów. Z kolei wynikiem „bardzo złym” w przypadku 20-29-latków jest przebiegnięcie mniej niż 1600m u mężczyzny i 1500m u kobiety. Osoby w wieku powyżej 50 lat taką notę otrzymują dopiero wtedy, gdy pokonają mniej niż 1300m (mężczyźni) lub 1100m (kobiety).

Co ciekawe, powstało również wiele modyfikacji pierwotnej wersji testu Coopera, która polega właśnie na 12-minutowym biegu. Przeprowadza się także testy pływackie i kolarskie o podobnej formule, a także testy o krótszym czasie trwania, począwszy od 6-minutowych.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Joanna Skutkiewicz

Podoba ci się ten artykuł?

3.6 / 5. 8

Przeczytaj też

Tym razem gościem cyklu Czy tu się biega? jest Dominik Milewski aka Bagienny Góral – jeden z najlepszych biegaczy górskich w Polsce, ze świetnymi wynikami także na asfalcie. Czego dowiecie się z tej rozmowy? Chcesz […]

Moim marzeniem jest umrzeć na mecie. Ale najpierw jeszcze trochę powalczę! Dominik Milewski w Czy tu się biega?

To już 12. edycja największego w Polsce festiwalu biegów trailowych. Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich rozpocznie się 18 lipca startem najdłuższych dystansów – 240 i 130 km. Trasy prowadzą po najpiękniejszych ścieżkach Ziemi Kłodzkiej, a zawodnicy […]

Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich po raz kolejny rozbiega Ziemię Kłodzką

9. Nocny Półmaraton Praski oraz towarzyszący mu bieg na 5 km, znany jako Piątka Praska, zbliżają się wielkimi krokami. Impreza odbędzie się już 7 września, a start i meta obydwu dystansów znajdować się będą na […]

9. Nocny Półmaraton Praski wyróżniony certyfikatem World Athletics! Elita powalczy o rekord Polski

Każdy z nas nie raz słyszał od rodziców: „Siedź prosto!” albo „Nie garb się!”. Choć mało kto się tym przejmował, rodzice mieli rację! Tym razem skupimy się na tym, jak ich nakazy wprowadzić w życie, […]

Technika biegu okiem fizjoterapeuty

Już prawie 8 tysięcy osób zapisało się na 33. Bieg Powstania Warszawskiego. 27 lipca wspólnie, w sportowym duchu i podniosłej atmosferze oddamy hołd Bohaterom Powstania Warszawskiego i upamiętnimy wydarzenia z 1944 roku. Pamiątkowe medale dla […]

Bieg Powstania Warszawskiego: ponad 8 tysięcy uczestników i pamiątkowe medale z motywem olimpijskim

Maraton to wyzwanie, któremu co sezon poświęcają się tysiące kolejnych osób. Każdego roku wielu “kanapowców” zrywa się z miejsca z postanowieniem o ukończeniu tego legendarnego dystansu.W tym roku, 2024, jest to być może związane chociażby […]

Czy warto zaczynać bieganie od maratonu?

14 czerwca rozpoczęła się letnia edycja ogólnopolskiej akcji społecznej ULTRAKREW. Do 31 sierpnia w każdej placówce krwiodawstwa w kraju będzie można oddać krew lub jej składniki na hasło „Ultrakrew”. Hasło to należy podać podczas rejestracji […]

Razem w górę dla życia – dołącz do akcji ULTRAKREW i wbiegnij na Warsaw Trade Tower!

Bieganie po ciąży, jeszcze w trakcie okresu karmienia, to wciąż temat tabu. Jednak świeżo upieczone mamy pokazują, że sport nie jest przeszkodą w macierzyństwie. Coraz więcej z nich nie tylko startuje, ale i staje na […]

Bieganie po ciąży – jak zdrowo wrócić do formy?