fbpx

Akcja Treningowa > Przygotuj się na wielki bieg > Debiut w półmaratonie > Maraton Warszawski > Promocje > Slider > Trening

Jak często i ile trzeba biegać, by przygotować się do startu w półmaratonie?

Czy jest możliwe pokonanie półmaratonu bez treningu? Czy da się osiągnąć dobry wynik, biegając tylko 2 razy w tygodniu? A jak dużo to już za dużo? Zapraszamy do lektury artykułu, z którego dowiecie się jak często i ile trzeba biegać, by przygotować się na start w półmaratonie.

Start w półmaratonie okaże się sukcesem, jeśli przyłożysz się do treningów. Kilometraż i częstotliwość treningów mają bardzo istotne znaczenie w przygotowaniach do docelowego startu. Półmaraton, czyli bieg na dystansie 21,0975 km jest jednym z dłuższych popularnych dystansów biegowych. Od osoby startującej wymaga sporej wytrzymałości. Co więcej, jeżeli chcemy walczyć o określony czas, musimy też liczyć się z tym, że momentami będzie trudno nie tylko ze względu na dystans, ale również tempo biegu. Dlatego przygotowanie do takiego startu nie jest łatwe.

Trening homeopatyczny

W biegowym środowisku da się czasami usłyszeć historie osób, które przystąpiły do półmaratonu „z marszu” i ukończyły cały dystans z uśmiechem na ustach. Faktycznie, pokonanie nieco ponad 21 km dla zdrowego, na co dzień aktywnego człowieka, nie powinno być wyzwaniem niemożliwym do wykonania. Zwłaszcza jeżeli mamy do czynienia z kimś, kto uprawia inną dyscyplinę sportu, jak np. kolarstwo, pływanie, piłkę nożną, itd.

Można również spotkać się z osobami biegającymi bardzo nieregularnie, albo bardzo rzadko (np. 1 raz w tygodniu), które szykują się do półmaratonu. O ile taka aktywność jest lepsza niż żadna, to trudno mówić w tym przypadku o właściwych przygotowaniach. Jest to coś, co określiłbym mianem treningu homeopatycznego – tak minimalna dawka nie przyczyni się do zbudowania formy, ale sama w sobie także nie zaszkodzi.

Zobacz plany treningowe do półmaratonu >>>

Chociaż można pokonać dystans półmaratonu bez specjalistycznego treningu, to zdecydowanie nie zalecamy takiej brawury. Znacznie bezpieczniej, mądrzej i zdrowiej jest bowiem przystąpić do startu, mając zbudowane jakiekolwiek biegowe podstawy.

Rozsądne minimum

Pierwszym istotnym elementem w przygotowaniach do półmaratonu, jak również i innych dystansów, jest częstotliwość treningów. W przypadku wielu biegaczy i trenerów współpracujących z amatorami panuje powszechne przekonanie, że należy biegać minimum 3 razy w tygodniu, by być w stanie notować widoczny stopniowy progres. W odniesieniu do amatorów optymalne wydają się natomiast 4-5 treningów tygodniowo, co pozwala zachować czas na regenerację lub inne zajęcia.

Oczywiście powyższe zasady nie oznaczają, że biegając 2 razy w tygodniu, należy zrezygnować całkowicie z tej aktywności albo że amator nie może trenować codziennie. Wszystko zależy bowiem od naszych predyspozycji, możliwości, motywacji czy też celu. Jednak na potrzeby niniejszego tekstu, skupimy się na rozsądnym minimum, czy też optimum, które będzie odpowiednie dla statystycznego biegacza. Dlatego w przygotowanych przez nas planach w ramach akcji przed Półmaratonem Warszawskim znajdziecie propozycje uwzględniające 3 i 4 treningi tygodniowo.

Innym pytaniem, które następuje po tym, jak już ustalimy, jak często trenować, jest: ile należy biegać? W odpowiedzi najczęściej oczekujemy podania konkretnej liczby – np. biegaj minimum 20 km tygodniowo. Znów jednak, odpowiedź nie jest taka prosta. Ze względu na różnice w doświadczeniu, czy nawet tempie z jakim biegamy, łatwiej jest określić czas trwania treningów niż podać konkretny kilometraż. Ogólnie przyjmuje się, że pojedynczy trening powinien zająć nam minimum 30 minut. Górnej granicy oczywiście nie ma, ale nawet w ramach najdłuższych jednostek i przygotowań do długich biegów biegacze rzadko powinni przekraczać 2 godziny wysiłku.

Półmaraton Warszawski / Fot. Piotr Dymus

Specyfika półmaratonu

Musimy pamiętać, że w trakcie półmaratonu czeka nas co najmniej kilkadziesiąt minut wysiłku. Ba, limit czasu w 17. Półmaratonie Warszawskim wynosi aż 3 godziny i 30 minut, więc bieg może trwać naprawdę długo. Chcąc być odpowiednio przygotowanymi do tego wyzwania, musimy zadbać zbudowanie solidnych podstaw wytrzymałościowych. Dlatego nasze plany treningowe uwzględniają co najmniej 3 treningi w tygodniu. Jednak nawet do zaproponowanych przez nas rozpisek można i warto dodawać aktywności w inne dni. Mogą to być np. pływanie, jazda na rowerze, rozciąganie, trening siłowy lub sprawnościowy, ale także bieganie. Jeżeli zdecydujemy się na tę ostatnią opcję, zalecamy po prostu ok. 30-40 minut spokojnego biegu.

W celu budowania wytrzymałości pozwalającej ukończyć półmaraton, czasy trwania poszczególnych jednostek treningowych stopniowo się wydłużają. Przede wszystkim coraz więcej czasu poświęcić należy na najdłuższy trening w tygodniu. Tutaj należy zwrócić szczególną uwagę na jeden fakt, który trapi zwłaszcza osoby początkujące. Nie musimy pokonać na treningu 21 km, żeby udowodnić sobie, że damy radę przebiec taki dystans na zawodach. Od sprawdzenia formy są właśnie zawody, trening natomiast ma służyć jej budowaniu. Więcej na ten temat przeczytacie w naszym artykule, pt.: „Czy trzeba przebiec półmaraton, żeby przebiec półmaraton?”.

Start w półmaratonie może być radosną chwilą od startu do mety. Półmaraton Warszawski / Fot. Piotr Dymus

Ze względu na to, że wytrzymałość można budować nie tylko poprzez długie, spokojne treningi w jednostajnym tempie, w planach znajdziecie także propozycje biegów z narastającą prędkością, zabaw biegowych i treningów interwałowych. Chociaż to ostatnie sformułowanie wśród wielu osób budzi strach, nie należy się wcale tego obawiać. Trening interwałowy nie musi bowiem oznaczać rzucenia na szalę wszystkich sił i wyczerpania organizmu. Z powodu popularności metody HIIT i dużej liczby „guru” od fitnessu, często ten typ treningu mylnie jest niewłaściwie odbierany. Zresztą, możecie przekonać się o tym, realizując nasze plany.

Start w półmaratonie – podsumowanie

Zbierając powyższe informacje, możemy przyjąć, że w ramach przygotowań do półmaratonu warto biegać co najmniej 3 razy w tygodniu, a im częściej jesteśmy aktywni, tym lepiej. Pojedynczy trening powinien trwać nie krócej niż 30 minut. Pamiętajmy przy tym, żeby różnicować wykonywane jednostki zarówno pod względem intensywności, jak i czasu trwania. Dzięki temu możemy być pewni, że w dniu startu będziemy gotowi na to, by zmierzyć się z dystansem 21,0975 km.

Więcej na temat przygotowań do 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego przeczytacie w naszych kolejnych artykułach, a także znajdziecie w grupie na Facebooku „Trenuję do Półmaratonu Warszawskiego”. Zapraszamy do aktywnego uczestniczenia w dyskusji razem z innymi biegaczkami i biegaczami.

ZOBACZ TEŻ: Plan treningowy do półmaratonu.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

4.3 / 5. 4

Przeczytaj też

Organizatorzy 16. PKO Poznań Półmaratonu zaprezentowali skład elity swojego biegu. Rekordy życiowe najmocniejszej biegaczki i najmocniejszego biegacza wskazują na to, że w niedzielę możemy być świadkami prób ataku na rekord imprezy w obu kategoriach. Kto […]

Weekend z 16. PKO Poznań Półmaratonem – czy będzie walka o rekordy imprezy?

Dokładnie 10 kwietnia PUMA rozpoczęła pierwszą od 10 lat ogólnoświatową kampanię „FOREVER. FASTER. – See The Game Like We Do”. Nowe działania zapraszają profesjonalnych, jak i amatorskich sportowców do postrzegania rozgrywki w sposób, w jaki […]

Puma stawia na szybkość! Ruszyła ogólnoświatowa kampania

„100 twarzy maratonu” to projekt, który stanowi integralną część obchodów 100-lecia Polskiego Maratonu. W ramach tego projektu mieliśmy zaszczyt porozmawiać z legendą polskich biegów długodystansowych, Małgorzatą Sobańską. Jej dorobek obejmuje aż 40 przebiegniętych maratonów, w […]

Historie zza kulis: Małgorzata Sobańska w ramach projektu 100 twarzy maratonu

Podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego oraz New Balance Biegu Na Piątkę zawodnicy o wielkich sercach wybiegali dla potrzebujących 760 tys. zł! Wszystko dzięki biegowej akcji charytatywnej #BiegamDobrze od Fundacji „Maraton Warszawski”. Od początku funkcjonowania inicjatywy […]

#BiegamDobrze z wynikiem 760 tys. zł podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Jak trenować w ostatnich dniach przed startem w zawodach? Co można zrobić, by jeszcze poprawić naszą formę? Co zrobić, jeżeli czujemy się niepewnie? Przekonajcie się, jak postępować, by nie zepsuć swojego debiutu.

Ostatnie dni przed startem w zawodach – czy możesz coś jeszcze poprawić?

Już w niedzielę 14 kwietnia 2024 r. wystartuje 21. Cracovia Maraton – jedno z najważniejszych wydarzeń biegowych w Polsce. Od piątku do niedzieli 12-14.04 zapraszamy do odwiedzenia stoiska marki Saucony na Stadionie Miejskim im. Henryka […]

Odkryj markę Saucony podczas Expo 21. Cracovia Maraton 2024

Bieg Konstytucji 3 Maja w Warszawie tradycyjnie rozegrany zostanie na trasie o długości 5 kilometrów. Uczestnicy 32. edycji pobiegną głównymi ulicami Warszawy, zyskując unikalną szansę na obejrzenie centrum miasta z tej perspektywy. Którędy przebiega trasa […]

Bieg Konstytucji 3 Maja w sercu miasta! Plac Trzech Krzyży, Most Poniatowskiego z panoramą Warszawy na 5-kilometrowej trasie biegu