Pierwszy półmaraton – 5 wskazówek dla debiutantów

Pierwszy półmaraton to duże przeżycie dla początkujących biegaczy. Nic dziwnego – 21 km z haczykiem, to już wyzwanie. W kalendarzu biegów jesiennych jest kilka ciekawych pozycji. Naszym faworytem na debiut jest 9. Cracovia Półmaraton Królewski. Turystyczna trasa ulicami Krakowa, tysiące biegaczy i kibiców sprawją, że będzie to start warty zapamiętania na długo. Jak się przygotować? Na co zwrócić uwagę?

Pierwszy półmaraton teoretycznie da się przebiec bez większego przygotowania. Pytanie jednak – po co? Jest to dystans, który możesz przebiec bez nadwyrężania swojej formy, dobrze się bawić i krótko po nim przystąpić do dalszych treningów. Półmaraton w Krakowie odbędzie się 8 października, co daje nam możliwość optymalnego przygotowania.. Jeśli jednak pobiegniesz „z marszu”, jest duża szansa, że nabawisz się kontuzji. Zatem co robić?

Zbuduj bazę wytrzymałościową

Przy bieganiu do półmaratonu najważniejsze jest zbudowanie odpowiedniej bazy. Chodzi o zbudowanie podstawowej wytrzymałości (czyli umiejętności biegania bez przerwy przez dłuższy okres czasu) oraz zbudowanie siły mięśniowej. Tworzenie bazy to pierwszy etap w każdym planie treningowym. Warto raz w tygodniu wydłużać przebiegany dystans na tzw „długim wybieganiu” tak, aby dojść do 15 kilometrów biegu ciągłego.

Jeśli podchodzisz do biegania nieco ambitniej i zakładasz osiągniecie konkretnego czasu podczas startu dobrze by było dojść w treningu do 20-25 kilometrów biegu ciągłego. Bieganie w warunkach zimowych po śniegu to świetny trening siły biegowej. Dodatkowo warto raz w tygodniu stosować podbiegi, skipy i wieloskoki, które pomogą w zbudowaniu solidnej bazy treningowej.

Nie przesadź z kilometrażem

Mimo, że półmaraton jest biegiem długodystansowym i żeby ukończyć go w dobrej formie warto przyzwyczaić organizm do pokonywania większej ilości kilometrów należy pamiętać, że nadmiar nie jest wskazany. Nie jest to przecież bieg maratoński a nabijanie nadmiernej ilości kilometrów tygodniowo może prowadzić jedynie do przetrenowania. Przemęczony organizm gorzej będzie reagował na mocniejsze jednostki treningowe i w rezultacie efekt może być odwrotny do zamierzonego.

Całościowy tygodniowy kilometraż przy treningu do półmaratonu powinien mieścić się w przedziale 40 – 50 kilometrów. Jeśli jesteś osobą mocno początkującą i zależy ci jedynie na ukończeniu półmaratonu możesz liczyć nie tyle kilometry co czas spędzony w biegu i dążyć do tego żeby biec bez przerwy ponad 1,5 godziny.

Pierwszy półmaraton – trenuj szybkość

Treningi szybkościowe nie tylko zwiększają szybkość każdego biegacza, ale też poprawiają formę w ogóle. Dlatego warto je stosować nawet jeśli nie zamierzasz bić się o rekordy. Ważne jest tylko dopasowanie odpowiedniego tempa poszczególnych odcinków treningowych do aktualnego stopnia wytrenowania organizmu. Najprościej zacząć od biegania 200m przyspieszeń.

Z czasem można wdrożyć dłuższe odcinki szybszego biegu takie jak 800m czy 1 kilometr. Taki trening stosowany raz w tygodniu na pewno zrobi z ciebie lepszego biegacza.

Wystartuj kontrolnie na dychę

Dobrym pomysłem jest zapisanie się na bieg 10-o kilometrowy na 2 – 3 tygodnie przed planowanym startem w połówce. Uzyskany wynik pomoże oszacować tempo jakim powinieneś biec półmaraton żeby go z sukcesem ukończyć. Możesz skorzystać ze specjalnych kalkulatorów dostępnych w Internecie, które pomogą sprawdzić prognozowany wynik.

Miej jednak zawsze na uwadze swoje własne odczucia. Jeśli biegnąc 10km ledwo dałeś radę utrzymać określone tempo to wiedz, że półmaraton na pewno musisz pobiec sporo wolniej. Nie daj się namówić na bieg w zbyt szybkim tempie. Kiedy staniesz na starcie półmaratonu zacznij wolniej niż zakładasz. Najważniejsze w bieganiu długich dystansów jest to żeby nie wypalić się zbyt wcześnie. Jeśli po półmetku będziesz mieć siłę wtedy przyspieszysz.

Przetestuj strój i jedzenie

Podobnie jak przy biegu maratońskim wszystkie drobiazgi takie jak jedzenie, nawadnianie i strój w którym biegniesz mają też znaczenie przy półmaratonie. Wiedz, że będziesz na trasie ponad 1,5 do ponad 2 godzin. Przez ten czas nietrudno sobie coś obetrzeć jeśli wystartujesz w niewygodnych spodenkach, butach czy koszulce.

Przetestuj też na długich treningach jakiego rodzaju „paliwo” służy ci najlepiej – po jakim śniadaniu biega ci się dobrze, a czego nie możesz jeść przed startem. Masz wystarczająco dużo czasu żeby poznać potrzeby swojego organizmu przed wiosennym debiutem w półmaratonie.

ZOBACZ TEŻ: PLAN TRENINGOWY DO PÓŁMARATONU DLA POCZĄTKUJĄCYCH