fbpx

Akcja Treningowa > Przygotuj się na wielki bieg > Debiut w półmaratonie > Promocje > Slider > Trening

Jak często i ile trzeba biegać, by przygotować się do startu w półmaratonie?

Czy jest możliwe pokonanie półmaratonu bez treningu? Czy da się osiągnąć dobry wynik, biegając tylko 2 razy w tygodniu? A jak dużo to już za dużo? Zapraszamy do lektury artykułu, z którego dowiecie się jak często i ile trzeba biegać, by przygotować się na start w półmaratonie.

Start w półmaratonie okaże się sukcesem, jeśli przyłożysz się do treningów. Kilometraż i częstotliwość treningów mają bardzo istotne znaczenie w przygotowaniach do docelowego startu. Półmaraton, czyli bieg na dystansie 21,0975 km jest jednym z dłuższych popularnych dystansów biegowych. Od osoby startującej wymaga sporej wytrzymałości. Co więcej, jeżeli chcemy walczyć o określony czas, musimy też liczyć się z tym, że momentami będzie trudno nie tylko ze względu na dystans, ale również tempo biegu. Dlatego przygotowanie do takiego startu nie jest łatwe.

Trening homeopatyczny

W biegowym środowisku da się czasami usłyszeć historie osób, które przystąpiły do półmaratonu „z marszu” i ukończyły cały dystans z uśmiechem na ustach. Faktycznie, pokonanie nieco ponad 21 km dla zdrowego, na co dzień aktywnego człowieka, nie powinno być wyzwaniem niemożliwym do wykonania. Zwłaszcza jeżeli mamy do czynienia z kimś, kto uprawia inną dyscyplinę sportu, jak np. kolarstwo, pływanie, piłkę nożną, itd.

Można również spotkać się z osobami biegającymi bardzo nieregularnie, albo bardzo rzadko (np. 1 raz w tygodniu), które szykują się do półmaratonu. O ile taka aktywność jest lepsza niż żadna, to trudno mówić w tym przypadku o właściwych przygotowaniach. Jest to coś, co określiłbym mianem treningu homeopatycznego – tak minimalna dawka nie przyczyni się do zbudowania formy, ale sama w sobie także nie zaszkodzi.

Zobacz plany treningowe do półmaratonu >>>

Chociaż można pokonać dystans półmaratonu bez specjalistycznego treningu, to zdecydowanie nie zalecamy takiej brawury. Znacznie bezpieczniej, mądrzej i zdrowiej jest bowiem przystąpić do startu, mając zbudowane jakiekolwiek biegowe podstawy.

Rozsądne minimum

Pierwszym istotnym elementem w przygotowaniach do półmaratonu, jak również i innych dystansów, jest częstotliwość treningów. W przypadku wielu biegaczy i trenerów współpracujących z amatorami panuje powszechne przekonanie, że należy biegać minimum 3 razy w tygodniu, by być w stanie notować widoczny stopniowy progres. W odniesieniu do amatorów optymalne wydają się natomiast 4-5 treningów tygodniowo, co pozwala zachować czas na regenerację lub inne zajęcia.

Oczywiście powyższe zasady nie oznaczają, że biegając 2 razy w tygodniu, należy zrezygnować całkowicie z tej aktywności albo że amator nie może trenować codziennie. Wszystko zależy bowiem od naszych predyspozycji, możliwości, motywacji czy też celu. Jednak na potrzeby niniejszego tekstu, skupimy się na rozsądnym minimum, czy też optimum, które będzie odpowiednie dla statystycznego biegacza. Dlatego w przygotowanych przez nas planach w ramach akcji przed Półmaratonem Warszawskim znajdziecie propozycje uwzględniające 3 i 4 treningi tygodniowo.

Innym pytaniem, które następuje po tym, jak już ustalimy, jak często trenować, jest: ile należy biegać? W odpowiedzi najczęściej oczekujemy podania konkretnej liczby – np. biegaj minimum 20 km tygodniowo. Znów jednak, odpowiedź nie jest taka prosta. Ze względu na różnice w doświadczeniu, czy nawet tempie z jakim biegamy, łatwiej jest określić czas trwania treningów niż podać konkretny kilometraż. Ogólnie przyjmuje się, że pojedynczy trening powinien zająć nam minimum 30 minut. Górnej granicy oczywiście nie ma, ale nawet w ramach najdłuższych jednostek i przygotowań do długich biegów biegacze rzadko powinni przekraczać 2 godziny wysiłku.

Półmaraton Warszawski / Fot. Piotr Dymus

Specyfika półmaratonu

Musimy pamiętać, że w trakcie półmaratonu czeka nas co najmniej kilkadziesiąt minut wysiłku. Ba, limit czasu w 19. Półmaratonie Warszawskim wynosi aż 3 godziny i 30 minut, więc bieg może trwać naprawdę długo. Chcąc być odpowiednio przygotowanymi do tego wyzwania, musimy zadbać zbudowanie solidnych podstaw wytrzymałościowych. Dlatego nasze plany treningowe uwzględniają co najmniej 3 treningi w tygodniu. Jednak nawet do zaproponowanych przez nas rozpisek można i warto dodawać aktywności w inne dni. Mogą to być np. pływanie, jazda na rowerze, rozciąganie, trening siłowy lub sprawnościowy, ale także bieganie. Jeżeli zdecydujemy się na tę ostatnią opcję, zalecamy po prostu ok. 30-40 minut spokojnego biegu.

W celu budowania wytrzymałości pozwalającej ukończyć półmaraton, czasy trwania poszczególnych jednostek treningowych stopniowo się wydłużają. Przede wszystkim coraz więcej czasu poświęcić należy na najdłuższy trening w tygodniu. Tutaj należy zwrócić szczególną uwagę na jeden fakt, który trapi zwłaszcza osoby początkujące. Nie musimy pokonać na treningu 21 km, żeby udowodnić sobie, że damy radę przebiec taki dystans na zawodach. Od sprawdzenia formy są właśnie zawody, trening natomiast ma służyć jej budowaniu. Więcej na ten temat przeczytacie w naszym artykule, pt.: „Czy trzeba przebiec półmaraton, żeby przebiec półmaraton?”.

Start w półmaratonie może być radosną chwilą od startu do mety. Półmaraton Warszawski / Fot. Piotr Dymus

Ze względu na to, że wytrzymałość można budować nie tylko poprzez długie, spokojne treningi w jednostajnym tempie, w planach znajdziecie także propozycje biegów z narastającą prędkością, zabaw biegowych i treningów interwałowych. Chociaż to ostatnie sformułowanie wśród wielu osób budzi strach, nie należy się wcale tego obawiać. Trening interwałowy nie musi bowiem oznaczać rzucenia na szalę wszystkich sił i wyczerpania organizmu. Z powodu popularności metody HIIT i dużej liczby „guru” od fitnessu, często ten typ treningu mylnie jest niewłaściwie odbierany. Zresztą, możecie przekonać się o tym, realizując nasze plany.

Start w półmaratonie – podsumowanie

Zbierając powyższe informacje, możemy przyjąć, że w ramach przygotowań do półmaratonu warto biegać co najmniej 3 razy w tygodniu, a im częściej jesteśmy aktywni, tym lepiej. Pojedynczy trening powinien trwać nie krócej niż 30 minut. Pamiętajmy przy tym, żeby różnicować wykonywane jednostki zarówno pod względem intensywności, jak i czasu trwania. Dzięki temu możemy być pewni, że w dniu startu będziemy gotowi na to, by zmierzyć się z dystansem 21,0975 km.

Więcej na temat przygotowań do 19. Półmaratonu Warszawskiego przeczytacie w naszych kolejnych artykułach, a także znajdziecie w grupie na Facebooku „Trenuję do Półmaratonu Warszawskiego”. Zapraszamy do aktywnego uczestniczenia w dyskusji razem z innymi biegaczkami i biegaczami.

ZOBACZ TEŻ: Plan treningowy do półmaratonu.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

4.3 / 5. 4

Przeczytaj też

24. Poznań Maraton im. Macieja Frankiewicza czeka na biegaczy! W środę 12 lutego wystartowały zapisy na kolejną edycję biegu na królewskim dystansie w stolicy Wielkopolski. Zawodniczki i zawodnicy przebiegną ulicami Poznania w niedzielę 12 października […]

Ruszyły zapisy na 24. Poznań Maraton. Emocje już w październiku!

Organizatorzy 12. PKO Białystok Półmaratonu przedstawili oficjalną koszulkę biegu, która wyróżnia się eleganckim i dynamicznym designem, idealnie oddającym ducha biegu. Impreza w stolicy Podlasia odbędzie się w dniach 10-11 maja. Oryginalna koszulka Na przodzie dominuje […]

Radość z ruchu – koszulka 12. PKO Białystok Półmaratonu inspirowana naturą

GWiNT Ultra Cross

Początek roku to nie tylko czas noworocznych postanowień, ale i moment na podjęcie decyzji, w których biegach w nadchodzącym sezonie chcemy uczestniczyć. Zwłaszcza jeśli to imprezy z kategorii długodystansowych, do których trzeba przygotować się od […]

Królestwo chmielu, wikliny i… biegania. GWiNT Ultra Cross poleca się nie tylko do aktywności sportowej

Nowe rekordy świata, nowe rekordy Polski, liczne fenomenalne rezultaty. Tegoroczny początek lutego jest bardzo interesujący pod względem sportowym. Zapraszamy na przegląd najważniejszych biegowych wydarzeń z ostatnich dni. Rekordy świata i Europy Największymi wydarzeniami ostatnich dni […]

Biegowy świat pędzi, Polacy dzielnie gonią

Hoka Bondi 9

Hoka Bondi 9 to najbardziej amortyzowany model w kolekcji tej popularnej marki, który od razu przyciąga uwagę biegaczy szukających wyjątkowego komfortu i wsparcia. Z charakterystyczną grubą, solidną podeszwą, miękką cholewką i mięsistym zapiętkiem, ten model […]

Hoka Bondi 9 – jeszcze lepsza wersja kultowego poduszkowca [test]

PKO Bank Polski i agencja Sport Evolution przedłużają współpracę przy gdyńskim półmaratonie. Na mocy umowy, bank pozostaje sponsorem tytularnym wydarzenia. PKO Gdynia Półmaraton wraz z towarzyszącym mu biegiem śniadaniowym – PKO Gdynia 5K – odbędą […]

PKO Bank Polski nadal z gdyńskim półmaratonem

W niedzielę 9 lutego miasto z morza i marzeń aktywnie świętowało ostatnią dwucyfrową rocznicę nadania mu praw miejskich. Jednym z głównych wydarzeń tego dnia był Bieg Urodzinowy Gdyni z Decathlon. Impreza zgromadziła na starcie niemal […]

Maciej Megier i Izabela Paszkiewicz zwycięzcami Biegu Urodzinowego Gdyni z Decathlon

Kilometraż to temat kontrowersyjny. Wielu biegaczy uważa, że na treningach musi tłuc dużo kilometrów, a swoje niepowodzenia tłumaczą niedostateczną objętością. Są niewolnikami długich wybiegań i wielkich liczb w dzienniczkach. To ich napędza. Czy słusznie?

Ile biegać tygodniowo? Kilometraż w treningu amatora

Przewodnik po najpopularniejszych cyklach biegowych w Polsce.
Zobacz