fbpx

Start w półmaratonie. Co warto wiedzieć?

Polmaraton Warszawski 2014. Fot. Sportografia

Poółmaraton Warszawski 2014. Fot. Sportografia.pl

Planujesz wystartować z jednym z wiosennych półmaratonów i w pocie czoła szukasz informacji, które mogłyby ci pomóc? Podsuwamy ułatwienie – zebraliśmy najbardziej przydatne teksty, z którymi powinieneś się zapoznać!

„PIERWSZY PÓŁMARATON – JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ?”

Nie znajdziesz tu planu treningowego. Dowiesz się za to, co jest najważniejsze w ostatnich dniach przed półmaratonem i – przede wszystkim – w samym dniu startu. Jak się ubrać, co zjeść na śniadanie, co zabrać ze sobą na trasę, co sobie darować, a o czym kategorycznie nie można zapomnieć. Lektura obowiązkowa dla debiutantów, powtórka i przypomnienie dla doświadczonych biegaczy.

„PÓŁMARATON LAST MINUTE”

Felieton Anny Pawłowskiej-Pojawy z kilkoma podpowiedziami, o czym warto pamiętać przed startem w półmaratonie. „Po pierwsze – don’t panic!” – pisze Ania. Kilka cennych rad dotyczących tempa, jedzenia, picia, kontrolowania czasu, taktyki biegu.

„JAK OSZACOWAĆ TEMPO MARATOŃSKIE I KRÓTSZYCH BIEGÓW?”

Marcin Nagórek pisze o sposobach szacowania tempa w biegach o różnej długości. Jeśli debiutujesz w półmaratonie albo chcesz zmierzyć się z ambitną życiówką, wypróbuj jedną z metod przedstawionych przez Marcina, aby odpowiednio zaplanować swoje tempo docelowe.

„NA CZYM TRACIMY CZAS W MARATONIE?”

Wylewamy litry potu na treningach. Trzymamy dietę. Rozciągamy się, robimy ćwiczenia siłowe, stabilizacyjne. Wszystko po to, żeby podczas maratonu dać z siebie sto procent i urwać kolejne sekundy z życiówki. A potem… nie wychodzi. Zobaczcie dlaczego. Tekst teoretycznie dotyczy maratonu, ale jest dość uniwersalny. Bartosz Olszewski, czyli Warszawski Biegacz, podpowiada, jakie popełniane przez nas błędy mogą sprawić, że stracimy cenne sekundy.

Na czym tracimy czas w maratonie Rys Bartek Rozycki

Rys. Bartek Różycki

„TAPERING, CZYLI OSTRZENIE PAZURÓW PRZED WYŚCIGIEM”

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne. Bardzo przydatny treningowy tekst Marcina Nagórka.

„JAK KONTROLOWAĆ TEMPO PODCZAS ZAWODÓW?”

Najczęstszym sposobem kontrolowania tempa podczas biegu jest poleganie na wskazaniach zegarka z GPS-em. Urządzenie to jest oczywiście wspaniałym wynalazkiem i dużą pomocą, jednak – o czym za chwilę – nie warto ufać mu w pełni. Aby właściwie kontrolować swoje tempo podczas zawodów, warto sięgnąć także po inne sposoby, które pomogą nam osiągnąć zamierzony czas na mecie. W tekście znajdziesz kilka uwag dotyczących kontroli tempa podczas zawodów.

„ZAJĄC, BALONIK, PEJS – KIM JEST PACEMAKER DLA AMATORA?”

Zastanawiasz się nad skorzystaniem z „usług” pacemakera? Ten tekst powinien cię przekonać. Dowiedz się, jaką właściwie rolę pełni podczas zawodów zając, czym poszczególni pacemakerzy różnią się od siebie, jakie ich cechy są najcenniejsze i na co warto zwrócić uwagę, zanim zdecydujemy się biec za konkretnym balonikiem.

Pacemaker. Półmaraton Warszawski 2014. Fot. Marta Tittenbrun

Fot. Marta Tittenbrun

„KANAPKA BIEGACZA – 100 POMYSŁÓW”

Przedstartowa kanapka musi być przede wszystkim pożywna (dająca dużo energii), możliwie prosta w przygotowaniu, dobrze układająca się w żołądku i jeszcze dobrze by było, żeby była smaczna. W tekście znajdziesz może nie 100, ale sporo pomysłów na kanapki biegacza – doskonałe do zjedzenia przed zawodami lub treningiem.

„PRZEPISY DLA BIEGACZY: PASTA PARTY BEZ MAKARONU”

Planujesz coś w rodzaju pasta party przed swoim półmaratonem? Nie jesteś skazany na makaron. Marta Chmura podsuwa propozycje na pożywne dania przedstartowe, które nie bazują na makaronie. Cenne przepisy dla bezglutenowców lub osób, które źle się czują po obfitych posiłkach makaronowych.

„DLACZEGO BIEGACZ POWINIEN SIĘ WYSYPIAĆ?”

Wysypiasz się? Higiena snu, którą być może bagatelizujesz, też jest częścią naszego sukcesu albo porażki podczas zawodów. Godzina, półtorej, nawet dwie – tyle trwają drzemki zawodowców, którzy często robią dwa treningi dziennie. Odpoczynek pozwala im przetrwać ostry reżim treningowy. W sezonie startowym śpią po 9-10 godzin. Czym jest sen i jak my, amatorzy możemy go efektywniej wykorzystać – o tym pisze Magda Ostrowska-Dołęgowska.

„PORADY OD TRENERA: ZAKWASY PO BIEGANIU – JAK SIĘ Z NIMI OBCHODZIĆ?”

Tekst, który przyda się już po przebiegnięciu półmaratonu. Okłady z lodu, masaże, odzież kompresyjna? A może zostawić mięśnie samym sobie, jeśli przesadzimy z treningiem? Biegać z bólem czy nie biegać? O to, jak sobie radzić z zakwasami i lepiej się regenerować, zapytaliśmy Marcina Nagórka.

Polmaraton infografika. Rys. Krzysztof Dolegowski

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger