fbpx

Przygotuj się na wielki bieg > Debiut w półmaratonie > Trening > Maraton i półmaraton

5 porad na dobry debiut w półmaratonie

Półmaraton Warszawski 2014. Fot. Sportografia

Żeby przebiec 21 kilometrów i 97,5 metra musisz poprawić wytrzymałość i przyzwyczaić organizm do biegania dłuższych dystansów. Jeśli dodatkowo chcesz osiągnąć przyzwoity czas nie możesz zapominać o trenowaniu szybkości. Radzimy na co zwrócić uwagę szykując się do debiutu w połówce.

1. Przygotuj bazę

Przy bieganiu długich dystansów czy to maratonu czy półmaratonu najważniejsze jest zbudowanie odpowiedniej bazy. Chodzi o zbudowanie podstawowej wytrzymałości (czyli umiejętności biegania bez przerwy przez dłuższy okres czasu) oraz zbudowanie siły mięśniowej. Tworzenie bazy to pierwszy etap w każdym planie treningowym, a idealnym czasem na tego typu treningi jest okres zimowy. Warto raz w tygodniu wydłużać przebiegany dystans na tzw „długim wybieganiu” tak, aby dojść przynajmniej do 20 kilometrów biegu ciągłego. Jeśli podchodzisz do biegania nieco ambitniej i zakładasz osiągniecie konkretnego czasu podczas startu dobrze by było dojść w treningu do 25 kilometrów biegu ciągłego. Bieganie w warunkach zimowych po śniegu to świetny trening siły biegowej. Dodatkowo warto raz w tygodniu stosować podbiegi, skipy i wieloskoki, które pomogą w zbudowaniu solidnej bazy treningowej.

2. Nie przesadź z kilometrażem

Mimo, że półmaraton jest biegiem długodystansowym i żeby ukończyć go w dobrej formie warto przyzwyczaić organizm do pokonywania większej ilości kilometrów należy pamiętać, że nadmiar nie jest wskazany. Nie jest to przecież bieg maratoński a nabijanie nadmiernej ilości kilometrów tygodniowo może prowadzić jedynie do przetrenowania. Przemęczony organizm gorzej będzie reagował na mocniejsze jednostki treningowe i w rezultacie efekt może być odwrotny do zamierzonego. Całościowy tygodniowy kilometraż przy treningu do półmaratonu powinien mieścić się w przedziale 40 – 50 kilometrów. Jeśli jesteś osobą mocno początkującą i zależy ci jedynie na ukończeniu półmaratonu możesz liczyć nie tyle kilometry co czas spędzony w biegu i dążyć do tego żeby biec bez przerwy ponad 1,5 godziny.

3. Trenuj szybkość

Treningi szybkościowe nie tylko zwiększają szybkość każdego biegacza, ale też poprawiają formę w ogóle. Dlatego warto je stosować nawet jeśli nie zamierzasz bić się o rekordy. Ważne jest tylko dopasowanie odpowiedniego tempa poszczególnych odcinków treningowych do aktualnego stopnia wytrenowania organizmu. Najprościej zacząć od biegania 200m przyspieszeń. Z czasem można wdrożyć dłuższe odcinki szybszego biegu takie jak 800m czy 1 kilometr. Taki trening stosowany raz w tygodniu na pewno zrobi z ciebie lepszego biegacza.

4. Wystartuj kontrolnie na dychę

Dobrym pomysłem jest zapisanie się na bieg 10-o kilometrowy na 2 – 3 tygodnie przed planowanym startem w połówce. Uzyskany wynik pomoże oszacować tempo jakim powinieneś biec półmaraton żeby go z sukcesem ukończyć. Możesz skorzystać ze specjalnych kalkulatorów dostępnych w Internecie, które pomogą sprawdzić prognozowany wynik. Miej jednak zawsze na uwadze swoje własne odczucia. Jeśli biegnąc 10km ledwo dałeś radę utrzymać określone tempo to wiedz, że półmaraton na pewno musisz pobiec sporo wolniej. Nie daj się namówić na bieg w zbyt szybkim tempie. Kiedy staniesz na starcie półmaratonu zacznij wolniej niż zakładasz. Najważniejsze w bieganiu długich dystansów jest to żeby nie wypalić się zbyt wcześnie. Jeśli po półmetku będziesz mieć siłę wtedy przyspieszysz.

5. Przetestuj picie, jedzenie i strój

Podobnie jak przy biegu maratońskim wszystkie drobiazgi takie jak jedzenie, nawadnianie i strój w którym biegniesz mają też znaczenie przy półmaratonie. Wiedz, że będziesz na trasie ponad 1,5 do ponad 2 godzin. Przez ten czas nietrudno sobie coś obetrzeć jeśli wystartujesz w niewygodnych spodenkach, butach czy koszulce. Przetestuj też na długich treningach jakiego rodzaju „paliwo” służy ci najlepiej – po jakim śniadaniu biega ci się dobrze, a czego nie możesz jeść przed startem. Masz wystarczająco dużo czasu żeby poznać potrzeby swojego organizmu przed wiosennym debiutem w półmaratonie.

ZOBACZ TEŻ: PLAN TRENINGOWY DO PÓŁMARATONU DLA POCZĄTKUJĄCYCH

akcja treningowa

mm
Katarzyna Żbikowska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Sprzęt często decyduje o sukcesie lub porażce zawodnika. Dla aktywnej kobiety bardzo ważne jest dobranie odpowiedniego biustonosza. Powinien zapewniać piersiom komfort i bezpieczeństwo. O tym, jak dobrać odpowiedni rozmawiamy z Marzeną Abramowicz, certyfikowaną brafitterką z […]

Biustonosz sportowy – jak wybrać ten idealny?

Już w najbliższy weekend 1300 zawodników z Polski i świata weźmie udział w PKO Poznań Virtual Run. Do piątku (16.10) do godz. 20.00 można zgłosić chęć udziału w evencie, a minutę po północy będzie można […]

PKO Poznań Virtual Run coraz bliżej!

Podobnie, jak organizatorzy, także i biegacze nie wyobrażają sobie października bez biegu w Poznaniu. W nadchodzący weekend miał odbyć się 21. PKO Poznań Maraton. I choć epidemia pokrzyżowała wszystkim plany to możemy połączyć się w […]

Od Pomorza do Tatr – Poznań rozbiega Polskę w najbliższy weekend!

Znalezienie programu zrzucenia 5 kilogramów wagi w 7 dni jest w obecnych czasach jedną z łatwiejszych rzeczy pod słońcem. Diety-cud, magiczne formuły, fantastyczne odkrycia rewolucjonizujące dotychczasowe myślenie o utracie wagi, akcje typu “jedz ile chcesz i chudnij” obiecują dokładnie to, o czym marzy każda osoba z nadwagą – szybki efekt. Prawda jest jednak okrutna i my nie zamierzamy nikogo zwodzić: walka z nadwagą nie jest prosta.

Pierwsze kroki: bieganie a odchudzanie – zrzucamy masę

Czy bieganie na bieżni mechanicznej jest łatwiejsze czy trudniejsze niż na zewnątrz? Zapewne odpowiedź każdego biegacza będzie uzależniona od jego preferencji. A co na ten temat mówią badania? Wraz z pogarszającą się pogodą oraz wprowadzeniem […]

Bieżnia mechaniczna – trudniejsza czy łatwiejsza niż bieganie na zewnątrz?

Po wyczerpujących treningach sportowcy nierzadko sięgają po napoje specjalnie dla nich przeznaczone. Co takiego mają w sobie izotoniki i kiedy oraz kto powinien je stosować? Na samym początku warto odpowiedzieć na pytanie, czym są napoje […]

Napoje izotoniczne. Po co? Kiedy? Dla kogo?

Pobicie rekordu świata w lekkoatletyce to coraz rzadszy widok. Jednak ustanowienie 2 najlepszych w historii rezultatów jednego wieczora to historia wręcz unikatowa. I znów byliśmy jej świadkami w tym zupełnie niestandardowym sezonie! Joshua Cheptegei i […]

2 rekordy świata padły w Walencji!

Osoby, które stresują się wysiłkiem biegowym, nie muszą już czuć obaw. Dzięki metodzie japońskiego profesora nie zmęczą się ani nadmiernie nie spocą, a aktywnie spędzą czas. Co ciekawe, w dużym komforcie i z uśmiechem na […]

Slow jogging – po co i dla kogo?