Debiut w półmaratonie? Plan treningowy to nie wszystko

fot: istock.com

Większość planów treningowych opisuje wyłącznie sam trening biegowy. Jednak za ściśle określonym kilometrażem, rozbieganiami, przebieżkami, podbiegami i biegami z narastającą prędkością, kryje się coś jeszcze. To szereg elementów, które sprawiają, że jesteś w stanie ten plan w ogóle wykonać.

Plany treningowe to jedna z najbardziej pożądanych rzeczy, których biegacze poszukują w sieci. Nic dziwnego, niewielu z nas może poszczycić się opieką trenera, przynajmniej na początku swojej sportowej podróży. Jednak nie każdy wie, że za suchymi tabelkami stoi jeszcze kilka zasad, do których należy się stosować podczas  realizacji znalezionego w internecie planu.

Rozgrzewka

Rozgrzewka jest zwykle traktowana nieco po macoszemu. Tymczasem powinna ona poprzedzać KAŻDY trening oraz start w zawodach.

Dlaczego? Ma ona ma celu pobudzić krążenie, podnieść temperaturę mięśni oraz przygotować stawy do intensywniejszej pracy. Krótko mówiąc: przygotuje Cię do treningu tak, abyś mógł wykonać go efektywnie, nie narażając się zanadto na kontuzje.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed bieganiem? To możesz sprawdzić tutaj:

Przed bieganiem – rozgrzewka dynamiczna

lub tutaj:

Rozciąganie dynamiczne – ćwiczenia

Stretching

Stretching (rozciąganie statyczne) jest jednym z obowiązkowych elementów każdego treningu. Wykonujemy go krótko po bieganiu i powinniśmy poświęcić na niego każdorazowo minimum (!) 10 minut. Rozciąganie pozwala na szybszą regenerację, zmniejsza ryzyko kontuzji, zwiększa ruchomość w stawach. Dzięki niemu będziecie biegać ładniej, lżej, a po treningu biegowym szybciej dojdziecie do siebie.

Pod tym linkiem znajdziecie pełny zestaw ćwiczeń rozciągających dla biegaczy:

Rozciąganie statyczne – zestaw ćwiczeń dla biegaczy

Rolowanie

Rolowanie przebojem weszło kilka lat temu do amatorskiego biegania i nie bez powodu. Jednorazowy wydatek na wałek do rolowania jest stosunkowo niewielki (od 50 do ok. 150 zł), a efekty nie do przecenienia. Jeśli poświęcisz na rolowanie chociaż po kilka minut 2 razy w tygodniu, pomagasz mięśniom szybciej się zregenerować, zmniejszasz ryzyko kontuzji. Nierzadko również rolowanie jest jednym ze sposobów na szybsze dojście do siebie po urazie np. przy zespole pasma biodrowo-piszczelowego czy shin splints.

W poniższych artykułach znajdziesz więcej informacji o tym, jak i po co się rolować:

Rolowanie mięśni

Kontuzje biegaczy. Wyroluj je!

Trening uzupełniający

Myślisz, że jak już biegasz, to nie musisz robić nic więcej? Wręcz przeciwnie. Jeśli zależy Ci na progresie, nie uciekniesz przed treningiem uzupełniającym. On pomoże Ci biegać więcej i szybciej, a do tego bez kontuzji. Więcej informacji oraz zestawy ćwiczeń znajdziesz tutaj:

Biegacz kompletny, to silny biegacz!

Trening siłowy dla biegaczy. Zestaw ćwiczeń

Bądź ogólnie sprawny. Zestaw ćwiczeń dla biegaczy

Odczytywanie sygnałów swojego ciała

Wydaje się proste, jednak trochę czasu może minąć, zanim nauczysz się słuchać tego, co Twoje ciało chce Ci przekazać. Wszak nie każdy ból oznacza, że trzeba rezygnować z treningu, jak i pozornie dobre samopoczucie nie zawsze sugeruje, że dany dzień jest dobry na mocne bieganie.

Aby skutecznie słuchać swojego organizmu, potrzeba nieco doświadczenia. Jednak warto próbować od samego początku, byś nie musiał płacić wysokiej ceny za swoją ignorancję. Co należy brać pod uwagę przed podejmowaniem treningu?

– sen – jedna nieprzespana noc nie powinna wyrządzić szkody, jednak regularnie niedosypianie może skutkować kontuzją lub przeziębieniem. W takich momentach zrezygnuj z mocnego treningu i zamień go na swobodne rozbieganie.

– popularne „zakwasy” czy już kontuzja? Jeśli czujesz ból w stawach (biodra, kolana), rwanie, ostre kłucie, lepiej zostań w domu i zrób sobie trening wzmacniający (z unikaniem pozycji i ćwiczeń, które wzmagają ból). Jednak gdy masz do czynienia ze zwykłym zespołem opóźnionego bólu mięśniowego, nie bądź dla siebie aż tak pobłażliwy.

– chroniczne zmęczenie – może sugerować, że trenujesz zbyt mocno, za mało wypoczywasz i/lub Twoja dieta pozostawia wiele do życzenia. Jeśli to zbagatelizujesz, możesz być pewien, że lada moment będziesz musiał pożegnać się na jakiś czas z treningami do półmaratonu.

Sprzęt

Mówi się, że bieganie to najtańszy sport. I tak właśnie jest! Jedyne czego potrzebujesz by biegać, to buty (kobiety z dużym biustem powinny też zaopatrzyć się w solidny stanik do biegania), przynajmniej jeden zestaw odzieży (legginsy, koszulka, bluza, kurtka-wiatrówka). Reszta, to tylko elementy, które bardziej lub mniej zwiększają komfort uprawiania sportu.

Wyjątkiem są zegarki lub aplikacje treningowe kompatybilne z telefonem komórkowym. Nie są one niezbędne, jednak pomagają efektywnie trenować, szczególnie początkującym. To oni bowiem zwykle biegają za szybko i na zbyt wysokim tętnie. GPS oraz pulsometr pomaga kontrolować tempo oraz intensywność treningu.

Porada trenerska

Wielu początkujących biegaczy jest przekonanych, że trener, to w ich przypadku przerost formy nad treścią. Nie do końca. Otóż to właśnie początkujący nie wiedzą, jak się za to bieganie w ogóle zabrać. Biegają za mocno lub nieregularnie, w wyniku czego starają się nadrobić stracone jednostki treningowe. Ich ogólne przygotowanie fizyczne, jak i technika biegu pozostawiają wiele do życzenia, jednak debiutanci nie mają zwykle pojęcia co robią źle i jak te błędy wyeliminować.

Dlatego kontakt z trenerem, nawet okazjonalny, jest czymś, czego nie da się zastąpić niczym innym. Obecnie w dużych miastach jest istny wysyp darmowych treningów biegowych, prowadzonych właśnie przez trenerów. Nie bój się korzystać z ich oferty, gdyż oprócz biegania pod okiem profesjonalisty, masz możliwość poznania świetnych ludzi.

Trenuj z FMW Runners!

Fundacja „Maraton Warszawski” zaprasza wszystkich na bezpłatne treningi w Warszawie! Świetni polscy biegacze – Łukasz Oskierko, Paweł Olszewski i Julita Kotecka pracują z Wami nad formą do 13. Półmaratonu Warszawskiego oraz do kolejnych biegów. Możesz brać udział we wszystkich lub tylko w wybranych treningach. Zajęcia z naszymi trenerami  są komplementarne. Na trening nie musisz się zapisywać – najważniejsze to się na nim pojawić!