Bieganie z pulsometrem. Zalety i zagrożenia

Jeszcze nie tak dawno trening biegowy bazował głównie na samopoczuciu. Wielu trenerów z pewnością pamięta czasy, kiedy biegało się przede wszystkim na samopoczucie. Dało się tak skutecznie trenować, co potwierdzają archiwalne wyniki. Obecnie prawie każdy może monitorować swój trening za pomocą zegarka z pomiarem tempa (GPS) i tętna (pulsometr). Poniższy tekst koncentruje się na tym drugim. Jakie szanse i zagrożenia czają się na biegających na tętno?

Artykuł jest częścią cyklu #długodystansZDROWI, przygotowanym wspólnie z Nationale-Nederlanden, którego celem jest podniesienie świadomości oraz propagowanie zdrowego trybu życia wśród kobiet i mężczyzn aktywnych fizycznie.

Postęp technologiczny odcisnął piętno na treningu biegacza. Nie bez przyczyny zegarki biegowe nazywane są komputerami treningowymi. Zegarek zbiera szereg danych, które pozwalają kontrolować trening, a następnie umożliwiają szeroką analizę. Coś pięknego dla osób lubiących analitykę, porównania, zestawienia, wykresy. Trenerzy biegowi reprezentują różne szkoły. Jedni bazują wyłącznie na tempie. Drudzy tylko na tętnie, a trzeci spajają oba podejścia. Jeszcze inni posiłkują się samopoczuciem, ale ta grupa jest w zdecydowanej mniejszości.

Bieganie z pulsometrem – podstawy

Na wstępie odpowiem na podstawowe pytanie: jak skutecznie trenować posiłkując się pomiarem pulsu? Pierwszym podstawowym wymogiem jest ustalenie tętna maksymalnego (HRmax). Dlaczego to takie istotne? Ponieważ na podstawie tej wartości ustalamy strefy treningowe. Trening biegowy i matematyka są mocno powiązane. W tym konkretnym przypadku obliczamy konkretne wartości.

Praktyczny przykład: biegacz ma tętno maksymalne na poziomie 200. Intensywność od 70% do 79% tętna maksymalnego odpowiada od 140 do 158 uderzeń serca na minutę.

Bieganie na tętno – szanse

Pulsometr to przydatne narzędzie dla początkujących (i nie tylko) biegaczy, którym brakuje wyczucia własnego organizmu. Sporty wytrzymałościowe wymagają cierpliwości i chłodnej głowy. Nie ma tutaj drogi na skróty. Wielu początkujących myśli, że jak zaczną biegać na wysokiej intensywności, to ich wytrzymałość poszybuje w górę. Nic bardziej mylnego. Zazwyczaj na początku wystarczy aktywność na niskim poziomie, aby odnieść pożądany rezultat. Ponadto, ciało potrzebuje czasu, aby przystosować się do nowej aktywności. Wskazania urządzenia pomiarowego mogą być doskonałym hamulcem. Wyczucie organizmu przyjdzie z czasem. Brzmi pięknie, prawda? W teorii wystarczy ustalić tętno maksymalne, aby móc efektywnie trenować. Niestety, praktyka pokazuje, że to nie takie łatwe.

Bieganie na tętno – zagrożenia

Zagrożenia treningu z pulsometrem nie dotyczą wszystkich biegaczy. Jeżeli ktoś biega dla dobrego samopoczucia, a wskazania pulsometru są mu potrzebne, aby trzymać się zakładanej intensywności – nie musi martwić się poniższymi zagrożeniami. Poniższe akapity skierowane są do trenujących osób, którym zależy na poprawie rekordów życiowych.

Pierwszym zagrożeniem jest wpływ szeroko rozumianych warunków zewnętrznych na puls. Warunki te możemy podzielić na zewnętrzne i wewnętrzne. Do tych pierwszych zaliczamy temperaturę i wilgotność powietrza, podłoże, pora dnia, wysokość nad poziomem morza. Do warunków wewnętrznych zaliczamy między innymi: stres, ilość snu, nawodnienie, potencjalne infekcje. Bywają dni, że trening idzie jak po sznurku, a wskazania pulsometru nie napawają optymizmem. Bardzo dobre samopoczucie i wysokie tętno. Co robić w takiej sytuacji? Trudno powiedzieć. Warto spojrzeć na to z szerszej perspektywy.

Co z treningiem w momencie nieprawidłowego wyznaczenia tętna maksymalnego?

Z pewnością spada jego efektywność, bo biegamy w niewłaściwych strefach intensywności. Wiele osób idzie na łatwiznę i próbuje korzystać z podstawowych wzorów na wyznaczania HRmax. Owe wzory nie cieszą się ogromną skutecznością. Co w zamian? Trzeba się trochę wysilić i złapać tętno maksymalne w praktyce, a jak wiadomo jest to związane z dużym wysiłkiem Jak możemy to zrobić? Poprzez badania wydolnościowe, test we własnym zakresie lub na zawodach. Warto pamiętać, że najwyższe złapane tętno również jest obarczone błędem. Rzadko mamy stuprocentową pewność co do maksymalnej wartości.

Kolejnym zagrożeniem nieograniczona wiara we wskazania pulsometru, która przejawia się w próbie realizacji każdej możliwej jednostki treningowej na tętno. Szybsze jednostki treningowe z powodzeniem powinniśmy realizować na czas. Oczywiście, nic nie stoi na przeszkodzie, aby monitorować tętno, ale trudno mi sobie wyobrazić bieganie 200 czy 400 metrowych odcinków na tętno. Słyszałem o biegaczach, którzy próbowali trenować w ten sposób.

Podsumowanie

Pulsometr to bez wątpienia świetne narzędzie, które ułatwia kontrolę treningu biegowego. Jednak korzystanie z pomiaru pulsu nie zwalnia nas z myślenia. Sam zawsze staram się wycisnąć z treningu biegowego, jak najwięcej się da. Lata treningu biegowego przełożyły się na czucie własnego organizmu, ale czasem sięgam po pulsometr. Wszystko jest dla ludzi.

PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:

Bieganie w upale – jak zrealizować skuteczny trening?

Jak dbać o długą żywotność zegarka sportowego?

Stoper, pulsometr, GPS – historia zegarka sportowego