fbpx

Akcja Treningowa > Przygotuj się na wielki bieg > Debiut w półmaratonie > Promocje > Slider > Trening

Jak często i ile trzeba biegać, by przygotować się do startu w półmaratonie?

Czy jest możliwe pokonanie półmaratonu bez treningu? Czy da się osiągnąć dobry wynik, biegając tylko 2 razy w tygodniu? A jak dużo to już za dużo? Zapraszamy do lektury artykułu, z którego dowiecie się jak często i ile trzeba biegać, by przygotować się na start w półmaratonie.

Start w półmaratonie okaże się sukcesem, jeśli przyłożysz się do treningów. Kilometraż i częstotliwość treningów mają bardzo istotne znaczenie w przygotowaniach do docelowego startu. Półmaraton, czyli bieg na dystansie 21,0975 km jest jednym z dłuższych popularnych dystansów biegowych. Od osoby startującej wymaga sporej wytrzymałości. Co więcej, jeżeli chcemy walczyć o określony czas, musimy też liczyć się z tym, że momentami będzie trudno nie tylko ze względu na dystans, ale również tempo biegu. Dlatego przygotowanie do takiego startu nie jest łatwe.

Trening homeopatyczny

W biegowym środowisku da się czasami usłyszeć historie osób, które przystąpiły do półmaratonu „z marszu” i ukończyły cały dystans z uśmiechem na ustach. Faktycznie, pokonanie nieco ponad 21 km dla zdrowego, na co dzień aktywnego człowieka, nie powinno być wyzwaniem niemożliwym do wykonania. Zwłaszcza jeżeli mamy do czynienia z kimś, kto uprawia inną dyscyplinę sportu, jak np. kolarstwo, pływanie, piłkę nożną, itd.

Można również spotkać się z osobami biegającymi bardzo nieregularnie, albo bardzo rzadko (np. 1 raz w tygodniu), które szykują się do półmaratonu. O ile taka aktywność jest lepsza niż żadna, to trudno mówić w tym przypadku o właściwych przygotowaniach. Jest to coś, co określiłbym mianem treningu homeopatycznego – tak minimalna dawka nie przyczyni się do zbudowania formy, ale sama w sobie także nie zaszkodzi.

Zobacz plany treningowe do półmaratonu >>>

Chociaż można pokonać dystans półmaratonu bez specjalistycznego treningu, to zdecydowanie nie zalecamy takiej brawury. Znacznie bezpieczniej, mądrzej i zdrowiej jest bowiem przystąpić do startu, mając zbudowane jakiekolwiek biegowe podstawy.

Rozsądne minimum

Pierwszym istotnym elementem w przygotowaniach do półmaratonu, jak również i innych dystansów, jest częstotliwość treningów. W przypadku wielu biegaczy i trenerów współpracujących z amatorami panuje powszechne przekonanie, że należy biegać minimum 3 razy w tygodniu, by być w stanie notować widoczny stopniowy progres. W odniesieniu do amatorów optymalne wydają się natomiast 4-5 treningów tygodniowo, co pozwala zachować czas na regenerację lub inne zajęcia.

Oczywiście powyższe zasady nie oznaczają, że biegając 2 razy w tygodniu, należy zrezygnować całkowicie z tej aktywności albo że amator nie może trenować codziennie. Wszystko zależy bowiem od naszych predyspozycji, możliwości, motywacji czy też celu. Jednak na potrzeby niniejszego tekstu, skupimy się na rozsądnym minimum, czy też optimum, które będzie odpowiednie dla statystycznego biegacza. Dlatego w przygotowanych przez nas planach w ramach akcji przed Półmaratonem Warszawskim znajdziecie propozycje uwzględniające 3 i 4 treningi tygodniowo.

Innym pytaniem, które następuje po tym, jak już ustalimy, jak często trenować, jest: ile należy biegać? W odpowiedzi najczęściej oczekujemy podania konkretnej liczby – np. biegaj minimum 20 km tygodniowo. Znów jednak, odpowiedź nie jest taka prosta. Ze względu na różnice w doświadczeniu, czy nawet tempie z jakim biegamy, łatwiej jest określić czas trwania treningów niż podać konkretny kilometraż. Ogólnie przyjmuje się, że pojedynczy trening powinien zająć nam minimum 30 minut. Górnej granicy oczywiście nie ma, ale nawet w ramach najdłuższych jednostek i przygotowań do długich biegów biegacze rzadko powinni przekraczać 2 godziny wysiłku.

Półmaraton Warszawski / Fot. Piotr Dymus

Specyfika półmaratonu

Musimy pamiętać, że w trakcie półmaratonu czeka nas co najmniej kilkadziesiąt minut wysiłku. Ba, limit czasu w 19. Półmaratonie Warszawskim wynosi aż 3 godziny i 30 minut, więc bieg może trwać naprawdę długo. Chcąc być odpowiednio przygotowanymi do tego wyzwania, musimy zadbać zbudowanie solidnych podstaw wytrzymałościowych. Dlatego nasze plany treningowe uwzględniają co najmniej 3 treningi w tygodniu. Jednak nawet do zaproponowanych przez nas rozpisek można i warto dodawać aktywności w inne dni. Mogą to być np. pływanie, jazda na rowerze, rozciąganie, trening siłowy lub sprawnościowy, ale także bieganie. Jeżeli zdecydujemy się na tę ostatnią opcję, zalecamy po prostu ok. 30-40 minut spokojnego biegu.

W celu budowania wytrzymałości pozwalającej ukończyć półmaraton, czasy trwania poszczególnych jednostek treningowych stopniowo się wydłużają. Przede wszystkim coraz więcej czasu poświęcić należy na najdłuższy trening w tygodniu. Tutaj należy zwrócić szczególną uwagę na jeden fakt, który trapi zwłaszcza osoby początkujące. Nie musimy pokonać na treningu 21 km, żeby udowodnić sobie, że damy radę przebiec taki dystans na zawodach. Od sprawdzenia formy są właśnie zawody, trening natomiast ma służyć jej budowaniu. Więcej na ten temat przeczytacie w naszym artykule, pt.: „Czy trzeba przebiec półmaraton, żeby przebiec półmaraton?”.

Start w półmaratonie może być radosną chwilą od startu do mety. Półmaraton Warszawski / Fot. Piotr Dymus

Ze względu na to, że wytrzymałość można budować nie tylko poprzez długie, spokojne treningi w jednostajnym tempie, w planach znajdziecie także propozycje biegów z narastającą prędkością, zabaw biegowych i treningów interwałowych. Chociaż to ostatnie sformułowanie wśród wielu osób budzi strach, nie należy się wcale tego obawiać. Trening interwałowy nie musi bowiem oznaczać rzucenia na szalę wszystkich sił i wyczerpania organizmu. Z powodu popularności metody HIIT i dużej liczby „guru” od fitnessu, często ten typ treningu mylnie jest niewłaściwie odbierany. Zresztą, możecie przekonać się o tym, realizując nasze plany.

Start w półmaratonie – podsumowanie

Zbierając powyższe informacje, możemy przyjąć, że w ramach przygotowań do półmaratonu warto biegać co najmniej 3 razy w tygodniu, a im częściej jesteśmy aktywni, tym lepiej. Pojedynczy trening powinien trwać nie krócej niż 30 minut. Pamiętajmy przy tym, żeby różnicować wykonywane jednostki zarówno pod względem intensywności, jak i czasu trwania. Dzięki temu możemy być pewni, że w dniu startu będziemy gotowi na to, by zmierzyć się z dystansem 21,0975 km.

Więcej na temat przygotowań do 19. Półmaratonu Warszawskiego przeczytacie w naszych kolejnych artykułach, a także znajdziecie w grupie na Facebooku „Trenuję do Półmaratonu Warszawskiego”. Zapraszamy do aktywnego uczestniczenia w dyskusji razem z innymi biegaczkami i biegaczami.

ZOBACZ TEŻ: Plan treningowy do półmaratonu.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

4.3 / 5. 4

Przeczytaj też

Woda kokosowa to naturalna alternatywa dla popularnych napojów izotonicznych. Dostarcza elektrolitów, minerałów i witamin wspomagających regenerację. Ale czy rzeczywiście sprawdzi się równie dobrze co sklepowe izotoniki? A może wystarczy po prostu pić “zwykłą” wodę? W […]

Woda kokosowa – właściwości, wartości odżywcze, zastosowanie. Czy nawadnia lepiej niż woda?

Do 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego pozostało 20 tygodni. Z tej okazji w ramach naszej akcji treningowej przygotowaliśmy dla Was plany treningowe na wyniki 3:30, 3:40, 3:45, 3:50 lub 4:00 oraz oddzielny plan dla początkujących. Jak […]

Plany treningowe do 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego

Good Coach App aplikacja dla trenerów

Czy aplikacja do trenowania zawodników faktycznie ułatwia pracę trenera? W jakim zakresie stanowi wsparcie? Jakie dodatkowe funkcje ułatwiają współpracę z zawodnikami? Jeżeli jesteś trenerem i prowadzisz zawodników, np. trenując ich online, koniecznie poznaj możliwości, jakie […]

Dla trenerów biegania: aplikacja Good Coach App – jak wypada po ponad 3 miesiącach testów?

Salomon Ultra Glide 3

Testowany przeze mnie model Salomon Ultra Glide 3 to propozycja, która ma zagwarantować niesamowity komfort podczas długich biegów, nawet w trudnym terenie. Stabilne, dobrze pochłaniające wstrząsy i inspirowane uznaną linią S/lab, ale dostępne w bardziej […]

Salomon Ultra Glide 3 – test bez litości jednego z najbardziej komfortowych modeli terenowych

Startują zapisy na wyjątkowy bieg na dystansie 10 km, który zostanie przeprowadzony równoleglez 47. Nationale-Nederlanden Maratonem Warszawskim – Nice To Fit You Warszawską Dychę.28 września 2025 roku Warszawa po raz kolejny stanie się biegowym centrum […]

Ruszają zapisy na Nice To Fit You Warszawską Dychę. Poczuj atmosferę Wielkiego Biegu!

Nieprzerwany maraton codziennych obowiązków i chroniczny brak czasu odbijają się na poziomie energii. Szacuje się, że nawet co czwarta osoba dorosła doświadcza spadków energii w ciągu dnia, które utrudniają koncentrację i wpływają na wydajność wykonywania […]

Co zrobić, żeby mieć więcej energii? Sposoby na zmęczenie i senność 

19. edycja Maratonu Sztafet zbliża się wielkimi krokami. Wydarzenie odbędzie się 24 maja 2025 roku na warszawskiej Kępie Potockiej. Drużynowy bieg w formule ekidenu to wyjątkowa okazja, by wspólnie z zespołem z pracy, przyjaciółmi albo […]

Trwają zapisy na Maraton Sztafet – ostatnie wolne miejsca startowe!

Już 8 czerwca br. biegacze po raz siedemnasty wyruszą na trasę Biegu Ursynowa. Trasę uważaną przez wielu za idealną do bicia rekordów życiowych na dystansie pięciu kilometrów. Bieg Ursynowa jest od lat jednym z ważniejszych […]

Najszybsza „piątka” w mieście. Trwają zapisy na 17. Bieg Ursynowa

Wygraj pakiet startowy na jeden z najpiękniejszych półmaratonów świata!
Weź udział