Jak zacząć biegać – zbiór przydatnych porad

Fot. Istockphoto.com

Jak się zmotywować i zrobić te pierwsze kroki? Jak utrzymać chęć do biegania? Jak robić marszobiegi i po co? Jak zrzucić nadmierną masę, w jakich butach biegać i czego na pewno nie robić? Na te wszystkie pytania znajdziecie odpowiedzi w tekstach, które dla Was zebraliśmy.

Poszukaj motywacji

Każdy biegacz ma swoje sposoby, które w ten czy inny sposób potrafią przemówić do rozsądku i przekonać słabą „silną wolę” do wyjścia z domu. To właśnie w bieganiu jest najtrudniejsze, ten pierwszy krok – wmówienie sobie, że pięć minut od rozpoczęcia treningu cała niechęć zniknie, jak gdyby nigdy nie istniała.

Wywieranie wpływu na samego siebie, bo o tym tu mowa, to umiejętne podejście samego siebie, polegające na takim stawianiu sobie niewygórowanych celów – na przykład dotyczących rozpoczęcia biegania lub jego systematycznego kontynuowania – by nie dało się wymyślić wymówki od wykonywania każdego z nich. Niech na początek takim zadaniem będzie krótki spacer dookoła dzielnicy, osiedla czy też parku. W momencie, gdy określisz sobie zbiór takich niewymagających działań i będziesz się tego trzymać, po pewnym czasie odkryjesz, że twoje zaangażowanie w sprawę rośnie, pozwalając ci realizować coraz ambitniejsze zadania.

Przeczytaj artykuł: Jak zacząć biegać? Od zera!

Zacznij od marszobiegów

Dla kogo właściwie są marszobiegi? To forma aktywności, którą zaleca się osobom początkującym, które chciałyby zacząć biegać, ale których sprawność fizyczna jeszcze na to nie pozwala. Jest to także dobra forma ruchu dla osób zaczynających przygodę ze sportem, otyłych, kobiet w ciąży czy w połogu. Ale także dla tych, którzy wracają do biegania po długiej przerwie. Ponieważ marszobieg mniej obciąża stawy niż bieg ciągły, może być także stosowany podczas lub po zakończeniu rehabilitacji. Konstruowanie takiego treningu zależy od tego, w jakiej jesteśmy kondycji. Należy oprzeć nasz trening na okresach marszu i biegu. Starajmy się wyznaczyć zarówno stały czas marszu, jak i biegu. Dla osób bardziej zaawansowanych okresy biegu będą dłuższe, okresy marszu będą krótsze. W wypadku gorszej kondycji postępujemy odwrotnie.

Przeczyta artykuł: Marszobieg – co to i po co to komu?

Slow jogging – alternatywa dla bojaźliwych

Dla kogo jest slow jogging? Trudno nawet powiedzieć, że dla początkujących biegaczy. Dla początkujących biegaczy jest bieganie. A slow jogging jest raczej dla osób, które: a) albo nigdy nie lubiły się specjalnie męczyć (to przemykanie przy ścianach na WF-ie…); b) albo uważają, że bieganie jest głupie; c) albo nie za bardzo mają ochotę zlewać się potem; d) albo są: zasiedziałe, z nadwagą, leniwe (ale chcące to zmienić); e) mają swoje lata i intensywny ruch je męczy. W każdym przypadku slow jogging to rozwiązanie, które pozwoli zacząć się ruszać, ale nie pozwoli się specjalnie zmęczyć. To kolejny wynalazek, który ma sprawić, że ludzie dowolnej płci, w dowolnym wieku, z dowolną przeszłością poderwą się wreszcie z kanap i zaczną przebierać nogami.

Przeczytaj artykuł: Slow jogging czyli bieg wolniejszy od spaceru

Krok dalej niż marszobieg – urozmaicaj

Gdy młodemu stażem biegaczowi uda się już dojść do magicznej bariery – pół godziny czy godziny ciągłego biegu, młóci tę godzinę na każdym treningu, najczęściej na tej samej, utartej ścieżce, prosząc się o zniechęcenie i zapewniając sobie bardzo powolne postępy. Tymczasem trening może (i powinien) być urozmaicony od samego początku. Wielu trenerów powtarza, na podstawie lat zbiorowych doświadczeń, że trening powinien być urozmaicony, wszechstronny, o wielu, zróżnicowanych bodźcach. Powinien kształtować siłę biegową, szybkość, wytrzymałość, ekonomikę biegu i przyzwyczajać ciało i umysł do większych intensywności. Nie ma powodu, żeby młodzi stażem biegacze nie korzystali z tego dorobku. Ich trening powinien wyglądać podobnie, tylko być oparty na mniejszych intensywnościach, mniejszym kilometrażu, krótszym czasie trwania czy inwestowaniu więcej we wzmocnienie mięśni.

Przeczytaj artykuł: Jak zacząć biegać? Urozmaicaj treningi

Jak biegać żeby schudnąć?

Nie oszukujmy się – to, czy zrzucimy zbędny tłuszcz zależy od naszej determinacji, rozsądku i konsekwencji. Aby jednak móc z pełną świadomością przystąpić do realizacji swojego planu, powinieneś na początek zapoznać się z tym, jak działa mechanizm utraty wagi. Ten artykuł nie będzie pomocny dla osób, które chcą się „wycieniować” na wiosenne starty. Jest skierowany do osób, które dopiero zaczynają biegać, lub chcą zacząć właśnie w związku z nadmiarem masy.

Przeczytaj artykuł: Pierwsze kroki – bieganie a odchudzanie

Przeczytaj artykuł: Bieganie z nadwagą – historie z happy endem

Łukasz schudł 30 kg. Marcin zrzucił 36 kg, a nie ma jeszcze trzydziestki na karku. Kasia – po dwóch ciążach – pozbyła się na razie 19 kg, ale idzie jej wolniej, bo bardzo lubi czekoladę. Poznajcie historie tych, którzy zaczynali z dużą nadwagą, a teraz biegają maratony.

Jak wybrać dobre buty?

Od lat producenci udoskonalają buty, wprowadzają coraz to nowe modele wyposażone w kosmiczne technologie, które mają sprawić, że bieganie będzie łatwe, miłe i przyjemne, ale także bezpieczne. Kupując nową parę biegowego obuwia, w zależności od sytuacji, usłyszymy najpewniej, że musimy zbadać jak zachowuje się kostka, żeby but mógł kontrolować pronację bądź supinację, innym razem dowiemy się, że jednak buty minimalistyczne są jedynymi słusznymi i tylko oną uchronią przed kontuzją. Niestety, większość osób głoszących wiele z tych tez nie potrafi oprzeć się na źródłach, są to często „prawdy objawione” na forach internetowych. Jednak po zgłębieniu tematu, okazuje się, że naukowcy również wzięli się za to zagadnienie. Wpływ butów kontrolujących pronację na kontuzję został zbadany już w 2010 roku.

Przeczytaj artykuł: Wygoda kluczem do wyboru butów?

Przeczytaj artykuł: Jak wybrać biegowe buty? Nie wybierać!

Co jest ważne w diecie biegacza?

Jeśli od niedawna jesteś amatorem biegania lub akurat stoisz na progu swojej biegowej przygody, to zapewne masz dużo dobrych chęci i sprzęt. Ale czy wiesz, że aby móc się rozwijać, podnosić swój poziom i zachować przy tym zdrowie, powinieneś wyposażyć się także w wiedzę o tym, co jeść przed, w trakcie i po treningu? Nie martw się, jeśli twoja odpowiedź brzmi „nie”. Podrzucamy gotowca, czyli mini kompendium żywienia dla początkującego biegacza!

Przeczytaj artykuł: Dieta biegacza – ABC dla początkujących

Jeśli czujesz się zagubiony – poszukaj trenera

Z amatorów, którzy już na początku swojej przygody ze sportem zwracają się do doświadczonego trenera, nie należy kpić, ale pogratulować im rozwagi. Bieganie pod okiem kogoś kompetentnego pozwala już na wstępie uniknąć wielu błędów, zminimalizować ryzyko kontuzji oraz ryzyko zniechęcenia do dalszego treningu. Szerokość oferty indywidualnej opieki trenerskiej może być różna. Podstawą zawsze jest plan treningowy, który jest dopasowywany do możliwości, predyspozycji i celów danego amatora. To właśnie jest przewaga nad planami treningowymi ściągniętymi z internetu lub zaczerpniętymi z książek. Plany treningowe rozpisywane są przez trenerów zwykle z maksymalnie tygodniowym wyprzedzeniem. Czasem, szczególnie na początku, biegacz zna swój plan jedynie na trzy dni wprzód.

Przeczytaj artykuł: Trochę bata trochę hamulca, współpraca amatora z trenerem

Pomyśl o dołączeniu do grupy

Prawie żaden z nich nie ma sponsora, mało który jest sformalizowany, nikt nie wymaga od nikogo konkretnych wyników, nie trzeba uczestniczyć we wszystkich spotkaniach, a składka członkowska nie przekracza 10 zł albo w ogóle jej nie ma. Amatorskie kluby biegowe – po co to komu?
Jedna z najczęstszych motywacji, którą wymieniają członkowie amatorskich klubów biegowych, gdy pytam ich, dlaczego przyłączyli się do grupy, to właśnie… motywacja. Dla wielu z nich wcześniej wyjście na trening wymagało nie lada samozaparcia, a i tak często na chęciach się kończyło.

Przeczytaj artykuł: Amatorskie kluby biegowe – dlaczego warto dołączyć do grupy?

Czego nie robić? – antyporadnik na wesoło

Złożoność biegania niesie ze sobą poważne konsekwencje. Przede wszystkim, jeśli zamierzacie zacząć biegać, powinniście jak najszybciej skompletować wszystkie niezbędne atrybuty biegacza. Obowiązkowo musicie zakupić zegarek z GPS, pulsometrem, programowaniem treningów, bezprzewodowymi słuchawkami, paskiem na klatkę piersiową, na nadgarstek, biodra, szyję i oczy, funkcjami robienia selfie, prania, odkurzania i trybem respiratora. Jeśli uda Wam się znaleźć taki, który dodatkowo wynosi śmieci – nie wahajcie się ani chwili. Nie musi pokazywać godziny ani mierzyć czasu, to całkowicie zbędne funkcje, które nie wiadomo po co są umieszczane w tego typu urządzeniach.

Przeczytaj artykuł: Jak zacząć biegać – (anty)poradnik