Jak często i ile trzeba biegać, by przygotować się do startu w półmaratonie?

Czy jest możliwe pokonanie półmaratonu bez treningu? Czy da się osiągnąć dobry wynik, biegając tylko 2 razy w tygodniu? A jak dużo to już za dużo? Zapraszamy do lektury artykułu, z którego dowiecie się jak często i ile trzeba biegać, by przygotować się na start w półmaratonie.

Start w półmaratonie okaże się sukcesem, jeśli przyłożysz się do treningów. Kilometraż i częstotliwość treningów mają bardzo istotne znaczenie w przygotowaniach do docelowego startu. Półmaraton, czyli bieg na dystansie 21,0975 km jest jednym z dłuższych popularnych dystansów biegowych. Od osoby startującej wymaga sporej wytrzymałości. Co więcej, jeżeli chcemy walczyć o określony czas, musimy też liczyć się z tym, że momentami będzie trudno nie tylko ze względu na dystans, ale również tempo biegu. Dlatego przygotowanie do takiego startu nie jest łatwe.

Trening homeopatyczny

W biegowym środowisku da się czasami usłyszeć historie osób, które przystąpiły do półmaratonu „z marszu” i ukończyły cały dystans z uśmiechem na ustach. Faktycznie, pokonanie nieco ponad 21 km dla zdrowego, na co dzień aktywnego człowieka, nie powinno być wyzwaniem niemożliwym do wykonania. Zwłaszcza jeżeli mamy do czynienia z kimś, kto uprawia inną dyscyplinę sportu, jak np. kolarstwo, pływanie, piłkę nożną, itd.

Można również spotkać się z osobami biegającymi bardzo nieregularnie, albo bardzo rzadko (np. 1 raz w tygodniu), które szykują się do półmaratonu. O ile taka aktywność jest lepsza niż żadna, to trudno mówić w tym przypadku o właściwych przygotowaniach. Jest to coś, co określiłbym mianem treningu homeopatycznego – tak minimalna dawka nie przyczyni się do zbudowania formy, ale sama w sobie także nie zaszkodzi.

Zobacz plany treningowe do półmaratonu >>>

Chociaż można pokonać dystans półmaratonu bez specjalistycznego treningu, to zdecydowanie nie zalecamy takiej brawury. Znacznie bezpieczniej, mądrzej i zdrowiej jest bowiem przystąpić do startu, mając zbudowane jakiekolwiek biegowe podstawy.

Rozsądne minimum

Pierwszym istotnym elementem w przygotowaniach do półmaratonu, jak również i innych dystansów, jest częstotliwość treningów. W przypadku wielu biegaczy i trenerów współpracujących z amatorami panuje powszechne przekonanie, że należy biegać minimum 3 razy w tygodniu, by być w stanie notować widoczny stopniowy progres. W odniesieniu do amatorów optymalne wydają się natomiast 4-5 treningów tygodniowo, co pozwala zachować czas na regenerację lub inne zajęcia.

Oczywiście powyższe zasady nie oznaczają, że biegając 2 razy w tygodniu, należy zrezygnować całkowicie z tej aktywności albo że amator nie może trenować codziennie. Wszystko zależy bowiem od naszych predyspozycji, możliwości, motywacji czy też celu. Jednak na potrzeby niniejszego tekstu, skupimy się na rozsądnym minimum, czy też optimum, które będzie odpowiednie dla statystycznego biegacza. Dlatego w przygotowanych przez nas planach w ramach akcji przed Półmaratonem Warszawskim znajdziecie propozycje uwzględniające 3 i 4 treningi tygodniowo.

Innym pytaniem, które następuje po tym, jak już ustalimy, jak często trenować, jest: ile należy biegać? W odpowiedzi najczęściej oczekujemy podania konkretnej liczby – np. biegaj minimum 20 km tygodniowo. Znów jednak, odpowiedź nie jest taka prosta. Ze względu na różnice w doświadczeniu, czy nawet tempie z jakim biegamy, łatwiej jest określić czas trwania treningów niż podać konkretny kilometraż. Ogólnie przyjmuje się, że pojedynczy trening powinien zająć nam minimum 30 minut. Górnej granicy oczywiście nie ma, ale nawet w ramach najdłuższych jednostek i przygotowań do długich biegów biegacze rzadko powinni przekraczać 2 godziny wysiłku.

Specyfika półmaratonu

Musimy pamiętać, że w trakcie półmaratonu czeka nas co najmniej kilkadziesiąt minut wysiłku. Ba, limit czasu w 17. Półmaratonie Warszawskim wynosi aż 3 godziny i 30 minut, więc bieg może trwać naprawdę długo. Chcąc być odpowiednio przygotowanymi do tego wyzwania, musimy zadbać zbudowanie solidnych podstaw wytrzymałościowych. Dlatego nasze plany treningowe uwzględniają co najmniej 3 treningi w tygodniu. Jednak nawet do zaproponowanych przez nas rozpisek można i warto dodawać aktywności w inne dni. Mogą to być np. pływanie, jazda na rowerze, rozciąganie, trening siłowy lub sprawnościowy, ale także bieganie. Jeżeli zdecydujemy się na tę ostatnią opcję, zalecamy po prostu ok. 30-40 minut spokojnego biegu.

W celu budowania wytrzymałości pozwalającej ukończyć półmaraton, czasy trwania poszczególnych jednostek treningowych stopniowo się wydłużają. Przede wszystkim coraz więcej czasu poświęcić należy na najdłuższy trening w tygodniu. Tutaj należy zwrócić szczególną uwagę na jeden fakt, który trapi zwłaszcza osoby początkujące. Nie musimy pokonać na treningu 21 km, żeby udowodnić sobie, że damy radę przebiec taki dystans na zawodach. Od sprawdzenia formy są właśnie zawody, trening natomiast ma służyć jej budowaniu. Więcej na ten temat przeczytacie w naszym artykule, pt.: „Czy trzeba przebiec półmaraton, żeby przebiec półmaraton?”.

Ze względu na to, że wytrzymałość można budować nie tylko poprzez długie, spokojne treningi w jednostajnym tempie, w planach znajdziecie także propozycje biegów z narastającą prędkością, zabaw biegowych i treningów interwałowych. Chociaż to ostatnie sformułowanie wśród wielu osób budzi strach, nie należy się wcale tego obawiać. Trening interwałowy nie musi bowiem oznaczać rzucenia na szalę wszystkich sił i wyczerpania organizmu. Z powodu popularności metody HIIT i dużej liczby „guru” od fitnessu, często ten typ treningu mylnie jest niewłaściwie odbierany. Zresztą, możecie przekonać się o tym, realizując nasze plany.

Start w półmaratonie – podsumowanie

Zbierając powyższe informacje, możemy przyjąć, że w ramach przygotowań do półmaratonu warto biegać co najmniej 3 razy w tygodniu, a im częściej jesteśmy aktywni, tym lepiej. Pojedynczy trening powinien trwać nie krócej niż 30 minut. Pamiętajmy przy tym, żeby różnicować wykonywane jednostki zarówno pod względem intensywności, jak i czasu trwania. Dzięki temu możemy być pewni, że w dniu startu będziemy gotowi na to, by zmierzyć się z dystansem 21,0975 km.

Więcej na temat przygotowań do 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego przeczytacie w naszych kolejnych artykułach, a także znajdziecie w grupie na Facebooku „Trenuję do Półmaratonu Warszawskiego”. Zapraszamy do aktywnego uczestniczenia w dyskusji razem z innymi biegaczkami i biegaczami.

ZOBACZ TEŻ: Plan treningowy do półmaratonu.