fbpx

Trening > Maraton i półmaraton > Trening

Start w półmaratonie. Co warto wiedzieć?

Start w półmaratonie spędza ci sen z oczu? Szukasz informacji, które mogłyby ci pomóc? Podsuwamy ułatwienie – zebraliśmy najbardziej przydatne teksty, z którymi powinieneś się zapoznać!

„START W PÓŁMARATONIE – DEBIUT. JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ?”

Nie znajdziesz tu planu treningowego. Dowiesz się za to, co jest najważniejsze w ostatnich dniach przed półmaratonem i – przede wszystkim – w samym dniu startu. Jak się ubrać, co zjeść na śniadanie, co zabrać ze sobą na trasę, co sobie darować, a o czym kategorycznie nie można zapomnieć. Lektura obowiązkowa dla debiutantów, powtórka i przypomnienie dla doświadczonych biegaczy.

„PÓŁMARATON LAST MINUTE”

Felieton Anny Pawłowskiej-Pojawy z kilkoma podpowiedziami, o czym warto pamiętać przed startem w półmaratonie. „Po pierwsze – don’t panic!” – pisze Ania. Kilka cennych rad dotyczących tempa, jedzenia, picia, kontrolowania czasu, taktyki biegu.

„JAK OSZACOWAĆ TEMPO MARATOŃSKIE I KRÓTSZYCH BIEGÓW?”

Marcin Nagórek pisze o sposobach szacowania tempa w biegach o różnej długości. Jeśli debiutujesz w półmaratonie albo chcesz zmierzyć się z ambitną życiówką, wypróbuj jedną z metod przedstawionych przez Marcina, aby odpowiednio zaplanować swoje tempo docelowe.

„NA CZYM TRACIMY CZAS W MARATONIE?”

Wylewamy litry potu na treningach. Trzymamy dietę. Rozciągamy się, robimy ćwiczenia siłowe, stabilizacyjne. Wszystko po to, żeby podczas maratonu dać z siebie sto procent i urwać kolejne sekundy z życiówki. A potem… nie wychodzi. Zobaczcie dlaczego. Tekst teoretycznie dotyczy maratonu, ale jest dość uniwersalny. Bartosz Olszewski, czyli Warszawski Biegacz, podpowiada, jakie popełniane przez nas błędy mogą sprawić, że stracimy cenne sekundy.

Na czym tracimy czas w maratonie Rys Bartek Rozycki
Rys. Bartek Różycki

„TAPERING, CZYLI OSTRZENIE PAZURÓW PRZED WYŚCIGIEM”

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne. Bardzo przydatny treningowy tekst Marcina Nagórka.

START W PÓŁMARATONIE: „JAK KONTROLOWAĆ TEMPO PODCZAS ZAWODÓW?”

Najczęstszym sposobem kontrolowania tempa podczas biegu jest poleganie na wskazaniach zegarka z GPS-em. Urządzenie to jest oczywiście wspaniałym wynalazkiem i dużą pomocą. Jednak nie warto ufać mu w pełni. Aby właściwie kontrolować swoje tempo podczas zawodów, warto sięgnąć także po inne sposoby, które pomogą nam osiągnąć zamierzony czas na mecie. W tekście znajdziesz kilka uwag dotyczących kontroli tempa podczas zawodów.

„ZAJĄC, BALONIK, PEJS – KIM JEST PACEMAKER DLA AMATORA?”

Zastanawiasz się nad skorzystaniem z „usług” pacemakera? Ten tekst powinien cię przekonać. Dowiedz się, jaką właściwie rolę pełni podczas zawodów zając. Czym poszczególni pacemakerzy różnią się od siebie, jakie ich cechy są najcenniejsze i na co warto zwrócić uwagę, zanim zdecydujemy się biec za konkretnym balonikiem.

Bieg z pacemakerem, 17. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski

„KANAPKA BIEGACZA – 100 POMYSŁÓW”

Przedstartowa kanapka musi być przede wszystkim pożywna (dająca dużo energii). Możliwie prosta w przygotowaniu, dobrze układająca się w żołądku i jeszcze dobrze by było, żeby była smaczna. W tekście znajdziesz może nie 100, ale sporo pomysłów na kanapki biegacza – doskonałe do zjedzenia przed zawodami lub treningiem.

„PRZEPISY DLA BIEGACZY: PASTA PARTY BEZ MAKARONU”

Planujesz coś w rodzaju pasta party przed swoim półmaratonem? Nie jesteś skazany na makaron. Marta Chmura podsuwa propozycje na pożywne dania przedstartowe, które nie bazują na makaronie. Cenne przepisy dla bezglutenowców lub osób, które źle się czują po obfitych posiłkach makaronowych.

START W PÓŁMARATONIE. „DLACZEGO BIEGACZ POWINIEN SIĘ WYSYPIAĆ?”

Wysypiasz się? Higiena snu, którą być może bagatelizujesz, też jest częścią naszego sukcesu albo porażki podczas zawodów. Godzina, półtorej, nawet dwie – tyle trwają drzemki zawodowców, którzy często robią dwa treningi dziennie. Odpoczynek pozwala im przetrwać ostry reżim treningowy. W sezonie startowym śpią po 9-10 godzin. Czym jest sen i jak my, amatorzy możemy go efektywniej wykorzystać.

„PORADY OD TRENERA: ZAKWASY PO BIEGANIU – JAK SIĘ Z NIMI OBCHODZIĆ?”

Start w półmaratonie – ten tekst przyda ci się za metą. Okłady z lodu, masaże, odzież kompresyjna? A może zostawić mięśnie samym sobie, jeśli przesadzimy z treningiem? Biegać z bólem czy nie biegać? O to, jak sobie radzić z zakwasami i lepiej się regenerować, zapytaliśmy Marcina Nagórka.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Marta Tittenbrun

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Pierwszy weekend grudnia przyniósł wiele pozytywnych wieści dla polskiego świata biegowego. Padły rekordy Polski, fenomenalne wyniki, a nasi biegacze zdobyli nawet medale mistrzostw świata. Zapraszamy do podsumowania wydarzeń z ostatnich dni. Mistrzostwa świata w biegu […]

Rekord Polski w maratonie, drużynowe mistrzostwo świata w biegu 24-godzinnym i halowe rekordy Polski w biegu na 5000 metrów [podsumowanie weekendu]

Etiopczyk Sisay Lemma ustanowił dziś nowy rekord maratonu Valencia Trinidad Alfonso ze spektakularnym czasem 2:01:48, co czyni go czwartym najszybszym człowiekiem w historii. Wśród kobiet zwyciężyła Worknesh Degefa, która przekroczyła linię mety z czasem 2:15:51. […]

Sisay Lemma z Etiopii z rekordem imprezy, Aleksandra Lisowska bije rekord Polski w maratonie [relacja z Valencia Marathon]

Maraton w Walencji to jeden z najszybszych biegów na dystansie 42,195 km na świecie. Tegoroczna edycja zapowiada się szczególnie emocjonująco, ponieważ maratoński debiut zaliczy w Hiszpanii aktualny rekordzista świata w biegach na 5000 i 10 […]

Niedzielny Valencia Marathon z jednym z najciekawszych debiutów w historii. Prezentacja elity i Polaków

Jeszcze nie zdarliśmy „dwudziestek piątek”, a właśnie na rynku pojawia się ASICS GEL-NIMBUS 26. Jak zapewnia producent, to udoskonalona wersja tego obuwia zapewnia jeszcze lepsze dopasowanie i chwyt stopy. 26-sta edycja flagowego, amortyzowanego modelu dostarczać […]

Premiera ASICS GEL-NIMBUS 26 – maksymalny komfort po kilku modyfikacjach

Mistrzostwa Polski, walka o olimpijskie paszporty i bieg po nieco zmienionej, szybkiej i ciekawej trasie. To tylko część atrakcji, jaka czeka na uczestników DOZ Maratonu Łódź w 2024 r. W dniach 5-7 kwietnia 2024 r. […]

Zapisy na DOZ Maraton Łódź 2024 rozpoczęte! 12. edycja zapowiada się niezwykle atrakcyjnie

Szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie, jako smakujesz, aż się zepsujesz – tak o zdrowiu mówił wieki temu mistrz Kochanowski. A jak dziś zadbać o zdrowie? W 32. odcinku naszego cyklu podcastowego gościem Ewy Paciorek […]

Twoje zdrowie w Twoich rękach i… nogach. Rozmowa z dr Tadeuszem Oleszczukiem [podcast]

33. Biegiem Niepodległości zakończyła się rywalizacja w ramach drugiej edycji Ligi Mistrzów Warszawy. Znamy już końcowe klasyfikacje w poszczególnych kategoriach wiekowych. Oficjalne podsumowanie cyklu odbędzie się 7 stycznia 2024 r. – jesteś na podium Liga […]

Liga Mistrzów Warszawy rozstrzygnięta! Biegaliście w tym roku w stolicy? Aż 38 nagrodzonych

Wiele badań pokazuje, że osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną czują się lepiej i rzadziej doświadczają obniżonego nastroju. Z jakiegoś jednak powodu coraz częściej spotykamy się z lękami i objawami depresyjnymi u osób uprawiających sport, zarówno […]

Uprawianie sportu może być przyczyną depresji? Psycholog: „Może się tak zdarzyć”