fbpx

Trening > Maraton i półmaraton > Trening

Start w półmaratonie. Co warto wiedzieć?

Start w półmaratonie spędza ci sen z oczu? Szukasz informacji, które mogłyby ci pomóc? Podsuwamy ułatwienie – zebraliśmy najbardziej przydatne teksty, z którymi powinieneś się zapoznać!

„START W PÓŁMARATONIE – DEBIUT. JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ?”

Nie znajdziesz tu planu treningowego. Dowiesz się za to, co jest najważniejsze w ostatnich dniach przed półmaratonem i – przede wszystkim – w samym dniu startu. Jak się ubrać, co zjeść na śniadanie, co zabrać ze sobą na trasę, co sobie darować, a o czym kategorycznie nie można zapomnieć. Lektura obowiązkowa dla debiutantów, powtórka i przypomnienie dla doświadczonych biegaczy.

„PÓŁMARATON LAST MINUTE”

Felieton Anny Pawłowskiej-Pojawy z kilkoma podpowiedziami, o czym warto pamiętać przed startem w półmaratonie. „Po pierwsze – don’t panic!” – pisze Ania. Kilka cennych rad dotyczących tempa, jedzenia, picia, kontrolowania czasu, taktyki biegu.

„JAK OSZACOWAĆ TEMPO MARATOŃSKIE I KRÓTSZYCH BIEGÓW?”

Marcin Nagórek pisze o sposobach szacowania tempa w biegach o różnej długości. Jeśli debiutujesz w półmaratonie albo chcesz zmierzyć się z ambitną życiówką, wypróbuj jedną z metod przedstawionych przez Marcina, aby odpowiednio zaplanować swoje tempo docelowe.

„NA CZYM TRACIMY CZAS W MARATONIE?”

Wylewamy litry potu na treningach. Trzymamy dietę. Rozciągamy się, robimy ćwiczenia siłowe, stabilizacyjne. Wszystko po to, żeby podczas maratonu dać z siebie sto procent i urwać kolejne sekundy z życiówki. A potem… nie wychodzi. Zobaczcie dlaczego. Tekst teoretycznie dotyczy maratonu, ale jest dość uniwersalny. Bartosz Olszewski, czyli Warszawski Biegacz, podpowiada, jakie popełniane przez nas błędy mogą sprawić, że stracimy cenne sekundy.

Na czym tracimy czas w maratonie Rys Bartek Rozycki
Rys. Bartek Różycki

„TAPERING, CZYLI OSTRZENIE PAZURÓW PRZED WYŚCIGIEM”

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne. Bardzo przydatny treningowy tekst Marcina Nagórka.

START W PÓŁMARATONIE: „JAK KONTROLOWAĆ TEMPO PODCZAS ZAWODÓW?”

Najczęstszym sposobem kontrolowania tempa podczas biegu jest poleganie na wskazaniach zegarka z GPS-em. Urządzenie to jest oczywiście wspaniałym wynalazkiem i dużą pomocą. Jednak nie warto ufać mu w pełni. Aby właściwie kontrolować swoje tempo podczas zawodów, warto sięgnąć także po inne sposoby, które pomogą nam osiągnąć zamierzony czas na mecie. W tekście znajdziesz kilka uwag dotyczących kontroli tempa podczas zawodów.

„ZAJĄC, BALONIK, PEJS – KIM JEST PACEMAKER DLA AMATORA?”

Zastanawiasz się nad skorzystaniem z „usług” pacemakera? Ten tekst powinien cię przekonać. Dowiedz się, jaką właściwie rolę pełni podczas zawodów zając. Czym poszczególni pacemakerzy różnią się od siebie, jakie ich cechy są najcenniejsze i na co warto zwrócić uwagę, zanim zdecydujemy się biec za konkretnym balonikiem.

Bieg z pacemakerem, 17. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski

„KANAPKA BIEGACZA – 100 POMYSŁÓW”

Przedstartowa kanapka musi być przede wszystkim pożywna (dająca dużo energii). Możliwie prosta w przygotowaniu, dobrze układająca się w żołądku i jeszcze dobrze by było, żeby była smaczna. W tekście znajdziesz może nie 100, ale sporo pomysłów na kanapki biegacza – doskonałe do zjedzenia przed zawodami lub treningiem.

„PRZEPISY DLA BIEGACZY: PASTA PARTY BEZ MAKARONU”

Planujesz coś w rodzaju pasta party przed swoim półmaratonem? Nie jesteś skazany na makaron. Marta Chmura podsuwa propozycje na pożywne dania przedstartowe, które nie bazują na makaronie. Cenne przepisy dla bezglutenowców lub osób, które źle się czują po obfitych posiłkach makaronowych.

START W PÓŁMARATONIE. „DLACZEGO BIEGACZ POWINIEN SIĘ WYSYPIAĆ?”

Wysypiasz się? Higiena snu, którą być może bagatelizujesz, też jest częścią naszego sukcesu albo porażki podczas zawodów. Godzina, półtorej, nawet dwie – tyle trwają drzemki zawodowców, którzy często robią dwa treningi dziennie. Odpoczynek pozwala im przetrwać ostry reżim treningowy. W sezonie startowym śpią po 9-10 godzin. Czym jest sen i jak my, amatorzy możemy go efektywniej wykorzystać.

„PORADY OD TRENERA: ZAKWASY PO BIEGANIU – JAK SIĘ Z NIMI OBCHODZIĆ?”

Start w półmaratonie – ten tekst przyda ci się za metą. Okłady z lodu, masaże, odzież kompresyjna? A może zostawić mięśnie samym sobie, jeśli przesadzimy z treningiem? Biegać z bólem czy nie biegać? O to, jak sobie radzić z zakwasami i lepiej się regenerować, zapytaliśmy Marcina Nagórka.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Marta Tittenbrun

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Polska reprezentacja ukończyła Lekkoatletyczne Mistrzostwa Europy 2024 w Rzymie z dorobkiem 6 medali i na 9. miejscu w klasyfikacji medalowej. To najsłabszy wynik Polski na mistrzostwach kontynentu od 12 lat. W kontekście spełnienia oczekiwań medalowych […]

Medale, samotność i dyskwalifikacje: Jak Polacy zapisali się w historii Mistrzostw Europy w lekkoatletyce w Rzymie?

Już po raz czwarty w końcówce czerwca oczy setek biegaczy z całej Polski zwracają się ku Beskidom – nie bez kozery, bo to właśnie tam odbywa się Europejski Festiwal Biegowy “Dwa Beskidy”. Wydarzenie sportowo-kulturalne w […]

Biegowe wyzwanie w beskidzkiej krainie Łemków. Europejski Festiwal Biegowy startuje w ostatni weekend czerwca. Zapisy trwają!

Trzykrotna mistrzyni olimpijska w rzucie młotem oraz rekordzista Polski w skoku o tyczce wystąpią podczas Memoriału Czesława Cybulskiego na Golęcinie. Coraz większe zainteresowanie biletami na imprezę, która odbędzie się już za niecałe dwa tygodnie. Świeżo […]

Anita Włodarczyk i Piotr Lisek zasilają obsadę Memoriału Czesława Cybulskiego

Żelazo pełni różnorodne funkcje w organizmie biegacza i wchodzi w skład hemoglobiny, barwnika krwi. To dzięki niemu tlen może być transportowany przez krwinki czerwone do każdej części ciała, aby brać udział w produkcji energii. Biegacze są szczególnie zagrożeni jego niedoborem.

Żelazo – pierwiastek dobrych wyników

Jednym z największych wyzwań, które stoją przed organizatorami legendarnych wydarzeń sportowych, do jakich w polskich warunkach należy zaliczać Bieg Westerplatte, jest dostosowanie się do zmieniających się realiów, przy jednoczesnym zachowaniu tradycji i charakteru tych imprez. […]

W hołdzie Obrońcom Wybrzeża: historia i współczesność Biegu Westerplatte. Przed nami już 62. edycja!

Kiedy myślimy o bieganiu, wyobrażamy sobie pracę nóg i wydolność sercowo-naczyniową jako kluczowe elementy sukcesu. Jednak wiele osób zapomina, że górna część ciała, a zwłaszcza ręce, odgrywają istotną rolę w efektywnym biegu. Ćwiczenia na ręce […]

Ćwiczenia na ręce – po co one biegaczowi? Gotowy zestaw

Ile potrzebujesz kalorii aby schudnąć lub utrzymać swoją wagę? Aby się tego dowiedzieć, warto poznać najpierw swoją podstawową przemianę energii, a następnie całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Sprawdź, jak to zrobić. Podstawowa przemiana materii – co to […]

Podstawowa przemiana materii a zapotrzebowanie energetyczne – jak obliczyć? Jak schudnąć?

Lekkoatletyczne Mistrzostwa Europy to jedna z tych imprez, które w ostatnich latach dostarczały polskim kibicom wiele powodów do radości. Nasi reprezentanci potrafili nie tylko sprostać wyzwaniom, występując w roli faworytów, ale także nierzadko zaskoczyć, zdobywając […]

Mistrzostwa Europy – w których konkurencjach biegowych liczymy na medale?