fbpx

Przygotuj się na wielki bieg > Debiut w półmaratonie > Trening > Maraton i półmaraton

5 porad na dobry debiut w półmaratonie

Półmaraton Warszawski 2014. Fot. Sportografia

Żeby przebiec 21 kilometrów i 97,5 metra musisz poprawić wytrzymałość i przyzwyczaić organizm do biegania dłuższych dystansów. Jeśli dodatkowo chcesz osiągnąć przyzwoity czas nie możesz zapominać o trenowaniu szybkości. Radzimy na co zwrócić uwagę szykując się do debiutu w połówce.

1. Przygotuj bazę

Przy bieganiu długich dystansów czy to maratonu czy półmaratonu najważniejsze jest zbudowanie odpowiedniej bazy. Chodzi o zbudowanie podstawowej wytrzymałości (czyli umiejętności biegania bez przerwy przez dłuższy okres czasu) oraz zbudowanie siły mięśniowej. Tworzenie bazy to pierwszy etap w każdym planie treningowym, a idealnym czasem na tego typu treningi jest okres zimowy. Warto raz w tygodniu wydłużać przebiegany dystans na tzw „długim wybieganiu” tak, aby dojść przynajmniej do 20 kilometrów biegu ciągłego. Jeśli podchodzisz do biegania nieco ambitniej i zakładasz osiągniecie konkretnego czasu podczas startu dobrze by było dojść w treningu do 25 kilometrów biegu ciągłego. Bieganie w warunkach zimowych po śniegu to świetny trening siły biegowej. Dodatkowo warto raz w tygodniu stosować podbiegi, skipy i wieloskoki, które pomogą w zbudowaniu solidnej bazy treningowej.

2. Nie przesadź z kilometrażem

Mimo, że półmaraton jest biegiem długodystansowym i żeby ukończyć go w dobrej formie warto przyzwyczaić organizm do pokonywania większej ilości kilometrów należy pamiętać, że nadmiar nie jest wskazany. Nie jest to przecież bieg maratoński a nabijanie nadmiernej ilości kilometrów tygodniowo może prowadzić jedynie do przetrenowania. Przemęczony organizm gorzej będzie reagował na mocniejsze jednostki treningowe i w rezultacie efekt może być odwrotny do zamierzonego. Całościowy tygodniowy kilometraż przy treningu do półmaratonu powinien mieścić się w przedziale 40 – 50 kilometrów. Jeśli jesteś osobą mocno początkującą i zależy ci jedynie na ukończeniu półmaratonu możesz liczyć nie tyle kilometry co czas spędzony w biegu i dążyć do tego żeby biec bez przerwy ponad 1,5 godziny.

3. Trenuj szybkość

Treningi szybkościowe nie tylko zwiększają szybkość każdego biegacza, ale też poprawiają formę w ogóle. Dlatego warto je stosować nawet jeśli nie zamierzasz bić się o rekordy. Ważne jest tylko dopasowanie odpowiedniego tempa poszczególnych odcinków treningowych do aktualnego stopnia wytrenowania organizmu. Najprościej zacząć od biegania 200m przyspieszeń. Z czasem można wdrożyć dłuższe odcinki szybszego biegu takie jak 800m czy 1 kilometr. Taki trening stosowany raz w tygodniu na pewno zrobi z ciebie lepszego biegacza.

4. Wystartuj kontrolnie na dychę

Dobrym pomysłem jest zapisanie się na bieg 10-o kilometrowy na 2 – 3 tygodnie przed planowanym startem w połówce. Uzyskany wynik pomoże oszacować tempo jakim powinieneś biec półmaraton żeby go z sukcesem ukończyć. Możesz skorzystać ze specjalnych kalkulatorów dostępnych w Internecie, które pomogą sprawdzić prognozowany wynik. Miej jednak zawsze na uwadze swoje własne odczucia. Jeśli biegnąc 10km ledwo dałeś radę utrzymać określone tempo to wiedz, że półmaraton na pewno musisz pobiec sporo wolniej. Nie daj się namówić na bieg w zbyt szybkim tempie. Kiedy staniesz na starcie półmaratonu zacznij wolniej niż zakładasz. Najważniejsze w bieganiu długich dystansów jest to żeby nie wypalić się zbyt wcześnie. Jeśli po półmetku będziesz mieć siłę wtedy przyspieszysz.

5. Przetestuj picie, jedzenie i strój

Podobnie jak przy biegu maratońskim wszystkie drobiazgi takie jak jedzenie, nawadnianie i strój w którym biegniesz mają też znaczenie przy półmaratonie. Wiedz, że będziesz na trasie ponad 1,5 do ponad 2 godzin. Przez ten czas nietrudno sobie coś obetrzeć jeśli wystartujesz w niewygodnych spodenkach, butach czy koszulce. Przetestuj też na długich treningach jakiego rodzaju „paliwo” służy ci najlepiej – po jakim śniadaniu biega ci się dobrze, a czego nie możesz jeść przed startem. Masz wystarczająco dużo czasu żeby poznać potrzeby swojego organizmu przed wiosennym debiutem w półmaratonie.

ZOBACZ TEŻ: PLAN TRENINGOWY DO PÓŁMARATONU DLA POCZĄTKUJĄCYCH

akcja treningowa

mm
Katarzyna Żbikowska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Najnowsze badania pokazują, że witamina D ma ogromne znaczenie, jeśli chodzi o ryzyko zarażenia oraz przebieg choroby COVID-19, spowodowanej koronawirusem.

Witamina D a koronawirus powodujący COVID-19

Tego nie udało się jeszcze zrealizować żadnemu Polakowi, a tym bardziej w tak niecodziennych warunkach. Robert Wilkowiecki, najszybszy polski zawodnik elity, zaatakuje w warunkach domowych wynik trzykrotnego Mistrza Świata Jana Frodeno. Robert chce osiągnąć jeszcze […]

Robert Wilkowiecki szykuje się na złamanie 8 godzin na dystansie Ironman

43-letnia Sinead Diver z Australii nie szuka wymówek, dlaczego miałaby nie biegać szybko. Pracująca matka dwójki dzieci w zeszłym roku w Londynie przebiegła maraton w 2 godziny 24 minuty i 11 sekund, a przez pierwszą […]

Sinead Diver – biegowa supermama

W najbliższą sobotę 23 maja ulicami stolicy miał pobiec 15. Półmaraton Warszawski. Choć obecna sytuacja nie pozwala na to, abyśmy wzięli udział w tym wydarzeniu razem, zapraszamy biegaczy z całej Polski do spędzenia weekendu z […]

Przed nami wyjątkowy Weekend z Półmaratonem Warszawskim

Oficjalnie ponad pół roku trwały 2. nowożytne igrzyska olimpijskie. Zawody rozegrano 120 lat temu w Paryżu. Niewielu ówczesnych wiedziało wówczas jednak, że mają do czynienia z igrzyskami. Zapraszamy do zapoznania się z ciekawostkami (nie tylko […]

Sprinter zostaje medalistą olimpijskim w biegu na 5000 m, choć nie pokonał całego dystansu. Tak wyglądały igrzyska 120 lat temu!

Dwa lata temu był najlepszy w Poznaniu, a przed rokiem wygrał zawody na Florydzie. Dariusz Nożyński po raz kolejny wystartował w Wings For Life World Run, choć tym razem zawody miały inny charakter. Biegacz opowiedział […]

Dariusz Nożyński: „Wolę być w środku stawki, ale z rekordem życiowym”

Biegasz od dłuższego czasu bez konkretnego celu? Zastanawiasz się, czy treningi mają obecnie jakikolwiek sens? A może chcesz odpocząć, ale boisz się, że przez przedłużającą się przerwę stracisz to, co wypracowałeś wcześniej? Sprawdź, co zrobić, […]

Co zrobić, by z powodu przerwy czy braku treningowego celu, nie zaprzepaścić formy?

A modern globe audit is a general purpose pair of quality control tools. It is a collection of quality evaluation tools and metrics that are used with respect to both evaluating and monitoring quality of […]

Advantages of Modern Environment Audit