Niezbędnik początkującego biegacza [KOMPENDIUM WIEDZY]

Autor: Iwona Ludwinek • 10.05.2017

RunnerA<h6>Bieganie w upale, polewanie głowy wodą. Fot. Istockphoto.com</h6>

Bieganie jest proste? Owszem. A mimo to, gro początkujących biegaczy szybko się wypala z powodu kontuzji lub braku motywacji do dalszych treningów. Jak zacząć biegać? Co jeść? Jakie buty kupić na początek? Tutaj znajdziesz wszystko, co będzie ci potrzebne, aby zacząć biegać.

Sprzęt biegacza, czyli co warto mieć na początek

Szczerze? Aby wyjść na pierwszy trening, potrzebujesz niewiele. Na początek przydadzą ci się wygodne ubrania sportowe: koszulka, spodnie lub spodenki dresowe. Spodobały ci się pierwsze treningi? A może po prostu jesteś na tyle zdeterminowany, by mimo niechęci próbować dalej? Jeśli nie chcesz wydawać dużo pieniędzy, przejdź się do sportowego dyskontu i kup biegową, techniczną koszulkę, legginsy (serio, są niezastąpione), cienką kurtkę „wiatrówkę”. Jesienią przyda się także bluza, długie, grubsze leginsy.

Z gadżetów użyteczny może się okazać mały pas z kieszonką. Na dodatkowy asortyment przyjdzie czas.
Bardziej skomplikowana jest sprawa z butami. Na pewno usłyszysz, że obuwie musisz mieć dobrane w specjalistycznym sklepie, gdzie sprzedawca wypyta cię o niezbędne rzeczy i sprawdzi, jak ustawiasz stopę. Istnieje też spora grupa osób, które twierdzą, że jak biegać, to tylko w tzw. butach minimalistycznych (odartych z amortyzacji).

Cóż, obie grupy poniekąd mają rację. Jednak na końcu to ty zdecydujesz, co ci najbardziej odpowiada. Niestety będąc osobą początkującą, nie masz pojęcia, czego potrzebujesz, co lubisz, w czym dobrze się czujesz. Dlatego kupując pierwsze buty, wybierz takie, w których ci będzie wygodnie.

Więcej na ten temat przeczytasz tu:

Jakie buty do biegania? Garść porad zakupowych

i tu:

Jak wybrać buty biegowe? Nie wybierać!

WAŻNE: Panie, szczególnie te z obfitym biustem, powinny zaopatrzyć się w biegowy stanik. Jaki wybrać? Tutaj znajdziesz test biustonoszy biegowych:

Idź do lekarza

Bieganie jest dla każdego? Prawie. Są schorzenia, które na zawsze lub czasowo eliminują z biegania, np. ukryte wady serca. Niestety osoby borykające się z nimi, dowiadują się o problemie, gdy jest już za późno. To właśnie one są najczęstszym powodem zgonów podczas zawodów. Dlatego zanim zaczniesz ostro trenować, przejdź się do kardiologa i zrób badania.

Ostrożność powinny zachować również osoby otyłe oraz ze znacznymi wadami postawy. Duża waga i/lub asymetria ciała mogą powodować przeciążenia, a co za tym idzie – kontuzje. Dlatego drugim specjalistą, do którego warto się udać, jest fizjoterapeuta. On obejrzy dokładnie ciało i zaleci indywidualny zestaw ćwiczeń usprawniających.

Więcej na ten temat znajdziesz tutaj:

Bieganie a problemy z sercem

Ćwicz!

Stań kiedyś na mecie zawodów i zobacz, jak poruszają się biegacze. Każdy inaczej! U znacznej liczby startujących da się zauważyć koślawość kolan, uciekającą w tył miednicę, mocne pochylenie sylwetki do przodu (lub wręcz przeciwnie – nadmierne wypięcie klatki piersiowej), nikła praca rąk. Dlaczego tak się dzieje? U znakomitej większości powodem jest brak wykonywania ćwiczeń usprawniających oraz zapominanie o stretchingu. Słabe, przykurczone mięśnie, niewielki zakres ruchu w stawach sprawiają, że biegacz porusza się mało efektywnie i jest bardziej podatny na kontuzje.
Zapamiętaj: regularnie wdrażane ćwiczenia (2-3 razy w tygodniu) pomogą ci biegać więcej, szybciej i bez kontuzji. Jak ćwiczyć? Tutaj znajdziesz zbiór przydatnych artykułów:

Ćwiczenia z taśmą dla biegaczy

Trening siłowy dla biegaczy

Hard-core, czyli ćwiczenia na mocny korpus

Znajdź plan

Wydawałoby się, że bieganie jest bardzo proste. Przecież każdy to potrafi! Tak, ale może się okazać, że po 15 latach spędzania większości dnia w pozycji siedzącej, nasze ciało nie jest przygotowane nawet na kilkuminutowy bieg. A jeśli nawet jesteśmy w niezłej formie, zwykle od początku biegamy za szybko, za mocno, za często. I tu plan jest szalenie przydatny. Porządkuje nasze treningi, a także pomaga zachować systematyczność.
Pewnie teraz powiesz: „ale ja biegam dla przyjemności, nie dla wyników”. Dobrze, ale jak długo będziesz czerpał przyjemność z biegania, które po pierwsze nie przynosi efektów (twoja forma nie rośnie, waga nie spada), a po drugie szybko staje się powodem przeciążeń, które po pewnym czasie mogą cię z biegania wyeliminować? No właśnie.

Tu znajdziesz przydatne linki:

Jak zacząć biegać? Od zera! [PLAN TRENINGOWY]

Marszobiegi – jak przejść do biegów ciągłych?

Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu

To elementy, które są szalenie ważne dla każdego sportowca, gdyż zmniejszają ryzyko kontuzji. Pamiętaj: rozgrzewka przed, stretching – po treningu.

O tym, jak się rozgrzewać znajdziesz tutaj:

Dobra rozgrzewka dla biegacza

O stretchingu sporo pisaliśmy tutaj:

Rozciąganie dla biegacza – kiedy, jak i po co?

Wyznacz sobie cel

Cele motywują i pomagają w bieganiu wytrwać. Otóż prędzej czy później każdego dopada myśl: „po co to właściwie robię”. To kryzys, w którym część osób odpada z biegania na jakiś czas lub defitnitywnie się na nie obraża. Jednak ci, którzy mają w głowie konkretny cel, wiedzą, po co soę starają, dlaczego poświęcają na trening swój wolny czas.
Cele mogą być bardzo ambitne np. start w maratonie lub trochę mniejsze (start w biegu na 5 km lub po prostu trucht bez zadyszki trwający 60 minut). Te duże warto podzielić sobie na kilka etapów. Dlaczego nie przystąpić od razu do realizacji tych największych marzeń? Przecież trzeba sięgać wysoko! Tak, ale maraton lub ultra smakuje o wiele lepiej, jeśli jest się do niego dobrze przygotowanym. „Zaliczenie” dystansu i dobiegnięcie na szarym końcu nie da ci takiej satysfakcji.

Znajdź grupę biegową

Nastały takie czasy, że nawet w niewielkich miastach są organizowane treningi biegowe. Uczestnictwo w nich daje ogromne możliwości, szczególnie jeśli na spotkaniach jest również obecny trener. Zapewne masz obawy, że za wolno biegasz, że może nie pasujesz do tego typu społeczności. Zupełnie niepotrzebnie! Zazwyczaj liderzy tego typu spotkań tak dzielą grupy, aby każdy znalazł miejsce dla siebie. Ponadto wiedz, że biegacze są z reguły bardzo otwarci na nowe osoby.

Przełamanie bariery strachu niesie ze sobą ogromne profity. Na grupowych spotkaniach z trenerem dowiesz się, co możesz poprawić w swoich treningach czy technice biegu. Bardziej doświadczeni koledzy poradzą ci, jak przygotować się do pierwszego startu lub co zjeść na śniadanie przed zawodami. To naprawdę niezwykle cenna wiedza.

Jedz zdrowo

Ruszając się, masz większe zapotrzebowanie nie tylko na kalorie (w rzeczywistości to zapotrzebowanie jest niższe, niż ci się wydaje…), ale również potrzebujesz składników odżywczych, które pomogą ci szybciej się regenerować po treningu i co za tym idzie, częściej trenować.

Podstawą twojej diety powinny stać się warzywa, owoce, kasze, w dalszej kolejności produkty z mąki razowej (makaron,  chleb). To one są największą skarbnicą witamin i minerałów.

Częstym błędem (nie tylko początkujących) biegaczy, jest zbyt duże spożycie węglowodanów prostych, głównie w postaci słodyczy. W rezultacie nierzadko zamiast chudnąć, tyjemy! Owszem, można czasem sięgnąć po batonika, jednak o wiele więcej zyskasz, gdy zamiast niego przekąsisz banana, a jeszcze lepiej, jeśli przygotujesz sobie zielony, warzywno-owocowy koktajl. Taki posiłek zawiera szereg składników, których nie znajdziesz w żadnej czekoladzie, a również doskonale smakuje.

Więcej na temat diety przeczytasz tutaj:

Proste koktajle dla biegaczy [PRZEPISY]

Niedobory u biegaczy. Co oznacza osłabienie, kołatanie serca, skurcze?

Bieganie na czczo. Odchudza, osłabia, a może sprzyja treningom?

POWODZENIA!

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *